低負荷運動は、関節を保護しながらカロリーを消費し、筋肉をつけることによって体重を減らすことができます。 低負荷運動は、まあ、簡単だという評判があります。ということは、ダイエットに効くはずがない？ そうではありません。 低負荷の運動は、関節に負担をかけず、痛みを感じさせません。 それでも、カロリーを消費し、代謝を支える筋肉をつけることはできます。 また、強度を維持するように努力すれば、まだ十分にやりがいのあるトレーニングになります。 ここでは、低負荷運動とは何か、低負荷運動が最も効果的な人は誰か、低負荷運動がダイエットの目標達成を早める方法について説明します。 さらに、低負荷運動を始めるのに役立つ3つのワークアウトもご紹介します。 低負荷運動とは？ 低負荷ワークアウトとは、関節にほとんど負担をかけないワークアウトのことで、ウォーキング、水泳、ヨガ、サイクリング、エリプティカルなどを指します。 ランニング、プライオメトリックス、体操のような高負荷のアクティビティとは異なり、足が地面に着くときに激しい衝撃はなく、ワークアウト中は少なくとも片足は地面についています。 そのため、運動中や運動後に痛みを感じたり、怪我をしたりする可能性が低くなります。 低負荷運動は、どのようなワークアウト計画やフィットネス目標にも適しています。 テネシー州フランクリンにあるパフォーマンス・セラピー・インスティテュートの整形外科認定専門医、科学博士であるケビン・ロビンソン理学療法士は、「低負荷エクササイズは、ワークアウトが初めての人や怪我から回復したアスリートに最適です」と説明します。 「高負荷のワークアウトから回復するための休息日にも適しています」。 低負荷エクササイズは関節に負担がかからないとはいえ、チャレンジングな汗をかくことができます。 「ほとんどの高負荷運動は高強度ですが、低負荷運動は高強度にも低強度にもなり得ます」と、米国スポーツ医学会（ACSM）認定の運動生理学者であるキャシー・リチャーズは説明します。...

ベンチプレスは、バーベルを使った胸のエクササイズとしては圧倒的に有名だ。Image Credit:Mike Harrington/Stone/GettyImagesしかし、ビーチボディのトレーナーでLIIFT4の考案者であるジョエル・フリーマン（CPT）によれば、シンプルなバーベルを使えば、必要なものが得られるという。「バーベルを使うことで、より重いウェイトで胸への特異的なアイソレーションが可能になる」と彼は言う。「ただし、グリップを正しく握り、フォームを正しくすることが第一だ。そのためには、負荷のかかっていないバーベルや塩ビパイプから始めて、ゆっくりとコントロールしながらエクササイズを行い、どこが発火しているのか、どこが効いているのかの感覚をつかむのが有効だ。フリーマンは、両手を肩と一直線上に置くか、やや外側にして、グリップを広げるのではなく、肘と一直線になるようにすることを勧める。「バーのターゲットは常に、首や肩から離れた胸の正中線であるべきで、肘が体と一直線になるところで止めるべきだ」と彼は言う。「これより低いと、肩を痛めるリスクが高まります」。このフォームを念頭に置いて、バーベルを持って以下の4つの胸のエクササイズを試してみよう：1.インクライン・チェスト・プレス約45度に角度をつけたベンチに横たわり、両手を肩と一直線上に置くか、やや外側に置く。足は床に平らにつける。肩甲骨を寄せ、ベンチに押し付けて安定させる。バーベルは胸の真ん中に置く。腕がまっすぐになるまで、コントロールしながらバーベルを上に押し上げる。息を吸いながら肘のロックを解除し、バーベルを胸の上部にまっすぐ戻すようにコントロールしながらゆっくりと下降させる。バーベルを軽く胸につけ、次のレップに入る。コツ「この動きは胸の上部を孤立させるので、豊かな印象を与えるのに役立つ」とフリーマンは言う。2.デクラインチェストプレスデクライン・ベンチに横たわり、両手を肩に沿わせるか、やや外側にしてバーベルを握る。インクライン・チェスト・プレスと同様に、肩甲骨をベンチに押しつけるようにして安定させる。脚は、膝をベンチパッドの上に曲げ、ローラーの下に足を曲げた正しい位置にあることを確認してください。こうすることで、後方へのスリップを防ぐことができる。バーベルは胸の下の高さにあるが、重くonyour胸にかかっていない必要があります。腕がまっすぐになるまでコントロールしながら上に押し上げる。