減量

カロリーを減らして痩せようImage Credit:DronG/iStock/GettyImagesお腹周りが気になる人は、ウエストを細くするダイエットや、ウエストを太くするダイエットなどを試してみたくなるかもしれない。残念なことに、それはダイエットのやり方とはちょっと違う。多くのダイエット法が謳っていることとは裏腹に、特定の食品を食べて体重を落とす場所を選べるわけではありません。脂肪は、特定の部位ではなく、体全体から落ちていくものなのです。しかし、何を食べるかによって、ウエストを細くする努力をサポートし、全体的に小さな体にすることができるのです。食生活を変える前に、必ず医師に相談しましょう。皮下脂肪と内臓脂肪の違いお腹には皮下脂肪と内臓脂肪の2種類の脂肪があります。皮下脂肪は、皮膚の下にあるふにゃふにゃした脂肪で、つまむことができます。このタイプの脂肪は、お尻や太もも、二の腕など、脂肪がつきやすい部分にもついています。内臓脂肪は、肝臓、膵臓、腸など、重要な臓器の多くを取り囲む腹部の深い空洞にのみ存在します。皮下脂肪のように内臓脂肪を感じることはできませんが、体重が増えると目に見えるようになり、スリムな体型がリンゴ型になることがあります。体のどこにでも余分な脂肪がつくのは健康によくありませんが、内臓脂肪は特に有害です。ハーバード・ヘルス誌によれば、このタイプの脂肪は、心臓に悪い免疫系の化学物質を送り出す。また、ホルモンバランスや機能を変化させ、インスリン抵抗性や2型糖尿病の発症に関与している可能性もある。体のどこに脂肪が蓄積されるかは、遺伝やホルモンなど多くの要因に左右される。食事療法と運動療法によって皮下脂肪と内臓脂肪の両方を減らすことは可能ですが、2017年2月に『International Journal of Obesity』誌に発表されたメタ分析と批判的レビューによると、内臓脂肪よりも皮下脂肪の方がより多く減少する可能性があります。ウエストを細くするのは、体の他の部分よりも難しいかもしれません。脂肪を減らすためにカロリーを減らすあなたのスリムウエストダイエットプランは、それがあなたの中央部をトリミングするのに役立ちます食品の組み合わせであると確信しているかもしれませんが、それは本当にあなたがカロリーをカットすることによって動作します。これは、あなたの友人が20ポンドを失うのを助けた流行のダイエットであろうと、登録栄養士が作成した健康的でバランスのとれた減量計画であろうと、すべての減量計画に当てはまります。減量は常にカロリーに帰結する。カロリーを減らして痩せようImage Credit:DronG/iStock/GettyImagesお腹周りが気になる人は、ウエストを細くするダイエットや、ウエストを太くするダイエットなどを試してみたくなるかもしれない。残念なことに、それはダイエットのやり方とはちょっと違う。多くのダイエット法が謳っていることとは裏腹に、特定の食品を食べて体重を落とす場所を選べるわけではありません。脂肪は、特定の部位ではなく、体全体から落ちていくものなのです。しかし、何を食べるかによって、ウエストを細くする努力をサポートし、全体的に小さな体にすることができるのです。食生活を変える前に、必ず医師に相談しましょう。皮下脂肪と内臓脂肪の違いお腹には皮下脂肪と内臓脂肪の2種類の脂肪があります。皮下脂肪は、皮膚の下にあるふにゃふにゃした脂肪で、つまむことができます。このタイプの脂肪は、お尻や太もも、二の腕など、脂肪がつきやすい部分にもついています。内臓脂肪は、肝臓、膵臓、腸など、重要な臓器の多くを取り囲む腹部の深い空洞にのみ存在します。皮下脂肪のように内臓脂肪を感じることはできませんが、体重が増えると目に見えるようになり、スリムな体型がリンゴ型になることがあります。体のどこにでも余分な脂肪がつくのは健康によくありませんが、内臓脂肪は特に有害です。ハーバード・ヘルス誌によれば、このタイプの脂肪は、心臓に悪い免疫系の化学物質を送り出す。また、ホルモンバランスや機能を変化させ、インスリン抵抗性や2型糖尿病の発症に関与している可能性もある。体のどこに脂肪が蓄積されるかは、遺伝やホルモンなど多くの要因に左右される。食事療法と運動療法によって皮下脂肪と内臓脂肪の両方を減らすことは可能ですが、2017年2月に『International Journal of Obesity』誌に発表されたメタ分析と批判的レビューによると、内臓脂肪よりも皮下脂肪の方がより多く減少する可能性があります。ウエストを細くするのは、体の他の部分よりも難しいかもしれません。脂肪を減らすためにカロリーを減らすあなたのスリムウエストダイエットプランは、それがあなたの中央部をトリミングするのに役立ちます食品の組み合わせであると確信しているかもしれませんが、それは本当にあなたがカロリーをカットすることによって動作します。これは、あなたの友人が20ポンドを失うのを助けた流行のダイエットであろうと、登録栄養士が作成した健康的でバランスのとれた減量計画であろうと、すべての減量計画に当てはまります。減量は常にカロリーに帰結する。スリムな体型を手に入れるには、食べる量を減らすか、動く量を増やすか、あるいはその両方を行うことで、カロリー収支をマイナスにする必要がある。一般的に、脂肪1ポンドには3,500カロリーが含まれていると言われている。週に1ポンド痩せるには、毎日500キロカロリーのカロリー不足を作る必要がある。米国家庭医学会によると、この不足を達成する最善の方法は、食事と運動の差を分けることである。つまり、1日の摂取カロリーを250キロカロリー減らし、250キロカロリーを消費するために活動量を増やすのだ。あちこちを少し変えるだけで、普段の摂取カロリーを簡単に減らすことができる。MedlinePlus』では、ポテトチップスの代わりにエアポップポップコーン、高カロリーのコーヒー飲料の代わりにブラックコーヒーを飲む、おかわりをしないなど、よりヘルシーなスナックにアップグレードすることを勧めている。運動時のカロリー消費量は、活動の種類や体格によって異なります。例えば、体重185キロの人が時速4マイル（1マイル15分）のペースで45分間歩くと、300キロカロリーを消費することができます。ウエストの小さい人のダイエット計画ウエストを細くするにはカロリーが重要ですが、食事の種類も重要です。メイヨー・クリニックによると、ウエストを細くするためのダイエット計画は、果物、野菜、全粒穀物を多く取り入れた植物性の食事にすることだという。赤身のタンパク質源、低脂肪の乳製品、適量の健康的な脂肪が、あなたのダイエット計画を完成させるはずです。スリムなウエストのための食事は、次のような食品で満たしましょう：果物：ベリー類、リンゴ、バナナ、オレンジ、梨野菜：葉野菜、サツマイモ、ブロッコリー、ニンジン全粒穀物：全粒パン、キヌア、オーツ麦、玄米赤身のタンパク質：鶏肉、魚、赤身の肉、豆類

