腕立て伏せは柔軟体操の一例。Image Credit:Comstock/Comstock/Getty Images 柔軟体操は、体重を使った抵抗運動の組み合わせです。 これらのエクササイズは、道具を必要とせず、どこでも行うことができます。 一般的な柔軟体操には、腕立て伏せ、クランチ、ジャンピング・ジャックなどがあります。 体操で筋力を向上させることによって得られるメリットは数多くあります。 しかし、デメリットもあります。 識別 柔軟体操は、体重を使った無酸素運動によって筋肉を強化することができます。 古来より、体操は筋肉を鍛え、強化し、増強するために行われてきました。 レジスタンストレーニングは、総合的な筋力向上に役立ちます。 軍隊では、ブートキャンプで新兵を訓練する際に、日常的に柔軟体操を採用しています。 柔軟体操は、下半身、上半身、体幹を鍛えることができます。 体操の例としては、スクワット、腹筋、腕立て伏せ、懸垂、肺活量などがあります。 柔軟体操と有酸素運動を組み合わせることで、体力を向上させることができます。 体重の増加 柔軟体操の欠点は、体重を増やせないことです。 自重を使ったトレーニングは筋肉を強化し、引き締めるのに効果的ですが、やがて停滞期に達する可能性があります。 ウェイト・トレーニングのように重量を無制限に増やせるのとは違い、柔軟体操では自分の体重しか利用できません。 筋肉を大きくしたい人や、筋肉を早く発達させたい人は、柔軟体操だけでは目標達成に限界があるかもしれません。 ...

トレッドミルの傾斜は通常、度数ではなくパーセントで表示されます.Image Credit:Westend61/Westend61/GettyImages トレッドミルは、天候が悪く屋外でのランニングやウォーキングが難しい場合や、柔らかい路面を走りたい場合に効果的な運動方法です。 多くの電動トレッドミルは、正確な速度だけでなく、デッキの傾斜も選択できるため、一定の勾配を登っているような感覚を味わうことができます。 傾斜機能を使用する理由 上り坂でのランニングやウォーキングは平坦な場所でのウォーキングよりも負荷がかかりますが、高速で移動することなく心拍数を上げることができるというユニークな利点があります。 このため、衝撃ストレスが軽減されます。 また、屋外で坂道を走ると、頂上から麓まで何度もジョギングで戻る必要があります。 アスファルトの上では、このような要因で脚に大きなストレスがかかるだけでなく、トレーニングの登り坂の部分が中断されてしまいます。 メカニズム ほとんどのトレッドミルは最低でも10パーセントの勾配を設定することができ、通常は1度刻みですが、モデルによっては2分の1度刻みで設定できるものもあります。 参考までに、ほとんどの州間高速道路で許容される最大勾配は6％ですが、米国で最も人気のある上り坂のランニングレースのひとつ、マウント・ワシントン・ロードレース（7.6マイル）の平均勾配は約12％です。 ほとんどの人にとって、傾斜が10パーセントを超えるとランニングフォームが著しく悪化しますが、5パーセントであれば、中程度の体格のランナーやウォーカーにとっては一般的に十分な難易度です。 パーセンテージ・グレード：何それ？ 高校時代の幾何学が忘れられないという人でなければ、「パーセント・グレード」という言葉はあまり意味がないかもしれません。 しかし、勾配という概念を思い出すかもしれません。勾配とは、単純に「上昇÷下降」、つまり垂直に登った距離を水平に登った距離で割ったものです。 例えば、高さ40フィートのスロープを上り、その過程で10フィート上った場合、勾配は10/40、つまり0.25です。 パーセント勾配に変換するには、単純に勾配を100倍します。 この例では、パーセント勾配は0.25...

