ウェイトベンチを使用して、自宅で胸部圧迫、上腕三頭筋のディップ、腕立て伏せ、ジャンプオーバーなどを行うことができます。画像クレジット：GoodLifeStudio / E + / GettyImages コンパクトで用途が広く、スペース効率に優れたウェイトベンチにより、想像以上のことができます。チェストプレス、ロー、上腕三頭筋のディップ、その他の筋力トレーニングのエクササイズ以外にも、ウェイトベンチを使用して自宅でさらに多くのことを行うことができます。 「はい、ベンチはベンチと胸のプレスに使用できます」と、認定スポーツおよびコンディショニングスペシャリスト（CSCS）であり、理学療法士であり、デジタル運動教育プラットフォームであるMovementVaultの創設者であるGraysonWickhamは述べています。しかし、彼は、「彼らはまた、座ったおはよう、ステップアップ、横方向のレイズ、牛のストレッチ、ショルダーからオーバーヘッドプレス、コアワークなどにも使用できます」と述べています。 これらのエクササイズのほとんどは、立ったり横になったりしながら行うことができますが、ウェイトベンチで行うと、脚が方程式から外れ、中核と上半身の筋肉を動員して作業を行う必要があります。 。 ウェイトベンチの角度を調整することで、さまざまな筋肉をより厳密にターゲットにすることもできます。言い換えれば、ウィッカムは、ウェイトベンチは最終的にあなたがより強く、より速くなるのを助けると言います。 市場には非常に多くの種類のベンチがあり、あなたに最適なベンチは、フィットネスの目標、スペース、予算などによって異なります。専門家が推奨するいくつかのピックを入手し、買い物をするときに何を探すべきかを学ぶために読んでください。 5つの最高の重量ベンチ 1.全体的に最高：担当者Ab-5200調整可能ベンチ ページにアクセス 画像クレジット：Rep Fitness Rep Fitnessは、超調整可能で長持ちするウェイトベンチで知られています。 Rep Ab-5200 Adjustable Benchは、ハードコアに見えるだけでなく、ハードコアです。それは125ポンドの重さがあり、ウェイトベンチが得るのと同じくらい頑丈で耐久性があります。幸いなことに、それは車輪付きなので、自宅のジムの端から端までカートに入れることができます。...

ランナーは上半身やコアワークを軽蔑してはいけません。画像クレジット：LightFieldStudios / iStock / GettyImages ランナーは走るのが好きです。わかりました。しかし、時には、ランナーはマイルを入れることに集中しすぎて、舗装を叩くよりも強くて速いランナーになることの方が重要であることを忘れてしまうことがあります。 （ヒント：それはあなたが筋力トレーニングをする必要があることを意味します！） 「筋力トレーニングは、怪我のリスクを減らし、ランニングの経済性を改善し、パフォーマンスを最大化するために不可欠です」と、理学療法士で認定されたランニングコーチであるCSCSのNatalieNiemczykはmorefit.euに語っています。 「以前は、筋力トレーニングは筋肉量を増やしすぎ、必然的に悪影響を与えると考えられていました」と彼女は言います。 「最近の証拠はこの主張に反論しており、適切な強度のプログラミングを追加することが持久力アスリートの全体的な発達にどのように役立つかを示しています。」 その科学はすべて、実際のアスリートにも当てはまります。 「プロのランナーとして、筋力トレーニングは、怪我のない状態を保ちながら、トレーニングの量と強度を高めるのに役立ちました」と、アメリカの3,000メートルのレコードホルダーであるKarissaSchweizerはmorefit.euに語っています。 実際、元々シュバイツァーが鉄をポンピングするようになったのは、大学でのしつこくきついハムストリングでした。 「私は、十分に強いと思ったが、実際にはかなり弱い領域に焦点を当てた一連の筋力トレーニングを受けました。」 あなたがウェイトを持ち上げていないランナーなら、たとえあなたが永遠に走っていて強く感じていたとしても、それはあなたの場合である可能性が高いです。筋力トレーニングとランニングのプロの助けを借りて、筋力トレーニングの経験があまりない経験豊富なランナーのための包括的なガイドをまとめて、（文字通り、比喩的に）脚を上げます。 すべてのランナーが必要とする4つのエクササイズ ほとんどのランニング傷害は、軟組織構造に関係しています。 「強化することで、筋肉、骨、腱の弾力性を改善することができます」とニームチクは言います。 まず、すべてのランナーは、スクワット、ランジ、ヒップヒンジ、ふくらはぎのレイズという4つの主要な動作パターンを習得する必要があると彼女は言います。これらは、多くの強化運動の強力な基盤と、ランニングの基本的な動きのパターンの構成要素です。 1.体重スクワット アクティビティボディ-ウェイトワークアウトリージョン下半身 ...

