四つん這いで始めてクマの板の準備をします。画像クレジット：LumiNola / E + / GettyImages すでに標準プランクをマスターしている場合は、コアトレーニングをアップグレードする方法を探している可能性があります。サイドプランクのクランチからプランクアップダウンまで、挑戦的なプランクのバリエーションに事欠くことはありませんが、クマのプランクのように筋肉を震わせるものはありません。 技術的には、クマの厚板は背中がやさしいため、従来の厚板の後退バージョンと見なされますが（これについては後で詳しく説明します）、この全身の動きは、膝を地面から数インチ離して四つんばいにすることを含みます。簡単ではありません。 morefit.eu4週間プランクチャレンジに参加する クマの板をする方法 時間30SecActivity Body-Weight WorkoutRegion Full Body 手首を肩の下に、膝を腰の下に置いて、テーブルトップの位置で四つんばいにひざまずき始めます。 つま先を曲げ、骨盤を押し込み、膝を持ち上げ、地面から約3〜6インチ離します。 背中を平らに保ち、芯をしっかりと固定し、手のひらを床に押し続けて、肩を沈めたり腰を曲げたりしないようにします。 30〜60秒間保持します。 ゆっくりと膝を床に持ってきて10秒間休ませてから、繰り返します。 指示を表示 クマの板の利点...

バーベルを使ったバックスクワットは、大臀筋と大腿四頭筋をターゲットにして、より強い脚を作ります。 バーベルは筋力をつけるためのシンプルで実績のあるツールで、ジムに置いていないところを探すのは難しいでしょう、と人工知能を搭載したホームフィットネススタジオ「Tempo」のヘッドトレーナー、メリッサ・ボイドCPTは言います。 とはいえ、ボイド氏はトレーニング器具を使いたがらない人が多いことに気づきます。 「バーベルはエリートアスリートや上級ジム通いのためのものだと思われているようですが、そんなことはありません。 「バーベルは、全身の効率とコントロールを教えるための、私のお気に入りのツールのひとつです。 ウェイトプレートを使わず、バーだけを使うだけでも、バランスとコーディネーションを向上させるのに大いに役立ちます。 ボイドは、重さを加える前に、軽いバーや塩ビパイプから始めて、バーベルで体を動かすことに慣れることを勧めています。 そう、脚の日にも最適です。 「強い下半身を持つことは、運動能力だけでなく、日常生活においても非常に重要です。 「強くて安定した脚があれば、食料品を坂道まで一回で運んだり、棚の上の瓶をつかんだり、階段を楽に上ったりすることができます」。 下半身の筋力をつけるための、彼女のお気に入りのバーベル・エクササイズはこちら： 1.バックスクワット アクティビティ・バーベル・ワークアウト地域下半身 バーを頭の後ろに置き、僧帽筋（肩の上部にある筋肉）の上に座ります。 体幹に力を入れます。 ...

