果物と野菜

朝にバナナやリンゴを食べると、体に燃料が供給され、最高の状態で機能するために必要なエネルギーが得られる。Image Credit:© Santiago Urquijo/Moment/GettyImagesリンゴとバナナはどちらが健康的か？結局のところ、これらの愛される果物はあらゆる年齢層に人気があり、ほとんどのダイエットに適している。しかし、カロリーを減らそうとしているのなら、栄養価を最大限に引き出すことが重要だ。バナナとリンゴの栄養成分比較126カロリータンパク質0.6グラム炭水化物33.4グラム食物繊維5.8グラム糖質25.1グラム脂肪0.4グラム銅はDV（1日の摂取量）の7パーセントカリウムDVの6マンガンDVの4マグネシウムDVの3ビタミンCのDVの12ビタミンAの1ビタミンKのDVの470.2マイクログラムのルテインとゼアキサンチン65.3マイクログラムのβ-カロテンこのおいしい果物には、β-クリプトキサンチンやビタミンB群も豊富に含まれている。1個で1日の食物繊維推奨摂取量の23％以上を摂ることができる。さらに、2015年5月にNutrientsに掲載されたレビューによると、リンゴにはポリフェノールが含まれており、腸内組成、脂質代謝、心血管の健康を改善する可能性がある。バナナも栄養の宝庫だ。1食分（4.4オンス）あたり、以下の微量栄養素とマクロ栄養素を摂取できる：112カロリータンパク質1.4グラム炭水化物28.8グラム食物繊維3.3グラム糖質15.4グラム脂肪0.4グラム銅DVの11カリウムDVの10マンガンDVの15マグネシウムDVの8ビタミンC摂取基準（DV）の12ビタミンKの127.7マイクログラムのルテインとゼアキサンチン32.8マイクログラムのベータカロチンりんごやほとんどの果物と同様、バナナも高い抗酸化レベルを誇る。特にリコピンやβ-カロテンなどのフェノール化合物やカロテノイドが豊富だ。これらの植物性栄養素は、抗炎症、抗菌、肝保護、心臓保護、脂質低下作用を示すと、2018年11月にFood Quality and Safetyで紹介された研究論文で指摘されている。どっちがいい？リンゴとバナナ？リンゴとバナナを比べてみると、両者には大きな違いがあることがわかる。どちらも健康的な果物だが、栄養価はバナナの方が高い。朝にバナナやリンゴを食べると、体に燃料が供給され、最高の状態で機能するために必要なエネルギーが得られる。Image Credit:© Santiago Urquijo/Moment/GettyImagesリンゴとバナナはどちらが健康的か？結局のところ、これらの愛される果物はあらゆる年齢層に人気があり、ほとんどのダイエットに適している。しかし、カロリーを減らそうとしているのなら、栄養価を最大限に引き出すことが重要だ。バナナとリンゴの栄養成分比較126カロリータンパク質0.6グラム炭水化物33.4グラム食物繊維5.8グラム糖質25.1グラム脂肪0.4グラム

セロリの葉はとっておいて、ヘルシーなスープにしよう。Image Credit:al62/iStock/Getty Images今度セロリを買ったら、葉をとっておいて、そのまま食べたり、レシピに取り入れたりしよう。セロリの葉には、健康増進に役立つ栄養価がある。セロリの葉は低カロリーで、ビタミン、ミネラル、食物繊維、大栄養素が摂れるので、ダイエットには良い選択だ。カロリーと脂肪炭水化物と食物繊維セロリの葉1枚（3.5オンス）のカロリーは低いので、炭水化物の量も多い。セロリの葉1枚で8.2グラムの炭水化物を摂取できるが、これは1日に体に必要な130グラムの炭水化物のほんの一部に過ぎない。セロリの葉1枚で3.9グラムの食物繊維を摂ることができ、1日に摂るべき25～38グラムの食物繊維の摂取に貢献する。カルシウムセロリの葉はカルシウムの供給源であり、3.5オンス（約1.5g）中に325ミリグラム含まれている。これは、骨を丈夫にするために1日に必要な1,000～1,200ミリグラムのうち、かなりの量に相当する。セロリの葉に含まれるカルシウムは、神経の健康や筋肉の機能にも影響する。ビタミンEセロリの葉を食べると、ビタミンEの摂取量を増やすことができる。このよく食べる野菜1皿（3.5オンス）で、2.7ミリグラムのビタミンEを摂取できる。セロリの葉に含まれるビタミンEは、細胞に抗酸化作用をもたらす。ヨウ素セロリの葉1枚で、10マイクログラムのヨウ素を摂取できる。これは、毎日必要な150マイクログラムのヨウ素のほんの少しに過ぎない。セロリの葉を、スズキ、パーチ、ハドックなど、ヨウ素を多く含む食品と組み合わせることで、ヨウ素の摂取量を増やすことができる。

