レジスタンスバンドを組み込んで、ストレッチルーチンを次のレベルに引き上げましょう。画像クレジット：Hispanolistic / E + / GettyImages 最近、ほとんどの人が自宅でワークアウトしているようであれば、一連のレジスタンスバンドに投資したことでしょう。腕の調子を整えたり、足を彫ったりするのに最適ですが、ストレッチのルーチンに組み込むことを考えていなかったかもしれません。 特に、毎週のフィットネススケジュールにレジスタンスバンドの筋力トレーニングトレーニングが満載の場合は、トレーニング後のストレッチも優先する必要があります。これは、筋肉が硬くなったり怪我をしたりするのを防ぐための最良の方法の1つです。 体と全体的な健康を維持するには、ワークアウト、ストレッチ、前向きな考え方の調和を見つける必要があります、とBeyond theMovementsと90-DayEnergyResetの共同作成者であるトレーナーのMattChengは言います。 「ストレッチを怠ると、予防可能な怪我や関節の痛みにつながる可能性があります」と彼は言います。 関連資料 5種類のレジスタンスバンドとあなたに最適なバンドの選び方 ストレッチの最高の部分の1つは体重だけが必要なことですが、抵抗バンドなどの機器を追加すると、ストレッチをさらに効果的にすることができます。 「抵抗バンドを追加すると、手の届きにくい場所に役立つだけでなく、全身の緊張を和らげることができます」とチェン氏は言います。別の特典？抵抗バンドは、伸ばされるにつれて抵抗が大きくなると彼は言います。つまり、可動域の端に近づくにつれて張力が増し、柔軟性が向上します。 全身をターゲットにして緊張をほぐすこのレジスタンスバンドストレッチルーチンで、過酷なHIITトレーニングから体を若返らせます。これらの5つのストレッチは、トレーニング後の損傷から筋肉を回復し、次の発汗セッションの準備を整えるのに役立ちます。 移動1：バンドDiscolate 画像クレジット： Matt Cheng / morefit.euTime（秒単位）1 MinActivity StretchingBodyパーツ胸、腕、肩 バンドの両端を片手で持ち、バンドを頭上に持ってくるときにバンドの張りを見つけます。...

ほてりは不快な場合がありますが、運動中のほてりを軽減する方法があります。画像クレジット：NickyLloyd / E + / GettyImages 突然。不快。ホットAF。それはほてりをかなり要約します。そして、あなたが更年期にいるなら、あなたはおそらくよく知っているでしょう。 人生のこの段階で卵巣を持っている人の約80％は、「顔が赤くなり、顔が紅潮し、発汗し、動悸することもある突然の熱感」を経験します。カリフォルニア州サンタモニカにあるプロビデンスセントジョンズヘルスセンターの健康専門家。 あなたの体が燃焼しているように感じるかもしれませんが、本当の問題は「温度の小さな変化に対するあなたの体の不適切な反応」です、とデルナー病院の北西部医学の産婦人科医であるスーザンミッチェル医学博士は言います。 「閉経の頃、女性の体はわずかな温度上昇にも非常に敏感になるので、女性の体が少し暖かくなると、体を冷やそうとするこの極端な反応があります」とミッチェル博士は説明します。 ほてりがあると、視床下部（体温を調節する脳の部分）は、実際よりも暖かいと誤って感じます。北米更年期障害協会によると。 これにより、体内の一連のイベントがトリガーされてクールダウンします。皮膚の血管が拡張または大きくなり始め、血流が増加して体温が放出されます。これにより、体を冷やそうとして顔を紅潮させ、汗をかきます。ほてりの後に寒気がするかもしれませんが、誰もがそうするわけではありません。 運動がほてりを和らげるのにどのように役立つか ほてりはかなり耐え難い感じがすることがあり、運動する意欲が低下します。結局のところ、あなたがすでに燃えているように感じているときに誰が熱を上げたいですか？ しかし、真実は、あなたがより多くの運動をするほど、ほてりの強さを抑える可能性が高くなるということです、とロス博士は言います。実際、運動を避けることは閉経期の人々がすべき最後のことです。活動していないと、心臓病、高血圧、その他の慢性的な健康問題のリスクが高まり、年をとるにつれてより一般的になります。 座りがちな生活はまた、疲労、不眠症、うつ病、肥満、体重増加など、更年期障害に関連する症状や状態を悪化させる可能性があります。参考までに、 JAMA Archives of Internal Medicine の2010年7月の調査によると、体重を減らすことで閉経期の女性のほてりを和らげることができます。 ...

