プレーンヨーグルトで1日を始めると、カルシウムのニーズに応えることができます。画像クレジット：Elena Gonzalez Hontoria / iStock / GettyImages 米国国立医学図書館（NLM）によると、カルシウムを公平に分配することは、健康な骨と歯にとって不可欠です。実際、体内のカルシウムの99％が歯と骨に貯蔵されています。 しかし、体は適切な筋肉と血液の機能のためにカルシウムも必要とし、栄養素は酵素とホルモンの放出を促進するのにも役立ちます。 どのくらいのカルシウムが必要ですか？ 国立衛生研究所（NIH）によると、カルシウムの推奨される1日の摂取量は、出生時に男性に割り当てられた成人と女性に割り当てられた成人にそれぞれ1,000ミリグラムと1,200ミリグラムです。 9〜18歳の人は、1日あたり1,300ミリグラムを摂取する必要があります。 NIHによると、閉経を過ぎた人は、体がカルシウムを吸収するのが難しいという事実のために、若い人よりも骨量減少を経験する可能性が高くなります。彼らは若い人たちと同じ量のカルシウムを1日あたり必要としますが、彼らが彼らの毎日の要件を満たすことはさらに重要です。 無月経（月経喪失）のある出産可能年齢の人々、乳糖不耐症の人々、またはビーガンであるか、食事から乳製品を切り取ったばかりの人々も、カルシウム摂取量に注意する必要があります。 良いニュース：カルシウムは、乳製品とそうでない食品の両方で、さまざまな食品に含まれています。これがあなたの毎日の食事に含まれるカルシウムを多く含む食品の完全なリストです。 FDAは、1日あたり1,300ミリグラムのカルシウムを食べることに基づいて1日の摂取量（DV）のパーセンテージを計算することに注意してください。 1.イワシ：569.2 mg、1日摂取量（DV）44％ イワシはカルシウムが豊富であることに加えて、オメガ3脂肪酸も提供します。画像クレジット：circlePS / iStock / GettyImages イワシは濃厚で塩辛い味が自慢で、缶詰の魚1カップだけで、カルシウムのDVの44％とタンパク質37グラムが得られます。メイヨークリニックによると、心臓の健康をサポートするオメガ3脂肪酸も豊富に含まれています。これらのおいしいイワシのレシピでブリニーフィッシュを試してみてください。...

ビタミンAはおそらく健康的な視力を維持することで最もよく知られていますが、この栄養素には目に見える以上のものがあります。 国立衛生研究所（NIH）によると、ビタミンAには2つのタイプがあります。 プレフォームドビタミンA：肉、鶏肉、シーフード、乳製品などの動物性食品に含まれています プロビタミンA：果物や野菜などの植物性食品に含まれています。最も一般的なタイプのプロビタミンAは、あなたがよく知っているタイプのベータカロチンです。 では、ビタミンAは何に適しているのでしょうか？ベータカロチンは、ニンジンやトマトなどの食品にオレンジ色または赤色を与えるカロテノイド（植物色素）です。国立バイオテクノロジー情報センターによると、それ自体が強力な抗酸化物質です。 NIHによると、肝臓はベータカロチンをビタミンAに処理します。これは、健康な視力と強力な免疫システムをサポートし、生​​殖に役割を果たし、臓器が適切に機能するのを助けます。 どのくらいのビタミンAが必要ですか？ あなたのA摂取量は、食品中のビタミンAの含有量と活性の尺度であるレチノール活性同等物（RAE）のマイクログラムでカウントされます。出生時に女性に割り当てられた成人は、1日あたり700マイクログラムのビタミンAが必要ですが、出生時に男性に割り当てられた成人は、1日あたり900マイクログラムのRAEが必要です。 はい、あなたの目に良い高ビタミンAの食品のリストを読んでください-そしてもっとたくさん。 FDAの1日摂取量（DV）のパーセンテージは、1日あたり900マイクログラムのRAEのビタミンAを食べることに基づいていることに注意してください。 1.サツマイモ：1,922 mcg RAE、214％DV サツマイモにバターを少し加えると、ビタミンAをよりよく吸収するのに役立ちます。画像クレジット：LauriPatterson / E + / GettyImages サツマイモは、調理された1カップあたりのビタミンAのDVの215％と、エネルギーに必要な複雑な炭水化物、および食物繊維の1日の必要量のほぼ4分の1を提供します。 ビタミンAは脂溶性であるため（ビタミンD、E、Kのように）、体が栄養素を吸収するのを助けるのに十分な脂肪を食事から摂取していることを確認することが重要です。だから、焼き芋をチーズや唐辛子と組み合わせてください。これは、体がジャガイモのビタミンAを吸収するのに役立つ2つの脂肪が豊富な食品です（そしてそれらもおいしいです）。中焼き芋の1つには、ビタミンAのDVの122％が含まれています。 2.ニンジン：1,329...