ベンチプレスは、バーベルを使った胸のエクササイズとしては圧倒的に有名だ。Image Credit:Mike Harrington/Stone/GettyImagesしかし、ビーチボディのトレーナーでLIIFT4の考案者であるジョエル・フリーマン（CPT）によれば、シンプルなバーベルを使えば、必要なものが得られるという。「バーベルを使うことで、より重いウェイトで胸への特異的なアイソレーションが可能になる」と彼は言う。「ただし、グリップを正しく握り、フォームを正しくすることが第一だ。そのためには、負荷のかかっていないバーベルや塩ビパイプから始めて、ゆっくりとコントロールしながらエクササイズを行い、どこが発火しているのか、どこが効いているのかの感覚をつかむのが有効だ。フリーマンは、両手を肩と一直線上に置くか、やや外側にして、グリップを広げるのではなく、肘と一直線になるようにすることを勧める。「バーのターゲットは常に、首や肩から離れた胸の正中線であるべきで、肘が体と一直線になるところで止めるべきだ」と彼は言う。「これより低いと、肩を痛めるリスクが高まります」。このフォームを念頭に置いて、バーベルを持って以下の4つの胸のエクササイズを試してみよう：1.インクライン・チェスト・プレス約45度に角度をつけたベンチに横たわり、両手を肩と一直線上に置くか、やや外側に置く。足は床に平らにつける。肩甲骨を寄せ、ベンチに押し付けて安定させる。バーベルは胸の真ん中に置く。腕がまっすぐになるまで、コントロールしながらバーベルを上に押し上げる。息を吸いながら肘のロックを解除し、バーベルを胸の上部にまっすぐ戻すようにコントロールしながらゆっくりと下降させる。バーベルを軽く胸につけ、次のレップに入る。コツ「この動きは胸の上部を孤立させるので、豊かな印象を与えるのに役立つ」とフリーマンは言う。2.デクラインチェストプレスデクライン・ベンチに横たわり、両手を肩に沿わせるか、やや外側にしてバーベルを握る。インクライン・チェスト・プレスと同様に、肩甲骨をベンチに押しつけるようにして安定させる。脚は、膝をベンチパッドの上に曲げ、ローラーの下に足を曲げた正しい位置にあることを確認してください。こうすることで、後方へのスリップを防ぐことができる。

片側チェストプレスを行うときは、ケガをしないようにベンチに対して体をフラットに保つこと。エクササイズやトレーニングによっては、ダンベルは1つよりも2つの方がいいものもある。スクワットや肺活量が2倍になるからだ。しかし、胸の筋肉に関しては、ダンベル1つで素晴らしい筋力トレーニングができる。重りが1つしかない人も、新しい胸のエクササイズに挑戦したい人も、これらの動きはダンベル1つでできる最もハードなものだ。また、一度に片方の腕に集中することで、腕間の潜在的な筋力差（例えば、右腕が左腕より強い場合）に対処することができる。ワークアウト・ベンチがない場合は、ソファーの肘掛けやテーブル・ベンチなど、家庭でできる代用品を使ってもよい。さらに、これらのエクササイズをよりチャレンジングにするには、エキセントリック（ゆっくり下げる）レップを追加するといいと、ニューヨーク在住の認定パーソナルトレーナー、カロリーナ・アラウージョはmorefit.euに語っている。あるいは、クイックプッシュアップのセットと組み合わせて、本当に胸を燃焼させよう。関連記事ジムが恋しいときに自宅でできる7つのハードなエクササイズ1.ユニラテラル・チェスト・プレス胸の高さで右手にダンベルを1つ持ち、フラットベンチに横になる。左腕を横に伸ばす。かかとを地面につけ、腹筋を収縮させる。息を吐きながら、重りを胸の上にまっすぐ押し上げ、関節をロックしないように肘をまっすぐ伸ばす。息を吸いながら、重りを胸の高さまで下ろす。必ず左右同じ回数を行う。コツ足を地面につけたまま、首と背中をベンチにつける。ベンチの傾斜を低く設定することで、このエクササイズの難易度を上げることができるとアラウージョは言う。2.ナロー・ダンベル・プレス足を地面につけ、頭と首をベンチにつけて、フラットベンチに横になる。ダンベルの片方を両手に持ち、肘は肋骨から45度の角度になるようにする。息を吸いながら、ダンベルを胸の高さまで下ろす。息を吐きながら、ダンベルを胸の上にまっすぐ押し出す。コツこのエクササイズを少し傾斜をつけて行うと、さらに大胸筋下部が鍛えられるとアラウージョは言う。3.