ケトルベルの形状は、コアやその他のスタビライザーマッスルをさらに採用する必要があることを意味します。画像クレジット：Justice Williams / morefit.eu 強力で明確な腕を作るのに効果的であるために、トレーニングは1時間の長さである必要はありません。実際、ケトルベルを使用して上腕二頭筋、上腕三頭筋、肩、さらには背中の上部を少しでも焼き尽くすことで、わずか20分で激しいトレーニングを行うことができます。 「私がコーチおよびインストラクターとしてケトルベルについて気に入っているのは、あなたが本当にお金を稼ぐことができるということです」と、パーソナルトレーナー兼ケトルベルコーチであるウィリアムズ裁判官は言います。 「ケトルベルは非常に多様で、筋肉の構築、コンディショニング、または有酸素運動に使用できます。」 ケトルベルのユニークな形状は、コアに挑戦する不安定さを生み出し、すべての運動面（前から後ろ、左右、上下、斜め）で移動するように強制します。これにより、バランスと調整も改善されます。また、腕の小さなスタビライザーの筋肉と腱を強化するため、1回の動きでより多くの作業を行うことができます。 さらに、多くのケトルベルエクササイズでは、手首を繰り返しひっくり返すことで、前腕の腱にわずかに異なる角度から負荷をかけます。これにより、前腕の強度と握力が向上します。そして、それはあなたが持ち上げている重量の種類に関係なく便利です。 詳細を確認してください 20分間のトレーニングはこちら —すべての人に役立つものがあります。 この20分のケトルベルアームワークアウトをお試しください ケトルベルの準備をして、ウィリアムズのこのトレーニングで腕を動かすために20分を与えてください。 実行： 1〜3の演習を行い、その間に20秒間休憩します。次に、もう一度繰り返します。 60秒間休憩してから、同じ方法で演習4〜9を実行し、演習の合間に20秒間休憩して、回路を2回繰り返します。次に、2セットのエクササイズ10で終了します（その間に20秒の休憩）。 ムーブ1：ライイング・トライセップス・エクステンション 画像クレジット： Justice Williams / morefit.euTime（秒単位）40秒アクティビティケトルベルワークアウト 膝を上にして足を地面に平らにした状態で床に横になります。 頭の後ろにあるベルから始めて、ホーン（ハンドルの側面）をつかみます。これが開始位置です。...

第2または第3学期にいる場合は、厚板をスキップすることをお勧めします。画像クレジット：morefit.eu Creative それは本当にどれほど悪いですか？あなたが聞いたすべての習慣や行動が不健康かもしれないという記録をまっすぐに立てます。 妊娠はあなたの成長する赤ちゃんをサポートするためにあなたの体を劇的に変えます。それはまたあなたが運動する方法、特にあなたが腹筋を訓練する方法を変えることを意味します。子宮が拡張すると、腹直筋（腹の前部を覆う表在性腹筋）が伸びます。 せいぜい、これはあなたの腹筋が完全な力で動作していないことを意味します。また、腹直筋と腹直筋（左右をつなぐ組織）の引っ張りが強すぎて腹筋が離れる場合もあります。これは腹直筋離開として知られており、ニューヨーク市に拠点を置く産婦人科医であるHeather Irobunda、MDはmorefit.euに語っています。 British Journal of Sports Medicine に掲載された2016年9月の調査によると、最初の妊娠中に300人の女性を追跡したところ、約32.6％が21週間で腹直筋離開を発症し、60％が6週間で腹直筋離開を発症しました。産後。 妊娠時の年齢が高い、BMIが高い、多胎妊娠している、または双子や三つ子を妊娠している人は、妊娠中または妊娠後に腹直筋離開を発症するリスクが高いとIrobunda博士は述べています。また、腹筋が弱いほど、リスクは高くなります。 「ほとんどの女性は妊娠中にある程度の腹部分離を経験しますが、運動方法を変更すると、分離の重症度を軽減し、回復を改善するのに役立ちます」と、アメリカ産科婦人科学会（ACOG）のフェローであるJodie Horton、MDラブウェルネスのチーフウェルネスアドバイザーはmorefit.euに話します。 