この20分間の太もものトレーニングを横になって行い、股関節を安定させる筋肉を鍛えよう。Image Credit:Ziga Plahutar/E+/GettyImages足を離しているからといって、脚を鍛えられないわけではない。実際、多くのアスリートやボディビルダーは、大臀筋や大腿四頭筋を含む体幹と下半身の安定性を高めるために、横になって脚のトレーニングを行っている。股関節の内転筋と外転筋を含む太ももの筋肉は、脚の日のルーティンでは軽視されがちだ。しかし、これらの筋肉は、立っているとき、歩いているとき、走っているとき、そしてウェイトを持ち上げているときでも、腰を安定させるのに役立つので、鍛えることが重要なのだ。今日のビデオ腰を安定させる筋肉を鍛えるために、この20分間のトレーニングは横になって行うことができる。体重をかけない脚の動きは、大臀筋や体幹の小さな筋肉も鍛えます。下半身の筋力と安定性を高めるために、週に数回、この寝たままエクササイズを行いましょう。ケガ予防に重要な左右の筋力を均等にするために、片脚のエクササイズも含まれている。何より、立ち上がることなく脚を引き締めることができる！**その他の20分ワークアウトはこちらからご覧ください。1.シングルレッグ・グルートブリッジセット数 3レップス 10ボディ・パート お尻と脚仰向けに寝て、両手を横につき、膝を曲げて足を床につける。膝を90度に曲げたまま、片脚を地面から持ち上げる。背中の上部を床に押しつけ、お尻を床から浮かせ、膝の上から肩まで対角線を描く。上部で大臀筋を絞り、安定させる足はしっかりと地面につけておく。腰をスタートポジションまで下ろす。種目を終えたら足を入れ替える。注意：このエクササイズでは、腰のバランスを保つことが大切です。上げている足の腰が床に向かって下がらないようにする。インストラクションを表示コツ6インチのボックスの上で足を上げ、3～5秒間アイソメトリック・ホールドを加えることで、このエクササイズをよりハードにする。このエクササイズを元に戻すには、両足を地面につけてグルートブリッジを行う。2.レッグ・レイズ3セット20レップス腹筋と脚の部位仰向けになり、両手のひらを床につけて両足を前に伸ばす。脚を地面から30センチ持ち上げる。この20分間の太もものトレーニングを横になって行い、股関節を安定させる筋肉を鍛えよう。Image Credit:Ziga Plahutar/E+/GettyImages足を離しているからといって、脚を鍛えられないわけではない。実際、多くのアスリートやボディビルダーは、大臀筋や大腿四頭筋を含む体幹と下半身の安定性を高めるために、横になって脚のトレーニングを行っている。股関節の内転筋と外転筋を含む太ももの筋肉は、脚の日のルーティンでは軽視されがちだ。しかし、これらの筋肉は、立っているとき、歩いているとき、走っているとき、そしてウェイトを持ち上げているときでも、腰を安定させるのに役立つので、鍛えることが重要なのだ。今日のビデオ腰を安定させる筋肉を鍛えるために、この20分間のトレーニングは横になって行うことができる。体重をかけない脚の動きは、大臀筋や体幹の小さな筋肉も鍛えます。下半身の筋力と安定性を高めるために、週に数回、この寝たままエクササイズを行いましょう。ケガ予防に重要な左右の筋力を均等にするために、片脚のエクササイズも含まれている。何より、立ち上がることなく脚を引き締めることができる！**その他の20分ワークアウトはこちらからご覧ください。1.シングルレッグ・グルートブリッジセット数 3レップス 10ボディ・パート お尻と脚仰向けに寝て、両手を横につき、膝を曲げて足を床につける。膝を90度に曲げたまま、片脚を地面から持ち上げる。背中の上部を床に押しつけ、お尻を床から浮かせ、膝の上から肩まで対角線を描く。上部で大臀筋を絞り、安定させる足はしっかりと地面につけておく。腰をスタートポジションまで下ろす。種目を終えたら足を入れ替える。注意：このエクササイズでは、腰のバランスを保つことが大切です。上げている足の腰が床に向かって下がらないようにする。インストラクションを表示コツ6インチのボックスの上で足を上げ、3～5秒間アイソメトリック・ホールドを加えることで、このエクササイズをよりハードにする。このエクササイズを元に戻すには、両足を地面につけてグルートブリッジを行う。2.レッグ・レイズ3セット20レップス腹筋と脚の部位仰向けになり、両手のひらを床につけて両足を前に伸ばす。脚を地面から30センチ持ち上げる。足を曲げたまま、右足を地面から天井に向かって持ち上げる。足が垂直になったら、ゆっくりと元の位置まで下ろす。脚が地面につかないようにする。腹筋を床に引きつけながら、足を交互に下げ続ける。インストラクションを表示コツこのエクササイズをさらにレベルアップさせるために、脚をフラッターキックさせる。このエクササイズを元に戻すには、両手を腰の下に置いて支え、脚を90度に曲げて前に伸ばす。3.サイド・ライイング・レッグ・リフト

心拍数を上げて脂肪を燃焼させながら、複合エクササイズに集中することで、無駄のない筋力をつけることができる。Image Credit:Estradaanton/iStock/GettyImages引き締まった体型を目指すなら、好きな有酸素運動に集中するのは理にかなっているが、ウェイトルームに通うことが、最終的に脂肪を燃やし筋肉をつけることにつながる。Advances in Nutrition』誌の2017年の研究によると、有酸素運動や持久力トレーニングで体重が減るのは脂肪からだけでなく、筋肉組織も含まれるからだ。つまり、安静にしていてもカロリー消費量が増えるということだ。今日のビデオレジスタンス・トレーニングに関しては、コンパウンド・エクササイズ（一度に複数の筋肉群を使う運動）に重点を置くことが、男性の引き締まった体を作るワークアウト・ルーティンの最も重要な部分となる。なぜなら、コンパウンド・エクササイズが最もカロリーを消費し、最も引き締まった筋肉を作るからだ。そこで、男性が引き締まった体を手に入れるための最高のエクササイズを探すべく、8人のトレーナーにお気に入りの複合的な引き締まった体を手に入れるエクササイズを聞いてみた。すると、8つの素晴らしい答えが返ってきた。男性が引き締まった体を手に入れるために必要な、たった8つのエクササイズを紹介しよう。最良の結果を得るためには、それぞれの動きを週に1～2回ワークアウトで行うこと。ヒント筋力トレーニングを始めるにあたって、米国スポーツ医学会は、初心者や中級者には、1エクササイズにつき8～12レップを1～3セット行うことを勧めている。リフティングに慣れている人は、3～6セットを目標にしよう。フィットネス・レベルに関係なく、全身の主要な筋肉群を少なくとも週に1回はトレーニングすること。動き1：ダンベル・スクワットダンベル・スクワットは、大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス、体幹をターゲットにする。