筋力トレーニングは除脂肪体重を増やし、代謝を高めるのに役立つ。Image Credit:sanjeri/E+/GettyImagesNadia B. Pietrzykowska医学博士（FACP）によれば、太りすぎの場合、体重の5～10パーセントを減らすだけで、コレステロールを改善し、血圧を下げ、糖尿病のリスクを下げることができる。もっと減らしたいものがある場合は、その数値を超えるとさらに大きな効果が期待できる。適切な運動プログラムと健康的な食事があれば、たいていの人は3ヶ月で簡単に20ポンド痩せることができる。ヒント有酸素運動と筋力トレーニングを定期的に行うことで、3ヶ月で20ポンド痩せましょう。健康的な食事をすることも重要です。3ヶ月で20ポンド減量する短期間に大量の体重を落とすよりも、ゆっくり着実に体重を落とす方が、長期的に持続可能です。CDC（米国疾病予防管理センター）は、徐々に体重を減らす人の方が、体重を維持しやすいとアドバイスしています。3ヶ月で20ポンド減量するのが理想的な目標です。つまり、1週間に1.5ポンド（約1.5キロ）強の減量ということになる。CDCによると、1週間に1～2ポンド減量するのが、長期的に最も良い減量効果が得られるという。減量方法減量は複雑なプロセスで、遺伝、ホルモン、病状や薬、睡眠の質、ストレスなど、多くの要因に影響されます。しかし、基本的な考え方は、長期間にわたってカロリーのバランスが崩れると脂肪が増えるということです。カロリーとは、食べ物から摂取したエネルギーのことで、体内のあらゆる生理的プロセスの動力源となり、日々の生活活動や運動に費やす労力を支えるものです。十分なカロリーを摂取することは、最適で健康的な機能を維持するために非常に重要です。しかし、体の機能を維持するために必要なカロリーよりも多くのカロリーを摂取すると、体はそれを使うことができなくなり、脂肪に変換して体中の脂肪細胞に蓄えるのです。脂肪を減らすには、このプロセスを逆転させなければならない。カロリー不足を作るカロリー不足とは、1日に必要なカロリー量より少ないカロリーを体に供給することを意味します。これは悪いことのように聞こえますが、余分な脂肪が蓄積している場合はそうではありません。身体は貯蔵脂肪から必要なエネルギーを引き出すことができます。カロリーの余剰がなくなれば、体重は減り始めます。筋力トレーニングは除脂肪体重を増やし、代謝を高めるのに役立つ。Image Credit:sanjeri/E+/GettyImagesNadia B. Pietrzykowska医学博士（FACP）によれば、太りすぎの場合、体重の5～10パーセントを減らすだけで、コレステロールを改善し、血圧を下げ、糖尿病のリスクを下げることができる。もっと減らしたいものがある場合は、その数値を超えるとさらに大きな効果が期待できる。適切な運動プログラムと健康的な食事があれば、たいていの人は3ヶ月で簡単に20ポンド痩せることができる。ヒント有酸素運動と筋力トレーニングを定期的に行うことで、3ヶ月で20ポンド痩せましょう。健康的な食事をすることも重要です。3ヶ月で20ポンド減量する短期間に大量の体重を落とすよりも、ゆっくり着実に体重を落とす方が、長期的に持続可能です。CDC（米国疾病予防管理センター）は、徐々に体重を減らす人の方が、体重を維持しやすいとアドバイスしています。3ヶ月で20ポンド減量するのが理想的な目標です。つまり、1週間に1.5ポンド（約1.5キロ）強の減量ということになる。CDCによると、1週間に1～2ポンド減量するのが、長期的に最も良い減量効果が得られるという。減量方法減量は複雑なプロセスで、遺伝、ホルモン、病状や薬、睡眠の質、ストレスなど、多くの要因に影響されます。しかし、基本的な考え方は、長期間にわたってカロリーのバランスが崩れると脂肪が増えるということです。カロリーとは、食べ物から摂取したエネルギーのことで、体内のあらゆる生理的プロセスの動力源となり、日々の生活活動や運動に費やす労力を支えるものです。十分なカロリーを摂取することは、最適で健康的な機能を維持するために非常に重要です。しかし、体の機能を維持するために必要なカロリーよりも多くのカロリーを摂取すると、体はそれを使うことができなくなり、脂肪に変換して体中の脂肪細胞に蓄えるのです。脂肪を減らすには、このプロセスを逆転させなければならない。カロリー不足を作るカロリー不足とは、1日に必要なカロリー量より少ないカロリーを体に供給することを意味します。これは悪いことのように聞こえますが、余分な脂肪が蓄積している場合はそうではありません。身体は貯蔵脂肪から必要なエネルギーを引き出すことができます。カロリーの余剰がなくなれば、体重は減り始めます。長年の説によると、1ポンドの脂肪には3,500キロカロリーが含まれている。したがって、3,500キロカロリーを消費すれば、1ポンドの脂肪が減ることになる。この理論が正しいとすれば、1週間に約5,688キロカロリー、1日あたり813キロカロリーのカロリー不足を作れば、1週間に1.5ポンド強の減量が目標になる。しかし、このルールは短期間の減量にしか当てはまらない可能性が高いと、デンシー・ウェッブ博士（RD）は言う。時間が経てば、減量は停滞し、他の要因の影響を受けて、その速度が予測できなくなる。しかし、3ヶ月で20ポンド減量するには、このルールを大まかな目安として使うことができる。カロリー不足を作る摂取カロリーを必要カロリー以下にするには、食事と運動の2つの方法があります。最も大きな役割を果たすのは食事です。不健康な甘いもの、脂っこいもの、揚げ物、ファーストフードなどを控えれば、自動的に消費カロリーを大幅に減らすことができます。運動は食事の次に大切です。運動はいくらでもできますが、不健康な食事をしていれば、減量目標を達成するのは難しいでしょう。それでも、運動はカロリー不足を解消し、健康にも良い。運動には2種類あります：**有酸素運動と筋力トレーニングです。有酸素運動はやっている間にもカロリーを消費しますし、筋力トレーニングで除脂肪体重を増やすと、代謝が活発になり、運動していない時でも24時間カロリーを消費するようになります。

