20分かけて、ランニングの原因となるタイトスポットのいくつかを元に戻します。足を伸ばして腰を開きます。画像クレジット：Galina Zhigalova / iStock / GettyImages あなたがレースのためにトレーニングするために走るか、速くなるか、または単にそれを愛するという理由で（または上記のすべて）、あなたの体は常に挑戦されています、そしてあなたはあなたのトレーニングの強度のバランスをとるために何かを使うことができます。 特に腰痛、膝腱の緊張、可動域の制限、さらには怪我から回復した場合、ヨガは潜在的な痛みや怪我を最小限に抑えながら、安全にトレーニングを継続するのに役立ちます。 ヨガは、脚、背中、芯の筋肉を伸ばして強化することにより、ランナーを助けます。働き過ぎの筋肉や関節への血流を増やし、体と呼吸の意識を高め、体が休憩を必要とするときや自分を押すことができるときの意識を高めます。また、呼吸を練習し、心と体のつながりに取り組む機会も与えてくれます。 以下は、これらすべての驚くべき利点を享受するのに役立つ、実行前および/または実行後に実行できる完璧な20分のフローです。このシーケンスを進めながら、各ポーズ間を注意深く移行しながら、息を吹き込んでください。各ポーズを少なくとも8〜10回の呼吸で保持し、合計3〜5回のラウンドを完了することを目指します。 詳細を確認してください 20分間のトレーニングはこちら —すべての人に役立つものがあります。 ムーブ1：子供のポーズ（バラサナ） 画像クレジット： Shawna Davis /morefit.euActivityYoga 腰を膝の上に合わせて、床にひざまずきます。 体を下げて臀筋をかかとに乗せ、膝をヒップ幅ほど離して、足の親指を触ります。 息を吐き、胸をマットに向かって下げ、首と背骨を伸ばし、尾骨を床に向かって伸ばします。 腕を前に伸ばし、額を床に置きます。 指示を表示 ヒント...

スライダーと抵抗バンドをつかんで、これまでで最も難しい20分間のトレーニングを行いましょう！画像クレジット：microgen / iStock / GettyImages 同じスクワット、ランジ、プランクをするのにうんざりしていませんか？私たちはあなたのためだけのトレーニングをしています！ 20分かけて、Bonded by theBurnの共同作成者であるトレーナーのTracyCarlinskyとLucySextonによる腹筋と脚の燃え尽き症候群に汗を流してください。 高強度のプライオメトリックムーブは、心拍数を急上昇させて脚を形作るように設計されていますが、ゆっくりと制御された腹筋運動はアクティブな回復を可能にし、ワークアウト全体を通して常に動き続けます。 必要なのは、ミニレジスタンスバンドとグライダーのセットだけです（堅木張りの床で運動している場合は、紙皿、ハンドタオル、家具スライダー、または一枚の紙と交換できます）。それらのオプションはありませんか？問題ない！このルーチンは、体重のトレーニングとしてもまだ挑戦的です。 詳細を確認してください 20分間のトレーニングはこちら —すべての人に役立つものがあります。 ムーブ1：グライディングマウンテンクライマー 時間30秒ボディパート腹筋 肩を手首の真上に置き、各足をグライダーに乗せて、高い板から始めます。 腰を胸に合わせ、肩を手首に合わせて、グライダーと床の間に摩擦を生じさせながら、一度に片方の足を引き込みます。 速度を上げながら30秒間続けます。 指示を表示 ムーブ2：斜めツイストでスクワット（右側） 時間30秒ボディパート脚、腹筋、お尻 足をヒップ幅より少し広くして立ってください。腕を持ち上げ、両手を頭の後ろに置きます。...