ダンベル・プルオーバー足を床につけ、頭と首をベンチにつけて、フラットベンチに横になる。ダンベルの一端を両手で持ち、胸の上にまっすぐ伸ばす。片側チェストプレスを行うときは、ケガをしないようにベンチに対して体をフラットに保つこと。エクササイズやトレーニングによっては、ダンベルは1つよりも2つの方がいいものもある。スクワットや肺活量が2倍になるからだ。しかし、胸の筋肉に関しては、ダンベル1つで素晴らしい筋力トレーニングができる。重りが1つしかない人も、新しい胸のエクササイズに挑戦したい人も、これらの動きはダンベル1つでできる最もハードなものだ。また、一度に片方の腕に集中することで、腕間の潜在的な筋力差（例えば、右腕が左腕より強い場合）に対処することができる。ワークアウト・ベンチがない場合は、ソファーの肘掛けやテーブル・ベンチなど、家庭でできる代用品を使ってもよい。さらに、これらのエクササイズをよりチャレンジングにするには、エキセントリック（ゆっくり下げる）レップを追加するといいと、ニューヨーク在住の認定パーソナルトレーナー、カロリーナ・アラウージョはmorefit.euに語っている。あるいは、クイックプッシュアップのセットと組み合わせて、本当に胸を燃焼させよう。関連記事ジムが恋しいときに自宅でできる7つのハードなエクササイズ1.ユニラテラル・チェスト・プレス胸の高さで右手にダンベルを1つ持ち、フラットベンチに横になる。

プランクからダンベルロウを行うことで、全身運動になります。 背中上部のエクササイズといえば、ダンベルローイングがすぐに思い浮かぶでしょう。 筋肉をつけ、なまった肩を鍛え、姿勢を良くするために、ローイングは頼りになります。 ダンベル・ローイングの効果は大きいのですが、時間が経つにつれて、やりがいがなくなってきたり、飽きてきたりするかもしれません。 上達の停滞を防ぎ、モチベーションを高く保つために、ワークアウトのルーティンに新鮮なダンベル・ローのバリエーションを取り入れましょう。 しかし、ローのバリエーションに進む前に、まずはスタンダードなベントオーバー・ダンベルローの正しいフォームをブラッシュアップしましょう。 ダンベル・ローをマスターしましょう。 種目ダンベルワークアウト部位背中 両手にダンベルを持ち、足を腰幅に開いて立ち、膝を少し曲げます。 胸が床と平行になり、背中がフラットになるまで腰をヒンジ。 肩甲骨を背骨に密着させながら、肘を肋骨につくまで脇腹に引き寄せ、体幹に力を入れます。 両腕を床に向かって伸ばしながら、スタートに戻ります。 インストラクションを表示 ...

シングルレッグ・グルート・ブリッジは、ブルガリアン・スプリット・スクワットと同じように、脚とお尻（そして片側の筋力とバランス）を鍛えることができる。スクワットのバリエーションからランジの代替種目まで、世の中には素晴らしい脚のエクササイズがたくさんある。強い脚を作るのに最適な脚の動きのひとつが、トレーナーもお気に入りのブルガリアン・スプリット・スクワットだ。ブルガリアン・スプリット・スクワットは、ランジに似たスクワットのバリエーションだ。脚は一緒に組むのではなく、片方をもう片方の前に出すスプリット・ポジションになる。今日のビデオブルガリアン・スプリット・スクワットで鍛えられる筋肉は、大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎ、体幹など。しかし、ブルガリアン・スプリット・スクワットができない、あるいはやりたくないという人は、筋肉をつけるためのトレーニング・ルーチンにブルガリアン・スプリット・スクワットは必要ありません。ブルガリアン・スプリット・スクワットは上級者向けのエクササイズであり、可動性や安定性など、いくつかの前提条件がある。そのため、痛みやケガのためにブルガリアン・スプリット・スクワットができない場合や、必要な筋力や安定性、可動性をまだ鍛えていない場合は、より簡単にできて同じ筋肉を鍛えられる代用種目がたくさんあります。(ブルガリアン・スプリット・スクワットを不適切なフォームで行ったり、その他のよくある間違いをすると、怪我につながる可能性があることは知っておく価値がある)。以下では、ブルガリアン・スプリット・スクワットに代わる7つの種目のやり方を紹介しよう。ブルガリアン・スプリット・スクワットで筋肉と筋力をつける方法全米ストレングス＆コンディショニング協会（NSCA）によると、筋力をつけるためには、コンパウンド・エクササイズ（複数の筋肉をターゲットにした動き）を6レップ以下×2～6セット行うのが理想的です。