カロリーを抑えるには、クリーミーなソースよりもトマトソースを選びましょう。Image Credit:luchezar/E+/GettyImages体重を減らすには、パスタを食べないことだと聞いたことがあるだろう。はっきりさせておこう：麺はあなたの宿敵ではない。減量が目的なら、パスタをやめる方法を考える必要はない。その代わり、パスタを食べても痩せるコツを試してみよう。パスタ、パン、クラッカー、シリアル、そしてデザートのような炭水化物は、一般に信じられているのとは逆に、自動的に体脂肪の蓄積を増やしたり、体重増加を引き起こしたりすることはないと、NYニュートリション・グループの創設者兼CEOであるリサ・モスコヴィッツ（RDN）はmorefit.euに語っている。実際、パスタのような炭水化物は燃料として必要です。「炭水化物は車のガソリンのようなものです」とモスコビッツ氏。つまり、パスタをバランスよく食べれば、1日（そしてきつい運動）を乗り切るパワーになるのです」とモスコヴィッツは言う。つまり、ダイエット中にパスタを食べてもいいということだ。ただ、よくある8つの間違いには気をつけよう。間違い1：野菜を加えないパスタのお皿に野菜がないのはいけません。野菜は食事にかさと満腹感を与える食物繊維を加え、消化を遅らせるので、エネルギーの流れが安定する、とモスコヴィッツは言う。さらに、消化を遅らせることは、血糖値を調整し、食欲や脂肪の蓄積にも影響を与えるホルモンであるインスリンのレベルを下げることにもつながる、とモスコヴィッツは言う。野菜をパスタ料理に取り入れるクリエイティブな方法をお探しなら、野菜を使ってソースを作ることもできる（詳しくは後述）。間違い2：タンパク質と組み合わせないカロリーカットのためにミートボールを食事から省いているなら、それは間違いかもしれない。炭水化物と一緒に何を食べるかは、体内で炭水化物がどのように消化、吸収、代謝されるかが重要だとモスコヴィッツは言う。パスタにタンパク質（消化に時間がかかる）を加えることで、満腹感を維持し、健康的な代謝をサポートするために多量栄養素のバランスを良くすることができる、と彼女は言う。確かに、タンパク質を多く摂ることは、より満腹感を得られるだけでなく、減量しようとしているときに脂肪量を減らし、除脂肪筋肉を維持するのに役立つかもしれない、と2014年11月の*Nutrition & Metabolism誌の研究は述べている。もしインスピレーションをお探しなら、麺類と一緒に栄養価の高いタンパク源を試してみてください：ポークチョップのような赤身の肉鶏肉や七面鳥などの家禽類魚お肉が苦手？レンズ豆のような豆類を入れたり、豆腐のような大豆製品やお好きな種類のチーズをスパゲッティに振りかけて、タンパク質のパンチを効かせましょう。カロリーを抑えるには、クリーミーなソースよりもトマトソースを選びましょう。Image Credit:luchezar/E+/GettyImages体重を減らすには、パスタを食べないことだと聞いたことがあるだろう。はっきりさせておこう：麺はあなたの宿敵ではない。減量が目的なら、パスタをやめる方法を考える必要はない。その代わり、パスタを食べても痩せるコツを試してみよう。パスタ、パン、クラッカー、シリアル、そしてデザートのような炭水化物は、一般に信じられているのとは逆に、自動的に体脂肪の蓄積を増やしたり、体重増加を引き起こしたりすることはないと、NYニュートリション・グループの創設者兼CEOであるリサ・モスコヴィッツ（RDN）はmorefit.euに語っている。実際、パスタのような炭水化物は燃料として必要です。「炭水化物は車のガソリンのようなものです」とモスコビッツ氏。つまり、パスタをバランスよく食べれば、1日（そしてきつい運動）を乗り切るパワーになるのです」とモスコヴィッツは言う。つまり、ダイエット中にパスタを食べてもいいということだ。ただ、よくある8つの間違いには気をつけよう。間違い1：野菜を加えないパスタのお皿に野菜がないのはいけません。野菜は食事にかさと満腹感を与える食物繊維を加え、消化を遅らせるので、エネルギーの流れが安定する、とモスコヴィッツは言う。さらに、消化を遅らせることは、血糖値を調整し、食欲や脂肪の蓄積にも影響を与えるホルモンであるインスリンのレベルを下げることにもつながる、とモスコヴィッツは言う。野菜をパスタ料理に取り入れるクリエイティブな方法をお探しなら、野菜を使ってソースを作ることもできる（詳しくは後述）。間違い2：タンパク質と組み合わせないカロリーカットのためにミートボールを食事から省いているなら、それは間違いかもしれない。炭水化物と一緒に何を食べるかは、体内で炭水化物がどのように消化、吸収、代謝されるかが重要だとモスコヴィッツは言う。パスタにタンパク質（消化に時間がかかる）を加えることで、満腹感を維持し、健康的な代謝をサポートするために多量栄養素のバランスを良くすることができる、と彼女は言う。確かに、タンパク質を多く摂ることは、より満腹感を得られるだけでなく、減量しようとしているときに脂肪量を減らし、除脂肪筋肉を維持するのに役立つかもしれない、と2014年11月の*Nutrition & Metabolism誌の研究は述べている。もしインスピレーションをお探しなら、麺類と一緒に栄養価の高いタンパク源を試してみてください：ポークチョップのような赤身の肉鶏肉や七面鳥などの家禽類魚お肉が苦手？レンズ豆のような豆類を入れたり、豆腐のような大豆製品やお好きな種類のチーズをスパゲッティに振りかけて、タンパク質のパンチを効かせましょう。