筋力トレーニングが筋肉を構築するための鍵であることをご存知ですが、スキップするのはどれほど悪いことですか？画像クレジット：morefit.euクリエイティブ それは本当にどれほど悪いですか？あなたが聞いたすべての習慣や行動が不健康かもしれないという記録をまっすぐに立てます。 公式ガイドラインでは、少なくとも週に2回筋肉強化活動を行うことを推奨しています。しかし、成人の約4分の1だけがこれらの要件を満たしています。 疾病管理予防センターによると、これは定期的な有酸素運動をしている人のほぼ半分です。 「レジスタンストレーニングの方法がわからず、怪我をするのではないかと心配している人もいれば、ウェイトトレーニングを最大限に行うことができない怪我や状態にある人もいます」と、認定されたCPTのアラセリデレオンは言います。パーソナルトレーナー、運動学者、アメリカ運動評議会のスポークスパーソン。 「さらに、ウエイトトレーニングについては、かさばりすぎたり、筋肉が増えすぎたりする可能性があると考える女性の間で誤解があります」と彼女は言います。 もう1つの一般的な障壁は、「ジムの脅迫」です。これは、ウェイトリフティング機器の使用方法に関する知識の欠如と、それに伴う脅迫です。ペンシルベニア州立大学の2020年11月の調査によると、特に女性は、ストレングスマシンやフリーウェイトなどのジム施設を使用した場合の快適性が低いと報告しています。 でもねえ、あなたが定期的に運動している限り、鉄のポンピングをスキップすることは実際にそれほど重要ですか？筋力トレーニングは必須ですか？ カーディオバニー、これをあなたのモーニングコールと考えてください。 カーディオを単独で行うだけでは不十分な理由 はっきりさせておきましょう。私たちは心臓を刺激する有酸素運動をノックしていません。これは多くの点であなたの健康に素晴らしいことです。しかし、抵抗作業も取り入れないと、あなたの体が代償を払うことになります。 「筋肉が萎縮する可能性があります。筋肉をあまり使用しないため、筋肉量と持久力が失われます」とDeLeon氏は言います。 「靭帯や腱も弱くなる可能性があります。」 強化をスキップすることもあなたの骨に悪いです。 「ウエイトトレーニングはあなたの骨にストレスを与え、それが骨形成細胞を動かします」とデレオンは言います。 「レジスタンスエクササイズをしないと、骨が弱くなり、ミネラル分が失われる可能性があります。」 これは、エストロゲンレベルの低下が骨量減少につながり、骨折のリスクを高めるため、主に閉経後の高齢者にとって特に重要です。 実際、2018年12月の内分泌学と代謝< /...

日常のタスクを再現する影響の少ない機能的なエクササイズは、年齢を重ねてもアクティブで独立した状態を保つのに役立ちます。画像クレジット：VioletaStoimenova / E + / GettyImages 1歳になるということは、間違いなく正しいことをしているということです。 しかし、老化には、生活の質を侵害したくないという課題（筋肉量の減少、代謝率の低下、柔軟性の低下など）がかなりの割合で発生します。 だからこそ、機能的なエクササイズ（日常生活への大きな持ち越しを伴う動き）は、フィットネスルーチンの絶対的な優先事項でなければなりません。 「日常生活を再現する方法でトレーニングすることは、食料品を運ぶ、階段を上るなど、日常生活の一般的な活動を実行する能力を維持するのに役立ちます」と、運動生理学者で認定されたCSCSのSiobhanMilnerは述べています。ストレングス＆コンディショニングスペシャリスト。 また、一般的な身体的制限や痛みを伴わずにレクリエーション活動に従事するのを助けることもできます、とトムホランド、CSCS、認定スポーツおよびコンディショニングスペシャリスト、運動生理学者、およびマイクロワークアウトプランの著者は言います。 簡単に言えば、機能的筋力トレーニングは、あなたが最大限に、そしてあなたの条件で人生を送るのを助けます。 あなたがあなたのトレーニングと人生の両方で強いままでいるのを助けるために、これらの7つの最高の機能的なエクササイズを試してください。ボーナス：それらはすべてたまたま影響が少ないので、関節にやさしく、痛みを伴わずに自由に動くことができます。 1.ゴブレットスクワット タイプStrengthRegion下半身 重いダンベルの片方の端を胸の高さで持ちます。 足を腰より少し広くして始めます。 （つま先は前を向くか、わずかに曲がることがあります。） 胸を高く、芯をしっかりと保ち、腰を前後にヒンジで動かしてスクワットに沈め、上肢が床と平行になるようにします（または、体型を整えて快適に移動できる限り低くします）。 立ちに戻るには、足の四隅すべてを押します。...

