ボルスタを所有していませんか？あなたの修復的な姿勢のためのヨガの小道具として毛布、枕またはソファのクッションを使う。マボカド/モーメント/ gettyimages パンデミックが私たちに何かを教えてくれたならば、それは私たちがヨガの練習を含む、家から多くのことをすることができることです。私たちは私たちの食堂のテーブルを私たちの子供たちの学校のデスクに変えました。そして、その趣のある隅は居間の中にありますか？それは今私たちのオフィスとホームジムです。 その日のビデオ 私は直接ヨガを教えることからオンラインでそれを教えることだけになりました、そして私が学生から気づいたことの一つは彼らがブロックやストラップのような特定のヨガの小道具を持っていなかったということでした。だから私たちはクリエイティブになり、日用品に置き換えました。 広告 たとえば、タオルやスカーフはストラップに代わる素晴らしいものであり、ブロックの代わりに本を使用できます。これらのことは、人々が自宅で彼らのヨガの練習を続けるのを助けただけでなく、彼らはまた、人々がお金と収納スペースを節約するのを助けました。 あなたのキッチン、寝室、そしてバスルームの間で、私は最高の家庭用ヨガの小道具のいくつかを集めました。 1.タオル Savasana の間に汗を拭くか、または目を覆っているのかどうか、あなたのフローを獲得しながらタオルを使用しているのです。しかし、タオルは他のヨガの使い方にも便利です。 広告 手始めに、ヨガマットを持っていない場合は、床に大きなタオルを広げ、その隅に小さな文鎮を置くことでそれを固定することができます。 また、大型タオルを半分に折り合わせて、あなたがあなたのヨガマットを転がすのを正確に転がすことによって、ボルスタの代わりにタオルを使うこともできます。それが巻き上げられたら、あなたは savasana の間、そして他の修復的なポーズの間にあなたの頭や膝の下に置くことができます。 2.書籍 あなたが家にヨガのブロックを持っていないならば、厚くて丈夫な本や少数の章本を一緒に結び付けられています。あなたが特定のポーズやストレッチを深くするのを助けるために高さと長さを提供するブロックは良い代替手段です。あなたがポーズを維持するためのバランスを全く持っていない場合、彼らはまたあなたにいくつかのサポートを与えます。 広告 たとえば、 Parivrtta Trikonasana （回転三角姿勢）を行っているとき、あなたの手はあなたがこのポーズに入ってストレッチを深めるのを助けることができるようにあなたの手は床に届かないかもしれません。 食品貯蔵容器 うん、それらのプラスチック容器はあなたの残り母を保管する以上のものです。あなたが耐久性のあるランチボックスを持っているならば、あなたはヨガのブロックの代わりにそれらを使うことができます。コンテナやお弁当箱は密な本のように重いものではないかもしれませんが、あなたのポーズに長さを追加することができます。 広告 たとえば、座っている前方折り目をしている場合は、足の裏にコンテナを取り付けることができます。 4.缶詰スープ 練習でウェイトを使用する場合（ヨガのスカルプト、誰か？）、ヨガのスカルプトのポーズをとっている間、スープ缶は1ポンドまたは2ポンドのダンベルの優れた代替品です。 例えば、次のようにします。スープを挟んでください。椅子に入り、腕を天井に向かって上昇させます。あなたがあなたの腕をあなたの側に下げたように、あなたの体を tadasana （山のポーズ）にまっすぐに締めます。 10から20の担当者を繰り返し、あなたのリズムを見つけ、やけどを感じるために小さなパルスを作り出します。...

