人魚のリフトは、臀筋とコアを強化しながら、タイトなヒップを和らげます。画像クレジット：kieferpix / iStock / GettyImages 記事上で 手順 利点 誰もが2つの運動を愛しています。あなたの手を使わずにあなたの膝の上に直立位置に押し上げている人魚のリフト - あなたの手を使わずにあなたの膝の上に直立した位置に押し込まれます - あなたがおそらく前に聞いたことがない究極の二次的な動きです。 その主な目的はタイトな腰を緩めることです。それを考えるように来て、人魚のリフトはあなたのコアもあなたのコアも作品しているので、 three-fer のようなものです（これについては後で）。それが私たちがあなたの運動降圧のために大きな道を呼ぶものです。 広告 あなたは自宅で、または床の上に踏むことができるところに、いつでもマーメイドのリフトで簡単にこっそり - 床に踏み出すことができます - しかし最良の結果のために、彼らを事前ワークアウトのダイナミックウォームアップの一部として実行します。 Winnie Yu、PT、DPT、CPT、Bespoke Tratessの物理的なセラピスト。 人魚のリフトのやり方 reps 10リエーピオン下半身 1人の膝が90度の前に曲がって地面に座って、あなたの他の膝は90度の後ろに曲がっています。 あなたのコアをブレースして、あなたの臀部を膝の上の直立位置に持ち上げるためにあなたの臀部を有効にしてください。 上部背中の丸みを最小限に抑えるためにあなたの身体を直立させるためにあなたのコアを巻き込むことに焦点を合わせる。 ゆっくりと開始位置までゆっくりと下降する前に、最上部の位置に臀部を絞ります。 10〜12回繰り返し、反対側で繰り返します。 指示を表示...

この5分のモビリティルーチンは、きつい背中、腰と足首を緩めるのに役立ちます。画像クレジット：Jacoblund / iStock / GettyImages 歯を磨くなどの特定の健康的な習慣は、第二の性質です。モビリティトレーニングのような他のあなたにとって良いことは、あなたの日常生活に組み込むためにもっと意識的な努力を必要とするかもしれません。 それはあなたの時間の最もセクシーな使い方ではありませんが、モビリティトレーニングはいくつかの重要な機能を果たします：それは移動範囲を増やすのを助けます（読み上げ：より健康的な、石器の関節）、運動性能を向上させ、怪我のリスクを軽減します。 広告 あなたのモビリティを維持することは言うまでもなく、道路の下に問題を回避するのに役立ちます。全身移動度は、あなたが年齢として関節痛を防ぐのを防ぐのに役立ちます（そしてあなたがあなたの独立を維持することを可能にします）。 だから、どのようにあなたはどのように開発することができます - そして、モビリティトレーニングの習慣的な習慣的ですか？小さく始めます。 この5分のモビリティルーチン、Tatiana Lampa、CFSC、CE、CES、TRAYSの執行担当者、毎日のトレーニングの作成者。動きはすべてあなたのためにレイアウトされています - それから推測を取り除きますさらに、私たちはすべて同意することができます。 広告 この5分のモビリティルーチンを試してください このヘッドツートゥーモビリティルーチンはスーパーショートですが、それでもかまいません。それはあなたの背中、腰と足首を含む、きつくなる傾向があるすべての主要な問題領域に当たる。 最良の部分：あなたはあなた自身のスケジュールに合うようにこの5分のモビリティルーチンを完全に調整することができます。あなたがあなたの日や夜にあなたの四肢を緩めるのを助けるためにあなたがあなたが寝るのを助けるためにそれをします。それはまた、ウォームアップまたはポストワークアウトのクールダウンとしてもうまく機能します。あなたはこの迅速なセッションをあなたの就業日に絞ることさえできます。 広告 あなたがこのルーチンに固執して毎日それをするならば、あなたはたった数週間で硬くて石灰を感じるでしょう。私たちを信じて、あなたのヨブリアの関節はあなたに感謝します。 移動1：猫牛 2Reps 8Activity Mobility WorkoutBody Part を設定します あなたの腰とあなたの肩の上にあなたの膝の上に積み上げられた4つの4つから始めます。 背中をゆっくりとアーチし、天井に向かってあわがって上がってください。ここでここで一時停止します。 それから、あなたの背中を丸めて、あなたの背骨にあなたのベリボタンを描いて天井に向かってあなたの背中を上げてください。 これは1人の担当者です。 8回の繰り返しを2セット行います。...

