余分なコップ一杯の水を飲むことは、最近達成されたと感じる簡単な方法です。画像クレジット：rudi_suardi / iStock / GettyImages すべての精通したクロスカントリーランナーがプレイする巧妙なトリックがあります。シーズンの終わりまでにかなり大きな改善が見られるように、最初のトライアルを少しゆっくり実行してください。正直に言って、あなたが走ったなら、あなたもそれをしました。 今年は、同じ戦略を新年の抱負に適用します。パンデミックの真っ只中に高い目標を掲げて門から飛び出すのではなく、気分を良くすることができる小さな一口サイズの習慣から始めましょう。 これらの6つの解決策は、簡単に達成でき、コミットメントも低く、自宅で直接行うことができます。 1.毎時立ち上がる ストレングス＆コンディショニングの認定スペシャリストであるエイプリルホイットニー氏は、座っていることに多くの時間を費やしていることに気付いた場合は、スマートフォンにアラームを設定してデスクから立ち上がると言います。 （FitbitまたはApple Watchは、すでにこれを行うように通知している可能性があります！） 「ここで最も難しいのは、単に覚えていることです。私たちはしばしばメールや仕事に巻き込まれ、立ち上がらずに何時間も経ちます」とホイットニーは言います。 「毎時起きて動くことは循環、新陳代謝、エネルギーレベルを改善し、無気力と戦う。」 小さく始めることは、この習慣を固執させるのに役立ちます。最初は、月曜日、水曜日、金曜日に1時間ごとに立ってください。次に、月ごとに（または、チャレンジする場合は週ごとに）、スタンディングスケジュールに1日を追加します。 2.毎日1食を調理する ますます安い料金を約束する無数の食品配達プラットフォームがあることを考えると、テイクアウトの誘惑は本当です。しかし、BetterThanDieting.comの作成者であり、 Read It Before You Eat It：Take You from...

フォームローリングは機動性と運動パフォーマンスを向上させることができますが、一貫性が重要です。画像クレジット：morefit.eu Creative あなたの体に実際に何が起こるかあなたの日常生活の中で一般的な行動、行動、習慣の頭からつま先までの影響を調べるとき。 フォームローリングは、それが好きなら、それを愛することへの道を進んでいる身体活動の1つです。 フォームローリングの利点は豊富です。定期的なローリングルーチンは、過酷なトレーニング後の緊張と痛みからの即時解放を提供するだけでなく、機動性、柔軟性、および全体的なフィットネスの向上を促進する可能性があります、とフェローのDavid J.Berkoff医師は説明しますアメリカスポーツ医学会（AMSSM）で、UNCチャペルヒルの整形外科教授。 そして、適切なフォームローリングテクニックと、筋肉に適した圧力のレベルを理解すると、それは驚くべきことです。 （フォームローリングが不快な場合は、強度を軽くし、呼吸に集中して練習を続けてください。もうすぐ良くなります。） したがって、ローリングバグがある場合は、1日に複数回ではなくても、毎日それを実行したくなるかもしれません。しかし、フォームローリングに関して言えば、あなたはあまりにも多くの良いことをすることができますか？ この緊張を和らげるテクニックを毎日の習慣にすることから期待できることは次のとおりです。 あなたのパフォーマンスは後押しされます 自己筋膜リリースの一種であるフォームローリングは、可動域だけでなく、スピード、敏捷性、強さなどの全体的な運動能力にもプラスの効果をもたらす可能性がありますが、パフォーマンスの利点が終わるところではありません、とブライアンD.ジョルダーノは言います。 、MD、ロチェスター大学医療センターの整形外科およびリハビリテーションの准教授。 彼は、フォームローリングが最適な運動パフォーマンスの基礎を築くのに役立つと説明しています。筋肉が最大限に機能する（たとえば、けいれん、収縮、ストレッチ）には、健康的な環境が必要です。怪我や使いすぎの結果として蓄積する可能性のある線維性瘢痕組織に囲まれている場合、それはピーク時に機能しません。幸いなことに、フォームローリングはその瘢痕組織を破壊して物事が最善に機能するのを助けることができます。 実際、 International Journal of Exercise Science の2014年7月の小規模な調査では、研究者は、動的ウォームアップとフォームローリングを伴う動的ウォームアップを行うことのパフォーマンス上の利点を比較しました。彼らは、フォームローリングをミックスに追加すると、動的なウォームアップを単独で行うよりも、パワー、敏捷性、強度、速度が向上することを発見しました。 ジョルダーノ博士は、フォームローリングを「準備ツール」として説明しています。これは、筋肉の不均衡が発生しないようにするのに役立ちます。私たちのほとんどはやや非対称的な方法で私たちの体を使用するので、それは重要です。 「球技、ラケットスポーツ、持久力スポーツのいずれをプレイする場合でも、これらすべてが筋肉群の利用方法に違いをもたらします」と彼は説明します。...