間違い3：糖分と脂肪分の多いソースを選ぶパスタがダイエットの妨げになるのは、麺そのものではなく、どんなソースをかけるかだ。例えば、クリーミーで乳製品を使ったソースは、脂肪分とカロリーが高くなりがちだとモスコヴィッツは言う。そして、体重増加の原因になりやすいのはカロリーの過剰摂取なのだ（スパゲッティをだらだらと食べればいいというわけではない）、と彼女は付け加える。だからモスコヴィッツは、1食あたりの脂肪分が10グラム以下のソースを選ぶことを勧めている。砂糖過多のソースも同様だ：10グラム未満を目指そう。糖分と脂肪分を減らすには、トマトベースで、ニンニクやバジルなど風味豊かなハーブで味付けされた製品を探すとよい（野菜が多ければなおよい）、とモスコヴィッツは言う。オリーブオイルや亜麻仁油のような栄養価の高いオイルをたっぷりかけると、せっかくの風味がさらに引き立つ。さらに、自分で作ることもできる。トマト、ほうれん草、カボチャ、アボカドなどの食材をブレンドして、オリジナルのソースを作ってみよう。もちろん、これでパスタ料理にさまざまな栄養素が加わる。間違い4：食べ過ぎ「パスタを少量食べる程度なら、体重への影響はほとんどありません」とモスコヴィッツは言う。しかし、レストランで食べるような大盛りのパスタを頻繁に食べると、カロリーオーバーになり、せっかくの目標が台無しになってしまいます。その理由はこうだ：燃料として消費されなかった炭水化物は、肝臓や筋肉にグリコーゲンとして貯蔵され、それらの貯蔵場所が最大容量になると、体は余分なグリコーゲンを脂肪細胞に変換する、とモスコヴィッツは言う。要するに、パスタを食べ過ぎると体重が増えるということだ。「カロリーの必要量に見合った適切な量を、間隔をあけて摂取することが、パスタを食事に取り入れつつ、最も健康的な状態を維持する最善の方法です」とモスコヴィッツは言う。間違い5：白いパスタを選ぶパスタなら何でもダイエットにいいのか？そうとは限りません。精製された白いパスタは、食物繊維やタンパク質が不足し、血糖値の上昇を招くため、ダイエットにはよくありません。代わりに、麺をより栄養価の高いものに変えてみましょう。「全粒粉や豆を使ったパスタは伝統的ではありませんが、食物繊維が豊富で、特に黒豆、ひよこ豆、レンズ豆のパスタはおすすめです」とモスコヴィッツ氏。玄米パスタのような他の種類も、全粒粉のおかげでダイエットに適している。カロリーを抑えるには、クリーミーなソースよりもトマトソースを選びましょう。Image Credit:luchezar/E+/GettyImages体重を減らすには、パスタを食べないことだと聞いたことがあるだろう。はっきりさせておこう：麺はあなたの宿敵ではない。減量が目的なら、パスタをやめる方法を考える必要はない。その代わり、パスタを食べても痩せるコツを試してみよう。パスタ、パン、クラッカー、シリアル、そしてデザートのような炭水化物は、一般に信じられているのとは逆に、自動的に体脂肪の蓄積を増やしたり、体重増加を引き起こしたりすることはないと、NYニュートリション・グループの創設者兼CEOであるリサ・モスコヴィッツ（RDN）はmorefit.euに語っている。実際、パスタのような炭水化物は燃料として必要です。「炭水化物は車のガソリンのようなものです」とモスコビッツ氏。つまり、パスタをバランスよく食べれば、1日（そしてきつい運動）を乗り切るパワーになるのです」とモスコヴィッツは言う。つまり、ダイエット中にパスタを食べてもいいということだ。ただ、よくある8つの間違いには気をつけよう。

赤身のタンパク質と野菜のヘルシーな食事Image Credit:Angela Ollison/Moment/Getty Images減量にはハードワークが必要だ。8週間で25キロの減量というのは例外的にアグレッシブで、非常に献身的な努力が必要だ。1週間に3ポンド以上減量するのに必要なカロリー不足を安全に作れたとしても、持続不可能な困窮と、失った体重がすぐに戻ってしまうことを考慮すること。ダイエットや運動プログラムを始める前に、必ず医師の許可を得てください。25ポンド痩せるためのカロリー不足多くの人にとって、これは現実的な目標ではありません。平均的な体格で、適度に活動している人の1日の消費カロリーは1,800～2,800キロカロリーです。この範囲のかなり上の方であれば、1日の摂取カロリーを1,562キロカロリー減らしても、栄養的に適切であるために最低限必要な1,200キロカロリーを摂取することができます。しかし、摂取カロリーが低い方であれば、1,562キロカロリーの不足は最低必要摂取カロリーを下回ることになります。1日の摂取カロリーが1,200キロカロリーを下回るようなダイエットは、極端な欠乏感をもたらすことが多く、代謝を停滞させ、貴重な筋肉を失うことになりかねません。1日の消費カロリーを知るには、医師に相談するか、体格、年齢、性別、活動レベルを考慮したオンライン計算機を使いましょう。消費カロリーを増やす運動毎日1,562キロカロリーを安全に減らせないなら、運動でもっとカロリーを消費しましょう。たいていの人は、1日500キロカロリーの減量で、1週間に1キログラムの減量が可能です。そうすると、毎日1,000キロカロリー以上余分に消費しなければならないことになる。これだけのカロリーを消費するためには、体重185キロの人がステップ・ミル・マシンでほぼ2時間、ステーショナリー・サイクルに適度な強度で1時間半強、時速3.5マイルで3時間近く歩くか、時速6マイルで約1時間半走る必要がある。