ヘルシーなサラダ。Image Credit:Elet1/iStock/Getty Images体重を減らすことは、2型糖尿病や高血圧、あるいはある種のがんなど、無数の健康被害を避けるためにも、また自尊心や自信を高めるためにも必要なことだ。正しい食事と適切な運動をすることで、生活習慣とエネルギーレベルが劇的に改善しながら、体重を減らすことができる。減量は、消費カロリーより消費カロリーを増やすというシンプルなものですが、そのための意志の力、知識、決意を見つけるという難しいものなのです。ステップ1減量目標を、より小さく、管理しやすい目標に分割する。8ヶ月で70キロ痩せるということは、1ヶ月あたり約8～9キロ痩せるということです。さらに細分化すると、1週間に2ポンド減量する必要がある。ステップ2週に2ポンド減量するために、1日に不足するカロリーを計算します。体重1ポンドは約3,500キロカロリーです。従って、1週間に2ポンド痩せるためには7,000キロカロリーを消費する必要があるので、1日に1,000キロカロリーのカロリー不足を作らなければなりません。ステップ3食事から1日500キロカロリーを減らします。野菜と果物を50％、全粒粉のパン、玄米、サツマイモなどの複合炭水化物を25％、鶏肉、赤身の牛肉、豆類などの低脂肪タンパク質を25％含む1,200～1,800キロカロリーの献立を考える。ゆで卵や全粒粉トーストにピーナツバターなど、タンパク質たっぷりの朝食で一日を始める。消化に時間のかかるタンパク質と脂質の両方を含む食事を、一日を通して少量食べる。ステップ4定期的に運動して、さらに500キロカロリーを消費する。早歩き、ジョギング、縄跳び、自転車、水泳などの有酸素運動を週に4～6日行いましょう。米疾病予防管理センター（Centers for Disease Control and Prevention）は、減量に取り組む場合、毎日60～90分、週に300分の有酸素運動を推奨している。ステップ5運動習慣に筋力トレーニング・プログラムを取り入れましょう。筋肉をつけると代謝が上がり、運動後もカロリーを消費し続けます。クランチ、スクワット、ランジ、腕立て伏せなど、各運動を8～10回繰り返すセットから始めましょう。徐々にセット数を増やし、軽いウェイトを使ったり、エクササイズマシンを使ったりしましょう。筋力トレーニングは週に2～3回行い、痛む場合は体を回復させる時間を作りましょう。ステップ6サポート・グループに参加し、自分の目標を伝えましょう。友人や家族というセーフティネットを持つことで、目標が達成され、あきらめることがなくなります。ステップ7ヘルシーなサラダ。Image Credit:Elet1/iStock/Getty Images体重を減らすことは、2型糖尿病や高血圧、あるいはある種のがんなど、無数の健康被害を避けるためにも、また自尊心や自信を高めるためにも必要なことだ。正しい食事と適切な運動をすることで、生活習慣とエネルギーレベルが劇的に改善しながら、体重を減らすことができる。減量は、消費カロリーより消費カロリーを増やすというシンプルなものですが、そのための意志の力、知識、決意を見つけるという難しいものなのです。ステップ1減量目標を、より小さく、管理しやすい目標に分割する。8ヶ月で70キロ痩せるということは、1ヶ月あたり約8～9キロ痩せるということです。さらに細分化すると、1週間に2ポンド減量する必要がある。ステップ2週に2ポンド減量するために、1日に不足するカロリーを計算します。体重1ポンドは約3,500キロカロリーです。従って、1週間に2ポンド痩せるためには7,000キロカロリーを消費する必要があるので、1日に1,000キロカロリーのカロリー不足を作らなければなりません。ステップ3食事から1日500キロカロリーを減らします。野菜と果物を50％、全粒粉のパン、玄米、サツマイモなどの複合炭水化物を25％、鶏肉、赤身の牛肉、豆類などの低脂肪タンパク質を25％含む1,200～1,800キロカロリーの献立を考える。ゆで卵や全粒粉トーストにピーナツバターなど、タンパク質たっぷりの朝食で一日を始める。消化に時間のかかるタンパク質と脂質の両方を含む食事を、一日を通して少量食べる。