ロバのキック運動を誤って行うと、腰痛につながる可能性があります。画像クレジット：Ilnur Khisamutdinov / iStock / GettyImages ロバのキックは、おそらくあなたが心から知っていて、あなたの睡眠中に行うことができるそれらの古い学校のお尻のエクササイズの1つです。そのため、私たちは彼らにふさわしい注意を払わないことがよくあります。しかし、あなたが無意識に動きの動きを経験するときはいつでも、あなたはそれを台無しにするに違いありません。 残念ながら、不適切なフォームは、グルートバーナーとしてのロバキックの効果を低下させ、間違った筋肉に負担をかけ、痛み（または最悪の場合、怪我さえ）を引き起こす可能性があります。 ここでは、出生前および出生後の矯正運動のスペシャリストである、ブルームメソッドとスタジオブルームオンラインのCEO兼創設者であるブルックケイツが、臀部の利益を台無しにする可能性のあるロバのキックの間違いを共有しています。さらに、彼女はあなたが可能な限り最高の戦利品の火傷を得るためにあなたのフォームにダイヤルするのを助けるためのヒントを提供します。 まず、マスタープロパーロバキックフォーム アクティビティボディウェイトワークアウトボディパートバット 手首を肩の下に、膝を腰の下に置いて、四つんばいから始めます。 腰を地面に対して直角に保ち、膝を90度の角度で曲げたまま、臀筋を絞って、まるで靴の底を天井に押し付けているかのように、右足を空に向かって持ち上げます。タイトなコアを維持し、背中をアーチ状にしないでください。 足を下げながら息を吸います。 反対側に切り替える前に、片方の足ですべての担当者を完了します。 指示を表示 ヒント 「ロバの蹴りのような四足歩行を行うときは、関節を積み重ね、安定性とバランスに必要なすべての筋肉群が「オン」になっていることが重要です」とケイツ氏は言います。ロバのキックの場合、これはコアをかみ合わせ、大殿筋を活性化して意図的に脚を持ち上げることを意味します。 これらの9つの最悪のロバキックの間違いを避けてください 1.腰を直角に保たない...

階段を上るのに苦労する理由はたくさんあります。画像クレジット：Circle Creative Studio / iStock / GettyImages 階段を上るのは、私たちの多くが1日に数回行うことです。また、最小限の労力で一度に2つ登ることができる人もいれば、1つだけで苦労する人もいます。 階段を上ることができるためには、筋力、持久力、機動性、協調性、バランスが必要です。言い換えれば、あなたの下半身の筋肉は一度にたくさんのことが起こっています。足が弱くなったり不安定になったり、膝、腰、足首に痛みがあったりする場合は、体のいくつかの部分を強化し、可動性とバランスの取れた運動に集中する必要があります。 MovementVaultの創設者であるDPT、CSCSのGrayson Wickhamに、階段を上るのに苦労している理由と、それを簡単にするためのヒントについて検討してもらいました。 あなたの場合：下半身が弱いと感じる あなたの可能性：筋力が低い 「ひざが弱い」という古いことわざは、階段を上るのに苦労している多くの人々にとって現実です。ウィッカムによれば、階段を上るにはベースラインの脚の強さが必要です。そして、あなたがそれを持っていない場合、階段を上り下りすることは、たとえあったとしても、非常に簡単には起こらないかもしれません。 階段を上るのに関係する主要な筋肉には、臀筋、大腿四頭筋、腓腹筋（ふくらはぎの一部）が含まれます。階段を上り下りするには、これらの筋肉の強度を向上させる必要があるとウィッカムは言います。 修理する ウィッカムは、大腿四頭筋の強度を向上させるために、バックスクワット、フロントスクワット、ゴブレットスクワット、さらには体重スクワットなどのスクワットバリエーションを組み込むことに焦点を当てることをお勧めします。 臀筋の強さについては、臀部ブリッジなどの運動や、片足デッドリフト、ルーマニアのデッドリフト、重量の有無にかかわらず従来のデッドリフトなどのデッドリフトのバリエーションを含めます。また、ふくらはぎを上げる、つま先を歩くなどのエクササイズでふくらはぎの筋力を向上させることができます、とウィッカム氏は言います。 セットごとに5〜15回の繰り返しを目指しますが、セットの最後の繰り返しは比較的実行が困難です。 「筋力の向上に焦点を当てるときは、通常、より重いウェイトを使用します」とウィッカム氏は言います。 移動1：体重スクワット 立ち始め、足をヒップ幅だけ離します。 ...

