ウェイトベンチは、想像以上に用途の広いトレーニングギアです。画像クレジット：zoranm / iStock / GettyImages エクササイズベンチでは、チェストプレスや上腕三頭筋のディップよりもはるかに多くのことができます。このスペース効率の高いツールは、コアのトレーニングに特に最適です。ベンチの傾斜と傾斜を簡単に調整できるため、特定の腹筋をより厳密にターゲットにして、ほとんどの作業を強制することができます。 クランチや腹筋運動から登山家やレッグレイズまで、エクササイズベンチでできる腹筋運動は無数にあります。家にエクササイズベンチがありませんか？問題ない。バランスボール、ソファの肘掛け、さらには公園のベンチを使用できます。コアを適切にかみ合わせ、背中と頭の上部を支えることができるように、安定したしっかりした表面を選択してください。 安定した表面を見つけたら、この20分間の腹筋運動を試してみてください。下腹筋、斜筋、さらには腰まで火傷を感じます。 移動1：ベンチニータック 4Reps 12Body PartAbsを設定します エクササイズベンチを調整して完全に平らにし、ベンチの一方の端に置きます。 支えのために背中の数インチ後ろのベンチの側面に手を置き、コアをかみ合わせながら約45度後ろに寄りかかって、足を地面から持ち上げます。 上半身をベンチに向けて下げるときに、足を蹴り出し、前に完全に伸ばします。 膝を胸の方に戻します。 これは1人の担当者です。 12回の繰り返しを完了します。 指示を表示 ヒント ...

より強い臀筋に必要なのは、バーベルといくつかの砂利だけです。画像クレジット：Aleksandar Jankovic / iStock / GettyImages 裏側。お尻。戦利品。お尻の名前は、お尻を強化するためにできるエクササイズと同じくらいたくさんあります。そうです、お尻を強化すること、より具体的には、大殿筋、中殿筋、小殿筋、それを構成する筋肉を強化することは、あなたがすべきことです。 CSCSのMiaNikolajev氏は、単なるパンツの詰め物ではなく、「臀筋が腰、正中線、脚、背中を支えている」とmorefit.euに語っています。 「また、スクワット、ヒンジ、ランジ、プッシュなど、すべての主要な機能的運動パターンを安全に実行するのにも役立ちます。つまり、机に座っているときも、Amazonの配達物を運ぶときも、皿を片付けているときも、臀筋は機能しています。 しかし、臀筋が弱いと、筋断裂、腰痛、膝関節痛、股関節痛、さらには股関節の変位につながる可能性があると、All About FitnessPodcastのホストであるPeteMcCal、CPT、CSCSはmorefit.euに語っています。臀筋の弱さは、運動能力の低下、姿勢の悪さ、バランスの悪さにも関係していると彼は言います。それは、臀筋が弱いとき、周囲の筋肉が補う必要があるためです。 では、この非常に重要な筋肉群をどのように強化しますか？最大の利益（および運動にまったく慣れていないもの）のために、マッコールは加重運動をお勧めします。 「使用する体重が多いほど、筋肉の破壊が大きくなります。つまり、修復と回復後の筋肉の増加が大きくなります」と彼は言います。また、バーベルはそのデザインにより、一般的にダンベルやケトルベルを使用する場合よりも多くの重量を持ち上げることができます。だからこそ、臀筋を強化する6つのバーベルエクササイズのリストをまとめました。 1.ヒップスラスト スクワットやランジよりもはるかに多く、ヒップスラストが臀筋を隔離し、このリストのトップになります。そして、それが高い評価を得ているもう一つの重要な理由があります： 「ヒップスラストは、膝関節を圧迫することなく、バーベルのバックスクワットと同様の臀筋の強さを発達させることができるため、膝の問題を抱えている人々にとって素晴らしいオプションです」とマッコールは言います。 また、ヒップスラスト中に背中が上がるため、臀筋は臀部ブリッジよりも広い可動域で動くことができます。これは、より大きな筋力の向上を意味します。また、バーが顔に向かって転がる心配がないため、より多くの重量を持ち上げる必要があります。 足を床に平らに置き、肩甲骨をベンチまたは椅子に当てて、座った状態から始めます。 次に、加重バーベルを脚に巻き付けて、バーが腰のしわに寄り添うようにします。 彼らがあなたの膝の下に来るまであなたの尻に向かってあなたの足を歩きます。...