画像出典：AndreyPopov/iStock/GettyImages1週間で4キロ減量するのは前代未聞ではない。しかし、目標体重に近ければ近いほど、減量のスピードは遅くなる。7日間で4ポンド減量するためには、1週間後の減量能力に影響するような極端な方法に頼らなければならないかもしれない。どうしても達成したい目標があるかもしれませんが、極端な方法が長期的にどのような影響を与えるか考えてみてください。常識的な食事と運動計画を立てれば、1週間で 体重が減り、体調も良くなり、生涯にわたって健康的な体重管理ができるようになります。週間でどれくらいの減量が期待できるか医学的な処方箋がある場合を除き、女性なら1日最低1,200キロカロリー、男性なら1,600キロカロリーを目安にしましょう。ほとんどの人にとって、これは摂取量が少ないと考えられ、減量につながりますが、それでもエネルギーと全種類の栄養素を摂取するには十分なカロリーです。たとえ1週間であっても、毎日1,200～1,600キロカロリー以下しか食べないと、代謝が落ちて、その週が終わったら減量を続けるのが難しくなります。カロリーを極端に減らすと、体調が悪くなったり、疲れを感じたりして、たとえ1週間であっても、この厳しい食事制限を続けるのが難しくなるでしょう。食事と運動のプログラムを初めて変更する場合、最初の1週間は体重の減りが早いかもしれません--特に、その変更があなたにとって劇的なものであればなおさらです。つまり、努力次第で1週間で4ポンド以上減量できる可能性があるのです。この体重減少の加速の多くは、脂肪ではなく水分によるものです。週間後に以前の運動習慣や食習慣に戻れば、すぐに減った分は元に戻り、さらに増えることもあります。減量開始1週間の食事ガイドライン加工食品やお菓子をすべてやめると、低カロリー摂取を維持できます。ファーストフード、冷凍ディナー、レストランでの食事、ポテトチップス、ソーダ、精製された穀物、お菓子などは、栄養価は高くなくてもかなりのカロリーを含んでいます。加工食品を多く食べる習慣がある場合、これらの食品を除去することは難しいが、摂取カロリーを下げるという顕著な効果が期待でき、最初の1週間の減量を早めることができる。画像出典：AndreyPopov/iStock/GettyImages1週間で4キロ減量するのは前代未聞ではない。しかし、目標体重に近ければ近いほど、減量のスピードは遅くなる。7日間で4ポンド減量するためには、1週間後の減量能力に影響するような極端な方法に頼らなければならないかもしれない。どうしても達成したい目標があるかもしれませんが、極端な方法が長期的にどのような影響を与えるか考えてみてください。常識的な食事と運動計画を立てれば、1週間で 体重が減り、体調も良くなり、生涯にわたって健康的な体重管理ができるようになります。週間でどれくらいの減量が期待できるか医学的な処方箋がある場合を除き、女性なら1日最低1,200キロカロリー、男性なら1,600キロカロリーを目安にしましょう。ほとんどの人にとって、これは摂取量が少ないと考えられ、減量につながりますが、それでもエネルギーと全種類の栄養素を摂取するには十分なカロリーです。たとえ1週間であっても、毎日1,200～1,600キロカロリー以下しか食べないと、代謝が落ちて、その週が終わったら減量を続けるのが難しくなります。カロリーを極端に減らすと、体調が悪くなったり、疲れを感じたりして、たとえ1週間であっても、この厳しい食事制限を続けるのが難しくなるでしょう。食事と運動のプログラムを初めて変更する場合、最初の1週間は体重の減りが早いかもしれません--特に、その変更があなたにとって劇的なものであればなおさらです。つまり、努力次第で1週間で4ポンド以上減量できる可能性があるのです。この体重減少の加速の多くは、脂肪ではなく水分によるものです。週間後に以前の運動習慣や食習慣に戻れば、すぐに減った分は元に戻り、さらに増えることもあります。減量開始1週間の食事ガイドライン加工食品やお菓子をすべてやめると、低カロリー摂取を維持できます。ファーストフード、冷凍ディナー、レストランでの食事、ポテトチップス、ソーダ、精製された穀物、お菓子などは、栄養価は高くなくてもかなりのカロリーを含んでいます。加工食品を多く食べる習慣がある場合、これらの食品を除去することは難しいが、摂取カロリーを下げるという顕著な効果が期待でき、最初の1週間の減量を早めることができる。コンビニエンス・フードではなく、食料品店の周辺にある全食品を探し、野菜、果物、低脂肪乳製品、赤身のタンパク質、全粒穀物を選ぶ。毎食、肉、鶏肉、豆腐、卵など飽和脂肪の少ないタンパク質、野菜、玄米や全粒粉100％のパスタなど全粒穀物を1/2カップから1カップ食べる。食材はロースト、グリル、蒸す、焼くなどの調理をする。濃いソース、瓶入りのサラダドレッシング、シロップは避ける。代わりに、スパイスやハーブ、レモン汁やバルサミコ酢で味付けをする。正常な身体機能をサポートし、栄養素の吸収を促進するために、不飽和脂肪酸を毎日数食摂りましょう。オリーブオイルなら小さじ1杯、アボカドなら1/8個、ナッツなら1/2オンス程度が適当な量です。これらの変化は一時的なものであってはならない。減量目標に達すれば、そこまで極端なカロリー不足を維持する必要はないかもしれませんが、加工食品を避け、より多くの全食品を食べることは、健康、健康的な体重の維持、最適な栄養摂取を促進します。ダイエットプランに合った食事のアイデア食事の量は、その週の減量をスタートさせるために食べるカロリーの量によって決まります。ただし、1,200～1,600キロカロリー以下にならないようにしましょう。

