ダイエットやフィットネスの計画に合わせる必要はありません。計画はあなたに適合している必要があります。 1月のチャレンジの詳細については、ここをクリックしてください。 定常状態の有酸素運動がスローガンのように感じる場合は、インターバルトレーニングで慣れ親しんだルーチンをサブアウトする時が来ました。このタイプの有酸素運動は、3つの利点をもたらします。それは、非常に効果的で、超高速で、楕円形の1時間よりもはるかに楽しいものです。 激しい活動と短い休憩時間を交互に行うことで、メイヨークリニックによると、より多くのカロリーをより速く燃焼し、アフターバーン効果のおかげで、トレーニング後もカロリーを燃焼し続けることができます、とナイキマスタートレーナーのパーソナルトレーナーであるホリーリリンガーは言いますとLIFTEDプログラムの作成者。 さらに良いことに、好きな形の有酸素運動を使ってインターバルを試すことができます。これが、上のビデオでのRilingerの柔軟なルーチンの目標です。縄跳びをしたり、自転車に乗ったり、ランニングに出かけたり、トレッドミルを歩いたりすることができます。組み合わせることもできます。「YourYear、Your Way」チャレンジの一環として汗を流している場合は、第1週を楕円形で過ごし、第2週にローイングマシンを使用することができます。 このプランは、あらゆるフィットネスレベルにも適しています。 「あなたが本当に素晴らしい状態にあるなら、これらのトレーニングはあなたのために働くでしょう、そしてあなたが初心者なら、これらのトレーニングはあなたのために働くでしょう」とRilingerは言います。 マインドフルネスで心から始める マインドフルネスは、ライリンガーのフィットネス戦略の重要な部分です。 「時間の余裕がないので、自分でスペースを空けてワークアウトに集中できるようにすることは非常に重要です」と彼女は言います。 「私たちがそれらのトレーニングの半分しかない場合、それは少し残念です。」 このワークアウト、または「あなたの年、あなたの道」チャレンジのためのRilingerのプログラムを始める前に、この2分間の瞑想に従って、存在を維持し、あらゆる動きを最大限に活用してください。 この15分間隔の有酸素運動を行う方法 「あなたの年、あなたの道」の挑戦のために、Rilingerはあなたのトレーニングが月を通してより難しくなる（そしてあなたがより強くなる）ように4週間の進行を設計しました。毎週、スプリントの間隔は少し長くなります。 このカーディオルーチンで成功するための鍵は、スプリントに懸命に取り組むことです。 1から10のスケールで— 1は「ほとんど動いていない」、10は「うわー、これがどれほど難しいかで死ぬかもしれない」とRilingerは言います—しっかりした7を目指します。 「それ自体で各間隔に焦点を合わせるだけです」と彼女は言います。そうすれば、サイクルを3〜4回繰り返すことに圧倒されることはありません。 「あなたが言わなければならないのは、 『私は10秒間懸命に行くことができる』ということだけです。そして、「15秒間頑張れます」。それでうまくいくでしょう。」 ...

ランナーとして、ストレッチをスキップすると、筋肉が引き締まり、パフォーマンスが低下する可能性があります。画像クレジット：Geber86 / iStock / GettyImages あなたが可能な限り効率的で怪我のない状態を維持したい真面目なランナーなら、ストレッチを見逃すことはできません。他の利点の中でも、ストレッチはトレーニングの回復を促進するのに役立ち、怪我の予防の重要な部分と見なされています。 「ランニングパワーの向上にも役立ちます」と、Science ofSpeedのオーナー兼ヘッドコーチであるBradyIrwin氏は述べています。 「タイトな筋肉は動くのにより多くのエネルギーを必要としますが、しなやかで健康な筋肉はより少ないエネルギーを必要とします。」 ただし、柔軟性トレーニングを最大限に活用するには、ランニングトレーニングの前後に適切な種類のストレッチを行う必要があります。これが、ワークアウト前後のストレッチのガイドです。 動的対静的ストレッチ ストレッチは、所定の位置に保持するものとしか考えられないかもしれませんが（これは静的ストレッチと呼ばれます）、実際にはいくつかの異なる種類があります。ランニングの前にすべきタイプは、ダイナミックストレッチと呼ばれるよりアクティブなフォームです。これは、特定の筋肉をストレッチしながら動かすことを含みます。 「動的ストレッチングの目的は、血流を増やし、より広い範囲の動きを介して筋肉と結合組織を温め、行動の準備をすることです」とアーウィン氏は言います。 反対に、静的ストレッチは、ランニング後に筋肉を冷やしてリラックスさせたいときに行うことです、とアーウィンは言います。彼は、筋肉をどれだけ深く伸ばすことができるかではなく、どれだけ長くストレッチを保持できるかに焦点を当てることを推奨しています。あなたの呼吸も重要です。 「あなたは完全にそして深く呼吸することができるはずです」とアーウィンは言います。 「息を止めている、または正常に呼吸できない場合は、快適に呼吸できるようになるまで元に戻してください。」 ダイナミックストレッチを実行して筋肉をジャンプスタートさせる 移動1：ヒップサークル 担当者20アクティビティモビリティワークアウト 両足を肩幅に広げ、両手を腰に当てて立ちます。 ...