したがって、コアワークアウトを完全に中止する必要はありませんが、特定の妊娠のニーズに基づいて、期日が近づくにつれてそれらを変更する必要があります。 妊娠中に板を作るのは安全ですか？ 妊娠中に腹筋が伸びるにつれて腹筋が次第に弱くなることを考えると、板を使っても安全かどうか、あるいは腹筋運動をするのが安全かどうか疑問に思うかもしれません。 一般的に、Irobunda博士は、妊娠前にすでに板を使用していて禁忌がない場合（つまり、腹直筋離開のリスクがないか、腹直筋離開と診断されている場合）、最初の学期に板を使用しても安全であると述べています。実際、運動が許可されている限り、板を使用することで、コアの筋肉を強く保ち、腹直筋離開を防ぐことができます、と彼女は言います。 ただし、お腹が大きくなるにつれて、「厚板をしているときに体の残りの部分と床の間に腹のスペースがあまりないことに気付いた場合、または厚板をしているときに不安定に感じた場合は、厚板から移動することを検討することをお勧めします。」 板をやっても大丈夫かどうかを見分ける方法...

オーバーヘッドスクワットは、機動性と強さを必要とする挑戦的なエクササイズです。画像クレジット：Westend61 / Westend61 / GettyImages 頭上のスクワットをマスターすると、あなたの内なるスーパーヒーローが解き放たれることは間違いありません。バーベルを頭上に載せた臀筋のスクワットほど印象的なルックアンドフィールはほとんどありません。 しかし、最も高度なエクササイズ（エヘム、プルアップ）と同様に、オーバーヘッドスクワットには多くの準備と忍耐が必要です。従来のバックスクワットやフロントスクワットとは異なり、このバリエーションでは、安定した頭上の腕の位置が必要です。これは、肩の可動性とコアの強度の組み合わせを意味します。 だから、あなたが頭上のスクワットに苦しんでいて、最終的にこのエクササイズを釘付けにしたいのなら、あなたの体があなたに伝えようとしていることを学ぶために読んでください。 1.あなたの肩はいくつかの仕事が必要です 頭上のスクワットはあなたの肩に負担をかけています—結局のところ、あなたは頭の真上にバーベルを持ってしゃがんでいます。全米スポーツ医学アカデミー（NASM）によると、このモーションは、パーソナルトレーナーや理学療法士が肩の可動性、コアの強さ、バランス、全体的な筋肉の制御を分析するためによく使用する理由です。 基本的に、オーバーヘッドスクワットの評価には、体重だけでこのエクササイズを実行することが含まれます。移動中に腕が前に倒れると、肩がある程度動かないことがかなり大きな手がかりになります。 それがあなたなら、落胆しすぎないでください。サンディエゴのBespokeTreatmentsの理学療法士であるJeremeSchumacherによると、肩の可動性と安定性の欠如は多くの人にとって大きな問題です。 「通常、人々にとって頭上のスクワットの最も難しい部分は、しゃがむ間、腕を真上に保つことです」と彼は言います。 「適切な頭上の腕の位置を維持しないと、頭上のスクワットはほとんど不可能になります。」バーベルを頭上にかざすことができないと、体重が減って怪我をする危険があります。 修正 しゃがむときに腕を頭の上に快適に保つのに苦労している場合は、肩の可動性のエクササイズを通常のルーチンに組み込む必要があるとシューマッハは言います。数分間の出入り口の肩のストレッチ、ダボのストレッチ、腕の輪でさえ、より良い機動性を構築するのに役立ちます。 ドアウェイショルダーストレッチ 戸口に立って横に曲がると、ドアのフレームが見えます。ひじを90度に曲げ、手のひらをフレームに押し付けます。 肩の前で穏やかなストレッチを感じるまで、ゆっくりと体を手のひらから離します。ひじを横に向け、肩をすくめないでください。 この位置を15〜30秒間保持してから、回転して開始位置に戻します。 2.脊椎の可動性が悪い ...