このケトルベルラダーワークアウトは、大腿四頭筋、臀筋、コアの筋力を高めながら心拍数を上げます。画像クレジット：BartekSzewczyk / iStock / GettyImages いいえ、ケトルベルを手に持ってはしごを実際に登ったり降りたりすることについて話しているのではありません。ラダーワークアウトでは、常に同じ負荷を使用して、昇順または降順の担当者と一連の筋力トレーニングを行います。 たとえば、ケトルベルラダーワークアウトの最初のラウンドを6回のスイング、6回のクリーン、6回のスクワットで開始した場合、次のラウンドの各エクササイズで2回の繰り返しを加算または減算します。いくつかのラダーワークアウトは昇順の担当者を含みますが、他の人は降順の担当者を使用します。 ラダーワークアウトにチャレンジを追加するには、ラダーを上ってから下に戻るか、またはその逆を行うことができます。たとえば、6、8、10、8、6回の繰り返しを行うことができます。 利点：ケトルベルラダーワークアウトは、筋力と運動能力を高めながら心拍数を上げるための非常に効果的な方法です。ラダーワークアウトでは、短い回復期間で息を止めて次のラウンドにリセットするのに十分な時間が与えられますが、担当者スキームは十分に低いため、優れたフォームを優先することができます。また、ケトルベルを使用することで、ブランコや掃除などの高強度のダイナミックな動きを利用できます。 開始するには、この20分間のケトルベルラダーワークアウトで、大腿四頭筋、臀筋、コアを含む下半身を形作り、強化します。 この20分のケトルベルラダーワークアウトをお試しください このラダーワークアウトはすべて下降に関するものです。最初のラウンドで各エクササイズを15回繰り返し、次に13、11、9、7を完了します（後続のラウンドでは2回の繰り返しを差し引きます）。チャレンジを増やしてワークアウトに20分以上費やしたい場合は、次にはしごを逆に実行して、各移動の最大15回の繰り返しに戻ります。ラウンドの合間に最大2分間休憩します。 移動1：KB Swing to Clean 地域下半身 足の数インチ前の地面に2つの中程度から重いケトルベルを置きます。両足を肩幅に広げて立ち、腰を後ろに蝶番で留め、ケトルベルのハンドルを緩いグリップで保持します。肩を前後に詰めます。 肩を腰より上に、背中を平らにした状態で、ケトルベルを両足の間でハイキングします。 脚をまっすぐに立てて立つときは、脚と腰の力を使ってケトルベルを胸の高さまでパンチし、肘を後ろに引いてウェイトをフロントラックの位置まで掃除します。 ケトルベルのハンドルは手首の上に積み重ねる必要があります。...

出生前のヨガは、陣痛と出産のためにあなたの体と心を準備するのに役立ちます。 妊娠は多くの将来の母親にとってエキサイティングな時期ですが、それほど素晴らしいことではないのは何ですか？吐き気、倦怠感、関節の痛み、腰痛など、赤ちゃんの成長に伴う厄介な症状（出芽の隆起のおかげで）。 多くのお母さんは、ワークアウトルーチンに戻って体を低くすることで気分が良くなると思うかもしれませんが、9か月間アクティブでいることは、実際にあなたが苦しんでいる厄介な妊娠症状の多くを和らげるのに役立ちます。 実際、アメリカ産科婦人科学会（ACOG）は、健康な妊婦が不健康な体重増加、便秘、腰痛、妊娠糖尿病を予防するために運動することを奨励しています。いつものように、新しいワークアウトルーチンを開始する前、または既存のワークアウトルーチンを調整する前に、医師から青信号を取得することをお勧めします。 妊娠中のヨガの利点 妊娠中ずっと動き続けるための穏やかで影響の少ない運動を探しているなら、ヨガを検討してください。試すべきヨガのスタイルはたくさんありますが、インストラクターは妊娠中の母親に適切なストレッチや修正を提供できるため、妊娠中の女性に最適なのは出生前のヨガです。 「物理的には、ヨガは、骨盤底の強化など、出産プロセスのために体を準備するのに役立つなど、これまでに築き上げてきた筋肉の持久力や筋力を維持するのに役立ちます」と、サンアントニオを拠点とする出生前のリズベンデルは言います。ヨガインストラクター。 「反対に、定期的なヨガの練習の精神的な利点は、体と心が激しい状況に追い込まれたときに健康的な対処習慣を発達させるのに役立つだけでなく、呼吸法を継承するのに役立ちます。子宮収縮や出産などの出生前の感覚」とベンデルは言います。 また、妊娠中の運動が早産や流産のリスクを高める可能性があることを心配している場合、研究によると、妊娠中のヨガは有益である可能性があります。 産婦人科に掲載された2015年11月の研究によると、妊娠後期に25人の健康な妊婦が含まれ、ヨガを行っても母親と胎児の健康に悪影響はありませんでした。 「妊娠中にヨガを練習するときに覚えておくべき最大のことは、その日の体の声に耳を傾けることです。少しでも毎日が違った感じになるからです」とベンデルは言います。 「練習する前に、身体的、精神的、感情的にどのようになっているかを調整することは、楽しく安全な練習をするための確実な方法です。」 出生前のヨガの旅を始める準備はできましたか？ベンデルは、あなたがストレスを減らし、心の平安を育むのを助けるために、すべての学期の母親になるためにこの20分のヨガの流れを設計しました。自分のペースで呼吸して行くことを忘れないでください。いずれかのポーズで痛みや不快感を感じた場合は、運動をやめ、医師に相談してから、フィットネスルーチンを再開してください。 ここで20分間のトレーニングの詳細を確認してください—すべての人に役立つものがあります。 ムーブ1：バウンドアングルポーズ（Baddha Konasana） 画像クレジット： Shawna Davis / morefit.euTime 30SecActivityYoga 足を前に伸ばし、肩をリラックスさせて背を高くします。...