フィットネスファンの間では、脚の日ほど分裂的なトピックはほとんどありません。毎週スクワットやデッドリフトを熱心に待つ人もいれば、待望のレッグデイモチベーションを呼び起こすために深く掘り下げなければならない人もいます。 好きでも嫌いでも、私たち全員が同意できる脚の日について1つの真実があります。下半身を燃やすために、スクワットラックやレッグプレスに何時間も費やす必要はありません。 認定パーソナルトレーナーであり、オンラインHIITプログラムTrainingMateの創設者であるLukeMiltonが率いるこの10分間の下半身サーキットは、速いかもしれませんが、だまされてはいけません。ミルトンが警告するように、「それらの小さな桃の絵文字を処理する」準備をしてください。 「あなたの足は、彼らがあなたから落ちたり逃げたりするように感じるはずです」とミルトンはこのセッションについて言います。 「しかし、心配しないでください。あなたはとても速いので、彼らを捕まえて運動を続けます。」 だから、脚の日の愛好家は喜ぶ：これはあなたのルーチンにいくつかの挑戦的な多様性を追加します。そして、脚の日が嫌いな人は、覚えておいてください。このサーキットは、あなたがそれを知る前に終わります。 ヒント 飛び込む前に、数分余分に時間を取って適切にウォームアップし、下半身をアクティブにします。後で足に感謝します。 ワークアウト ミルトンの5つのエクササイズ回路を2回循環し、各移動を45秒間実行します。エクササイズの合間に、足を振り払うか、水を一口飲むのに数秒かかると彼は言います。 「自分でチェックインしてください。体が燃えていても大丈夫です。疲れていても大丈夫です。これが課題であれば大丈夫です」とミルトン氏は言います。 「私たちはその挑戦に取り組み続け、あなたができる最善を尽くします。」 ポップスクワット：ジャンプするときは、肋骨を引き込み、コアを収縮させて背中を安全に保ちます。 スプリットランジ：スプリットランジが難しすぎると感じた場合は、リバースランジで修正できます。ただ動き続けなさい、とミルトンは言います。 クラブウォーク：このエクササイズのリズムを維持しながら、火傷を乗り越えて戦うために深く呼吸します。 パルスランジ：低く保ち、体重を前脚に入れ、腹筋をしっかりと保ちます。 橋：橋を3秒間上に置いて、臀筋を本当に刺激します、とミルトンは言います。 「誰かがパン屋を始めましたか？ここにいくつかの熱いパンがあるので！」 ヒント まっすぐシャワーを浴びたいと思うかもしれませんが、体を冷やすには数分かかります。 私たちが愛するより下半身のトレーニング この10分間の在宅下半身レジスタンスバンドワークアウトで脚とお尻をスカルプト...