これらの大きな筋肉群を鍛えるため、多くのエネルギーを使い、脂肪を落とし、最も引き締まった筋肉を作ることができると、公認パーソナルトレーナーのジョン・ガードナー（CPT）は言う。アクティビティ・ダンベル・ワークアウト体の部位お尻と脚足を肩幅くらいに開いて立ち、両脇にダンベルを持つ。腰を後ろに押し出し、膝を曲げて太ももが地面と平行になるまで下げる（または無理のない範囲で下げる）。胸を張り、背筋を伸ばし、かかとに体重を乗せる。かかとから力を入れて立ち上がる。インストラクションを表示修正とバリエーション心拍数を上げて脂肪を燃焼させながら、複合エクササイズに集中することで、無駄のない筋力をつけることができる。Image Credit:Estradaanton/iStock/GettyImages引き締まった体型を目指すなら、好きな有酸素運動に集中するのは理にかなっているが、ウェイトルームに通うことが、最終的に脂肪を燃やし筋肉をつけることにつながる。Advances in Nutrition』誌の2017年の研究によると、有酸素運動や持久力トレーニングで体重が減るのは脂肪からだけでなく、筋肉組織も含まれるからだ。つまり、安静にしていてもカロリー消費量が増えるということだ。今日のビデオレジスタンス・トレーニングに関しては、コンパウンド・エクササイズ（一度に複数の筋肉群を使う運動）に重点を置くことが、男性の引き締まった体を作るワークアウト・ルーティンの最も重要な部分となる。なぜなら、コンパウンド・エクササイズが最もカロリーを消費し、最も引き締まった筋肉を作るからだ。そこで、男性が引き締まった体を手に入れるための最高のエクササイズを探すべく、8人のトレーナーにお気に入りの複合的な引き締まった体を手に入れるエクササイズを聞いてみた。すると、8つの素晴らしい答えが返ってきた。男性が引き締まった体を手に入れるために必要な、たった8つのエクササイズを紹介しよう。最良の結果を得るためには、それぞれの動きを週に1～2回ワークアウトで行うこと。ヒント筋力トレーニングを始めるにあたって、米国スポーツ医学会は、初心者や中級者には、1エクササイズにつき8～12レップを1～3セット行うことを勧めている。リフティングに慣れている人は、3～6セットを目標にしよう。フィットネス・レベルに関係なく、全身の主要な筋肉群を少なくとも週に1回はトレーニングすること。動き1：ダンベル・スクワットダンベル・スクワットは、大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス、体幹をターゲットにする。これらの大きな筋肉群を鍛えるため、多くのエネルギーを使い、脂肪を落とし、最も引き締まった筋肉を作ることができると、公認パーソナルトレーナーのジョン・ガードナー（CPT）は言う。アクティビティ・ダンベル・ワークアウト体の部位お尻と脚足を肩幅くらいに開いて立ち、両脇にダンベルを持つ。腰を後ろに押し出し、膝を曲げて太ももが地面と平行になるまで下げる（または無理のない範囲で下げる）。胸を張り、背筋を伸ばし、かかとに体重を乗せる。かかとから力を入れて立ち上がる。インストラクションを表示修正とバリエーションダンベルを使って動くのはまだ早いという人や、ダンベルを使う機会がないという人は、エアスクワットをしよう。ベンチやボックス、椅子などを後ろに置き、スクワットのボトムでお尻を椅子にぶつける。バーベル・スクワットを試してみよう。ムーブ2：バーベル・デッドリフト非常に機能的なエクササイズであるバーベル・デッドリフトは、重いものを地面から持ち上げるのと同じ動作パターンを真似る。バーベルデッドリフトは、脚、お尻、背中の筋肉を鍛えますが、これらは体の中でも大きな筋肉群です、と認定パーソナルトレーナーのTJメンタスCPTは言います。スクワットと同じように、脚とお尻、背中と体幹の大きな筋肉をターゲットにするので、カロリー消費に有効です。そのため、メンタスのお気に入りのエクササイズである。アクティビティ・バーベル・ワークアウト体の部位お尻、脚、背中、腹筋足を肩幅に開いて立ち、床に置いたすねの前にバーベルを置く。しゃがんで、脚の外側の腕でバーをつかむ。腰を後ろに反らし、バーに向かって体を引く。肩は腰の上に、腰は膝の上にくるようにする。大腰筋に力を入れるため、肩を下げて後ろに引く。姿勢を保ったまま、足と脚で地面を押してゆっくりとバーを引く。バーが膝を過ぎるまで持ち上げたら、腰をバーに向けて押し、完全に立ち上がる。背筋を伸ばし、肩に力を入れながらバーを下ろす。インストラクションを表示修正とバリエーションデッドリフトを初めて行う場合は、代わりにケトルベルを使おう。ケトルベルを使えば、より少ない重量で同じ筋群を活性化できる。ケトルベル・デッドリフトを行うには、ケトルベルを足の間の床に置き、上記のバーベル・デッドリフトの手順に従います。あるいは、ダンベル・デッドリフトを試すこともできる。上達度としては、バーベルが一番重い。とはいえ、レジスタンス・バンドの一端をバーに固定し、もう一端を地面に固定すれば、ロックアウト時の難易度を高めることができる。動き3：足上げ腕立て伏せ脚のエクササイズはカロリー消費に最適だが、上半身も忘れてはいけない。足上げ腕立て伏せは、クラシックな腕立て伏せにもう一段階強度を加えるので、引き締まった体を作るのに効果的だ。足を高くすることで、胸、肩、上腕三頭筋にさらに負荷がかかると、公認パーソナルトレーナーのジョーイ・サーマン（CPT）は言う。さらに、足を上げる腕立て伏せは、ソファやボックス、ベンチの上など、自宅で快適に行うことができる。心拍数を上げて脂肪を燃焼させながら、複合エクササイズに集中することで、無駄のない筋力をつけることができる。Image Credit:Estradaanton/iStock/GettyImages引き締まった体型を目指すなら、好きな有酸素運動に集中するのは理にかなっているが、ウェイトルームに通うことが、最終的に脂肪を燃やし筋肉をつけることにつながる。Advances in Nutrition』誌の2017年の研究によると、有酸素運動や持久力トレーニングで体重が減るのは脂肪からだけでなく、筋肉組織も含まれるからだ。つまり、安静にしていてもカロリー消費量が増えるということだ。今日のビデオレジスタンス・トレーニングに関しては、コンパウンド・エクササイズ（一度に複数の筋肉群を使う運動）に重点を置くことが、男性の引き締まった体を作るワークアウト・ルーティンの最も重要な部分となる。なぜなら、コンパウンド・エクササイズが最もカロリーを消費し、最も引き締まった筋肉を作るからだ。そこで、男性が引き締まった体を手に入れるための最高のエクササイズを探すべく、8人のトレーナーにお気に入りの複合的な引き締まった体を手に入れるエクササイズを聞いてみた。すると、8つの素晴らしい答えが返ってきた。男性が引き締まった体を手に入れるために必要な、たった8つのエクササイズを紹介しよう。最良の結果を得るためには、それぞれの動きを週に1～2回ワークアウトで行うこと。