カビや虫食いの跡がなく、身が締まっているリンゴは食べても大丈夫なはずだ。Image Credit:whitetag/iStock/Getty Images冷蔵庫や食器棚の中のリンゴやその他の果物にカビが生えているのを見たことはないだろうか？それなら捨てる時だ。他の果物同様、リンゴも腐って病気になる可能性がある。ヒントカビや虫食いの跡がなく、しっかりしているリンゴは食べても安全です。食べる前に半分に切り、芯にカビが生えていないかチェックしましょう。リンゴ、バナナ、ナシ、プラム、モモ、マンゴーなど、多くの果物は熟成過程でエチレンを発生します。Journal of Experimental Botany*誌の2013年4月号に掲載された研究によると、このガスは果物の食感、風味、栄養価、その他の特性に直接的な影響を与えるという。しかし、果実の腐敗を引き起こす要因はエチレンだけではない。カビ、酸化、菌類、光、熱、湿度など、すべての要素が関係している。例えば、リンゴを切ると、果肉に含まれる化学物質が空気中の酸素にさらされ、ポリフェノール・オキシダーゼという酵素の生成が促進され、果実が褐色に変色する。このプロセスは酸化と呼ばれる。リンゴのカビの危険性真菌やカビなどの微生物は、リンゴの賞味期限にも影響を与えます。例えば、暖かく湿度の高い保存環境は、カビの繁殖を促進します。カビの種類によっては冷蔵庫内で発生するものもあるので、冷蔵庫を定期的に掃除し、新鮮な果物やカットした果物をラップで覆っておくことが大切です。米国農務省は、カビが呼吸器系の問題やアレルギーを引き起こす可能性があると警告している。ある種のカビはマイコトキシンと呼ばれる有害物質を生成する。世界保健機関（WHO）は、これらの化合物はしばしば食中毒や免疫機能の低下、さらにはガンの原因になると述べている。2017年6月にInternational Journal of Environmental Research and Public Healthに掲載された総説によると、300以上のマイコトキシンが存在し、それぞれが異なる食品に影響を与える。ペニシリウム・エクスパンサム（Penicillium expansum）種によって産生されるパツリンは、通常、リンゴとその果汁だけでなく、ナシやブドウなどの他の果物にも影響を及ぼす。大量に摂取すると、吐き気、潰瘍、出血、さらには癌を引き起こす可能性がある。米国農務省によれば、カビは果物や酸味の強い食品に生えやすい。一般的に、カビの生えた果物は、皮にコイン大のビロードのような丸がある。このような兆候に気づいたら、子供や動物が近づけないように、例えば紙袋に入れたり、ビニールで包んだりして捨てるように、と米国農務省はアドバイスしている。カビや虫食いの跡がなく、身が締まっているリンゴは食べても大丈夫なはずだ。Image Credit:whitetag/iStock/Getty Images冷蔵庫や食器棚の中のリンゴやその他の果物にカビが生えているのを見たことはないだろうか？それなら捨てる時だ。他の果物同様、リンゴも腐って病気になる可能性がある。ヒントカビや虫食いの跡がなく、しっかりしているリンゴは食べても安全です。食べる前に半分に切り、芯にカビが生えていないかチェックしましょう。リンゴ、バナナ、ナシ、プラム、モモ、マンゴーなど、多くの果物は熟成過程でエチレンを発生します。Journal of Experimental Botany*誌の2013年4月号に掲載された研究によると、このガスは果物の食感、風味、栄養価、その他の特性に直接的な影響を与えるという。しかし、果実の腐敗を引き起こす要因はエチレンだけではない。カビ、酸化、菌類、光、熱、湿度など、すべての要素が関係している。例えば、リンゴを切ると、果肉に含まれる化学物質が空気中の酸素にさらされ、ポリフェノール・オキシダーゼという酵素の生成が促進され、果実が褐色に変色する。このプロセスは酸化と呼ばれる。リンゴのカビの危険性