セロリとピーナッツバターはダイエットに役立つかもしれない。減量に関して言えば、セロリとピーナッツバターはしばしば対極に位置する。セロリのカロリーはそれほど高くないため、カロリー制限のある食事プランでは主食になることが多い。一方、脂肪分が多くカロリーの高いピーナッツバターは敬遠される。しかし、研究結果を見てみると、セロリをピーナッツバターと一緒に食べるとダイエットに役立つ可能性がある。もちろん、減量の特効薬ではない。今の食生活の状況によっては、他の変更も必要だろう。ヒント健康的な食事にセロリとピーナツバターを取り入れると、体重が減るかもしれませんが、不健康な食事と食事の間におやつを食べても、大きな変化は期待できません。ピーナッツバターは、体重を増やす原因となる砂糖を加えていないナチュラルなものを選びましょう。減量のためのピーナッツバター大さじ2杯のピーナッツバターで191キロカロリー、総脂肪16.5グラム。高カロリーで高脂肪のため、ピーナッツバターとダイエットはあまり結びつかないが、このナッツ類（厳密にはマメ科の植物）にはダイエット効果がある。2014年7月にAmerican Journal of Clinical Nutritionに掲載されたレビューでは、ピーナッツバターとその減量効果について深く掘り下げ、ピーナッツバターは空腹感や食べたいという欲求を抑制し、摂取後の満腹感や満腹感を増加させることがわかった。これらすべての要因が相まって、体重減少に貢献する可能性がある。しかし、研究者らは、ピーナッツバターよりもホールピーナッツの方がわずかに優勢であるように見えたが、両者とも程度の差こそあれ、同じ効果があったとしている。また、ピーナッツとピーナッツバターは、食事の一部としてではなく、スナックとして別々に食べた方が、満腹感を与え、カロリー消費を抑える効果が大きいようだ、と研究者たちは書いている。このことから、ピーナツバターをメイン料理に取り入れるよりも、食間にセロリとピーナツバターを食べる方がより効果的かもしれない。ピーナッツバターのその他の効果2018年10月にEuropean Journal of Nutritionに掲載された別の研究では、ナッツを定期的に食べる人は、ナッツをあまり摂取しない人に比べて体重増加が少ない傾向があり、5年間で太りすぎになるリスクが5％低いことが報告されている。セロリとピーナッツバターはダイエットに役立つかもしれない。減量に関して言えば、セロリとピーナッツバターはしばしば対極に位置する。セロリのカロリーはそれほど高くないため、カロリー制限のある食事プランでは主食になることが多い。一方、脂肪分が多くカロリーの高いピーナッツバターは敬遠される。しかし、研究結果を見てみると、セロリをピーナッツバターと一緒に食べるとダイエットに役立つ可能性がある。もちろん、減量の特効薬ではない。今の食生活の状況によっては、他の変更も必要だろう。ヒント健康的な食事にセロリとピーナツバターを取り入れると、体重が減るかもしれませんが、不健康な食事と食事の間におやつを食べても、大きな変化は期待できません。ピーナッツバターは、体重を増やす原因となる砂糖を加えていないナチュラルなものを選びましょう。減量のためのピーナッツバター大さじ2杯のピーナッツバターで191キロカロリー、総脂肪16.5グラム。高カロリーで高脂肪のため、ピーナッツバターとダイエットはあまり結びつかないが、このナッツ類（厳密にはマメ科の植物）にはダイエット効果がある。2014年7月にAmerican Journal of Clinical Nutritionに掲載されたレビューでは、ピーナッツバターとその減量効果について深く掘り下げ、ピーナッツバターは空腹感や食べたいという欲求を抑制し、摂取後の満腹感や満腹感を増加させることがわかった。これらすべての要因が相まって、体重減少に貢献する可能性がある。しかし、研究者らは、ピーナッツバターよりもホールピーナッツの方がわずかに優勢であるように見えたが、両者とも程度の差こそあれ、同じ効果があったとしている。また、ピーナッツとピーナッツバターは、食事の一部としてではなく、スナックとして別々に食べた方が、満腹感を与え、カロリー消費を抑える効果が大きいようだ、と研究者たちは書いている。このことから、ピーナツバターをメイン料理に取り入れるよりも、食間にセロリとピーナツバターを食べる方がより効果的かもしれない。ピーナッツバターのその他の効果2018年10月にEuropean Journal of Nutritionに掲載された別の研究では、ナッツを定期的に食べる人は、ナッツをあまり摂取しない人に比べて体重増加が少ない傾向があり、5年間で太りすぎになるリスクが5％低いことが報告されている。2015年4月にAmerican Journal of Clinical Nutritionに発表された別の研究の研究者たちは、タンパク質を個別に調べる代わりに、食事中の炭水化物を異なるタンパク質に置き換えた場合に何が起こるかを検証することにした。そのタンパク質の一つがピーナッツバターであった。研究者らは、毎日の食事に1食分のピーナッツバターを加えると、そのタンパク質がセロリのような低血糖食品と組み合わされた場合、体重減少または体重維持に関連することを報告した。研究者らは、高タンパク低炭水化物食は減量に役立つだけでなく、長期的な減量維持にも役立つ可能性があると結論づけた。セロリと減量セロリにはカロリーがほとんどないため、この緑黄色野菜は長い間、減量に関係してきた。セロリのカロリーは1本あたりわずか9キロカロリーで、脂肪はほとんどなく、炭水化物の大部分は食物繊維からできている。2015年2月、Annals of Internal Medicineに掲載された報告では、食物繊維の増加という、食事におけるたった一つの変化と、体重減少との関連性が調べられた。研究者たちは、1日30グラムの食物繊維を摂るという単純なことで、メタボリックシンドロームの参加者の体重減少を促進し、インスリンレベルのバランスをとることができたことに驚いた。もちろん、食物繊維の含有量は1本1グラムなので、セロリだけで1日30グラムの食物繊維を摂取するのは難しいが、それでもセロリや食物繊維の豊富な野菜や果物を普段の食事に取り入れるのは良いアイデアであることに注意したい。