上腕二頭筋のトレーニングを最大限に活用し、バーベルのカールをスキップします。画像クレジット：JGI / Tom Grill / Tetra images / GettyImages 体力をつけたい場合でも、タンクトップで見栄えを良くしたい場合でも（またはその両方）、上腕二頭筋のエクササイズを軽視したくないでしょう。しかし、正しい動きをすることは、上腕二頭筋のスーパーセットで上半身のトレーニングを埋めるのと同じくらい有益です。 上半身のトレーニングを最大限に活用するには、バーベルカールをスキップし、スタンディングダンベルカール、インクラインカール、スパイダーカールを選択して、上腕二頭筋を強化および彫刻します。 バーベルカールをスキップする理由 悪い上腕二頭筋の運動は必ずしも必要ではありませんが、いくつかの動きはいくつかの一般的なエラーを犯しやすくします。ニューヨークのビスポークトリートメントの認定アスレティックトレーナー兼理学療法士であるサミュエルチャン氏によると、バーベルカールは注意して実行する（または完全にスキップする）1つの動きです。理由は次のとおりです。 1.人々はバーベルを振る傾向があります ウェイトを振ることは、チャンが人々が犯すのを見る最も一般的な上腕二頭筋の運動エラーの1つです。勢いを利用してバーベルをカールさせると、肘が側面から離れて移動し、上腕二頭筋の仕事がなくなります。 この間違いを修正するには、ウェイトの勢いではなく、上腕二頭筋の強さで各担当者を実行できるようになるまで、持ち上げるウェイトを下げます。鏡を使用すると、肘の不要な動きを捉えることもできます。 2.または部分的な可動域のみを機能させる 上腕二頭筋の動きを、腕を完全に伸ばした状態から肘を完全に曲げた状態まで、あらゆる動きで実行しない限り、運動の利点から自分をだましているとチャン氏は言います。 「通常、モーションのエンドレンジは最も弱いので、単にミッドレンジで作業してハーフカールを実行しないでください」と、バーベルを使用した方が簡単であるとチャン氏は述べています。 「完全にカールしてから、各担当者が肘を完全に伸ばして、上腕二頭筋のエクササイズを最大限に活用します。」 3.さらに、それはあなたの手首に難しいです ...

最高のコアワークアウトは、自分がやっていることに気づかないものです。そのため、他の主要な筋肉グループを強化しながら、腹筋にこっそり挑戦する複合運動（デッドリフトや反逆の列を考えてください）が大好きです。 「しかし、時には少し余分なものが必要になることもあります」と、認定パーソナルトレーナーでISCウェルネスの創設者であるイングリッドクレイは言います。 この10分間のシーケンスは、少し余分なものです。クレイのルーチンはあなたのコア全体を強化しますが、それは他のトレーニングの終わりに取り組むのに十分速いです。 だからマットをつかんで、腹筋に彼らが値する特別な注意を払う準備をしてください。 ヒント コアの活性化に数分を費やして筋肉を整えることで、このワークアウトを最大限に活用してください。 ワークアウト クレイは、10分間の一連の腹筋運動を案内します。ワークアウト中は呼吸を安定させ、一貫性を保ち、必要に応じて自由に一時停止してください。 あなたが挑戦しているなら、クレイはこのトレーニングを次のレベルに引き上げるためにウェイトを追加することを提案します。軽いダンベルまたはケトルベルを両手で持ち、腹筋運動やロシアのひねりなどのエクササイズでは、コアを使用して体重を上げ下げします。 クランチ：腰を地面と同じ高さに保ちながら、あごを天井に向かって持ち上げることを検討してください。 リバースクランチ：膝を顔に向かって引き寄せて、下半身をアクティブにします。 ボールホールド：ひじをひざの上部にしっかりと押し込み、肩甲骨を地面から離します。 ボールクランチ：これらのクランチをしっかりと制御します。 「特にそのホールドの後、あなたはそれを感じるでしょう」とクレイは言います。 下肢：腰が地面から浮き上がり始めたと感じたら停止します。必要に応じて、お尻の下に手を置くことができます。 腹筋運動：腕を前に伸ばし、コントロールしながら低くすることで、途中で勢いをつけないようにします、とクレイは言います。 腹筋運動：両手を体の前に置き、ひじをひねって反対側の膝に軽くたたきます。 スプリットレッグVアップ：実際に腕を反対側の足に伸ばして、斜筋をかみ合わせます。 ロシアのツイスト：背中をまっすぐに保ち、肩を丸めないようにします。追加の挑戦のために床から足を持ち上げてください、とクレイは言います。 ボールホールド：肩甲骨を地面から離し、呼吸することを忘れないでください。 脚の円：背中を地面に平らに保ちながら、脚を伸ばして左右に小さな円を描きます。 遅い腹筋運動：「顔の真上にロープがあります」とクレイは言います。 「あなたはそのロープをつかんで体を完全に引き上げます。それから、ゆっくりと自分を失望させます。」 ヒント...