週に少なくとも150分間、または週に5日間30分間運動すると、病気のリスクを大幅に減らすことができます。画像クレジット：Maskot / Maskot / GettyImages リッスン・ユア・ハートは、年齢を問わず健康な心臓のためにできる簡単な栄養、フィットネス、ライフスタイルの変化を強調しています。 あなたの同僚、親友、兄弟が十分なトレーニングを受けられないのには理由があります。運動は体と心を変える経験であり、それに従事する人々はそれが本当に汗をかく価値がある理由を理解しています。 「それは文字通りあなたの心、あなたの体、あなたの代謝、ホルモン、骨構造、肺活量、血液量、性欲、認知機能などを変えることができます」とACE認定のパーソナルトレーナーであるクリスフェルナンデスはmorefit.euに語ります。 米国保健社会福祉省のアメリカ人のための身体活動ガイドラインによると、成人は週に少なくとも150〜300分の中程度の強度の運動と2回の筋力トレーニングセッションを受けることを目指す必要があります。あなたはそれを少なくとも5日間の30分のトレーニングに分けることができます。 （HIITやランニングなどの激しい有酸素運動を好む場合は、週に75〜150分を目指してください。） どのように移動することを選択した場合でも、ワークアウトを変えることが重要です。毎日ジョギングをしたり、連続したセッションでウェイトトレーニングをしたりするのは簡単です。しかし、あなたのトレーニングを混同することによって、あなたは新しい方法であなたの体に挑戦するでしょう。 バランスの取れたトレーニングルーチンには、有酸素運動と筋力トレーニング、回復と移動の日が含まれます、と認定スポーツおよびコンディショニングスペシャリスト（CSCS）およびボード認定理学療法士であるLeadaMalekは説明します。 回復日にけちるのは避けてください。ワークアウトの合間に筋肉が適切に回復しないと、オーバートレーニングのリスクがあり、運動の利点が逆転し、筋肉の疲労を引き起こし、免疫システムを弱める可能性があります。 運動の10の大きな利点 一貫したトレーニングルーチンが整ったら、定期的な活動の多くの特典を享受し始めます。 ニューヨーク工科大学の運動科学インストラクターであり、認定されたパーソナルトレーナーであるアレックス・ロススタインは、次のように述べています。 しかし、運動の利点は、より強い筋肉とより多くのスタミナを超えています。また、体重を減らし、気分やエネルギーレベルを高め、心臓の健康を改善することもできます。週を通してもっと移動するように努力する必要があるいくつかの理由があります。 1.それはあなたが長生きするのを助けるかもしれません 運動の延命効果を宣伝する研究は不足していません。 2020年7月の...

ワークアウトを開始する前に、ボトル入り飲料水を手元に置いてください。画像クレジット：Phynart Studio / iStock / GettyImages テイクアウトレストランを選ぶ場合でも、自宅でのトレーニングビデオを選ぶ場合でも、決断疲労は本物です。しかし、どんな気分にもぴったりの全身トレーニングビデオを3つ集めたので、安堵のため息をつきましょう。 ボーナス：これらの各セッションの長さはわずか10分です。すばやく「1つで完了」のワークアウトが必要な場合は、お気に入りのビデオを再生できます。または、3つすべてを実行し、ある程度の可動性でウォームアップし、HIITで心拍数を急上昇させ、深いストレッチでクールダウンします。 ヒント お気に入りの10分間のワークアウトでプレーする前に、いくつかの動的なウォームアップエクササイズを実行して、筋肉を準備し、怪我のない状態に保ちます。 10分で下半身の可動性を向上させる これはあなたの平均的なモビリティセッションではありません。認定パーソナルトレーナーでISCウェルネスの創設者であるイングリッドクレイが率いるこの10分間のビデオは、挑戦的な脚の日のトレーニングのように感じますが、実際には、他のトレーニングセッションでより良い動きをするためにバランスと安定性を目標としています。 この10分間のHIITワークアウトで心拍数をスパイク この10分間の高強度インターバルトレーニングでは、ダンベルを1つだけ使用できますが、汗をかいてもらえます。コアインテンシブ仮想トレーニングプログラムCOREntineの創設者であるKeoniHudobaが率いるこの効果的で効率的なトレーニングは、動きごとに複数の筋肉グループを動かす複合エクササイズでいっぱいです。 ヒント もっと挑戦が必要ですか？クールダウンする前に、このビデオを20分間のトレーニングで2回実行します。 全身を伸ばして10分を過ごす ヨガインストラクター兼瞑想のスペシャリストであるヘイリーロットが率いるこの10分間のディープストレッチビデオは、ストレスの多い1日の後（または別のトレーニングビデオの後）にくつろぐのに最適な方法です。自宅にヨガマットがない場合は、快適なラグがこのリラックスしたシーケンスを移動するのに最適な場所です。 もっとトレーニングビデオが欲しいですか？ ...

