ランジは、臀筋を含む下半身全体を強化します。画像クレジット：recep-bg / E + / GettyImages ピラミッドトレーニングは奇妙に聞こえるかもしれませんが、安心してください。この形式のトレーニングはシンプルですが効果的であり、気付く前に強く感じることができます。簡単に言えば、それはあなたが持ち上げている体重を増やしながらあなたがしている担当者の数を減らすあなたのトレーニングを構成する方法です。 たとえば、ダンベルスクワットを実行している場合、5ポンドのダンベルで10回繰り返し、次のセットは7.5ポンドのダンベルで9回繰り返します。あなたはあなたが良い形で管理できる最も重い体重で1回の繰り返しをするまで続けます。 詳細はこちら 20分間のトレーニングはこちら —すべての人に役立つものがあります。実行：次の各演習を10回繰り返します。 30〜60秒間休憩します。次に、体重を増やし、すべてのエクササイズを8回、次に6回、次に4回、次に2回実行します。2分間の縄跳びで終了します。 移動1：ゴブレットスクワット 画像クレジット： SJ McShane / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutBody Part Butt and Legs 両手でダンベルの頭をすくって、胸の前でダンベルを垂直に持ちます。足をヒップ幅より広くして立ってください。 腰を後ろに押し、太ももが少なくとも床と平行になるまでお尻をスクワットに下げます。背中をまっすぐにし、あごを前に出し、体重を胸に密着させます。 一時停止してから、開始位置に戻ります。...

臀筋ではなく背中を使って立ちキックバックをしている場合は、時間を無駄にしていることになります。画像クレジット：jovan_epn / iStock / GettyImages 後部チェーンを構築し、大殿筋を弾くようにすることになると、あなたの努力を最大化するエクササイズエクササイズがあります...そしてあなたの貴重なトレーニング時間を単に浪費するものがあります。明らかに、あなたは前者をもっと欲しがり、後者は欲しくない。 しかし、最初に簡単な解剖学の復習：あなたの大殿筋は実際には大殿筋、中殿筋、小殿筋の3つの筋肉です。これらの筋肉を強化することは美的価値をもたらしますが（こんにちは、戦利品の増加です！）、それらに焦点を当てるより重要な理由は、より良い可動性と機能のためです、とGLUTESプロジェクトの作成者であるCSCSのホリーパーキンスは言います。 「強力で強力な臀筋が骨盤全体のアンカーを作ります。これは、アライメントと動き方に大きな影響を及ぼします」と彼女は言います。 「難しいのは、人々が臀筋を作るためにエクササイズをしているときに、臀筋に本当に注意を向ける必要があることです。なぜなら、チェックアウトしているだけなら、おそらく大腿四頭筋、さらに悪いことに腰に頼っているからです。運動のために戻ってください。」 たとえば、以下の4つの演習を行います。動き自体はあなたのフィットネスルーチンのさまざまな部分で価値がありますが、あなたがあなたの臀筋を成長させることを期待してそれらをしている、またはそれらを間違ってしているなら、あなたは失望するでしょう。代わりに、4つの代替の動きを選択してください。 1.HIITスタイルのボディウェイトグルートブリッジ 床で臀部の橋を使っていて、それらを介して電力を供給したい場合は、速く進み、上部でいくつかの速いパルスを行うのが理にかなっているように感じることがあります。しかし、スピードはあなたの結果を殺します。パーキンスは、代わりに勢いを使う可能性が高いと言います、そしてそれはあなたの臀筋ではなくあなたの足から来ています。 代わりに：臀部のブリッジをゆっくりと行い、スピードではなく努力とフォームに集中してください、とパーキンス氏は言います。 足をヒップ幅に広げ、つま先をわずかに伸ばした状態で、マットまたはジムの床に背中を向けます。肩が床に接着していると考えてください。これにより、脊椎が中立に保たれます。腕をリラックスさせ、体に沿ってまっすぐに保ちます。 かかとを押し下げて腰をゆっくり持ち上げ、臀筋を圧迫します。臀筋をかみ合わせた状態で、上部を数秒間保持します。 臀筋をリラックスさせて腰を下げ、少しの間リセットしてから持ち上げます。 ヒント 担当者の数に焦点を合わせるのではなく、10歳未満のように数を少なくして、全体を通して臀筋の関与に集中します。 また、体重バージョンが簡単すぎる場合は、太ももの周りに抵抗バンドを追加するか、腰に体重をかけます。 2.フォワードランジ...

