スクワットは、この20分の体重はしごの最初のエクササイズです。画像クレジット：Drazen_ / E + / GettyImages 朝一番に運動している場合でも、長い一日の仕事を終えた後でも、高強度の運動に飛び込むのはそれほど魅力的ではないように思われるかもしれません。しかし、高強度インターバルトレーニング（HIIT）をはしごに構造化することは、より困難なセッションを容易にする1つの方法です。 認定パーソナルトレーナーであるCarolinaAraujoによって作成されたこの20分間のラダーワークアウトは、各エクササイズを3回繰り返すことから始まり、その後20秒間休憩します。次に、各移動を4回繰り返し、その後20秒間回復します。その後、20分のマークに達するまで5回の繰り返しを行います。 担当者の総数が増えたら、休憩の間隔を5秒または10秒延長してくださいとAraujo氏は言います。 「しかし、目標は心拍数を維持することなので、休息期間が長くなりすぎないようにしてください。」 ボーナスポイントについては、担当者の高さを書き留めてください。次に、ワークアウトを実行するときに、記録を打ち負かしてみてください。 こちらで 20分間のトレーニングをもっとチェックしてください —すべての人に何かを提供しています。 移動1：体重スクワット スキルレベルすべてのレベルReps3Region下半身 足をヒップ幅だけ離して立ち始めます。 腕を前に伸ばし、腰を後ろに押してしゃがむようにゆっくりと膝を曲げます。まるで椅子に座っているかのように体を下げることに集中してください。 太ももが床と平行になるまで、または体型を維持しながら快適に移動できる限り低くなるまでしゃがみます。あなたの膝はあなたのつま先の上にあり、あなたの視線はまっすぐ前にあるべきです。 スクワットの一番下で少し一時停止します。 息を吐きながら、かかとを押して立ちに戻ることで、動きを逆にします。 立った状態で、腕を下げて横に戻します。 ...

年齢を重ねるにつれて、脊椎は身体的な変化を起こし、痛みを感じやすくなりますが、運動が役立つ場合があります。画像クレジット：GrapeImages / E + / GettyImages 多くの人にとって、腰痛は日常生活の一部にすぎません。実際、米国国立医学図書館によると、アメリカ人の80％はある時点で腰痛を経験するでしょう。完全なネガティブナンシーのように聞こえるリスクがありますが、私たちが年をとるにつれて、痛みや痛みは悪化する傾向があります。あなたはおそらくあなた自身がそれに気づいたでしょう。 パーフェクトストライド理学療法の理学療法士であるVikashSharma、PT、DPT、OCSは、腰痛が年齢とともにより一般的になる理由はいくつかあります。 「私たちが年をとるにつれて、脊椎に起こる正常な生理学的変化があります」とシャルマは言います。 「これらの変化には、骨密度の低下、椎間板が水量を失うことによる脊椎間のスペースの減少、関節炎、および脊髄と神経の周囲の領域の狭小化である脊柱管狭窄が含まれる可能性があります」と彼は説明します。 また、年をとると筋肉量が減り、かつてのように動きにくくなる可能性があります。これらの変更はすべて、ジムや日常生活での要求に対応する背中の能力を低下させる可能性があるとシャルマ氏は言います。 慣れ親しんだ動きや活動を修正する必要があるかもしれませんが、活動を続けることで、慢性腰痛（国立神経疾患・脳卒中研究所によると、12週間以上続くと定義されています）の管理とリスクの軽減の両方に役立ちます。けがや急性の痛み（通常は数週間続く）、と彼は言います。 以下では、Sharmaが、脊椎とその周辺を穏やかに動かし、可動性、安定性、血流を向上させる6つの背中のエクササイズを紹介します。 ヒント 以下の動きのいずれかで腰痛が悪化した場合は、それをやめ、理学療法士などの動きの専門家に相談してから、もう一度試してください。 ムーブ1：ランバーキャット-キャメル 画像クレジット： Vikash Sharma / morefit.euSets 3Reps 15Activity Mobility Workout...

