ワークアウト

必要なのは抵抗バンドだけで、ふくらはぎを鍛えることができる。Image Credit:Ilona Shorokhova/iStock/GettyImagesスクワットで大臀筋を鍛え、ランジで大腿四頭筋を鍛え、デッドリフトでハムストリングスを鍛える。しかし、カーフ（ふくらはぎ）はあなたの脚の日課のどこに入っているだろうか？カーフ・レイズ（ふくらはぎの挙上）を延々と続けるのは、ふくらはぎの筋肉を鍛え、リフトアップするための最良の（あるいは最もエキサイティングな）方法とは言えません。それよりも、レジスタンス・バンドを使ったり、つま先立ちになったりしてふくらはぎを鍛えましょう。次の脚の日には、ニューヨークのBespoke Treatmentsの理学療法士、サミュエル・チャンの提供による5つのレジスタンス・バンド・エクササイズで、ふくらはぎを大いに労ってあげましょう。ヒント抵抗バンドは細い方が抵抗が少なく、使いやすいのですが、太い方が抵抗が大きくなります。レジスタンス・バンドには、抵抗レベルを示すさまざまな色があります。動き1：バンドを使った足首パンプスImage Credit: morefit.eu/Samuel ChanActivity レジスタンス・バンド・ワークアウト右膝を曲げ、足を床につけ、左脚をまっすぐ伸ばした状態で地面に座る。左足の甲にバンドを巻く。バンドのもう一方の端を両手で持ち、左足のつま先をアクセルを踏むように押し出す。しばらくポーズをとる。その後、つま先を戻して天井を向く。左右同じ回数を行う。インストラクションを表示動き2：アンクルバンドを使ったスタンディングカーフレイズImage Credit: morefit.eu/Samuel ChanActivity レジスタンス・バンド・ワークアウト足を腰幅に開き、背中を平らにし、体幹を固定して立ち始めます。あなたの踵の底のまわりで輪になるあなたの足首のまわりで抵抗バンドを巻きなさい。あなたの足の球で持ち上がる。しばらくの間ここで休止しなさい。スタートポジションに戻る。インストラクションを表示動き3：バンデッド・ソレウス・レイズImage Credit: morefit.eu/Samuel ChanActivity レジスタンス・バンド・ワークアウト足を腰幅に開き、背中を平らにし、体幹を固定して立つ。あなたの膝の上の抵抗バンドを輪にして下さい。あなたの腿が地面に平行であるまであなたのヒップを押し戻し、しゃがみなさい。このしゃがんだ状態をキープしたまま、足の甲を上げる。ここでしばらくポーズをとる。かかとを床に戻す。スクワットをキープしたまま、このカーフレイズを繰り返します。インストラクションを表示コツバランスを保つのが難しい場合は、椅子やカウンターの背もたれにつかまると安定します。動き4：カーフレイズを使ったバンデッドマーチImage Credit: morefit.eu/Samuel ChanActivity レジスタンス・バンド・ワークアウト足を腰幅に開き、背筋を伸ばして立つ。必要なのは抵抗バンドだけで、ふくらはぎを鍛えることができる。Image Credit:Ilona Shorokhova/iStock/GettyImagesスクワットで大臀筋を鍛え、ランジで大腿四頭筋を鍛え、デッドリフトでハムストリングスを鍛える。しかし、カーフ（ふくらはぎ）はあなたの脚の日課のどこに入っているだろうか？カーフ・レイズ（ふくらはぎの挙上）を延々と続けるのは、ふくらはぎの筋肉を鍛え、リフトアップするための最良の（あるいは最もエキサイティングな）方法とは言えません。それよりも、レジスタンス・バンドを使ったり、つま先立ちになったりしてふくらはぎを鍛えましょう。次の脚の日には、ニューヨークのBespoke Treatmentsの理学療法士、サミュエル・チャンの提供による5つのレジスタンス・バンド・エクササイズで、ふくらはぎを大いに労ってあげましょう。ヒント抵抗バンドは細い方が抵抗が少なく、使いやすいのですが、太い方が抵抗が大きくなります。レジスタンス・バンドには、抵抗レベルを示すさまざまな色があります。動き1：バンドを使った足首パンプスImage Credit: morefit.eu/Samuel ChanActivity レジスタンス・バンド・ワークアウト右膝を曲げ、足を床につけ、左脚をまっすぐ伸ばした状態で地面に座る。左足の甲にバンドを巻く。バンドのもう一方の端を両手で持ち、左足のつま先をアクセルを踏むように押し出す。しばらくポーズをとる。その後、つま先を戻して天井を向く。

午前中に腹筋運動をするよりも、午後に腹筋運動をした方が背骨に良いかもしれない。Image Credit:Jasmine Lin/Moment/GettyImagesほとんどの人にとって、腹筋運動に最適な時間は "昨日 "だ。しかし実際には、ベストなタイミングは "コンスタントに行えるとき "なのだ。しかし、ワークアウトのスケジュールに柔軟性があるのであれば、腹筋運動をもう少し遅い時間に行う正当な理由があるかもしれない。ヒント朝一番に激しい腹筋運動をすると、腰痛のリスクが高くなる可能性があります。さらに、寝る直前に行うよりも、午後に行った方が、体のサーカディアンリズムを健全に保つのに効果的です。朝の腹筋運動が理想的でない理由リクライニングした姿勢で眠っている間、背骨は自然に少し伸びます。