チェストプレスに抵抗バンドを追加することで、胸筋のやけどを実際に感じることができます。画像クレジット：AzmanJaka / E + / GettyImages 筋肉増強の進行が止まり始める前にできるチェストプレスの担当者は非常に多いだけです。では、どのようにしてダンベルチェストプレスをより挑戦的にするのですか？もちろん、体重を増やします。しかし、それはあなたがこの運動の火傷を増やすことができる唯一の方法ではありません。 長いループの抵抗バンドが手元にある場合は、この動きを次のレベルに進めることができます。新しいウェイトは必要ありません。ダンベルの周りにバンドを巻くのは、チェストプレスを進めて胸筋に少し余分な火傷を与える簡単な方法です。ただし、押す前に、テクニックをよく理解してください。 バンド抵抗チェストプレスを行う方法 画像クレジット： morefit.eu/BradGodboldスキルレベルIntermediateTypeStrengthRegion上半身 長いループの抵抗バンドの両端を、1対のダンベルのハンドルに巻き付けます。 ベンチまたは平らな面に横になり、両手に1つのダンベルを置き、背中の中央を横切る抵抗バンドの長さを示します。 おもりを胸の高さに保ち、足を地面に根付かせ、背中をベンチに対して平らにします。 息を吐きながら、おもりを胸の真上に押し付け、バンドに押し付けます。 ここで少し一時停止してモーションを逆にし、コントロールを使用してウェイトを胸の高さに戻します。 指示を表示 ヒント 腕の外側にバンドを付けて、ひじを広げないように体に近づけます。これは、肩をより安全な位置に保つのにも役立ちます。 バンド抵抗チェストプレスが非常に効果的である理由 「チェストプレスでは、通常、可動域の下限が最も難しく、ロックアウトが最も簡単です。したがって、より強いポイントを実際にトレーニングすることは決してありません」と、ニューヨーク大学のヘッドストレングス＆コンディショニングコーチであるCSCSのブラッドゴッドボールドは述べています。陸上競技、morefit.euに伝えます。...

サイクリングでは、前後に動くので、筋力トレーニングは横方向と回転方向の動きに焦点を当てる必要があります。画像クレジット：Sawaya Photography / DigitalVision / GettyImages 自転車に乗る場合は、ウェイトルームのスクワットラックの前ではなく、公道のサドルにいるほうがよいでしょう。 「ほとんどのサイクリストは、単独で受け入れる傾向があります...より良いサイクリストになりたいのであれば、1つのことをたくさん行う必要があるという考え-サイクル」と、米国のトラッパースタインレ、元サイクリングコーチは言います。コロラド州のライフタイムチェリークリークでプロのXCマウンテンバイクレーサー、パーソナルトレーナー、持久力コーチ。 しかし、より長く、より強く乗りたい場合は、毎週のルーチンにレジスタンストレーニングを導入して戦略を切り替える必要があります。 詳細を確認してください 20分間のトレーニングはこちら —すべての人に役立つものがあります。 サイクリストが筋力トレーニングを行うべき理由 クロストレーニング要素がないと、サイクリングは1つの平面での動きの発達に制限されます。つまり、前後に動くことです。 「これは、体が横方向または回転方向の動きを促進しない非常に限られたパターンで高度に訓練されていることを意味します。」 このタイプの一次元アプローチの問題は、通常、姿勢の不均衡につながり、最悪の場合、慢性的な痛みや怪我につながることです。 「サイクリストは、腰、膝、足首の屈曲の原因となる領域で非常にきつくなる傾向があります」とスタインレは言います。これにより、サドルのスピードとパワーに必要な筋肉を効果的にリクルートする能力が制限され、バイクから離れた生活の質が向上します。 「コアの強さ、横方向と回転の動きに焦点を当てた定期的なクロストレーニングプログラムと、爆発的で最大の強さのエクササイズでサイクリングを補完することが、あなたの悩みの答えです」とスタインレは言います。 言い換えれば、ウェイトトレーニングは筋肉の不均衡、痛み、怪我の可能性を防ぐのに役立つだけでなく、バ​​イクのスピードとパワーを大幅に向上させることもできます。 サイクリストのためのこの20分間の筋力トレーニングトレーニングをお試しください あなたの乗馬仲間があなたの肩越しに見えなくなるのを見る準備はできていますか？タイムクランチサイクリストのためにスタインレによって設計された、この20分間のサーキットスタイルの筋力ルーチンは、スピードを急上昇させ、スタミナを改善し、体脂肪を爆発させます。 ヒント ...