片側の臀筋運動を行うことで、下半身に筋肉の不均衡がないことを確認します。画像クレジット：undrey / iStock / GettyImages 車の解剖学のようにあなたの体の筋肉を考えてください。安全かつ効率的に運転するためには、両側のホイールとライトが適切に機能する必要があります。同様に、体の片側に痛みやけがをした場合、それはあなたが能力を最大限に発揮しておらず、筋肉のバランスが崩れている可能性があることを示しています。 片側のエクササイズは、体の片側を隔離し、両方の部分が同じ強さで動くようにすることで、筋肉の不均衡を修正するのに役立ちます。下半身で同じ力で作業していることを確認する簡単な方法の1つは、片足の臀部のエクササイズを行うことです。片側の活性化を通じて臀筋を引き込むことにより、体の両側を均等に強化するのに役立ちます。 これは、下半身の弱い側と強い側の間のギャップを縮め、腰の安定性を高めるのに役立つ、20分間の片足のお尻のトレーニングです。 ここで20分間のトレーニングをもっとチェックしてください—みんなのための何かがあります。 移動1：シングルレッググルートブリッジ 3Reps12を設定します エクササイズマットの上に顔を上にして、両手を両脇に置き、片方の膝を曲げ、足を地面に平らに置きます。反対側の脚を空中にまっすぐ伸ばし、足を曲げます。足が膝の真下にあり、もう一方の膝から肩幅が離れていることを確認してください。 腰を持ち上げ、胴体と一直線になるまで腰を下ろします。運動中は腹筋と臀筋をしっかりと保ちます。 ムーブメントの上部にあるブリッジを1秒間保持してから、ゆっくりと開始位置に戻ります。 反対側の脚で12〜15回交互に運動を繰り返します。 指示を表示 ムーブ2：グルートブリッジマーチ 3Reps12を設定します 両手を横に、膝を曲げ、足を地面に平らにした状態で、エクササイズマットに顔を上にして横になります。足が膝の下にあり、肩幅が離れていることを確認してください。 コアと臀筋をしっかりと保ち、腰を持ち上げて、胴体と一直線になるまで腰を下ろします。...

骨盤底は、膀胱の制御、排便、性的反応、出産などの基本的な身体機能に不可欠です。画像クレジット：torwai / iStock / GettyImages 骨盤底（骨盤の底にある筋肉のバスケット）について考えるとき、あなたの心はおそらくおしっこをしたり出産したりする衝動を抱くことになります。 しかし、機能的な骨盤底は、健康な妊娠と産後の経験以上に、そしてすべての性別の人々にとって非常に重要です。それは健康的な浴室の習慣、性的機能、強力なコアなどに大きな役割を果たしていると、女性の健康の理事会認定臨床スペシャリストであり、DTメソッドの作成者であるMarcy Crouch、PT、DPTは説明します。 機能的な骨盤底の利点 しかし、骨盤底は正確には何ですか？要するに、それは左右に走る（座る骨から座る骨）そして前から後ろに走る（恥骨から尾骨へ）筋肉のグループです。これらの筋肉は骨格筋で構成されています—ハムストリングスや上腕二頭筋と同じ構成です、とクラウチは言います。 「これらの筋肉は骨盤の下部にあるため、私たちが頼りにしている多くの機能があります。」 大きなものはサポートです。あなたの骨盤底はあなたの骨盤器官とあなたの体重を支えます。 「それらはコアの「床」です」とクラウチは言います。 それらはまた膀胱制御において重要な役割を果たします。 「直腸と尿道（尿が流出する管）が骨盤底を貫通します」と彼女は説明します。 「膀胱が尿で満たされると、骨盤底筋がオンになり、持ち上げて尿道を閉じ、尿が漏れないようにします。排尿の衝動に駆られたら、トイレに行き、座って、骨盤底に行きます。筋肉が解放され、膀胱の筋肉が尿を押し出します。」 これらの筋肉は、性機能、すなわち勃起やオルガスムにも関与していると、カリフォルニア州サンフランシスコの骨盤底療法士であるレイチェル・ゲルマン、PT、DPTは付け加えています。 そして、このシステム全体が最適に機能していない場合、尿漏れ、排尿痛、頻尿または切迫感、不完全な排尿、便秘、痔などを経験する可能性があると専門家は言います。 骨盤底をより機能的にする方法 しかし、ここに問題があります：強化あなたの骨盤底が常に解決策であるとは限りません。 「これらの筋肉は、尿やうんちが出るようにリラックスして伸ばす必要があり、オルガスムが発生するためには収縮してリラックスする必要があります。したがって、長さは強さと同じくらい重要です」とゲルマンは説明します。 ...