ステップ4定期的に運動して、さらに500キロカロリーを消費する。早歩き、ジョギング、縄跳び、自転車、水泳などの有酸素運動を週に4～6日行いましょう。米疾病予防管理センター（Centers for Disease Control and Prevention）は、減量に取り組む場合、毎日60～90分、週に300分の有酸素運動を推奨している。ステップ5運動習慣に筋力トレーニング・プログラムを取り入れましょう。筋肉をつけると代謝が上がり、運動後もカロリーを消費し続けます。クランチ、スクワット、ランジ、腕立て伏せなど、各運動を8～10回繰り返すセットから始めましょう。徐々にセット数を増やし、軽いウェイトを使ったり、エクササイズマシンを使ったりしましょう。筋力トレーニングは週に2～3回行い、痛む場合は体を回復させる時間を作りましょう。ステップ6

運動をすると、一時的に膨満感を感じることがある。Image Credit:LarsZahnerPhotography/iStock/Getty Imagesジムに来た時よりも太った気分で帰るためにジムに向かったわけではないだろうが、これは最も激しいワークアウトの効果である場合もある。この感覚は、実際に体重が増えたことを意味するわけではない。水分の滞留、筋肉のパンプ、軽い炎症の結果かもしれません。運動後に体重計が少し重くなったとしても、脂肪が増えたわけではありませんのでご安心ください。ヒント運動後に太ったと感じても、ストレスを感じる必要はありません。運動後、筋肉に実際に何が起こっているのか、自分自身を教育しましょう。また、運動前、運動中、運動後に水をたくさん飲む傾向がある人は、一時的な水太りを予想してください。それに応じて水分補給の方法を調整しましょう。ウェイトトレーニングの運動後、また激しい水泳やサイクリングの運動後、最大30分間は、筋肉が膨張して引き締まったように見えることがあります。これは、筋肉の収縮に伴って血漿が筋肉内に閉じ込められた結果です。この感覚を、運動前よりもふくらんでいる、太っていると感じるかもしれませんが、筋肉が頑張っている証拠にすぎません。運動と筋肉組織激しい運動は筋肉組織に微小な断裂を起こします。これらの断裂は、筋力増強のプロセスの一部であり、心配する必要はありませんが、American Council on Exerciseによると、体はこれを感知し、修復プロセスを助けるために余分な水分を送り込みます。この余分な水分は、太ったように感じさせ、体重計の体重を増加させる可能性さえある。むくみを解消する運動中、特に終了間際に水をたくさん飲むと、膨満感を感じるかもしれません。逆に、水分が少なすぎると、体は脱水と戦うために水分を保持することで代償することがあります。運動前後に体重を量り、運動後に飲む量をコントロールしましょう。ユタ大学によると、1ポンド失うごとに24オンスの水を飲むとよい。BMIと体重計の比較運動で太ったように感じても、運動で体重を増やすことは不可能です。脂肪を1ポンド増やすには3,500キロカロリー余分に食べなければならないので、極端な摂食をしない限り、太ったという感覚はおさまる。しかし、数週間から数ヶ月にわたって体重計の数値が上がり続けるようなら、食事の量が多すぎたり、おやつを食べ過ぎたりしていないか、もっと注意深く観察する必要があるかもしれません。運動をすると、一時的に膨満感を感じることがある。Image Credit:LarsZahnerPhotography/iStock/Getty Images

近年、男性の理想体重を決める基準は、保険会社の身長体重表から、身長と体重をBMIで相関させたボディ・マス・インデックス（BMI）表へと変化している。BMIとは、体重（キログラム）を身長（メートル）の2乗で割ったもので、"Essentials for Health and Wellness "によると、体脂肪率を表す。理想的なBMI国立心肺血液研究所によると、男性のBMIは18.5から25の間が望ましいとされている。BMIが18.5未満なら低体重、25〜29.9なら過体重、30以上なら肥満となる。体重182ポンド、身長70インチの男性のBMIは25.8。