筋力トレーニングは、筋肉を構築しながら50歳以上の女性が無駄のない状態を維持するのに役立ちます。イメージクレジット：©Copyright 2011 Sharleen Chao/Moment/GetTyimages 有酸素運動は、無駄のない健康になることについての会話を支配する傾向があります。ただし、50歳以上の女性は、筋力トレーニングを優先するために彼女の最高の生活を送る準備ができている人は誰でも。 広告 「筋力トレーニングは、与えることを続ける贈り物です」と、40歳以上の女性との仕事を専門とするパーソナルトレーナーのジュディ・アラゾーサは、morefit.euに語っています。 「ワークアウト中にかなりのエネルギーを使用しており、回復段階では数時間の間、かなりの量のエネルギーを消費します。」 広告 それは、筋力トレーニングがカロリーを燃焼させ、がエネルギーに飢えた筋肉量を構築するためです。筋肉は、体内の他のどの組織よりも多くのエネルギーを使用しています、と高齢者にフィットネスクラスを教えるパーソナルトレーナーおよびゲットセットアップガイドのCPTであるNatalie Wieneroider氏は言います。したがって、筋肉が多いほど、カロリー全体の火傷が大きくなります。これは、50歳以上の女性が無駄のないままにしようとしている女性にとって役立ちます。 広告 科学はこれをバックアップします：2021年9月スポーツ医学の54の研究の系統的レビューとメタ分析非運動型のカウンターパートと比較して。 広告 開始するために、ボード認定の整形外科理学療法士およびヨガインストラクターであるステファニーカーターケリー博士が実証した7つの強度エクササイズをご紹介します。そして、参考までに、これらの筋肉構築の動きを行うために50歳になるまで待つ必要はありません。 （あなたは彼らに試してみるために女性である必要はありません。すべての性別の人々はこれらの演習から利益を得ることができます。）実際、あなたは彼らをあなたのルーチンにすぐに組み込むほど良いです - しかし、始めるのに遅すぎることはありません。 関連する読書 50年以降の筋力トレーニングの究極のガイド 50歳以降は無駄のない状態を維持するための7つの強度エクササイズ ...

これらのエクササイズを試してみると、フォームに満足するまで光抵抗バンドから始めます。アイメージクレジット：Yaroslav Astakhov/Istock/Gettyimages 記事上で あなたの50代 あなたの60年代 あなたの70年代以降 筋肉と安定性の構築は、年をとるにつれて痛みを伴わないようにするための素晴らしい方法です。しかし、ウェイトを購入したり、ジムのメンバーシップを取得したりするという考えは、筋力トレーニングルーチンを開始するためのかなり大きな障害になる可能性があります。 広告 幸いなことに、バランスの取れたレジメンを開始（そして維持する）にはあまり必要ありません。いくつかの抵抗バンドとこれらの年齢層の抵抗バンドエクササイズが機能します。 50代、60年代、70年代以降で、あなたを強く怪我のないものに保つために行います。 関連する読書 50代、60年代、70年代などで最高のモビリティが動きます 50代の3つのベストレジスタンスバンドエクササイズ 50代では、特に（自然な）年齢に関連した筋肉の喪失を経験し始めると、強さを維持することが最優先事項です。 TS Fitnessの所有者であり創設者であるNoam Tamir氏は、50代の最高のバンドエクササイズには、後年の動きよりも少し強さが含まれます。 広告 「これらは、単一足のスタンスエクササイズでより安定性を必要とするため、より困難です」と彼は言います。 「50代の多くの人々は、40代でできることをすることができます。」 ...

ツイストモビリティの動きは、複数のジョイントを一度にターゲットにするのに役立ちます。イメージクレジット：lore mcspadden-walker/morefit.eu この1か月にわたるモビリティプログラムは、関節の痛みを維持し、柔軟性を向上させ、簡単に移動するのに役立ちます。ここでチャレンジのすべての詳細を取得してください。 記事上で 四足目の肩の円 90/90ヒップストレッチ 半膝のランジ 針をねじ込みます 子供のポーズ 床に着くと、いくつかのユニークな方法で筋肉や関節を行使するのに役立ちます。さらに、手、膝、つま先、そしておそらくすね、足の上部など、地面との接触が増えると、安定性と強さと接地の感覚が高まります。 広告 ポジティブフォース運動の創設者であり、4週間のモビリティチャレンジのホストであるCPTの伝承McSpadden-Walkerからのこれらの5つの動きは、一般的なストレッチと慣れていないバリエーションと混合します。しかし、彼らはあなたがあなたの肩、腰、膝から緊張を解放するのに役立ちます。 ヒント 以下は、各動きの1人の担当者を歩くための指示です。気分が良く、体で働くペースで何度も繰り返します。 特定の領域で特にきつい場合は、遅くしたり、深く伸ばしたりしないようにすることができます。または、何かが本当に気持ちがいい場合、あなたが流れている場合は、あなたが望む限り繰り返して、または保持してください。これがあなたの練習です！ 1.四足目の肩の円 アクティビティモビリティワークアウト 四つんandの下で腰の下で腰の下で腰の下で始めます。...