ストレッチに10分もかかることは、健康でアクティブな状態を維持するための優れた方法です。画像クレジット：AnnaStills / iStock / GettyImages 良い汗のセッションはあなたのお気に入りの毎日の儀式かもしれませんが、時々、スキップされたトレーニングは避けられません。やることリストが溢れたり、天候が容赦なくなる可能性があります。さらに、時折の肉体的および精神的な休憩はあなたにとって良いことです。 フィットネスの専門家でさえ、あちこちでいくつかのトレーニングをスキップします（結局のところ、彼らは人間だけです）。しかし、完全なトレーニングが不可能な場合でも、彼らが従うことを好むいくつかの毎日の健康的な儀式があります。次回ジムをスキップすることに気付いたときは、これらの10分間の儀式のいずれかを試して、気分を良くし、健康を維持してください。 1.日記を書く 彼女がジムに行くことができるかどうかにかかわらず、認定パーソナルトレーナーであるD'Anette Stephensは、毎朝10分間、コーヒー、オーツ麦、日記を片手に過ごすのが大好きです。 ロチェスター大学メディカルセンターによると、ストレスや不安の管理に関しては、ジャーナリングは優れたツールです。ジャーナリングは、ネガティブな考えや行動を特定するのにも役立ち、ポジティブなセルフトークと目標設定の機会と出口を提供します。 「は、頭の中の考えをより明確かつ具体的にするのに役立ちます」とスティーブンスは言います。 「リストから何かをチェックしたり消したりすると、達成感を味わうことができます。ペンを紙に自由に置くことができます。」 彼女は2つのジャーナルを保持するのが好きです。1つは祈りと日記のエントリ用で、もう1つはリスト、目標、トレーニングのアイデア用です。スティーブンスは毎朝各ジャーナルで時間を過ごすのが好きですが、簡単な作文ノートブックは始めたばかりの人のためのトリックを行います。 「あなたの一日、またはあなたが対処したいと思ったあなたが直面したことについて書くことから始めてください」と彼女は言います。 「ジャーナルがあなたにとって何を意味するかについての紹介を書くことから始めてください。それはあなたの考えであり、あなたの心は一箇所に注がれます。あなたのジャーナルに対して無防備であり、それはあなたを愛します。」 2.ストレッチと筋肉の活性化を行う Made OfProteinとNikeMasterTrainerの創設者であるKirstyGodsoは、定期的にスケジュールされたトレーニングを行うことができない場合、マイクロモーメントのリストを優先します（彼女の日にマクロに影響を与える小さな毎日のタスク）。彼女の最高のマイクロモーメントの1つは、毎日のストレッチと筋肉の活性化ルーチンです。 「私は常にストレッチと臀筋とコアの活性化に少し時間がかかります」とGodsoは言います。 「たった10分かもしれませんが、私がそれに現れているという私の体への肯定的なシグナルであり、私たちが知っているように、体はルーチンを愛しているので、それらの小さな瞬間を一定に保つことはしばしばより大きくなる可能性があります一日おきに大きなトレーニングをつぶすよりもインパクトがあります。」 3.静止して接地されている...

縄跳びは、心拍数を上げるための簡単で最小限の機器の方法です。画像クレジット：Innocenti / Cultural / GettyImages 同じトレーニングで筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせることは、マルチタスクへの素晴らしい方法です。持久力の増加からカロリーの発破、痩せた筋肉の構築、筋力の獲得まで、この2つは完璧なペアと考えてください。 メイヨークリニックによると、筋力トレーニングは筋肉を構築し、新陳代謝を高め、安静時により多くのカロリーを消費するのに役立ちます。一方、カーディオは、予防医学に掲載された2019年4月の研究によると、心臓の健康をサポートし、カロリーを燃焼し、セロトニンなどの「気持ちの良いホルモン」を増やすのに優れています。 縄跳びとダンベルのセットを手に入れて、心臓を刺激する筋力トレーニング、脂肪を吹き飛ばすトレーニングの準備をしてください！ 詳細を確認してください 20分間のトレーニングはこちら —すべての人に役立つものがあります。実行：以下の各エクササイズでは、縄跳びを30〜60秒間行い、記載されているダンベルエクササイズを15回繰り返します。回路をもう一度繰り返す前に、30〜60秒間休憩します。 移動1：縄跳び 画像クレジット： SJ McShane / morefit.euSets 2Time 30 SecType Cardio 後ろにロープを持って立ってください。 頭上で振り上げて、足元に戻します。 足に当たる前にジャンプして繰り返します。 指示を表示 ...

