お気に入りのワークアウトスタジオクラスを見逃している場合は、新しいコロナウイルスに感染するリスクを下げるために取るべきいくつかの予防措置があります。画像クレジット：FatCamera / E + / GettyImages 3月に外出禁止令が出されたとき、全国のジムやフィットネススタジオがドアを閉め、多くの人々が運動へのアプローチを再考することを余儀なくされました。オンライントレーニングに目を向けた人もいれば、ハイキングやサイクリングを始めた人もいれば、運動を完全にやめた人もいます。 実際、 International Journal of Environmental Research and Public Health の2020年9月の調査によると、アメリカ人はパンデミック前よりも運動量が32％少なくなっています。 しかし、やがて、フィットネスインストラクターはジムの外で考え始めました。現在、多くのクラスが屋外で行われています。この調査では、閉鎖された空間で他の人の周りにいるよりもはるかにリスクが低いことが示されています。 新しいコロナウイルスのパンデミック時に健康、安全、正気を保つためのヒントを入手してください。 屋内と屋外のワークアウトクラス 「外にいると、空気の循環によってウイルスがより希釈されます」と、Access HealthLouisianaの感染症の医療ディレクターであるMarkAlainDéry医学博士は述べています。 COVID陽性の人の近くにいる場合、それらが放出するウイルス粒子は、新鮮な空気に運ばれるため、屋内にいる場合よりも空域にとどまりません。 さらに、 Journal of Infectious Diseases...

ピジョンポーズのようなヒップオープナーは、あなたの体と心の両方にリリースを提供します。画像クレジット：FatCamera / E + / GettyImages 日常生活はジェットコースターのように感じることができます（今まで以上に）。警察の暴力、組織的人種差別、および新しいコロナウイルスのパンデミックを背景に設定された仕事の責任と家族の義務により、あなたは多くの浮き沈みを経験しているかもしれません。 控えめに言っても、これらすべての感情を管理することは困難な場合があります。ネガティブで落ち着きのないエネルギーをあなたの中に閉じ込めたり沸騰させたりするよりも、この感情の広がりを処理、表現、解放するための健康的でポジティブな方法を見つけた方が、あなたとあなたの愛する人にとってより良いことです。 そして、あなたは毎日のヨガの練習を通してそのカタルシスの仕事をすることができます。 ヨガはカタルシスです 「ヨガは、私たちが実際に感じていることや経験していることを確認するのに役立ち、私たちがそうであるように、私たち自身と一緒に座ることができます」と、カルガリーを拠点とするヨガインストラクターのペイジベルリンマッケンジーは言います。 「これはカタルシスにとって重要です。解放し、手放し、移動し、先に進む前に、自分がどこにいるのか、そもそも実際に何が起こっているのかを知る必要があるからです。」 言い換えれば、じっと座っていると、思考パターンを認識し、感情の根源を調べることができます。そして、その過程で私たちがよく学ぶのは、混乱、怒り、欲求不満、悲しみなどの表面的な感情は、悲しみ、傷つき、恥の深い場所から来るということです。 ヨガはあなたの心に魔法をかけますが、それはまたあなたを落ち着かせ、身体レベルでもカタルシスを提供します。 「私たちは多くの感情、経験、トラウマ、記憶を私たちの体の組織の中に蓄えています」とベルリン-マッケンジーは言います。 （考えてみてください：肩の緊張、腰の痛み、胸の張り。）「アーサナは、私たちが保持しているすべてのものを解放することを可能にします。」 ここで20分間のトレーニングをもっとチェックしてください—みんなのための何かがあります。 この20分間のカタルシスヨガフローをお試しください Berling-Mackenzieによって設計されたこの20分間のカタルシスの流れは、試練の時に感情的な解放と避難を提供します。このなだめるようなシーケンスを実行するときは、自分の気持ちをよく意識してヨガの練習を進めてください。 ヒント 「ヨガのポーズは、許可すればカタルシスになる可能性があります。必要なのは単純な意図だけです」とBerling-Mackenzie氏は言います。彼女は、私たち全員がユニークな体と感情的な経験を持っているので、最も栄養があり、個人としてあなたのために働く流れを見つけることを提案します。 ...