有酸素運動はカロリー消費に役立つが、筋力トレーニングは筋肉を鍛え、脂肪カロリーを一日中効率よく消費できるようにする。減量のためにカロリーを制限している間、体が筋肉組織を燃やしてしまうのを防ぐために、主要な筋肉群すべてを少なくとも週に2回はトレーニングしましょう。筋肉組織は、引き締まった張りのある外見になり、代謝を高めるのに役立ちます。筋肉の割合が多ければ、安静時のカロリー消費量も多くなります。赤身のタンパク質と野菜のヘルシーな食事Image Credit:Angela Ollison/Moment/Getty Images減量にはハードワークが必要だ。8週間で25キロの減量というのは例外的にアグレッシブで、非常に献身的な努力が必要だ。1週間に3ポンド以上減量するのに必要なカロリー不足を安全に作れたとしても、持続不可能な困窮と、失った体重がすぐに戻ってしまうことを考慮すること。ダイエットや運動プログラムを始める前に、必ず医師の許可を得てください。25ポンド痩せるためのカロリー不足多くの人にとって、これは現実的な目標ではありません。平均的な体格で、適度に活動している人の1日の消費カロリーは1,800～2,800キロカロリーです。この範囲のかなり上の方であれば、1日の摂取カロリーを1,562キロカロリー減らしても、栄養的に適切であるために最低限必要な1,200キロカロリーを摂取することができます。しかし、摂取カロリーが低い方であれば、1,562キロカロリーの不足は最低必要摂取カロリーを下回ることになります。1日の摂取カロリーが1,200キロカロリーを下回るようなダイエットは、極端な欠乏感をもたらすことが多く、代謝を停滞させ、貴重な筋肉を失うことになりかねません。1日の消費カロリーを知るには、医師に相談するか、体格、年齢、性別、活動レベルを考慮したオンライン計算機を使いましょう。消費カロリーを増やす運動毎日1,562キロカロリーを安全に減らせないなら、運動でもっとカロリーを消費しましょう。たいていの人は、1日500キロカロリーの減量で、1週間に1キログラムの減量が可能です。そうすると、毎日1,000キロカロリー以上余分に消費しなければならないことになる。

ピーナッツバターは、適度なタンパク質を含むヘルシーな脂肪源として知られている。Image Credit:vaaseenaa/iStock/GettyImages結婚式や休暇など、特別なイベントを控えている人は、3日間で痩せる方法を知りたいと思うかもしれない。ピーナッツバターダイエットに代表される3日間ダイエットは、早く体重を減らしたいという人々の間で人気が高まっている。通常、3日間ダイエットの信者は、タンパク質や野菜と一緒に1種類の食品に固執する。短期間のダイエットは、カロリーと炭水化物が低くなる傾向がある。日間ピーナッツバターダイエットはその一例である。食事制限が厳しく短期間なので、3日間のプログラム中に減った体重は水太りの可能性が高い。通常のライフスタイルに戻れば、体重は元に戻るかもしれません。ピーナッツバターの栄養ピーナッツバターはヘルシーな脂肪源として知られ、適度なタンパク質も含んでいる。また、ビタミンE、カリウム、オメガ6脂肪酸、マグネシウムなど、特定のビタミンやミネラルの良い供給源でもある。しかし、ピーナッツバターは低カロリー食品ではない。大さじ1～2杯の少量で100～200キロカロリーもある。ピーナツバター・ダイエットは低カロリー・プログラムなので、1日に何皿もピーナツバターを食べると、ダイエット中に食べる他の食品の量が少なくなってしまう。日間ダイエットでのピーナッツバターの量は、大さじ2杯である。米国農務省によると、大さじ2杯のピーナッツバターの栄養価は以下の通りである：191カロリータンパク質7グラム脂肪16.5グラム炭水化物7グラムこれらのピーナッツバターの栄養価は、選ぶブランドや自分でピーナッツバターを作るかどうかによって異なります。可能であれば、添加物（砂糖、油、塩など）を最小限に抑えたピーナッツバター・ブランドを選びましょう。ピーナッツバターの中には、原材料がピーナッツだけというものもあります。ピーナッツバターで減量日間ダイエットでは、ピーナッツバターを減量に利用している。ピーナッツバターは低カロリー食品ではないが、低カロリー食に組み込むことができる。また、ケト・ダイエットのような低炭水化物ダイエットでも食べることができる。減量には、どのようなダイエット法であってもカロリー不足が必要です。つまり、消費カロリーよりも消費カロリーを多くしなければなりません。運動や、3日間ピーナッツバターダイエットのようなカロリー制限ダイエットでこれを行うことができる。この場合、目標カロリー内であれば、ピーナッツバターを2～3食食べて減量する。ピーナッツバターは、適度なタンパク質を含むヘルシーな脂肪源として知られている。Image Credit:vaaseenaa/iStock/GettyImages結婚式や休暇など、特別なイベントを控えている人は、3日間で痩せる方法を知りたいと思うかもしれない。ピーナッツバターダイエットに代表される3日間ダイエットは、早く体重を減らしたいという人々の間で人気が高まっている。通常、3日間ダイエットの信者は、タンパク質や野菜と一緒に1種類の食品に固執する。短期間のダイエットは、カロリーと炭水化物が低くなる傾向がある。日間ピーナッツバターダイエットはその一例である。