これらのストレッチを使用すると、首や背中の上部の筋肉をほんの数分で緩めることができます。画像クレジット：Drazen Zigic / iStock / GettyImages 大腿四頭筋の痛みは確かに公園を散歩することはありません。タイトな腰も理想的ではありません。しかし、首の痛みとこわばりはまったく別の状況です。 幸いなことに、必要なのは、硬い僧帽筋を少し解放するのに10分だけです。首のねじれで目を覚ますか、厳しいトレーニングの後にストレスを感じるかどうかにかかわらず、理学療法士のサミュエル・チャンは、この簡単なルーチンを試してみることをお勧めします。 1.ネックサークル 画像クレジット： morefit.eu/Samuel ChanSkill Level All LevelsReps 5Activity Stretching 椅子に座ったり、床にひざまずいたりします。 両手を胸に当てた状態で、首を時計回りに回転させ始めます。 首をゆっくりと快適な範囲の限界まで押し込みます。 この方向に5回繰り返してから、反時計回りに回転させます。 指示を表示 2.ショルダーロール 画像クレジット：...

適切な腕立て伏せを行うのは簡単なことではありませんが、幸いなことに、そこに到達するのに役立つ腕立て伏せの変更がたくさんあります。画像クレジット：DjelicS / E + / GettyImages 腕立て伏せのような純粋な強さの境界をテストする演習はほとんどありません。多くの場合、腕立て伏せがどれほどしっかりしているのかによって、誰かが本当に強いことがわかります。多くのトレーニングの定番である腕立て伏せは、上半身と胴体の筋肉に特に重点を置いています。しかし、よく見ると、それだけではないことがわかります。 「腕立て伏せが適切に行われると、全身の緊張が必要になり、大腿四頭筋や臀筋にも働きかけます」と、全米スポーツ医学アカデミー（NASM）認定のトレーナーで矯正運動を専門とするミリアムアリセアはmorefit.euに語っています。 「腕立て伏せは複合運動です。つまり、腕立て伏せを成功させるには、複数の筋肉と関節が高エネルギーのコストで一緒に作用する必要があります。」 腕立て伏せの利点 研究によると、腕立て伏せの数は、あなたがどれだけ長く生きるかを示している可能性もあります。 American Journal of Epidemiology に掲載された2018年5月の調査によると、80,000人以上が調査されました。大人、腕立て伏せや腹筋運動などの筋力ベースの運動をした人々は、早死のリスクを23％減らしました。 さらに、 JAMA Network での2019年2月の調査では、1回のトレーニングセッションで40回以上腕立て伏せを行うことができたアクティブな成人男性は、心血管疾患のリスクが、一度に実行できるのは10回未満です。 問題は、ほとんどの人が腕立て伏せを適切に行い、正しい筋肉を使って運動を最大限に活用する方法を知らないことです。最も一般的な腕立て伏せの間違いには、手を離しすぎたり、臀筋や大腿四頭筋を動かさなかったり、腰を下げたり、肩だけから押したりすることが含まれます。 そのため、各段階で実際に正しくエクササイズを行っていることを確認するために、厚板を完成させ、列、胸部プレス、さらには修正された腕立て伏せなどのエクササイズを行うことが重要です。 「これらは、必要な調整の量と上半身と体幹の強さのために、最も挑戦的な体重運動の1つです」とAliceaは言います。しかし、良い形は必須です。 「私はクライアントから、理想的とは言えない形で15回以上、素晴らしい形の腕立て伏せを5回受けます。常に、量より質を忘れないでください」と彼女は言います。 ...

