抵抗バンドで相撲スクワットをより難しくします。画像クレジット：Kilito Chan / Moment / GettyImages どうやって運動をもっと難しくしますか？体重を増やしますよね？確かに、それは1つの方法ですが、それはあなたの脚のトレーニングのアンティを上げる唯一の方法ではありません。 等尺性運動—体を収縮した位置に保持する—は、筋力と持久力をテストします。そして、認定パーソナルトレーナーのエイプリルホイットニー、CPTによって構築されたこの脚のトレーニングは、始めるのに最適な場所です。 移動1：縞模様の壁に座る 画像クレジット： morefit.eu/April WhitneySkill Level All LevelsSets 3Time 30 Sec 壁から腕の長さほど離れたところに立ち、抵抗バンドを膝の上の両足に巻き付けます。 背中を壁に立てかけ、膝を90度に曲げます。 膝を積極的に押し出し、腕を脇に置いてこの着座位置を維持します。 30秒間保持します。 指示を表示 移動2：マーチンググルートブリッジ...

この10エクササイズの腕のトレーニングで腕を燃やします。必要なのはダンベルのペアだけです。画像クレジット：Inti St Clair / Tetra images / GettyImages Josh Honore、NASM-CPT、およびRow Houseのコーチによるこの10x10の腕のトレーニングで、退屈な上腕二頭筋のカールに別れを告げましょう。このペースの速い腕のトレーニングの背後にある前提は、各動きの間にほとんど休むことなく、各エクササイズを10回繰り返すことです。 私たちが通常「腕」と呼ぶのは、実際には上腕二頭筋と上腕三頭筋の2つの異なる筋肉グループです。これらの2つのグループのトレーニングは、特に上半身のほとんどの動きを支援するため、非常に簡単です。 このトレーニングでは、Honoreは上腕二頭筋と上腕三頭筋だけでなく、肩、大腿四頭筋、臀筋、コアの筋肉も対象とするエクササイズを選択しました。これらのエクササイズにはバランスと安定性も必要なので、調整を増やして姿勢を改善するというボーナスが得られます。 この10x10の腕のトレーニングを自分で試してみてください このトレーニングでは、ヨガマットを使用してこれらの動きのいくつかを安全に実行することをお勧めします。数分間の軽い有酸素運動と、ハイニー、ジョギング、腕の輪などのダイナミックなエクササイズでウォームアップすることを忘れないでください。 実行：各エクササイズを10回繰り返し、良い形でできるだけ早く1つのエクササイズから次のエクササイズに移動します。 移動1：四足ショルダータップ 画像クレジット： Josh Honore / morefit.euReps 10Region Full Body 手は肩の下、膝は腰の下から四つんばいから始めます。...

軽いダンベルを使用し、ワークアウトの担当者を増やすと、筋肉が疲労し、筋肉がより強くなり、より明確になるのに役立ちます。画像クレジット：DjordjeDjurdjevic / iStock / GettyImages 確かに、重いものを持ち上げると上腕二頭筋を大きくするのに役立ちますが、軽いダンベルの腕のトレーニングが強くて彫刻された腕を達成するのにも役立つことをご存知ですか？ 重要なのは、それらをどのように使用するかです。 軽いダンベル（たとえば、2〜3ポンド）を持ち上げるときは、運動ごとに行う担当者の数を増やしたいと考えています。これは、担当者を増やすことで、筋肉組織にさらに完全に負担をかけ、繊維がより強くなり、時間の経過とともに持久力を高めるのに役立つためです。 軽いダンベルを持ち上げるもう1つの方法は、パルスを導入することです。これは、小さな繰り返しの動きによって可動域を短くすることを意味します。これにより、エクササイズ全体を通して筋肉が収縮したままになるため、エクササイズがより困難になります。 軽いダンベル腕のトレーニングを行うと、怪我のリスクも減少するため、運動を始めたばかりの人やトレーニングの中断から戻った人にとっては素晴らしいオプションです。 上腕二頭筋、上腕三頭筋、肩を動かす準備はできていますか？この20分間の軽いダンベルアームワークアウトを試してみてください。各演習を完了するには45秒かかります。その間に、15〜20回の繰り返しを目指します。エクササイズの合間に15秒間休憩を取り、合計5ラウンド繰り返します。 この軽いダンベルアームワークアウトを筋力トレーニングセッションの最後まで、または有酸素運動の合間にタックして、究極のバーンアウトを実現します。 ここで20分間のトレーニングの詳細を確認してください—すべての人に役立つものがあります。 移動1：上腕三頭筋キックバック 5Time 45SecBodyパーツアームを設定します 足をヒップ幅だけ離して立ち、両手にダンベルを持ちます。 腰を後ろにちょうつがいにして、平らな背中を作ります。上半身は地面とほぼ平行になっている必要があります。 腕を横に倒し、肘を胸郭に接着して、腕と90度の角度をなします。 肩を動かさずに、腕をまっすぐになるまで伸ばし、上腕三頭筋を圧迫します。 ...