食事制限が厳しく短期間なので、3日間のプログラム中に減った体重は水太りの可能性が高い。通常のライフスタイルに戻れば、体重は元に戻るかもしれません。ピーナッツバターの栄養ピーナッツバターはヘルシーな脂肪源として知られ、適度なタンパク質も含んでいる。また、ビタミンE、カリウム、オメガ6脂肪酸、マグネシウムなど、特定のビタミンやミネラルの良い供給源でもある。しかし、ピーナッツバターは低カロリー食品ではない。大さじ1～2杯の少量で100～200キロカロリーもある。ピーナツバター・ダイエットは低カロリー・プログラムなので、1日に何皿もピーナツバターを食べると、ダイエット中に食べる他の食品の量が少なくなってしまう。日間ダイエットでのピーナッツバターの量は、大さじ2杯である。米国農務省によると、大さじ2杯のピーナッツバターの栄養価は以下の通りである：191カロリータンパク質7グラム脂肪16.5グラム炭水化物7グラムこれらのピーナッツバターの栄養価は、選ぶブランドや自分でピーナッツバターを作るかどうかによって異なります。可能であれば、添加物（砂糖、油、塩など）を最小限に抑えたピーナッツバター・ブランドを選びましょう。ピーナッツバターの中には、原材料がピーナッツだけというものもあります。ピーナッツバターで減量日間ダイエットでは、ピーナッツバターを減量に利用している。ピーナッツバターは低カロリー食品ではないが、低カロリー食に組み込むことができる。また、ケト・ダイエットのような低炭水化物ダイエットでも食べることができる。減量には、どのようなダイエット法であってもカロリー不足が必要です。つまり、消費カロリーよりも消費カロリーを多くしなければなりません。運動や、3日間ピーナッツバターダイエットのようなカロリー制限ダイエットでこれを行うことができる。この場合、目標カロリー内であれば、ピーナッツバターを2～3食食べて減量する。

ジムで体重を減らすのは、ワークアウトプランがあればずっと簡単だ。Image Credit:Hiraman/E+/GettyImagesこの記事でレジスタンス・ワークアウト有酸素運動ジムは多くの人にとって、特に初心者にとっては不可解な場所だ。どんなエクササイズをすればいいのか？何セット、何回？どのくらいの重量を持ち上げるべきか？そして、体重を減らすためには、どんな種類の有酸素運動をどのくらいすればいいのか？しかし、混乱する必要はない。どのようなジムでのワークアウトも減量に役立つし、最高のルーティンは、あなたが楽しんでできるものだ。とはいえ、ジムで体重を減らす方法となると、ジムでのトレーニングの中でも際立ったものがいくつかあります。今日のビデオジムで減量する方法まず注目すべきは、体重を減らすのに最適な運動は、自分に挑戦するものだということだ。しかし、（文字通りの意味でも、比喩的な意味でも）いきなりスプリントをすると、燃え尽きてしまい、落胆し、さらに悪いことに怪我をしてしまうかもしれない。カリフォルニア在住のストレングスコーチ、カロリナ・アラウージョCPTによれば、できるだけ早く（そして持続的に）効果を実感し始めるには、バランスの取れた筋トレと有酸素運動が必要だ。そこから、ワークアウトの強度、重量、セット数、レップ数を毎週少しずつ増やしていくことで、漸進的過負荷を少しずつ取り入れていく。「週1回のレジスタンス・ルーティンに、有酸素運動をプラスすることが、ジムでの減量の秘訣です」とアラウージョは言う。ワークアウトは、結合組織をほぐす動的ストレッチから始めよう。サイドベンド、ヒールリフト、アームクロスオーバー、ショルダーサークル、フォワードレッグスイング、リバースランジ、交互のつま先タッチなどを行い、全身をターゲットにする。このような緩やかな動きを単独で行うこともできる。ストレスが減れば、健康的な食事や運動を続けやすくなります。有酸素運動やウェイトトレーニングを休んだ日には、ヨガやストレッチを考えてみましょう。柔軟性と可動性を高め、筋肉を回復させる時間を作ります。減量のためのレジスタンス・トレーニングレジスタンス・トレーニングは筋肉量を増やし、体を強くするだけでなく、代謝を高めます。ニューメキシコ大学によると、筋肉は1日の消費カロリーの最大20％を占め、脂肪は5％以下だという。つまり、筋肉が多ければ多いほど、日々の活動で消費されるカロリーが増えるのだ。ジムで体重を減らすのは、ワークアウトプランがあればずっと簡単だ。Image Credit:Hiraman/E+/GettyImagesこの記事でレジスタンス・ワークアウト有酸素運動ジムは多くの人にとって、特に初心者にとっては不可解な場所だ。どんなエクササイズをすればいいのか？何セット、何回？どのくらいの重量を持ち上げるべきか？そして、体重を減らすためには、どんな種類の有酸素運動をどのくらいすればいいのか？しかし、混乱する必要はない。どのようなジムでのワークアウトも減量に役立つし、最高のルーティンは、あなたが楽しんでできるものだ。とはいえ、ジムで体重を減らす方法となると、ジムでのトレーニングの中でも際立ったものがいくつかあります。今日のビデオジムで減量する方法まず注目すべきは、体重を減らすのに最適な運動は、自分に挑戦するものだということだ。しかし、（文字通りの意味でも、比喩的な意味でも）いきなりスプリントをすると、燃え尽きてしまい、落胆し、さらに悪いことに怪我をしてしまうかもしれない。カリフォルニア在住のストレングスコーチ、カロリナ・アラウージョCPTによれば、できるだけ早く（そして持続的に）効果を実感し始めるには、バランスの取れた筋トレと有酸素運動が必要だ。