ケトルベルのユニークな形状は、裏側を彫刻するための理想的なツールになります。画像クレジット：Youngoldman / iStock / GettyImages お気に入りのジーンズに記入するだけでなく、には強い裏側が必要です。米国議会図書館によると、大殿筋（人体で最大の筋肉）は、直立姿勢を維持し、階段を上るなどの重要な下半身の動きを実行するのに役立ちます。 そして、それらはとても大きいので、あなたはそれらから多くの力を引き出すことができます。確かに、強いお尻は、あなたの目標がハーフマラソンまたはデッドリフトのPRを設定することであるかどうかにかかわらず、スピードと強さを向上させるのに役立ちます。 さらに、 Journal of Physical Therapy Science に掲載された2015年12月の研究によると、臀筋を強化すると腰痛が軽減され、腰の筋肉の強度とバランスが向上する可能性があります。 ケトルベルのエクササイズが臀筋にどのように役立つか お尻を構築し、これらの利点を享受するための最良の方法の1つは、ケトルベルトレーニングを介することです。鍵はその形にあります。 「ケトルベルは、重量が左右に均等に分散されるダンベル、バーベル、レジスタンスマシンとは異なり、質量がハンドルの下の中央に配置されるため、ユニークなツールです」と、フィッティングルームのトレーナーで認定を受けたベンローダーダイクスは述べています。ケトルベルインストラクター。 なぜこれがあなたの臀筋を成長させるための利点ですか？ 「ケトルベルを使用すると、訓練生は負荷をより近くに保ち、重心に合わせることができます。これにより、コア、ヒップ、臀筋の負荷などの動きを実行するときに、より適切な位置を簡単に見つけることができます」とローダーダイクス氏は述べています。 「筋肉にうまく負荷をかけることができれば、各担当者、セット、トレーニングでより多くの筋力と適応を達成できます。」 さらに、ケトルベルは簡単に操作できるため、より広い可動域が可能になり、臀筋の筋肉量を増やすために必要な刺激が得られるとローダーダイクス氏は言います。彼は、5回のケトルベルのエクササイズに続いて、臀部のゲインを上げることをお勧めします。 1.ケトルベルスイング 画像クレジット： Ben Lauder-Dykes /...

このシングルアームダンベルワークアウトは、上腕二頭筋、上腕三頭筋、肩、胸、背中を対象としています。画像クレジット：LightFieldStudios / iStock / GettyImages 冬を通して検疫命令が完全に有効になると、体重のトレーニングがあなたのルーチンのパンとバターであ​​る可能性があります。しかし、時間をかけて強くなりたい場合は、体が順応しないように新しい課題に取り組む必要があります。つまり、ダンベルを1つだけ使用することから始めて、実際の負荷を追加する必要があります。 この20分間のシングルアームダンベルトレーニングでは、片側の動きで上半身の筋力を高めることができます。片側のエクササイズは、一度に片側に焦点を合わせて、体全体に均等な強さを促進します。また、支配的な手や腕を使用して他のタスクよりも多くのタスクを実行する可能性があるため、上半身で発生する可能性が高い筋肉の不均衡を分離して修正するのにも役立ちます。 非常に効果的な上半身のトレーニングのために、このシングルアームダンベルルーチンをあなたの新しい頼みの綱にしてください。すべてのフィットネスレベルに最適で、モビリティの問題に対応するために簡単に変更できます。 ここで20分間のトレーニングの詳細を確認してください—すべての人に役立つものがあります。 移動1：シングルアームダンベル列 3Reps 10Body PartBackを設定します 片方のダンベルを左手で持ち、突進姿勢で立ち、左足を少し曲げて一歩後退し、右足を膝を足首に合わせて曲げたままにします。 背中を平らにして胴体を前に傾け、右手を右太ももに置きます。首と頭が背中に合っていることを確認してください。 左腕を地面に向けて伸ばした状態で、ダンベルをゆっくりと腰に向けて漕ぎ、肘を横に近づけ、肩甲骨を背中の正中線に向かって握ります。 ダンベルを開始位置に戻す前に、1カウント保持します。 サイドを切り替える前に、10〜12回の繰り返しを完了します。 指示を表示 ヒント このエクササイズは、反対側の膝を椅子に置き、バランスをとるために手を椅子に置くことによっても行うことができます。このエクササイズを実行している間は、背中を丸めたりアーチ状にしたり、ひじを体から離したりしないでください。 ...