スプリット・スクワット・テストを使って、大臀筋の片側がもう片側より強いかどうかをチェックすることができる。Image Credit:Laura Olivas/Moment/GettyImages理想的な世界では、大臀筋の両側が完璧なハーモニーを奏でるものだ。しかし、日常生活の繰り返しや、アンバランスなトレーニングプログラム、あるいは過去のケガなどによって、時間の経過とともに、お尻の片側がもう片方よりも強くなってしまう可能性があるのです。今日のビデオなぜ大臀筋の不均等を気にする必要があるのでしょうか？まず、お尻を構成する3つの筋肉、大殿筋、中殿筋、小殿筋は、特に歩いたりしゃがんだりといった日常動作の多くを担っています。そして、この3つの筋肉はそれぞれ独立して機能していますが、一緒に使われることもあるため、2つの筋肉が同じように働く必要があるのです。「臀部プロジェクトACTIVATEの開発者であるホリー・パーキンス（CSCS）は、morefit.euにこう語る。臀部のアンバランスや臀部の弱さによって起こりうる怪我には、膝、腰、背中などがあると彼女は言う。結局のところ、ある筋群が本来の働きをしないと、他の筋群がそのたるみを補うことになる。筋肉に負荷がかかり、普段する必要のないことをするように要求されるため、使い過ぎによる怪我を含め、怪我をしやすくなるのだ。「さまざまなケガから体を守るためには、大臀筋と股関節の全体的なバランスをとることが大切です。バランスを保つために、大臀筋の片側がもう片側より強いかどうかを10秒間でチェックする簡単なテストと、大臀筋を同調させるための3つのエクササイズを紹介しよう。大臀筋が不均等かどうかを見分ける方法お尻のほっぺたを揉むのは、筋力を測る最良の方法ではないだろう。代わりに、TSフィットネスのオーナー兼創設者であるノーム・タミール（CSCS）は、スプリット・スクワット・テストを試してみることを勧める。両足を腰幅に開いて立つ。右足を後ろに踏み出し、かかとを上げたまま足の甲でバランスをとる。両膝を90度に曲げ、右膝を地面から浮かせる。左足に力を入れ、膝をまっすぐに伸ばして立ち上がる。スクワットスタイルのテストでは、左右のアンバランスを補いやすいのとは対照的に、この動作では前足にすべての焦点が置かれるため、力のムラを見つけやすいとタミールは言う。スプリット・スクワット・テストを使って、大臀筋の片側がもう片側より強いかどうかをチェックすることができる。Image Credit:Laura Olivas/Moment/GettyImages理想的な世界では、大臀筋の両側が完璧なハーモニーを奏でるものだ。しかし、日常生活の繰り返しや、アンバランスなトレーニングプログラム、あるいは過去のケガなどによって、時間の経過とともに、お尻の片側がもう片方よりも強くなってしまう可能性があるのです。今日のビデオなぜ大臀筋の不均等を気にする必要があるのでしょうか？まず、お尻を構成する3つの筋肉、大殿筋、中殿筋、小殿筋は、特に歩いたりしゃがんだりといった日常動作の多くを担っています。そして、この3つの筋肉はそれぞれ独立して機能していますが、一緒に使われることもあるため、2つの筋肉が同じように働く必要があるのです。「臀部プロジェクトACTIVATEの開発者であるホリー・パーキンス（CSCS）は、morefit.euにこう語る。臀部のアンバランスや臀部の弱さによって起こりうる怪我には、膝、腰、背中などがあると彼女は言う。結局のところ、ある筋群が本来の働きをしないと、他の筋群がそのたるみを補うことになる。筋肉に負荷がかかり、普段する必要のないことをするように要求されるため、使い過ぎによる怪我を含め、怪我をしやすくなるのだ。「さまざまなケガから体を守るためには、大臀筋と股関節の全体的なバランスをとることが大切です。バランスを保つために、大臀筋の片側がもう片側より強いかどうかを10秒間でチェックする簡単なテストと、大臀筋を同調させるための3つのエクササイズを紹介しよう。大臀筋が不均等かどうかを見分ける方法お尻のほっぺたを揉むのは、筋力を測る最良の方法ではないだろう。代わりに、TSフィットネスのオーナー兼創設者であるノーム・タミール（CSCS）は、スプリット・スクワット・テストを試してみることを勧める。両足を腰幅に開いて立つ。