体重を減らすためには、健康的な食事と運動に集中することが大切です。Image Credit:Blend Images/John Fedele/Tetra images/GettyImages膨満感やむくみを感じる日は誰にでもある。水分が溜まると太って見えると聞いたことがあり、水分を減らせば即座に10ポンドも細く見えるのだろうかと疑問に思っているなら、ここで知っておくべきことがある。ヒント余分な水分保持を減らすための措置を取ることは、膨満感を軽減し、あなたがスリムに見えるようにするのに役立ちますが、それはあなたが即座に10ポンド細く見えるようにする魔法の弾丸として考えてはいけません。それよりも、健康的な食事パターンを築き、定期的に運動することで、より全体的な減量へのアプローチを取る方がよいでしょう。メイヨークリニックによると、体内の臓器、組織、細胞はすべて水に依存して機能しているため、生きていくためには体が水を必要としている。水は関節のクッションとなり、潤滑油となり、体温を維持し、老廃物を体外に流します。これらは、水が体にとって不可欠である多くの方法のほんの一例に過ぎない。メイヨークリニックは、尿、汗、排便によって水分が失われると指摘している。この水分補給と排泄のサイクルは、体内の水分の微妙なバランスを保つのに役立っている。2014年11月にACSM's Health & Fitness Journalに掲載された研究では、軽度の脱水でも体にかなりの悪影響を及ぼすと指摘している。水が溜まると太って見える？体に余分な水分が溜まると、むくんだり膨満感を感じたりすることがある。TAMHSCは、ナトリウム（塩分）の過剰摂取を水分貯留の最も一般的な原因の一つとして挙げていますが、女性はホルモンの変化の結果として月経周期のある時期に経験することもあります。また、医学的な疾患によっても体内に水が貯まることがあります。米国心臓協会（AHA）は、ナトリウムと水分貯留の関係について詳しく説明しています。血液中のナトリウムが過剰になると、血管内に多くの水分が引き込まれ、血管内の液体の総量が増えます。高圧で大量の水が流れる庭のホースを思い浮かべてほしい。体重を減らすためには、健康的な食事と運動に集中することが大切です。Image Credit:Blend Images/John Fedele/Tetra images/GettyImages膨満感やむくみを感じる日は誰にでもある。水分が溜まると太って見えると聞いたことがあり、水分を減らせば即座に10ポンドも細く見えるのだろうかと疑問に思っているなら、ここで知っておくべきことがある。ヒント余分な水分保持を減らすための措置を取ることは、膨満感を軽減し、あなたがスリムに見えるようにするのに役立ちますが、それはあなたが即座に10ポンド細く見えるようにする魔法の弾丸として考えてはいけません。それよりも、健康的な食事パターンを築き、定期的に運動することで、より全体的な減量へのアプローチを取る方がよいでしょう。メイヨークリニックによると、体内の臓器、組織、細胞はすべて水に依存して機能しているため、生きていくためには体が水を必要としている。水は関節のクッションとなり、潤滑油となり、体温を維持し、老廃物を体外に流します。これらは、水が体にとって不可欠である多くの方法のほんの一例に過ぎない。メイヨークリニックは、尿、汗、排便によって水分が失われると指摘している。この水分補給と排泄のサイクルは、体内の水分の微妙なバランスを保つのに役立っている。2014年11月にACSM's Health & Fitness Journalに掲載された研究では、軽度の脱水でも体にかなりの悪影響を及ぼすと指摘している。水が溜まると太って見える？体に余分な水分が溜まると、むくんだり膨満感を感じたりすることがある。TAMHSCは、ナトリウム（塩分）の過剰摂取を水分貯留の最も一般的な原因の一つとして挙げていますが、女性はホルモンの変化の結果として月経周期のある時期に経験することもあります。また、医学的な疾患によっても体内に水が貯まることがあります。米国心臓協会（AHA）は、ナトリウムと水分貯留の関係について詳しく説明しています。血液中のナトリウムが過剰になると、血管内に多くの水分が引き込まれ、血管内の液体の総量が増えます。高圧で大量の水が流れる庭のホースを思い浮かべてほしい。AHAによれば、高血圧のリスクを高め、心臓の働きを悪くするだけでなく、血管内の余分な水分は膨満感を引き起こし、体重増加につながるという。つまり、水が溜まると太って見えるのかと疑問に思っているあなた、答えはイエスなのです。水分貯留を減らすには体に余分な水分がたまっている場合、それを取り除くことで膨満感を抑え、少しスリムに見えるかもしれません。水分貯留を減らすのに役立つ方法をいくつかご紹介しましょう。塩分の多い食生活をしている人は、AHAはナトリウムの摂取を控えることを勧めている。AHAは、理想的なナトリウム摂取量を1日あたり1,500ミリグラム、上限を2,300ミリグラムまたは小さじ1杯と提案している。