平均的なトレーニングがアイスクリームサンデーである場合（特定の欲求や好みに合わせて完全にカスタマイズ可能）、モビリティトレーニングが最適です。見過ごされがちですが、その強力で一貫したサポートがなければ、トレーニング（およびデザート）は崩壊します。 関節が可動域全体を移動するのに役立つモビリティエクササイズは、バランスを改善し、全身を強化するのに役立ちます。毎週、派手ではないが重要なモビリティワークアウトに時間を割くことで、今は怪我を避け、年をとってもアクティブな状態を保つことができます。 そして、あなたの通常の運動ルーチンにモビリティトレーニングを組み込むことは、余分な時間や装備を大量に必要としません。実際、認定パーソナルトレーナーであり、ISCウェルネスの創設者であるIngrid Clayによるこの機器不要のトレーニングは、わずか10分で完了します。下半身のエクササイズを組み合わせて安定性と強度を高め、マットの内外でより適切に制御された動きを実現します。 「重い脚のトレーニングのように感じるかもしれませんが、実際には、トレーニングライフのすべての領域で使用するバランスと機動性に焦点を当てています」とクレイは言います。 ヒント ワークアウトがどれほど速くても、筋肉を刺激するクラムシェルやインチワームなどのエクササイズを含め、常に適切な動的ウォームアップに時間を割いてください。 ワークアウト それぞれ1分間に8つのエクササイズを実行し、2分間の相撲スクワットシリーズで締めくくります。途中でぐらつきを感じ始めたら、一時停止を押して、元に戻る準備ができるまで足を振ります。 スクワットするサイドキック：キックごとに臀筋を絞る、とクレイは言います。 前方ランジからスクワット：肩を下に転がして耳から離し、胸を上げたままにします。 スクワットからバックランジへの議長：「あなたはほとんど落ち込んでいるように感じるはずです」と彼女は言います。 スクワットからカーテシースクワット：コアをしっかりと保つことを忘れないでください。 「私たちが足をするとき、私たちは腹筋をリラックスさせることがよくあります」とクレイは言います。 スクワットからワイドランジ：ランジに苦労している場合は、可動域を短くしてください。膝を90度に曲げる代わりに、快適に感じる程度に低くします。 スクワットして膝を上げる：この動きをゆっくりと制御してください、とクレイは言います。 ローウォーク：左右に歩きながら、スクワットを低く保ちます。 スクワットからサイドスクワット：この動きの間、できるだけ低くホバーします、とクレイは言います。各スクワットのバリエーションの間に完全に立たないようにしてください。 相撲スクワットシリーズ：さらにチャレンジしたい場合は、最後の30秒間、太ももの周りにミニ抵抗バンドを追加します。 「でも、言わせてください、あなたはそれを必要としません！」クレイは言います。 ヒント 10分が経過したら、ほんの数分であっても、クールダウンするのに少し時間がかかります。 私たちが愛するより多くのモビリティワークアウト...