これは、椎骨と椎骨の間にある柔軟な椎間板が、1日のうちにわずかに圧縮され、夜、横になっているときに減圧されるからです。ジャマイカ病院メディカルセンターのHealthBeatによると、この圧縮はかなり大きく、朝起きたときの身長は、ベッドに入ったときと比べて1センチほど高くなっているかもしれない。一般的な腹筋運動は背骨を圧迫するため、腰痛のリスクが高くなります。特に、シットアップやクランチなどの屈伸を繰り返す運動は、椎間板を圧迫し、腫れや深刻な怪我を引き起こす可能性があります。椎間板は一晩中水分を取り込んで膨張しているため、起床直後の早朝が最も傷つきやすい。したがって、早朝の腹筋による圧力は、午後に同じ運動をするよりも大きなダメージを与える可能性があるのです。深夜の運動を避ける理由深夜の腹筋運動でサーカディアンリズムを乱すのもよくないかもしれない。人間は、ほとんどの哺乳類と同じように、概日リズムと呼ばれる体内時計を持っている。それは睡眠スケジュールや環境、そしてワークアウトのスケジュールにも影響される。2019年6月のContemporary Clinical Trials Communicationに掲載された研究によると、運動は交感神経系（闘争・逃走反応）を刺激するため、就寝時間に近すぎる運動はあなたを眠らせない可能性があるという。午前中に腹筋運動をするよりも、午後に腹筋運動をした方が背骨に良いかもしれない。Image Credit:Jasmine Lin/Moment/GettyImagesほとんどの人にとって、腹筋運動に最適な時間は "昨日 "だ。しかし実際には、ベストなタイミングは "コンスタントに行えるとき "なのだ。しかし、ワークアウトのスケジュールに柔軟性があるのであれば、腹筋運動をもう少し遅い時間に行う正当な理由があるかもしれない。ヒント朝一番に激しい腹筋運動をすると、腰痛のリスクが高くなる可能性があります。さらに、寝る直前に行うよりも、午後に行った方が、体のサーカディアンリズムを健全に保つのに効果的です。朝の腹筋運動が理想的でない理由リクライニングした姿勢で眠っている間、背骨は自然に少し伸びます。これは、椎骨と椎骨の間にある柔軟な椎間板が、1日のうちにわずかに圧縮され、夜、横になっているときに減圧されるからです。ジャマイカ病院メディカルセンターのHealthBeatによると、この圧縮はかなり大きく、朝起きたときの身長は、ベッドに入ったときと比べて1センチほど高くなっているかもしれない。一般的な腹筋運動は背骨を圧迫するため、腰痛のリスクが高くなります。特に、シットアップやクランチなどの屈伸を繰り返す運動は、椎間板を圧迫し、腫れや深刻な怪我を引き起こす可能性があります。

P90X 脚と背中のワークアウト一覧Image Credit:bernardbodo/iStock/GettyImages脚と背中のワークアウトは、P90Xプログラムの中で最もタフなセッションのひとつだ。下半身と背中には体最大の筋肉があり、サイズと筋力の成長を促すには、十分な負荷が必要だ。懸垂、ランジ、スクワットをたくさん行い、翌日筋肉痛になることを覚悟しよう。脚と背中のワークアウトワークアウトの最初に10分間のウォームアップがあり、ハイ・ニー、その場でのジョギング、ジャンピング・ジャックなどを行い、その後ストレッチを行う。ワークアウトには19のエクササイズが含まれ、背中のエクササイズはそれぞれワークアウトの後半で繰り返される。セット間の休憩はないが、途中で給水休憩がある。ウェイト、懸垂バー、クッションが必要な場合はエクササイズマットが必要です。エクササイズの順番ワークアウトには23セットのエクササイズが含まれ、この順番で行う：バランス・ランジカーフ・レイズ・スクワットリバース・グリップ・チンアップスーパースケーターウォールスクワットワイド・フロント懸垂ステップバック・ランジオルタネーティング・サイド・ランジクローズ・グリップ・オーバーヘッド懸垂シングルレッグ・ウォール・スクワットデッドリフト・スクワットスイッチ・グリップ懸垂スリーウェイ・ランジスニーキー・ランジリバース・グリップ・チンニングチェア・サルーテーショントー・ロール・イソ・ランジワイド・フロント懸垂グルーチョ・ウォークカーフ・レイズクローズ・グリップ・オーバーヘッド懸垂80-20スピードスクワットスイッチ・グリップ懸垂頻度と修正P90Xトレーニング・プログラムには12のワークアウト・ビデオがある：X Stretch、Cardio X、Back and Biceps、Chest, Shoulders and Triceps、Core Synergists、Kenpo X、Yoga X、Shoulders and Arms、Plyometrics、Chest and Back、Legs and Back。各ワークアウトセッションは、いくつかの週で終了する。ただし、脚と背中のワークアウトは最も大きな筋肉群を発達させるため、最も一般的なトレーニングセッションの1つであり、休養週とされる第4週と第8週を除き、毎週金曜日に行われる。最初のうちは、懸垂ができなくても、あまり回数をこなせないかもしれない。懸垂補助バンドを使えば、懸垂の回数を増やすことができます。懸垂がある程度できるようになったら、バンドなしで始めて、残りの期間はバンドを使うこともできます。あるいは、アシストなしの懸垂をできるだけ多く行い、残りの1分間は跳び箱などの有酸素運動を行うこともできる。下半身のエクササイズも同じだ。最初は軽いウェイトを使うか、苦しかったらウェイトをまったく使わない。筋力がついてきたら、毎週ウェイトを追加したり、ウェイトを増やしたりする。P90X 脚と背中のワークアウト一覧Image Credit:bernardbodo/iStock/GettyImages