各セットの間の休息は2～5分です。NSCAによると、筋肉を大きくするためには、6～12レップを2～6セット行うのがベスト。各セットの間は30～90秒休む。(ほとんどの人は、レジスタンス・トレーニングによって筋力とサイズの両方を得ることができる。）また、以下のブルガリアン・スプリット・スクワットの代替種目（およびエクササイズ全般）を行う前後に、ウォーミングアップとクールダウンを行うことも重要だ。カリフォルニア州オーシャンサイドにあるトライシティ・メディカル・センターによると、この2つを定期的に行うことで、ケガを防ぎ、運動能力を向上させることができるという。シングルレッグ・グルート・ブリッジは、ブルガリアン・スプリット・スクワットと同じように、脚とお尻（そして片側の筋力とバランス）を鍛えることができる。スクワットのバリエーションからランジの代替種目まで、世の中には素晴らしい脚のエクササイズがたくさんある。強い脚を作るのに最適な脚の動きのひとつが、トレーナーもお気に入りのブルガリアン・スプリット・スクワットだ。ブルガリアン・スプリット・スクワットは、ランジに似たスクワットのバリエーションだ。脚は一緒に組むのではなく、片方をもう片方の前に出すスプリット・ポジションになる。今日のビデオブルガリアン・スプリット・スクワットで鍛えられる筋肉は、大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎ、体幹など。しかし、ブルガリアン・スプリット・スクワットができない、あるいはやりたくないという人は、筋肉をつけるためのトレーニング・ルーチンにブルガリアン・スプリット・スクワットは必要ありません。ブルガリアン・スプリット・スクワットは上級者向けのエクササイズであり、可動性や安定性など、いくつかの前提条件がある。そのため、痛みやケガのためにブルガリアン・スプリット・スクワットができない場合や、必要な筋力や安定性、可動性をまだ鍛えていない場合は、より簡単にできて同じ筋肉を鍛えられる代用種目がたくさんあります。(ブルガリアン・スプリット・スクワットを不適切なフォームで行ったり、その他のよくある間違いをすると、怪我につながる可能性があることは知っておく価値がある)。以下では、ブルガリアン・スプリット・スクワットに代わる7つの種目のやり方を紹介しよう。ブルガリアン・スプリット・スクワットで筋肉と筋力をつける方法全米ストレングス＆コンディショニング協会（NSCA）によると、筋力をつけるためには、コンパウンド・エクササイズ（複数の筋肉をターゲットにした動き）を6レップ以下×2～6セット行うのが理想的です。各セットの間の休息は2～5分です。NSCAによると、筋肉を大きくするためには、6～12レップを2～6セット行うのがベスト。各セットの間は30～90秒休む。(ほとんどの人は、レジスタンス・トレーニングによって筋力とサイズの両方を得ることができる。）また、以下のブルガリアン・スプリット・スクワットの代替種目（およびエクササイズ全般）を行う前後に、ウォーミングアップとクールダウンを行うことも重要だ。カリフォルニア州オーシャンサイドにあるトライシティ・メディカル・センターによると、この2つを定期的に行うことで、ケガを防ぎ、運動能力を向上させることができるという。トレーニングから回復するのに十分な時間を体に与えることも、筋肉と筋力をつけるための鍵です。米国運動評議会（ACE）によると、筋力トレーニングは筋肉組織に微細な傷をつける。十分な休息は、これらの微小損傷を回復・修復し、筋肉をより強くするのに役立ちます。もちろん、適切な水分補給と、体に燃料となる食べ物（全粒穀物、果物、野菜、魚、赤身の肉、その他の健康的なタンパク源など）を摂ることも、ジムでの努力を助けます。1.レギュラースプリットスクワットセット 2レップス 6ボディ・パート 脚、お尻、腹筋足を腰幅に開いて立つ。リバースランジをするつもりで、後ろに大きく一歩踏み出す。後ろ足のつま先をしっかりと床につける。かかとを大きく上げ、足を曲げる。足がしっかりして準備ができたら、膝が軽く地面につくまでゆっくりと腰を落とす。膝をぶつけないように注意する。もし、膝が曲がってしまうようであれば、可動域いっぱい（前膝がつま先を超え始めるくらい）で止め、スマホでフォームを記録しておきましょう。