ストレッチはあなたにとって良いことですが、それは必須ですか？画像クレジット：morefit.eu Creative それは本当にどれほど悪いですか？不健康かもしれないと聞いたすべての習慣や行動について、記録を立てます。 体力に関しては、私たちの多くは持久力、体力、有酸素運動能力の向上に重点を置いており、バックバーナーに腰を下ろす傾向があります。 「ほとんどの人はストレッチをしません」と、バージニア州マナッサスの高度整形外科センターでスポーツ医学を専門とする整形外科医のブリオン・ガードナー医学博士は言います。 「退屈だと思って気にしない人もいれば、ストレッチの重要性を理解していない人もいます。」 では、ストレッチを完全にスキップすることは本当にどれほど悪いことでしょうか？ストレッチは柔軟性の基礎であるため、ストレッチを強化したい場合は、米国運動評議会（ACE）は、これらのサイドベンドが不可欠であると述べています。言うまでもなく、柔軟性は体力のコアコンポーネントです。 ストレッチがあなたの体をどのように変えるか、慢性的にタイトな筋肉を持つことの影響、そしてなぜ専門家があなたのルーチンでストレッチをもっと主導的な役割を果たすべき時であることに同意するのかを学ぶために読んでください。 筋肉を伸ばすとどうなるか 脊椎のねじれ、ヒップオープナー、サイドベンドのいずれを行っている場合でも、ストレッチは体がより自由に動くのに役立ちます。 「ストレッチすると、神経系がゴルジ腱器官と呼ばれる固有受容感覚センサーに信号を送信します」と、ACEのスポークスパーソンであり、全米医学アカデミーの革新的な身体活動のメンバーであるアンソニーウォールMSは述べています。 「ゴルジ腱は緊張の変化を検出し、筋肉にリラックスするように指示します。」 約7〜10秒のストレッチの後、筋肉はある程度の緊張を解放します。その時点で、紡錘体（各筋肉内の長い組織）が伸び、可動域が広がります。 「短期的には、ストレッチを終えた後、可動域の拡大は10〜20分間続きます」とWall氏は言います。 しかし、定期的にストレッチを行うと、時間の経過とともに全体的な可動域が広がります。 「これにより、日常生活の中で効果的かつ適切に動くことができます」とウォール氏は言います。 恒久的な見返りが見られるまで正確にどのくらいかかりますか？ 「筋肉のしなやかさにもよりますが、適切に水分補給されている限り、5〜6回のセッションで違いを感じるようになるでしょう」とウォール氏は言います。 しかし、あなたが物事を伸ばさないならば、ここに起こり得るいくつかのことがあります。 あなたは丸みを帯びたアッパーバックを開発することができます...

横になってダンベルエクササイズを行うと、特定の筋肉群をターゲットにして怪我を防ぐのに役立ちます。画像クレジット：Neustockimages / iStock / GettyImages 最も難しいエクササイズのいくつかは立った状態またはひざまずいた姿勢で行われますが、横になって運動することにもいくつかの利点があります。 たとえば、運動を始めたばかりの場合、運動に問題がある場合、または怪我から回復している場合は、背中（仰臥位）で運動を行うと、バランスを崩して転倒するリスクがなくなるため、痛みやその他の怪我を防ぐことができます。 横になってエクササイズを行うと、特定の筋肉群を分離し、適切な形で運動を行うことができます。たとえば、スカルクラッシャー（またはライイングトライセップスエクステンション）を使用すると、腰をかがめたり座ったりする姿勢のように、肩や手首を使わずに、これらの小さな後腕の筋肉にゾーンインできます。 そしてねえ、あなたが少し衰弱していると感じているなら（私たちは皆当時あります）、仰向けにエクササイズを行うことはまた素晴らしいトレーニングを提供し、あまり努力することなくあなたの血液を送り出します。 この20分間のダンベルトレーニングを試して、大きな怪我のリスクを冒すことなく、全体的に筋力を強化してください。これらのエクササイズは、エクササイズマット、ベンチ、さらにはベッドで行うことができます。 ここで20分間のトレーニングの詳細を確認してください—すべての人に役立つものがあります。 ムーブ1：シングルレッググルートブリッジチェストプレス 3Reps 15Body Part を設定します 右足を90度の角度で持ち上げた状態で仰向けになります。腹臥位（手のひらを反対側に向ける）で胸にダンベルを持ち、肘を45度の角度で曲げます。 左足のかかとを押し込み、臀筋を圧迫し、腰を天井に向かって持ち上げます。 同時に、ダンベルを天井に向かって押し上げ、腕を完全に伸ばします。 腰が下がったら、ダンベルを下げて開始位置に戻します。 脚を切り替える前に、15回繰り返します。 指示を表示...