最も効果的なコアエクササイズは、腹筋のすべてのレイヤーに加えて、腰と腰を強化することに焦点を当てたエクササイズです。画像クレジット：jacoblund / iStock / GettyImages 適切な食事と運動を行うことで、たった1週間で、堅固で彫刻が施された腹筋という、これまでとらえどころのない目標に向けて驚くほどの進歩を遂げることができます。いいえ、7日間で魔法のように6パックを作成することはありませんが、目に見える線がいくつか表示され、真ん中が細くなっていることに気付く場合があります。 とはいえ、スポットトレーニングのようなものはないので、おなかの脂肪や厄介な愛のハンドルを失いたい場合は、頭からつま先まで体脂肪を落とす必要があります。これは、コアに焦点を当てたエクササイズに加えて、高強度インターバルトレーニング（またはHIIT）やレジスタンストレーニングなど、より多くの脂肪燃焼と筋肉増強トレーニングをルーチンに組み込むことを意味します。 また重要です：あなたはあなたの腹部、腰、骨盤底と腰を含むあなたのコア全体を強化する必要があるでしょう。 「コアを強くするには、腹筋だけでなく、トランク全体を考える必要があります」と、アリゾナ州スコッツデールにある全米スポーツ医学アカデミー認定のパーソナルトレーナーであるラムジーバージェロンは言います。 「腹筋が強いのにコアの残りの部分が弱い場合は、背中を台無しにするなど、さまざまな怪我をしている可能性があります。コアのすべての筋肉が可動性と健康に影響します。」 強力なコアが非常に重要である理由 強いコアを構築することは、彫りの深い腹筋を見るだけではありません。しっかりとした中央部には、バランスの改善、腰痛のリスクの軽減、姿勢の改善など、さまざまなメリットがあります。 Instagramに値する腹筋の兆候がまだ見られない場合でも、重い食料品を地面から持ち上げる、子供を頭上に持ち上げる、ドアを開けるなどの日常の作業がはるかに簡単であることがわかります。そしてねえ、正直に言いましょう。実際の生活では、より良く動き、より強く感じることができることに勝るものはありません。 以下では、ベルジェロンは、浅い腹直筋から、深い腹横筋、胴体の側面の斜筋まで、より強く、より明確なコアを彫刻するための簡単な7日間の計画を共有しています。 このキックスタートプランは、肩、臀筋、大腿四頭筋も強化するので、全体に筋肉を構築します。さらに、腹筋を本当にポップにする専門家のダイエットのヒントがいくつか含まれています。 1週間でより明確な腹筋線が見られないかもしれませんが、食事療法と運動ルーチンに加える変更により、次の4〜6週間で体組成が改善されます。 彫刻された腹筋のためのこれらの3つのエクササイズから始めましょう ベルジェロンの腹筋トレーニング計画の基礎は板であり、全体的なコア機能と強度を向上させるための最良のエクササイズの1つです。今週行うコアエクササイズは次のとおりです。 移動1：前腕板 ...

ダイエットやフィットネスの計画に合わせる必要はありません。計画はあなたに適合している必要があります。 1月のチャレンジの詳細については、ここをクリックしてください。 賢明な言葉：回復とモビリティのトレーニングを「ただの」ストレッチまたはスキップできる簡単なセッションと考えたいという誘惑に抵抗してください。 フォームローラーはバーピーほど挑戦的でもエキサイティングでもないかもしれませんが、モビリティと回復は、バランスの取れたフィットネスルーチンでも同様に重要です、とパーソナルトレーナー、ナイキマスタートレーナー、そしてLIFTEDプログラムの作成者であるホリーリリンガーは言います。そのため、彼女はこのトレーニング全体をアクティブな休息と回復に捧げています。 「より多くの機動性を持つことはあなたがより良いトレーニングをするのを助けるでしょう」とRilingerは言います。たとえば、腰が開いていて足首が適切に動いている場合は、より深いスクワットに入ることができます。そして、あなたが私たちの「あなたの年、あなたの道」チャレンジの他のトレーニングで一生懸命になっているなら、あなたの筋肉はあなたが来週さらに一生懸命働くことができるようにこの回復を必要とするでしょう、と彼女は言います。 このワークアウトに必要なのは、フォームローラー（ここでは7つをお勧めします）と、開始するための数フィートのスペースだけです。 マインドフルネスで心から始める マインドフルネスは、ライリンガーのフィットネス戦略の重要な部分です。彼女によると、目標はあなたの考えを明確にし、運動中に真に従事できるようにスペースを作ることです。 このワークアウトを開始する前に、または「あなたの年、あなたの道」チャレンジのためのRilingerのルーチンのいずれかを開始する前に、この2分間の瞑想に従って、存在を維持し、すべての動きを最大限に活用してください。 この15分間のモビリティワークアウトを行う方法 このセッションでは、以下の各動きを約2分間（または両側で1分間）行い、必要に応じて少し長くしたり短くしたりします。 Rilinger氏は、「私たちは皆、さまざまな程度の機動性を持っています」と述べています。 トリガーポイントへの圧力を和らげる方法を理解するとき、最初はイライラしたり痛みを感じたりするかもしれませんが、それは問題ありません、と彼女は言います。プログラムを続けてください—「あなたの年、あなたの道」チャレンジの4週間すべて同じトレーニングを行うことになります—そしてあなたはそれのコツをつかむでしょう。 フォームロールITバンド：ローラーの片方の脚から始め、反対側の脚を地面に置きます。それが快適だと感じたら、両足を持ち上げてみてください。そうすれば、地面との接触点は手だけになります。 フォームロールグルート：片方の足をもう一方の足に交差させた状態でフォームローラーのバランスを見つけること自体が、トレーニングのように感じるかもしれません、とRilinger氏は言います。 T-SpineOpenerのひざまずき：膝をヒップ幅だけ離して始めます。体の片側での作業がもう片方よりも簡単だと感じるかもしれません、と彼女は言います。 リーチ付きフロントガラス：足を左右に落とすときは、息を止めないようにしてください。 Lunge With Reach：ここで時間をかけて、両サイドのストレッチを感じることができると、Rilinger氏は言います。必要に応じて、バランスを取るために膝を地面に下げます。 ...

