ことわざにあるように、ローマは一日にして成らず。また、ハムストリングスが緩んだり、ヒップが柔軟になったりすることもありません。 柔軟性を向上させることはプロセスです。最も経験豊富で曲がりくねったヨギでさえ、意図的な柔軟性の練習に時間を費やしています。 「柔軟性は私が常に取り組んでいることです。それで、あなたの体について少し気分が良くなるのをサポートするこれらのいくつかのストレッチをあなたと共有することに興奮しています」とヨガインストラクター兼瞑想スペシャリストのヘイリーロットは言います。 自分のハムストリングスやヒップなどを開き始めるには、この15分間のヨガワークアウトを試してみてください。この初心者向けのビデオでは、Lottがシーケンスを案内して全体の緊張を和らげます。必要なのは、数フィートのスペースとタオルまたは枕だけです。 マットが必要ですか？ 環境にやさしい5つのヨガマットのおすすめを購入してください。 ワークアウト この流れは、あなたの体に空間を開いて作り出すことです。 Lottは一定のペースでガイドしますが、必要に応じてビデオを一時停止して、お気に入りのストレッチを深める時間を確保してください。 着席位置：丸めたタオルの上、または足を組んだ枕の上に快適な着席を見つけます。 腕のダンス：腕を空に向かって上に、体を横切って床に下がるときに胸を開くことに焦点を当てます。 ヒップモビリティストレッチ：この動きは正確である必要はありません、とロットは言います。 「あなたにとって心地よい手の位置を見つけてください。そうすれば、私たちは脚を通り抜け始めます。」 膝の抱擁：膝を胸に入れて、ハムストリングストレッチに移行します。 ハムストリングストレッチ：ハムストリングを開くためにさまざまな変更を加えて遊んでいるときに、片方の足をまっすぐ伸ばし、足を曲げます。 膝の抱擁：「左足を引き込み、右足を引き込み、大きな抱擁をします」とロットは言います。 ロールダウン：足を地面に平らに置き、腕を真正面に向けて、胴体を床に向かってゆっくりとロールダウンします。 レッグサークル（右）：右膝を胸に、肩に、そして周りに引っ張ります。サークルを広げてから、逆にします。 図4のストレッチ（右）：右足を左に交差させて、図4を形成します。より深くストレッチするには、左足の後ろを持って胸に向かって引きます、とロットは言います。 左側の手順8と9を繰り返します。ツイスト：「体が脊椎や腰などの領域を保持または把持しているかどうかに注意し、それらの領域を積極的に解放します」と彼女は言います。 Savasana：腕と脚を伸ばした状態で最後のリラクゼーションポーズに入る前に、もう一度膝を抱きしめます。ここで深く呼吸してください。 着席位置：両手を合わせて頭を下げ、練習を終了します。 ヒント Savasanaがちょうどいい場所に当たったら、ビデオを一時停止して、このリラックスしたポーズでもう少し時間を過ごしてください、とLottは言います。 私たちが愛するより多くのヨガワークアウト...

上腕三頭筋の腕立て伏せは、ウェイトなしで腕の後ろの筋肉をターゲットにします。画像クレジット：Obradovic / E + / GettyImages ほとんどのパーソナルトレーナーは、ウェイトを使ったトレーニングが筋肉を構築する確実な方法であることに同意しますが、使用する価値のあるツールはウェイトだけではありません。あなた自身の体重は、頭からつま先まであなたの体を強化するのに十分な抵抗以上のものです。 そして、あなたが体重運動のライブラリを使い果たしたと思ったちょうどその時、3人のパーソナルトレーナーがあなたに彼らのお気に入りの、最も過小評価されている機器のない動きを試してほしいと思っています。 1.ハイニー まず、両足を肩幅だけ離して背を高くします。 左ひじを前に出すときに、右ひざを胸に向かって爆発的に持ち上げます。 すばやくサイドを切り替え、右足を下に下げ、左膝を上に動かします。 腕からの勢いを利用して足を高くし、できるだけ早く交互の側に移動します。 「私はこのムーブメントが好きで、どれだけ挑戦できるかを選択できるので、かなり過小評価されていると思います」と、認定パーソナルトレーナーのMathewForzagliaはmorefit.euに語っています。 「これは、最大の努力の練習として、または低から中程度の強度で行うことができます。」 ヒント このエクササイズを変更するには（フィットネスレベルに合わせるか、膝を楽にするために）、Forzagliaは立ち行進を行うことをお勧めします。 2.中空ホールド 腕を頭上に伸ばし、脚をまっすぐ伸ばして仰向けになります。 コアを使用して、頭、肩甲骨、脚を地面から持ち上げます。上腕二頭筋を耳に当て、腰を地面に積極的に押し付けて、エクササイズ全体を通して腹筋を動かしていることを確認します。 ...