TRXストラップは全身の強度を高め、見た目よりも使いやすくなっています。画像クレジット：RyanJLane / E + / GettyImages TRXを使用したことがない場合は、今がその時です。 「TRXは驚くほど用途の広い機器です」と、シカゴを拠点とする認定パーソナルトレーナー兼機能的ストレングスコーチであるCPTのキャロラインジャスターは述べています。 「これを使用して、体のすべての筋肉をトレーニングすることができ、ホームジムに最適です。」 しかし、TRXサスペンショントレーナーが意図されているのと同じくらいシンプルでユーザーフレンドリーであるため、それは威圧的に見える可能性があります。それがあなたを妨げさせないでください。 ここでは、TRXストラップの使用方法について知っておく必要のあるすべてのことを説明します。これには、初心者向けの最高のTRXエクササイズが含まれます。 とにかく、TRXストラップとは何ですか？ TRXは「トータルレジスタンスエクササイズ」の略で、TRXサスペンショントレーナーはいつでもどこでもたくさんの全身レジスタンスエクササイズを行う1つのシステムです。それは、頑丈な調節可能なストラップ、ハンドル、フットストラップ、ロックカラビナの組み合わせによって実現します。 おもしろい事実：TRXによると、ネイビーシールのランディヘトリックは柔術ベルトとパラシュートウェビングを使用して最初のTRXを開発しました。 TRXサスペンショントレーニングの人気の高まりとともに、市場には他のタイプのサスペンションシステムがあります。同社によれば、TRXは、多くのプロスポーツチーム、オリンピックアスリート、数千の商業ジムで使用されている人気ブランドの1つです。 「TRXトレーニングは、体重運動を使用して筋力、バランス、柔軟性、コアの安定性を同時に向上させるサスペンショントレーニングの一種です」と、英国を拠点とするTRXシニアマスタートレーナーであるマットグリードは述べています。 そして、はい、一時停止とは、あなたがそこからぶら下がっていることを意味します。 天井、ドア、またはその他のアンカーポイントに取り付けた状態で、ハンドルを握るか、フットストラップに足を置くだけで、列、上腕二頭筋のカール、厚板、ハムストリングのカール、腕立て伏せなど、さまざまなエクササイズを実行できます。 初心者のための最高のTRXサスペンショントレーナー 購入： TRXTraining.com; 価格：...

ワークアウトに最適な下着は、吸湿発散性のある生地で作られたシームレスなデザインのものです。画像クレジット：DjordjeDjurdjevic / iStock / GettyImages 今すぐすべてをテーブルに置いてみましょう：ワークアウト中に下着がお尻や（息をのむ）前を這うとき、それはどれほど迷惑ですか？スニーカーやスポーツブラと同じように、下着はワークアウトを左右する可能性があります。 下着を体にしっかりとフィットさせたいが、きつすぎて動きが制限されないようにしたい。同時に、余分なショーツを着用しているように感じることなく、必要なカバレッジを提供する必要があります。 しかし、カット、ファブリック、スタイルが非常に多いため、ワークアウトに最適な下着を見つけるのは困難であり、コストもかかります。幸いなことに、私たちはワシントンD.C.に拠点を置く産婦人科医であるJodie Horton、MDと協力して、あなたに代わって調査を行いました。 ワークアウトのための10の最高の女性の下着を見つけるために読んでください。 ワークアウトのための10のベスト下着 1. REICo-opアクティブビキニ下着 ページにアクセス 画像クレジット：REI.com これらのビキニスタイルの下着は、縫い目が薄いため、ワークアウトに最適です。つまり、ボトムに切り込みが入ったり、目立つパンティーラインが表示されたりすることはありません。ベージュとヌードのブラックとニュートラルな色合いもあるので、さまざまなレギンスカラーの下でよく着用できます。 「これらは、アクティブな下着に必要なすべてのものです。完全にカバーされていますが、シームレスで軽量です」とホートン氏は言います。さらに、抗菌処理が施されているため、汗をかいたトレーニング中の臭いを減らすのに最適です。 購入： REI.com; 価格： $ 16.95 ...

抵抗バンドで相撲スクワットをより難しくします。画像クレジット：Kilito Chan / Moment / GettyImages どうやって運動をもっと難しくしますか？体重を増やしますよね？確かに、それは1つの方法ですが、それはあなたの脚のトレーニングのアンティを上げる唯一の方法ではありません。 等尺性運動—体を収縮した位置に保持する—は、筋力と持久力をテストします。そして、認定パーソナルトレーナーのエイプリルホイットニー、CPTによって構築されたこの脚のトレーニングは、始めるのに最適な場所です。 移動1：縞模様の壁に座る 画像クレジット： morefit.eu/April WhitneySkill Level All LevelsSets 3Time 30 Sec 壁から腕の長さほど離れたところに立ち、抵抗バンドを膝の上の両足に巻き付けます。 背中を壁に立てかけ、膝を90度に曲げます。 膝を積極的に押し出し、腕を脇に置いてこの着座位置を維持します。 30秒間保持します。 指示を表示 移動2：マーチンググルートブリッジ...

