この5分間の厚板トレーニングは、腹筋を仕上げ、コアを強化します。画像クレジット：brizmaker / iStock / GettyImages スケジュールされたワークアウトの最後の担当者を完了したが、タンクに少量のガスが残っている場合は、abフィニッシャーでスウェットセッションを終了してみませんか？コンセプトはシンプルです。あなたは、あなたが残した強さとエネルギーを使って、短いが激しい運動を完了します。 この迅速な5分間のフィニッシャーは、D.TerminedFitnessとFitPros BlackAllianceの創設者であるCPTのD'AnnetteStephensによる7つの異なる板のバリエーションを備えています。各エクササイズを30秒間（一部のエクササイズでは片側30秒）行い、良好なフォームを維持しながら、できるだけ速く移動します。 5分の終わりにまだもっと欲しい場合は、もう一度それを実行して、コアを粉砕し、アブスカルプティングのメリットをさらに享受してください。 morefit.eu4週間プランクチャレンジに参加する 移動1：コマンドープランク 時間30秒リージョン全身 高い板（腕立て伏せの上部）から始めて、手とつま先で自分を支え、体が頭からかかとまで直線を形成するようにします。 1つの肘/前腕を地面に下げます。 次に、もう一方の腕を下に動かして、両方の前腕が地面に平らになるようにします。 一時停止してから、最初に下がった腕を取り、その手をマットに植えます。その側に自分を押し上げます。 次に、もう一方の腕を取り、手を植えて、腕立て伏せの一番上の位置まで自分を押し戻します。 次の担当者は、最初に下がるアームを切り替えます。 30秒間繰り返します。 ...

この10x10のお尻のトレーニングはどこでも試すことができます。画像クレジット：dabldy / iStock / GettyImages 1日わずか10分でお尻をブーストする方法をお探しですか？ NASM-CPTのJoshHonoreによるこの10x10の臀部トレーニングは、長屋のコーチであり、すぐにあなたのデリエールを強化し、持ち上げ、調子を整えます。 総称して、3つの大殿筋（大殿筋、中殿筋、小殿筋）は、体の中で最大の筋肉グループを構成します。また、ウォーキング、ランニング、スクワットなどの日常の多くの機能にも積極的な役割を果たしています。したがって、この筋肉群で十分な筋力を維持することは、怪我をすることなく体を動かし続けるために重要です。 次の臀筋トレーニングでは、休憩をほとんどとらずに、各エクササイズを10回繰り返します。ダウンタイムを最小限に抑えることで、時間が厳しいときにワークアウトを絞ることができます。それはまたあなたの心拍数をハイギアに蹴り、あなたの体をカロリー燃焼マシンに変えます。 Honoreは、臀筋だけでなく、大腿四頭筋、ふくらはぎ、腰、コアの筋肉も対象としたエクササイズを選択して、バランスの取れた下半身のトレーニングを行いました。これらの動きにはバランスと安定性も必要なので、姿勢と協調を改善し、腰痛のリスクを減らすことができます。 この10x10グルートワークアウトをお試しください 準備し始める 実施：所定の位置でのジョギングや膝の高さなど、数分間の軽い有酸素運動。サイドやフォワードレッグスイングなど、いくつかのダイナミックなストレッチを投入することもできます。 移動1：立ち股関節外転 画像クレジット： Josh Honore / morefit.euReps 10Activity Body-Weight WorkoutBody Part Butt 両足を合わせて立ち、体重を左足に移します。...