ベンチで肩のエクササイズを行うと、背中の安全と安定を保つのに役立ちます。画像クレジット：Judith Haeusler / Cultural / GettyImages 強くて丸みのある肩を作ることは、量より質のゲームです。言い換えれば、それはあなたがどのように多くのエクササイズを実行するかではなく、あなたが選択するエクササイズ、そしてあなたがそれらをどれだけうまく行うかについてです。 そして、ここにもう1つの良いニュースがあります。三角筋（肩の主要な筋肉群）は、手の込んだ機器を必要としません。必要なのは、ダンベルのペアと、肩を強化して彫刻するためのこれらの5つの挑戦的なエクササイズです。 1.ダンベルショルダープレス スキルレベルIntermediateActivityダンベルワークアウトボディパート 両手にダンベルを持って、足を地面に根付かせ、平らな背中で立ったり座ったりし始めます。 ひじを90度に曲げて、おもりを肩まで持ち上げます。 息を吐きながら、コアを支え、両方のダンベルを頭上に押します。 コントロールを使用して、ウェイトを開始位置に戻します。 指示を表示 ヒント この動きをより難しくするには、ウェイトを押し上げた後、ゆっくりとウェイトを下げてください。CarolinaAraujoNew Yorkを拠点とする認定パーソナルトレーナーは、morefit.euに語っています。または、肩を交互に押して、一度に片方の腕を押し上げます（シーソーのようなものです）。 2.ダンベルスキャプション スキルレベルIntermediateActivityダンベルワークアウトボディパート...

このワークアウトの縄跳びの合間に自分のペースで進んでください。画像クレジット：yacobchuk / iStock / GettyImages 縄跳びを20分間まっすぐに行うのは、良い時間とは言えませんが、有酸素運動には適しているかもしれません。しかし、いくつかの下半身のチゼル運動を投げると、バランスの取れた筋力と有酸素運動ができます。 3つのサーキットに分かれているこの体重のある脚のトレーニングは、縄跳びのテクニックを磨くのに最適な方法であり、心臓と下半身にわずか20分で残忍な火傷を負わせます。 ここで20分間のトレーニングの詳細を確認してください—すべての人に役立つものがあります。 回路1 この回路を3ラウンド繰り返し、各ラウンドの後に60秒の縄跳び間隔を実行します。ニューヨークを拠点とする認定パーソナルトレーナーであるCarolinaAraujoは、縄跳びの間隔が1つあるたびに、60秒間休憩します。 1.体重スクワット 実施： 12回 足をヒップ幅だけ離して立ってください。 腕を前に伸ばし、腰を後ろに押してしゃがむときにゆっくりと膝を曲げます。まるで椅子に座っているかのように体を下げることに集中してください。 太ももが床と平行になるまで、または体型を維持しながら快適に移動できる限り低くなるまでしゃがみます。あなたの膝はあなたのつま先の上にあり、あなたの視線はまっすぐ前にあるべきです。 スクワットの下部で一時停止します。 息を吐きながら、かかとを押して立ちに戻ることで、動きを逆にします。立った状態で、腕を横に下げます。 2.スクワットパルス 実施： 15回 足をヒップ幅だけ離して立ってください。...