ヒント筋力トレーニングを始めるにあたって、米国スポーツ医学会は、初心者や中級者には、1エクササイズにつき8～12レップを1～3セット行うことを勧めている。リフティングに慣れている人は、3～6セットを目標にしよう。フィットネス・レベルに関係なく、全身の主要な筋肉群を少なくとも週に1回はトレーニングすること。動き1：ダンベル・スクワットダンベル・スクワットは、大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス、体幹をターゲットにする。これらの大きな筋肉群を鍛えるため、多くのエネルギーを使い、脂肪を落とし、最も引き締まった筋肉を作ることができると、公認パーソナルトレーナーのジョン・ガードナー（CPT）は言う。アクティビティ・ダンベル・ワークアウト体の部位お尻と脚足を肩幅くらいに開いて立ち、両脇にダンベルを持つ。腰を後ろに押し出し、膝を曲げて太ももが地面と平行になるまで下げる（または無理のない範囲で下げる）。胸を張り、背筋を伸ばし、かかとに体重を乗せる。かかとから力を入れて立ち上がる。インストラクションを表示修正とバリエーションダンベルを使って動くのはまだ早いという人や、ダンベルを使う機会がないという人は、エアスクワットをしよう。ベンチやボックス、椅子などを後ろに置き、スクワットのボトムでお尻を椅子にぶつける。バーベル・スクワットを試してみよう。ムーブ2：バーベル・デッドリフト非常に機能的なエクササイズであるバーベル・デッドリフトは、重いものを地面から持ち上げるのと同じ動作パターンを真似る。バーベルデッドリフトは、脚、お尻、背中の筋肉を鍛えますが、これらは体の中でも大きな筋肉群です、と認定パーソナルトレーナーのTJメンタスCPTは言います。スクワットと同じように、脚とお尻、背中と体幹の大きな筋肉をターゲットにするので、カロリー消費に有効です。そのため、メンタスのお気に入りのエクササイズである。アクティビティ・バーベル・ワークアウト体の部位お尻、脚、背中、腹筋足を肩幅に開いて立ち、床に置いたすねの前にバーベルを置く。しゃがんで、脚の外側の腕でバーをつかむ。腰を後ろに反らし、バーに向かって体を引く。肩は腰の上に、腰は膝の上にくるようにする。大腰筋に力を入れるため、肩を下げて後ろに引く。姿勢を保ったまま、足と脚で地面を押してゆっくりとバーを引く。バーが膝を過ぎるまで持ち上げたら、腰をバーに向けて押し、完全に立ち上がる。背筋を伸ばし、肩に力を入れながらバーを下ろす。インストラクションを表示修正とバリエーションデッドリフトを初めて行う場合は、代わりにケトルベルを使おう。ケトルベルを使えば、より少ない重量で同じ筋群を活性化できる。ケトルベル・デッドリフトを行うには、ケトルベルを足の間の床に置き、上記のバーベル・デッドリフトの手順に従います。あるいは、ダンベル・デッドリフトを試すこともできる。上達度としては、バーベルが一番重い。とはいえ、レジスタンス・バンドの一端をバーに固定し、もう一端を地面に固定すれば、ロックアウト時の難易度を高めることができる。動き3：足上げ腕立て伏せ脚のエクササイズはカロリー消費に最適だが、上半身も忘れてはいけない。足上げ腕立て伏せは、クラシックな腕立て伏せにもう一段階強度を加えるので、引き締まった体を作るのに効果的だ。足を高くすることで、胸、肩、上腕三頭筋にさらに負荷がかかると、公認パーソナルトレーナーのジョーイ・サーマン（CPT）は言う。さらに、足を上げる腕立て伏せは、ソファやボックス、ベンチの上など、自宅で快適に行うことができる。アクティビティ自重トレーニング体の部位腕、肩、胸、腹筋床に箱か椅子を置いて腕立て伏せの姿勢をとり、肩を手首の上に重ね、足を箱の上に置く。骨盤を内側に倒し、大臀筋に力を入れる。体幹を鍛え、胸が地面から1センチ浮くまで床に向かって下げる。両手を床につけ、スタートポジションまで体を押し上げる。インストラクションを表示修正とバリエーションこの姿勢でしっかりとハイ・プランクをキープできない場合は、両手を床やボックスの上に置いてインクライン・プッシュアップを行う。さらにチャレンジしたい場合は、レジスタンス・バンドを背中の上部に掛け、両端を両手の下に持ってください。こうすることで、上部のレップがよりハードになる。動き4：ラットプルダウン大腰筋（背中の側面を走る大きな筋肉）は、上半身で最も大きな筋肉です。収縮に多くのエネルギーを必要とするため、鍛えることで引き締まった体を作ることができる。ラットプルダウンは、マシンの重量やバンドの抵抗をコントロールできるので、あらゆるフィットネスレベルの男性に最適なエクササイズです。アクティビティレジスタンスバンドワークアウト体の部位腕と背中マシンに楽に座れるようにレッグパッドの高さを設定する。脚は90度の角度になるようにする。マシンに付いているオーバーヘッド・ストレート・バーを握り、両手を肩幅に開き、手のひらを体の反対側に向ける。肘を曲げてバーを胸に引き寄せ、体を少し後ろに傾ける。その後、肘がまっすぐになるまで手を伸ばし、1レップ終了。インストラクションを表示修正とバリエーションベントオーバー・ダンベルローイングも大腰筋をターゲットにした種目だが、マシンを使う必要はない。必要なのはダンベルだけだ。デッドリフトの中間点に似たベントオーバーの姿勢で、腕をまっすぐ下に垂らす。次に、ダンベルをお腹のほうに引き寄せ、下に下ろす。さらに難易度を上げるには、懸垂を克服しよう。ムーブ5：ケトルベル・スウィングケトルベル・スウィングは、最もダイナミックな筋力トレーニングのひとつ。お尻、大臀筋、体幹をターゲットにしながら心拍数を上げるのに最適だ。実際、スイングのトップは、体幹を鍛え、大臀筋を絞るプランクのように感じるはずだ。心拍数を上げて脂肪を燃焼させながら、複合エクササイズに集中することで、無駄のない筋力をつけることができる。Image Credit:Estradaanton/iStock/GettyImages

バランス感覚を養い、下肢の筋肉を鍛え、運動能力を向上させ、心臓への血流を増加させます。Image Credit:morefit.eu Creative この記事では トゥレイズのやり方 メリット 修正 バランスの練習は、ケールを食べるようなものです。体にいいとわかっていても、いつも最初に選ぶメニューではありません。 しかし、黄金期を優雅に過ごしたいのであれば、バランスを優先することを真剣に始めるべきです。 なぜなら、散歩や階段の昇り降りなど、日常生活で行う多くのことにバランスが必要だからです。 つまり、バランスがとれていなければ、年をとっても自立した生活を送るために必要な日常生活のすべてをこなすことはできないのです。 自重エクササイズの中でも、つま先立ち はバランスに大きな効果があります。 カーフレイズ（かかとを上げる）と混同しないように、つま先上げはつま先（と足の前部）を床から上げます。 この運動はバランス感覚を養うだけでなく、下肢の筋肉を強化し、運動能力を高め、心臓への血流を増加させます。...