低衝撃筋力トレーニングは、筋肉を構築する際の関節への圧力を軽減します。画像クレジット：LaylaBird / E + / GettyImages はい、関節、腱、靭帯を地獄に通すことなく、筋力と可動性を高めるタフなトレーニングを受けることができます。フィラデルフィアを拠点とするパーソナルトレーナーであるCPTのTakiaMcClendonは、筋力トレーニングは一般的に影響の少ない活動と見なされていると説明しています。 しかし、City Fit Girlsの共同創設者であるMcClendon氏は、従来の筋力トレーニングの練習は関節に負担をかける可能性があると述べています。怪我の後に身体活動に戻っている人や関節に痛みがある人のために、筋力トレーニングを影響の少ないトレーニングにするための変更があります。 低衝撃筋力トレーニングとは何ですか？ 一般的な低衝撃の運動と同じように、低衝撃の筋力トレーニングは、関節や腱に過度のストレスをかけるジャンプやその他のプライオメトリックスの力を必要としない筋力トレーニングです、とMcClendonは説明します。 （すべてのトレーニングは、体にいくらかのストレスを必要とします。それが、強度と持久力の向上につながるからです。） 「低衝撃筋力トレーニングは、関節や腱に簡単でやさしいエクササイズです。通常、少なくとも片方の足が地面に接触したままの状態です」と、認定パーソナルトレーナー兼登録栄養士であるRDNのKatieHake氏は説明します。 。 しかし、それは高齢者だけのものではありません。 「人々は、それが影響が少ないので、それが高齢者のためであり、それが影響が少ない場合、あなたは良いトレーニングを得ることができないと思います」とヘイクは言います。 「しかし、私たち全員がトレーニングに多様性を必要としているので、影響の少ない筋力トレーニングはすべての人のためのものであると私は主張します。」 一般的に、衝撃の少ない筋力の運動は、膝、腰、足首、手首、肩などの敏感な部分に痛みを引き起こさない、とMcClendonは言います。それは、トレーニングに不快感がないということではありません。不快感はあなたの体が一生懸命働いて強くなっている兆候です、とヘイクは言います。また、従来の筋力トレーニングと同様に、筋力を強化するには、時間の経過とともに筋肉にストレスや抵抗を加えることが重要です、とMcClendon氏は説明します。 では、影響の少ない筋力トレーニングは正確にはどのように見えるのでしょうか？ 「「影響が少ない」ということは、彼らが抱えている共同の問題に応じて、人によって異なります」とMcClendon氏は言います。影響の少ない筋力トレーニングを1つのモダリティに減らす必要はない、と彼女は言います。実際、セッションごとにさまざまなツールを組み込むことができます。 ダンベル、ケトルベル、レジスタンスバンドはすべて、低衝撃の筋力トレーニングに適したオプションです。ストレングスマシンは、敏感な関節に関しては、追加の保護を提供する場合もあります。 ...

上腕三頭筋のキックバックを最大限に活用するには、肘の関節だけを動かします。画像クレジット：RichLegg / E + / GettyImages 上腕三頭筋のキックバックは、誰もが間違える腕の運動であることで有名です。初心者の目には、おもりを手に持って腕を後ろに伸ばすのと同じくらい簡単ですが、細部には悪魔がいます。 上腕三頭筋を形作るには、正確で注意深く形を整える必要があります。位置を少し変えるだけで、他の筋肉群全体に参加し、上腕三頭筋にふさわしいスポットライトを当てることができない可能性があります、とGritBxingの創設トレーナーであるCPTのAnthonyCrouchelliは言います。ニューヨーク市で。 適切な上腕三頭筋キックバックフォーム 上腕三頭筋のキックバックを設定するには、立っている、分割した姿勢、四足歩行（手と膝）、または椅子やベンチを使って腰をかがめた姿勢など、さまざまな方法があります。しかし、どちらを選択しても、移動を実行する方法は1つしかありません。 覚えておくべき最大のことは、上腕三頭筋が肘関節の伸展からキックバックし、他には何も動かないということです。上腕三頭筋のキックバックを正しく行う方法は次のとおりです。 上腕三頭筋キックバック タイプStrengthBodyパーツアーム 両手にダンベルを持ち、両足を肩幅に広げて立ち、背骨をまっすぐに保ちながら腰を後ろに蝶番で留めます。上半身は床に対して45度の角度になっている必要があります。 肘が体に接着しているふりをして、腕を脇に寄せます。これが開始位置です。 コントロールを使って腕をまっすぐ後ろに伸ばし、上腕三頭筋を圧迫します。 ひじを曲げ、ゆっくりと腕を下げて開始位置に戻します。 指示を表示 上腕三頭筋のキックバックの6つの最悪の間違い ...