私たちの多くがピラティスについて考えるとき、私たちはかさばる機器でいっぱいのブティックスタジオを想像します。しかし、自宅でピラティスを行うために、実際には豪華なスタジオのセットアップは必要ありません。 特にダウンヒルスキー腹筋運動が関係している場合、必要なのはコアの強化を開始するための数フィートのスペースだけです。 WundabarPilatesの創設者であるAmyJordanは、このリフォーマーエクササイズが大好きで、機器のないバージョンを作成することにしました。 「どこへ行っても持ち運べるように、床に翻訳する必要がありました」と彼女は言います。 ダウンヒルスキーは、標準的なピラティスプランクを次のレベルに引き上げ、頭からつま先までの筋力トレーニングのためにより多くの筋肉を取り入れます。スライダーや紙皿を追加することで、深い腹部をターゲットにすることもできます。この小さなハックは下半身を不安定にし、コアをよりハードなトレーニングにします。 いつものコアルーチンを混ぜて、ダウンヒルスキー腹筋運動を試してみてください。あなたがしなければならないのは、板に落ちて始めることだけです。 ヒント ダウンヒルスキーを試す前に、脊椎の回転など、ピラティスのウォームアップエクササイズをいくつか行って体をプライミングします。 ピラティスのダウンヒルスキーエクササイズを行う方法 ダウンヒルスキーのエクササイズを初めて試す場合は、15秒から始めて、良いフォームを優先します。次に、強くなったら、ジョーダンをあえて60秒間続けてやることができるようになるまで、合計時間を増やします。 両手を肩幅の距離に置き、体を頭から腰、かかとまで一直線に並べて、高い板の位置に来ます。 手のひらと足を植えたまま、膝と骨盤が右に傾くように息を吐き、体重を元に戻します。 吸い込んだら、動きを逆にして板に戻ります。 再び体重を戻し、膝と骨盤を左に傾けます。 再び高い板に戻ります。 左右を交互に、両側の間の高い板を移動します。 ヒント 一対のスライダーまたは紙皿に足を置いて、この腹筋運動を数ノッチ上げます。この進行では、右と左を交互に繰り返すときに体重を戻すのではなく、膝を手前に引きます。...

すばやく動的ストレッチを行うと、エネルギーレベルを自然に高めることができます。画像クレジット：fizkes / iStock / GettyImages 最近無気力？怠惰があなたのベースラインになっている場合（正午の不振、私たちはあなたを見ています）、あなたはソファに横になる以外のことをするためのエネルギーと熱意を欠いているかもしれません。 カフェインを増やすために一杯のコーヒーを手に入れるのではなく、素早くエネルギーを与えるストレッチが完璧なピックアップになります。直感に反するように聞こえるかもしれませんが（疲れ切ったときにもっと動く）、動的ストレッチは眠気を克服するための優れた戦略です。 穏やかな動きを通して、ダイナミックストレッチは、筋肉、腱、靭帯への血流を増やし、安全に酸素レベルを上げることで、ゆっくりと体を温めます。EricaZiel、パーソナルトレーナー、 The Core Connections Podcast のホスト、 morefit.euに伝えます。そして、あなたの血液があなたの体全体により活力を与えるO2と栄養素を届けるとき、あなたのエネルギーレベルは自然に上昇します。 ボーナスとして、動的ストレッチは柔軟性を改善し、より良い姿勢を作り、怪我や遅発性筋肉痛を軽減するのに役立ちます、とZielは説明します。 5分間の動的ストレッチルーチン Zielによって設計されたこの5分間の動的ストレッチルーチンは、カフェインのジッターを差し引いたより多くのエネルギーで1日を通してパワーを発揮するのに役立ちます。 「ゆっくりと始めることを忘れないでください。呼吸と体の感覚に焦点を合わせながら、コアのつながりに注意を払います...すべての動きの真のパワーハウスです」とZiel氏は言います。 移動1：立っている猫の牛 画像クレジット： Erica Ziel / morefit.euReps 8Body...