日中にワークアウトをするのが難しい場合は、寝る前に運動することで、質の良い睡眠を促し、脂肪を燃焼させることができる。Image Credit:FG Trade/E+/GettyImagesこの記事でお腹の脂肪を減らすために寝る前にすべきことエクササイズストレッチやることリストが常に溢れかえっていると、夜遅くまで運動をするのは無理だと感じる日もあるだろう。幸いなことに、就寝の数時間前にワークアウトを行えば、カロリーを消費することができ、睡眠にもあまり影響を与えないので安心だ（ダジャレを意図している）。 ただ、ベッドに飛び込む直前には行わないようにしよう（就寝間近に運動する場合は、ワークアウト前のドリンクミックスを避けることも重要だ）。今日のビデオ関連記事お腹の脂肪を落とす7日間のキックスタート・プランお腹の脂肪を減らすために寝る前にできることは？寝る前に汗を流したいなら、認定パーソナル・トレーナーのSJ McShaneが手軽なエクササイズを紹介している。このシークエンスは、高強度の動きで心拍数を上げ、その後、寝る前のストレス解消に役立つ落ち着いた動きをします。その前に、お腹の脂肪と寝る前の運動について、いくつかの疑問を解決しておこう。寝る前の運動は脂肪燃焼に役立つのか？お腹の脂肪を永久に減らすことはできませんが、寝る前に運動を取り入れることで、体全体の脂肪を減らすことができます。運動はカロリーを消費するだけでなく、睡眠を改善し、脂肪の減少を促進する可能性があります。体重を減らすために寝る前に運動するのは良いことなのか？減量に関しては、どの時間帯にワークアウトをしても効果があります。(時間帯と減量の相関関係を示唆する研究はほとんどありません）。個人の嗜好や、全身の健康状態、出生時の性別、代謝などの要因によります。睡眠に関しては、通常、夜に運動することは勧められない（エネルギーの増加によって目が覚めなくなる可能性があるため）。しかし、2019年2月のSports Medicine誌のメタアナリシスでは、逆のことが言えるかもしれないことがわかった。23の異なる研究を検討した結果、研究者たちは、夜の運動が睡眠に悪影響を及ぼすことを示唆する確たる証拠は見つからなかった。注：就寝1時間前以降の運動は避けたい。寝ている間に脂肪は燃やせるのか？簡単な答え：はい。米国科学健康評議会によれば、体重を減らす鍵は食事と運動だが、睡眠は体重調整に大きな役割を果たしている。日中にワークアウトをするのが難しい場合は、寝る前に運動することで、質の良い睡眠を促し、脂肪を燃焼させることができる。Image Credit:FG Trade/E+/GettyImagesこの記事でお腹の脂肪を減らすために寝る前にすべきことエクササイズストレッチやることリストが常に溢れかえっていると、夜遅くまで運動をするのは無理だと感じる日もあるだろう。幸いなことに、就寝の数時間前にワークアウトを行えば、カロリーを消費することができ、睡眠にもあまり影響を与えないので安心だ（ダジャレを意図している）。 ただ、ベッドに飛び込む直前には行わないようにしよう（就寝間近に運動する場合は、ワークアウト前のドリンクミックスを避けることも重要だ）。今日のビデオ関連記事お腹の脂肪を落とす7日間のキックスタート・プランお腹の脂肪を減らすために寝る前にできることは？寝る前に汗を流したいなら、認定パーソナル・トレーナーのSJ McShaneが手軽なエクササイズを紹介している。このシークエンスは、高強度の動きで心拍数を上げ、その後、寝る前のストレス解消に役立つ落ち着いた動きをします。その前に、お腹の脂肪と寝る前の運動について、いくつかの疑問を解決しておこう。寝る前の運動は脂肪燃焼に役立つのか？お腹の脂肪を永久に減らすことはできませんが、寝る前に運動を取り入れることで、体全体の脂肪を減らすことができます。運動はカロリーを消費するだけでなく、睡眠を改善し、脂肪の減少を促進する可能性があります。体重を減らすために寝る前に運動するのは良いことなのか？減量に関しては、どの時間帯にワークアウトをしても効果があります。(時間帯と減量の相関関係を示唆する研究はほとんどありません）。個人の嗜好や、全身の健康状態、出生時の性別、代謝などの要因によります。睡眠に関しては、通常、夜に運動することは勧められない（エネルギーの増加によって目が覚めなくなる可能性があるため）。しかし、2019年2月のSports Medicine誌のメタアナリシスでは、逆のことが言えるかもしれないことがわかった。23の異なる研究を検討した結果、研究者たちは、夜の運動が睡眠に悪影響を及ぼすことを示唆する確たる証拠は見つからなかった。注：就寝1時間前以降の運動は避けたい。寝ている間に脂肪は燃やせるのか？簡単な答え：はい。米国科学健康評議会によれば、体重を減らす鍵は食事と運動だが、睡眠は体重調整に大きな役割を果たしている。睡眠は総体重だけでなく体脂肪率にも影響することが、2018年2月の『Sleep』誌の研究で明らかになった。8週間の小規模研究では、1,450キロカロリーの食事（普段より325キロカロリー減）が割り当てられた。36人の参加者全員が体重を減らしたが、睡眠時間が長い人はより多くの脂肪を減らし、睡眠時間が短い人はより多くの筋肉を減らした。お腹の脂肪を減らすために睡眠前に試したいエクササイズ脂肪を燃焼させ、睡眠を改善したいのなら、夜寝る前にこのクイックHIITワークアウトを試してみよう。高強度の動きから始まり、低負荷のものへと移行していくので、後で居眠りするのに役立つとマクシェーンは言う。1.ランジ・ジャンプ3セット 時間1分足を腰の距離まで離して立つ。片足を前に出し、膝を曲げ、両足が約90度に曲がるまで下げる。腕で勢いをつけながら空中に飛び上がり、着地する前に足を入れ替える。着地するとき、反対の足が前に来るようにする。できるだけ多くの回数を60秒間行う。1分間休んで、合計3ラウンド繰り返す。指示の表示2.ジャンプ・スクワット3セット 時間1分両足を肩幅程度に開いて立つ。腰を落として、椅子に座るようにスクワットをする。頭を上げ、胸を張り、肩を後ろに下げる。腕で勢いをつけ、できるだけ高く飛び上がる。スクワットに戻って着地し、素早くリバウンドしながら繰り返す。できるだけ多くの回数を60秒間行う。1分間休んで、合計3ラウンド繰り返す。指示の表示3.自重スクワット12回両足を腰幅に開き、つま先を前に向けて立つ。両腕を肩の長さまで体の前に伸ばす。大きく息を吸い、背筋を伸ばして太ももが床と平行になるまでしゃがむ。息を吐きながら、逆の動きで立ち上がる。これを15回繰り返す。インストラクションを表示4.フォワード・ランジ15回両脇を締めて立つ。右足を大きく前に出し、両膝を90度に曲げてランジをする。右ひざを右足のつま先の上にキープする。右足から力を入れて立ち上がり、両足を揃える。左足も同様に行う。これで1レップ。合計15レップ続ける。インストラクションを表示5.プランク時間 20秒両手を肩の真下に置き、肩幅よりやや広めに開く。日中にワークアウトをするのが難しい場合は、寝る前に運動することで、質の良い睡眠を促し、脂肪を燃焼させることができる。Image Credit:FG Trade/E+/GettyImagesこの記事でお腹の脂肪を減らすために寝る前にすべきことエクササイズストレッチやることリストが常に溢れかえっていると、夜遅くまで運動をするのは無理だと感じる日もあるだろう。幸いなことに、就寝の数時間前にワークアウトを行えば、カロリーを消費することができ、睡眠にもあまり影響を与えないので安心だ（ダジャレを意図している）。 ただ、ベッドに飛び込む直前には行わないようにしよう（就寝間近に運動する場合は、ワークアウト前のドリンクミックスを避けることも重要だ）。