ジャガイモは白米よりも多くの必須栄養素を含んでいる。Image Credit:Westend61/Westend61/GettyImages今度、食事と一緒に焼き芋とご飯のどちらを食べるかと聞かれたら、ヘルシーさを求めるなら焼き芋を選ぼう。しかし、トッピングによって栄養価が変わることがある。ベイクドポテトもご飯もヘルシーな食事だが、バターやサワークリームのような脂肪分やカロリーの多いトッピングをしなければ、ベイクドポテトは白米よりも栄養価の高いサイドメニューになる。ポテトと米の栄養素比較米米国農務省によると、皮付きベイクドポテト中1個あたり161キロカロリー、タンパク質4.3グラム、脂肪0.2グラム、炭水化物36.6グラム（うち食物繊維3.8グラム）。USDAによれば、炊いた白米1カップは205カロリー、タンパク質4.3グラム、脂肪0.4グラム、炭水化物44.5グラムで、そのうち食物繊維はわずか0.6グラムである。ポテトの方が低カロリーで低脂肪、高繊維質である一方、タンパク質は白米と同程度含まれているため、多量栄養素という点ではポテトの方が健康的である。ビタミン含有量を比較するベイクドポテトも米もビタミンB群を多く含みますが、ビタミンCを含むのはポテトだけです。皮付きベイクドポテト（中）1個で、ビタミンCはDV値の28％、ナイアシンはDV値の12％、ビタミンB-6はDV値の27％、葉酸はDV値の12％を摂取できます。白米には通常ビタミンB群が豊富に含まれているため、1カップでチアミンDVの17％、ナイアシンDVの12％、葉酸DVの38％が摂取できる。ビタミンB群は食べたものをエネルギーに変え、脳や神経系を正常に機能させるために重要であり、抗酸化作用のあるビタミンCは骨、血管、靭帯、腱の形成に必要なコラーゲンを作るために必要です。ミネラルの利点焼き芋には米よりも多くのミネラルが含まれている。皮付きのじゃがいも1個あたり、鉄分、マグネシウム、リン、カリウムがDV値の10％以上含まれています。白米1合で摂取できる鉄分は中くらいの焼き芋1個分とほぼ同量ですが、その他のミネラルはわずかです。鉄は赤血球を形成し、酸素を運搬するのに必要です。マグネシウムは神経、筋肉、心臓の機能に不可欠で、リンはDNAの形成に重要で、カリウムはナトリウムの血圧値への悪影響を打ち消す働きがある。ジャガイモは白米よりも多くの必須栄養素を含んでいる。Image Credit:Westend61/Westend61/GettyImages今度、食事と一緒に焼き芋とご飯のどちらを食べるかと聞かれたら、ヘルシーさを求めるなら焼き芋を選ぼう。しかし、トッピングによって栄養価が変わることがある。

ジャガイモは塩水で保存することができる。塩漬けは塩を使った食品保存法であり、食品を味付けする方法でもある。基本的な塩水は、一定量の塩と水を使う。肉類は調理前に塩漬けにすることができるが、ジャガイモを含む野菜類も、瓶や缶に保存したり、食事の前に味付けするために塩漬けにすることができる。いずれの場合も、ジャガイモは家庭で簡単に塩漬けにできる。そうすることで、ジャガイモに独特の塩味がつき、他のメニューともよく合うようになる。ステップ1ジャガイモを水洗いし、野菜の表面についた汚れや化学物質などを洗い流す。ステップ2大きなボウルに、塩漬けにするラセットポテト6個につき8カップの水を入れる。ステップ3塩1カップを水に溶かす。塩が全体に行き渡るように、水をかき混ぜる必要があるかもしれない。ステップ 4ジャガイモを塩水の下に置き、2時間から8時間、塩漬けにする。必要なものジャガイモ塩水コツ塩漬けが終わったらじゃがいもを取り出し、お好みで調理を続ける。今日のビデオ

りんごはビタミンCの宝庫である Image Credit:adisa/iStock/Getty Images1日1個のリンゴで医師を抑えることはできないかもしれないが、リンゴはとても栄養価が高い。消化の健康に重要な食物繊維や、骨の成長を促進するホウ素を多く含んでいる。また、植物や果物、野菜に含まれる抗酸化物質であるフィトケミカルも豊富に含まれている。ビタミンCも豊富に含まれている。含有量酸化的褐変リンゴを切ると、酵素によって酸化褐変が起こります。この褐変により、りんごのビタミンCが失われます。保存中にこの見苦しい変色を防ぐには、アスコルビン酸の化学的な形でビタミンCを加えることができます。