シングルレッグ・グルート・ブリッジは、ブルガリアン・スプリット・スクワットと同じように、脚とお尻（そして片側の筋力とバランス）を鍛えることができる。スクワットのバリエーションからランジの代替種目まで、世の中には素晴らしい脚のエクササイズがたくさんある。強い脚を作るのに最適な脚の動きのひとつが、トレーナーもお気に入りのブルガリアン・スプリット・スクワットだ。ブルガリアン・スプリット・スクワットは、ランジに似たスクワットのバリエーションだ。脚は一緒に組むのではなく、片方をもう片方の前に出すスプリット・ポジションになる。今日のビデオブルガリアン・スプリット・スクワットで鍛えられる筋肉は、大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎ、体幹など。しかし、ブルガリアン・スプリット・スクワットができない、あるいはやりたくないという人は、筋肉をつけるためのトレーニング・ルーチンにブルガリアン・スプリット・スクワットは必要ありません。ブルガリアン・スプリット・スクワットは上級者向けのエクササイズであり、可動性や安定性など、いくつかの前提条件がある。そのため、痛みやケガのためにブルガリアン・スプリット・スクワットができない場合や、必要な筋力や安定性、可動性をまだ鍛えていない場合は、より簡単にできて同じ筋肉を鍛えられる代用種目がたくさんあります。(ブルガリアン・スプリット・スクワットを不適切なフォームで行ったり、その他のよくある間違いをすると、怪我につながる可能性があることは知っておく価値がある)。以下では、ブルガリアン・スプリット・スクワットに代わる7つの種目のやり方を紹介しよう。ブルガリアン・スプリット・スクワットで筋肉と筋力をつける方法全米ストレングス＆コンディショニング協会（NSCA）によると、筋力をつけるためには、コンパウンド・エクササイズ（複数の筋肉をターゲットにした動き）を6レップ以下×2～6セット行うのが理想的です。各セットの間の休息は2～5分です。NSCAによると、筋肉を大きくするためには、6～12レップを2～6セット行うのがベスト。各セットの間は30～90秒休む。(ほとんどの人は、レジスタンス・トレーニングによって筋力とサイズの両方を得ることができる。）また、以下のブルガリアン・スプリット・スクワットの代替種目（およびエクササイズ全般）を行う前後に、ウォーミングアップとクールダウンを行うことも重要だ。カリフォルニア州オーシャンサイドにあるトライシティ・メディカル・センターによると、この2つを定期的に行うことで、ケガを防ぎ、運動能力を向上させることができるという。シングルレッグ・グルート・ブリッジは、ブルガリアン・スプリット・スクワットと同じように、脚とお尻（そして片側の筋力とバランス）を鍛えることができる。スクワットのバリエーションからランジの代替種目まで、世の中には素晴らしい脚のエクササイズがたくさんある。強い脚を作るのに最適な脚の動きのひとつが、トレーナーもお気に入りのブルガリアン・スプリット・スクワットだ。ブルガリアン・スプリット・スクワットは、ランジに似たスクワットのバリエーションだ。脚は一緒に組むのではなく、片方をもう片方の前に出すスプリット・ポジションになる。今日のビデオブルガリアン・スプリット・スクワットで鍛えられる筋肉は、大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎ、体幹など。しかし、ブルガリアン・スプリット・スクワットができない、あるいはやりたくないという人は、筋肉をつけるためのトレーニング・ルーチンにブルガリアン・スプリット・スクワットは必要ありません。ブルガリアン・スプリット・スクワットは上級者向けのエクササイズであり、可動性や安定性など、いくつかの前提条件がある。そのため、痛みやケガのためにブルガリアン・スプリット・スクワットができない場合や、必要な筋力や安定性、可動性をまだ鍛えていない場合は、より簡単にできて同じ筋肉を鍛えられる代用種目がたくさんあります。(ブルガリアン・スプリット・スクワットを不適切なフォームで行ったり、その他のよくある間違いをすると、怪我につながる可能性があることは知っておく価値がある)。以下では、ブルガリアン・スプリット・スクワットに代わる7つの種目のやり方を紹介しよう。ブルガリアン・スプリット・スクワットで筋肉と筋力をつける方法全米ストレングス＆コンディショニング協会（NSCA）によると、筋力をつけるためには、コンパウンド・エクササイズ（複数の筋肉をターゲットにした動き）を6レップ以下×2～6セット行うのが理想的です。各セットの間の休息は2～5分です。