画像クレジット：puhhha / iStock / GettyImages 他の筋肉群と同じように、あなたの腹部はあなたが望む彫りの深い、定義された中央部を得るために絶えず挑戦される必要があります。そして、あなたは毎日たくさんの腹筋運動をすることからそれを得るつもりはありません。 軽いダンベルのような抵抗を腹筋トレーニングに加えると、筋力とバランスを構築しながら、筋肉に新たな挑戦を与えることができます。ダンベルコアワークアウトが搭載されていると、時間の経過とともに、ドアを開けたり重いものを持ち上げたりするなどの日常の作業が簡単になり、痛みが少なくなることがわかります。 ダンベルのコアワークアウトを試したい場合は、これらの高度なダンベル腹筋運動を取り入れることを検討してください。これらのタフなダンベルコアエクササイズは、プライオメトリックスを組み込むだけでなく、スピードとパワーを使用して筋肉を構築します。さらに、ダンベルを使用することの抵抗が追加されているため、正しく行うにはかなりの安定性が必要であり、より多くの筋肉を補充する必要があります。 エクササイズに負荷をかけるときは、軽く始めて徐々に積み上げることが重要であることを忘れないでください。この場合、1〜3ポンドのダンベルから始めます。 これらのダンベル腹筋運動を適切な形で行うことができない場合は、負荷を縮小するか、体重バージョンの動きに回帰する必要があることを示しています。 1.ダンベル板のリーンアンドドラッグ タイプStrengthRegionコア 肩を手首の真上に置き、足を後ろに伸ばした状態で、高い板の位置から始めます。右手でダンベルを持ちます。 骨盤を押し込んでコアを支え、大腿四頭筋と臀筋をしっかりと保ちます。 ダンベルを右足に向かってスライドさせてから、開始位置に戻します。 次に、ダンベルを左腕の下で体全体にスライドさせてから、開始位置に戻します。 サイドを切り替えて、交互に続けます。 指示を表示 2.リーチアンダーのダンベルサイドプランク...

これらのケトルベル腹筋運動は、負荷を追加してコアワークアウトを次のレベルに引き上げます。画像クレジット：microgen / iStock / GettyImages ケトルベルは腹筋を鍛えるためにつかむ最初のフィットネスツールではないかもしれませんが、それはもうすぐ変わります。 これらの用途の広いウェイトは、コアに独自の課題をもたらします。両側で同じ重みを持つダンベルとは異なり、ケトルベルはより不規則に重みが付けられます。重量の大部分はベルを中心にしていますが、ハンドルにはまだある程度の重量があります。 この設計により、コアの安定性と制御を新しい方法で活用できます。 入って、腹筋のための最も難しいケトルベルのエクササイズ。これらはあなたの伝統的な板や腹筋ではありません。背中、肩、脚をトレーニングしながら、全体的な結果を得るために、彼らがあなたのコアを形作ることを期待してください。 ムーブ1：KBシットアップからオーバーヘッドプレス スキルレベルAdvancedBodyパート 足を前に伸ばして仰向けになり、両手でケトルベルをボトムアップで胸に抱きます。 腰を床に押し込み、下腹筋を使って直立した姿勢で座ります。 同時に、ケトルベルを頭上に押して、上腕二頭筋を耳で仕上げます。 吸い込んで、開始位置まで腰を下ろします。 指示を表示 移動2：KBストレートアームシットアップ スキルレベルAdvancedBodyパート 右膝を曲げ、左足を前に伸ばして仰向けになります。右腕で胸の上のケトルベルを押し、左腕を腕の長さで地面に置きます。...