昇進運動は、Gluts、Quad、およびHamstrings.Imageクレジットのための最高の足の練習の1つです。 記事上で 手順 利益と筋肉が働いた チップ 変種 昇進運動は一見謙虚な演習です：ステップを登る、そして後退します。しかし、その単純な動きは有効性の超伝配を持っています。それはライバル（そして時々、凌駕するようにすることで臀部と足を起動します。 昇降源、または片方の脚、または片足、片方の脚を片方またはベンチに入れることを含む、その足を押して他の足を踏み入れるために1つを導きます。 筋肉が何をするのか？働いた主要な昇圧運動筋肉はあなたの四頭筋、臀筋およびハムシストです。他の筋肉が安定剤として関与していますが、大きな足の筋肉は最も作業をします。あなたの中心的な筋肉はあなたを安定させ続けます。 自宅でのステップアップには何を使用できますか？階段！自宅でステップアップを行うのに、ベンチや有酸素ステップは必要ありません。シングルレベルの家に住んでいますか？ 頑丈な椅子も使用できます。 （椅子のバランスを保つために、端ではなく、座席の中央に足を踏み入れていることを確認してください。） 広告 これはあなたがどんなステップアップが良いのか、そしてあなたのルーチンに追加するためのどのようにしてそれらをするかをどのようにするかについて知る必要があることすべてです。 適切な形式で昇進運動を行う方法 ボディ部分 あなたの側面にヤシのヤシの姿を持つスタンドを置いてください。左側の膝が90度曲げられたように、左足を段差、ベンチまたは箱に置きます。 肩の刃をジーンズの一対のポケットに押し込もうとしているかのように、肩を前後に引きます。あなたのコアを設定するためにあなたの胸を空気で満たし、動きを通してきつく硬いコアを維持します。 あなたの胴体を少し前方に傾けて体重をわずかに前に進めてください。これはあなたの正面の体重、作業の足を保つでしょう。 あなたの上げた足のかかとを押して、左足がまっすぐになるまであなたの体を押し上げます。左足でさえあるまであなたの右足をベンチに持ち込まないでください。 右足を床に戻し、開始位置に戻るときに、体をコントロールします。この側ですべての繰り返しを完了してから、側を切り替えて繰り返します。 指示を表示 いくつのステップアップを行う必要がありますか？ 担当者の最良数やセットはあなたのフィットネスの目標によって異なります。筋肉の持久力を築くために働いている場合は、15桁又は担当者をクランクアウトでき、2~3セットしてください。あなたが強度と筋肉の利益のために働いているならば、適度に重い体重を使って6~12の担当者と2~6セットを目指してみてください。あなたが本当に重い場合は、6枚以下の担当者または2~6セットを実行してください。 完全なチュートリアルを見てください 関連読書 昇進できないのですか？これがあなたの体があなたに伝えようとしているものです 昇圧運動の利点と筋肉が働いた 1.それは輝く強さを構築します（スクワットよりも優れています） あなたの臀部には3つの筋肉が含まれます - Gluteus Maximus、Gluteus Medius、そしてGluteus...

コアの安定性と強度を構築することで、日常の活動で正しい姿勢を維持することができます。画像クレジット：Halfpoint / iStock / GettyImages 記事上で あなたの50代 あなたの60年代 あなたの70年代とその他 何を聞いても、特に年齢を重ねるにつれて、新しい筋力トレーニングルーチンを開始するのに遅すぎることはありません。 強さの訓練は、強くて携帯に滞在しようとしている人にとって重要ですが、それは長年にわたる傷害を維持することの大きな部分です。あなたの一生の違う数十年にわたって焦点を合わせるための練習の一握りがあります。 広告 あなたが50代、60代または70年代を超えているかどうか、高齢者のための最高の強さのトレーニングの練習を学びましょう。 関連読書 最高のモビリティはあなたの50代、60代、70年代を超えて移動します あなたの50代のための3つの最高の強さの練習 あなたの50代では、あなたの優先事項は可能な限り多くの筋肉量を維持することです、メリッサガルシア、DPT、CSCS、ワシントンを拠点とする理学療法士はmorefit.euに言います。加齢に伴う筋肉の喪失は、高齢化の一般的な部分ですが、転倒や怪我のリスクが高くなる可能性があります。 「この間、焦点は進行力訓練を受けた現在の筋肉量の電流レベルを維持することにあるべきです」とGarciaは言います。プログレッシブ強度訓練は、あなたが強くなるにつれて抵抗をゆっくり増やし、あなたが使っている現在の体重が簡単すぎるように始まります。バランストレーニングは別の要因ですGARCIAは、50代の成人が将来の長年の安定性を維持することを実践すべきであると考えています。 広告 これら3つの運動は強さとバランスの両方を目標としています。さらに、彼らはあなたのコアを訓練して、あなたが直立姿勢と健康的な背中を維持するのを助ける、ガルシアは言います。 移動1：シングルレッグリーチ スキルレベルBeginnerReps10Activity Body-Weight Workout あなたの足の腰の幅の距離とあなたの腕のあなたの側面に立ちます。 左足を根付かせたまま、左膝を少し曲げて、右足を真後ろに持ち上げ始めます。 同時に、あなたの腕があなたの前で伸びて前に傾いています。 胴体が地面とほぼ平行になるまで前傾します。 ここでここで一時停止します。 動きを逆にします。 すべての担当者をやりなさい、その後側面を切り替えます。 指示を表示 「これは本当に素晴らしい動的バランス練習である」とガルシアは言います。これはあなたの下半身とコアを強化します。しかし、それはバランスビルダーであり、足と足首の安定性に挑戦します。 ムーブ2：ゴブレットスクワット...