カモノハシ歩きで下半身を活性化し、ヒップをストレッチしましょう！Image Credit:rbkomar/Moment/GettyImages ポップクイズ：強くて力強い脚を持つ動物の名前を挙げてください。 素早く優雅なガゼルを選んだ人。 あるいは、爆発的な歩幅を持つスピーディーなチーターかもしれません。 カモノハシは、アヒルのような嘴と短くてずんぐりとした手足を持つ、カワウソ型の奇妙な生き物です。 カモノハシは動物界一の美脚を誇るわけではありませんが、その名を冠した驚くほど効果的な脚のエクササイズがあります。 カモノハシウォークとは、相撲のように深くしゃがんで前進したり後退したりするウォーキングのことで、水棲動物の特徴であるよちよち歩きを陸上で真似ることから名づけられました。 確かに、この動きは少し滑稽に見えるかもしれませんが、この大股のよちよち歩きは、お尻をストレッチしながら脚と臀部の筋肉を真剣に鍛えます。 しかも、低負荷（関節にやさしく、ほとんどの人にとって安全）で、道具もいらず、場所もとりません（つまり、どこでもできるということです）。 カモノハシ歩きは、ワークアウトのウォームアップとして取り入れたり、有酸素運動として活用したり、筋力トレーニングのセッション（特に足首のウェイトを加えると効果的）に使ったりと、非常に汎用性の高いエクササイズでもあります」と、LifeTimeの公認パーソナルトレーナーであるジョイラン・ルイスCPTは言います。 一歩一歩強くなる準備ができていて、本格的な下半身の燃焼を求めているなら、カモノハシウォークを早急にあなたのワークアウトプランに加えましょう。 カモノハシウォークのやり方 スキルレベル 全レベルアクティビティ 自重トレーニング部位...

スクワットでお尻を振ってしまう主な原因は、お尻と足首の可動性が制限されていることです。Image Credit:morefit.eu Creativeこの記事では原因リスクエクササイズ膝を内側に倒してしまったり、かかとを上げてしまったりと、スクワットで犯しがちなミスはたくさんあります。しかし、あまり知られていないかもしれませんが、スクワットの上達を台無しにするもう一つの一般的な間違いがあります。バットウィンクとは、スクワットのボトムで尾骨を骨盤の下に入れてしまうことです。この悪いスクワットのフォームは、骨盤の後傾（骨盤の前部が上がり、骨盤の後部が下がること）と腰椎の屈曲（背中が丸くなること）を引き起こし、パフォーマンスを妨げ、痛みや怪我を引き起こす可能性があります（これについては後で詳しく説明します）。今日のビデオここでは、理学療法士であり、認定ストレングス＆コンディショニング・スペシャリストであり、ムーブメント・ボールトの創設者であるグレイソン・ウィッカム（DPT, CSCS）が、お尻のウィンクが起こる理由、スクワットの上達を妨げる原因、問題を解決する方法について説明しています。ケツウィンクの原因とは？お尻のウィンクの主な原因は、お尻と足首の可動性の制限だとウィッカムは言う。つまり、これらの部位の筋肉や関節が硬いと動きが制限され、スクワットの妨げになる。スクワットでは、股関節の屈曲（膝と太ももを胸に近づけることができる）と股関節の外旋・内旋（股関節の球が股関節のソケットの中で両方向に回転できること）を十分に行う必要がある、とウィッカム氏はmorefit.euに語っている。足首の背屈可動域（かかとを地面につけたまま、すねを足の真ん中より前に出すことができる）も必須だという。「臀部や足首の関節可動域が制限されているときに、現在の可動域の限界を超えて動こうとすると（例えば、平行またはそれ以上深くまでしゃがむなど）、骨盤と腰がそれを補わなければならなくなります」とウィッカムは言う。スクワットの姿勢で骨盤がお尻の下に入り込み、腰が丸くなるのはそのためです。「体幹の安定性と中臀部の硬直を維持する能力も、お尻のウィンクに一役買っています」とウィッカム氏。強く安定した体幹は、スクワット中に骨盤と腰を保護し、静止させるのに役立ちます。体幹が弱いと、スクワット中に骨盤や腰が動きやすくなり、ケガの可能性が高まり、パフォーマンスが低下するという。チュートリアルを見るスクワットでお尻を振ってしまう主な原因は、お尻と足首の可動性が制限されていることです。Image Credit:morefit.eu Creativeこの記事では原因リスクエクササイズ膝を内側に倒してしまったり、かかとを上げてしまったりと、スクワットで犯しがちなミスはたくさんあります。しかし、あまり知られていないかもしれませんが、スクワットの上達を台無しにするもう一つの一般的な間違いがあります。バットウィンクとは、スクワットのボトムで尾骨を骨盤の下に入れてしまうことです。この悪いスクワットのフォームは、骨盤の後傾（骨盤の前部が上がり、骨盤の後部が下がること）と腰椎の屈曲（背中が丸くなること）を引き起こし、パフォーマンスを妨げ、痛みや怪我を引き起こす可能性があります（これについては後で詳しく説明します）。今日のビデオここでは、理学療法士であり、認定ストレングス＆コンディショニング・スペシャリストであり、ムーブメント・ボールトの創設者であるグレイソン・ウィッカム（DPT, CSCS）が、お尻のウィンクが起こる理由、スクワットの上達を妨げる原因、問題を解決する方法について説明しています。ケツウィンクの原因とは？お尻のウィンクの主な原因は、お尻と足首の可動性の制限だとウィッカムは言う。つまり、これらの部位の筋肉や関節が硬いと動きが制限され、スクワットの妨げになる。スクワットでは、股関節の屈曲（膝と太ももを胸に近づけることができる）と股関節の外旋・内旋（股関節の球が股関節のソケットの中で両方向に回転できること）を十分に行う必要がある、とウィッカム氏はmorefit.euに語っている。足首の背屈可動域（かかとを地面につけたまま、すねを足の真ん中より前に出すことができる）も必須だという。「臀部や足首の関節可動域が制限されているときに、現在の可動域の限界を超えて動こうとすると（例えば、平行またはそれ以上深くまでしゃがむなど）、骨盤と腰がそれを補わなければならなくなります」とウィッカムは言う。スクワットの姿勢で骨盤がお尻の下に入り込み、腰が丸くなるのはそのためです。「体幹の安定性と中臀部の硬直を維持する能力も、お尻のウィンクに一役買っています」とウィッカム氏。強く安定した体幹は、スクワット中に骨盤と腰を保護し、静止させるのに役立ちます。体幹が弱いと、スクワット中に骨盤や腰が動きやすくなり、ケガの可能性が高まり、パフォーマンスが低下するという。