高強度のトレーニングは、アフターバーン効果、または過剰な運動後の酸素消費を引き起こす可能性があります。つまり、発汗セッションが終了した後、安静時に体がより多くのカロリーを燃焼することを意味します。画像クレジット：wundervisuals / E + / GettyImages 筋力トレーニングでも有酸素運動でも、運動によって大量のカロリーが消費されることはすでにご存知でしょう。しかし、運動のいくつかの形態は、あなたのトレーニングが終わった後、さらに多くのカロリーを燃焼します。 これはあまりにも良さそうに聞こえるかもしれませんが、それは合法です。激しいトレーニング中、あなたの体は十分な酸素と栄養素を筋肉に送り込む必要があります。また、動きを止めても、自動的に通常の代謝機能に戻ることはありません。 むしろ、あなたの体は自然な状態に戻るのに少し時間がかかり、実際にそうするためにより多くの酸素を必要とし、それは今度はより多くのカロリーを消費します。これは、アフターバーン効果または過剰な運動後酸素消費量（EPOC）と呼ばれます。 EPOCを理解し、アフターバーン効果の力を利用してそれを自分のフィットネス目標に適用するために知っておく必要のあるすべてがここにあります。 アフターバーン効果とは何ですか？ EPOCは、運動後の安静時代謝率を超えて燃焼するカロリー量です、とライフタイムフィットネスの認定されたパフォーマンス向上および矯正運動のスペシャリストであり、全国教育マネージャーであるジェイソンステラは説明します。 「ワークアウト中に大量のカロリーを消費しますが、EPOCを作成するワークアウトでは、特に脂肪からのカロリー量を増やすことができ、通常45分以内にピークに達し、最大24〜48時間延長できます」と彼は言います。 ステラは、優れたアフターバーン効果を引き出すトレーニングには、高強度インターバルトレーニング（HIIT）と高強度定常状態（HISS）トレーニングの2つのカテゴリがあると述べています。 ほとんどの人はHIITトレーニングに精通していますが、ステラは多くの人が実際にHISSトレーニングを行ってHIITと呼んでいると信じています。 HIITは、作業期間中にその最大の努力を維持できるように、全面的な最大の努力の間隔と、それに続くより長い回復を伴います。一方、HISSは、高強度で運動し、適切な形で各繰り返しを完了するために必要な時間だけ休む場合です。 「HIITとHISSはどちらも、中程度から低強度の定常状態の有酸素運動を行うよりも優れています」とステラ氏は言います。有酸素経路（酸素あり）に依存してアデノシン三リン酸（ATP）（筋肉の燃料）を生成する定常状態の有酸素運動とは異なり、HIITおよびHISSワークアウトは、無酸素（酸素なし）経路と好気性経路の両方に依存します。 ステラ氏によると、嫌気性経路はATPを長期間供給できないため、短時間で高強度の作業を行うことができます。そのATPがなくなったら、より低い強度で運動するか、休憩間隔をとって補充する必要があります。これにより、有酸素経路が作動してより多くのATPを供給できるようになります。 これにより酸素不足が生じ、ATPを回復して筋肉タンパク質を再構築するために、体が有酸素経路からより多くの酸素を必要とするため、アフターバーン効果が高まります。 また、HIITやHISSのような激しい運動の後、通常の代謝機能に戻るには、より多くの酸素が必要です。したがって、ワークアウトが終了してから24〜48時間以内に、体はより多くの酸素を得るために働き続け、このプロセスでカロリーを消費します。 ...