ホームワークアウトに最適なトレッドミルは、体、予算、運動スタイルに適合します。画像クレジット：LeoPatrizi / E + / GettyImages ホームジムをゼロから構築している場合、またはいくつかの新しい機器をアップグレードしようとしている場合は、トレッドミルに投資することから始めるのが最適です。 結局のところ、トレッドミルは、特に今日のテクノロジーを使用して、ランナー、ジョガー、ウォーカー、HIIT狂信者に無限の自宅でのトレーニングオプションを提供します。ただし、組み込みのアプリやガジェットを増やすと、ワークアウトエクスペリエンスが確実に向上しますが、トレッドミルの購入が少し難しくなる可能性もあります。 オンデマンドトレーニングを含むトレッドミルが必要ですか、それとも速度と距離を追跡したいだけですか？マラソントレーニングの初心者とランナーに最適なトレッドミルは何ですか？共同の問題がある場合、またはスペースの制約が厳しい場合はどうなりますか。 幸いなことに、私たちはあなたに代わって徹底的な調査を行いました。あなたの家に最適なトレッドミルオプションを見つけるために読んでください。 1.家庭用の最高の全体的なトレッドミル：エシェロンストライド自動折りたたみ接続トレッドミル PageImageクレジットにアクセス：morefit.eu/Echelon あなたが素晴らしい全体的なマシンを探しているなら、エシェロンは間違いなく家庭用の最高のトレッドミルブランドです。便利なデザインのこのモデルは、自動折りたたみ式で、使用しないときの貴重なワークアウトスペースを節約します。また、そのなめらかな軽量設計により、家の中を簡単に移動できます。 フィットネスクラスのファンにとっても素晴らしい買い物です。 「エシェロンには、このコンパクトで持ち運びが簡単なマシンでライブクラスとオンデマンドクラスを教える世界クラスのインストラクターがいます」と、ニューヨークを拠点とする理学療法士であり、ストレングス＆コンディショニングの認定スペシャリストであるSam Becourtney、DPT、CSCSは述べています。フィットネスクラスは、ウォームアップからクールダウンまで、トレーニングのすべての部分を簡単にフォローしてカバーできます。 さらに、トレッドミルコンソールを使用すると、ストライドを壊すことなく、傾斜と速度を簡単に調整できます。 価格があなたの予算に対して高すぎると思いますか？ 「月額34ドルの融資オプションを利用することもできます。これにより、前払いで全額支払うことができない可能性のある人にとって、このマシンがより手頃な価格になります」とBecourtney氏は言います。 購入： Echelon.com; 価格： $ 1,338.98...

縄跳びは、ワークアウト中に少しおしっこをする原因となることがよくあります。画像クレジット：Wave / iStock / GettyImages これを想像してみてください。突然、レギンスに少量の尿が漏れているのを感じたときに、バーピーを介して電力を供給したり、縄跳びをしたり、丘を疾走したりしています。トレーニング中におしっこをすることは恥ずかしいことではありません。それは実際には運動誘発性腹圧性尿失禁として知られているかなり一般的な状態です。 メイヨークリニックによると、「咳、笑い、くしゃみ、ランニング、重い物を持ち上げるなどの身体的な動きや活動が膀胱に圧力（ストレス）をかけ、尿が漏れるときに、腹圧性尿失禁が起こります」と述べています。 そして、それはあなたが思っているよりも頻繁に起こります。 American Family Physician に掲載された2019年9月の記事によると、実際のところ、腹圧性尿失禁は30歳以上の膣を持つ人々の24〜45％に影響を及ぼします。 運動中の膀胱漏出は一般的ですが、それは正常ではありません—漏出は、体内の何かが最適に機能していないことを示している可能性があります。