1kgは2.2ポンドに相当し、2.2を182で割ると82.72となるため、W/Hの2乗のWは82.72となる。Hは1mが39.4インチに相当し、39.4を70で割ると1.79になるので1.79m。82.72を1.79の2乗で割ると25.8となる。理想的なBMIを決定することはまた、あなたの理想的な体重を決定することができますし、あなたの減量の目標は何をすべきか。これは、1年、1ヶ月、またはそれ以上の期間で体重を減らすかどうかを助けることができます。BMI計算機米国疾病予防管理センター（Centers for Disease Control and Prevention）には、男性のBMIが18.5～25の場合の理想体重を示すグラフがあります。身長180cmの男性であれば、理想体重は137ポンドから185ポンドです。その他の理想体重（ポンド）は、101～135ポンド（5-2）、104～140ポンド（5-3）、108～145ポンド（5-4）、111～150ポンド（5-5）、114～155ポンド（5-6）、117～160ポンド（5-7）、121～165ポンド（5-8）、125～170ポンド（5-9）、129～175ポンド（5-10）、133～180ポンド（5-11）、141～190ポンド（6-1）、145～195ポンド（6-2）、149～200ポンド（6-3）、153～205ポンド（6-4）である。保険チャート標準的な身長に対する体重の表は、メトロポリタン生命保険会社が開発したもので、現在でも多くの医師が使用している。この表は長寿の統計に基づいているが、"The Well Adult "によれば、平均体重より10～20％体重の少ない人が最も長生きするという。また、"Essentials for Health and Wellness "では、健康な男性の体重は表の基準より5％～20％少ないと報告している。体重と身長の関係メトロポリタン生命保険のチャートによると、身長185センチの男性の理想体重は、小柄なら148キロから158キロ、中柄なら154キロから170キロ、大柄なら164キロから184キロである。すべての数値は、1インチのヒールのある靴を含む衣服を着用した場合のものである。近年、男性の理想体重を決める基準は、保険会社の身長体重表から、身長と体重をBMIで相関させたボディ・マス・インデックス（BMI）表へと変化している。BMIとは、体重（キログラム）を身長（メートル）の2乗で割ったもので、"Essentials for Health and Wellness "によると、体脂肪率を表す。理想的なBMI国立心肺血液研究所によると、男性のBMIは18.5から25の間が望ましいとされている。BMIが18.5未満なら低体重、25〜29.9なら過体重、30以上なら肥満となる。体重182ポンド、身長70インチの男性のBMIは25.8。1kgは2.2ポンドに相当し、2.2を182で割ると82.72となるため、W/Hの2乗のWは82.72となる。Hは1mが39.4インチに相当し、39.4を70で割ると1.79になるので1.79m。82.72を1.79の2乗で割ると25.8となる。

水とセロリのダイエットは、低カロリーで痩せることができる。Image Credit:Johner Images/Johner Images Royalty-Free/GettyImages流行のダイエット法の人気が根強いのは、これらのダイエット法があり得ないほど短期間での減量を約束しているからだ。水とセロリのダイエットは、低カロリーで体重を減らす方法かもしれない。しかし、セロリだけを食べ、水だけを飲むと、栄養状態が弱くなる可能性がある。この流行のダイエットの限界を理解したら、セロリと水の両方を合理的に食事に取り入れる方法を学びましょう。マイナスのカロリーバランスカロリーと脂肪が少なすぎる国立衛生研究所によると、減量中、健康を維持するためには、女性なら少なくとも1,200キロカロリー、男性なら1,600キロカロリーが必要です。セロリだけで1,200キロカロリーも1,600キロカロリーも食べるのは、不健康である上に、ほとんど不可能だろう。1,200カロリーや1,600カロリーを食べるには、生のセロリを毎日75～100カップ食べる必要がある。