呼吸の仕方は、ワークアウトの質に影響を与える可能性があります。画像クレジット：avemario / iStock / GettyImages エクササイズはストレス解消に役立つと聞いたことがあるかもしれませんが、エクササイズが実際に体にストレス反応を引き起こすことをご存知ですか？心拍数と呼吸は、勤勉な筋肉の酸素需要を満たすために増加します。 良いニュースは、すべてのトレーニングがストレスを感じる必要があるわけではないということです。 1つの小さな変更で、ワークアウト時に落ち着いた気分になります。鼻から呼吸します。 運動中に呼吸が重要な理由 運動は体の「逃走または戦い」反応を引き起こします。このメカニズムは、ハーバードヘルスパブリッシングによって説明されているように、ストレスの多い状況への応答として始まる一連の生理学的変化を伴います。もともと、それは狩猟採集社会の期間中に生命を脅かす状況に直面した人間にとって特に重要な生存メカニズムでした（野生動物に追われるなど）。 Journal of Physiological Sciencesが2019年5月に発表した記事によると、運動中、交感神経系は心拍数と血圧を上昇させ、働き者の筋肉への血流を促進します。 Itまた、呼吸数を増やして、運動している筋肉により多くの酸素を供給します。 交感神経系とは対照的に、副交感神経系は体に反対の影響を及ぼします。鼻呼吸は副交感神経系を活性化し、心拍数と呼吸を遅くします。これにより、高強度のトレーニング中でも、体を落ち着かせる効果が得られます。 アメリカストレス研究所によると、あなたの鼻は呼吸を目的とした唯一の器官です。鼻呼吸は、肺をより完全に使用するのに役立つだけでなく、肺に入ってくる空気を温め、加湿し、ろ過します。これは、乾燥した環境や涼しい環境で運動するときに特に役立ちます。 鼻呼吸はまた、体全体の酸素輸送を増加させ、横隔膜（呼吸筋）の適切な機能を促進します。これは、運動中に特に重要です。 運動中に呼吸する正しい方法 ワークアウトが進むにつれて、呼吸が困難になる可能性があります。運動中のこの増加した呼吸数は、あえぎ、または口から大きな空気の塊を取り込むことにつながる可能性があります。あなたはあなたがあなたの体により多くの酸素を持ってきているように感じるかもしれません、しかしそれは必ずしもそれを必要とする筋肉に到達しているわけではありません。 そして、あなたの血液中の酸素の量と、運動中に働いている筋肉に移動する酸素の量との間には絶対的な違いがあります、Maillard Howell、理学士、CrossFit L2トレーナー、Dean...

座ってダンベルエクササイズを行うと、関節の圧力が軽減され、筋力を強化できます。画像クレジット：alvarez / E + / GettyImages 動きが制限されている場合は、関節に追加のストレスをかけることなく、影響の少ないトレーニングが筋肉を構築するための優れた方法です。椅子を使って座るのは、姿勢と可動域を改善し、怪我のリスクを減らしながら、複数の筋肉群を筋力トレーニングするための安全で効果的な方法です。 実際、エクササイズで座った状態から立った状態に進むことは、機動性を向上させ、強くなるにつれて、自分で設定するのに適したバーです。着席筋力エクササイズを行うことで、正しい筋肉グループに参加できるようになるだけでなく、正しい動きの移行を練習するための重要な身体的支柱として機能します。 たとえば、スクワットをしているときは、腰を下ろして立ち上がるために臀筋を動かす必要があります。座ったオーバーヘッドプレスをしている場合は、下半身に頼るのではなく、コアと上半身の筋肉を動員して体重を頭上に押し上げる方法を学んでいます。 これは、完全に座って行うことができる20分間のダンベルトレーニングです。追加の課題として、椅子の代わりにバランスボールを使用してみてください。それはあなたが良い姿勢を練習し、あなたがあなたのコアに従事していることを確認するのに役立ちます。 ここで20分間のトレーニングの詳細を確認してください—すべての人に役立つものがあります。 移動1：着席ダンベルカール 3Reps10Bodyパーツアームを設定します 快適な距離を置いて、足を地面に平らに置き、椅子に直立して座ります。両手で片方のダンベルを両手で持ち、手のひらを内側に向けます。 手のひらを手前に向けるまで回転させながら、ダンベルをゆっくりと肩に向けてカールさせます。動きの間、手のひらを回転させると、肘はわずかに動くはずです。 ダンベルをゆっくりと下げて開始位置に戻す前に、1カウント保持します。 10〜12回の繰り返しを完了します。 指示を表示 ムーブ2：アーノルドプレス セット3Reps10ボディパーツショルダー 足を地面に平らに置き、快適な距離を置いて直立して座ります。両手でダンベルを胸の高さで持ち、手のひらを手前に向けます。...