この10エクササイズの腕のトレーニングで腕を燃やします。必要なのはダンベルのペアだけです。画像クレジット：Inti St Clair / Tetra images / GettyImages Josh Honore、NASM-CPT、およびRow Houseのコーチによるこの10x10の腕のトレーニングで、退屈な上腕二頭筋のカールに別れを告げましょう。このペースの速い腕のトレーニングの背後にある前提は、各動きの間にほとんど休むことなく、各エクササイズを10回繰り返すことです。 私たちが通常「腕」と呼ぶのは、実際には上腕二頭筋と上腕三頭筋の2つの異なる筋肉グループです。これらの2つのグループのトレーニングは、特に上半身のほとんどの動きを支援するため、非常に簡単です。 このトレーニングでは、Honoreは上腕二頭筋と上腕三頭筋だけでなく、肩、大腿四頭筋、臀筋、コアの筋肉も対象とするエクササイズを選択しました。これらのエクササイズにはバランスと安定性も必要なので、調整を増やして姿勢を改善するというボーナスが得られます。 この10x10の腕のトレーニングを自分で試してみてください このトレーニングでは、ヨガマットを使用してこれらの動きのいくつかを安全に実行することをお勧めします。数分間の軽い有酸素運動と、ハイニー、ジョギング、腕の輪などのダイナミックなエクササイズでウォームアップすることを忘れないでください。 実行：各エクササイズを10回繰り返し、良い形でできるだけ早く1つのエクササイズから次のエクササイズに移動します。 移動1：四足ショルダータップ 画像クレジット： Josh Honore / morefit.euReps 10Region Full Body 手は肩の下、膝は腰の下から四つんばいから始めます。...

軽いダンベルを使用し、ワークアウトの担当者を増やすと、筋肉が疲労し、筋肉がより強くなり、より明確になるのに役立ちます。画像クレジット：DjordjeDjurdjevic / iStock / GettyImages 確かに、重いものを持ち上げると上腕二頭筋を大きくするのに役立ちますが、軽いダンベルの腕のトレーニングが強くて彫刻された腕を達成するのにも役立つことをご存知ですか？ 重要なのは、それらをどのように使用するかです。 軽いダンベル（たとえば、2〜3ポンド）を持ち上げるときは、運動ごとに行う担当者の数を増やしたいと考えています。これは、担当者を増やすことで、筋肉組織にさらに完全に負担をかけ、繊維がより強くなり、時間の経過とともに持久力を高めるのに役立つためです。 軽いダンベルを持ち上げるもう1つの方法は、パルスを導入することです。これは、小さな繰り返しの動きによって可動域を短くすることを意味します。これにより、エクササイズ全体を通して筋肉が収縮したままになるため、エクササイズがより困難になります。 軽いダンベル腕のトレーニングを行うと、怪我のリスクも減少するため、運動を始めたばかりの人やトレーニングの中断から戻った人にとっては素晴らしいオプションです。 上腕二頭筋、上腕三頭筋、肩を動かす準備はできていますか？この20分間の軽いダンベルアームワークアウトを試してみてください。各演習を完了するには45秒かかります。その間に、15〜20回の繰り返しを目指します。エクササイズの合間に15秒間休憩を取り、合計5ラウンド繰り返します。 この軽いダンベルアームワークアウトを筋力トレーニングセッションの最後まで、または有酸素運動の合間にタックして、究極のバーンアウトを実現します。 ここで20分間のトレーニングの詳細を確認してください—すべての人に役立つものがあります。 移動1：上腕三頭筋キックバック 5Time 45SecBodyパーツアームを設定します 足をヒップ幅だけ離して立ち、両手にダンベルを持ちます。 腰を後ろにちょうつがいにして、平らな背中を作ります。上半身は地面とほぼ平行になっている必要があります。 腕を横に倒し、肘を胸郭に接着して、腕と90度の角度をなします。 肩を動かさずに、腕をまっすぐになるまで伸ばし、上腕三頭筋を圧迫します。 ...