チュートリアルを見るお尻ウィンクがスクワットの効果を下げる（そして痛みを伴う可能性もある）メカニズムお尻のウィンクはスクワットのメカニズムを狂わせるため、最高のパフォーマンスを発揮できなくなる可能性があります。その理由は以下の通りです：お尻と足首の可動性が制限され、コアが不安定になることで、スクワットのボトムから立ち上がるときに、お尻と骨盤が力とパワーを生み出すのに最適な位置ではなくなるとウィッカムは言う。パフォーマンスが低下するだけでなく、時間の経過とともに、お尻のウィンクは痛みやより深刻な問題につながる可能性もある。悪いフォームでスクワットを続けると、腰と骨盤に繰り返し負担がかかるからだ、とウィッカムは言う。そして、これらの部位の痛みやケガのリスクが高まるのです。ウィッカム氏によれば、お尻のウィンクに関連する最も一般的な怪我には、腰椎や骨盤の靭帯の捻挫、腰、骨盤、股関節の筋肉の緊張、仙腸関節（骨盤と背骨下部をつなぐ関節）の痛み、腰椎椎間板の膨隆やヘルニアなどがあるという。また、反復性の怪我は負荷の大小に関係なく起こりうる。「軽いウェイトで高い反復回数のスクワットでも、重いウェイトで低い反復回数のスクワットでも、怪我をする可能性はある」とウィッカム氏。基本的には、悪いフォームの頻度（必ずしも持ち上げる量ではない）が根本的な要因なのです。つまり、ボディウェイトのスクワットでも、お尻を反らすような動作が頻繁に繰り返されると、ダメージを引き起こす可能性があるということだ。より良いスクワットのためのお尻ウィンクの直し方「筋肉や関節が硬い状態では、コーチやパーソナルトレーナーがいくら集中したり、キューを出したりしても無駄です」とウィッカムは言う。お尻のウィンクを直すには（そして完璧なスクワットのフォームを作るには）、制限のない動きを取り戻し、関節を健康に保つための可動性ドリルに集中する必要がある。ウィッカム氏提供の以下の4つのエクササイズは、筋肉と筋膜のリリース、アクティブ・ストレッチ、筋肉の活性化を通じて、お尻と足首の可動性と可動域を改善する。覚えておこう：お尻のウィンクの矯正には時間がかかるので、根気よく続けましょう。一貫性を持って（つまり、これらの動きを毎日行う）行えば、数週間で改善が見られます。また、改善が見られたからといって、それを止めないでください。可動性の向上を維持するためには（そして将来起こりうる障害を予防するためには）、これらのエクササイズを定期的に続ける必要があります。1.90-90股関節外旋エクセントリック（ホールド付きレップス10部位下半身目標柔軟性の向上と怪我の予防スクワットでお尻を振ってしまう主な原因は、お尻と足首の可動性が制限されていることです。Image Credit:morefit.eu Creativeこの記事では原因リスクエクササイズ膝を内側に倒してしまったり、かかとを上げてしまったりと、スクワットで犯しがちなミスはたくさんあります。しかし、あまり知られていないかもしれませんが、スクワットの上達を台無しにするもう一つの一般的な間違いがあります。バットウィンクとは、スクワットのボトムで尾骨を骨盤の下に入れてしまうことです。この悪いスクワットのフォームは、骨盤の後傾（骨盤の前部が上がり、骨盤の後部が下がること）と腰椎の屈曲（背中が丸くなること）を引き起こし、パフォーマンスを妨げ、痛みや怪我を引き起こす可能性があります（これについては後で詳しく説明します）。今日のビデオここでは、理学療法士であり、認定ストレングス＆コンディショニング・スペシャリストであり、ムーブメント・ボールトの創設者であるグレイソン・ウィッカム（DPT, CSCS）が、お尻のウィンクが起こる理由、スクワットの上達を妨げる原因、問題を解決する方法について説明しています。ケツウィンクの原因とは？お尻のウィンクの主な原因は、お尻と足首の可動性の制限だとウィッカムは言う。つまり、これらの部位の筋肉や関節が硬いと動きが制限され、スクワットの妨げになる。スクワットでは、股関節の屈曲（膝と太ももを胸に近づけることができる）と股関節の外旋・内旋（股関節の球が股関節のソケットの中で両方向に回転できること）を十分に行う必要がある、とウィッカム氏はmorefit.euに語っている。足首の背屈可動域（かかとを地面につけたまま、すねを足の真ん中より前に出すことができる）も必須だという。「臀部や足首の関節可動域が制限されているときに、現在の可動域の限界を超えて動こうとすると（例えば、平行またはそれ以上深くまでしゃがむなど）、骨盤と腰がそれを補わなければならなくなります」とウィッカムは言う。スクワットの姿勢で骨盤がお尻の下に入り込み、腰が丸くなるのはそのためです。「体幹の安定性と中臀部の硬直を維持する能力も、お尻のウィンクに一役買っています」とウィッカム氏。強く安定した体幹は、スクワット中に骨盤と腰を保護し、静止させるのに役立ちます。体幹が弱いと、スクワット中に骨盤や腰が動きやすくなり、ケガの可能性が高まり、パフォーマンスが低下するという。チュートリアルを見るお尻ウィンクがスクワットの効果を下げる（そして痛みを伴う可能性もある）メカニズム

股関節の屈筋が硬い、腰が張っている、体幹が弱いなどが、コブラのポーズがうまくできない一般的な理由です。Image Credit:Prostock-Studio/iStock/GettyImages ヴィンヤサ初心者であれ、毎日ヨガマットを引いている人であれ、コブラのポーズは最も一般的なアーサナの1つです。両脚を揃えてうつぶせになり、両手を肩の下に置いてから、胸を床から持ち上げ、肩を後ろに回して背骨を倒します。 コブラのポーズは背筋を鍛えるだけでなく、肩、腹筋、大腿四頭筋を伸ばし、胸を開くと同時に腰と背骨の可動性を高めます。 これらの利点はすべて、姿勢を改善するのに最適なポーズでもあります。 コブラのポーズをとるのはとても簡単なように見えますが、正しく行うには多くのことが必要です。 コブラのポーズを練習している時に以下のような問題がある場合、体があなたに調整が必要であることを知らせようとしています。 胸を床から上げられない場合 大胸筋が硬くなっている可能性があります。 姿勢が悪く、肩が丸く、胸の筋肉が硬いと、コブラのポーズをとるのが難しくなるかもしれません。 コブラのポーズでは、胸を床から離し、肩を下げて耳から離し、肩と肘を後ろに押して胸を持ち上げるようにします。 直す これらの胸のストレッチを毎日2、3回行うことで、硬くなった胸の筋肉をほぐすことができます。 胸が張らなくなるまでには時間がかかるかもしれませんので、自分の体の声に耳を傾け、可動域が許す限り胸を開くようにしてください。 100％ではなく、60～70％を目安にしてください。...