肩のエクササイズを行うときは、背中を平らに保ち、肩甲骨を引っ込めることに重点を置いてください。画像クレジット：Antonio_Diaz / iStock / GettyImages 一部のエクササイザーは、スクワットが究極の戦利品構築の動きであることを誓います。他の人は、ヒップスラストが臀部のゲインの真の鍵であると考えるかもしれません。結論は？すべてのエクササイズには批評家がいて、横方向のレイズも例外ではありません。 横方向の挙上は肩の強さを高めるのに役立ちますが、健康で安定した肩に必要な運動ではない場合があります。肩のスキャプションが上半身のトレーニングに適している理由と、肩のスキャプションが横方向のレイズよりも優先される理由については、以下をお読みください。 1.スキャプションはより制御されます スタンディングラテラルレイズを十分な回数行ったことがある場合は、ダンベルをレイズするのに役立つハックを発見したことでしょう。つまり、胸を下げ、ウェイトの勢いを利用して肩の高さまで上げます。 このトリックはあなたが体重を増やすのを助けるでしょうが、それはあなたの肩に何の恩恵も与えていません。全米スポーツ医学アカデミー（NASM）によると、横方向の上昇中に運動量を使用すると、最終的に運動が無効になります。 NASMによると、筋肉が緊張している時間が長くなるほど、筋力が向上します。したがって、各担当者がダンベルを跳ね上げると、演習の目的が無効になります。 一方、肩のスキャプションは意図的に制御された動きであると、ニューヨークを拠点とするパーソナルトレーナーのMathew Forzaglia、CPTは述べています。目的は、より軽いウェイトを使用して、より遅いペースで肩を動かすことです。したがって、横方向のレイズは筋力を高める動きですが、スキャプションはより矯正的であり、肩関節の筋力と安定性の両方を促進するのに役立ちます。 2.肩の安定性を向上させます あなたの肩はあなたの体の中で最も可動性のある関節の1つです。したがって、米国運動評議会（ACE）によると、肩の不安定性は一般的な問題であり、肩甲骨（肩甲骨）の弱さから生じることがよくあります。これらの筋肉は肩に安定したプラットフォームを提供すると考えられているためです。 ACEによると、日常の活動や肩関節の以前の怪我など、肩甲骨の安定性に影響を与える可能性のある要因は多数あります。そして時々、不安定の原因はあなたの姿勢です。だからこそ、肩の健康を改善するために、スキャプションをワークアウトルーチンに含めることが重要なエクササイズであるとフォルツァリアは言います。 「は背中上部の後部の筋肉に焦点を合わせており、強い姿勢を保つだけでなく、適切な肩甲骨の位置合わせに焦点を合わせ、肩関節の球関節とソケットを安定させるのに役立ちます」と彼は言います。 「また、運動の偏心部分の腱板を強化するのにも役立ちます。そのため、コントロールすることが重要です。」 3.彼らは痛みや怪我を防ぐのに役立ちます American Academy of...

モビリティに取り組むことで、バーベルスクワットを深めることができます。画像クレジット：FilippoBacci / E + / GettyImages スクワットで臀筋の強さを得るということになると、深さが重要になります。しかし、スクワットの深さを構築することはバーベルでは起こりません。それどころか、抵抗を追加することは方程式の最後のステップでなければなりません。 スクワットを深めたい場合は、下半身の可動性とスクワットの仕組みを改善することが重要です。ニューヨークを拠点とするトレーナー、CSCS、TSFitnessのオーナー兼創設者であるNoamTamirは、これらの5つのモビリティの動きが、スクワットを低くするのに役立つことを保証します—正しい方法です。 1.詮索好きなスクワット 画像クレジット： Noam Tamir /morefit.euスキルレベルすべてのレベル時間30秒アクティビティモビリティワークアウト 足をヒップ幅より少し広くして立ってください。 腰を後ろに押し下げてスクワットに入れ、膝を曲げます。 骨盤を押し込み、足を地面に根付かせたまま、できるだけ地面に向かってしゃがみます。 両手を胸の前の祈りの位置に持っていき、ひじを太ももの内側に押し込んで腰を開きます。 ここで開催します。 指示を表示 ヒント この低いスクワットに座っているときは、膝を押し出して背骨を中立に保つことを考えてください。必要に応じて立ち上がって足を振り出し、スクワットの底で時間を徐々に増やしていきます。 2.胸椎の回転を伴う子供のポーズ...