これらの初心者のモビリティの演習は、演習を行って演習を行うことを可能にすることであなたのトレーニングや結果を改善することができます.djordjedjurdjevic / e + / gettyImages 記事上で 足の親指の動員 ソイーズストレッチ ヒップフレキソベンド ワイパー 仰臥位斜めねじれ 壁のスライド なぜモビリティが重要になっています モビリティ作業はあらゆるフィットネスルーチンで重要です - それでも、ほとんどの新しいエクササイズはそれを彼らのプログラムに追加する方法がわかりません。しかし真実は初心者のための最高のモビリティの演習であり、あなたが少しのガイダンスを持っていたならば、実際にはかなり簡単です。そしてそれが私たちがここにいる理由です。 これらの初心者のモビリティエクササイズは、モビリティをルーチンに取り入れ始めたばかりの人に最適です。それらを定期的に行うことは、すべてのトレーニングに役立つモビリティの基盤を構築するのに役立ちます。また、日常生活や一般的なエクササイズで発生する動きに焦点を当てているため、あらゆるレベルのフィットネス経験を持つほとんどの人にとっても有益であるとユエン氏は言います。 広告 「これらは、ニューヨーク市のベーパローク治療における高齢者の治療薬、Cameron Yuen、DPT、CSCS、ニューヨーク市での上級物理的療法士であることに応じて、スタンドアロンルーチンとして行うことができます。 「良いルーチンは、ここで、そしてそこに一日を通して個々の動きをして、そしてその前日の終わりに全ルーチンをしているでしょう。」 ゆっくりと呼吸することに焦点を当て、できるだけ筋肉をリラックスしています。 移動1：ビッグトゥイの動員 大きなつま先は、物事の壮大なスキームであまり重要ではない小さな関節のように思えるかもしれませんが、それは実際にあなたの下半身の機動性において大きな役割を果たしているので、これは初心者のための大きなモビリティ運動を動かします。 広告 「突進したり、歩いたり、走ったり、ひざまずいたりするには、足の親指を上に伸ばす必要があります」とユエンは言います。 「足の親指が曲がらない場合は、足首、膝、腰を補う必要があります。」胴体から腰、膝、足まですべてがチェーンで接続されているため、チェーンの一部が外れていると、他の部分と混同する可能性があります。 この関節を動かすことは誰にとっても有益ですが、ユエンは、足底の筋膜やアキレス腱に問題がある場合に特に役立つ可能性があると言います。 時間1ミニエギオン下半身 ハーフリーリング位置で始まります。あなたの前の足の両側の床に手を置きます。 それが正面の足に入るようにゆっくりとあなたの体重を動かします、特に大きなつま先。 前足を十分に床に植え続けるようにして、ゆっくりと戻ってくるようにゆっくりと移動します。 この動きを1~2分間行います。反対側で繰り返します。...