これらのぶら下がっている腹筋運動であなたのコアワークアウトを次のレベルに持っていってください。画像クレジット：svetikd / iStock / GettyImages あなたの腹筋が新しい挑戦の準備ができる前に、あなたは非常に多くのレッグリフトと板をすることができるだけです。プルアップバーをミックスに追加することは、コアワークアウトにさらに火傷をもたらす確実な方法の1つです。 コアストレングスを構築したい場合は、ニューヨークを拠点とする認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリストのヘンリーハルスとサンディエゴのビスポークトリートメントの理学療法士であるジェレムシューマッハの好意によるこれらの6つのハンギング腹筋運動は間違いなくあなたのルーチンのスポットに値します。 関連資料 基本的にジムをあなたにもたらす4つの在宅プルアップバー 1.ハンギングニータック 肩幅を離して、オーバーハンドグリップでプルアップバーからぶら下げ始めます。 体を安定させ、膝を曲げて、足が45度になるまで持ち上げます。 深呼吸をして、できるだけ長く膝を上げます。 コントロールを使って足を下げ、重力で足を落とさないようにします。 時間：良い形でできるだけ長く 2.ニーサークル オーバーハンドグリップと手のひらを肩幅だけ離して、プルアップバーからぶら下げます。 膝を曲げて持ち上げ、足が90度の角度になるようにします。 膝を空中に向けて大きな円を描きます。 胴体をできるだけ安定させて、約5つの大きな円を描き続けます。...

この全身の腕立て伏せトレーニングは、肩、腕、胸、コア、および大食いを対象とします。画像クレジット：Antonio_Diaz / iStock / GettyImages 自宅で本格的な全身トレーニングを行うのに、ハイテクジム設備は必要ありません。腕立て伏せは、体重だけを使ってすべての筋肉群を強化し、調子を整える簡単で効果的な方法です。腕立て伏せは、腕、胸、腹筋、臀筋をターゲットにして、コアの安定性と姿勢を改善することもできます。 しかし、完全な腕立て伏せができない場合でも、恐れることはありません。フィットネスレベルに基づいて試すことができる腕立て伏せの変更はたくさんあります。たとえば、初心者は、膝や傾斜を修正した腕立て伏せから始めることができます。 また、より高度な場合は、可動域の改善、胸をできるだけ地面に近づけること、適切な形でより速く動くことに集中できます。 これはあなたが始めるのを助けるためにすべてのフィットネスレベルのための20分の腕立て伏せトレーニングです。 ここで20分間のトレーニングの詳細を確認してください—すべての人に役立つものがあります。 移動1：X腕立て伏せ 3Reps10Region上半身を設定します 膝を地面に曲げ、足を後ろで交差させて、腕立て伏せの修正位置に移動します。サポートのために膝の下にタオルまたはマットを置きます。 両腕を交差させ、指を反対方向に向けて、手で地面に「X」を形成します。動きの間、背中を平らに保ち、視線を下に向けます。 コアと臀筋をかみ合わせ、前腕が地面と平行になり、ほぼ触れるまで、ゆっくりと上半身を下げます。 手をしっかりと地面に押し込み、開始位置まで押し戻します。これは1人の担当者です。 指示を表示 ヒント これは、膝を曲げた腕立て伏せを修正したものです。腕と上半身に力を入れたら、高い板で後ろに足を伸ばした状態で、通常の腕立て伏せとしてこのエクササイズを試すことができます。 ムーブ2：ショルダープレスの腕立て伏せ ...