ここでは、専門家が運動中のおしっこのいくつかの原因と、運動中に乾いた状態を保つために何ができるかを説明します。 1.骨盤底機能障害があります 骨盤底筋は、骨盤の下部にある骨格筋のバスケットであり、文字通りコアの「床」です。主な仕事の1つは、尿、マーシークラウチ、DPT、骨盤の通過を制御することです。床理学療法士であり、DTメソッドの出産準備および回復コースの作成者はmorefit.euに語っています。 膀胱が尿で満たされると、骨盤底筋が収縮して尿道を閉じるため、尿は留まります。しかし、骨盤底筋が弱くなり、トレーニング中にさらに疲労すると、増加した動的な動きに対処できなくなります。負荷、クラウチは言います。そのため、HIITトレーニングの最初は大丈夫かもしれませんが、最後には少し漏れが発生する可能性があります。 骨盤の筋肉は年齢とともに弱くなる可能性があるため、年をとるにつれて漏れが増えることにも気付くかもしれません、とラブウェルネスの理事会認定産婦人科医兼チーフウェルネスアドバイザーであるジョディホートン医学博士は言います。そして、はい、赤ちゃんを産んだ後、腹圧性尿失禁がより一般的です。 「出産時に、膣組織と神経の損傷が発生し、骨盤底筋が弱くなる可能性があります」とホートン博士は言います。 骨盤臓器脱（1つまたは複数の骨盤臓器が落下したり、膣に押し込まれたり、膣から押し出されたりする場合）のような他のより深刻な骨盤底状態も、特にランニングやジャンプを伴う種類の運動中に漏れを引き起こす可能性があります。 修理する 「骨盤底運動（ケーゲル体操など）は、膀胱が支えられ、尿が留まっていることを確認するための優れた方法です」とクラウチ氏は言います。 「しかし、ケーゲルは、赤信号で膣を圧迫するよりもはるかに困難です。他の骨格筋と同じように、ケーゲルを行い、進行させ、トレーニングする適切な方法があります。」...

ダンベルは、臀筋を成長させるのに最適なツールです。画像クレジット：vitapix / E + / GettyImages ダンベルは上腕二頭筋のカールのような上半身のエクササイズに欠かせない機器ですが、フリーウェイトは下半身のトレーニングにも役立ちます。あなたの目標があなたの大殿筋を成長させることであるならば、あなたの通常のルーチンにダンベルを組み込むことは強度を増幅し、あなたが痩せた筋肉を構築するのを助けます。 ダンベルは片側の動きも可能にします。これは、筋力を改善し、根本的な筋肉の不均衡に対処するのに理想的です。ブルックリンを拠点とするトレーニングスタジオFormFitnessの作成者であるMoritSummers、CPTは、morefit.euに語っています。 「体重に関しては、臀筋を伸ばすためにボリュームに取り組みたいので、やりがいのある体重を使って何度も繰り返します（15〜30回）」と、ダンベルバットエクササイズを勧めるサマーズは言います。最大の臀部の増加のために少なくとも週に3から4回。 「体力をつけたいのなら、繰り返し回数を減らして体重を増やしてください。」 パンを燃やす準備はできましたか？これらの5つのダンベルバットエクササイズは、よりタイトでより強い臀筋のターゲットを打つのに役立ちます。 1.フロントラック相撲スクワット 画像クレジット： Morit Summers / morefit.euActivity DumbbellWorkoutRegion下半身 2つのダンベルを肩に持って、足を快適に感じる範囲で広げ（これは、自分に合っていると感じるものによって異なります）、つま先を約45度に向けます。 身を下げるときは、膝をできるだけ広く押し出し、腰に腰を下ろします。胸を上げたまま、おもりがあなたを前に引っ張らないようにします。 できるだけ低くなったら、床を押して立ち上がってください。 指示を表示 ヒント ...