褐変とアスコルビン酸の損失を防ぐために、水とビタミンCの錠剤を砕いた溶液にリンゴのスライスを浸します。利点リンゴの皮にはビタミンCが多く含まれているので、皮ごと食べる。ビタミンCは水溶性ビタミンである。ビタミンCは、骨、筋肉、軟骨、血管のコラーゲンの生成に重要です。アスコルビン酸は鉄分の消化も助ける。MedlinePlus.comによれば、ビタミンCを風邪対策に使うことの有効性については科学者の間でも意見が分かれており、そもそもビタミンCの量が少ない場合にのみ風邪の予防や治療に役立つとする意見もある。ビタミンCは壊血病の治療に広く使われているが、医師はリンゴを食べるよりも調製されたアスコルビン酸を使うだろう。リスク食品に含まれるビタミンの量は比較的少ないため、リンゴを摂取してビタミンCを摂取することによるリスクは知られていない。腎臓結石、下痢、胃炎、吐き気など、ビタミンCの大量摂取によって引き起こされる健康への悪影響を避けるために、食事から1日の推奨量のビタミンCを摂取する。また、ビタミンCサプリメントを摂取している人が時々経験する副作用も避けることができる。こうした副作用には、吐き気、嘔吐、胸やけ、腹部のけいれん、頭痛などがある。

リンゴはエチレンガスを発生させ、成熟を早めるが、他の果物も同様である。Image Credit:Eising/Digital Vision/Getty Images"一個の悪いリンゴが房を台無しにする "という古いことわざを覚えているだろうか？リンゴは他の果物をより早く熟させるので、一緒に保存すべきではないのだ。バナナ、マンゴー、キウイなど、エチレンを発生させる果物は、腐敗を早め、食品廃棄物を増加させる可能性がある。ヒントリンゴ、バナナ、モモ、ハネデューメロンなどのエチレンを生成する果物は、アボカド、レモン、ブドウ、タマネギなど、エチレン化合物に敏感な果物や野菜と一緒に保存してはいけません。また、エチレンを生成する果物も一緒に保管してはならない。例えば、マッキントッシュ・アップルはエチレンを大量に発生させるため、他の果物よりも早く熟してしまう。アーリーゴールデン・プラムも同様だが、一般的に熟すペースが遅い白梅は別だ。消費者は、エチレン・レベルを測定するのに必要な機器や道具を持っていない。できることは、悪臭、カビ、ムレ、色や外観の変化など、腐敗の兆候がないかチェックすることである。また、エチレンを発生させる果物は、野菜も早熟にさせる可能性があるので注意が必要だ。Produce for Better Health Foundationは、以下のようなエチレンに敏感な野菜や豆類から離して保存することを勧めている：アスパラガスカリフラワーブロッコリー唐辛子きゅうりネギケール豆類ジャガイモマッシュルームスイートピーすべての果物は、量の差こそあれ、エチレンガスを放出する。リンゴが他の果物を早く熟させるのは、エチレンを大量に発生させるからだ。Plant Physiology*に掲載された2015年12月の総説によると、植物ホルモンも一役買っているようだ。例えば、アブシジン酸（ABA）は成熟プロセスを促進するようだが、オーキシンはもう一つの植物ホルモンで、初期段階での果実の成長と発育を促進する。これらの果物を一緒に保管しない果実の熟成におけるエチレンガスの役割についてお分かりいただけたなら、冷蔵庫を整理しましょう。こうすることで、食品の無駄を省くだけでなく、野菜や果物を安全に食べることができます。先に述べたように、果物は熟すほどエチレン濃度が高くなる。この化合物は他の果物や野菜に広がりやすく、熟すのが早くなり、最終的には腐ってしまう。その上、一部の植物は収穫前にエチレンガスを散布し、成熟を早めている、とISAAA（International Service for the Acquisition of Agri-biotech Applications）は述べている。リンゴはエチレンガスを発生させ、成熟を早めるが、他の果物も同様である。Image Credit:Eising/Digital Vision/Getty Images"一個の悪いリンゴが房を台無しにする "という古いことわざを覚えているだろうか？リンゴは他の果物をより早く熟させるので、一緒に保存すべきではないのだ。