セロリに含まれる脂肪は微量で、1カップでわずか0.17グラム、100カップで17グラムである。体内で栄養素を処理し、エネルギーを得るには脂肪が必要だ。普通の水にはカロリーも脂肪も含まれていない。栄養不足1カップのセロリには、1グラム未満のタンパク質、1.9グラムの天然糖分、1.6グラムの食物繊維しか含まれていない。1日に必要な食物繊維は22～34グラムだが、セロリで十分なカロリーを摂取した場合、必要量の約3～4倍の食物繊維を摂取することになる。また、セロリには1カップあたり40ミリグラムのカルシウムと81ミリグラムのナトリウムが含まれている。ダイエットをしている人は、ナトリウムの摂取を米国心臓協会が推奨する1,500ミリグラムに制限しているかもしれない。セロリを一日中食べていると、ナトリウムの過剰摂取になる可能性がある。セロリにはまた、1カップあたり36マイクログラムの葉酸、3.1ミリグラムのビタミンC、453国際単位（IU）のビタミンAが含まれている。20カップのセロリを食べれば、9,060 IUのビタミンAを消費することになり、推奨量の男性3,000 IU、女性2,310 IUをはるかに上回る。国立衛生研究所によると、ビタミンAの過剰摂取は骨粗鬆症の要因になる可能性があるという。水は健康的ではあるが、ビタミンやミネラルはほとんど摂取できない。健康的な減量戦略ダイエット中は、セロリと水だけで済ませるのは避け、ビタミン豊富なこの野菜を、バランスの取れた減量食プランに取り入れるようにしましょう。水とセロリのダイエットは、低カロリーで痩せることができる。Image Credit:Johner Images/Johner Images Royalty-Free/GettyImages流行のダイエット法の人気が根強いのは、これらのダイエット法があり得ないほど短期間での減量を約束しているからだ。水とセロリのダイエットは、低カロリーで体重を減らす方法かもしれない。しかし、セロリだけを食べ、水だけを飲むと、栄養状態が弱くなる可能性がある。この流行のダイエットの限界を理解したら、セロリと水の両方を合理的に食事に取り入れる方法を学びましょう。マイナスのカロリーバランスカロリーと脂肪が少なすぎる

ボディフレックスの考案者、グリア・チルダースが減量成功の秘訣を語る。Image Credit:Jupiterimages/Stockbyte/Getty Imagesグリア・チルダーズは、ボディフレックスの減量プログラムを考案したことで有名だ。20年以上にわたり、彼女は減量成功の秘訣を伝えてきた。ボディフレックスは、特殊な加速有酸素呼吸法、レジスタンス・トレーニング、脂肪を燃焼させながら引き締まった筋肉をつける低カロリーの食事プランなどを利用したユニークなものだ。グリア・チルダーのエクササイズを高く評価する人もいる。しかし、米連邦取引委員会は2003年、ボディフレックス・システムを欺瞞的広告として訴えた。ボディフレックス食事プランボディフレックスは、数分間の深呼吸の後、ストレッチとレジスタンス・トレーニングを取り入れた18分間のワークアウトである。ワークアウト中も体に燃料を補給できるよう、グリアーは1週間分の健康的な食事のアイデアと買い物ガイドを含む1600キロカロリーの食事プランを作成した。この食事プランは、3食と2食の間食を摂ることで、空腹を避けるのに役立つ。グリアは、毎食前と食事中も含め、毎日コップ8杯から10杯の水を飲むことを強調している。ジムバーとツールボディフレックスには、減量目標をサポートするツールがいくつかある。レジスタンスバンドバーであるジムバーは、腕、腹筋、ヒップ、太ももの筋肉群を分離し、トラブルゾーンを引き締め、引き締めるのに役立ちます。ジムバーは座ったまま使用できるように設計されており、1日わずか数分しかかかりません。BodyFlexには、体重の減少をモニターし、フィットネスの目標を追跡するためのメジャーも付属しています。エクササイズ・ビデオは3種類：スタート、ワークアウト、ターゲット・トーニング・ゾーン。BodyFlexシステムは、持ち運びに便利なナイロン製のキャリングバッグに入っている。連邦取引委員会2003年、連邦取引委員会は、ボディフレックス・システムの販売業者を虚偽広告で訴えた。FTCの訴状によると、ボディフレックスは、カロリーを減らすことなく、最初の7日間で、身体の6つの部位を4インチから14インチ痩せさせるというものである。和解のため、ボディフレックスは260万ドルを支払うことに合意し、その後、賢明な食事計画を約束するなどの最新情報を発表している。ボディフレックスのウェブサイトによると、2003年の事件以来、失われたインチと食べたカロリーは調整されている。