ピストルスクワットには、大量の強度、バランス、安定性が必要です。画像クレジット：GeneralPhotos / iStock / GettyImages スクワットは、人間にとって最も自然な動きの1つです。幼児のスクワットを見て、おもちゃを手に取ってください。しかし、自宅でのトレーニング中に変化のない標準的なスクワットの担当者を次々と担当している場合は、見逃していることになります。 体重を増やすことはワークアウトを進めて筋肉を増やすための優れた方法ですが、それが常に選択肢であるとは限りません。どこでも家庭用フィットネス機器が売り切れているように見えるため、または単に予算（または自宅）に余裕がないためです。 そのため、フィッティングルームでFHITのプロを活用して、次の体重スクワットのバリエーションを提供しました。最も簡単なものから最も難しいものまで、3つすべてがあなたの下半身の強さに挑戦します。最初の2つは心臓血管系にも負担をかけ、3つ目は前例のないバランスと安定性を必要とします。 より挑戦的なスクワットのバリエーションが必要ですか？ morefit.euとFhittingRoomに参加して、8月31日月曜日の午後5時にZoomで35分間のHIITと筋力のライブクラスを受講してください。 EST（東部基準時。こちらからフィッティングルームにサインアップしてください。 1.ジャンプスクワット スキルレベル中級地域下半身 足をヒップ幅だけ離して立ち、つま先をまっすぐ前に向けるか、少し外側に向けます。 腕を後ろに振りながら、腰を後ろに倒し、膝を曲げます。 足を押して空中に飛び出すと爆発し、腕を前に振り、頭の上で勢いをつけます。 膝を少し曲げて着地し、衝撃を吸収して次の担当者に直行します。 指示を表示 2.ジャンプスクワット180 スキルレベルAdvancedRegion下半身 足をヒップ幅だけ離して立ち、つま先をまっすぐ前に向けるか、少し外側に向けます。...

椅子をつかんで、まったく新しい方法で下半身に挑戦します。画像クレジット：diego_cervo / iStock / GettyImages 椅子は、トレーニング機器について考えるときに最初に頭に浮かぶことではないかもしれませんが、安心して、追加のサポートと安定性を提供し、特定の動きの難しさを高める役割を果たします。 ジムがまだ再開していない場合でも、家を出たくない場合でも、今が椅子から出てこの下半身のトレーニングを試すのに最適な時期です。臀筋から大腿四頭筋、ハムストリングスからふくらはぎまで、それぞれの主要な筋肉を叩きます。 詳細を確認してください 20分間のトレーニングはこちら —すべての人に役立つものがあります。 この20分間の下半身の椅子のトレーニングをお試しください 実行： 3つのエクササイズの各セットを3ラウンド（2つの椅子のエクササイズとジャンピングジャック）続けて行い、1分間休んでから、次の3つのエクササイズのセットに移動します。 移動1：ステップアップ 画像クレジット： SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15Region Lower Body 右足全体を椅子に置くことから始めます。 椅子に足を踏み入れるときに右かかとを押し、左足を右足に合わせて椅子に立ちます。 右足、次に左足で降りて開始位置に戻り、両足が床に着くようにします。 ...

あなたの足はあなたの日常の動きの多くに力を与えます。加重ランジのようなダンベルエクササイズでそれらを強く保ちます。画像クレジット：milanvirijevic / E + / GettyImages 脚の日を絶対にスキップしない理由は次のとおりです。「足を家の土台のように考えてください」と、パーソナルトレーナー兼SweatFactorの作成者であるMikeDonavanik氏は言います。 「足が強いほど、全身が安定します。」 さらに、足は巨大な筋肉群であり、体の約半分を占めています。そのため、彼は、「足を動かすと、腕を動かすよりもはるかに多くのカロリーを消費している」と述べています。 体重のある脚のエクササイズは、フォームを完成させ、怪我を防ぐための重要な最初のステップです。しかし、新しいチャレンジに進む準備ができたら、下半身のルーチンにダンベルのセットを追加します。 「余分な抵抗があることで、あなたは体により大きな要求を課しているので、あなたはより強くなり、より多くのカロリーを燃焼するでしょう」とドナバニックは言います。 完全なトレーニングとして、または次のレッグセッションにお気に入りを追加して、これらの8つの動きを試してください。 どのくらいの重量を持ち上げる必要がありますか？ 「重くなることを恐れないでください」とドナバニックは言います。 「多くの人が犯す間違いは、あまりにも軽い体重を選ぶことです。足をトレーニングすることのメリットを実際に確認するには、必要と思われるよりも重くしてください。十分な強度があり、足を処理できるようになります。それ。" 1.ダンベルカーフレイズ アクティビティダンベルワークアウトボディパートレッグ 両手にダンベルを持ち、両足を肩幅に広げて立ちます。 つま先まで持ち上げて一時停止します。 かかとが地面の近くに浮かぶまで、かかとをゆっくりと下げます。 繰り返す。...