これらの穏やかな動きはあなたの骨盤底と下腹部を同時に強化します。 それが筋力を訓練する筋肉グループになると、あなたの骨盤底はおそらくあなたのやるべきことリストの上にないでしょう - しかしそれはそうであるべきです。 あなたの骨盤の床の筋肉はあなたが膀胱や腸の動きを制御するのを助けるためにあなたの骨盤や腰を安定させることから、大部分の重要な機能を実行します。しかし、彼らはこれらの重要な仕事だけをしません。 広告 「あなたの骨盤を安定させ、あなたの骨盤の器官を支えるためにあなたの骨盤底と一体的に働いています」と、Bespoke Tratessの骨盤健康物理療法士です。 うん、あなたのABSと骨盤の床は素晴らしいチームです。 「呼吸用ダイヤフラム、腹壁、咽頭および骨盤の床の筋肉はすべて腹部圧力を調整するために腹腔内圧力を調整するために、「ライト説明」。 しかし、あなたの骨盤床や中心筋肉が弱すぎる（またはきつすぎる）、それは尿を漏らしているのと同じような問題を引き起こす可能性があります（他の問題の中で）。 広告 そのため、強い骨盤の床を構築する理由が基本的であり、コアを強化することがプロセスの重要な部分です。しかし、あなたがクランキングを始める前に、クランキングを始める前に留めておいてください。 「伝統的なクランチのような特定の腹部の運動は、あなたの直腸筋肉の上の腹部の上に頼っています。 問題は、これらの種類の運動が腹部内圧を増加させることができ、そしていくつかの人々で、潜在的に骨盤の床の機能不全および/または腹部筋が分離した状態で、腹部筋が分離する状態である。 広告 一番下の行：あなたの骨盤の床の筋肉にもっとダメージを与えないようにしたい場合は、コア作業を賢く選択する必要があります。 ここで20分間のトレーニングをもっとチェックしてください-私たちは皆のために何かを持っています。 あなたの骨盤の床のための20分のabトレーニング ライトの好意により、この20分間の下腹筋運動は、骨盤底と腹横筋の両方を安全に保ちながら強化します。 各エクササイズを15〜20回繰り返し（必要に応じて休憩）、2〜3回繰り返します。動きは、最も難しいものから最も難しいものの順に並べられています。ですから、最初のエクササイズからゆっくりと始めて、あなたの体に耳を傾けてください。 広告 「腹横筋の噛み合わせが失われたり、骨盤を水平に保つことができないと感じた場合は、次のレベルに進まずにその運動を続けてください」とライト氏は言います。最終的には、コアと骨盤底に力を加えると、より高度な動きに進むことができるようになります。 移動1：ベントニー滝秋 reps 15body Part Abs. 膝を曲げ、足を床に平らに置き、手を腰の骨の前に置き、仰向けに横になります。 腰を床に押し付けてコアを締めます。 骨盤を水平に保ちながら、片方の膝をゆっくりと横に動かしてから、正中線に戻します。 もう一方の脚を繰り返し、辺を継続します。 必ず各担当者と一緒に呼吸してください。 指示を表示...

パイクジャンプ運動の板はあなたの心のRacingを送るピラティスベースのABS移動です。画像クレジット：Ashley Patten / MoreFit.eu 記事上で 手順 利点 チップ 変種 ジャンプの板は、あなたの手からあなたのつま先まで、本当にあなたの全身を働かせる珍しいabの動きの1つです。それはあなたの体重だけを使って強さ、心臓および柔軟性を築く。そのタイプの効率は、適合性ルーチンを追加するのに値するものにします。これはあなたがそれをすることを知る必要があるものです。 パイクジャンプへの板とは何ですか？それはあなたの足がパイクにあるようにあなたの足を飛び越えてあなたの足を飛び越えてあなたの足を飛び越える全身運動です。そしてそれから板に飛び出します。 パイク作業に厚板を弾きますか？ほとんどの人がそれをコア固有の動きとして考えるが、それは本当にあなたの全身 - 肩の筋肉、緯度、臀部、ハムシングと心臓、 。 誰がそれを行うことができる？あなたが共同問題やどの心の問題を抱えているならば、ジャンプまたは高強度のCardioをする前にあなたの医者に話してください。 広告 板をパイクにする方法適切な形でジャンプ スキルレベル中級 一緒にあなたの足で板から始めます。