右足を後ろに踏み出し、かかとを上げたまま足の甲でバランスをとる。両膝を90度に曲げ、右膝を地面から浮かせる。左足に力を入れ、膝をまっすぐに伸ばして立ち上がる。スクワットスタイルのテストでは、左右のアンバランスを補いやすいのとは対照的に、この動作では前足にすべての焦点が置かれるため、力のムラを見つけやすいとタミールは言う。もし、片側がもう片側よりかなり難しいと感じる場合は、筋肉のバランスが崩れている可能性があります。ヒントスプリットスクワットテストが難しすぎると感じる場合は、シングルレッグ・グルートブリッジを試してみることをタミールは勧める。この種目は、膝に問題がある人や安定性を保つのが難しい人には、一般的に安全な種目です。片足を地面から上げた状態でグルートブリッジを行うだけだ。片側がもう片側よりずっと難しいと感じたら、その臀筋は少し弱いかもしれない。この3つのエクササイズで、不均等な大臀筋を鍛えよう大臀筋のバランスが崩れている。さて、どうする？たいていの人は、スマートで一貫性のある自宅でのトレーニング戦略で十分です。(腰痛、股関節痛、膝痛がある場合は、理学療法士に専門的な評価を受けてください)。大臀筋を強化する全身筋力の動きを定期的に行うだけでなく、パーキンズがクライアントに使っている以下の3つのエクササイズを行う。最良の結果を得るためには、一貫性がカギとなる。週に3回以上行いましょう。まずは片足10回を2～3セット（不安定なときはもっと少なくてもよい）、それから徐々に15回まで増やしていこう。動き1：クック・ヒップ・リフト仰向けに寝て膝を曲げ、足を床につけてお尻に近づける。片膝を胸に曲げ、両腕で抱える。これがスタートポジション。かかとを床に押し付け、お尻を突き上げる。膝から肩までが一直線になるように。コントロールしながら腰を落とし、繰り返す。反対側も同様に行う。コツこのエクササイズは少しぎこちなく感じるかもしれないが、心と体のつながりには最適だとパーキンズは言う。動作の一番上で、踏み出した脚の大臀筋を活性化させることに集中する。動き2：ヒップハイク足を揃えて背筋を伸ばし、体幹を鍛える。

10分間のストレッチではすべての問題が解決するわけではありませんが、問題を処理するための準備が整うのに役立ちます。画像クレジット：Luis Alvarez / DigitalVision / GettyImages ある日、あなたはただベッドの反対側で目を覚ます。おそらくそれは、私たちが自宅で仕事をしている日数が完全に失われているという事実であるか、あるいはあなたが十分に早く干し草に当たっていなかったという事実です。理由が何であれ、動きに傾くことは、気分が落ち込んでいるときの素晴らしい解決策になる可能性があります。 The Lancet に掲載された2018年9月の研究では、120万人のアメリカ人の身体活動と気分の関連性が観察され、運動がうつ病の症状を和らげるのにも役立つことがわかりました。運動した人は、運動しなかった人と比較して、先月のメンタルヘルスの低下日数が1。5日少ないと報告しました。また、30〜60分運動した人が最良の結果を示し、メンタルヘルスの悪い日が平均2。1日少なくなりました。 さらに、米国運動評議会（ACE）によると、運動はドーパミンとセロトニンのレベルを上昇させる可能性があり、どちらも脳の快楽センターに供給され、運動後の高値に貢献します。 「特に早朝、体を動かすことは最高の贈り物になる可能性があります」とニューヨークのライオンズデンのヨガ講師であるディオンヌモンサントはmorefit.euに語っています。 「私たちの日々、私たちの生活、私たちの体のように、私たちは立ち往生する可能性があります。その悲しみ、その感情、あなたの体に閉じ込められたその記憶-それを解放し、物事を揺るがすために何かをするのは私たち次第です。」 ここでは、モンサントが10分以内にできる簡単な朝の動きの練習を提供して、血を流し、右足で1日を始めます。休むことなく以下の動きを1回繰り返してから、もう一度繰り返します。 移動1：簡単なポーズ 画像クレジット： Emily Abbate / morefit.euReps 20Activity YogaGoal Mental Health 目を閉じて両手を膝にそっと置いた状態で、快適なあぐらをかいてベッドまたは床に座り始めます。 ...