2週間で10キロ痩せるのは健康的ではないが、その期間で健康的な進歩を見ることはできる。Image Credit:Blend Images/John Fedele/Tetra images/GettyImages2週間で10キロ減量することは可能かもしれないが、これは健康的な目標ではない。実際、急激に体重を落としすぎると、体重や健康に長期的な影響を及ぼす可能性がある。それでも、2週間という期間は、減量をスタートさせ、本当の進歩を実感し始めるには十分な期間です。早く、しかし安全に減量するには、炭水化物を減らし、タンパク質を満たし、摂取カロリーを減らすのが最善の戦略です。高強度のトレーニングは、カロリー消費を増やし、脂肪の減少を早める効果もあります。これから2週間で、約1ヶ月で10キロ減量するための5つの習慣を紹介しよう。警告米国国立医学図書館によれば、食事制限による急激な減量は、代謝を低下させ、体から栄養素を奪い、胆石を引き起こす可能性がある。1.カロリーを減らすまず、現在の体重を維持するために必要な1日のカロリーを計算しましょう。米国人のための食事摂取基準（Dietary Guidelines for Americans）」の表は、年齢、性別、身体活動レベルに基づいて必要なカロリーを推定しているので、そこから始めるとよいでしょう。より正確な数値を知るには、カロリートラッカーアプリをダウンロードする。Harvard Health Publishingによると、脂肪1ポンドは約3,500カロリーに相当する。つまり、1ポンド落とすには、食べる量を減らすか、運動量を増やすか、あるいはその両方であれ、3,500キロカロリーの不足を作らなければならない。この数字を10倍してみよう。10ポンド痩せるのが目標なら、35,000キロカロリーの不足が必要だ。これは大きな数字だ。2週間で10キロ痩せようと思ったら、その14日間、1日あたり2500キロカロリーをカットするか消費する必要がある。これは誰にとっても現実的ではないし、健康的でもない。メイヨークリニックによれば、より健康的なアプローチは、毎日500～1,000キロカロリーの不足を目指すことである。そうすれば、1週間に1～2キロの減量が可能になり、2週間で10キロの目標の半分に到達することができる。ただし、1日あたり約1,500キロカロリーを下回ってはいけないことを覚えておこう。それ以下になると、筋肉が落ちたり、疲労や栄養不足を引き起こしたり、代謝が悪くなる（長期的には太る原因になる）可能性があるからだ。2.加工食品よりホールフーズを選ぶ2週間で10キロ痩せるのは健康的ではないが、その期間で健康的な進歩を見ることはできる。Image Credit:Blend Images/John Fedele/Tetra images/GettyImages2週間で10キロ減量することは可能かもしれないが、これは健康的な目標ではない。実際、急激に体重を落としすぎると、体重や健康に長期的な影響を及ぼす可能性がある。それでも、2週間という期間は、減量をスタートさせ、本当の進歩を実感し始めるには十分な期間です。早く、しかし安全に減量するには、炭水化物を減らし、タンパク質を満たし、摂取カロリーを減らすのが最善の戦略です。高強度のトレーニングは、カロリー消費を増やし、脂肪の減少を早める効果もあります。これから2週間で、約1ヶ月で10キロ減量するための5つの習慣を紹介しよう。警告米国国立医学図書館によれば、食事制限による急激な減量は、代謝を低下させ、体から栄養素を奪い、胆石を引き起こす可能性がある。1.カロリーを減らすまず、現在の体重を維持するために必要な1日のカロリーを計算しましょう。米国人のための食事摂取基準（Dietary Guidelines for Americans）」の表は、年齢、性別、身体活動レベルに基づいて必要なカロリーを推定しているので、そこから始めるとよいでしょう。より正確な数値を知るには、カロリートラッカーアプリをダウンロードする。Harvard Health Publishingによると、脂肪1ポンドは約3,500カロリーに相当する。つまり、1ポンド落とすには、食べる量を減らすか、運動量を増やすか、あるいはその両方であれ、3,500キロカロリーの不足を作らなければならない。この数字を10倍してみよう。10ポンド痩せるのが目標なら、35,000キロカロリーの不足が必要だ。これは大きな数字だ。2週間で10キロ痩せようと思ったら、その14日間、1日あたり2500キロカロリーをカットするか消費する必要がある。これは誰にとっても現実的ではないし、健康的でもない。メイヨークリニックによれば、より健康的なアプローチは、毎日500～1,000キロカロリーの不足を目指すことである。そうすれば、1週間に1～2キロの減量が可能になり、2週間で10キロの目標の半分に到達することができる。ただし、1日あたり約1,500キロカロリーを下回ってはいけないことを覚えておこう。それ以下になると、筋肉が落ちたり、疲労や栄養不足を引き起こしたり、代謝が悪くなる（長期的には太る原因になる）可能性があるからだ。2.加工食品よりホールフーズを選ぶ果物や野菜、全粒穀物などのホールフードにはもともと食物繊維が多く含まれており、食物繊維は少ないカロリーで満腹になるため、減量の鍵となる。