怪我のない状態を保つために良いフォームを練習してください。画像クレジット：NoSystemimages / E + / GettyImages ガレージで過酷なトレーニングをしたことがある場合は、一部の人が考えていることにもかかわらず、at-h0meトレーニングは公園を散歩することではないことをご存知でしょう。あなたがしているエクササイズによっては、彼らは家でも必ずしも安全であるとは限りません。 自宅でのトレーニングは、ジムでのエクササイズよりも簡単で安全であるという評判がありますが、常にそうであるとは限りません。次の在宅セッションでは、これらの5つのよくある間違いを避けて、安全で怪我のない状態を維持してください。 1.ウォームアップをスキップします ジムでのエクササイズやグループフィットネスクラスに慣れている場合は、簡単にウォームアップを完了したり、完全に無視したりできます。しかし、それはあなたに痛み、痛み、さらには怪我を残す可能性があります。 「自宅でのトレーニングでよくある間違いの1つは、適切なウォームアップがないことです」と、ビスポークトリートメントの理学療法士であるジェレムシューマッハは言います。 「ウォーミングアップは、体が準備され、ワー​​クアウトで動きを実行する準備ができていることを確認するために不可欠です。適切なウォームアップがないと、怪我のリスクが高くなります。」 修正 心拍数を上げ、筋肉の準備を整えるために、少なくとも2分間の有酸素運動を行います。その後、いくつかのモビリティドリルでフォローアップします。 ウォームアップ中に何をすべきかわからない場合は、ゆっくりと制御された体重の動きから始めて、ワークアウトのエクササイズを再現してください、とシューマッハは言います。 たとえば、ダンベルのトレーニングにチェストプレスとスクワットが含まれる場合は、腕立て伏せと体重スクワットを数回行ってウォームアップします。 2.トレーニングプランがありません 一部の人にとって、彼らが家で運動するとき、やる気を維持することは大きな挑戦です。しかし、しっかりとした計画を立ててトレーニングセッションに参加しないと、意欲の欠如がさらに悪化する可能性があります。 通常、人々が計画なしでトレーニングセッションに入るとき、彼らは過去に行った運動ルーチンに戻ります、とシューマッハは言います。同じ動きを何度も繰り返すと、酷使による怪我につながる可能性があります。加えて、あなたが毎日同じルーチンに固執するならば、あなたはおそらく多くの進歩を見ないでしょう。 修正 ルーチンを体の部分ごとに分割することを検討してください。 「自宅でのトレーニングでは、通常、毎日上半身と下半身を交互に切り替えることをお勧めします」とシューマッハは言います。毎週の初めに計画を立て、時間の経過とともに運動を変化させます。 トレーニングルーチンを分割する 下半身のすべての筋肉を打つための最良のトレーニング...

不確実な時期にヨガを練習すると、より安定した気分になり、落ち着きを感じることができます。画像クレジット：LaylaBird / E + / GettyImages どんなに人生を計画しようとしても、カーブボールがやって来てループに陥るのを避けることはできません。そして2020年は無限ループに満ちています。予測可能な人生を退屈な人生だと思っている人でさえ、安定を切望しているかもしれないほど多くの人がいます。 人生がいつ正常に戻るか、あるいは「新しい正常」が正常に見えるかどうかを誰も予測できないので、不確実性を受け入れることを学ぶことは役に立ちます。これは、COVID-19のパンデミックが終わるまであなたに利益をもたらすだけでなく、今後何年にもわたってあなたの人生に現れるすべての予測不可能性に対処するのにも役立ちます。 そして、不安定さを歓迎することを学ぶ一つの方法は、ヨガの練習を通してです。 ここで20分間のトレーニングの詳細を確認してください—すべての人に役立つものがあります。 ヨガが不確実性をどのように助けるか 「不確実性を受け入れるには、視点を変える必要があります」と、YogaMedicine®の創設者であるE-RYTのヨガインストラクター、ティファニー・クラックシャンクは言います。 「これは、挑戦や成長の機会として障害物を歓迎することを意味する場合もあれば、いつでも家に帰ることができる息のようなアンカーである、常にあなたと一緒にいるあなたの内側の身近な場所を見つけることを意味する場合もあります。」 ヨガマットで時間を過ごすことで、難しいポーズやトランジションに直面する練習をすることができ、マットからのハードルに直面する自信を深めることができます。また、子供のポーズをとっている場合でも、カラスのポーズを試みている場合でも、息を吹き返し、流れ全体を通して安定した状態を保つように練習することもできます。 ヨガのシーケンス中に発生する吸入、呼気、および感覚に焦点を合わせると、脳を再訓練します。 「私たちは神経系を訓練して、不確実な時期には恐怖や不安に傾く傾向がある自動思考から離れ、瞬間的な経験で好奇心にシフトするようにします」とクルクシャンクは説明します。 「これは私たちの視点を再調整し、瞬間に私たちを固定します」過去について反芻したり、未来を予測しようとしたりするのではなく、どちらも苦痛の時に起こる可能性があります。 不確実性を受け入れるのに役立つ20分のヨガフロー 「私たちの周りには不確実性があり、今シーズンの安定を見つける方法を見つけることが最も重要です」とCruikshankは言います。 彼女が以下で共有する実践の主な目的は、好奇心を持って途中で出てくる感覚や経験を歓迎することです。ポーズからポーズへと移動するときは、呼吸と来る感覚に気付くようにしてください。 移動1：呼吸法 画像クレジット：YogaMedicine®/ morefit.euTime2MinActivity...