スミスマシンスクワットを行うことで、バックスクワットのフォームを完璧にすることができる。Image Credit:Michael Edwards/iStock/GettyImagesこの記事の中で使い方メリットコツスミスマシン・スクワットの修正バリエーション代替種目スミス・マシン・スクワットは、筋力トレーニングの中でも最も議論の的となっているエクササイズのひとつだ。スミス・マシンは、固定された経路に沿って移動するバーを備えた金属製のラックで、初心者リフターからボディビルダーまで、スクワットやベンチプレスのバリエーションに使用されている。また、多くの人から「役に立たない」「機能的でない」などと嘲笑されている。しかし、このマシンには欠点もあるが、常にダメだというのは不公平だ。今日のビデオ実際、スミスマシン・スクワットを安全かつ効果的に行う方法と理由があります。完璧なスクワットのフォームを身につけ、より強い大腿四頭筋を作るために、どのようにスミスマシンスクワットを行えばいいのか、その利点と欠点を概説しよう。**スミス・マシン・スクワットとは、スミス・マシンを使ったウェイトリフティングのひとつで、見た目はスクワット・ラックによく似ていますが、固定された軌道上をバーベルが移動します。リフターはバーベルを肩の上に置き、膝を曲げてバーベルを下げてから立ち上がります。*スミス・マシンでスクワットしてもいいのですか？では、スミス・マシンの何が問題なのでしょうか？スミスマシンは、2009年12月に「Journal of Strength and Conditioning Research」に掲載された非常に小規模な（わずか6人の）研究により、スミスマシンでスクワットをした場合とフリーウェイトを使った場合では、筋肉の活性化が43％低いことが判明したため、2000年代前半にはジムのお荷物扱いされるようになりました。この研究は小規模なもので、他の研究（2020年7月にJournal of Strength and Conditioning Researchに掲載された研究など）では異なる結果が出ていますが、人々は本当にこの研究に固執していました。**スミスマシン・スクワットはどのような筋肉を鍛えるのか？大腿四頭筋と大臀筋が主な筋肉で、それ以下にはふくらはぎと体幹も鍛えられる。**スミス・マシンでスクワットができるのは誰ですか？スミスマシンは、正しいフォームを身につけながら、少し特別なサポートが必要なビギナーリフターに特に適しています。なぜスミス・マシンと呼ばれるのか？スミス・マシンは、2010年の彼の死亡記事によると、当時ロサンゼルスのヴィック・タニーズというジムのマネージャーだったルディ・スミスによって1950年代に開発されました。このマシンのアイデアは、スミスによって作られる前に、スミスの友人である伝説のテレビ司会者ジャック・ラランヌによって実際に作られた。スミス・マシン・スクワットのやり方種類筋力部位下半身スミスマシンスクワットを行うことで、バックスクワットのフォームを完璧にすることができる。Image Credit:Michael Edwards/iStock/GettyImagesこの記事の中で使い方メリットコツスミスマシン・スクワットの修正バリエーション代替種目スミス・マシン・スクワットは、筋力トレーニングの中でも最も議論の的となっているエクササイズのひとつだ。スミス・マシンは、固定された経路に沿って移動するバーを備えた金属製のラックで、初心者リフターからボディビルダーまで、スクワットやベンチプレスのバリエーションに使用されている。また、多くの人から「役に立たない」「機能的でない」などと嘲笑されている。しかし、このマシンには欠点もあるが、常にダメだというのは不公平だ。今日のビデオ実際、スミスマシン・スクワットを安全かつ効果的に行う方法と理由があります。完璧なスクワットのフォームを身につけ、より強い大腿四頭筋を作るために、どのようにスミスマシンスクワットを行えばいいのか、その利点と欠点を概説しよう。**スミス・マシン・スクワットとは、スミス・マシンを使ったウェイトリフティングのひとつで、見た目はスクワット・ラックによく似ていますが、固定された軌道上をバーベルが移動します。リフターはバーベルを肩の上に置き、膝を曲げてバーベルを下げてから立ち上がります。*スミス・マシンでスクワットしてもいいのですか？では、スミス・マシンの何が問題なのでしょうか？スミスマシンは、2009年12月に「Journal of Strength and Conditioning Research」に掲載された非常に小規模な（わずか6人の）研究により、スミスマシンでスクワットをした場合とフリーウェイトを使った場合では、筋肉の活性化が43％低いことが判明したため、2000年代前半にはジムのお荷物扱いされるようになりました。この研究は小規模なもので、他の研究（2020年7月にJournal of Strength and Conditioning Researchに掲載された研究など）では異なる結果が出ていますが、人々は本当にこの研究に固執していました。**スミスマシン・スクワットはどのような筋肉を鍛えるのか？大腿四頭筋と大臀筋が主な筋肉で、それ以下にはふくらはぎと体幹も鍛えられる。**スミス・マシンでスクワットができるのは誰ですか？スミスマシンは、正しいフォームを身につけながら、少し特別なサポートが必要なビギナーリフターに特に適しています。なぜスミス・マシンと呼ばれるのか？スミス・マシンは、2010年の彼の死亡記事によると、当時ロサンゼルスのヴィック・タニーズというジムのマネージャーだったルディ・スミスによって1950年代に開発されました。このマシンのアイデアは、スミスによって作られる前に、スミスの友人である伝説のテレビ司会者ジャック・ラランヌによって実際に作られた。スミス・マシン・スクワットのやり方種類筋力部位下半身マシンのバーを肩の高さくらいに調節する。バーの真下に足を肩幅程度に開いて立ち、バーは首の骨ではなく僧帽筋（「肩をすくめる」筋肉）の上に置く。バーをオーバーハンド・グリップで握る（手のひらは表向き）。バーを後ろにひねってロックを解除し、自分にとって快適な幅と角度に足をセットする。足は少し外を向いても、まっすぐ前に近くてもよい。自分のやりやすい角度がわからない場合は、軽いウォーミングアップで足の置き方を試してみよう。体幹に力を入れ、動作中も体幹をしっかりと垂直に保ち、腰に自然なアーチを作る。これがスタートポジションだ。かかとに体重を乗せたまま、腰を後ろに押してスクワットを始める。胸を張り、かかとに体重を乗せ、つま先を地面につけたまま、太ももが床と平行になるまで膝を曲げて降りる。プレスして立ち上がる。すべての回数を終えたら、バーを前方にひねって固定する。インストラクションを表示チュートリアルを見るスミスマシンのバーの重さは？答えはひとつではありません。マシンによってバーの重さは異なります。しかし、どれも標準的なフリーウェイトのバーベル（45ポンド）よりは軽いのが普通です。スミスマシンのスクワットの重量は、フリーウェイトのスクワットの重量を上回る可能性があります。スミスマシン・スクワットの3つのメリット1.初心者に最適人々がスミスマシンを短所と考えていることの一部は、長所欄にもチェックが入っています。マシンが安定化のほとんどをやってくれるので、動作が少し楽になる。良いフォームで適切にリフトを行うために、体幹の強さはそれほど必要ありません。フリーウェイトのバーベルを背負ってスクワットをするのが苦手な人や、スクワットラックを利用できない人は、スミスマシンを使えば転倒の心配もなく、より安全にスクワットができる。これなら、スクワットのフォームを練習し、慣れてきたら、いずれフリーウェイト・スクワットを卒業することも可能だ（その気になれば）。2.脚の筋肉と筋力を鍛えるフリーウェイト・スクワットは、バランスを取るために安定させる筋肉をより多く必要とするため、スポーツやパワーリフティングのトレーニングでは、ほぼ例外なくフリーウェイト・スクワットが好まれています：バーベルのようにフリーウェイトを動かす方が、スポーツで行う動作に近い。スミスマシンスクワットを行うことで、バックスクワットのフォームを完璧にすることができる。Image Credit:Michael Edwards/iStock/GettyImagesこの記事の中で使い方メリットコツスミスマシン・スクワットの修正バリエーション代替種目スミス・マシン・スクワットは、筋力トレーニングの中でも最も議論の的となっているエクササイズのひとつだ。スミス・マシンは、固定された経路に沿って移動するバーを備えた金属製のラックで、初心者リフターからボディビルダーまで、スクワットやベンチプレスのバリエーションに使用されている。また、多くの人から「役に立たない」「機能的でない」などと嘲笑されている。しかし、このマシンには欠点もあるが、常にダメだというのは不公平だ。今日のビデオ実際、スミスマシン・スクワットを安全かつ効果的に行う方法と理由があります。完璧なスクワットのフォームを身につけ、より強い大腿四頭筋を作るために、どのようにスミスマシンスクワットを行えばいいのか、その利点と欠点を概説しよう。**スミス・マシン・スクワットとは、スミス・マシンを使ったウェイトリフティングのひとつで、見た目はスクワット・ラックによく似ていますが、固定された軌道上をバーベルが移動します。リフターはバーベルを肩の上に置き、膝を曲げてバーベルを下げてから立ち上がります。*スミス・マシンでスクワットしてもいいのですか？では、スミス・マシンの何が問題なのでしょうか？スミスマシンは、2009年12月に「Journal of Strength and Conditioning Research」に掲載された非常に小規模な（わずか6人の）研究により、スミスマシンでスクワットをした場合とフリーウェイトを使った場合では、筋肉の活性化が43％低いことが判明したため、2000年代前半にはジムのお荷物扱いされるようになりました。この研究は小規模なもので、他の研究（2020年7月にJournal of Strength...