バナナ、マンゴー、キウイなど、エチレンを発生させる果物は、腐敗を早め、食品廃棄物を増加させる可能性がある。ヒントリンゴ、バナナ、モモ、ハネデューメロンなどのエチレンを生成する果物は、アボカド、レモン、ブドウ、タマネギなど、エチレン化合物に敏感な果物や野菜と一緒に保存してはいけません。また、エチレンを生成する果物も一緒に保管してはならない。例えば、マッキントッシュ・アップルはエチレンを大量に発生させるため、他の果物よりも早く熟してしまう。アーリーゴールデン・プラムも同様だが、一般的に熟すペースが遅い白梅は別だ。消費者は、エチレン・レベルを測定するのに必要な機器や道具を持っていない。できることは、悪臭、カビ、ムレ、色や外観の変化など、腐敗の兆候がないかチェックすることである。また、エチレンを発生させる果物は、野菜も早熟にさせる可能性があるので注意が必要だ。Produce for Better Health Foundationは、以下のようなエチレンに敏感な野菜や豆類から離して保存することを勧めている：アスパラガスカリフラワーブロッコリー唐辛子きゅうりネギケール豆類

ナスのパルミジャーナ（ナスのパルメザン）は、高脂肪・高カロリーだが、他の重要な栄養素を含んでいる。画像出典:~UserGI15633745/iStock/GettyImagesナスのパルミジャーナ（ナスのパルメザン）は、揚げたナス、トマトソース、モッツァレラチーズを重ねたイタリア料理だ。ベジタリアン料理とされているが、ナスのパルメザンは伝統的に全脂肪のモッツァレラチーズとパルメザンチーズで作られており、カロリーと脂肪分が高い。ナスのパルメザンの栄養**カロリー313総脂肪：22.1g飽和脂肪：8.3g**トランス脂肪0 g**コレステロール55.4 mgナトリウム：704.9 mg総炭水化物：17.2g17.2 g食物繊維：3.8 g3.8 g砂糖：5.7 g5.7 g**タンパク質13 g総カロリー米農務省によると、ナスのパルメザン1人前（8オンス）のカロリーは約313キロカロリー。総カロリーの60％以上が脂肪から来る。米国農務省の食事ガイドラインによると、1日の総カロリーの20～35パーセントを脂肪から摂るべきである。炭水化物自家製ナスのパルメザン1人前の炭水化物は約17グラムで、炭水化物からのカロリーは88キロカロリー。2,000キロカロリーの食事を摂ると仮定すると、1皿で1日の炭水化物摂取量の6％、食物繊維3.8グラムが摂れる。脂肪ナスのパルメザン1食分の脂質は約22グラム。脂肪1グラムは9キロカロリーなので、ナスのパルメザン1人前は脂肪から198キロカロリーを摂取し、1日に必要な総脂肪の28％を摂取することになる。ナスのパルメザンの脂肪のうち8グラムは飽和脂肪酸で、これは飽和脂肪酸の1日摂取量の41パーセントにあたる。タンパク質ナスはナス・パルメザンに肉のような質感を与えるが、肉よりもタンパク質は少ない。ナスのパルメザン1食あたりのタンパク質は13グラムで、1日の推奨量の26パーセントである。この量は、1日に必要なタンパク質量46～56グラムに貢献はするが、満たすことはできない。ビタミンとミネラルナスのパルメザンを食事に取り入れると、カルシウムが大幅にアップする。1食あたり315ミリグラムのカルシウムが含まれており、これは1日に必要な量の24％に相当する。また、亜鉛は1日推奨量の15％（または1.6ミリグラム）、ビタミンB12は18％（または1.4マイクログラム）、ビタミンKは14％（または17マイクログラム）を、ナスのパルメザン1個で摂取することができる。カルシウム315mg、DV24亜鉛1.6 mg, 15% DVビタミンB121.4 mcg, 18% DVビタミンK17 mcg, 14% DVナスのパルメザンはヘルシーですか？ナスのパルミジャーナ（ナスのパルメザン）は、高脂肪・高カロリーだが、他の重要な栄養素を含んでいる。画像出典:~UserGI15633745/iStock/GettyImagesナスのパルミジャーナ（ナスのパルメザン）は、揚げたナス、トマトソース、モッツァレラチーズを重ねたイタリア料理だ。ベジタリアン料理とされているが、ナスのパルメザンは伝統的に全脂肪のモッツァレラチーズとパルメザンチーズで作られており、カロリーと脂肪分が高い。ナスのパルメザンの栄養**カロリー313