あなたの体がまっすぐなようにあなたのコアとぶら下げをしてください。 手と肩に向かって体重を増やします。 足をまっすぐに保ち、腹筋を使って腰を天井に向かって引き上げ、足を前にジャンプさせ、柔らかい膝でパイクの位置に着地します。 あなたの足を板に戻し、あなたのコアをきつくし、頭から足まで再び長いラインを見つけてください。 指示を表示 フルプランクをパイクジャンプチュートリアルに見てください 4パイクプランクのメリット パイクジャンプの板は何に適していますか？多くのこと。パイクからプランクへのジャンプ運動の主な利点は次のとおりです。 1.中心の強さ この動きは、主に優れたコアエクササイズです。板の中にいることは、それ自体であなたのコアを機能させます。それに加えて、コアの筋肉から開始する必要のあるパイクの動きを追加すると、火傷をほぼ即座に感じることができます。 広告 板は、トランク全体を安定させる責任がある最も深いコア筋肉、横の腹部を標的としています。そしてパイクアップモーションはあなたが6パックを考えるときあなたが考えている表面筋肉である腹部を襲います。 肩の安定性 板はまたあなたに合法的な肩のトレーニングを与えます。 この位置は、あなたのデルトイドとserratusの前方のような肩の筋肉をターゲットにしています。あなたが前進するように、あなたの肩は安定して滞在するのが一生懸命働かなければならず、前進させるための誘惑に抵抗する必要があります...

スクワット中の膝の痛みは通常、足首や腰の移動性や弱い臀部の結果です。 .imageクレジット：Hiraman / E + / GettyImagesの修復方法です。 記事上で あなたの足で握ります 足首のモビリティに取り組んでいます あなたの腰と膝を持ちます 臀筋を強化する 別のバリエーションを試してください 誰かがあなたに言わないであれば、しゃがみは実際には膝の痛みを引き起こすことはありません。代わりに、しゃがんだときにほとんどの膝の痛みは実際には筋肉の不均衡または限られた移動性のためです。それはあなたの関節がそれらの真上のあなたの関節の動きの影響を受けているからです。 結局のところ、あなたの膝関節はあなたの股関節と足首の接合部の間にあります、それであなたの足、足首、腰、臀部の問題はあなたの膝に影響を与えることになることがあります。 広告 それは言った、膝の痛みをスクカートするのを修正する方法を学ぶことはそれほど難しいことではありません。これは5つのフォーム調整とモビリティドリルですあなたが次回あなたが低くなるときにすることができる5つのフォームドリルです。 関連読書 スクワット中の膝痛？これがあなたの体があなたに伝えようとしているものです 1.あなたの足で握ります 強く、アクティブな足はサポートの固体ベースを提供し、あなたの関節全体に力を適切に分配するのに役立ちます。あなたの足を使って地面と積極的に関わる方法を知らないならば、あなたの膝を含む他の関節 - あなたがスクワットするときに過度の負荷をかけてください。 広告 あなたの手で重いダンベルをつかむ方法について考えてください。理想的には、あなたの足はあなたがスクワットするときに似たようなことをするべきです。 つま先で地面をつかむことに集中し、足で床をあなたから遠ざけることを考えてください。足を活性化するのに苦労している場合は、靴下にしゃがんでみてください。そうすれば、地面とのつながりをよりよく感じることができます。 あなたが地球に大きな亀裂を悩ませていると想像してください。あなたがスクワットしたときのあなたの仕事はあなたの足で離れて亀裂を広げることを試みることです。 広告 注意するもう一つのことはあなたのかかとが床から飛び出すことです。あなたの足のボール、その外側の端とあなたのかかとは、しゃがんだり急なしながら、すべての地面と絶え間ない接触し続けるべきです。 「かかとを地面に接触させ続けることは、膝の痛みを防ぐことができます」とMichelle Kania、CSCS、認定された強さとコンディショニング専門医、そして1日の良いトレーニングの所有者は言います。 あなたの足首のモビリティに取り組みます 足首がうまく動かない場合は、膝がたるみを取ります。足首の可動性が悪いことは、素晴らしいフォームでしゃがむことに対する最も見過ごされている障害の1つです。 広告...