必要なのは、心臓を刺激し、集中力を軌道に戻すための10分です。画像クレジット：DragonImages / iStock / GettyImages カーディオは、心地よいエンドルフィンと心臓の健康を高めるのに最適ですが、有酸素運動を日常生活に取り入れるためのもう1つの理由があります。それは、エネルギーの衝撃と覚醒を提供して、残りの部分を通してあなたに力を与えることによって、脳機能を改善するのに役立ちます。あなたの一日。 「動くと、呼吸が速くなり、心拍数が上がり、血管が開き、酸素化された血液が体全体と脳に速く流れます」と、ShackFitの作成者であるCSCSのジョンシャックルトンはmorefit.euに語っています。 「脳への血流の増加は、新しい血管や脳細胞の成長を促進し、気分を改善する可能性のある化学物質の放出を引き起こします。」 しかし、これらの脳を活性化する利点を得るために、1時間トレッドミルに飛び乗る必要はありません。 Translational Sports Medicine に掲載された2020年8月のレビューによると、2分間の有酸素運動でも思考力の向上に役立ちます。タバタワークアウトをしたり、バーピーのセットをクランクアウトしたり、活発な散歩をしたり、リビングルームの周りで踊ったりすることができます。 それらの2分を10に延長して、あなたの心を目覚めさせ、朝または午後の不振にぶつかったときに最初に集中力を高めます。どこでもできるシャクルトンからのこの簡単で効果的な10分間のトレーニングをお試しください。 実行：各エクササイズを1分間続けて行い、合計2ラウンドを完了します。 移動1：ハイニープルでハイリーチのステップバックランジ 画像クレジット： John Shackleton / morefit.euTime 1MinTypeの柔軟性と強度 足を肩幅だけ離して立ちます。 片方の膝を両手で胸郭の高さまで引き上げます。姿勢に焦点を合わせながら、膝をこの位置に2秒間保持します。片方の脚に立つときは、サポート脚をロックアウトし、肩甲骨を後ろにして胴体を直立させる必要があります。 ...

アニマルフローは、筋力、ヨガ、モビリティの仕事を組み合わせた体重運動の一形態です。画像クレジット：Fly View Productions / E + / GettyImages ヨガの柔軟性と体重運動の強さの課題を組み合わせたトレーニングを探しているなら、アニマルフローはあなたの体の本来の動きの能力に触れるために必要なものかもしれません。 「アニマルフローはトレーナーのマイクフィッチによって作成されました。これは動物の動きのパターンを模倣する体重モダリティです」と、iFitトレーナーで認定アニマルフローインストラクターのハンナエデンはmorefit.euに語っています。 「カテゴリーにグループ化されたさまざまな動きと組み合わせがあり、正しく練習すれば、特定の位置がシームレスに流れます。」 ここで20分間のトレーニングをもっとチェックしてください—みんなのために何かを用意しています。 アニマルフローワークアウトの利点 アニマルフローワークアウトは、すべての運動面を移動し、さまざまな筋肉グループを一度に操作するため、可動域と筋力を向上させるだけでなく、身体の意識を高めるのに役立ちます。 「ヨガとモビリティワークからの可動域と、レジスタンストレーニングから得られる強さは、アニマルフローを練習するときに焦点を当てる2つの重要なポイントです」とエデンは言います。 「体全体を完全にコントロールし、流動的に流れるには、強さと機動性が必要です。これは、2つの世界を1つに組み合わせて、全体としてより良い発動機にすることです。」 エデン氏によると、ウェイトリフティングやHIITを行う前に、動的なウォームアップとしてアニマルフローをワークアウトルーチンに簡単に組み込むことができます。 「私はアニマルフローを重いケトルベルの仕事や高強度の動きと組み合わせるのが好きです。心拍数が高く、体が疲れているときにコントロールを操作することは追加の課題です。」 この20分のアニマルフローワークアウトをお試しください アニマルフローがどのように見えるか、またはどのように機能するかを想像するのは難しいかもしれません。そこで、自宅で試すことができるエデンからの20分のシーケンスを次に示します。次の演習を完了します。これには2分かかり、合計10回繰り返します。 移動1：ロードされたビーストをフロントステップに移動 アクティビティボディウェイトワークアウトボディパートレッグ 四つんばいから始めて、肩を手に、腰を膝に、つま先を下に押し込みます。...