あなたはおそらく一日中座っています。休憩して、これらの5つのモビリティの動きをしてみませんか？画像クレジット：Lore McSpadden-Walker/Morefit.eu この1か月にわたるモビリティプログラムは、関節の痛みを維持し、柔軟性を向上させ、簡単に移動するのに役立ちます。ここでチャレンジのすべての詳細を取得してください。 記事上で Xマーチング ウォリアーIは、三角形のポーズに対してサイドアングルを延長します ワイドレッグフォワードフォールド あなたが何時間もあなたの机に立ち往生している当時、あなたの体を動かすよりも気分が良くありません。次回座って休憩が必要なときは、ポジティブフォース運動の創設者であり、4週間のモビリティチャレンジのホストであるCPTの伝承McSpadden-Walkerからこれらのエクササイズを試してみてください。 広告 立っている動きは、主に下半身の関節、つまり腰、膝、足首を標的にします。ヨガをやったことがあるなら、これらのポーズのいくつかに精通しているかもしれません。しかし、もしそうなら、McSpadden-Walkerが各動きを案内します。 このルーチンをフローや解釈のダンスと考えてください。あるポーズから次のポーズに優しく移行でき、体を不快なものに強制せずに関節をスムーズに動かすことができます。 広告 ヒント 以下は、各動きの1人の担当者を歩くための指示です。気分が良く、体で働くペースで何度も繰り返します。 特定の領域で特にきつい場合は、遅くしたり、深く伸ばしたりしないようにすることができます。または、何かが本当に気持ちがいい場合、あなたが流れている場合は、あなたが望む限り繰り返して、または保持してください。これがあなたの練習です！ 1. xマーチング アクティビティモビリティワークアウト ...

図4のひねりは、腰の緊張を緩和するのにも役立つ深いヒップストレッチです。 より遅い代謝と垂れ下がった肌のように、タイトな腰は、年をとるもう一つの厄介な産物です。そして、硬いヒップは非常に障害になる可能性があります。彼らは特定の動きをより困難にし、痛みを引き起こすことさえあります。問題は、誕生日が経過するたびに、より健康的な股関節機能を失っていることです。 広告 ええ、私たちの股関節の移動度は、整形外科と外傷学に関する2012年2月の調査によると、毎年0.32度縮小します。手術と研究。つまり、10年で3.2度を失うことを意味します。その結果、可動域が顕著に減少する可能性があります。 幸いなことに、不機嫌な腰と戦い、それらのモビリティを維持する方法があります（つまり、それらを健康に保つ）。ヒップモビリティのエクササイズを追加し、毎日のアーセナルに伸びるようなものです。断然、最高のヒップストレッチの1つは、図4のひねりです。 広告 あなたはすでに図4のストレッチについて聞いたことがあるかもしれません（あなたは背中に横になり、反対側の太ももの上で足を交差させ、足で図4の形を形成します）。それはそれ自体でHelluvaヒップドリルですが、図4のひねりはそれを次のレベルに引き上げます。 図4のひねりには、図4から始まり、足を横に落とすことが含まれます。回転により、さらに深い腰のストレッチを得ることができ、腰もぶつかります。これは高齢者の悪名高い厄介なエリアです。 広告 言うまでもなく、図4のひねりは膝の健康、消化、コアの強さ、リラクゼーションを改善します（これについては後で詳しく説明します）。 利益を享受する準備はできていますか？フィギュア4のひねりを始めるために先輩である必要はありません。早いほど良い。 広告 フィギュア4つのひねりをする方法 瞬間があるときはいつでも、図4のひねりに自由に収まるべきですが、このヒップドリルは特に就寝前に神聖です、とCPTのSarah Duvall氏は言います。 そして、覚えておいてください、それは気分が良くなるはずです。だから、痛みを経験したら、ブレーキをかけてください。 「決してストレッチを強制しないでください」とデュバルは言います。 「強く押しすぎると、体は守られて利益を無効にします。」 図4ツイスト...

腕を強化するために機器は必要ありません。imageクレジット：pixs4u/istock/gettyimages 記事上で 体重エクササイズ 抵抗バンドのエクササイズ ダンベルのエクササイズ 筋力トレーニングが初めての場合、腕を強化することは機能的な強度を構築するために重要です。スーツケースを持ち上げる、食料品の袋を持ち歩く、犬と一緒にフェッチを演奏するなどの日常的なアクティビティを行うことができます。 広告 しかし、困難な動きや複雑な動きから始める必要はありません。パーソナルトレーナーとして、初心者のエクササイザーが基本的な動きを学び、トレーニングのための強固な基盤を作成することがどれほど重要かを知っています。 これにより、怪我を避け、ますます運動する際に体を健康に保つのに役立ちます。また、ベンチマークとして使用できるいくつかの定番エクササイズを提供しているため、強くなると、始めた担当者と体重の選択肢を参照して、時間の経過とともにどのように改善したかを確認できます。 広告 あなたが始めるのを助けるために、私はあなたがあなたのルーチンに追加してあなたの強さとスキルを構築することができる初心者向けの最高の腕のエクササイズのリストをまとめました。この初心者の腕のエクササイズのリストには、抵抗バンド、ダンベルのセット、または体重だけで作業するかなど、すべての人にオプションがあります。 広告 体重エクササイズ 1.ひざまずくハンドリリースの腕立て伏せ スキルレベルの冒険セット4reps 12Body部品アーム、胸、肩 床に膝をつけて板から始め、肩の下に手を入れます。 胸が地面になるまで肘を曲げます。...