NSCAによると、筋肉を大きくするためには、6～12レップを2～6セット行うのがベスト。各セットの間は30～90秒休む。(ほとんどの人は、レジスタンス・トレーニングによって筋力とサイズの両方を得ることができる。）また、以下のブルガリアン・スプリット・スクワットの代替種目（およびエクササイズ全般）を行う前後に、ウォーミングアップとクールダウンを行うことも重要だ。カリフォルニア州オーシャンサイドにあるトライシティ・メディカル・センターによると、この2つを定期的に行うことで、ケガを防ぎ、運動能力を向上させることができるという。トレーニングから回復するのに十分な時間を体に与えることも、筋肉と筋力をつけるための鍵です。米国運動評議会（ACE）によると、筋力トレーニングは筋肉組織に微細な傷をつける。十分な休息は、これらの微小損傷を回復・修復し、筋肉をより強くするのに役立ちます。もちろん、適切な水分補給と、体に燃料となる食べ物（全粒穀物、果物、野菜、魚、赤身の肉、その他の健康的なタンパク源など）を摂ることも、ジムでの努力を助けます。1.レギュラースプリットスクワットセット 2レップス 6ボディ・パート 脚、お尻、腹筋足を腰幅に開いて立つ。リバースランジをするつもりで、後ろに大きく一歩踏み出す。後ろ足のつま先をしっかりと床につける。かかとを大きく上げ、足を曲げる。足がしっかりして準備ができたら、膝が軽く地面につくまでゆっくりと腰を落とす。膝をぶつけないように注意する。もし、膝が曲がってしまうようであれば、可動域いっぱい（前膝がつま先を超え始めるくらい）で止め、スマホでフォームを記録しておきましょう。膝がつま先と一直線になるように。可動域に達したら（太ももが地面と平行になるのが理想）、前足のかかとから力を入れて押し上げる。ステップ3と4をセット終了まで繰り返し、足を入れ替える。インストラクションを表示コツブルガリアン・スプリット・スクワットの可動性や安定性に問題があり、ブルガリアン・スプリット・スクワットができない場合は、通常のスプリット・スクワットに戻すのが次善の策です。このエクササイズは、ブルガリアン・スプリット・スクワットと同じ動作パターンを鍛えますが、それほど高度ではありません。もう少しチャレンジしたい場合は、ダンベルを使って通常のスプリット・スクワットを行う。(ダンベルのセットがない場合は、以下のダンベルの代用品を試してみよう)2.シングルレッグ・グルートブリッジセット数 2レップス 6ボディ・パート 尻、脚、腹筋膝を曲げて床に横になり、足を床に平らにつける。足は腰幅に開く。片足を床から浮かせ、体重を支えている足に移動させる。上げた膝を曲げたままでも、足をまっすぐ伸ばしてもよい。シングルレッグ・グルート・ブリッジは、ブルガリアン・スプリット・スクワットと同じように、脚とお尻（そして片側の筋力とバランス）を鍛えることができる。スクワットのバリエーションからランジの代替種目まで、世の中には素晴らしい脚のエクササイズがたくさんある。強い脚を作るのに最適な脚の動きのひとつが、トレーナーもお気に入りのブルガリアン・スプリット・スクワットだ。ブルガリアン・スプリット・スクワットは、ランジに似たスクワットのバリエーションだ。脚は一緒に組むのではなく、片方をもう片方の前に出すスプリット・ポジションになる。今日のビデオブルガリアン・スプリット・スクワットで鍛えられる筋肉は、大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎ、体幹など。しかし、ブルガリアン・スプリット・スクワットができない、あるいはやりたくないという人は、筋肉をつけるためのトレーニング・ルーチンにブルガリアン・スプリット・スクワットは必要ありません。ブルガリアン・スプリット・スクワットは上級者向けのエクササイズであり、可動性や安定性など、いくつかの前提条件がある。そのため、痛みやケガのためにブルガリアン・スプリット・スクワットができない場合や、必要な筋力や安定性、可動性をまだ鍛えていない場合は、より簡単にできて同じ筋肉を鍛えられる代用種目がたくさんあります。(ブルガリアン・スプリット・スクワットを不適切なフォームで行ったり、その他のよくある間違いをすると、怪我につながる可能性があることは知っておく価値がある)。以下では、ブルガリアン・スプリット・スクワットに代わる7つの種目のやり方を紹介しよう。ブルガリアン・スプリット・スクワットで筋肉と筋力をつける方法全米ストレングス＆コンディショニング協会（NSCA）によると、筋力をつけるためには、コンパウンド・エクササイズ（複数の筋肉をターゲットにした動き）を6レップ以下×2～6セット行うのが理想的です。