ディープスクワットは下半身の強化に役立つが、他の深さでも筋肉増強の効果は十分に得られる。Image Credit:morefit.eu Creativeこの記事ではディープスクワットとノーマルスクワットどこまで低くするべきか？ディープスクワットのメリットより深くする方法スクワットの深さは、筋力トレーニングの世界でホットな話題です。一部のコーチは、お尻を床につけてスクワットしなければ、この素晴らしいエクササイズのメリットをすべて得られていないと主張する。また、大腿四頭筋を地面と平行にすることがゴールだと言うコーチもいる。では、実際のところ、スクワットの深さはどれくらいがいいのだろうか？私がコーチングを始めた当初は、誰もが深くスクワットする必要があると思っていました。その考えは、何百人ものさまざまな人たちと仕事をするうちに変わりました。私のクライアントの中には、床まで深くスクワットする人もいれば、いくらモビリティやテクニックを練習しても平行より下でスクワットするのに苦労している人もいる。誰もが超ディープスクワット向きの体型というわけではありません。それぞれの身体は個性的で、スクワットの形も少しずつ違う。ディープスクワットは筋力と可動性を示す素晴らしいものだが、下半身の筋力と筋肉をつける唯一の方法ではない。パラレルまで、人によってはもう少し上までスクワットをすることで、素晴らしい結果を得ることができるのだ。関連記事大腿四頭筋と大臀筋を強くするエアスクワットのやり方ディープ・スクワットとノーマル・スクワットスクワットの深さについて説明する前に、スクワットの一般的な3つのカテゴリーを定義しておこう：**パーシャルスクワットまたはハーフスクワット：太ももが地面と平行になり、膝の角度が90度以上になるスクワット。パラレル・スクワット：*太ももが床と平行になるスクワット。膝のしわはお尻のしわと同じか、そのすぐ下にある。スクワットの最下部で膝の角度が90度になるため、90度スクワットとも呼ばれる。ディープ・スクワット：ディープ・スクワットのボトムでは、太ももが平行より下になり、膝の角度が90度以下になる。まだあまり深くできない場合は、パーシャルスクワットやパラレルスクワットが安全です。どのくらい低くスクワットすべきか？残念ながら、ディープスクワットがパラレルスクワットやパーシャルスクワットよりも実際に筋力をつけられるかどうかは、まだ少し不確かだ。この疑問に関する研究のほとんどは、必ずしも一般のジム通いに当てはまるものではない。また、これらの研究の多くは、相反する結論を出している。ディープスクワットは下半身の強化に役立つが、他の深さでも筋肉増強の効果は十分に得られる。Image Credit:morefit.eu Creativeこの記事ではディープスクワットとノーマルスクワットどこまで低くするべきか？ディープスクワットのメリットより深くする方法スクワットの深さは、筋力トレーニングの世界でホットな話題です。一部のコーチは、お尻を床につけてスクワットしなければ、この素晴らしいエクササイズのメリットをすべて得られていないと主張する。また、大腿四頭筋を地面と平行にすることがゴールだと言うコーチもいる。では、実際のところ、スクワットの深さはどれくらいがいいのだろうか？私がコーチングを始めた当初は、誰もが深くスクワットする必要があると思っていました。その考えは、何百人ものさまざまな人たちと仕事をするうちに変わりました。私のクライアントの中には、床まで深くスクワットする人もいれば、いくらモビリティやテクニックを練習しても平行より下でスクワットするのに苦労している人もいる。誰もが超ディープスクワット向きの体型というわけではありません。それぞれの身体は個性的で、スクワットの形も少しずつ違う。ディープスクワットは筋力と可動性を示す素晴らしいものだが、下半身の筋力と筋肉をつける唯一の方法ではない。パラレルまで、人によってはもう少し上までスクワットをすることで、素晴らしい結果を得ることができるのだ。関連記事大腿四頭筋と大臀筋を強くするエアスクワットのやり方ディープ・スクワットとノーマル・スクワットスクワットの深さについて説明する前に、スクワットの一般的な3つのカテゴリーを定義しておこう：**パーシャルスクワットまたはハーフスクワット：太ももが地面と平行になり、膝の角度が90度以上になるスクワット。パラレル・スクワット：*太ももが床と平行になるスクワット。膝のしわはお尻のしわと同じか、そのすぐ下にある。スクワットの最下部で膝の角度が90度になるため、90度スクワットとも呼ばれる。ディープ・スクワット：ディープ・スクワットのボトムでは、太ももが平行より下になり、膝の角度が90度以下になる。まだあまり深くできない場合は、パーシャルスクワットやパラレルスクワットが安全です。どのくらい低くスクワットすべきか？残念ながら、ディープスクワットがパラレルスクワットやパーシャルスクワットよりも実際に筋力をつけられるかどうかは、まだ少し不確かだ。この疑問に関する研究のほとんどは、必ずしも一般のジム通いに当てはまるものではない。また、これらの研究の多くは、相反する結論を出している。