さらに快適にするために、これらの影響の少ないHIITトレーニングビデオ用のマットを手元に置いてください。画像クレジット：Lacheev / iStock / GettyImages YouTubeでカロリーを消費するトレーニングを探している場合、多くの場合、それは多くのジャンプスクワット、バーピー、ジャンプジャックを意味します。しかし、筋肉を強化してカロリーを燃焼するために関節を揺さぶる必要はありません。 そこにどのような選択肢があるのだろうか？これらの3つの10分間の低衝撃筋力トレーニングビデオは、あなたの路地のすぐ上にあります。これらを連続して30分間のワークアウトで行うことも、ワークアウトを一口サイズに保ち、1日または1週間に分散させることもできます。 ヒント これらの低衝撃筋力トレーニングの1つに着手する前に、いくつかの動的なウォームアップエクササイズを実行して、筋肉を準備し、怪我のない状態に保ちます。 1.全身を強化します コアインテンシブ仮想トレーニングプログラムCOREntineの創設者であるKeoniHudobaが率いる、この影響の少ない有酸素運動で、わずか10分で全身を強化します。必要なのは、中程度の重量のダンベルと数フィートのスペースだけです。 2.足とお尻をスカルプトする 認定パーソナルトレーナーであり、ISCウェルネスの創設者であるIngrid Clayをフォローして、制御された下半身のエクササイズでいっぱいの10分間のレジスタンスバンドトレーニングを行います。このワークアウトはいくつかのジャンプランジで終了しますが、ランジパルスで変更して、影響を少なくすることができます。 3.腹直筋のトーン 認定パーソナルトレーナーであり、オンラインHIITプログラムTrainingMateの創設者であるLukeMiltonだけが、腹筋運動に前向きなひねりを加えることができます。ミルトンを5回の灼熱のエクササイズでフォローすると、あっという間に緊張した素晴らしいミッドセクションができます。 ヒント このクイックコアルーチンを他のビデオの最後に追加したり、通常のトレーニングの後に燃えるようなフィニッシャーとして使用したりできます。

症状やトレーニングの強度によっては、COVID-19で運動すると、害が出る可能性があります。画像クレジット：Estradaanton / iStock / GettyImages あなたの体に耳を傾けます。これは、天候下で運動できるかどうかを決める人々への古くからのアドバイスです。比較的まともな感じですか、それともほんの少しだけですか？ジョギングや自転車に乗るのはあなたを元気づけるかもしれません。真剣にドラッグしますか？あなたの体を取り戻すために休息日を取る方が良いです、そして多分あなたは翌日あなたの定期的にスケジュールされたトレーニングに戻ることができます。 COVID-19では、もう少し慎重にプレイする必要があるかもしれません。 「COVID-19による運動は、過去に行った可能性のある風邪による運動とは大きく異なります」と、ニューヨーク市の特殊外科病院（HSS）のスポーツ医学医であるJordanMetzl医師は述べています。 これは、筋肉と肺を可能な限り健康に保つために、COVID中に活動を続けることができない、またはすべきではないという意味ではありません。しかし、HSSの2020年8月のガイドラインでは、COVID-19の検査で陽性となったすべての人に、症状がなくなるまで少なくとも7日間は運動しないように（特に高強度で）勧めています。この時間枠は、COVID-19の心臓関連の合併症を経験している人々にとってはるかに長いです。 ここでは、専門家が、COVID-19で穏やかな運動だけを行うべき理由を説明しています。さらに、その後に戻っても安全な場合。 新しいコロナウイルスのパンデミックの際に健康、安全、正気を保つ方法に関するヒントを入手してください。 COVID中に激しい運動を避ける4つの理由 運動は病気を悪化させる可能性がありますが、まれではあるが生命を脅かす合併症を引き起こす可能性もあります。 1.それはあなたの心にストレスを与えるかもしれません 科学者たちは、COVID-19に関連する心臓の問題のリスクを調査しています。 American College of Cardiology（ACC）の2021年2月の分析によると、現在、最も一般的な心臓関連の合併症は急性心臓損傷であるようです。 「急性心臓損傷」は漠然とした用語です。これは、心臓がトロポニンと呼ばれるタンパク質を大量に放出するたびに適用されます。これは、心筋の損傷を示します。 ACCによると、COVID-19の集中治療室（ICU）にいる人々の約22％が急性心臓損傷を持っています。まれに、トロポニンレベルが高すぎると、2021年1月1日 Journal of the...