各セットの間の休息は2～5分です。NSCAによると、筋肉を大きくするためには、6～12レップを2～6セット行うのがベスト。各セットの間は30～90秒休む。(ほとんどの人は、レジスタンス・トレーニングによって筋力とサイズの両方を得ることができる。）また、以下のブルガリアン・スプリット・スクワットの代替種目（およびエクササイズ全般）を行う前後に、ウォーミングアップとクールダウンを行うことも重要だ。カリフォルニア州オーシャンサイドにあるトライシティ・メディカル・センターによると、この2つを定期的に行うことで、ケガを防ぎ、運動能力を向上させることができるという。トレーニングから回復するのに十分な時間を体に与えることも、筋肉と筋力をつけるための鍵です。米国運動評議会（ACE）によると、筋力トレーニングは筋肉組織に微細な傷をつける。十分な休息は、これらの微小損傷を回復・修復し、筋肉をより強くするのに役立ちます。もちろん、適切な水分補給と、体に燃料となる食べ物（全粒穀物、果物、野菜、魚、赤身の肉、その他の健康的なタンパク源など）を摂ることも、ジムでの努力を助けます。1.レギュラースプリットスクワットセット 2レップス 6ボディ・パート 脚、お尻、腹筋足を腰幅に開いて立つ。リバースランジをするつもりで、後ろに大きく一歩踏み出す。後ろ足のつま先をしっかりと床につける。かかとを大きく上げ、足を曲げる。足がしっかりして準備ができたら、膝が軽く地面につくまでゆっくりと腰を落とす。膝をぶつけないように注意する。もし、膝が曲がってしまうようであれば、可動域いっぱい（前膝がつま先を超え始めるくらい）で止め、スマホでフォームを記録しておきましょう。膝がつま先と一直線になるように。可動域に達したら（太ももが地面と平行になるのが理想）、前足のかかとから力を入れて押し上げる。ステップ3と4をセット終了まで繰り返し、足を入れ替える。インストラクションを表示コツブルガリアン・スプリット・スクワットの可動性や安定性に問題があり、ブルガリアン・スプリット・スクワットができない場合は、通常のスプリット・スクワットに戻すのが次善の策です。このエクササイズは、ブルガリアン・スプリット・スクワットと同じ動作パターンを鍛えますが、それほど高度ではありません。もう少しチャレンジしたい場合は、ダンベルを使って通常のスプリット・スクワットを行う。(ダンベルのセットがない場合は、以下のダンベルの代用品を試してみよう)2.シングルレッグ・グルートブリッジセット数 2レップス 6ボディ・パート 尻、脚、腹筋膝を曲げて床に横になり、足を床に平らにつける。足は腰幅に開く。片足を床から浮かせ、体重を支えている足に移動させる。上げた膝を曲げたままでも、足をまっすぐ伸ばしてもよい。上半身の背中を床に押しつけ、大臀筋と補助脚のハムストリングスに力を入れ、お尻を上に上げる。お尻が伸びきるまで押し上げる。体幹は肩からお尻まで、床に対して対角線上に一直線になるようにする。背骨が反りすぎないように注意する。セット終了まで、ステップ3と4を繰り返す。その後、反対の脚をやり直す。インストラクションを表示コツこの動きをより簡単にするには、両足を床につけて通常のグルートブリッジを行う。この動きをよりハードにするには、膝の真上でミニバンドを輪にしたり、おへその真下でダンベルを持ったりして抵抗を加える。3.エレベーテッド・シングル・レッグ・ヒップ・スラストセット数 2レップス 6ボディ・パート 尻、脚、腹筋ベンチ、ソファ、椅子などに背中を預けて床に座る。膝を曲げ、足を腰幅に開いて床につける。両腕で背中をベンチに押し付け、両腕で体を少し支え、両足で体を地面から浮かせます。このとき、腰は曲げ、お尻を地面に近づける。首を支えるために両手を頭の後ろに回してもよい。片足を地面から離す。体重が支えている足に移動するのを感じるはず。支えていない方の足を前に伸ばし、足が地面を引きずらないようにする。これがスタートポジション。支えている足のかかとから力を入れ、大臀筋に力を入れて腰を上げる。腰を完全に伸ばし、胴体と水平線を描くようにする。左右の腰を一直線に保つ。コントロールしながら腰を下ろす。4と5をセット終了まで繰り返し、足を入れ替える。インストラクションを表示コツヒップスラストは、大臀筋とハムストリングスを鍛える。特にシングルレッグのヒップスラストは、スクワットやデッドリフトなどの動作につながる筋力と安定性を身につけることができる。4.リバース・ランジセット数 2レップス 6ボディ・パート 脚、尻、腹筋足を腰幅または肩幅に開いて立つ。体幹を鍛え、腕は楽に構える。両腕は脇に置いても、腰に当てても、胸の前で両拳を作ってもよい。シングルレッグ・グルート・ブリッジは、ブルガリアン・スプリット・スクワットと同じように、脚とお尻（そして片側の筋力とバランス）を鍛えることができる。スクワットのバリエーションからランジの代替種目まで、世の中には素晴らしい脚のエクササイズがたくさんある。強い脚を作るのに最適な脚の動きのひとつが、トレーナーもお気に入りのブルガリアン・スプリット・スクワットだ。ブルガリアン・スプリット・スクワットは、ランジに似たスクワットのバリエーションだ。脚は一緒に組むのではなく、片方をもう片方の前に出すスプリット・ポジションになる。