朝一番にストレッチすることで、1日を通して動きを改善できます。画像クレジット：Hirurg / E + / GettyImages 首と背中がきついことは、落ち着きのない夜の後、特に大きな目覚ましを伴う場合、最悪の種類のモーニングコールの1つです。幸いなことに、ひどい睡眠の夜の後でも、筋肉痛を和らげるためにベッドですぐにできるストレッチがいくつかあります。 次回、こわばった気分で目覚めるときは、ニューヨークのBespokeTreatmentsの理学療法士であるSamuelChanが、これら4つの緊張を和らげる動きを試してみることをお勧めします。 1.図4ワイパー 画像クレジット： morefit.eu/Samuel ChanSkill Level All LevelsActivity StretchingRegion Lower Body 腕を横に伸ばして仰向けになります。 膝を上に向けて、足をベッドに平らに置きます。 右足首を左膝に交差させます。 上半身を所定の位置に保ちながら、左膝を左側に倒します。 ここで15秒間押し続けてから、サイドを切り替えます。 指示を表示...

ステップアップに苦労している場合、最初に行う変更は、使用しているステップを下げることです。画像クレジット：Stuart Anning / Cultural / GettyImages 突然困難になるまで、1日に何回ステップを上げるかさえ気付かないかもしれません。階段よりもエレベーターを選ぶ場合や、お気に入りの階段昇降トレーニングが不可能になった場合は、体の声に耳を傾けることが重要です。 ムーブメントボールトの創設者であるグレイソンウィッカム、DPT、CSCSは、morefit.euに次のように述べています。 大腿四頭筋、臀筋、そして程度は少ないが子牛に十分な強度が必要だと彼は言います。 「これらの筋肉群の1つまたは複数が必要な強度を欠いている場合、ステップアップを適切に実行することができません。」 全可動域を通過できない硬い関節も、ステップアップを実行する能力を制限する可能性があります。 「足首、膝、股関節に一定量の可動性が必要です。これらの関節に必要な可動域がなく、適切な位置に入ることができない場合は、単にステップを実行できません。 -アップ」とウィッカムは言う。 ステップアップ中にフォームを確認することで、苦労の原因と、強くなるための最善の方法を特定できます。以下では、ウィッカムがそれらの手がかりを解釈する方法と、ステップアップする能力を取り戻すために何をすべきかを説明します。 警告 ステップアップを行うときに膝の痛みが多い場合は、立ち止まって医師の診察を受け、怪我をしないようにしてください。 「この痛みは、膝の中や周囲の半月板損傷やその他の靭帯が原因である可能性があります」とウィッカム氏は言います。 または、米国整形外科学会によると、変形性関節症、特に50歳以上の関節炎の一般的な形態である可能性があります。変性状態は、痛み、倦怠感、膝の座屈を引き起こし、ステップの困難に寄与する可能性があります。 1.大腿四頭筋と臀筋が弱い ステップアップ中に膝が曲がったり、曲がったり、片側または反対側にずれたりする場合は、筋力の不足が原因である可能性があります。エクササイズを適切に行うには、膝と腰の安定性と、これらの関節、特に大腿四頭筋と臀筋を支える筋肉の強度が必要です。 修理する ...

板を保持する期間は、目標と現在のフィットネスレベルによって異なります。画像クレジット：Cavan Images / Cavan / GettyImages だから... 1つの長い板または複数の短い板のセットを保持する方が良いですか？ほとんどのトレーナーは、板がコアマッスルを強化するための最良のエクササイズの1つであるという事実について議論していませんが、板をどれだけ長く保持する必要があるかは非常に争われています。 体をまっすぐに保ち、前腕または手で自分を支える板の運動は、多くの場合、中核的な強化プログラムの一部であり、正当な理由があります。 「厚板は実際には全身運動であり、腹筋だけでなく機能します」と、MovementVaultの創設者であるDPT、CSCSのGraysonWickhamは述べています。この等尺性運動は、腹筋、臀筋、大腿四頭筋、広背筋、胸筋、背中、さらには足と足首の筋肉にも作用します。 そして、はい、板は、古典的な腹筋運動や他の動的なコアエクササイズよりもコアを強化するのに効果的です。 The Journal of Strength＆Conditioning Research の2015年6月の研究によると。研究者は、板を保持するには常に筋肉を収縮させる必要があると報告しましたが、カールアップやクランチなどの運動でははるかに短い収縮が必要です。 しかし、それでも、最大のアブスカルプティングとコア強化のメリットを得るために、この動きをどれだけ長く保持するかという問題は解決されません。以下では、専門家が加重して、最適な厚板の長さを見つけることができます。 ヒント フィットネスレベル、フォーム、目標に応じて、板を10秒から30秒から60秒、さらには最大3分間保持できます。 短い板と長い板 運動プログラムに板を組み込む必要がある理由を知っていますが、どのくらいの期間板を保持する必要がありますか？ 「私たちの誰もが板張りでギネスブックを獲得しようとはしていません」と認定パーソナルトレーナーのジョナサンジョーダンは言います。...