そこから、ワークアウトの強度、重量、セット数、レップ数を毎週少しずつ増やしていくことで、漸進的過負荷を少しずつ取り入れていく。「週1回のレジスタンス・ルーティンに、有酸素運動をプラスすることが、ジムでの減量の秘訣です」とアラウージョは言う。ワークアウトは、結合組織をほぐす動的ストレッチから始めよう。サイドベンド、ヒールリフト、アームクロスオーバー、ショルダーサークル、フォワードレッグスイング、リバースランジ、交互のつま先タッチなどを行い、全身をターゲットにする。このような緩やかな動きを単独で行うこともできる。ストレスが減れば、健康的な食事や運動を続けやすくなります。有酸素運動やウェイトトレーニングを休んだ日には、ヨガやストレッチを考えてみましょう。柔軟性と可動性を高め、筋肉を回復させる時間を作ります。減量のためのレジスタンス・トレーニングレジスタンス・トレーニングは筋肉量を増やし、体を強くするだけでなく、代謝を高めます。ニューメキシコ大学によると、筋肉は1日の消費カロリーの最大20％を占め、脂肪は5％以下だという。つまり、筋肉が多ければ多いほど、日々の活動で消費されるカロリーが増えるのだ。レジスタンス・トレーニングには、筋肉を大きくする、筋力をつける、持久力をつけるなど、さまざまな目的に応じたさまざまな種類のプログラムがあります。そして、これらのプログラムのどれでも、時間をかけてチャレンジの度合いを高めていく限り、脂肪を減らすのに有益である。アラウージョによれば、初心者は自分の体重だけで減量レジスタンス・プランを始めることができる。コンパウンド・エクササイズ（スクワットやデッドリフトなど）は、一度に複数の筋肉を鍛えることができるので、始めるには最適です。それぞれの動きを10～12レップ、3～4セット行う。休息は60秒以内にすると、心拍数を維持しやすくなる。トレーニングに慣れてきたら、レジスタンス・バンドやダンベル、ケトルベルを日課に加えるようにしましょう。「週4～5日のジムでの筋力トレーニングから始めましょう」とアラウージョは言う。「減量を促進するために、週ごとに徐々に過負荷をかけるようにし、最低限必要な有酸素運動も行うようにしましょう。初心者のためのレジスタンス・トレーニングこの初心者向けのルーティンは、始めるのに最適です。上達するにつれて、各エクササイズの重量やレップ数を増やすことができます。レジスタンス・トレーニング中の消費カロリー消費カロリーは、体重、年齢、フィットネス・レベルなど、さまざまな要因に左右される。しかし、Harvard Health Publishingによれば、30分間のサーキット・トレーニングで、約240キロカロリー以上の消費カロリーが期待できます。1.インクライン・プッシュアップスキルレベル 初心者 レップ数 12手のひらを段差やベンチ、椅子の座面に置く。つま先立ちになるまで足を戻す。体幹と大臀筋に力を入れ、ハイプランクの姿勢になる。肩が手首の上にくるようにし、お尻は頭とかかとに一直線になるようにする。肘を体幹から約45度の角度で曲げ、ベンチに向かって体を下ろす。その際、肩甲骨を寄せるようにする。胸がベンチの真上に来たら（または、どこまで下がってもよい）、地面を押してスタートポジションまで押し上げる。やり方を見る2.エアスクワットスキルレベル 初級 レップ数 12両足を腰幅に開いて立ち、体幹に力を入れる。両足は地面にしっかりとつけ、体幹をしっかりと締めることを意識する。両手を前に伸ばし、ゆっくりと膝を曲げながら腰を後ろに押し出し、床に向かって下ろす。椅子に座るようなイメージで体を下げる。太ももが床と平行になるまで（または無理のない範囲で）下ろす。ジムで体重を減らすのは、ワークアウトプランがあればずっと簡単だ。Image Credit:Hiraman/E+/GettyImagesこの記事でレジスタンス・ワークアウト有酸素運動ジムは多くの人にとって、特に初心者にとっては不可解な場所だ。どんなエクササイズをすればいいのか？何セット、何回？どのくらいの重量を持ち上げるべきか？そして、体重を減らすためには、どんな種類の有酸素運動をどのくらいすればいいのか？しかし、混乱する必要はない。どのようなジムでのワークアウトも減量に役立つし、最高のルーティンは、あなたが楽しんでできるものだ。とはいえ、ジムで体重を減らす方法となると、ジムでのトレーニングの中でも際立ったものがいくつかあります。今日のビデオジムで減量する方法まず注目すべきは、体重を減らすのに最適な運動は、自分に挑戦するものだということだ。しかし、（文字通りの意味でも、比喩的な意味でも）いきなりスプリントをすると、燃え尽きてしまい、落胆し、さらに悪いことに怪我をしてしまうかもしれない。カリフォルニア在住のストレングスコーチ、カロリナ・アラウージョCPTによれば、できるだけ早く（そして持続的に）効果を実感し始めるには、バランスの取れた筋トレと有酸素運動が必要だ。そこから、ワークアウトの強度、重量、セット数、レップ数を毎週少しずつ増やしていくことで、漸進的過負荷を少しずつ取り入れていく。「週1回のレジスタンス・ルーティンに、有酸素運動をプラスすることが、ジムでの減量の秘訣です」とアラウージョは言う。ワークアウトは、結合組織をほぐす動的ストレッチから始めよう。サイドベンド、ヒールリフト、アームクロスオーバー、ショルダーサークル、フォワードレッグスイング、リバースランジ、交互のつま先タッチなどを行い、全身をターゲットにする。このような緩やかな動きを単独で行うこともできる。