グルートブリッジは、可動性を向上させ、硬さを和らげるのに最適な動的股関節ストレッチの1つです。Image Credit:Alexander Labut/iStock/GettyImages 一日中、椅子やデスクに座っている人なら、股関節の硬さを知らない人はいないでしょう。 車に1～2時間乗っているだけでも、この小さな筋肉は硬くなってしまいます。 股関節の緊張を和らげる確実な方法は、動的ストレッチだけではありません。 静的ストレッチが30秒ほど姿勢をキープするのに対して、動的ストレッチは動きをベースとし、血流を良くして硬くなった筋肉をほぐします。 次のトレーニングの前に（または昼休みに）、硬くなった股関節をほぐし、股関節を整え、可動性を高め、関節を回し、開き、伸ばす8つの動的ストレッチを試してみましょう。 動き1：半膝立ちで股関節を回すストレッチ 半膝立ちの股関節屈筋ストレッチを試したことがあるでしょう。 しかし、ニューヨークを拠点とする理学療法士のサム・チャン（Sam Chan, DPT）によると、この回転させたバリエーションは、股関節をさらに深く動かすのに役立つそうです。 このダイナミックな股関節ストレッチは、股関節屈筋の緊張点を刺激するため、股関節の前面で感じるはずです。 お試しください： スキルレベル 全レベル ...

14歳の腕立て伏せの回数は性別によって異なるImage Credit:Steven Errico/DigitalVision/GettyImages 14歳は、学校、ゲーム、友達、家事、放課後のアクティビティなど、心配事がたくさんあります。 腕立て伏せの回数を競うのは楽しいものです。 14歳ができる腕立て伏せの平均回数は、性別や発育段階によって異なります。 思春期を迎え、筋肉がつき始めている14歳もいれば、成長ホルモンがまだ足りず、腕立て伏せの潜在能力を十分に発揮できない14歳もいます。 腕立て伏せの平均点を取るには、男子は24回、女子は10回、3秒ペースで行うのがよいでしょう。 ヒント 14歳ができる腕立て伏せの回数は、性別や発育段階によって異なります。 続きを読む: 腕立て伏せの正しいやり方 青少年の体力テストの基準 腕立て伏せや、筋力や持久力などのその他の資質に関する基準を示す「フィットネステスト」のほとんどは、20歳以上の人を基準にしています。 子供や青少年に対する基準や平均値は、これらの集団の発達や能力に大きな差があるため、特定するのがはるかに困難です。 ...

トレッドミルの上を歩く足。Image Credit:Ancika/iStock/Getty Images トレッドミルのスピードセンサーは、フロントローラーの1分あたりの回転数を記録し、コンピューターがこの数値を時速マイルに変換します。 ほとんどのモデルでは、スピードセンサーはトレッドミルコントロールパネルと接続する回路基板に接続されています。 センサーに問題が発生すると、ディスプレイパネルにエラーコードが表示されます。 多くの場合、これはセンサーの故障または緩みを示しています。 電圧計で内部回路の導通をテストすることは、スピードセンサーの問題を特定する効果的な方法です。 そこからスピードセンサーを修理することができます。 ステップ 1 トレッドミルの電源コードを抜きます。 六角レンチを使用して、トレッドミル前部のモーターカバーを固定しているボルトを取り外します。 モデルによっては、トレッドミルの両側にあるハブカバーを取り外す必要があります。 モーターカバーを取り外し、脇に置いておきます。 ステップ 2 黒と白のリード線をモーターから下の回路基板までたどります。 黒と白のコネクタを回路基板の端子ポストから引き抜きます。 トレッドミルモーターを取り付けブラケットに固定しているボルトを探します。 ソケットとラチェットまたは六角レンチを使用してボルトを緩め、取り外します。 ...

すべてのエクササイズに重いダンベルが必要なわけではありません。Image Credit:Ridofranz/iStock/GettyImages 重いダンベルは筋力アップに効果的ですが、軽いダンベルにも役割があります。 軽量ダンベル（2～4ポンド程度）は、安価で収納スペースも取らないので、ジムいらずのワークアウトに最適な器具です。 さらに、マクマスター大学の研究によると、短時間で目覚ましい効果が得られ、重いダンベルと同等の効果が期待できるそうです。 今日のビデオ 「自宅で小さなウェイトを使って行うのに最適なエクササイズは、全身を鍛えるために様々な動きを含むものであるべきです」と語るのは、ナッシュビルのセレブ・トレーナー、リンゼイ・ベネット氏。 「丈夫で健康な体を手に入れるには、重い重量を持ち上げなければならない、という宣伝文句に騙されてはいけません」。 多くのプログラムでは、より重いリフトをより低いレップで持ち上げていますが、少ない重量を持ち上げるときにレップ数を増やすことができます。 軽い重量で行う7つのエクササイズ 自宅でできる軽い重量のエクササイズは、短時間で多くの筋肉を鍛え、消費カロリーを増やすことができる、まさにマルチタスクです。 ここでは6つのエクササイズをご紹介します。 1.ワンツーパンチ キックボクシングにヒントを得たこの動きは、腕だけではありません。 胸、肩、体幹に効きます。...