腰の屈筋が弱いということは、バタ足のような動きでは下腹筋を効果的にターゲットにできないことを意味します。画像クレジット：undrey / iStock / GettyImages 下腹筋をターゲットにするのに苦労していますか？あなたはおそらく間違った方法でトレーニングしていると、CSCSの認定パーソナルトレーナーでTrainiacのフィットネス責任者であるGeoffTrippは言います。特定のエクササイズはよりタイトなコアを達成するのに役立ちますが、特に下腹部の脂肪を爆破することができる魔法の動きはありません。 これは、米国運動評議会（ACE）によると、ターゲットを絞った脂肪の減少（スポットリダクションとも呼ばれる）が神話であるためです。言い換えれば、クランチのような孤立した、腹筋に焦点を合わせた運動は、あなたの中央部の脂肪の減少をもたらさないでしょう。さらに、下腹筋は分離できる別個の筋肉グループではありません。この用語は単に腹直筋の下部（「6パックの筋肉」）を指します。 ただし、落胆しないでください。あなたはまだスマートなトレーニング戦略を通して（健康的な食事計画と組み合わせて）より強く、より細い下腹筋を達成することができます。ここで、Trippは、回避するための3つの効果のない下腹部の動きと、代わりに行う5つのエクササイズを共有しています。 1.バタ足 人々はバタ足が下腹筋に効くと考えていますが、適切に実行されない場合、この動きは2つのことを行います。股関節屈筋を磨耗させることと、背中に過度の負担をかけることです。 ダブル痛い！これは、股関節屈筋が弱く、背中に問題がある人にとって特に問題になる可能性があります（読んでください：一日のほとんどを座っている人）。 2.リバースクランチ しばしば間違って実行され、多くのエクササイザーは逆クランチを急いで通り抜け、コントロールなしで大量の担当者をクランクアウトします、とTrippは言います。さらに、それはあなたの腹筋の小さな筋肉だけに従事する孤立した動きです。 これは、逆クランチは、調子を整える（つまり、無駄のない筋肉を構築する）ことやカロリーを燃焼することに関してはあまり効果がないことを意味します。 3.クリスクロスレッグ バタ足のバリエーションであるこの十字架の動きには、同じ股関節屈筋と腰の問題が伴います、とTrippは言います。また、他の小さな腹心運動と同様に、ACEごとに、全体的なフィットネス、体力、カロリー消費量が改善されることはないでしょう。 代わりにこれらの5つの動きをしてください 下腹部に集中しようとしても、おなかの脂肪が減ることに近づくことはありませんが、コア全体をより大きな動きでターゲットにすると、より多くの筋肉が動員され、より多くのカロリーを消費するのに役立ちます。 実際、 Journal...

タイトなふくらはぎは、ランニングパフォーマンスから適切なフォームでしゃがむ能力まで、すべてに影響を与えます。画像クレジット：MangoStar_Studio / iStock / GettyImages ランナー、テニスプレーヤー、週末のサッカーウォリアー、HIIT愛好家、デスクワーカー、妊娠中の人、またはハイヒールを履いている人は、ふくらはぎがきつくて痛むことがあります。そして、それは痛みや怪我にさえつながる可能性があります。 「タイトな子牛と膝の痛み、足首の痛み、腰痛、首の痛みの間には関連性があります」と、ピラティスの認定インストラクターであり、ExtensaMethod柔軟性プログラムの作成者であるSarahFeildersは述べています。 ふくらはぎがきつい場合は、足底筋膜炎、かかとの怪我にも関連しており、数か月間続くことがあります。それは他の深刻な怪我を引き起こす可能性があります：「アキレス腱はそれの矢面に立つことができます-あなたはそれを引き裂くか引っ張ることができます」とCrossFlowYogaのヨガインストラクター兼創設者であるハイディクリストファーは言います。ふくらはぎのもう一方の端では、きつさが膝の後ろに怪我をする可能性があります。 しかし、それは痛みや怪我だけではありません。ふくらはぎがきつく締まっていると、可動域が失われ、スクワットなどの特定の動きでかかとが上がることがあります。あなたは毎日、あなたが取るすべてのステップであなたの子牛を使います。だから毎日それらの世話をしてください！ タイトなふくらはぎを和らげるのに役立つこれらの5つのストレッチを試してみてください トレーニング後、ランニングの終了時、または就寝前に、Feilders、Kristoffer、ニューヨークの認定パーソナルトレーナーであるTatiana Lampaのストレッチを使用して、これらのダイヤモンド型の筋肉を毎日のTLCで治療してください。 Tとのトレーニングの創設者。 1.膝が曲がった下向きの犬 画像クレジット： Greg Presto / morefit.euTime 20 SecType FlexibilityBody Part Legs 膝を腰の真下に、手を肩の真下に向けて、四つんばいから始めます。 ...