ストレスが減れば、健康的な食事や運動を続けやすくなります。有酸素運動やウェイトトレーニングを休んだ日には、ヨガやストレッチを考えてみましょう。柔軟性と可動性を高め、筋肉を回復させる時間を作ります。減量のためのレジスタンス・トレーニングレジスタンス・トレーニングは筋肉量を増やし、体を強くするだけでなく、代謝を高めます。ニューメキシコ大学によると、筋肉は1日の消費カロリーの最大20％を占め、脂肪は5％以下だという。つまり、筋肉が多ければ多いほど、日々の活動で消費されるカロリーが増えるのだ。レジスタンス・トレーニングには、筋肉を大きくする、筋力をつける、持久力をつけるなど、さまざまな目的に応じたさまざまな種類のプログラムがあります。そして、これらのプログラムのどれでも、時間をかけてチャレンジの度合いを高めていく限り、脂肪を減らすのに有益である。アラウージョによれば、初心者は自分の体重だけで減量レジスタンス・プランを始めることができる。コンパウンド・エクササイズ（スクワットやデッドリフトなど）は、一度に複数の筋肉を鍛えることができるので、始めるには最適です。それぞれの動きを10～12レップ、3～4セット行う。休息は60秒以内にすると、心拍数を維持しやすくなる。トレーニングに慣れてきたら、レジスタンス・バンドやダンベル、ケトルベルを日課に加えるようにしましょう。「週4～5日のジムでの筋力トレーニングから始めましょう」とアラウージョは言う。「減量を促進するために、週ごとに徐々に過負荷をかけるようにし、最低限必要な有酸素運動も行うようにしましょう。初心者のためのレジスタンス・トレーニングこの初心者向けのルーティンは、始めるのに最適です。上達するにつれて、各エクササイズの重量やレップ数を増やすことができます。レジスタンス・トレーニング中の消費カロリー消費カロリーは、体重、年齢、フィットネス・レベルなど、さまざまな要因に左右される。しかし、Harvard Health Publishingによれば、30分間のサーキット・トレーニングで、約240キロカロリー以上の消費カロリーが期待できます。1.インクライン・プッシュアップスキルレベル 初心者 レップ数 12手のひらを段差やベンチ、椅子の座面に置く。つま先立ちになるまで足を戻す。体幹と大臀筋に力を入れ、ハイプランクの姿勢になる。肩が手首の上にくるようにし、お尻は頭とかかとに一直線になるようにする。肘を体幹から約45度の角度で曲げ、ベンチに向かって体を下ろす。その際、肩甲骨を寄せるようにする。胸がベンチの真上に来たら（または、どこまで下がってもよい）、地面を押してスタートポジションまで押し上げる。やり方を見る2.エアスクワットスキルレベル 初級 レップ数 12両足を腰幅に開いて立ち、体幹に力を入れる。両足は地面にしっかりとつけ、体幹をしっかりと締めることを意識する。両手を前に伸ばし、ゆっくりと膝を曲げながら腰を後ろに押し出し、床に向かって下ろす。椅子に座るようなイメージで体を下げる。太ももが床と平行になるまで（または無理のない範囲で）下ろす。スクワットの底でしばらくポーズをとる。息を吐きながら、逆にかかとから力を入れて立ち上がる。立ったら、腕を横に下げる。インストラクションを表示関連記事大腿四頭筋と大臀筋を鍛えるエアスクワットのやり方3.前腕プランクスキルレベル 全レベル時間 30秒床にうつ伏せになり、前腕を地面につけ、肩の真下に肘をつく。両脚をまっすぐ後ろに伸ばし、つま先を立てる。体幹に力を入れ、つま先と前腕に力を入れ、体を地面から浮かせる。背中を平らに保ち、頭からお尻、かかとまで体を一直線にする。ここで15秒から30秒キープする。時間をかけて60秒まで続けてみましょう。インストラクションを表示4.リバース・ランジスキルレベル 全レベル レップ数 12両足を腰幅に開いて立ち、両腕を両脇に置く。両手に軽いダンベルを持つ。右足を3フィート後ろに出し、両膝を90度に曲げる。後ろの膝は地面から1センチほど浮き、前の太ももは地面と平行になるようにする。左足のかかとに力を入れ、左足をまっすぐに伸ばす。右脚をスタートポジションに戻し、立ち上がる。反対の足も同じように行う。インストラクションを表示コツリバース・ランジが重りでは難しすぎると感じる場合は、ダンベルを落とすことをアラウージョは勧める。何よりもフォームに集中すること。5.ベントオーバー・ダンベル・ロウスキルレベル すべてのレベル レップ数 12両足を腰幅に開いて立ち、両手にダンベルを持ち、手のひらを向かい合わせにする。腰を後ろに押し出し、膝を柔らかくして胴体を前傾させ、地面とほぼ平行になるようにし、体重の中心がかかとにくるようにする。ウエイトは膝の前にまっすぐ垂らす。体幹に力を入れ、背中を平らに保つことに集中する。