アーノルドプレスは、後部三角筋を強化するエクササイズです。画像クレジット：Chainarong Prasertthai / iStock / GettyImages 後部三角筋（肩の一部である筋肉）は、トイレの後ろのタイルによく似ています。どうして？どちらも手が届きにくいのに対し、体の他の部分（およびバスルーム）は比較的簡単にアクティブ化（またはクリーン）できると感じるかもしれません。 上半身のトレーニング中に後部三角筋をトレーニングするのに苦労している場合は、最高のエクササイズを取り入れていない可能性があります。ニューヨークのビスポークトリートメントの理学療法士であるサミュエルチャンのおかげで、このトリッキーなターゲットの筋肉グループを打つのに役立ついくつかの最高のエクササイズをまとめました。 1.スタンディングリアデルトフライ 画像クレジット： morefit.eu/Samuel ChanSkill Level IntermediateBody Part ShouldersGoal Build Muscle 足をヒップ幅だけ離して立ち、膝を少し曲げます。 軽いダンベルのペアを持ち、手を中立位置（手のひらが向かい合う）にします。 腰をちょうつがいにして、地面とほぼ平行になるまで胴体を前に傾けます。 肘を少し曲げてリードし、肩の高さになるまでウェイトを上げます。 ウェイトをゆっくりと下げて開始位置に戻します。 指示を表示...

世界最大のストレッチは、臀筋、ハムストリングス、股関節屈筋、斜筋、肩、胸を対象としています。画像クレジット：fizkes / iStock / GettyImages ワークアウト前のウォームアップ中に、絶対にスキップしてはならない動的ストレッチが1つあります。それは、世界最大のストレッチです（そう、それが実際に呼ばれているものです）。インチワーム、厚板、突進、股関節と胸のストレッチを組み合わせたこの動きは、一度に複数の筋肉と関節をターゲットにすることで、その名に恥じないものになります。 世界最大のストレッチのメリット 世界最大のストレッチを本当に素晴らしいものにしているのは、ストレッチの時間を節約し、タイトな筋肉を頭からつま先まで同時に緩めることができるため、次のトレーニングのために体を温めるという非常に重要な行為を軽視する必要がないことです。 ダイナミックな動きとして、立った状態から前に倒れた状態、高い板、そして突進に移行します。これにより、一日中机に座っていることによる姿勢の悪さの影響の一部を元に戻すことができます。トレーニングスタジオ16、ニューヨーク市のプライベートパーソナルトレーニングスタジオ。 「世界最大のストレッチは、ハムストリングス、臀筋、股関節屈筋、大腿四頭筋、ふくらはぎ、肩、胸筋、背中の上下、さらには斜筋を対象としています」とフェリシアーノ氏は言います。 「私の経験では、仕事のために机に座っている人々は、実際に世界最大のストレッチの対象となる可能性のある領域にタイトです。」 たとえば、前の折り目から高い板まで歩いているとき、重要なのは足をできるだけまっすぐに保つことです。これは、関節を適切に積み重ねながら、ハムストリングスとコアマッスルを伸ばすのに役立ちます。 そして、足を手の外側に持って突進すると、座った結果、タイトな股関節屈筋が緩みます。腕を天井に向けて伸ばし、脊椎のひねりを加えることで、胸、肩、斜筋の圧迫感を和らげることもできます。 しかし、ストレッチとストレッチは、世界最大のストレッチが行うことだけではありません。 ニューヨークのストレッチ＆リカバリースタジオであるStretch * dのプログラムディレクターであるジェフ・ブラニガンは、次のように述べています。 「筋肉の延長と活性化は、素晴らしいトレーニングに最適なレシピです。筋肉が適切に機能する必要があります。トレーニングの準備をしなければ、筋肉は機能しません。」 関連資料 マッサージを受けたような気分にさせる、毎日行うべき10のストレッチ 世界最大のストレッチを行う方法 ダイナミックなウォームアップを設計する方法は、ワークアウトに含めるエクササイズに大きく依存しますが、世界最大のストレッチは、さまざまなワークアウト、特に下半身をトレーニングするワークアウトに適しているため、普遍的な動きと見なされます。...