最も重い買い物袋を簡単につかんだり、頑固なピーナッツバターの蓋を助けなしに緩めたりすることで、本当の満足感が得られます。うん、筋力トレーニングは「気分が悪くなる」と、パーソナルトレーナー、ナイキマスタートレーナー、そしてLIFTEDプログラムの作成者であるホリーリリンガーは言います。 Rilingerは、この筋力ルーチンを設計して、筋肉を本当に曲げるのを助けますが、注意深くひねりを加えています。できる限り多くのことをするように促す他のペースの速いトレーニングとは異なり、彼女はあなたにこれを素晴らしくゆっくりと取ってほしいと思っています。 「筋肉を構築する最良の方法は一時停止することです—各担当者と少し一時停止してください」と彼女は言います。あなたがしていることに集中し、それぞれの動きを楽しんでください。その多くはおなじみかもしれません。これは意図的なものだとリリンガー氏は言います。なぜなら、これらは人々が間違ってやっているのをよく見かける運動だからです。一時停止して焦点を合わせると、すべての担当者にフォームを釘付けにするのに役立ちます。 必要なのは、始めるための数フィートのスペースだけです。その他の機器はオプションです。 「もしあなたが真新しいなら、あなたの体重だけから始めましょう。あなたの動きのパターンを下げましょう」とRilingerは言います。 さらに挑戦する準備ができたら、ダンベル、ケトルベル、またはバーベルを使ってこれらの動きを行うことができます。ダンベルが最も使いやすいと彼女は言います。エクササイズごとに特定のグリップを必要とするケトルベルはトリッキーであり、バーベルは一般的に重量が大きく、特定のローディングスタイルを必要とするため、最も高度です。 マインドフルネスで心から始める マインドフルネスは、ライリンガーのフィットネス戦略の重要な部分です。彼女はそれを、アスリートが競技前にロッカールームに座って頭をすっきりさせている瞬間と比較しています。 このワークアウト、または「Your Year、Your Way」チャレンジのRilingerのプログラムを開始する前に、この2分間の瞑想に従って、存在を維持し、あらゆる動きを最大限に活用してください。 この28分の筋力トレーニングを行う方法 「あなたの年、あなたの道」の挑戦のために、Rilingerはあなたのトレーニングが月を通してより難しくなる（そしてあなたがより強くなる）ように4週間の進行を設計しました。 毎週、各エクササイズに少量のウェイトを追加してみてください、と彼女は言います。 「作業を進めていくうちに、何かが簡単になった場合は、さらに重みを加えてください。」体重を使用している場合、または体重にアクセスできない場合は、毎週2回の担当者を追加してください。 ウォームアップ 以下の3つのウォームアップの動きのそれぞれ30秒でこの筋力トレーニングを開始します。 所定の場所でジョギングする：所定の場所でジョギングして、心拍数を上げます。手を振って血を流します。 厚板：厚板を30秒間保持できない場合は、10秒または15秒のセグメントに分割します。膝まで下げることもできます、とRilingerは言います。 臀筋ブリッジ：この簡単な動きで、セッションの残りの部分で臀筋が活性化されます。 ...