レクリエーションセンターでボール遊びをする13歳の少年。Image Credit:John Moore/Getty Images News/Getty Images太っているのは大人だけではない。10代の肥満は、2型糖尿病などの深刻な病状を促進しかねない危険な問題だ。幸いなことに、カロリー計算やジムで何時間も過ごさなくても、余分な体重を落とす方法はいろいろある。悪い習慣を改め、新しい良い習慣をいくつか作れば、すぐに体重を減らすことができる。1日60分の運動食事量を減らす食事やおやつの量を減らして、すぐに体重を減らしましょう。レストランや学校給食、パック入りの食品は、時に分量が多めになっていることがあり、知らず知らずのうちに食べ過ぎてしまうことがあります。2人前以上食べてしまわないように、食品ラベルに記載されている目安量を確認しましょう。脳から満腹の信号が出るまで10分ほどかかることもあるので、ゆっくり食べ、空腹を感じなくなったら食べるのをやめましょう。朝食を食べる朝食は毎日食べましょう。栄養価の高い朝食は代謝を高め、一日を通してより多くのカロリーを消費するのに役立ちます。食物繊維の多いシリアルや全粒粉の製品が理想的ですが、昨夜の夕食やナッツやフルーツを間食してもよいでしょう。また、朝食は満腹感を長持ちさせるので、食事時に食べ過ぎたり、食間に不健康なスナック菓子に手を出したりするのを防いでくれます。注意散漫な状態で食べない食事中は、電話、テレビ、メール、ビデオゲームなどに気を取られないようにしましょう。このようなことに気を取られていると、脳の満腹の合図が聞こえなくなります。その代わり、食事中やおやつ休憩中は、カフェテリアやキッチンのテーブルに座りましょう。お皿の上の食べ物がいつもより少なくても満足感が得られるように、一口一口を味わいながらゆっくり食べましょう。可能であれば銀食器を使い、時間をかけて切り分ける。

プロゲステロンを服用した後は、野菜や果物を多く食べると体重を減らすことができます。プロゲステロンは、子宮内膜症の治療や更年期に失われるホルモンの補充など、さまざまな理由で処方されるホルモンである。メイヨークリニックによると、プロゲステロンは女性のほてりの抑制に役立ちますが、副作用がある可能性があります。最も一般的な副作用の一つは体重増加である。最近プロゲステロンの服用を中止した人は、ホルモン服用中に増えた体重を減らしたいと思うかもしれません。特別なダイエットと努力で、プロゲステロン中止後の減量は可能です。ステップ1プロゲステロン服用中に増えた水分を体外に排出するために、1日の塩分摂取量を2,000mg以下に制限しましょう。ウェブサイトAsk the Dietitianでは、プロゲステロンのようなホルモンは脂肪の増加だけでなく、水分の貯留も引き起こすと説明しています。塩分を制限することで、余分な水分の自然な排出を助けることができます。食品に塩を加えるのはやめましょう。その代わり、新鮮なハーブやスパイスを使うようにしましょう。また、冷凍食品や野菜缶詰にはナトリウムが多く含まれていることが多いので、避けた方が賢明です。ステップ2摂取カロリーを1日250キロカロリー減らせば1週間に半ポンド、500キロカロリー減らせば1週間に1ポンド減量できます。Ask the Dietitianによれば、減量は単純に数学的な方程式です。食事日誌やCalorieKing.comのようなオンライン栄養データベースを使って、食べたものを記録し、栄養情報を分析しましょう。ステップ3脂肪分の多い食品を果物、野菜、赤身の肉に置き換える。脂肪はタンパク質や炭水化物よりも1グラムあたりのカロリーが高いので、そうすることで自動的に摂取カロリーを減らすことができます。ウェイトコントロール・インフォメーション・ネットワークは、ステーキ、ひき肉、豚肉などの脂肪分の多い肉ではなく、皮なしの鶏胸肉や魚などの赤身肉だけを選ぶことを勧めている。満腹感を得るために、野菜と果物を毎日5皿食べるようにしましょう。ステップ4少なくとも週に5日は30分以上の運動をしましょう。ランニング、ダンス、水泳、ジムでのトレーニングなど、好きな運動で構いません。すでに運動している人もいるかもしれませんが、プロゲステロンの影響で体重が増加したため、その体重を減らすためには、より頻繁に、より激しく運動する必要があります。体重が落ちるまでには数ヶ月かかるかもしれませんが、プロゲステロンのレベルが体内で低下し、カロリーを消費し続ければ、その違いに気づくでしょう。今日のビデオ

健康的な食事と運動は、体重とインチを減らすのに役立ちます。Image Credit:PeopleImages/DigitalVision/Getty Imagesリアリティ番組では、4ヶ月で60キロ落とすのは可能な目標だと思わせている。しかし、よほど減量したい体重がない限り、16週間という短期間で60ポンド減量は安全な目標ではない。4ヶ月で60ポンド減量するには、1週間に平均3.4ポンド減量する必要がある。この4ヶ月で健康的な習慣を身につけ、32ポンド（約8.5キロ）の減量に成功すれば、7～8ヶ月で目標体重に到達することができます。減量への道減量を達成するためには、食事量を飢餓状態に近づける必要がある。1日の摂取カロリーが1,200キロカロリー以下になると、筋肉が落ちて栄養不足になり、代謝が落ちる。この野心的な目標を達成するために必要な運動をするエネルギーもほとんど残らないだろう。仮に1日1750キロカロリーの不足分を作るだけの運動と食事制限ができたとしても、週に3キログラム以上の減量を2、3週間以上続けると、胆石などの合併症を引き起こすリスクが大幅に高まります。より合理的で健康的な減量ペースは、1週間に1～2ポンドである、と疾病予防管理センターは主張している。そのためには、食事と運動で1日500～1,000キロカロリーの減量が必要です。それでも維持するのは難しいが、このくらいの減量なら長期的に続けやすく、体重を維持しやすい。急激に体重を減らすと、すぐに体重が戻ってしまう。体重を60キロ減らす食事法現在の体重を維持するのに十分な量の食事を摂っているのであれば、カロリーを減らしたり量を制限したりすることは、体重を減らすのに役立つかもしれません。しかし、食事を見直すことで、新しい習慣が生まれ、最適な栄養と満腹感が得られる食品でお皿がいっぱいになります。