Journal of Strength and Conditioning Research*に掲載された2017年6月の小規模な研究によると、パーシャルスクワットもフルスクワットも大腿四頭筋を同じような方法で鍛えるという。しかし、パーシャル・スクワットはフル・スクワットよりも大臀筋とスタビライザーの筋肉をターゲットにします。2019年9月のEuropean Journal of Applied Physiologyに掲載された小規模な研究では、大臀筋を発達させるためには、フルスクワットの方がハーフスクワットよりも実際に効果的である可能性があることがわかりました。明らかに、ここには矛盾した情報がある。では、確かなことは何だろうか？平行（またはそれより1インチ程度下）にスクワットするのが、始めるには最適だ。現在の筋力や可動性によっては、最初はパーシャルスクワットかハーフスクワットしかできないかもしれない。かかとを床につけ、胸を張り、背中を平らにするなど、適切なフォームで行える深さから始め、筋力や運動能力が向上するにつれて、より低い深さでのスクワットに取り組んでいこう。誰もがすぐに、あるいはずっと、平行より低い深さでスクワットができるわけではありません。体の作りは人それぞれだ。さらに、フィットネスでは何でもそうですが、このスキルを向上させたいのであれば、意図的に集中して取り組む必要があります。一般的な健康のためにレジスタンス・トレーニングを行っているのであれば、スクワットの深さに到達することはルーティンの優先事項ではないかもしれません。パラレルまでスクワットをすることは、大腿四頭筋と大臀筋の基礎的な筋力をつけるのに役立ちます。結論：できる限り低い位置でのスクワットに取り組むが、深いボトムポジションが自分には無理だと諦めてはいけない。使える可動域で筋力をつけることは、スクワットをまったくやらないよりはずっといい。関連記事筋力アップを妨げているスクワットの6つの間違いディープスクワットのメリット深くスクワットすることには、機能的にも大きなメリットがある。ディープスクワットでは、膝、腰、足首の可動域が大きくなる。通常のスクワットではより小さく限られた範囲でしか筋力を鍛えることができませんが、ディープスクワットではより多くのポジションで筋力を鍛えることができます。また、ディープ・スクワットは膝に余計な負荷がかかり、体幹、背中、脚に大きな負荷がかかるため、安全に行うにはより高いレベルの技術と可動性が要求される。RCトレーニング＆フィットネスの創始者であるロス・オバーリンCPTによれば、より高度な技術と可動域を必要とすることを考慮すれば、ローワー・スクワットは人生における予測不可能な要求に対して身体を準備するのに役立つという。ディープスクワットは下半身の強化に役立つが、他の深さでも筋肉増強の効果は十分に得られる。Image Credit:morefit.eu Creativeこの記事ではディープスクワットとノーマルスクワットどこまで低くするべきか？ディープスクワットのメリットより深くする方法スクワットの深さは、筋力トレーニングの世界でホットな話題です。一部のコーチは、お尻を床につけてスクワットしなければ、この素晴らしいエクササイズのメリットをすべて得られていないと主張する。また、大腿四頭筋を地面と平行にすることがゴールだと言うコーチもいる。では、実際のところ、スクワットの深さはどれくらいがいいのだろうか？私がコーチングを始めた当初は、誰もが深くスクワットする必要があると思っていました。その考えは、何百人ものさまざまな人たちと仕事をするうちに変わりました。私のクライアントの中には、床まで深くスクワットする人もいれば、いくらモビリティやテクニックを練習しても平行より下でスクワットするのに苦労している人もいる。誰もが超ディープスクワット向きの体型というわけではありません。それぞれの身体は個性的で、スクワットの形も少しずつ違う。ディープスクワットは筋力と可動性を示す素晴らしいものだが、下半身の筋力と筋肉をつける唯一の方法ではない。パラレルまで、人によってはもう少し上までスクワットをすることで、素晴らしい結果を得ることができるのだ。関連記事大腿四頭筋と大臀筋を強くするエアスクワットのやり方ディープ・スクワットとノーマル・スクワットスクワットの深さについて説明する前に、スクワットの一般的な3つのカテゴリーを定義しておこう：**パーシャルスクワットまたはハーフスクワット：太ももが地面と平行になり、膝の角度が90度以上になるスクワット。パラレル・スクワット：*太ももが床と平行になるスクワット。膝のしわはお尻のしわと同じか、そのすぐ下にある。スクワットの最下部で膝の角度が90度になるため、90度スクワットとも呼ばれる。