Annals of Internal Medicine*に掲載された2015年2月の無作為化試験によると、毎日30グラムの食物繊維を摂ることを目標にするだけで、より複雑なダイエットと同じくらい効果的に体重を減らせる可能性がある。食物繊維を多く含む食品は以下の通り：豆類、エンドウ豆、レンズ豆アボカドベリー類ナッツ類、種子類サツマイモカボチャ洋ナシオートミールこれらの食品は、加工されていない丸ごとの状態で探しましょう（例：味のついたインスタントオートミールではなくロールドオーツ、ポテトチップスではなく焼き芋）。加工食品は体重増加につながると言われています。3.HIITワークアウトを取り入れる2018年2月のSports Medicine誌のメタアナリシスによると、HIIT（高強度インターバルトレーニング）は、総脂肪量とお腹の脂肪を減らすことができる。このトレーニング法は、短時間の激しい運動の後に短時間の休息や低強度のトレーニングを行う。筋力トレーニング、自重エクササイズ、有酸素運動、全身サーキットなどに応用できる。典型的なHIITワークアウトには、バーピー、腕立て伏せ、ハイニー、プランク・ジャック、マウンテン・クライマーなどの動きが含まれ、最大能力で20～30秒間働き、その間に10～15秒間休む。HIITはその瞬間もカロリーを消費するが、ここからが本当のキッカケだ。"アフターバーン効果 "のおかげで、運動後も大量のカロリーを消費する。ただ、HIITは毎日行うのではなく、週に2～3回に留めておこう。この種のトレーニングは初めてですか？HIITの初心者向けガイドで始めよう。4.間欠的ファスティングを考える単にカロリーを減らすのではなく、断食として知られる時間制限のある食事法を選ぶ人もいます。基本的には、1日のうち特定の時間帯だけ食事をし、それ以外の時間は食事を控える（水は飲んでもいいし、飲み続けるべきである）。IFに関する研究はまだ限られているが、2019年12月にThe New England Journal of Medicineに掲載された総説では、体重減少だけでなく、炎症の抑制、血圧の低下、精神状態の改善につながるとされている。IFにはいくつかの種類があるが、人気のある方法には、8時間の間に食事を摂り、残りの16時間（眠っている時間も含む）は絶食する16：8ファスティングや、5日間は通常の食事を摂り、2日間は500～600カロリーしか摂らない5：2ファスティングなどがある。関連記事2週間で10キロ痩せるのは健康的ではないが、その期間で健康的な進歩を見ることはできる。Image Credit:Blend Images/John Fedele/Tetra images/GettyImages2週間で10キロ減量することは可能かもしれないが、これは健康的な目標ではない。実際、急激に体重を落としすぎると、体重や健康に長期的な影響を及ぼす可能性がある。それでも、2週間という期間は、減量をスタートさせ、本当の進歩を実感し始めるには十分な期間です。

家族や友人にダイエットの旅を応援してもらうImage Credit:Notorious91/iStock/Getty Images小さな目標が、70キロ減など大きな減量目標に取り組む手助けになる。5キロ、10キロと体重が減るごとに、自分にご褒美をあげましょう。早く体重を減らしたいかもしれませんが、減量はそんなに早くできるものではありません。週に1～2キロという、ささやかだが健康的なペースで体重を減らすには、忍耐と勤勉さと努力が必要だ。断食や流行のダイエットは短期間での減量を約束しますが、栄養不足や代謝の低下、筋肉の減少を経験する可能性が高いでしょう。また、減量が早ければ早いほど、すぐに体重が戻ってしまう可能性も高くなります。急激な減量は避ける週に1～2キロの減量が推奨されるのは、このペースなら一般人でも可能な変化があるからです。毎日500キロカロリー食事量を減らし、運動で500キロカロリー消費すれば、1,000キロカロリーの減量が可能です。それ以上の赤字を出すには、並外れた活動レベルや食事制限を続けなければならないが、そのための時間や意志力はおそらくないだろうし、安全でない可能性もある。食生活を改める体重を70キロ減らすには、より良い食べ物を選ぶ必要がある。精製された穀物よりも全粒穀物を選び、炭酸飲料や甘いお菓子をやめ、飽和脂肪酸の多いものよりも赤身のたんぱく質を選び、新鮮な野菜や果物をたくさんお皿に盛りましょう。健康的な不飽和脂肪酸は脳の健康とビタミンの吸収に必要です。オリーブオイルを大さじ1杯、ナッツを少々、アボカドを数切れ、1日1～2回の食事で摂りましょう。食事の質が向上したら、量を減らしましょう。フードスケールと計量器具一式に投資して、目標量を守りましょう。人によっては、3食を大盛りにするよりも、5～6食を小盛りにした方が、空腹感や食欲を抑えられるという人もいる。食事日記も、目標カロリーを守るのに役立ちます。1日の摂取カロリーを1,200キロカロリー未満にすると、代謝が落ちたり、大切な栄養素が不足したりする可能性があります。70キロ痩せる運動家族や友人にダイエットの旅を応援してもらうImage Credit:Notorious91/iStock/Getty Images小さな目標が、70キロ減など大きな減量目標に取り組む手助けになる。5キロ、10キロと体重が減るごとに、自分にご褒美をあげましょう。早く体重を減らしたいかもしれませんが、減量はそんなに早くできるものではありません。週に1～2キロという、ささやかだが健康的なペースで体重を減らすには、忍耐と勤勉さと努力が必要だ。断食や流行のダイエットは短期間での減量を約束しますが、栄養不足や代謝の低下、筋肉の減少を経験する可能性が高いでしょう。また、減量が早ければ早いほど、すぐに体重が戻ってしまう可能性も高くなります。急激な減量は避ける週に1～2キロの減量が推奨されるのは、このペースなら一般人でも可能な変化があるからです。毎日500キロカロリー食事量を減らし、運動で500キロカロリー消費すれば、1,000キロカロリーの減量が可能です。それ以上の赤字を出すには、並外れた活動レベルや食事制限を続けなければならないが、そのための時間や意志力はおそらくないだろうし、安全でない可能性もある。食生活を改める