便秘に対処している場合、繊維は助けになるか傷つく可能性があります。画像クレジット：alvarez / E + / GettyImages 便秘に対処している場合、食物繊維の摂取量を増やすことは、栄養士が推奨する最初の攻撃ラインの1つです。 American Journal of Lifestyle Medicine の2017年1月の調査によると、結局のところ、アメリカ人の驚異的な95％は十分に得られていません。そして参考までに、栄養と栄養学のアカデミーによると、女性は毎日25グラムの繊維を摂取する必要があり、男性は38グラムを摂取する必要があります。 あなたは十分な繊維を手に入れていますか？ MyPlateアプリに食事を記録して、毎日の栄養素を追跡します。今すぐダウンロードして、今日の食事を微調整してください！ 食物繊維は、機能的で健康的な消化管を維持するのに役立ち、腸が正常に機能するのに役立ちます。つまり、食物繊維を増やす（または食物繊維が多すぎる）ときに新人のミスをしない限りです。 何かがうまくいかない限り、規則性をどれだけ大切にしているかわからないので、スプーン一杯の繊維粉末を水ガラスにすくう前に、繊維を正しい方法で増やしていることを確認してください。腸があなたに感謝します。 1.食物繊維の摂取量をあまりにも早く増やします 食物繊維の摂取量を増やすことになると、忍耐は美徳です。食物繊維の最大の利点の1つは、体が処理できるよりも多くの食物繊維を食べている場合、最大の敵になることもあります。 一部の繊維は腸内で容易に発酵し、これにはプレバイオティクス効果があります（腸内の善玉菌に栄養を与えます）が、ガスも生成します。そのため、繊維の最大の間違いの1つは、食物繊維を食べすぎて早すぎることです。栄養士のエリンデッカーRDは強調します。 「徐々に増加させると、ガスや膨満のリスクが減少します」とデッカー氏は言います。だから、話の教訓は、ゆっくり行くことです。 ヒント ...

ザウアークラウトは、伝統的なグリルチーズに深み、食感、うま味を加えます。画像クレジット：クリーブランドキッチン/ Facebook いいえ、ザワークラウトはホットドッグや夏のバーベキューだけのものではありません。この風味豊かな発酵食品は、季節のフランクフルトのトッピングよりもはるかに用途が広く、他の無数の料理に食感とピリッとした感触を加えることができます。 さらに、ピリッとしたキャベツには豊富なプロバイオティクスが含まれています。これは、腸の健康上のメリットを一年中享受するのに役立つ「善玉菌」です。 「ザワークラウトのプロバイオティクスは、腸内のバクテリアのバランスを改善するのに役立つ可能性があり、有害な微生物を遠ざけて消化を助けながら、より健康的な腸内細菌につながります」と、ジャッキーニュージェント、RDN、シェフ、栄養士栄養士、 TheCleanの著者＆Simple Diabetes Cookbook は、morefit.euに伝えています。 しかし、バイヤーは注意してください：すべてのザワークラウト製品がプロバイオティクスを持っているわけではありません。 「残念ながら、一部のザワークラウトは低温殺菌されており、善玉菌を殺す可能性があります」とニュージェントは説明します。 ヒント 「プロバイオティクスを豊富に含むザワークラウトの場合、理想的には、自然に発酵し、地元の市場の冷蔵セクションでよく見られる、酢を含まない新鮮なバージョンを探してください」とニュージェント氏は言います。また、「プロバイオティクス」、「発酵」、「生」などの単語のラベルをチェックして、プロバイオティクスの存在を示します。 あるいは、腸の健康に良いボーナスをすべて確実に手に入れるために、自分で作ることを検討してください、とニュージェントは言います。ザウアークラウトは、キャベツ、ろ過水、海塩などの簡単な材料のみを必要とします。 ニュージェント氏によると、店で購入したものであれ自家製のものであれ、調理されたクラウトは必要ありません（熱によって有益なバクテリアが破壊されるため）。また、ザワークラウトは塩辛い食べ物なので、適切な味（および健康）のバランスをとるために、レシピに加える塩の量を減らしたいと思うかもしれません、と彼女は付け加えます。 開始するには、パンのウィニーをはるかに超えたザワークラウトを提供するためのこれらの6つの創造的な方法を試してください。 私たちが愛するザワークラウトのブランド クリーブランドキッチンクラシックキャラウェイクラウト（$ 5.99、Instacart.com） Bubbies Sauerkraut（$ 14.99、Amazon.com）...