毎日の腕立て伏せはフィットネスの目標達成に役立つが、休息とバリエーションをつけることでオーバートレーニングの危険を避けることができる。この記事で安全性メリットリスクやり方腕立て伏せは、万国共通の喝采を浴びるエクササイズである。腕立て伏せを完全なエクササイズと呼ぶのはいささか誤解を招くかもしれないが、それに近い。腕立て伏せには非常に多くの利点があるため、多くの運動者は毎日腕立て伏せをすることがさらに良いのではないかと考えている。腕立て伏せを1日30回、1カ月（あるいはそれ以上）続ければ、筋力は向上する。しかし、停滞期が来る前にできることは限られており、日課を変える必要がある。さらに、休息日がないと、毎日腕立て伏せをすることのデメリットであるオーバートレーニングが起こる可能性があります。腕立て伏せを毎日行うことの長所と短所、そして腕立て伏せを行う頻度について見ていきましょう。腕立て伏せを毎日30回行うのは安全か？腕立て伏せを毎日行うことは、安全で効果的なトレーニングです。完璧な腕立て伏せのやり方両手を肩の距離くらいに開いて床につく。肩は手首の上に重ね、お尻は頭とかかとに一直線になるようにする。体幹と大臀筋に力を入れる。肘を横に広げるのではなく、胴体から45度の角度で曲げ、体を地面に向かって下ろす。その際、肩甲骨を寄せる。胸が地面すれすれまで下がったら（あるいは下げられるところまで下げたら）、手のひらを押し、肩甲骨を押し広げてスタートポジションに戻る。体幹を安定させ、まっすぐな状態をキープしながら押し上げ、押し下げる。肩や肘、背中を痛める危険がある。腕立て伏せを毎日30回行うメリット上半身の筋力がつく地面から体を持ち上げるとき、実際に押すのは腕ですが、腕は筋肉の活性化の連鎖反応を引き起こします。腕立て伏せは、上腕二頭筋と上腕三頭筋に加えて、肩と胸の筋肉も鍛えます。1日30回の腕立て伏せは、胸を鍛え、腕にくびれを作り、筋肉量を増やす。上半身の筋力も鍛えられるので、食料品を運ぶことから芝刈り機を押すことまで、さまざまな動作が可能になる。体幹を鍛える毎日の腕立て伏せはフィットネスの目標達成に役立つが、休息とバリエーションをつけることでオーバートレーニングの危険を避けることができる。この記事で安全性メリットリスクやり方腕立て伏せは、万国共通の喝采を浴びるエクササイズである。腕立て伏せを完全なエクササイズと呼ぶのはいささか誤解を招くかもしれないが、それに近い。腕立て伏せには非常に多くの利点があるため、多くの運動者は毎日腕立て伏せをすることがさらに良いのではないかと考えている。腕立て伏せを1日30回、1カ月（あるいはそれ以上）続ければ、筋力は向上する。しかし、停滞期が来る前にできることは限られており、日課を変える必要がある。さらに、休息日がないと、毎日腕立て伏せをすることのデメリットであるオーバートレーニングが起こる可能性があります。腕立て伏せを毎日行うことの長所と短所、そして腕立て伏せを行う頻度について見ていきましょう。腕立て伏せを毎日30回行うのは安全か？腕立て伏せを毎日行うことは、安全で効果的なトレーニングです。完璧な腕立て伏せのやり方両手を肩の距離くらいに開いて床につく。肩は手首の上に重ね、お尻は頭とかかとに一直線になるようにする。体幹と大臀筋に力を入れる。肘を横に広げるのではなく、胴体から45度の角度で曲げ、体を地面に向かって下ろす。その際、肩甲骨を寄せる。胸が地面すれすれまで下がったら（あるいは下げられるところまで下げたら）、手のひらを押し、肩甲骨を押し広げてスタートポジションに戻る。体幹を安定させ、まっすぐな状態をキープしながら押し上げ、押し下げる。肩や肘、背中を痛める危険がある。腕立て伏せを毎日30回行うメリット上半身の筋力がつく地面から体を持ち上げるとき、実際に押すのは腕ですが、腕は筋肉の活性化の連鎖反応を引き起こします。腕立て伏せは、上腕二頭筋と上腕三頭筋に加えて、肩と胸の筋肉も鍛えます。1日30回の腕立て伏せは、胸を鍛え、腕にくびれを作り、筋肉量を増やす。上半身の筋力も鍛えられるので、食料品を運ぶことから芝刈り機を押すことまで、さまざまな動作が可能になる。体幹を鍛える腕立て伏せは、腹直筋（「6つに割れた腹筋」がある腹筋の鞘）を活性化させるが、腹横筋を刺激することで、真の体幹の強さと安定性をさらに高めることができる。腹横筋は腹筋の中で最も深い位置にある筋肉だ。この筋肉が弱いと、歩行やバランスに問題が生じ、腰痛の原因にもなる。この利点を最大限に生かすには、腹筋の部分を、あなたを嫌っている誰かがあなたの腹を殴ろうとしているかのように「構える」ようにしてください。腕立て伏せの間中、その緊張を保ってください。姿勢が良くなる1日30回の腕立て伏せは、鎖骨に付着する筋肉を安定させ、強化することで、悪い姿勢に素晴らしい効果をもたらす可能性が高い。これには大胸筋も含まれる。腕立て伏せは、丸まった肩につながる小胸筋の衰えと短縮を矯正します。背中の痛みが和らぐ肩甲骨と鎖骨に付着する筋肉を鍛えることで肩甲骨を安定させることに加え、毎日30回の腕立て伏せは腰椎の脊柱起立筋を活性化させます。

懸垂をするときは正しいフォームで行いましょう。Image Credit:microgen/iStock/GettyImages上腕三頭筋の懸垂は、小さな問題ではない。上腕三頭筋などの筋肉を使い、体全体をバーの上に引き上げるのだ。しかし、筋肉を鍛えるこのトレーニングに挑戦する前に、懸垂の正しいフォームを維持し、懸垂の様々なバリエーションを試してみる必要がある。コツ上腕三頭筋を鍛える懸垂を行う前に、正しいフォームで行うようにしましょう。上腕三頭筋の主な機能は肘を伸ばすことですが、上げた状態から上腕を下ろすときにも役立ちます。上腕三頭筋を収縮させるには、肘を伸ばすときに上腕が胴体の後ろにくるようにする。正しい懸垂懸垂を効果的に行い、腕に必要な筋肉を鍛えるためには、正しく行う必要がある。米国エクササイズ評議会は、肩甲骨を正しい位置にセットすることを推奨している。バーを握り、懸垂を行う前に、腕をまっすぐ伸ばし、肩甲骨を後ろに引いて寄せる。この姿勢を保ったまま、腕と背中の筋肉を使って体を上に引き上げる。