食事と運動を組み合わせれば、体重を減らすことができる。2週間で6キロ減量する方法はいくつかあります。特別な日のために目標を達成するために奔走する人も、6キロ減をずっとキープする人も、自分に合った方法を選びましょう。2週間で6キロ減量するのは、苦しいことも、大変なことも、本当にお金がかかることもあります。最終的な結果を念頭に置いて、自分が選んだ計画を守りましょう。ダイエットとエクササイズステップ2週に6日、20～60分の有酸素運動を行う。これはACSMの減量のための有酸素運動ガイドラインに従ったものです。有酸素運動中、インターバルを入れてカロリー消費量を増やしましょう。例えば、ウォーキング2分とジョギング1分、ジョギング1分とスプリント30秒、傾斜ゼロでウォーキング2分と傾斜4でウォーキング2分など。有酸素運動のスピードを常に変えることで、心拍数を上げたり下げたりする。同じスピードでずっと続けるよりも、より減量に効果的です。ステップ3ウェイトトレーニングを週に2～3日行う。Image Credit:Chris Clinton/Digital Vision/Getty Imagesウェイトトレーニングは週に2～3日行う。重さは軽めに、回数は多めに。余分なサイズやバルクを追加することなく、筋力を得ることができます。筋肉は一日中カロリーを消費し、6キロの減量に役立つ。別の方法ステップ1友人同士でサウナに入る。Image Credit:Stockbyte/Stockbyte/Getty Images汗をかくことで、水分が放出される。スポーツ用品店でよく売られているプラスチック製のスウェットスーツに投資し、それを着て運動する。1日で6ポンド以上の水分を失うことも可能だ。プラスチック製のスーツを買う余裕がない場合は、代わりにスウェットシャツとズボンのような厚着をしてください。余分な水分を排出するために、サウナに入ってみるのもよい。サウナには長時間入らず、誰かに断りを入れずに入ること。ステップ2医師と選択肢を検討する女性。Image Credit:Jupiterimages/Stockbyte/Getty Images脂肪吸引は、強力な真空に取り付けたステンレス鋼の管を使って、皮膚の下から脂肪を取り除く外科的処置である。この方法は非常に高価ですが、2週間以内に6ポンド以上減量することができます。結果はすぐに現れ、通常は時間の経過とともに改善します。この方法を選択する前に、必ず医師の十分なリサーチを行ってください。ステップ3食事と運動を組み合わせれば、体重を減らすことができる。2週間で6キロ減量する方法はいくつかあります。特別な日のために目標を達成するために奔走する人も、6キロ減をずっとキープする人も、自分に合った方法を選びましょう。2週間で6キロ減量するのは、苦しいことも、大変なことも、本当にお金がかかることもあります。最終的な結果を念頭に置いて、自分が選んだ計画を守りましょう。ダイエットとエクササイズステップ2週に6日、20～60分の有酸素運動を行う。これはACSMの減量のための有酸素運動ガイドラインに従ったものです。

運動のしすぎは、体に脂肪をため込む原因になる。Image Credit:Art-Of-Photo/iStock/Getty Images体重を減らすために、できるだけ多くの運動をしたくなる。しかし、1日に3時間以上運動すると、運動に対する体の反応が変わり、エネルギーとして脂肪を燃やすのではなく、脂肪を蓄えるようになる可能性がある。また、過度なウェイト・トレーニングは、筋肉を著しく増加させ、体重の減少を止めたり、体重を増加させる原因となります。体重の減少が止まったときは、トレーニングのスタイルと食事の摂取量を見直し、原因を突き止めましょう。