中空のボディホールドは、股関節屈筋、クワッド、腰の深い安定化コアの筋肉を標的にします。 記事上で 指示 利点 チップ 回帰 進行 ロッキングプルアップや吊り下げ脚の昇給の大きな目標があるかどうかにかかわらず、ホローボディホールドは、ABアーセナルで持つ最高のコアエクササイズの1つです。最も難しいABエクササイズの1つとして、これは一見困難な動きが等尺性ホールド（動きなし）を通してコアをトーチします。良いニュースは、すべてのフィットネスレベルに合わせて変更できるため、コアを本当に叩きたい人にとっては素晴らしい選択肢になります。 広告 中空のボディホールドとは何ですか？それは、しばらくの間、足、腕、肩を地面から持ち上げている等尺性コアエクササイズです。 中空の体はどの筋肉を機能させますか？あなたのコアは、ほとんどの作用、特に横方向の腹部、つまり背中を安定させる深い腹部筋肉を取得します。しかし、それはまた、股関節屈筋、クワッド、腰を強化します。 エクササイズを行うことができますか？一定期間、足、腕、肩を地面から持ち上げて激しいコア収縮を維持できる必要があるため、中級および高度なエクササイズに最適です。初心者は足をより高く保持するか、膝を曲げて卓上の位置で床に平行に保持することから始めることができます（以下を参照）、SLR Lifeの認定パーソナルトレーナーであるCPTであるSarah Louise Rector氏は言います。プログラム。 中空のボディホールドをどれくらい保持する必要がありますか？ 30秒間隔から始めて、エクササイズとビルドの強さに慣れるにつれて、上に向かって動作します。 広告 中空のボディを完璧な形で保持する方法 中空のボディホールド スキルレベルの中間体部品腹筋と脚 ...

Dumbbellの腕立て伏せは通常の腕立て伏せと同じ筋肉を動作させますが、手首で簡単です。イメージクレジット：HD91239130/ISTOCK/GETTYIMAGES 記事上で 指示 利点 フォームのヒント 別 バリエーション フィットネスレベルに関係なく、腕立て伏せはあなたの体全体を動作させるため、多くの筋力トレーニングの基礎です。また、非常に用途が広く、多くの腕立て伏せのバリエーションから選択できます。しかし、ダンベルの腕立て伏せは、エクササイズの利点を本当に最大化するものです。 広告 ダンベルの腕立て伏せは何ですか？それらは、通常の腕立て伏せと本質的に同じですが、床に手を平らにするのではなく、各手にダンベルを握ることを除いて。 ダンベルの腕立て伏せはどんな筋肉が機能しますか？彼らは従来の腕立て伏せと同じ筋肉の多くを標的にします。ワールドジムのコーチカウンシルのメンバーであるレイシマートレル、MSED、CSCS、CPT、NSCA、NSCA、NSCA、NSCA、NSCA、NASMは、腕、胸、背中、肩を地面から押しのけて、体を安定させ、体を安定させます。 ダンベルで腕立て伏せをするのは難しいですか？はい、いいえ。ダンベルの腕立て伏せと定期的な腕立て伏せは、体がわずかに上昇していることを意味し、動きが少し簡単になります。ダンベルを握ると、手首を中立的な位置に置くことで、手首からストレスの一部を取ります。 一方、ダンベルで手を上げると、胸が下がり、「動きの範囲が大きくなり、腕立て伏せが深くなります」と、カリフォルニア州ロサンゼルスのイッサ認定パーソナルトレーナーのヴァネッサ・ウィンドトは言います。より深い腕立て伏せはより挑戦的です。ただし、可動域を増やすことは選択です。「難しすぎると、ダンベルの腕立て伏せでこれほど低くする必要はありません」と彼女は言います。 広告 完璧な形でダンベルの腕立て伏せを行う方法 アクティビティダンベルワークアウト 床に六角形のダンベルを握って、腕がまっすぐになり、手のひらがお互いに向かいます。腕立て伏せを実行しても、ダンベルは転がるべきではありません。 ダンベルを置き、肩と一致しているか、肩よりもわずかに広いようにします。 あなたの足、腰、かかとが揃っているようにあなたの足をあなたの後ろに伸ばします。これは高い板です。...