適切なフォームを維持することは基本であり、これを怠ると身体に悪影響を及ぼす可能性がある。メイヨークリニックによると、フォームが悪いと特定の筋肉に負荷がかかりすぎ、使いすぎによる怪我を引き起こす可能性があるという。初めて懸垂を行う場合は、パーソナルトレーナーのアドバイスを受けるとよいだろう。上腕三頭筋懸垂アメリカ運動評議会（American Council on Exercise）は、筋力トレーニングの一環として懸垂エクササイズを推奨しています。各エクササイズは、8～12回を2～4セット行う。上腕三頭筋の懸垂には次のようなものがある：動作1：アシスト懸垂。スーパーバンドを懸垂ハンドルにかけ、足または膝をループの底に入れます。正しいフォームを維持できるよう、バンドに補助してもらいながら、通常の懸垂を行う。このエクササイズは、自分で懸垂ができるようになるまで、正しい動きを維持するのに役立ちます。ムーブ2：エキセントリック・チンアップ* (Eccentric Chin-Ups*)ジャンピング・スタート、ステップ、またはバンドを使って、あごをバーの上に出します。腕が完全に伸びるまで、徐々に体を下げていく。下降にかかる時間を変えることで、このエクササイズの難易度を変えることができる。動作が遅いほど難易度は高くなる。**ムーブ3：ストレート・アーム・プルダウン懸垂をするときは正しいフォームで行いましょう。Image Credit:microgen/iStock/GettyImages上腕三頭筋の懸垂は、小さな問題ではない。上腕三頭筋などの筋肉を使い、体全体をバーの上に引き上げるのだ。しかし、筋肉を鍛えるこのトレーニングに挑戦する前に、懸垂の正しいフォームを維持し、懸垂の様々なバリエーションを試してみる必要がある。コツ上腕三頭筋を鍛える懸垂を行う前に、正しいフォームで行うようにしましょう。上腕三頭筋の主な機能は肘を伸ばすことですが、上げた状態から上腕を下ろすときにも役立ちます。上腕三頭筋を収縮させるには、肘を伸ばすときに上腕が胴体の後ろにくるようにする。正しい懸垂懸垂を効果的に行い、腕に必要な筋肉を鍛えるためには、正しく行う必要がある。米国エクササイズ評議会は、肩甲骨を正しい位置にセットすることを推奨している。バーを握り、懸垂を行う前に、腕をまっすぐ伸ばし、肩甲骨を後ろに引いて寄せる。この姿勢を保ったまま、腕と背中の筋肉を使って体を上に引き上げる。適切なフォームを維持することは基本であり、これを怠ると身体に悪影響を及ぼす可能性がある。メイヨークリニックによると、フォームが悪いと特定の筋肉に負荷がかかりすぎ、使いすぎによる怪我を引き起こす可能性があるという。初めて懸垂を行う場合は、パーソナルトレーナーのアドバイスを受けるとよいだろう。上腕三頭筋懸垂アメリカ運動評議会（American Council on Exercise）は、筋力トレーニングの一環として懸垂エクササイズを推奨しています。各エクササイズは、8～12回を2～4セット行う。上腕三頭筋の懸垂には次のようなものがある：動作1：アシスト懸垂。スーパーバンドを懸垂ハンドルにかけ、足または膝をループの底に入れます。正しいフォームを維持できるよう、バンドに補助してもらいながら、通常の懸垂を行う。

プルオーバーは、プル型のダンベル・ワークアウトとして最適だ。Image Credit:Witthaya Prasongsin/iStock/GettyImages懸垂は上半身のあらゆる筋肉を鍛える複合エクササイズだ。しかし、懸垂バーやラットプルダウンのマシンがない場合は、懸垂に使うすべての筋肉を鍛えるダンベルを使ったトレーニングができる。ヒント懸垂バーがない場合は、ダンベルを使って同じようなエクササイズで同じ筋肉群を鍛えることができます。1.ベント・オーバー・ロウベント・オーバー・ローは、懸垂を最もシミュレートできるダンベル・エクササイズだ。僧帽筋、広背筋、大殿筋、小殿筋、菱形筋、三角筋後部、上腕二頭筋を鍛えることができる。やり方：足を肩幅に開いて立ち、両手にダンベルを持つ。膝を少し曲げ、腰を45度前屈する。息を吸いながらダンベルを胸まで引き上げる。息を吐きながらダンベルを下げ、スタートポジションに戻る。2.プルオーバーダンベル・プルオーバーは、上腕三頭筋、下腿筋、前鋸筋、大胸筋を鍛える。ベンチかエクササイズボールが必要。やり方：ウェイトベンチの上に仰向けになり、足を床につける。両手で1つのダンベルを持ち、バットを持つように手のひらでハンドルを握る。息を吸いながら、ダンベルを頭の後ろに下ろす。息を吐きながらダンベルを頭の上に戻し、スタートポジションに戻る。3.上腕二頭筋カール上腕二頭筋カールは、チンニング（アンダーハンドグリップでの懸垂）をするときに使う主な筋肉である上腕二頭筋を鍛える。やり方：足を肩幅に開いて立ち、両手にダンベルを持ち、手のひらを外に向ける。息を吸いながらダンベルを肩まで丸め、最後に息を吐く。息を吸いながら、ダンベルを元の位置まで下ろす。両方のダンベルを同時にカールしてもよいし、両腕を交互にカールしてもよい。コツ各エクササイズを8～12回反復し、最大3セットまで続けてから重量を増やす。4.リバース・カールリバース・カールは上腕二頭筋を鍛えますが、前腕により重点を置きます。懸垂では、バーのグリップを維持するために前腕の力が必要だからだ。やり方：リバース・カールは上腕二頭筋カールと同じ要領で行うが、ダンベルを手のひらを外に向けて持つのではなく、両手を180度回転させて手のひらを後ろに向けるようにする。5.リバース・フライプルオーバーは、プル型のダンベル・ワークアウトとして最適だ。Image Credit:Witthaya Prasongsin/iStock/GettyImages懸垂は上半身のあらゆる筋肉を鍛える複合エクササイズだ。しかし、懸垂バーやラットプルダウンのマシンがない場合は、懸垂に使うすべての筋肉を鍛えるダンベルを使ったトレーニングができる。