特に運動を始めたばかりの場合や、フィットネスルーチンに戻ったばかりの場合は、どのようなトレーニングでも間違いは避けられません。結局のところ、あなたは人間だけです。しかし、あなたはそれらの事故を最大限に活用することができます。 この20分間の自宅でのボクシングのトレーニングは、まさにそれを行う方法の完璧な例です。ロサンゼルスに本拠を置くフィットネススタジオBoxUnionのマスターコーチであるジャスティンブラックウェルは、次のように述べています。 アクティブでいることが最も重要なことです。すべてのボクシングコンボを釘付けにするか、すべてのスクワット担当者を打つかではありません。だから、あなたのスニーカーをつかんで、数フィートのスペースを空けて、動いてください。 ヒント 始める前に、いくつかの動的なウォームアップエクササイズで筋肉を目覚めさせます。 動き このトレーニング中に、ブラックウェルは次の6つの基本的なボクシングパンチの創造的な組み合わせと、以下に概説する古典的な体重のエクササイズの組み合わせを案内します。 あなたがどんな動きをしていても、あなたは音楽のビートに合わせてそれをします。必要に応じてビデオを一時停止して、息を吸ったり、タオルを脱いだり、水を飲んだりしてください。 ボクサーバウンス：ビートに合わせて左右にバウンスすることから始めます。 ジャブ（1）：ジャブを体の真正面に伸ばすときは、息を鋭くし、体を動かしてください。 クロス（2）：「これはノックアウトパンチであり、あなたが知っているように投げる必要があることを忘れないでください」とブラックウェルは言います。 フロントフック（3）：体重を後ろ足に落とし、リードフックを投げながら前足から回転させます。 リアフック（4）：フロントフックとリアフックを交互に使用するときは、腕を緩め、コアをかみ合わせたままにします。 「これらのフックを使用すると、回転が増えるほど、パワーが増します」とブラックウェル氏は言います。 フロントアッパーカット（5）：全身を使って、アッパーカットをあごの高さまで動かします。このパンチを投げるときは、ひじを体から外し、体重をリードレッグに傾けます。 リアアッパーカット（6）：これは支配的なアッパーカットなので、実際にその背後にある程度の力を入れてください。 縄跳び：架空の縄跳びを手に持ってスキップします。 「それをあなた自身のものにしてください」とブラックウェルは言います。 「あなたがどちらの足を使っているかは気にしない。ただ楽しんでください。」 バットキッカー：体を動かし、血を流すことに焦点を当てて、かかとを臀筋まで動かします、とブラックウェルは言います。 スクワット：スクワットの上部で臀筋を絞って、胸を上げたままにします。 ハイニー：膝を胸まで動かします。それぞれの足でジャンプできない場合は、高いステップを実行してください、と彼は言います。 パルスによる逆ランジ：右足を後ろから始めて、数回の繰り返しでランジをパルスし、サイドを切り替えます。 スクワットホールド：スクワットの底を保持し、呼吸することを忘れないでください。 バーピー：完全なバーピーにドロップダウンできない場合は、2回逆ランジを実行します。 スピードスクワット：スクワットに降りて、できるだけ早く立った状態に戻ります。...