頭上の肩を押すと、重みのペアを選択してください。あなたが強くなるにつれて進歩してください.Imageクレジット：Vitapix / E + / GettyImages 記事上で 手順 チップ 利点 変種 オーバーヘッドショルダープレスは、おそらくあなたがジムで見る最も人気のある上半身の演習の1つです。そして正当な理由のために：彼らは大きな上半身の強さ、筋肉と安定性を築きます。しかし、あなたがロックにあなたのフォームを持っていない場合には、それらが実行される最も危険な動きの中にも彼らが行われます。 ショルダープレスとは何ですか？これは、おもりを頭にまっすぐ押し付ける運動です。 メインショルダープレスの筋肉は何ですか？この動きは主にあなたの肩の3つの部分（または頭）をあなたの前部（前面）、側面（側面）デルトと後部（後部）を含む、あなたの肩の3つの部分（または頭）をターゲットにします。 ）デルト。しかし、あなたはまたあなたの深いコアの筋肉、あなたの上部後ろの筋肉、PECと三頭筋の関与を得る。 誰がショルダープレスをすることができる？この動きはあなたの肩から多くのモビリティを要求します。この動きに不快感がある場合は、おそらくそれをスキップするのが最善です。そして、以前の肩の怪我をしている人は、それを行く前に理学療法士や医者と話すべきです。 広告 関連読書 頭の上にあなたの腕をまっすぐにすることはできませんか？これがあなたの体があなたに伝えようとしているものです ダンベルショルダープレスを完璧な形でする方法 ダンベルショルダープレス 画像クレジット： Brad Whitley / MoreFit.Euactivityダンベルワークアウトボディパーツ あなたの足を根ざしているあなたの足で座って、それぞれの手にダンベルを持っています。 前腕を垂直にしてウェイトを横に持ち、指を顔に向けてニュートラルグリップで手を握ります。腕の肩は体の少し前にあります。あなたのコアを支えます。 吐き出しで、両方のダンベルを上下に押し込みます。 コントロールで開始位置に重みを下げます。 指示を表示 フルオーバーヘッドプレスチュートリアルを見てください ヒント よりサポートされた背骨のために、ベンチの背もたれに対して背中を置きます。これにより、コアの動作を軽減し、肩を本当に隔離することができます。...

最高のランニングジェルは、あなたの体のエネルギーニーズに合うように、炭水化物、カロリー、カフェインのレベルが異なります。 この記事で 私たちの選び方 CLIFショット モーテン ジェル GUオリジナル ハニースティンガー サイエンス・イン・スポーツ GUエナジーロクタン ユーキャン スプリングエナジー...

バンドプルアパートは、上部背中と肩を強化するための最高の演習の1つです。画像クレジット：Moyo Studio / E + / GettyImages 記事上で 手順 フォームヒント スマートフォンやコンピューターの時代では、私たちのほとんどは背中の上部を常に屈曲させています（読み：丸められています）。姿勢の悪さは大したことではないように見えますが、年をとるにつれてますます問題になります。 貧弱な姿勢は、ドアを開くこと、そして他の日常的な活動を抜け出し、それほど難しい毎日の活動を引き離すことができるからです。 広告 幸いなことに、バンドのプルパラズのように引っ張った演習をやることは、あなたの菱形や罠を含むあなたの上部筋肉を強化するのに役立ちます、そして、良い姿勢を維持するために重要な肩、カリフォルニア州ベースのトレーニング開発マネージャー純粋なバレで。 バンドプルアパートは、ダンベルやケトルベルの代わりに抵抗バンドを使用しているため、上部背中と肩を作動させるための最も安全な演習の1つです。 それで、あなたが20または60のどちらであろうと、バンドのプルアパートがあなたの上半身のトレーニングのルーチンの通常のものであることを確認したいと思うでしょう。 広告 バンドのプルアパートの道 この演習をする必要があるのは、長いループ抵抗バンドですが、必ず抵抗を選択してください。 「バンドにあまりにも多くの緊張があれば、あなたは練習の良い可能性が正しく運動をし、動きの全範囲で実行することはできません」と、ScarsdaleのGluteの創設者兼ヘッドトレーナーは述べています。ヨーク。 このAllvodesのようなキット抵抗バンドセットは、強度を得るように進行することができます。チューブ形の抵抗バンド（ビデオに見られるように）または軽く耐性のあるゴムープバンドを使用することもできます。 広告 2~3セットの8から20の担当者を毎週少なくとも2つの担当者にすることを目指して、Mazzucco Mazzucco。またはあなたの中心的な強さのトレーニングトレーニングの前にあなたの上半身と中心的なウォームアップの一部として試してみて、あなたのコアを作動させる、あなたの肩を準備し、強い姿勢を維持します。 バンドプルアパート ボディパーツ あなたの足の幅の幅を離し、あなたの膝の柔らかい（ロックされていない）。 片方の手で抵抗バンドを両端近くに、肩幅の距離を置いて持ちます。 手のひらを直面して腕を直面して腕を伸ばし、肩を前後に引っ張って筋肉を作動させ、回転子のカフを作動させます。 （この従事している位置から始まり、適切な整列を支援します。） ショルダーブレードの退避を維持しながら、同じ速度でバンドを引き離し、両方のアームで同時に強制します。 あなたの姿勢を維持しながらあなたのモビリティが可能にする限り広く引きます。 1回の呼吸のために伸長位置を持ち、その後の動きを開始位置に戻す。 希望する担当者とセットに対して繰り返します。...