板を30秒間保持できませんか？あなたがそれを構築するのを助けるためにあなたがすることができる他の練習があります。画像クレジット：agrobacter / E + / GettyImages 厚板は、肩や背中だけでなく、コアを強化するための最も人気のある効果的なエクササイズの1つです。しかし、体重だけを使用している場合でも、習得するのは驚くほど難しい動きになる可能性があります。 「誰かが良い形で、またはまったく板を作ることができないかもしれない理由はたくさんあります」と、パーソナルトレーナー兼栄養専門家であるCPTのジョーイサーマンは言います。 「これは、弱い腰の筋肉、弱い腹筋（特に腹横筋）、過度に活動的な筋肉、さらには限られた肩の強さである可能性があります。」 厚板は等尺性運動であり、つまり、所定の位置に保持することで、すべてのコア筋肉を同時に強化します、とハーバードヘルスパブリッシングは言います。対照的に、腹筋運動は筋肉の一部しか機能せず、首や腰に過度の負担をかける可能性があります。 これらの筋肉は脊椎に安定性をもたらすため、背中の怪我や痛みを防ぐには、コアを強化することが重要です。コアの筋肉が弱い場合、体は他の方法で補償し、腰痛や怪我を引き起こす可能性があります。トレーナーが承認したこれらのヒントと演習を試して、板をマスターするための正しい軌道に乗ってください。 板をマスターするのに役立つ5つの演習 次の5つのエクササイズは、完璧な板を実行するために必要なコア、肩、背中、脚の強度を高めます。ボーナス：バーピーや腕立て伏せなど、他の多くのエクササイズに必要な体力をつけるのにも役立ちます。 1.中空ホールド 画像クレジット： Joey Thurman / morefit.euSets 3Time 30 SecActivity Body-Weight Workout 仰向けに横になり、脚をまっすぐ伸ばし、腕を頭の上に置きます。...

爆発的な筋力トレーニングは、怪我のリスクを減らしながらパフォーマンスを向上させるのに役立ちます。画像クレジット：dusanpetkovic / iStock / GettyImages 爆発的な筋力トレーニングについて考えるとき、あなたの心はおそらくボックスジャンプやバーピーのような体重のプライオメトリックな動きにまっすぐに行きます。 そして、これらのエクササイズはあなたの体を確実に機能させますが、ダンベルが手元にある場合は、それを使用することはさらに有益です。 ニューヨーク市のGritBxingの創設トレーナーであるCPTのAnthonyCrouchelli氏は、ダンベルのような外部負荷を使用した爆発的な筋力トレーニングは、筋肉がすばやく生成できる力を最大化するための非常に効果的な方法です。より速く走ったり、より高くジャンプしたり、全体的なトレーニングパフォーマンスを向上させたい場合、これは重要です。 しかし、このタイプのトレーニングはジムだけのものではありません。日常のタスクを簡単にしたい人は誰でも恩恵を受けることができます。重い食料品のトートバッグを肩に掛けたり、子供を迎えに行くことを考えてみてください。これらはゆっくりと制御された動きではありません。彼らは力を必要とします。 また、強力で強力で弾力性のある結合組織が必要であり、爆発的な筋力トレーニングがその構築に役立ちます。そしてそうすることで、パワートレーニングはトレーニングと日常生活の両方で怪我のリスクを減らすのに役立ちます、とCrouchelliは言います。 よく引用される2008年11月の Scandinavian Journal of Medicine＆Sciences in Sports の調査によると、パワーベースのレジスタンストレーニングを行うことで、60歳以上の女性の転倒や障害のリスクが低くなります。 American Council on Exercise（ACE）によると、爆発的なトレーニングは、年齢とともに低下する可能性のあるパワーベースの筋線維を活性化するため、特に高齢者に最適です。 Crouchelliは、筋力、パワー、無駄のない機能的な筋肉を構築するのに役立つように、爆発的な筋力を構築するための最良のエクササイズを提供します。 最良の部分？それらを行うために必要なのは、1つのダンベルだけです。 ...