最高の足首のおもりはさまざまな体重、形、材料にあります。画像クレジット：MoreFit.eu 記事上で 最高のオーバーオール 最高の予算 滑り止め 初心者に最適 スタイルに最適 すべてのレベルに最適 快適さに最適 すべてのサイズに最適です 清掃に最適です 最高の豪華さ 何を探すべきか ウェアラブルな足首のおもりは、あなたの体重の練習に挑戦をするための卑劣な方法であるかもしれません。そして彼らは同様に効果的です。 その日のビデオ 足首の周りに滑り落ち、すぐにロバキック、リバースクラムシェル、ボディウェイトハムストリングカールへの抵抗を追加します。そしてより多くの抵抗では、あなたはあなたの臀部、クワッド、ハムストラップ、子牛のより多くの筋肉と強さを作ることができます、述べているJessica Mazzucco、New York Cityの認定個人トレーナー。 広告 そしておそらく全部の頑張って、彼らはあなたが体重または抵抗バンドを握るか、または抵抗バンドを抱きしめる必要はありません。それは多くの機器を持っていない人にとっては大きく、体重やバンドを扱うのに苦労しているのか、それとも彼らのトレーニングにハンズフリーのアプローチを取るのが好きな人を持っています。 しかし、究極の足首体重燃焼のために、あなたはあなたの体やニーズに最適なペアを必要とします。私たちはあなたが買うことができる最高の足首の体重をIDにするためのトレーナーと物理的なセラピストと話しました。 関連読書 この20分間の全身トレーニングでは、足首のウェイトのみを使用します 1.全体的な全体的な：ギミニスト 訪問PageImageクレジット：Walmart / MoreFit.eu. 体重調整可能：はい 素材：ネオプレン <強い>重み： 0.55~5.5ポンド（それぞれ） 広告 これらの高評価された重みは、重量を容易に微調整するために0.55ポンドの金属製の棒を加えることができる10のスリムなポケットを備えています。合計11ポンド（それぞれ5.5ポンド）で2つのトップアウトを「それで、彼らはすべての強みレベルにとって素晴らしい選択肢」で、Mazzuccoは言います。さらに、足首の周りを調整するためのシンチです。...

低強度のトレーニングは関節にやさしく、適切な形で強度と安定性を構築することに集中できます。画像クレジット：dolgachov / iStock / GettyImages 高強度インターバルトレーニング（HIIT）が流行しているため、多くの人が「低強度」という用語を効果がないことを意味すると混同する理由は簡単に理解できます。しかし、それは大きな誤解です。 低強度のトレーニングでは、HIITのように心拍数が急上昇することはありませんが、カロリーを燃焼し、痩せた筋肉を構築するのに効果的です。さらに、彼らは関節の健康に大きなボーナスを誇っています。 広告 理由は次のとおりです。低強度の運動により、関節の可動域全体でより一貫して筋肉と関節を動かし、腱に適切な負荷をかけることができます。これにより、関節の強度と安定性も向上します。フィッティングルーム。 しかし、あなたの関節に優しいことは簡単ではありません。 Lauder-Dykesによって作成されたこの5分間の全身ルーチンのような低強度のトレーニングでは、適切なフォームの習得と（勢いではなく）筋肉の働きの使用に集中する必要があります。 この素早い体重トレーニングは、機器を必要とせず、1日のわずか5分です。これは、勤務時間中に動きをこっそり持ち込み、座りすぎに伴う筋肉のこわばりと戦うのに最適な方法です。 広告 この5分間の低強度の全身トレーニングをお試しください 初心者や怪我をしている人を含むすべてのフィットネスレベルに最適なこのルーチンでは、4つの体重移動を行い、複数の筋肉グループを同時に動かして、特に効率的な全身燃焼を実現します。 また、関節に圧力（または痛み）を与えないため、スケジュールに5分間の空きがあるときはいつでも、毎日それを行うことができます。 所定の時間各運動を行い、次にすべての動きをもう一度繰り返します。 移動1：ヒップブリッジ 時間45秒ボディパートバット 仰向けになって膝を曲げ、足を膝の真下に置きます。...