筋力トレーニングが筋肉を構築するための鍵であることをご存知ですが、スキップするのはどれほど悪いことですか？画像クレジット：morefit.euクリエイティブ それは本当にどれほど悪いですか？あなたが聞いたすべての習慣や行動が不健康かもしれないという記録をまっすぐに立てます。 公式ガイドラインでは、少なくとも週に2回筋肉強化活動を行うことを推奨しています。しかし、成人の約4分の1だけがこれらの要件を満たしています。 疾病管理予防センターによると、これは定期的な有酸素運動をしている人のほぼ半分です。 「レジスタンストレーニングの方法がわからず、怪我をするのではないかと心配している人もいれば、ウェイトトレーニングを最大限に行うことができない怪我や状態にある人もいます」と、認定されたCPTのアラセリデレオンは言います。パーソナルトレーナー、運動学者、アメリカ運動評議会のスポークスパーソン。 「さらに、ウエイトトレーニングについては、かさばりすぎたり、筋肉が増えすぎたりする可能性があると考える女性の間で誤解があります」と彼女は言います。 もう1つの一般的な障壁は、「ジムの脅迫」です。これは、ウェイトリフティング機器の使用方法に関する知識の欠如と、それに伴う脅迫です。ペンシルベニア州立大学の2020年11月の調査によると、特に女性は、ストレングスマシンやフリーウェイトなどのジム施設を使用した場合の快適性が低いと報告しています。 でもねえ、あなたが定期的に運動している限り、鉄のポンピングをスキップすることは実際にそれほど重要ですか？筋力トレーニングは必須ですか？ カーディオバニー、これをあなたのモーニングコールと考えてください。 カーディオを単独で行うだけでは不十分な理由 はっきりさせておきましょう。私たちは心臓を刺激する有酸素運動をノックしていません。これは多くの点であなたの健康に素晴らしいことです。しかし、抵抗作業も取り入れないと、あなたの体が代償を払うことになります。 「筋肉が萎縮する可能性があります。筋肉をあまり使用しないため、筋肉量と持久力が失われます」とDeLeon氏は言います。 「靭帯や腱も弱くなる可能性があります。」 強化をスキップすることもあなたの骨に悪いです。 「ウエイトトレーニングはあなたの骨にストレスを与え、それが骨形成細胞を動かします」とデレオンは言います。 「レジスタンスエクササイズをしないと、骨が弱くなり、ミネラル分が失われる可能性があります。」 これは、エストロゲンレベルの低下が骨量減少につながり、骨折のリスクを高めるため、主に閉経後の高齢者にとって特に重要です。 実際、2018年12月の内分泌学と代謝< /...

日常のタスクを再現する影響の少ない機能的なエクササイズは、年齢を重ねてもアクティブで独立した状態を保つのに役立ちます。画像クレジット：VioletaStoimenova / E + / GettyImages 1歳になるということは、間違いなく正しいことをしているということです。 しかし、老化には、生活の質を侵害したくないという課題（筋肉量の減少、代謝率の低下、柔軟性の低下など）がかなりの割合で発生します。 だからこそ、機能的なエクササイズ（日常生活への大きな持ち越しを伴う動き）は、フィットネスルーチンの絶対的な優先事項でなければなりません。 「日常生活を再現する方法でトレーニングすることは、食料品を運ぶ、階段を上るなど、日常生活の一般的な活動を実行する能力を維持するのに役立ちます」と、運動生理学者で認定されたCSCSのSiobhanMilnerは述べています。ストレングス＆コンディショニングスペシャリスト。 また、一般的な身体的制限や痛みを伴わずにレクリエーション活動に従事するのを助けることもできます、とトムホランド、CSCS、認定スポーツおよびコンディショニングスペシャリスト、運動生理学者、およびマイクロワークアウトプランの著者は言います。 簡単に言えば、機能的筋力トレーニングは、あなたが最大限に、そしてあなたの条件で人生を送るのを助けます。 あなたがあなたのトレーニングと人生の両方で強いままでいるのを助けるために、これらの7つの最高の機能的なエクササイズを試してください。ボーナス：それらはすべてたまたま影響が少ないので、関節にやさしく、痛みを伴わずに自由に動くことができます。 1.ゴブレットスクワット タイプStrengthRegion下半身 重いダンベルの片方の端を胸の高さで持ちます。 足を腰より少し広くして始めます。 （つま先は前を向くか、わずかに曲がることがあります。） 胸を高く、芯をしっかりと保ち、腰を前後にヒンジで動かしてスクワットに沈め、上肢が床と平行になるようにします（または、体型を整えて快適に移動できる限り低くします）。 立ちに戻るには、足の四隅すべてを押します。...