ぶら下がっているL-sitabエクササイズは難しいので、難しいように見えます！画像クレジット：FreshSplash / E + / GettyImages コアの強みは、健康的な関係への適切なコミュニケーションとは何か、日常の動きにあります。 コアは、6パックの筋肉（腹直筋）だけでなく、内外斜筋、骨盤底筋、腹直筋、多裂筋、脊柱起立筋で構成されています。 CSCSのMiaNikolajevによると、これらの筋肉は連携して臓器を保護し、まっすぐ立った状態を保ち、ねじったり、回したり、曲げたり、蝶番を付けたりする能力を制御します。 コアが強くない場合、他の筋肉、特に腰と腰の筋肉が弱さを補い、長期的には怪我につながる可能性があると彼女は言います。 「コアはバランスと安定性に影響を与えるため、コアが弱いと転倒する可能性も高まります。」要約すると、中央部を強化することは非常に有益です。 しかし、どの腹筋運動が実際にあなたの時間、汗、そしてはい、時には涙に値するのでしょうか？ NikolajevとLauraMirandaによると、DPT、CSCS、PURSUITの作成者、あなたの街をあなたのジムに変えることに専念するトレーニングプログラム、おそらくあなたが避けてきたものです。以下では、彼らは最も効果的で、彼らの経験では最も恐ろしい7つの腹筋運動を共有しています。 1.高板 厚板は単なる腹筋運動ではありません。それはあなたの全身で機能します。画像クレジット：SDI Productions / E + / GettyImages 高い板はシンプルに見えます—結局のところ、腕立て伏せの上部にたむろする必要がありますよね？しかし、ニコラジェフによれば、それが人々がそれらを嫌う理由の一部です。 「人々は落胆する傾向があります。なぜなら、あなたがそれを正しくやっていれば、それは目に見えるよりもはるかに難しいからです。」 彼女は次のように説明しています。優れた厚板では、中央部をかみ合わせ、臀筋と広背筋を圧迫し、手のひらと指で床に押し込む必要があります。確かに、覚えておくべきことはたくさんありますが、それらの難易度は、それらを完全にスナブする正当な理由ではありません。 ...

衝撃の少ない水泳トレーニングは、関節を傷つけることなく、有酸素運動と筋肉のフィットネスを改善するための優れた方法です。画像クレジット：SonerCdem / iStock / GettyImages 影響の少ない有酸素運動に関しては、水泳ほど良くはありません。 結局のところ、水泳トレーニングは、有酸素運動のすべての利点（より強い心臓、より健康な筋肉、トーチされたカロリー）を、影響の大きいトレーニングに伴うすべてのショックなしに詰め込んでいます。 「関節炎、骨粗鬆症、または特定の自己免疫疾患を持つ人々にとって、水泳は運動するための最良の方法の1つです」と認定された水泳インストラクターのエリン・トランバッハは言います。これらの状態は、ランニングなどの影響の大きい活動中に人々の骨や関節を損傷しやすくする可能性があると彼女は言います。 しかし、プールでは、水が体の重さを支え、骨や関節にかかる重力を排除します。衝撃や体の力が「舗装を叩く」ことなく、敏感な関節を持つ人々は、潜在的な陸上の不快感なしに素晴らしいトレーニングに参加することができます、とトランバッハは言います。 ボーナス：米国疾病予防管理センター（CDC）によると、多くの人が他の形式の運動よりも水ベースの運動を楽しんでいるため、より長く、より頻繁に運動するように促される可能性があります。そして、私たちは皆、最高の有酸素運動があなたが固執するものであることを知っています。 プールにアクセスできる場合は、影響の少ない有酸素運動に参加してください。この水泳ルーチンは、心臓、肺、筋肉にふさわしいトレーニングを確実に提供します。 この影響の少ない水泳トレーニングを行う方法 このセッションは、ウォームアップ、インターバル、クールダウンの3つの部分で構成されます。トランバッハ氏によると、50メートルを約2分で泳ぐことができれば、全体で約30分かかります。これは、多くの初心者にとって現実的なタイムラインです。 （標準のラップは25メートル、つまりオリンピックサイズのプールの長さです。） もっと早く？もっとゆっくり？それで大丈夫です！ 90秒以内に50メートル泳げる場合は、インターバル距離をそれぞれ25メートルずつ増やしてみてください。 50メートルの水泳に2分30秒以上かかる場合は、このトレーニングに45分を割り当てるか、時間を節約するために50メートルの水泳を25メートルの水泳に短縮することをお勧めします。 ビート板が必要です。また、目を保護するためにゴーグルを着用することもできます。スイムキャップとぴったりとした水着は、水中での抗力を減らすことができます。 脳卒中の復習が必要ですか？ 専門家はここで最も一般的な5つの水泳ストロークを分析します。 ウォームアップ ...