ImageCredit:AntonioGuillem/iStock/GettyImagesクランチがワークアウトの悩みの種である必要はない。クランチや腹筋は単調で、小学校の体育の授業を思い出すかもしれない。しかし、退屈である必要はない。体幹を構成する筋肉をターゲットにした、筋トレのルーティンに組み込めるバリエーションはたくさんある。標準的なクランチは腹直筋（腹筋の前の部分）を鍛えますが、サイドクランチは腹斜筋を、リバースクランチは腹筋の下の部分（厳密にはまだ腹直筋の一部）をターゲットにします。クランチや腹筋を延々と続けても、憧れのシックスパックの腹筋を手に入れることはできないが、これらのバリエーションをワークアウトに戦略的に取り入れることで、パズルの1ピースになる。そして、どの種目を行うかを切り替えることで、腹筋のルーティンに二度と飽きることがないようにすることができる。1.スタンダード・クランチ基本的なクランチから始めよう。Image Credit:Demand Media Studiosまずは基本から始めよう。他のバリエーションに移る前に、スタンダード・クランチの正しいフォームを完成させることが重要だ。仰向けに寝て、膝を曲げて天井に向ける。両手を頭の後ろに回し、肘を横に広げる。両手は頭の上で重なってもよいが、決して首を引っ張らないようにする。息を吐きながら腹筋を収縮させ、頭と肩甲骨を地面から浮かせる。首は少し丸まってもよいが、胸の方に力が入ってはいけない。息を吸いながら、頭が地面から離れるように腰を落とし、これを繰り返す。2.ウェイトクランチ標準的なクランチをマスターしたら、重りを加えてさらに体幹を鍛えよう。Image Credit:Demand Media Studios仰向けに寝て、膝を曲げて天井に向ける。胸の中心に重りを持つ（胸には乗せない）。あごを胸につけないように体を丸める。重りが前方（みぞおちの方）に動くかもしれないが、重さを感じられるように、ずっと重りを上に持っていることを確認する。コントロールしながら腰を下ろす。コツ5ポンドのメディシンボールかダンベルから始め、徐々に上げていく。3.リバースクランチこのバリエーションは、腹筋の下部をターゲットにしている。Image Credit:Demand Media StudiosImageCredit:AntonioGuillem/iStock/GettyImagesクランチがワークアウトの悩みの種である必要はない。クランチや腹筋は単調で、小学校の体育の授業を思い出すかもしれない。しかし、退屈である必要はない。体幹を構成する筋肉をターゲットにした、筋トレのルーティンに組み込めるバリエーションはたくさんある。標準的なクランチは腹直筋（腹筋の前の部分）を鍛えますが、サイドクランチは腹斜筋を、リバースクランチは腹筋の下の部分（厳密にはまだ腹直筋の一部）をターゲットにします。クランチや腹筋を延々と続けても、憧れのシックスパックの腹筋を手に入れることはできないが、これらのバリエーションをワークアウトに戦略的に取り入れることで、パズルの1ピースになる。そして、どの種目を行うかを切り替えることで、腹筋のルーティンに二度と飽きることがないようにすることができる。1.スタンダード・クランチ基本的なクランチから始めよう。Image Credit:Demand Media Studiosまずは基本から始めよう。他のバリエーションに移る前に、スタンダード・クランチの正しいフォームを完成させることが重要だ。仰向けに寝て、膝を曲げて天井に向ける。両手を頭の後ろに回し、肘を横に広げる。両手は頭の上で重なってもよいが、決して首を引っ張らないようにする。息を吐きながら腹筋を収縮させ、頭と肩甲骨を地面から浮かせる。首は少し丸まってもよいが、胸の方に力が入ってはいけない。息を吸いながら、頭が地面から離れるように腰を落とし、これを繰り返す。2.ウェイトクランチ標準的なクランチをマスターしたら、重りを加えてさらに体幹を鍛えよう。Image Credit:Demand Media Studios仰向けに寝て、膝を曲げて天井に向ける。胸の中心に重りを持つ（胸には乗せない）。あごを胸につけないように体を丸める。重りが前方（みぞおちの方）に動くかもしれないが、重さを感じられるように、ずっと重りを上に持っていることを確認する。コントロールしながら腰を下ろす。コツ5ポンドのメディシンボールかダンベルから始め、徐々に上げていく。3.リバースクランチこのバリエーションは、腹筋の下部をターゲットにしている。Image Credit:Demand Media Studios下腹部の脂肪をスポット的に減らすことはできませんが、体脂肪を全体的に減らすことはできます。このエクササイズは、健康的な食事と有酸素運動のスケジュールと組み合わせてください。仰向けになり、腰と膝を90度に曲げる。すねは床と平行にする。