厚板は腰を健康に保ちながらコア全体を機能させます。画像クレジット：SDI Productions / E + / GettyImages 洗濯板の腹筋を達成することは複雑な提案であり、誰もがあなたをそこに導くことはありません。しかし、板とクランチを行うことになると、どの腹筋運動があなたの最善の投資ですか？ クランチはあなたの腹筋トレーニングの主食かもしれませんが、彼らが良いよりも害を及ぼしている可能性があります。 クランチが効果的でなく、潜在的に痛みを伴う可能性がある理由と、代わりに板を使用する必要がある理由を学ぶために読んでください。 クランチが多すぎる問題 クランチは腹筋を火傷させる可能性がありますが、そのシングルがあなたを信じさせるほど効果的であるとは限りません。 クランチは、コアを構成する多くの筋肉のごく一部しか機能しません。それらは、目に見える結果を生み出すのを助けるために腹直筋、または6パックの筋肉を隔離しますが、強度と機能に重要な深部のコア筋肉にはあまり関与しません。 その孤立はあなたの腹筋を疲れさせるものです。ニューヨーク市のBespokeTreatmentsの理学療法士であるSamuelChan、PT、DPTは、筋肉の疲労は必ずしも悪いことではありませんが、体が他の筋肉に頼って運動を行うことを余儀なくされる可能性があると言います。 そのため、クランチだけで腹筋を鍛えようとすると、代わりに股関節屈筋をトレーニングすることになり、コアの目標に近づくことができなくなります。 さらに問題なのは、クランチを不適切に実行すると、怪我のリスクが高まる可能性があることです。 ハーバードヘルスパブリッシングによると、クランチ中に湾曲した脊椎を床に押し付けると、脊椎にストレスがかかり、腰痛を引き起こす可能性があります。また、脊椎の前部を圧迫し、椎間板への圧力を高める可能性があります。脊椎は、ニューヨーク市のビスポークトリートメントの理学療法士であるサミュエルチャン、PT、DPTは言います。 首の痛みは別の一般的なクランチの問題です、とチャンは言います。数セット後に疲れ始めると、頭と首をクランクアップしてクランチを完了することがあります。股関節屈筋の補正と同様に、首を引っ張ると、腹筋を最大限に活用できなくなります。また、首の筋肉に負担をかける可能性があります。 より多くの板を行う必要がある理由 クランチの一部を板に交換すると、より安全で効果的な腹筋運動が可能になるとチャン氏は言います。腹筋運動やクランチとは異なり、板は背骨をより安全な位置に保ちながら、コア全体の筋肉をターゲットにします、と彼は言います。厚板はまた、肩、広背筋（背中上部）、大腿四頭筋、臀筋にかみ合い、頭から腰、かかとまで直線を維持します。...

このドロップセットダンベルワークアウトは、上腕二頭筋、上腕三頭筋、肩を強化し、調子を整えます。画像クレジット：milan2099 / E + / GettyImages 確かに、1回の最大値を把握することは、体力を限界まで押し上げ、実際にどれだけ持ち上げることができるかを確認するための優れた方法ですが、すべてを言い終えると、筋肉の持久力とパワーの実際のテストは、いくつあるかによって決まります。ウェイトの重いセットで完了することができる担当者。そこで、ドロップセットワークアウトが登場します。 ドロップセットワークアウトでは、適切なフォームを使用してできるだけ多くの担当者に対して一定量のウェイトでエクササイズを行い、その後、より軽いウェイトセットで同じエクササイズを行うのに必要な時間だけ回復します。できるだけ多くの担当者。筋力トレーニングのAMRAPと考えてください。 この上半身のダンベルトレーニングは、ドロップセットトレーニングの完璧な入門書です。認定パーソナルトレーナーであるCarolinaAraujoによって作成されたこのワークアウトは、腕と肩をターゲットにして、わずか20分で筋肉の緊張を高めます。必要なのは1つの重いダンベルと1つの軽いダンベルだけです。所定の回数の繰り返しで、次のエクササイズを適切な形で完了できるウェイトを選択してください。 ここで20分間のトレーニングの詳細を確認してください—すべての人に役立つものがあります。 ムーブ1：ダンベルショルダープレス セット4Reps12TypeStrengthBodyパーツショルダー 立っているか、平らな背中で座って、足を地面に根付かせ、両手にダンベルを持って始めます。 ひじを90度に曲げた状態で、ウェイトを肩より上に持ち上げます。 息を吐きながら、コアを支え、両方のダンベルを頭上に押して、上腕二頭筋を耳で仕上げます。 コントロールを使用して、ウェイトを開始位置に戻します。 重いまたは中程度の体重で12回の繰り返しを行うことを目指します。 ダンベルをその半分の重量のペアに交換し、20回の繰り返しを実行するか、次のラウンドに適した形でできるだけ多くの繰り返しを実行します。 指示を表示 ムーブ2：シングルアームダンベルラテラルレイズ ...