この影響の少ない有酸素運動は関節にやさしいですが、心拍数が上がります。画像クレジット：Choreograph / iStock / GettyImages 年をとることはあなたがより少なく動くべきであるという意味ではありません。加齢に伴う関節炎やその他の健康上の問題があると、身体活動がより困難になる可能性がありますが、影響の少ない有酸素運動に固執することで、筋肉や関節を健康に保つことができます。 影響の少ないトレーニングは、影響の大きいトレーニングと同じ利点の多くを提供しますが、骨がガタガタと揺れることなく、高齢者と協力するサンフランシスコの認定パーソナルトレーナーであるHollyRoserはmorefit.euに語っています。 「衝撃の少ない運動は、体力を向上させ、血圧を下げ、関節を楽にします」と彼女は言います。 「彼らはまたあなたの有酸素能力を構築します、そしてあなたはまだあなたの心拍数を安全で効果的な心拍数ゾーンに上げてカロリーを燃焼させ、同時に心臓血管機能を改善することができます。」 あなたが始めるのを助けるために、ローザーは高齢者のためにこの影響の少ない有酸素運動を作成しました。これは、持久力と筋力トレーニングの完璧なブレンドであり、すべてが1つのシンプルで効果的なサーキットトレーニングにまとめられています。 高齢者向けの影響の少ない有酸素運動 この影響の少ないワークアウトは、インターバルAMRAP（可能な限り多くの担当者）形式に従います。影響の少ない有酸素運動が4つ含まれており、各運動を2分間実行した後、1分間休憩します。次に、次の動きを開始します。これを合計2ラウンド行います。これにより、ワークアウトが24分になり、素早いピックアップに最適です。 次の2ラウンドを実行します： つま先タップにスクワット 残り1分 オーバーヘッドリーチのあるランジ 残り1分 サイドステップ 残り1分 所定の場所で行進する ...

腹筋運動にメディシンボールを使用すると、コアの強度と安定性がテストされます。画像クレジット：Eva-Katalin / iStock / GettyImages あなたが新しいフィットネス機器であなたの自宅でのトレーニングをリフレッシュすることを切望しているなら、それに関しては、薬のボール、または他のボールを探すだけです。サッカーボール、バレーボール、バスケットボールのいずれをお持ちでも、この20分間の腹筋運動は、コアのトレーニングに楽しさを取り戻します。 重いものを地面から持ち上げたり、ドアを開けたりするなどの日常的な活動を簡単に行えるように、バランスと安定性を向上させるには、コアに焦点を合わせることが重要です。堅固な腹筋は、怪我や腰痛の軽減にも役立ちます。 メディシンボールにはさまざまな重量があり、通常は3 kg（6.6ポンド）から10 kg（22ポンド）です。ただし、持っていない場合でも、バスケットボールやサッカーボールを使用することは、フォームに集中するための良い習慣です。メディシンボールを初めて使用する場合は、怪我を避けるために必要と思われるよりも軽い体重から始めてください。さあ、この20分間の腹筋運動に興奮しましょう！ ここで20分間のトレーニングの詳細を確認してください—すべての人に役立つものがあります。 移動1：リバースメディシンボールプランク 画像クレジット： Amazin LeThi / MoreFitSets 3Time 30 SecBody Part Abs 肩を手首の真上に置き、足を後ろに伸ばした状態で、高い板の位置から始めます。 骨盤を押し込んでコアを支え、大腿四頭筋と臀筋をしっかりと保ちます。 足の指球を母指球の上に置きます。 30〜60秒間保持します。...