オーバートレーニング運動中の燃料源1日3時間以上運動しているのに体重が減らなくなった場合、体が脂肪を燃やす代わりに蓄積している可能性があります。運動時間が1時間を超えると、体はエネルギー源として脂肪を燃やさなくなります。運動を1時間も続けると、体は極端な運動をしていると認識します。そして、脂肪を蓄えようとし、燃料として筋肉を燃やし始める。栄養食事も減量に大きな役割を果たします。CostillとWilmoreによれば、極端な低カロリーダイエットで起こる体重減少は、通常、脂肪ではなく水分の減少によるものだという。食事は1日5～6回、少量にする。各食事は、筋肉組織の維持に役立つ赤身のタンパク質源と、運動の燃料となる全粒穀物の炭水化物源で構成する。さらに、健康的な脂肪源として、植物油、ナッツ類、種子類とともに、果物と野菜を毎日たくさん摂ること。1日に3時間も運動しているのに、その活動をサポートするのに十分なカロリーを摂取していないとしたら、体は脂肪の貯蔵を維持しようとして飢餓モードに入る可能性がある。筋肉組織を作る大量のウェイトトレーニングも、体重が減らない一因かもしれない。筋肉組織は脂肪組織よりも密度が高く、筋肉組織を作ることで安静時の代謝が上がり、脂肪が減りやすくなります。しかし、筋肉量を増やしても体重が減るとは限らない。おすすめの運動運動のしすぎは、体に脂肪をため込む原因になる。Image Credit:Art-Of-Photo/iStock/Getty Images

男の子の体型は千差万別だ。いくら正常な成長の幅が広いとはいえ、親の最も一般的な質問は、"うちの息子はどのサイズであるべきか？"である。親は、自分の息子が小さすぎて学部長になれないのではないかと心配する。バスケットボールをするには小さすぎるのではないか？これらの質問は、医師が子供の身長と体重を正確に評価できるように、成長チャートを開発することにつながりました。成長チャート医師は、子供の成長を評価し、追跡するために成長チャートを使用します。平均的な男の子の成長には、しばしばばらつきがあります。成長チャートは、何千人もの子供の身長と体重を測定することによって開発されました。これらの統計は、性別と年齢別に分けられました。そして曲線が引かれた。キッズ・グロースによれば、曲線は50パーセンタイルを表している。国立健康統計センターは、男児について、出生から36ヶ月までと2歳から20歳までの2つのグラフを発表している。今日のビデオ成長チャートと体重・身長の比較Kids Growthによると、子供は身長と体重が常に正常範囲にあるべきである。つまり、男の子は生涯を通じて一貫して10パーセンタイルから90パーセンタイルの間に入るべきであるということです。正常範囲に入らない場合は、医師の診断を受けることをお勧めします。出生から36ヵ月までの男の子の平均値Keep Kids Healthyによると、男の子の平均的な出生時の体重は3～10ポンド、体長は18～21インチ半です。生後6ヵ月までに、男の子の体重は通常2倍になり、体長は25～27.5インチになります。1歳になると、体重は20～27ポンド、体長は28～31インチになる。2歳になると、正常な男児の範囲は広がり始め、10パーセンタイルと90パーセンタイルの差が大きくなる。3歳では、体重は27.5～36.5ポンド、身長は35～39インチである。3歳から18歳までの男の子の平均値Keep Kids Healthyによると、5歳時点での男の子の標準体重は30～45ポンド（約1.5～2.5kg）。歳児の平均身長は40～45インチ。10歳になると、その幅は大きくなり、50ポンドになる。通常の10歳の男児の体重は40～90ポンド。身長は50～58インチ。15歳になると、体重は100～160ポンドになる。身長は通常61～72インチである。成長に関与する因子男の子の体型は千差万別だ。いくら正常な成長の幅が広いとはいえ、親の最も一般的な質問は、"うちの息子はどのサイズであるべきか？"である。親は、自分の息子が小さすぎて学部長になれないのではないかと心配する。バスケットボールをするには小さすぎるのではないか？これらの質問は、医師が子供の身長と体重を正確に評価できるように、成長チャートを開発することにつながりました。