低脂肪の乳製品や、魚、豆、豆腐、鶏肉、赤身のステーキなどの飽和脂肪酸の少ないタンパク質、食物繊維の豊富な果物、野菜、全粒穀物などを組み合わせて、満足感のある食事計画を立てましょう。砂糖、白い小麦粉製品、飽和脂肪など、栄養価の低いエンプティ・カロリー食品の摂取を控えましょう。健康的な食事と運動は、体重とインチを減らすのに役立ちます。Image Credit:PeopleImages/DigitalVision/Getty Imagesリアリティ番組では、4ヶ月で60キロ落とすのは可能な目標だと思わせている。しかし、よほど減量したい体重がない限り、16週間という短期間で60ポンド減量は安全な目標ではない。4ヶ月で60ポンド減量するには、1週間に平均3.4ポンド減量する必要がある。この4ヶ月で健康的な習慣を身につけ、32ポンド（約8.5キロ）の減量に成功すれば、7～8ヶ月で目標体重に到達することができます。減量への道減量を達成するためには、食事量を飢餓状態に近づける必要がある。1日の摂取カロリーが1,200キロカロリー以下になると、筋肉が落ちて栄養不足になり、代謝が落ちる。この野心的な目標を達成するために必要な運動をするエネルギーもほとんど残らないだろう。仮に1日1750キロカロリーの不足分を作るだけの運動と食事制限ができたとしても、週に3キログラム以上の減量を2、3週間以上続けると、胆石などの合併症を引き起こすリスクが大幅に高まります。より合理的で健康的な減量ペースは、1週間に1～2ポンドである、と疾病予防管理センターは主張している。そのためには、食事と運動で1日500～1,000キロカロリーの減量が必要です。それでも維持するのは難しいが、このくらいの減量なら長期的に続けやすく、体重を維持しやすい。急激に体重を減らすと、すぐに体重が戻ってしまう。体重を60キロ減らす食事法現在の体重を維持するのに十分な量の食事を摂っているのであれば、カロリーを減らしたり量を制限したりすることは、体重を減らすのに役立つかもしれません。しかし、食事を見直すことで、新しい習慣が生まれ、最適な栄養と満腹感が得られる食品でお皿がいっぱいになります。低脂肪の乳製品や、魚、豆、豆腐、鶏肉、赤身のステーキなどの飽和脂肪酸の少ないタンパク質、食物繊維の豊富な果物、野菜、全粒穀物などを組み合わせて、満足感のある食事計画を立てましょう。砂糖、白い小麦粉製品、飽和脂肪など、栄養価の低いエンプティ・カロリー食品の摂取を控えましょう。外食で食事をするよりも、家で料理をするようにしましょう。外食は量が多く、油や砂糖が加えられていることが多いので、予想外のカロリーを摂取することになります。焼く、焼く、焼く、炒めるなどの調理法を使いましょう。卵と卵白にほうれん草、マッシュルーム、低脂肪チーズを大さじ1～2杯加えてスクランブルにし、全粒粉のイングリッシュ・マフィンを添えたもの、鶏胸肉とマッシュルーム、スノー・ピースを炒めたもの、焼き魚に玄米と蒸したアスパラガスを添えたもの、赤身のローストビーフを全粒粉のパンに挟み、マスタード、レタス、トマトとリンゴを添えたものなど、時間も調理技術もかからない家庭料理のアイデアがある。おやつは、新鮮な果物、低脂肪ヨーグルト、小麦クラッカーにフムスを適量添えたもの、低脂肪カッテージチーズにブドウやブルーベリーを添えたものなど、主に加工されていない食品で構成する。減量の鍵は運動

生後6週間までに、乳児の体重は急速に増加する。KidsHealthによると、出生時の赤ちゃんの体重は平均6ポンド2オンスから9ポンド2オンスである。新生児の体重の変動には、出生時の妊娠年齢、両親の体格、兄弟姉妹と子宮を共有していたかどうか、赤ちゃんの性別、妊娠中の母親の健康状態など、さまざまな要因があります。乳児は出生後、比較的安定した速度で成長するため、生後6週間の赤ちゃんの体重を正確に特定することは困難です。出生時体重の重要性妊娠状態の機能KidsHealth.orgの説明によると、高血圧や心臓病などの健康状態に問題がある母親や、妊娠中にタバコやアルコール、違法薬物を使用している母親は、低出生体重児を出産する可能性が高い。逆に、妊娠糖尿病を含む糖尿病の母親は、より大きな赤ちゃんを産む可能性がある。食べ過ぎや重要な栄養素の不足など、食生活の乱れは赤ちゃんの出生体重に影響を与えます。妊娠中から適切な食事習慣が確立されていれば、出生後に赤ちゃんが平均体重の範囲に達する可能性は十分にあります。体重の範囲KidsHealthによると、赤ちゃんは出生後、1週間に約5オンス増加します。この体重増加率は安定しているかもしれませんが、生後1週目、3週目、6週目以降に体重が急激に増加する成長スパートが何度か起こります。このようなパターンをたどる赤ちゃんは、生後6週目までに体重が約2ポンド増え、理想的な体重の範囲は8～11ポンドになります。留意点赤ちゃんはみんな違うので、さまざまな要因によって、同世代の赤ちゃんよりも体重増加のペースが速かったり遅かったりすることがあります。6週目までにしっかりとした授乳の習慣が確立しない赤ちゃんもいます。早産だったため、未熟児が典型的な成長期を迎えるのは、予定日のしばらく後になるかもしれません。これは、5週早く生まれた赤ん坊が、彼女が実際に8週齢になるまで3週間の成長スパートを持たないかもしれないことを意味します。FamilyDoctor.orgによれば、ほとんどの未熟児は1年以内に正期産の赤ちゃんに追いつくという。効果生後6週間までに、乳児の体重は急速に増加する。