はい、あなたはあまりにも多くの良いことをすることができます—ストレッチさえ。したがって、最も一般的な間違いのいくつかを回避するようにしてください。画像クレジット：Arno Images / Cultural / GettyImages ストレッチ療法を日常生活に取り入れることは簡単に思えるかもしれませんが、野菜を食べるのと少し似ています。すべきことはわかっていますが、実際にそれを行うことはまったく別の問題です。さらに、始める前に考慮すべきいくつかの異なる側面があります。 間違ったタイプのストレッチを行うと、テクニックの効果を最小限に抑えるだけでなく、実際に怪我をする可能性があります。これらの一般的なストレッチの間違いを見て、それらを最もよく修正する方法を学びましょう。 1.息を止めて 他のトレーニングと同じように、ストレッチ中の呼吸は重要です。柔軟性に取り組んでいるとき、特にストレッチプロセスに慣れていない場合や少し硬い感じがある場合は、うっかり息を止めてしまうことも珍しくありません。 残念ながら、これにより、体が緊張したままになり、筋肉が収縮したままになる可能性があります。これにより、筋肉をリラックスさせて適切にストレッチする能力が妨げられます。 修正 ストレッチしながら筋肉をリラックスさせるには、開始する前に深く吸入することから始めます。次に、徐々にストレッチに移動し、筋肉が引っ張られ始めるのを感じながら、徐々に息を吐きます。 全米スポーツ医学協会（NASM）によると、筋肉のストレッチを感じながらゆっくりと深く呼吸を続けると、体が緊張するのを防ぐことができます。 NASMによって提案されたもう1つの方法は、大声で数えることです。毎秒数えると、息を吸ったり吐いたりすることを余儀なくされるため、これはあなたをだまして呼吸させる可能性があります。 2.長すぎるストレッチ 特に、柔軟性を高めることが目標である場合は、実行すればするほど、結果が良くなると考えるかもしれません。しかし、ストレッチに関してはそうではありません。 The Foot に掲載された2018年3月の系統的レビューで報告されているように、足首のストレッチを保持するのに費やす時間が週3,000秒（1日約7分）から週5,000秒（約12）に増加しました。 1日あたりの分数）は、関節可動域の目に見える改善にはつながりませんでした。 修正 筋肉群を適切にストレッチするために、アメリカスポーツ医学会は、各ストレッチを10〜30秒間保持することを提案しています。 ...

ダイエットやフィットネスの計画に合わせる必要はありません。計画はあなたに適合している必要があります。 1月のチャレンジの詳細については、ここをクリックしてください。 ピーナッツバターとチョコレートのように、それらを組み合わせるとさらに良くなるものもあります。これは、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせた高強度インターバルトレーニング（HIIT）の場合です。1回のスウェットセッションでカロリーを消費し、筋肉を構築します。 それは良くなります：HIITは非常に激しいので、アメリカ運動評議会によると、トレーニングが完了した後もカロリーを消費し続けます。 必要なのは、このダイナミックな体重のHIITワークアウトのための数フィートのスペースです。これは、パーソナルトレーナー、ナイキマスタートレーナー、LIFTEDプログラムの作成者であるHollyRilingerによって設計されました。ルーチンは、挑戦的な全身筋力運動と有酸素運動を交互に行いますが、任意のフィットネスレベルに対応するように変更できます。 「を使用すると、作業能力をカスタマイズして、できる限り一生懸命に取り組むことができます」と彼女は言います。 Rilingerがこのタフでありながらやりがいのあるトレーニングをデモするのをフォローしてください。 2021年をあなたの年、あなたの道に ダイエットやフィットネスの計画に合わせる必要はありません。計画はあなたに合っている必要があります。 1月のチャレンジの詳細についてはこちらをご覧ください。 マインドフルネスで心から始める マインドフルネスは、ライリンガーのフィットネス戦略の重要な部分です。 「非常に早い段階で、私の精神的なゲームは私の物理的なゲームと同じくらい強力である必要があることに気づきました」と彼女は言います。 このワークアウト、または「Your Year、Your Way」チャレンジのためのRilingerのプログラムを開始する前に、この2分間の瞑想に従って、存在を維持し、すべての動きを最大限に活用できるようにしてください。 この20分間の有酸素運動と筋力HIITトレーニングの方法 「あなたの年、あなたの道」の挑戦のために、Rilingerはあなたのトレーニングが月を通してより難しくなる（そしてあなたがより強くなる）ように4週間の進行を設計しました。毎週、休息期間を数秒減らします。 それぞれの動きをしてください... ...