ヒップスラストは、臀筋を常に緊張状態に保つため、より効果的なお尻のエクササイズです。画像クレジット：ANRproduction / iStock / GettyImages サー・ミックス・ア・ロットは大きなお尻について歌っていたかもしれませんが、私たちは強いお尻も望んでいます。そこで、ヒップスラストとデッドリフトが登場します。これらのパワーを生み出すお尻のエクササイズは、他に類を見ないほどあなたの裏側で機能します。しかし、どちらの動きがあなたの臀筋を運転席に置くかを比較するとき、ヒップスラストには利点があります。 ヒップスラストは、臀筋が体重を地面から持ち上げる主な原因となるように強制します（大腿四頭筋は少し役立ちます）。デッドリフトは間違いなく下半身のトレーニングに適していますが、臀筋に加えて、ハムストリングス、背中、腹筋も動員します。 ヒップスラストがお尻のトレーニングのMVPである理由は、さらにいくつかあります。 デッドリフトの欠点 デッドリフトは、日常の機能的な動きに不可欠なヒップヒンジを釘付けにするために重要です。たとえば、大きな洗濯物の袋、重い箱、子供など、床から重いものを持ち上げるときは、基本的にデッドリフトを行っています。 「デッドリフトは優れた複合リフトですが、バーベルのヒップスラストよりも怪我のリスクがはるかに高くなります（フォームが悪いため）」と、TSFitnessのNASM認定パーソナルトレーナーであるWesBeansはmorefit.euに語っています。 「適切に行われなかった場合、デッドリフトは潜在的な腰の怪我につながる可能性があります。ウェイトが目の前にあるため、ウェイトを持ち上げるには多くのコア強度と安定性が必要です」とBeans氏は言います。 「形にわずかな欠陥がある場合、それは腰に感じることができます。」 適切なデッドリフト技術には、腰椎（下部）、胸椎（中部および上部）、頸椎（首）の3つの領域すべてで安定性が必要ですが、運動の筋力のほとんどは腰と腰椎から発生します。アメリカ運動評議会（ACE）。したがって、脊椎への負荷を軽減するには、斜筋（腹斜筋）と腹横筋（腹横筋）を支える必要があります。 デッドリフトはまた、かなりの握力を必要とします。それがない場合、それは制限要因になる可能性があります、とビーンズは言います。結局のところ、あなたはあなたが保持できる限りの重量を持ち上げることができます。 「そのグリップを強化するためにデッドリフトを行うのは素晴らしいことですが、グリップが要因とならないヒップスラストと比較して、それほど多くの重量を持ち上げることができない場合があります」と彼は言います。 より多くのヒップスラストを行う必要がある理由 デッドリフトは習得するために多くの練習を必要とする複雑な動きですが、ヒップスラストはかなり簡単です。さらに、運動中にコアと腰の筋肉がそれほど多くの体重を運ぶ必要がないため、怪我のリスクがはるかに低くなります。 「バーベルのヒップスラストは腰の方がはるかに簡単で、標準のデッドリフトよりもはるかに臀筋を隔離します」とビーンズ氏は言います。 「体全体の効果に関しては、デッドリフトでより多くの価値を得ることができますが、特に大殿筋をターゲットにしたい場合は、ヒップスラストが最適なオプションです。」これらの要因はまたそれをはるかに初心者に優しいものにします。 ...

ベンチプレスは、バーベルを使った胸のエクササイズとしては圧倒的に有名だ。Image Credit:Mike Harrington/Stone/GettyImagesしかし、ビーチボディのトレーナーでLIIFT4の考案者であるジョエル・フリーマン（CPT）によれば、シンプルなバーベルを使えば、必要なものが得られるという。「バーベルを使うことで、より重いウェイトで胸への特異的なアイソレーションが可能になる」と彼は言う。「ただし、グリップを正しく握り、フォームを正しくすることが第一だ。そのためには、負荷のかかっていないバーベルや塩ビパイプから始めて、ゆっくりとコントロールしながらエクササイズを行い、どこが発火しているのか、どこが効いているのかの感覚をつかむのが有効だ。フリーマンは、両手を肩と一直線上に置くか、やや外側にして、グリップを広げるのではなく、肘と一直線になるようにすることを勧める。「バーのターゲットは常に、首や肩から離れた胸の正中線であるべきで、肘が体と一直線になるところで止めるべきだ」と彼は言う。「これより低いと、肩を痛めるリスクが高まります」。このフォームを念頭に置いて、バーベルを持って以下の4つの胸のエクササイズを試してみよう：1.インクライン・チェスト・プレス約45度に角度をつけたベンチに横たわり、両手を肩と一直線上に置くか、やや外側に置く。足は床に平らにつける。肩甲骨を寄せ、ベンチに押し付けて安定させる。バーベルは胸の真ん中に置く。腕がまっすぐになるまで、コントロールしながらバーベルを上に押し上げる。息を吸いながら肘のロックを解除し、バーベルを胸の上部にまっすぐ戻すようにコントロールしながらゆっくりと下降させる。