レッグプレスがない？ 問題ありません。Image Credit:LeoPatrizi/E+/GettyImages 強くて筋肉質な下半身を作るなら、レッグプレスは負荷をかける価値のあるマシンです。 しかし、レッグプレスを使える環境がない場合でも、マシンを使わなくてもその効果を享受し、脚を強化することは可能です。 「レッグプレスは、体のいくつかの異なるセグメントを固定することで、（脚に）過負荷をかけるという点で、より重くすることができます」と、認定パーソナルトレーナーであり、BattleGround Fitnessのディレクターであるブランドン・リリオ（CPT）は言います。 特に大腿四頭筋（太ももの前側の筋肉）に負荷をかけることで、筋肉の成長を促すことができます。 また、スクワットで苦労している人は、レッグプレスは安全性と快適性の面でユニークな利点があると、サウスカロライナ大学の公認ストレングス＆コンディショニング・スペシャリスト兼運動科学部長のショーン・アレント博士（PhD、CSCS）は言います。 「レッグプレスはバランスを必要としないので、左右どちらか一方に偏っている人や、バーベルを背負ってバランスが悪い人でも、レッグプレスを使えばバランスを取らずに抵抗や負荷をかけることができます。 これは、高齢者が他のエクササイズでバランス感覚を鍛えながら筋力をつけるのに最適です。 また、背中や首に気をつけたいのであれば、レッグプレスは、脚に負荷をかけながら背骨に負荷をかけないので、バックスクワットの代用になります。 では、ジムに通えない（またはジムにレッグプレスがない）人は、どうすればレッグプレスマシンの筋力アップ効果を再現できるのでしょうか？ レッグプレスの代用となる10種目（器具を使わないものもあります）を紹介します。 エクササイズ1：ウォールシット 壁に背中をつけ、脚を90度程度に曲げる古典的なウォールシット運動は、大腿四頭筋のバーナーであり、レッグプレスの利点の多くを提供すると、アスレチックラボ・ウェイトリフティングチームのコーチであるジャロッド・ノッブ（CSCS）は言います。 ...

臀部上部のエクササイズは彫刻のような背中を作るのに役立つが、これらの動きには実用的な用途もある。Image Credit:bojanstory/E+/GettyImagesリフトアップされた彫刻のような背中が目標なら、これら6つの臀部上部エクササイズは、垂涎の的である "臀部棚 "を発達させるのに役立つ。基本的なスクワットやランジだけでなく、このお尻を持ち上げるワークアウトは、素早く効果的に背中を引き締めることができる。真実の時間引き締まった背中のために筋肉をつけるには、ワークアウトのルーティンにウェイトを取り入れ、継続する必要がある。そして、エクササイズと食事で背中の見た目を変えることはできるが、ニューヨークのBarry'sのインストラクター、アミナ・アリ（CPT）は、期待を心に留めておくことが大切だと言う。今日のビデオ"私たちはそれぞれ違うので、期待は人によって少し違って見えるでしょう。とはいえ、背中をターゲットにして週に2～3回（ウェイトを）持ち上げるのは理想的です」と彼女はmorefit.euに語る。「そうすることで、筋肉の成長のために適切な回復時間を体に与えることができます。努力と一貫性が報われることを常に忘れないで！"ここでは、強くて彫刻のような臀部の棚を開発するために、アリがお気に入りのウェイトを使った臀部上部のエクササイズを紹介する。次回の上臀筋トレーニングに取り入れてみよう。上臀筋エクササイズベスト6これらの臀部エクササイズには、ダンベル、バーベル、ウェイトプレートが必要です。自分にぴったりのダンベルを見つけるには、良いフォームで10回持ち上げられる重さを選ぶこと。一般的に、6～12レップ、セット間の休息は60秒以内が筋肉をつけるのにちょうどいいところだと、2019年12月にInternational Journal of Environmental ResearchとPublic Healthに掲載された研究は述べている。大臀筋の彫刻を始める準備はできていますか？次の下半身のワークアウトに、これらの上臀部アイソレーション・エクササイズのうち少なくとも2つを取り入れることをアリは勧める。