ハーフスクワットは、フルスクワットをする運動能力や筋力がまだない場合に最適なオプションだ。Image Credit:morefit.eu Creativeこの記事の中でやり方メリットコツバリエーション太ももが地面と平行（またはそれ以下）になるフルデプススクワットは、大臀筋を活性化させ、大腿四頭筋を強化する最良の方法のひとつですが、ハーフスクワットも下半身のトレーニングにふさわしい種目です。「ハーフスクワットは、より重い重量を持ち上げることに神経質になっていたり、スクワットの上半分の動作が弱かったりするリフターを助ける、部分的な可動域のスクワットです」と、ニュージャージー州ブリッジウォーターのLife Timeのインストラクター、ケンマ・カニンガムCPTはmorefit.euに語っている。今日のビデオ垂直跳びを上達させたい人も、フルスクワットで膝が痛くなる人も、このスクワットのバリエーションを試すべき理由はたくさんある。**ハーフ・スクワットとフル・スクワットとは何か？ハーフ・スクワット（パーシャル・スクワット）とは、膝を45度の角度に曲げることで、フル・スクワットとは膝を90度、つまり地面と平行に曲げることだと、ライフタイム・チャンプリンのパーソナル・トレーニング・マネージャー、カーク・エリクソンCPTは言う。**ハーフスクワットは何にいいのか？体幹、股関節屈筋、ふくらはぎも鍛えられる。しかし、ハーフスクワットは、腰や股関節、膝、足首などの関節に可動域制限や整形外科的な懸念がある多くの人にとって、より利用しやすい方法でこれらすべてを行います。**パーシャル・スクワットは筋肉をつけるか？「ハーフ・スクワットでも筋力をつけることはできますが、長期的な筋力向上にはフル・スクワットのほうが効果的だという研究結果もあります」とエリクソン氏。2012年4月に発表されたJournal of Strength and Conditioning Research誌のレビューによると、深さが平行（太ももが床と平行になること）のスクワットが最も臀部を活性化させるとのことだ。「とはいえ、やらないよりはやったほうがいいので、フルスクワットがうまくできないなら、ハーフスクワットがいい。**フル・スクワットで膝や腰、足首、背中を痛めてしまう人や、正しいフォームでフル・スクワットができない人は、パーシャル・スクワットを行うことで、体を痛めることなくスクワットの動きを日課に取り入れることができる。ハーフスクワットとクォータースクワットとは？ハーフスクワットは、フルスクワットをする運動能力や筋力がまだない場合に最適なオプションだ。Image Credit:morefit.eu Creativeこの記事の中でやり方メリットコツバリエーション太ももが地面と平行（またはそれ以下）になるフルデプススクワットは、大臀筋を活性化させ、大腿四頭筋を強化する最良の方法のひとつですが、ハーフスクワットも下半身のトレーニングにふさわしい種目です。「ハーフスクワットは、より重い重量を持ち上げることに神経質になっていたり、スクワットの上半分の動作が弱かったりするリフターを助ける、部分的な可動域のスクワットです」と、ニュージャージー州ブリッジウォーターのLife Timeのインストラクター、ケンマ・カニンガムCPTはmorefit.euに語っている。今日のビデオ垂直跳びを上達させたい人も、フルスクワットで膝が痛くなる人も、このスクワットのバリエーションを試すべき理由はたくさんある。**ハーフ・スクワットとフル・スクワットとは何か？ハーフ・スクワット（パーシャル・スクワット）とは、膝を45度の角度に曲げることで、フル・スクワットとは膝を90度、つまり地面と平行に曲げることだと、ライフタイム・チャンプリンのパーソナル・トレーニング・マネージャー、カーク・エリクソンCPTは言う。**ハーフスクワットは何にいいのか？体幹、股関節屈筋、ふくらはぎも鍛えられる。しかし、ハーフスクワットは、腰や股関節、膝、足首などの関節に可動域制限や整形外科的な懸念がある多くの人にとって、より利用しやすい方法でこれらすべてを行います。**パーシャル・スクワットは筋肉をつけるか？「ハーフ・スクワットでも筋力をつけることはできますが、長期的な筋力向上にはフル・スクワットのほうが効果的だという研究結果もあります」とエリクソン氏。2012年4月に発表されたJournal of Strength and Conditioning Research誌のレビューによると、深さが平行（太ももが床と平行になること）のスクワットが最も臀部を活性化させるとのことだ。「とはいえ、やらないよりはやったほうがいいので、フルスクワットがうまくできないなら、ハーフスクワットがいい。**フル・スクワットで膝や腰、足首、背中を痛めてしまう人や、正しいフォームでフル・スクワットができない人は、パーシャル・スクワットを行うことで、体を痛めることなくスクワットの動きを日課に取り入れることができる。ハーフスクワットとクォータースクワットとは？スクワットの深さの定義はさまざまだ。床までしゃがんだ状態をフルスクワット、平行までしゃがんだ状態をハーフスクワットと考える人もいるだろう。この場合、45度のスクワットはクォータースクワットとなる。研究において、スクワットの深さはこのように定義されることが多い。実際には、多くの人が床までしゃがむのをディープスクワット、平行までしゃがむのをフルスクワット、膝が45度の角度になるまでしゃがむのをハーフスクワットと考えているため、この記事ではこのように定義しています。正しいフォームでのハーフスクワットのやり方スキルレベル初心者種目自重トレーニング部位体幹と下半身両足を腰から肩幅に開き、つま先を前方または少し斜め外側に向けて立つ。お尻を後ろに反らし、膝を曲げながら体幹に力を入れる。体重がどちらかに偏らないように、両足に均等に体重がかかるようにする。大臀筋に力を入れ、胸と頭を上げたまま、足が45度の角度になるまで、あるいはつま先やかかとが地面から浮き上がったり、背中が反りすぎたり、胸が前に倒れるなど、限界の可動域に達するまで腰を落とす。両足で押して立ち上がる。大臀筋に力を入れ、背中が反らないように注意する。大腿四頭筋に力を入れ、脚をまっすぐに伸ばす。インストラクションを表示コツバランスをとるのが難しい場合は、カウンターや手すりにつかまって体を支える。また、TRXストラップを使ってハーフスクワットを行うと、フォームが崩れにくくなります。チュートリアルを見るハーフスクワットは膝に良いのか？正しいフォームでフルスクワットができるかどうかによります。太ももを平行にしてスクワットをするのに苦労すると、代償として本来使わないはずの筋肉を使ってしまう可能性が高いとエリクソンは言う。