胸のフライで感情​​的なダンベル胸のトレーニングをすることはできません。画像クレジット：ゲッティイメージズ/ JGI /トムグリル 腕立て伏せは、胸、腕、背中の上部、腹筋、臀筋、腰の屈筋、腰を強化する、最も人気のある全身運動の1つです。しかし、あなたがこの運動を絶対に軽蔑しているなら、それはあなたをどこに残しますか？ ストレスを感じる前に、これを読んでください。腕立て伏せではない、やりがいのある胸のエクササイズがたくさんあります。したがって、彫刻されたペーチがあなたの目標である場合は、このダンベルトレーニングを試してみてください-結局、腕立て伏せを見逃している可能性があります！ ヒント 以下のワークアウトは、トライセットとジャイアントセットに基づいています。各トライセットについて、3つのエクササイズを連続して実行し、エクササイズの合間に休憩をほとんどまたはまったくせず、セットの合間にのみ休憩します。巨大なセットの場合、同じことを行いますが、連続して行う4つの演習があります。 チェストトライセット＃1：チェストプレスのバリエーション この最初のトライセットの目標は、胸筋をできるだけ多く引き込むことです、とニューヨークのBespokeTreatmentsの理学療法士であるCameronYuenは言います。最も難しいチェストプレスのバリエーションから始めて、最も簡単なもので終わります。そして、それぞれのバリエーションは、わずかに異なる角度で胸筋をトレーニングし、強調を上から下に変更します。 移動1：低傾斜チェストプレス ベンチを低傾斜位置（約20〜30度）に設定します。 両手にダンベルを持ったウェイトベンチに仰向けになります。胸の上にまっすぐな腕でウェイトを持ちます。足を床にしっかりと置き、腹筋を締めます。 ひじを曲げて、胸のすぐ上になるまでウェイトを下げます。 おもりを胸に押し付けます。 繰り返し： 10〜12の3セット ヒント 利用できるベンチはありませんか？あなたが家で試すことができる創造的な運動ベンチの選択肢がたくさんあります。 移動2：フラットチェストプレス...

ウォーキングは、有酸素運動を行う簡単な方法です。間違いがあなたの努力を妨害していないことを確認してください。画像クレジット：Ariel Skelley / Photodisc / GettyImages ウォーキングは、最も過小評価されている運動の1つである可能性があります。初心者にもフィットネスの専門家にもアクセスでき、多くの投資を必要とせず、ほとんどどこでも実行できます。 さらに、定期的なウォーキングルーチンは、永続的な健康上の利点があります。 2013年4月の動脈硬化症、血栓症、血管生物学の研究では、ウォーキングは高血圧、高コレステロール、糖尿病のリスクを軽減するのにランニングと同じくらい効果的であると判断されましたが、2017年12月に発表された別の小規模な研究では Turkish Journal of Physical Medicine and Rehabilitation は、中程度の強度の歩行ルーチンが体重減少につながることを発見しました。 歩くことは簡単な習慣ですが、進行を妨げたり、さらに悪いことに害を及ぼす可能性のあるいくつかの間違いを犯すことも簡単です。 「ウォーキングは影響が少なく、簡単な活動のように見えるかもしれませんが、それでも怪我をする可能性があります」と、Exchange理学療法グループの理学療法士JaclynFulopは言います。ウォーキングルーチン中によくある間違いの餌食にならないように注意してください。 関連資料 なぜ歩くの？カーディオは複雑にする必要がないので 1.間違った靴を履く あなたがランニングルーチンを始めるときはいつでも、専門家はあなたの足にきちんと合う新しい靴をすぐに推薦します。あなたがウォーキングルーチンを始めるときも同じことが言えます。 「足の構造と強さによっては、不適切な靴を履くと、将来の痛みや痛みに備える可能性があります」と、理学療法士のLeada Malek、DPT、CSCSは述べています。 修正...