このグルートブリッジワークアウト全体をリビングルームの床で行うことができます。画像クレジット：SrdjanPav / E + / GettyImages 橋はお尻よりもはるかに多くを構築することができます、そしてこの臀部橋のトレーニングは証拠です。 パーソナルトレーナー、エイプリルホイットニー、CPTによって作成され、臀部ブリッジのバリエーションを他の上半身と下半身の分と組み合わせて、全体的に火傷を負います。必要なのは、ダンベルのペア、数フィートの床面積、20分だけです。 ここで20分間のトレーニングをもっとチェックしてください—私たちは皆のために何かを持っています。 この20分のグルートブリッジ回路を試してみてください 実施：これらの各動作を40秒間行い、その後20秒間休憩します。次に、60秒間の休憩を取り、回路全体をさらに4回、合計20分間繰り返します。 移動1：ダンベルホールド付きマーチンググルートブリッジ 画像クレジット： April Whitney / morefit.euSets 4Time 40 SecBody Part 足を床に平らに置き、膝を上に向けて、上向きに横たわり始めます。 片方のダンベルの両端を胸の真上に持ってください。 かかとを押して、膝から腰、頭まで一列に並ぶまで、腰を天井に向かって持ち上げます。...

片方の肩がもう片方よりも強いのは、一般的な筋肉の不均衡です。画像クレジット：Joel Sorrell / E + / GettyImages 理想的な世界では、私たち全員が完全にバランスの取れた強さと左右のクラッシュワークアウトを持っているでしょう。しかし、ここ現実の世界では、多くの人々が筋肉の不均衡に苦しんでおり、特定の動きをさらに困難にしています。 肩の不均衡は特に蔓延していると、理学療法士であり、Fusion Wellness andPhysicalTherapyの認定ストレングスアンドコンディショニングスペシャリストであるKasiaGondekは述べています。ゴンデック博士は、片方の肩がもう片方の肩よりも筋力、活性化、協調性が低いことはよくあることですが、正常ではありません。 「あなたが右利きで、誰かがあなたの名前に左手で署名するように頼んだ場合、あなたは確かにあなたの名前に署名するのがより難しいことに気付くでしょう、そしてあなたが利き手で署名した場合とはかなり異なって見えます」と彼女は言います。 「同じ概念が私たちの肩と腕にも当てはまります。」 片方の肩がもう片方よりも早く疲れていることに気付いたかもしれません。あるいは、片方の肩がもう片方よりも早く乳酸閾値に達する（つまり、やけどを感じる）ことに気づいたかもしれません。これを通常のバージョンとして受け入れるようになった場合は、ちょっと待ってください。ゴンデック博士は、固定されていない筋肉の不均衡がフィットネスの進行を遅らせ、最悪の場合、怪我につながる可能性があると警告しています。 良いニュースは、弱い肩を強い肩でスピードアップできることです。以下のテストを試して、どちらの肩が弱いかを調べてから、次の3つの演習を実行して不均衡を修正してください。 片方の肩がもう片方より強い5つの兆候 あなたはすでにあなたの肩の1つが他より強いというインクリングを持っているかもしれません。 「私たちの日常の活動を通して、私たちがしなければならないことをするのが得意であるという理由だけで、私たちは支配的な腕や肩をより頻繁に使う傾向があります」とゴンデック博士は言います。 「これは、重量挙げやスポーツなど、より要求の厳しい活動を行う場合を除いて、一般的には問題ではありません。」 これらの5つの潜在的な指標の1つ（またはすべて）に注意して、一方の肩がもう一方の肩よりも強いことを示します。 ショルダープレス中、片方の肩がより速く、より少ない労力で上昇します 腕立て伏せの間、片方の肩がもう片方より早く下がる ...