あなたが従うかもしれないいくつかのフィットネスルールはあなたのトレーニングと進歩を妨げる可能性があります。画像クレジット：ArnoImages / Culture / GettyImages 解決する理由はたくさんあります。心臓病のリスクを減らしたり、10Kを速く走ったり、子供に追いつくためにより多くのエネルギーを手に入れたいと思うかもしれません。 「理由」が何であれ、フィットネスの目標を達成する方法はたくさんあります。非常に多くのオプションがあるのは素晴らしいことですが、誰のアドバイスに従うべきかを知ることも混乱を招く可能性があります。運動してフィットネスを改善するための最良の方法については、時代遅れの、誤った方向に進んだ、または単に間違った情報がたくさんあります。 あなたが成功への道を歩み続け、あなたができる限り健康になるのを助けるために、私たちはいくつかのパーソナルトレーナーを利用して、どのフィットネスルールを破るのが最善で、代わりに何をすべきかを特定しました。無視すべき一般的なフィットネスのヒントをいくつか紹介します。 1.スクワットをするときは、膝がつま先を通り過ぎないようにしてください 多くのトレーナーは、膝を安全に保つことができると考えて、この古いキューをまだ使用していますが、膝がつま先を越えていることに気付いた場合はまったく問題ありません。 「これにより、適切なバランスと、直立したしゃがむ姿勢の機械的倍率を維持できます」と、ゴールドジムのフィットネス担当シニアディレクターであるトリーヘイルは説明します。実際、膝を後ろに向けることを強いると、可動性が制限され、最適な筋力が得られなくなる可能性があると、認定パーソナルトレーナーのクリス・クッキアラ氏は言います。 スクワットをするときに焦点を当てるべきより重要なことは、背骨をできるだけまっすぐに保ち、胸を持ち上げ、足を地面にしっかりと固定することです。 「膝でつま先のラインを壊すことができると、スクワットの奥深くまで入ることができます。これは、膝の健康と可動性に実際に役立ちます」とCucchiara氏は言います。 2.多いほど良い 4日間の運動で体重を減らすことができれば、5日間でより早く痩せることができますよね？そんなに早くない。あなたの目標が何であれ、オーバートレーニングや長時間の運動は裏目に出て怪我をする可能性があります。 「ワークアウトは体へのストレスの一形態でもあるので、トレーニングが多すぎたり、頻繁すぎたり、燃料が少なすぎたりすると、体は通常、行き過ぎだと何らかの形で教えてくれます」とジェイは言います。 Arzadon、ヘッドコーチおよびArzadonFitnessパーソナルトレーニングの創設者。物事を強化するのではなく、プラトーに達した場合は、スロットルを引き戻して体を休ませることを検討することをお勧めします。 また、あなたのストレスを監視し、睡眠を優先し、あなたの栄養（そしてアルコール）摂取量を監視することを忘れないでください、と彼は言います。これを追跡することで、トレーニングからの最適な回復を確実にすることができます。 3.バケツを汗をかいた場合にのみ良いトレーニングです あなたはあなたの体温を調節するために発汗する必要があります。しかし、私たちは皆、さまざまな量でさまざまな理由で汗をかきます。そして、あなたの汗とトレーニングがどれほど効果的であったかとの間に相関関係はありません。...