コアワークアウトは、腹筋を刺激して物事を動かし続けることで便秘を改善するのに役立ちます。画像クレジット：visualspace / E + / GettyImages あなたの腸がバックアップされるとき、腹筋運動は物事が流れるようにするために不思議に思うかもしれません。 実際、運動は一般に、結腸の運動性を高め（腸を通過するのを加速します）、腹部の筋肉を刺激して便が直腸に移動するのを助けます。消化器病専門医であり、マウントサイナイ医科大学の准教授であるニキルA.クムタ医学博士シナイ山、morefit.euに伝えます。 しかし、コアベースのエクササイズは、便秘と戦うのに特に役立ちます。理由は次のとおりです。腹筋は排便中（およびガスを通すとき）に活性化されるため、コアトレーニングを通じてこれらの筋肉を動かすと、特に食物繊維が豊富な食事と十分な水分摂取量と組み合わせて使用​​すると、便の通過を助けることができます、クムタ博士言う。 だから、次にあなたのバスルームの習慣が止まったとき、あなたの6パックの筋肉を同時に強化し、あなたが定期的なうんちを生み出すのを助けるこれらの3つの腹筋に焦点を合わせたトレーニングを試してください。 警告 体重減少、血便、鉄欠乏性貧血、夜間のGI症状の悪化などの症状が見られる場合、または結腸がんや炎症性腸疾患の家族歴がある場合は、便秘がより深刻な健康問題の兆候である可能性があります。医療専門家による評価、クムタ博士は言います。 1.エイミージョーダンとの10分間のピラティスコアワークアウト このピラティスベースの板シリーズよりも腹筋を炎上させるより良い方法はありません。深呼吸を使用して脊椎を伸ばし、息を吐きながら腹筋の収縮を強めながら、10個の深いコア活性化板のバリエーションをそれぞれ約1分間保持します。 呼吸法を取り入れることは、肛門括約筋をリラックスさせるのに役立つので、便秘を和らげることもできます、とKumta博士は言います。 2.ルークミルトンとの10分間の在宅コアワークアウト コアマッスルの持続的なねじれを伴う腹筋運動は、うんちを促進するのに特に効果的です、とクムタ博士は言います。そして、自転車のキックのようなおなかのねじれの動きで構成されるこの10分間のコア回路は、消化管を下る便の動きを刺激します。 そして、本当に物事を動かしたいのなら、この腹筋運動の後に少し散歩してください。 1日30分間歩くと、便秘と腹部膨満の症状が改善することが示されている、とKumta博士は言います。 3.イングリッドクレイを使用した10分間のコアワークアウト...

この影響の少ないダンスカーディオワークアウトは、筋肉や関節を動かしながら心拍数を上げ、バランスと強さを向上させます。画像クレジット：Prasit photo / Moment / GettyImages ほとんどの人はダンスをインパクトのあるエクササイズと考えていますが、ダンスカーディオが本当に穏やかであることに驚かれるかもしれません。 「ダンスフィットネスは、関節可動域と柔軟性に優れているだけでなく、関節を取り巻く安定筋を強化します」と、プロのダンサー、振付師、認定パーソナルトレーナーであるケイリーハットフィールドは言います。 さらに、「ダンスは他のエクササイズと同じ「ハッピーエンドルフィン」を放出します」。ジャンプのようにインパクトのある動きをするときは、初心者からベテランのアスリートまで、インパクトの少ない素晴らしいトレーニングになる可能性があります。 ダンスは、バランスと協調性の向上に役立つため、初心者と高齢者にとって特に有益です。これは、フィットネスと長寿に欠かせない2つのスキルです。米国疾病予防管理センター（CDC）によると、ダンスは記憶力や集中力の向上など、脳にもメリットがあります。 影響の少ない運動が必要なためにダンスカーディオに脅迫されたり、除外されたりした場合、ハットフィールドは、フィットネスレベルに関係なく、誰もがダンスにアクセスできることを保証します。 「目標は、ジャンプできなくても、腰と足を動かし続けることです」と彼女は言います。 ハットフィールドは、挑戦的でありながらすべてのフィットネスレベルで実行可能な、この影響の少ないダンスカーディオワークアウトを作成しました。ジャンプ、スキップ、ホッピングがないにもかかわらず、素晴らしいトレーニングが得られます。運動のようにも感じられません。 影響の少ないダンスカーディオワークアウト この影響の少ないダンスカーディオワークアウトは、30秒の作業とそれに続く30秒の休憩という古典的なインターバル形式に従います。インパクトの少ないダンスの動きを6回、それぞれ30秒間実行し、各動きの後に休憩します。サーキット全体を3ラウンドで18分間の素早いトレーニング、4ラウンドで24分間のトレーニング、5ラウンドで30分間のトレーニングを行います。 実行： ツイストステップオーバー 30秒休む 横方向のスクワットと地面のタッチ 30秒休む 斜めのハイニーと交差するハイニー...