バーベルを軽く胸につけ、次のレップに入る。コツ「この動きは胸の上部を孤立させるので、豊かな印象を与えるのに役立つ」とフリーマンは言う。2.デクラインチェストプレスデクライン・ベンチに横たわり、両手を肩に沿わせるか、やや外側にしてバーベルを握る。インクライン・チェスト・プレスと同様に、肩甲骨をベンチに押しつけるようにして安定させる。脚は、膝をベンチパッドの上に曲げ、ローラーの下に足を曲げた正しい位置にあることを確認してください。こうすることで、後方へのスリップを防ぐことができる。バーベルは胸の下の高さにあるが、重くonyour胸にかかっていない必要があります。腕がまっすぐになるまでコントロールしながら上に押し上げる。ベンチプレスは、バーベルを使った胸のエクササイズとしては圧倒的に有名だ。Image Credit:Mike Harrington/Stone/GettyImagesしかし、ビーチボディのトレーナーでLIIFT4の考案者であるジョエル・フリーマン（CPT）によれば、シンプルなバーベルを使えば、必要なものが得られるという。「バーベルを使うことで、より重いウェイトで胸への特異的なアイソレーションが可能になる」と彼は言う。「ただし、グリップを正しく握り、フォームを正しくすることが第一だ。そのためには、負荷のかかっていないバーベルや塩ビパイプから始めて、ゆっくりとコントロールしながらエクササイズを行い、どこが発火しているのか、どこが効いているのかの感覚をつかむのが有効だ。フリーマンは、両手を肩と一直線上に置くか、やや外側にして、グリップを広げるのではなく、肘と一直線になるようにすることを勧める。「バーのターゲットは常に、首や肩から離れた胸の正中線であるべきで、肘が体と一直線になるところで止めるべきだ」と彼は言う。「これより低いと、肩を痛めるリスクが高まります」。このフォームを念頭に置いて、バーベルを持って以下の4つの胸のエクササイズを試してみよう：1.インクライン・チェスト・プレス約45度に角度をつけたベンチに横たわり、両手を肩と一直線上に置くか、やや外側に置く。足は床に平らにつける。肩甲骨を寄せ、ベンチに押し付けて安定させる。バーベルは胸の真ん中に置く。腕がまっすぐになるまで、コントロールしながらバーベルを上に押し上げる。息を吸いながら肘のロックを解除し、バーベルを胸の上部にまっすぐ戻すようにコントロールしながらゆっくりと下降させる。バーベルを軽く胸につけ、次のレップに入る。コツ「この動きは胸の上部を孤立させるので、豊かな印象を与えるのに役立つ」とフリーマンは言う。2.デクラインチェストプレスデクライン・ベンチに横たわり、両手を肩に沿わせるか、やや外側にしてバーベルを握る。インクライン・チェスト・プレスと同様に、肩甲骨をベンチに押しつけるようにして安定させる。脚は、膝をベンチパッドの上に曲げ、ローラーの下に足を曲げた正しい位置にあることを確認してください。こうすることで、後方へのスリップを防ぐことができる。

体重の有酸素運動回路を使用して、外が寒いときでも暖かく保ちます。画像クレジット：Nattakorn Maneerat / iStock / GettyImages 気温が下がり、天候があなたを中に押し込むとき、あなたは3月以来行ってきたのと同じスクワットとランジのルーチンに頼る必要はありません。南アフリカのプレトリアにあるEMSトレーニングスタジオであるBodytecのパーソナルトレーナーであるMicaelaGerlingによるこの20分間の体重トレーニングをお試しください。 「体重の動きは、同時に多くの異なる筋肉群に作用するため効果的であり、頭からつま先まで体の調子を整え、強化するのに役立ちます」とGerling氏はmorefit.euに語っています。 また、以下のすべての動きは、通常のランニング、ウォーキング、サイクリングの有酸素運動から抜け出し、新しい方法で筋肉を鍛えるように設計されています。さらに、これらの創造的なエクササイズは、新しい方法であなたの脳にも挑戦します！ こちらで 20分間のトレーニングをもっとチェックしてください —すべての人に何かを提供しています。実行：各エクササイズは、60秒以内に適切な形でできるだけ多くの担当者に行い、必要に応じて休憩を取ります。初心者は30秒間働き、30秒間休むことを目指してください。各10分のセットの間に2分間休憩します。 ヒント Gerling氏によると、腹筋を収縮させて、各動きをしている間、コアをしっかりと保つことを忘れないでください。コアアクティベーションは、腰の怪我を防ぐのに役立ちます。 移動1：アームサークルで行進 時間1MinTypeカーディオ 両腕を肩の高さで両脇に伸ばした状態で、背が高くなり始めます。 所定の位置に行進しながら、腕を小さな円で前方に動かし始め、一度に片方の膝を胸に上げます。 あなたが行進している間、前方の腕の円を行う30秒間と後方の腕の円を行う30秒間この演習を実行します。 指示を表示 移動2：ジャンピングジャック ...