1.シングルレッグブリッジボディパーツお尻、脚、腹筋目標筋肉をつける仰向けに寝て両腕を横にし、足を地面につけて膝を曲げる。右足を地面から上げ、膝をまっすぐ伸ばし、膝と腰が一直線になるようにする。動作の間中、この足を上げたままキープする。動作中、股関節、膝関節、足関節のアライメントを保つ。左足のかかとに力を入れてお尻を上げ、大臀筋を収縮させる。逆に腰を地面に戻す。右足を上げた状態ですべての回数を行い、左右を入れ替える。臀部上部のエクササイズは彫刻のような背中を作るのに役立つが、これらの動きには実用的な用途もある。Image Credit:bojanstory/E+/GettyImagesリフトアップされた彫刻のような背中が目標なら、これら6つの臀部上部エクササイズは、垂涎の的である "臀部棚 "を発達させるのに役立つ。基本的なスクワットやランジだけでなく、このお尻を持ち上げるワークアウトは、素早く効果的に背中を引き締めることができる。真実の時間引き締まった背中のために筋肉をつけるには、ワークアウトのルーティンにウェイトを取り入れ、継続する必要がある。そして、エクササイズと食事で背中の見た目を変えることはできるが、ニューヨークのBarry'sのインストラクター、アミナ・アリ（CPT）は、期待を心に留めておくことが大切だと言う。今日のビデオ"私たちはそれぞれ違うので、期待は人によって少し違って見えるでしょう。とはいえ、背中をターゲットにして週に2～3回（ウェイトを）持ち上げるのは理想的です」と彼女はmorefit.euに語る。「そうすることで、筋肉の成長のために適切な回復時間を体に与えることができます。努力と一貫性が報われることを常に忘れないで！"ここでは、強くて彫刻のような臀部の棚を開発するために、アリがお気に入りのウェイトを使った臀部上部のエクササイズを紹介する。次回の上臀筋トレーニングに取り入れてみよう。上臀筋エクササイズベスト6これらの臀部エクササイズには、ダンベル、バーベル、ウェイトプレートが必要です。自分にぴったりのダンベルを見つけるには、良いフォームで10回持ち上げられる重さを選ぶこと。一般的に、6～12レップ、セット間の休息は60秒以内が筋肉をつけるのにちょうどいいところだと、2019年12月にInternational Journal of Environmental ResearchとPublic Healthに掲載された研究は述べている。大臀筋の彫刻を始める準備はできていますか？次の下半身のワークアウトに、これらの上臀部アイソレーション・エクササイズのうち少なくとも2つを取り入れることをアリは勧める。1.シングルレッグブリッジボディパーツお尻、脚、腹筋目標筋肉をつける仰向けに寝て両腕を横にし、足を地面につけて膝を曲げる。右足を地面から上げ、膝をまっすぐ伸ばし、膝と腰が一直線になるようにする。動作の間中、この足を上げたままキープする。動作中、股関節、膝関節、足関節のアライメントを保つ。左足のかかとに力を入れてお尻を上げ、大臀筋を収縮させる。逆に腰を地面に戻す。右足を上げた状態ですべての回数を行い、左右を入れ替える。インストラクションを表示コツ片足を上げるのが難しいと感じる場合は、両足を常に地面につけた状態で、伝統的なグルートブリッジを行ってもよい。2.シングルレッグ・デッドリフト体の部位 お尻、脚、背中目標 筋肉をつける足を腰幅に開いて立ち、両手にダンベルを持つ。腰を後ろに押し出し、腰を前方にヒンジさせ、ダンベルをまっすぐな腕で地面に向かって流す。左脚を後ろにまっすぐ伸ばしながら、両腕を地面に向かって動かし、背中を平らにする。体が床と平行に一直線になるまで前進を続け、左脚を後ろにまっすぐ伸ばす。腕はまっすぐ下に垂らす。ゆっくりと逆の動きをして、左足をスタートポジションに戻す。これを左右繰り返す。指示の表示3.ブルガリアン・スプリット・スクワット体の部位お尻と脚目標筋肉をつけるベンチ、ボックス、椅子の前に数メートル立ち、ベンチから背を向け、両手にダンベルを持つ。左足を後ろに伸ばし、足の甲を床につける。バランスを取りやすくするため、左足を数センチ左に動かして支持基底を広げる。胴体を少し前傾させ、前膝を曲げて腰を床に向かって無理のない範囲で沈める。