ベーコンのような高脂肪食品やコーヒーのような覚醒剤は腸を混乱させる可能性があります。画像クレジット：pamela_d_mcadams / iStock / GettyImages あなたのうんちが少し緩んでいる場合、別名、あなたは下痢の発作を経験しています、それが実際にはかなり一般的な問題であることを知ってください。その友情はあなたが今のところ気分を良くするわけではないかもしれませんが、良いニュースはあなたがあなたの症状を改善するのを助けるためにあなたがあなたの食事療法に加えることができる簡単な変更があるということです。 「人生のある時点で誰もが下痢を経験するでしょう」と腸の健康の専門家であるアマンダ・サウセダ、RDN、CLTは説明します。 「胃のバグが原因で下痢をすることもあれば、食事の変更が原因で下痢をすることもあります。排便に関しては、うんちをせずに3日以上行きたくないという経験則があります。」 1日に3回以上うんちをしたい。」 あなたは十分な繊維を手に入れていますか？ MyPlateアプリに食事を記録して、毎日の栄養素を追跡します。今すぐダウンロードして、今日の食事を微調整してください！ 1日に3回以上行くという後者のカテゴリーに該当し、便が緩んでいるか水っぽい場合は、心配しないでください。食事に含まれる食品を制限し、他の食品をより多く食べることで、ある程度の安心感を得ることができるかもしれません。 下痢のための5つの最悪の食品 カフェイン入りコーヒーは消化を刺激し、下痢を引き起こす可能性があります。画像クレジット：Alina Rosanova / iStock / GettyImages 下痢に対処している場合は、これらの食品を制限してみてください。 1.コーヒー コーヒーには、朝に物事を進める方法があります。そもそも私たちの多くがコーヒーを飲む理由であるカフェインは覚醒剤であり、中枢神経系に影響を及ぼし、私たちをより注意深くします。カフェインは下剤として作用することにより、私たちの腸を「刺激」することもできます。 ...

あなたの免疫システムをサポートするためにこれらの専門家が推奨するヒントに従ってください。画像クレジット：Orgain あなたは正しく食べます。あなたは運動します。あなたは睡眠を優先します。あなたはセルフケアを実践します。 今後の風邪とインフルエンザの季節は、進行中のCOVID-19パンデミックと相まって、おそらく内部防御を最高の状態に保つことに集中していることを意味します。免疫システムは、感染と戦うことによって病気から体を守ります、とOrgainの栄養コミュニケーションおよびサポートマネージャーであるアカシアライト、RD、CDは言います。これらの細胞と臓器は協調して機能し、危険な病原体を追い詰めて破壊します。 食事療法、運動、睡眠およびストレス管理は、免疫を保護するために連携して機能します。 「十分な睡眠が取れていない場合、それは免疫系の機能を相殺します」と彼女は言います。 「十分なビタミンやミネラルを摂取しないと、免疫システムが損なわれます。これらの成分はすべて互いに支え合っています。」 体が感染症と戦う抗体を作成できるように十分なタンパク質を確実に摂取することから、より安らかな睡眠への道をバイオハッキングすることまで、健康的な習慣をレベルアップする方法を見つけてください。 1.買い物リストをアップグレードします 画像クレジット：Orgain 「食事療法は免疫に不可欠な役割を果たします」とライトは言います。 「タンパク質、ビタミンB、C、D、亜鉛のわずかな欠乏でさえ、免疫系を損なうことが示されています。」インフルエンザの季節に健康を維持するために、彼女は色とりどりの果物や野菜、赤身のタンパク質、全粒穀物、健康的な脂肪を食べることを提案しています。 タンパク質は体内の組織を構築して修復します。 「抗体を作るにはタンパク質が必要です」とライトは言います。 「そして、食事に十分なタンパク質がないと、感染症や他の病気と戦うのに十分な白血球を生成できません。」ホールフーズからの栄養は不可欠ですが、高品質のプロテインパウダーとシェイクは、食物から十分に摂取できないときに免疫力をサポートするビタミンやミネラルの摂取量を増やす簡単な方法です、とライトは言います。 ライトは、Orgain OrganicProteinとGreensPlant Based Protein Powderをお気に入りのスムージーに追加して、タンパク質（組織の構築と修復に不可欠）、ビタミンC（寒さの期間を短縮し、その症状を軽減する可能性のある強力な抗酸化物質）を追加することを提案しています。ジャーナルBioMedResearch Internationalの9つの臨床試験の2018年7月のメタアナリシスによる）と鉄（感染と戦うために白血球を活性化するミネラル）。 超非難の日に、Orgain Organic Plant Based...