バーベルカールを上腕二頭筋カールに交換するときは、ひじを横にしっかりと保つことに集中してください。画像クレジット：LaylaBird / E + / GettyImages ダイヤモンドやダークチョコレートのように、時間は貴重です—それはあなたが無駄にしたくないものです。そして、あなたが一日の丸一日を運動に費やしているなら、あなたはあなたのトレーニングを最大限に活用したいと思うでしょう。 しかし、体型の悪いエクササイズをしている場合は、トレーニング時間を最大限に活用していない可能性があります。どのエクササイズが間違っている可能性があり、どの動きがより時間効率が良いかを学びましょう。 関連資料 自宅でのトレーニングを台無しにする5つの間違い—そしてそれらを修正する方法 あなたの肩のためのエクササイズ 1.ラテラルレイズ Fitness Hacks for Over 50の著者であるK.AleishaFetters、CSCSによると、横方向のレイズ自体は悪い運動ではありませんが、特に肩の可動性が不足している場合は、肩の衝突のリスクが高まります。 。代わりに：この動きを肩のスキャプションと交換してください、とFettersは言います。このエクササイズは、回旋腱板を保護しながら、同じ筋肉を動かします。 2.ビハインドショルダープレス 頭の後ろでウェイトを押すと、首と肩に余分な張力がかかり、怪我のリスクが高まります、とFetters氏は言います。さらに、この動きを適切に実行するにはかなりの機動性が必要ですが、多くの人にはありません。 代わりに：ネックバックショルダープレスと標準のショルダープレスの違いはほとんどありません。 Fettersは、より安全なオプションを選択し、標準のショルダープレスを使用することをお勧めします。 あなたが間違っているかもしれない肩のエクササイズと、代わりに試すために動く動きを学びましょう。 ...

ダイエットやフィットネスの計画に合わせる必要はありません。計画はあなたに適合している必要があります。 1月のチャレンジの詳細については、ここをクリックしてください。 ウォームアップを行うことは、バナナの皮をむくのとよく似ています。それは基本的なことであり、良いものに到達する前に少し作業を行う必要があります。 「わかった。ウォームアップをスキップしたい」と、パーソナルトレーナーであり、ナイキのマスタートレーナーであり、注意深い高強度インターバルトレーニングプログラムであるLIFTEDの作成者であるHollyRilinger氏は述べています。 「ウォームアップとは考えないでください。トレーニングの一環と考えてください。」 ウォームアップをスキップしたくなる最大の理由の2つは、何をすべきかわからないことと、十分な時間がないと思うことです。しかし、このビデオは両方に取り組んでいます。 Rilingerのルーチンは、動的な準備からすべての考えを取り除きます—そしてそれは5分以内に終わります。 ウォームアップのインスピレーションを探しているときはいつでも、この簡単なシーケンスから始めてください。必要なのは数フィートのスペースだけです。 ウォームアップ このルーチンは5分もかかりませんが、心拍数を上げて、次の作業のために筋肉をプライミングするのに最適です。次の動的ウォームアップ演習をそれぞれ20〜30秒間実行します。 膝をつかむ：片方の膝を胸に引き寄せ、反対側のつま先で立ち上がるときに、機敏性を維持することを検討してください。 足首をつかむ：足首をつかむときに、反対側の腕を天井に向かって持ち上げて、大腿四頭筋と股関節屈筋のストレッチを深めます。 ハイニー：「これは膝をつかむのと非常によく似ていますが、少し強化して少しダイナミックにし、心拍数を上げ始めています」とRilingerと言います。 バットキック：両手を臀筋に当て、手のひらを後ろに向け、一度に片方のかかとを手のひらまで交互に叩きます。 サイドシャッフル：左右に移動するときは低く保ち、腕を上げてアクティブに保ちます。 スキップ：片方の腕と反対側の膝を上に動かしながら、「内側の子供に戻してください」とRilinger氏は言います。 ヒント 体が硬くてウォームアップを延長したい場合は、このサーキットを1、2ラウンド繰り返します。 私たちが愛するより多くのウォームアップ 次のお尻のトレーニングの前に、この5分間の臀部活性化ルーチンを実行してください あなたのトレーニングのためにあなたを準備するための10の動的なウォームアップエクササイズ ...