脇の下の脂肪を見つけることはできませんが、筋力トレーニングは筋肉を構築し、その領域の外観を改善するのに役立ちます。画像クレジット：gpointstudio / iStock / GettyImages 上腕三頭筋と胸を対象としたこの20分間のトレーニングで、力強く引き締まった腕に挨拶する準備をしてください。そして、あなたの目標は「脇の下の脂肪」を完全に取り除くことかもしれませんが、Instagramで見られるものにもかかわらず、ほとんどの人はその領域に少なくともいくらかの脂肪を持っていることを覚えておいてください。 しかし、適切なエクササイズ、有酸素運動、健康的な食事を使えば、強くてなめらかな腕を作ることができます。 「脇の下の周りの領域に筋肉を追加することは、適切な食事とライフスタイルとともに、その領域を引き締めるために私たちができる最善のことです」と、認定パーソナルトレーナーのジョーイサーマンはmorefit.euに語っています。 「筋肉を追加すると、実際にセルライトが伸びて、その領域がよりタイトになり、見栄えが良くなります。」 サーマン氏によると、1つの領域を「スポット削減」することはできないため、運動を強化するだけでなく、全体的な体脂肪の削減も減らす必要があります。その一部は、カーディオの追加です。サーマンは、ボクシング、縄跳び、ボート漕ぎなど、腕にも効く活動を探すように言っています。 もう1つは、間違いなく最も重要な部分であり、健康的な食事です。メイヨークリニックによると、体重と体脂肪を減らすには、通常の食事から1日500〜1,000カロリーを削減し、健康的な方法で1週間に1〜2ポンドを減らすことを目指します。 こちらで 20分間のトレーニングをもっとチェックしてください —すべての人に何かを提供しています。 この20分間のワークアウトを試して、腕と胸をスカルプトしてください この自宅でのトレーニングは、腕と胸を強化するための迅速で効果的な方法であり、脇の下の脂肪を減らすという目標を達成するのに役立ちます。ダンベル、レジスタンスバンド、スタビリティボールまたはステップのセットが必要です。 最良の結果を得るには、定期的な有酸素運動とともに、次のトレーニングを週に3回行います。サーマンは、数週間以内に武器が固くなると期待できると言います。 「初心者は結果をより早く見ることができますが、より長く運動している人はもう少し時間がかかるかもしれません。」 実行：次の各移動は、指定された回数の担当者に対して行われます。回路を1回完了したら、20分以内にできるだけ多く繰り返します。 移動1：フェイスプル 画像クレジット： Joey Thurman / morefit.euReps15Activityレジスタンスバンドワークアウト ...

両方のウェイトを同時にカールさせることで、上腕二頭筋のカールをより困難にします。画像クレジット：vitapix / E + / GettyImages ほぼすべてのトレーニングをもう少しやりがいのあるものにする確実な方法がいくつかあります。エクササイズの下降部分でゆっくりと進み、動きの上部に一時停止を追加し、（あまり慣れていないかもしれませんが）はしごのトレーニングを追加します。 いいえ、実際のはしごについて話しているわけではありません（ただし、敏捷性のはしごは有酸素運動に最適です）。セットごとに担当者数を増やすことを意味します。したがって、たとえば、5回の繰り返しから始める場合は、7回、9回、11回の順に実行できます。 ニューヨークを拠点とする認定パーソナルトレーナーであるカロリナアラウージョのこの20分間のダンベルはしごで、腕と肩に究極の火傷を負わせましょう。このトレーニングを行うたびに、前回完了したよりも多くの担当者を行うように挑戦してください。上半身があなたに感謝します。 この20分のダンベルラダーワークアウトをお試しください 実行：以下の各演習を3回繰り返し、サーキットを完了してから40秒後に一時停止します。次に、各エクササイズを4回繰り返し、その後40秒の回復を行います。 20分のタイムキャップを設定し、どのラウンドを通過するかを確認し、各ラウンドにすべてのエクササイズの担当者を1人追加します。 ムーブ1：ダンベルショルダープレス スキルレベルすべてのレベルアクティビティダンベルワークアウトボディパーツ肩 両手にダンベルを持って、足を地面に根付かせ、平らな背中で立ったり座ったりし始めます。 ひじを90度に曲げた状態で、ウェイトを肩より上に持ち上げます。 息を吐きながら、コアを支え、両方のダンベルを頭上に押します。 コントロールを使用して、ウェイトを開始位置に戻します。 指示を表示 ムーブ2：ダンベルラテラルレイズ スキルレベルすべてのレベルアクティビティダンベルワークアウトボディパーツ肩...