サイドプランク中に腰を持ち上げてコアエンゲージメントを高めることに焦点を当てます。画像クレジット：Ben Pipe Photography / Culture / GettyImages サイドプランクは、斜筋や臀筋を含むコアをターゲットとする挑戦的な動きですが、適切なフォームを使用しない限り、アブスカルプティングのメリットを享受することはできません。それらをより効果的にすることから始めるのに最適な場所は？腰を上げたままにします。 この簡単な調整により、結果が最大化され（斜筋と中殿筋の火傷を実際に感じることができます）、痛みや怪我を防ぐのに役立ちます。 ブレントウッド理学療法のパーソナルトレーナー兼理学療法士であるCPTのラリサ・マッソーリーは、次のように述べています。 。 斜筋（胴体の側面にある筋肉）は、胴体を横方向に曲げ、胴体を反対側に回転させます。そのため、朝の目覚ましを止めるために寝返りをしているときも、靴を結ぶために腰をかがめているときも、冷蔵庫のドアを開けているときも、常に無意識のうちに斜めになっています。 さらに、「強い斜筋を持つことは、バランスが良く、背中の怪我のリスクが少ないことに関連しています。ほとんどの人が気付いていないことの1つは、腰方形筋と呼ばれる脊椎の深い安定筋が機能することです。これは、腰方形筋を保護します。あなたの背骨」とマッソーリーは言います。 しかし、サイドプランクにはゴルディロックスの状況が少しあります。腰を高く持ち上げたままにしておきたいが、高すぎないようにしたい。適切な位置を見つける方法は次のとおりです。 適切なサイドプランクフォーム 時間15SecActivity Body-Weight WorkoutRegion Core 足をまっすぐ伸ばし、足を積み重ねて左側に横になります。 左手を左肩の下に置きます。 腰を地面から持ち上げて、左手と左足の左側で全重量を支えます。...

板をどれくらい保持できますか？ 30秒？一分？ 2分？ 10分はどうですか？ OK、それで、上記の10分間の板のトレーニングで10分間板を保持する必要はありませんが、コアは燃えます。 このビデオワークアウトでは、ピラティスのインストラクターであり、Blogilatesの作成者であるCassey Hoが、簡単な（膝の板）から激しい（片足のスパイダーマンの板）までの一連の板を紹介します。そして最後には、腹筋、斜筋、背中、臀筋などのコア全体が燃え上がるでしょう！ なぜ板？それらは、さまざまな角度から中央部を強化および安定させるためのほぼ無限の数の方法を提供します。 そして、それは重要です。なぜなら、あなたのコアは、犬をブロックの周りを歩くことから、食料品の袋を運ぶこと、そしてあなたのトレーニングを粉砕することまで、あなたがするすべての中心にあるからです。 さらに、コアは、脊椎、腰、肩を強力で健康的な位置に維持することを担当します。 2017年1月の Physical Therapy in Sport のメタアナリシスによると、板のような安定化運動を行うことで腰痛を軽減することもできます。 挑戦の準備はできましたか？マットを持って板張りをしましょう！ この10分間のプランクワークアウトを試して、コア全体を強化してください ホーがこのコアビルディングのプランクアトーンワークアウトを案内するので、プレイを押してフォローしてください。これが何を期待するかです。 膝板：膝の修正された板から始めて、残りのトレーニングのためにコアを温め始めます。 膝のタッチ：高い板に戻る前に、膝を床に向けて落とします。フォームを失わないでください。 肘の腕立て伏せ：高い板から、一度に片方の腕で前腕の板に落とし、上に押し戻します。 下向きの犬：このヨガのポーズに戻って体の芯を伸ばして、少し休憩します。 ドッギングコブラ：一気に下向きの犬から上向きの犬に移行します。 ソルジャークロール：前腕の厚板を持って、片方の膝を引き、次にもう片方の膝をその側の肘まで引いて、斜めに動かします。 お尻：前腕の厚板から腰を空中に突き上げてから下に下げて、やけどを実際に感じます。...