これは膝だけでなく、腰や背中にも問題を引き起こす可能性がある。一般的には、ハーフスクワットの方が膝には "良い "と考えられていますが、その主な理由は、ほとんどの人がフルスクワットをきちんとできないからです」と彼は言う。ハーフスクワットで膝を痛める可能性は低いが、膝の痛みの原因によっては、ハーフスクワットの可能性もある。「ここでも負荷を考慮する必要があります：体重を増やさずにフルスクワットができても、ダンベルやバーベルを加えると苦戦する人がいるかもしれません」。ハーフスクワットの4つの効果1.関節に優しいハーフスクワットは、フルスクワットをする運動能力や筋力がまだない場合に最適なオプションだ。Image Credit:morefit.eu Creativeこの記事の中でやり方メリットコツバリエーション太ももが地面と平行（またはそれ以下）になるフルデプススクワットは、大臀筋を活性化させ、大腿四頭筋を強化する最良の方法のひとつですが、ハーフスクワットも下半身のトレーニングにふさわしい種目です。「ハーフスクワットは、より重い重量を持ち上げることに神経質になっていたり、スクワットの上半分の動作が弱かったりするリフターを助ける、部分的な可動域のスクワットです」と、ニュージャージー州ブリッジウォーターのLife Timeのインストラクター、ケンマ・カニンガムCPTはmorefit.euに語っている。今日のビデオ垂直跳びを上達させたい人も、フルスクワットで膝が痛くなる人も、このスクワットのバリエーションを試すべき理由はたくさんある。**ハーフ・スクワットとフル・スクワットとは何か？ハーフ・スクワット（パーシャル・スクワット）とは、膝を45度の角度に曲げることで、フル・スクワットとは膝を90度、つまり地面と平行に曲げることだと、ライフタイム・チャンプリンのパーソナル・トレーニング・マネージャー、カーク・エリクソンCPTは言う。**ハーフスクワットは何にいいのか？体幹、股関節屈筋、ふくらはぎも鍛えられる。しかし、ハーフスクワットは、腰や股関節、膝、足首などの関節に可動域制限や整形外科的な懸念がある多くの人にとって、より利用しやすい方法でこれらすべてを行います。**パーシャル・スクワットは筋肉をつけるか？「ハーフ・スクワットでも筋力をつけることはできますが、長期的な筋力向上にはフル・スクワットのほうが効果的だという研究結果もあります」とエリクソン氏。2012年4月に発表されたJournal of Strength and Conditioning Research誌のレビューによると、深さが平行（太ももが床と平行になること）のスクワットが最も臀部を活性化させるとのことだ。「とはいえ、やらないよりはやったほうがいいので、フルスクワットがうまくできないなら、ハーフスクワットがいい。**フル・スクワットで膝や腰、足首、背中を痛めてしまう人や、正しいフォームでフル・スクワットができない人は、パーシャル・スクワットを行うことで、体を痛めることなくスクワットの動きを日課に取り入れることができる。ハーフスクワットとクォータースクワットとは？スクワットの深さの定義はさまざまだ。床までしゃがんだ状態をフルスクワット、平行までしゃがんだ状態をハーフスクワットと考える人もいるだろう。この場合、45度のスクワットはクォータースクワットとなる。研究において、スクワットの深さはこのように定義されることが多い。実際には、多くの人が床までしゃがむのをディープスクワット、平行までしゃがむのをフルスクワット、膝が45度の角度になるまでしゃがむのをハーフスクワットと考えているため、この記事ではこのように定義しています。正しいフォームでのハーフスクワットのやり方スキルレベル初心者種目自重トレーニング部位体幹と下半身両足を腰から肩幅に開き、つま先を前方または少し斜め外側に向けて立つ。お尻を後ろに反らし、膝を曲げながら体幹に力を入れる。体重がどちらかに偏らないように、両足に均等に体重がかかるようにする。大臀筋に力を入れ、胸と頭を上げたまま、足が45度の角度になるまで、あるいはつま先やかかとが地面から浮き上がったり、背中が反りすぎたり、胸が前に倒れるなど、限界の可動域に達するまで腰を落とす。両足で押して立ち上がる。大臀筋に力を入れ、背中が反らないように注意する。大腿四頭筋に力を入れ、脚をまっすぐに伸ばす。インストラクションを表示コツバランスをとるのが難しい場合は、カウンターや手すりにつかまって体を支える。また、TRXストラップを使ってハーフスクワットを行うと、フォームが崩れにくくなります。チュートリアルを見るハーフスクワットは膝に良いのか？正しいフォームでフルスクワットができるかどうかによります。太ももを平行にしてスクワットをするのに苦労すると、代償として本来使わないはずの筋肉を使ってしまう可能性が高いとエリクソンは言う。これは膝だけでなく、腰や背中にも問題を引き起こす可能性がある。一般的には、ハーフスクワットの方が膝には "良い "と考えられていますが、その主な理由は、ほとんどの人がフルスクワットをきちんとできないからです」と彼は言う。ハーフスクワットで膝を痛める可能性は低いが、膝の痛みの原因によっては、ハーフスクワットの可能性もある。「ここでも負荷を考慮する必要があります：体重を増やさずにフルスクワットができても、ダンベルやバーベルを加えると苦戦する人がいるかもしれません」。ハーフスクワットの4つの効果1.関節に優しいこの動作の包括的な利点は、フルスクワットが苦痛であったり、不可能であったりするような関節の問題やその他の筋力や運動能力の制限がある人でも、より利用しやすいということである。2.機能的スクワットは基本的な動作パターンです。椅子から乗り降りするときや、床にしゃがむときに行います。スクワットの正しいやり方を知っていれば、日常生活でより効率的に、より快適に動くことができます。「目標に到達するための総合的なアプローチとして、スクワット動作をプログラムの一部に取り入れる必要があります」とエリクソンは言う。ハーフ・スクワットなら、限界があって深く踏み込めない人でも、この動作を鍛えることができる。3.下半身の筋力を鍛えるフルスクワットやディープスクワットと同様、ハーフスクワットも下半身の筋力をつけるのに適している。フルスクワットとハーフスクワットの違いは、ハーフスクワットでは可動域が制限されるため、より狭い範囲の筋力を鍛えることができるという点だ。「主に大臀筋と大腿四頭筋に注目しますが、股関節屈筋、腹筋、ハムストリングス、ふくらはぎの筋肉も重要な役割を果たします」とエリクソン氏。4.ジャンプの高さとスプリントスピードの向上に役立つ