サワードウパンはグルテンフリーではないため、避ける必要があります。画像クレジット：Magone / iStock / GettyImages パンの美しさは、さまざまな味、形、サイズがあることです。そしてサワードウはお気に入りの一つです。 ピリッとしたパンは美味しく、用途が広く、いくつかの健康上の利点がありますが、グルテンフリーの食事をしている場合、特にパンに関しては、購入する食品に注意する必要があります。 サワードウパンはグルテンフリーですか？ グルテンは、小麦、ライ麦、大麦、およびこれらの穀物の派生物に含まれるタンパク質です。したがって、これらの穀物を含む食品は、グルテン過敏症やセリアック病の人には適していません。 Beyond Celiacによると、食料品店のほとんどのサワードウパンは小麦粉で製造されています。つまり、パンにグルテンフリーのラベルが明示されていない限り、グルテンが含まれています。 サワードウは発酵していますが、グルテンフリーの食事で食べるのは必ずしも安全ではありません。 USDAによると、ビールやワインの製造によく使用されるプロセスである発酵には、バクテリアを使用してグルテンベースの穀物などの食品の成分を分解することが含まれます。 Nutrients に掲載された2015年4月の研究によると、一部の食品を発酵させると、グルテンに敏感な人が食べるのに十分なグルテンタンパク質が分解される可能性がありますが、サワードウパンの場合はそうではありません。 発酵後のサワードウパンを観察およびテストした後、研究者は、パンがセリアック病の人々にとって安全であるとは考えられていないことを発見しました。 さらに、サワードウパンは他の種類のパンと一緒に工場で作ることができるため、相互接触のリスクがあります。セリアック病財団によると、相互汚染は、グルテン食品が製造または準備のいずれかによって他の成分と接触したときに発生します。 食品が相互汚染されている場合、グルテン不耐性やセリアック病の人にリスクをもたらす可能性があります。 グルテンフリー食品を見つける方法 食品を慎重に選ぶことで、相互接触のリスクを回避できます。 ...

エビは、たまたまカロリーが低い低脂肪のタンパク質源です。画像クレジット：Xsandra / E + / GettyImages カロリーの低い食べ物を食べることは、思ったほど退屈である必要はありません。 「低カロリー食品を選択することは、風味や栄養素の含有量を損なう必要があることを意味するものではありません」と栄養士のエミリー・ワンダー、RDはmorefit.euに語っています。 体重を減らすために、人間ができる限り多くのルッコラを口に盛り込んだり、食事ごとにサラダを食べたりするのではなく、健康的でおいしいさまざまな食品を少量ずつ摂取することをお勧めします。 「50カロリー未満の食品を探すときは、その量を考慮することが重要です」と栄養士のRebecca Guterman、RDはmorefit.eu に語っています。 減量ダイエットを多様で面白く保つために、通常の正午のノッシュをこれらの50カロリーのスナックのいくつかに置き換えてみてください。味蕾を犠牲にすることなくウエストラインを整えるのに役立ちます。 1.ブルーベリー 食物繊維とタンパク質が豊富な朝食のために、プレーンなギリシャヨーグルトにブルーベリーを追加します。画像クレジット：annamoskvina / iStock / GettyImages 1/2カップあたり42カロリー ピリッと甘いブルーベリーは、特にヨーグルトやケフィアと組み合わせると、おいしい朝食になります。 「このおいしい小さなベリーはかなりパンチが詰まっています」とワンダーは言います。 「それらは繊維とビタミンCとKを提供しますが、それらの抗酸化物質の含有量は大きなボーナスです。ブルーベリーのこれらの化合物は、健康に悪影響を与える可能性のある体内の炎症を軽減するのに役立ちます。」 ...