前脚のすねは床と垂直（またはそれに近い状態）に、後ろ脚の膝は床に向かって下を向くようにする。どちらかの足がずれている場合は、理想的な位置が見つかるまで前足を前か後ろに動かす。前足の膝がつま先より出ないようにする。前足の真ん中を押して立ち上がる。繰り返す。片足ですべてのレップスを終えてから、もう片方の足に持ち替える。インストラクションを表示コツ軽いダンベルから始める。しかし、ブルガリアン・スプリット・スクワットの難易度が高すぎると感じる場合は、自重だけで行ってもよい。4.相撲スクワット体の部位お尻と脚ゴール筋肉をつける足を腰幅よりやや広めに開いて立ち、つま先を45度の角度で向ける。(違和感がある場合は、足を少し近づける）。両手に持ったダンベルを前に出し、腕をまっすぐ伸ばす。背筋を伸ばしたまま、お尻を後ろに押し出し、膝をつま先の上に曲げてしゃがむ。壁を滑り落ちるようなイメージで、背筋をできるだけ伸ばし、前傾姿勢になったりお尻を突き出したりしないようにする。太ももが床と平行になるまで（または、できる限り低くなるまで）下ろす。臀部上部のエクササイズは彫刻のような背中を作るのに役立つが、これらの動きには実用的な用途もある。Image Credit:bojanstory/E+/GettyImagesリフトアップされた彫刻のような背中が目標なら、これら6つの臀部上部エクササイズは、垂涎の的である "臀部棚 "を発達させるのに役立つ。基本的なスクワットやランジだけでなく、このお尻を持ち上げるワークアウトは、素早く効果的に背中を引き締めることができる。真実の時間引き締まった背中のために筋肉をつけるには、ワークアウトのルーティンにウェイトを取り入れ、継続する必要がある。そして、エクササイズと食事で背中の見た目を変えることはできるが、ニューヨークのBarry'sのインストラクター、アミナ・アリ（CPT）は、期待を心に留めておくことが大切だと言う。今日のビデオ"私たちはそれぞれ違うので、期待は人によって少し違って見えるでしょう。とはいえ、背中をターゲットにして週に2～3回（ウェイトを）持ち上げるのは理想的です」と彼女はmorefit.euに語る。「そうすることで、筋肉の成長のために適切な回復時間を体に与えることができます。努力と一貫性が報われることを常に忘れないで！"ここでは、強くて彫刻のような臀部の棚を開発するために、アリがお気に入りのウェイトを使った臀部上部のエクササイズを紹介する。次回の上臀筋トレーニングに取り入れてみよう。上臀筋エクササイズベスト6これらの臀部エクササイズには、ダンベル、バーベル、ウェイトプレートが必要です。自分にぴったりのダンベルを見つけるには、良いフォームで10回持ち上げられる重さを選ぶこと。一般的に、6～12レップ、セット間の休息は60秒以内が筋肉をつけるのにちょうどいいところだと、2019年12月にInternational Journal of Environmental ResearchとPublic Healthに掲載された研究は述べている。大臀筋の彫刻を始める準備はできていますか？次の下半身のワークアウトに、これらの上臀部アイソレーション・エクササイズのうち少なくとも2つを取り入れることをアリは勧める。1.シングルレッグブリッジボディパーツお尻、脚、腹筋目標筋肉をつける仰向けに寝て両腕を横にし、足を地面につけて膝を曲げる。右足を地面から上げ、膝をまっすぐ伸ばし、膝と腰が一直線になるようにする。動作の間中、この足を上げたままキープする。動作中、股関節、膝関節、足関節のアライメントを保つ。左足のかかとに力を入れてお尻を上げ、大臀筋を収縮させる。逆に腰を地面に戻す。右足を上げた状態ですべての回数を行い、左右を入れ替える。インストラクションを表示コツ片足を上げるのが難しいと感じる場合は、両足を常に地面につけた状態で、伝統的なグルートブリッジを行ってもよい。2.シングルレッグ・デッドリフト体の部位 お尻、脚、背中目標 筋肉をつける足を腰幅に開いて立ち、両手にダンベルを持つ。腰を後ろに押し出し、腰を前方にヒンジさせ、ダンベルをまっすぐな腕で地面に向かって流す。左脚を後ろにまっすぐ伸ばしながら、両腕を地面に向かって動かし、背中を平らにする。