温浴は運動と同じ利点のいくつかを提供しますが、それらはあなたのトレーニングに取って代わるべきではありません。画像クレジット：PRImageFactory / iStock / GettyImages 体温、発汗、心拍数の上昇—これらの身体的反応は、激しい有酸素運動の最も一般的な兆候です。しかし、これらの同じ生理学的反応は、あなたが熱いお風呂に浸かることを経験するものと非常に似ています。 今日のビデオ これが、 Journal of Applied Physiology に掲載された2020年12月のレビューの著者が結論付けたものです。彼らはまた、定期的な温浴が中程度の強度の運動と同じ健康上の利点の多くを提供できることを発見しました。 広告 実際、レビューのある小規模な研究では、同じ数の時間の合った温浴と比較して、2か月のサイクリング（週に3回、30分間）により、座りがちな若い男性の成人の心肺フィットネスと血管の健康に同等の改善が見られました。 しかし、それは本当にあなたが浴槽でしばらくの間あなたのスピンクラスをスキップし、それでも同じ利益を享受できることを意味しますか？ここでは、ヒューストンのUTHealthにあるMcGovern MedicalSchoolのスポーツ心臓専門医であるJohnHiggins、MDが、運動に対する温浴の利点とその限界を評価しています。 広告 5つのホットバスの利点 中程度の強度の運動と比較すると、通常の温浴には同じ健康上の利点がたくさんあります。 1.血流と血圧を改善します 運動が血管の健康に保護効果をもたらすことは十分に文書化されています。しかし、研究はまた、温浴の同様の利点を指摘しています。 ...

より広いスタンスを取ることは、背が高い場合にデッドリフトがより快適に感じるのを助けることができる運動の修正です。画像クレジット：M_a_y_a / E + / GettyImages ストレングス＆コンディショニングクラスの各学期、私は生徒とゲームをします。背の高い人と背の低い人の2人に前に出て、体重スクワットをしてもらいます。彼らがスクワットに下がるとき、背の高い人は通常、腰をずっと後ろに押し、胸を床に向かって前に傾けます。短い方は胸を上げたままで、膝はつま先を越えて前に進みます。 今日のビデオ 彼らのテクニックは完全に異なって見えます。しかし、あなたは何を知っていますか？どちらの人も素晴らしい形をしています。 広告 「私たち全員がまったく同じ解剖学的構造を持っているわけではありません」と、ボストンを拠点とする認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリストであるCSCSのTonyGentilcoreは説明します。 「誰もがまったく同じようにしゃがむことを期待し、同じように感じることを期待することは、かなり狭心です。」 はい、素晴らしいものとそれほど素晴らしいものではないものがありますが、それはあなたがあなたの体を詰め込んだり、痛みで押し通したりする必要がある1つの究極の形があるという意味ではありません。最良の運動形態は、常にあなたの体に逆らうのではなく、あなたの体に作用するものになるでしょう。 広告 あなたの体をどのように扱うかわからない？それは大丈夫です、ここであなたに教えます—あなたができるだけ多くの安全（そして楽しみ）であなたの目標を達成するのを手伝います。 すべての体とレベルのための運動修正の3つの利点 1.怪我のリスクを減らすことができます トレーナーがフォームを強調する理由があります：それはあなたを安全で怪我のない状態に保つのを助けます。そして、適切な形に従うことは重要ですが、体に合わせずにエクササイズを行うと、将来的に怪我をする可能性があります。 広告 たとえば、非常に背の高い人がバーベルのデッドリフトをしようとしていると想像してみてください。バーベルに到達するために、この人は各担当者と一緒に本当に大きく曲がる必要があり、それは体、特に腰に余分なストレスをかける可能性があります。時間が経つにつれて、これは痛みや怪我を引き起こす可能性があります。 ...