両腕を体の横に置き、手のひらを下に向ける。息を吐きながら下腹部の筋肉を収縮させ、お尻と腰を地面から浮かせる。腹筋だけで膝を天井に向かって持ち上げるようにする。息を吸いながら、スタートポジションに戻す。コツこの動きは腹筋に集中し、手で地面を押していないことを確認する。4.レイズド・レッグクランチリバース・クランチの下腹部と安定性のトレーニングと、スタンダード・クランチの体幹全体のチャレンジを組み合わせる。仰向けになり、腰と膝を90度に曲げる。すねは床と平行にする。両手を頭の後ろに回す。両足を固定し、息を吐きながら、あごを胸に落とさないようにクランチアップする。息を吸いながら腰を落とす。コツ腰に負担を感じる場合は、肩と背中を地面から高く上げないようにする。また、足を地面につけた基本的なクランチに戻してもよい。さらにチャレンジしたい場合は、頭と肩が上がるにつれてお尻を地面から浮かせるとよい。5.スイスボール・クランチスイスボールで不安定さをプラス。Image Credit:Demand Media Studios横になり、スイスボールに背中の真ん中を支え、頭、首、肩がぶら下がるようにする。腹筋を収縮させ、背筋を伸ばすようにボールから体を起こす。ゆっくりと腰を落とす。首や腰に負担がかからない限り、背中の上部はボールの縁に沿って少しカーブさせてもよい。コツ膝の角度が90度になるようなスイスボールを選ぶこと。また、腰を落とす際に、頭や首が後ろに反りすぎないように注意する：その代わり、背中と腹筋に力を入れましょう。6.スイスボール・クランチスイスボール＋メディシンボール＝超アンプアップクランチImage Credit:Demand Media Studiosメディシンボールを胸の真上で持ち、スタビリティボールの上に横たわる。膝は90度にし、背中の真ん中を安定ボールで支える。ImageCredit:AntonioGuillem/iStock/GettyImagesクランチがワークアウトの悩みの種である必要はない。クランチや腹筋は単調で、小学校の体育の授業を思い出すかもしれない。しかし、退屈である必要はない。体幹を構成する筋肉をターゲットにした、筋トレのルーティンに組み込めるバリエーションはたくさんある。標準的なクランチは腹直筋（腹筋の前の部分）を鍛えますが、サイドクランチは腹斜筋を、リバースクランチは腹筋の下の部分（厳密にはまだ腹直筋の一部）をターゲットにします。クランチや腹筋を延々と続けても、憧れのシックスパックの腹筋を手に入れることはできないが、これらのバリエーションをワークアウトに戦略的に取り入れることで、パズルの1ピースになる。そして、どの種目を行うかを切り替えることで、腹筋のルーティンに二度と飽きることがないようにすることができる。1.スタンダード・クランチ基本的なクランチから始めよう。Image Credit:Demand Media Studiosまずは基本から始めよう。他のバリエーションに移る前に、スタンダード・クランチの正しいフォームを完成させることが重要だ。仰向けに寝て、膝を曲げて天井に向ける。両手を頭の後ろに回し、肘を横に広げる。両手は頭の上で重なってもよいが、決して首を引っ張らないようにする。息を吐きながら腹筋を収縮させ、頭と肩甲骨を地面から浮かせる。首は少し丸まってもよいが、胸の方に力が入ってはいけない。息を吸いながら、頭が地面から離れるように腰を落とし、これを繰り返す。2.ウェイトクランチ標準的なクランチをマスターしたら、重りを加えてさらに体幹を鍛えよう。Image Credit:Demand Media Studios仰向けに寝て、膝を曲げて天井に向ける。胸の中心に重りを持つ（胸には乗せない）。あごを胸につけないように体を丸める。重りが前方（みぞおちの方）に動くかもしれないが、重さを感じられるように、ずっと重りを上に持っていることを確認する。コントロールしながら腰を下ろす。コツ5ポンドのメディシンボールかダンベルから始め、徐々に上げていく。3.リバースクランチこのバリエーションは、腹筋の下部をターゲットにしている。Image Credit:Demand Media Studios下腹部の脂肪をスポット的に減らすことはできませんが、体脂肪を全体的に減らすことはできます。このエクササイズは、健康的な食事と有酸素運動のスケジュールと組み合わせてください。仰向けになり、腰と膝を90度に曲げる。すねは床と平行にする。両腕を体の横に置き、手のひらを下に向ける。息を吐きながら下腹部の筋肉を収縮させ、お尻と腰を地面から浮かせる。腹筋だけで膝を天井に向かって持ち上げるようにする。息を吸いながら、スタートポジションに戻す。コツこの動きは腹筋に集中し、手で地面を押していないことを確認する。4.レイズド・レッグクランチリバース・クランチの下腹部と安定性のトレーニングと、スタンダード・クランチの体幹全体のチャレンジを組み合わせる。仰向けになり、腰と膝を90度に曲げる。すねは床と平行にする。両手を頭の後ろに回す。両足を固定し、息を吐きながら、あごを胸に落とさないようにクランチアップする。息を吸いながら腰を落とす。コツ腰に負担を感じる場合は、肩と背中を地面から高く上げないようにする。また、足を地面につけた基本的なクランチに戻してもよい。さらにチャレンジしたい場合は、頭と肩が上がるにつれてお尻を地面から浮かせるとよい。5.スイスボール・クランチスイスボールで不安定さをプラス。Image...