膝がつま先と一直線になるように。可動域に達したら（太ももが地面と平行になるのが理想）、前足のかかとから力を入れて押し上げる。ステップ3と4をセット終了まで繰り返し、足を入れ替える。インストラクションを表示コツブルガリアン・スプリット・スクワットの可動性や安定性に問題があり、ブルガリアン・スプリット・スクワットができない場合は、通常のスプリット・スクワットに戻すのが次善の策です。このエクササイズは、ブルガリアン・スプリット・スクワットと同じ動作パターンを鍛えますが、それほど高度ではありません。もう少しチャレンジしたい場合は、ダンベルを使って通常のスプリット・スクワットを行う。(ダンベルのセットがない場合は、以下のダンベルの代用品を試してみよう)2.シングルレッグ・グルートブリッジセット数 2レップス 6ボディ・パート 尻、脚、腹筋膝を曲げて床に横になり、足を床に平らにつける。足は腰幅に開く。片足を床から浮かせ、体重を支えている足に移動させる。上げた膝を曲げたままでも、足をまっすぐ伸ばしてもよい。シングルレッグ・グルート・ブリッジは、ブルガリアン・スプリット・スクワットと同じように、脚とお尻（そして片側の筋力とバランス）を鍛えることができる。スクワットのバリエーションからランジの代替種目まで、世の中には素晴らしい脚のエクササイズがたくさんある。強い脚を作るのに最適な脚の動きのひとつが、トレーナーもお気に入りのブルガリアン・スプリット・スクワットだ。ブルガリアン・スプリット・スクワットは、ランジに似たスクワットのバリエーションだ。脚は一緒に組むのではなく、片方をもう片方の前に出すスプリット・ポジションになる。今日のビデオブルガリアン・スプリット・スクワットで鍛えられる筋肉は、大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎ、体幹など。しかし、ブルガリアン・スプリット・スクワットができない、あるいはやりたくないという人は、筋肉をつけるためのトレーニング・ルーチンにブルガリアン・スプリット・スクワットは必要ありません。ブルガリアン・スプリット・スクワットは上級者向けのエクササイズであり、可動性や安定性など、いくつかの前提条件がある。そのため、痛みやケガのためにブルガリアン・スプリット・スクワットができない場合や、必要な筋力や安定性、可動性をまだ鍛えていない場合は、より簡単にできて同じ筋肉を鍛えられる代用種目がたくさんあります。(ブルガリアン・スプリット・スクワットを不適切なフォームで行ったり、その他のよくある間違いをすると、怪我につながる可能性があることは知っておく価値がある)。以下では、ブルガリアン・スプリット・スクワットに代わる7つの種目のやり方を紹介しよう。ブルガリアン・スプリット・スクワットで筋肉と筋力をつける方法全米ストレングス＆コンディショニング協会（NSCA）によると、筋力をつけるためには、コンパウンド・エクササイズ（複数の筋肉をターゲットにした動き）を6レップ以下×2～6セット行うのが理想的です。各セットの間の休息は2～5分です。NSCAによると、筋肉を大きくするためには、6～12レップを2～6セット行うのがベスト。各セットの間は30～90秒休む。(ほとんどの人は、レジスタンス・トレーニングによって筋力とサイズの両方を得ることができる。）また、以下のブルガリアン・スプリット・スクワットの代替種目（およびエクササイズ全般）を行う前後に、ウォーミングアップとクールダウンを行うことも重要だ。カリフォルニア州オーシャンサイドにあるトライシティ・メディカル・センターによると、この2つを定期的に行うことで、ケガを防ぎ、運動能力を向上させることができるという。トレーニングから回復するのに十分な時間を体に与えることも、筋肉と筋力をつけるための鍵です。米国運動評議会（ACE）によると、筋力トレーニングは筋肉組織に微細な傷をつける。十分な休息は、これらの微小損傷を回復・修復し、筋肉をより強くするのに役立ちます。もちろん、適切な水分補給と、体に燃料となる食べ物（全粒穀物、果物、野菜、魚、赤身の肉、その他の健康的なタンパク源など）を摂ることも、ジムでの努力を助けます。1.レギュラースプリットスクワットセット 2レップス 6ボディ・パート 脚、お尻、腹筋足を腰幅に開いて立つ。リバースランジをするつもりで、後ろに大きく一歩踏み出す。後ろ足のつま先をしっかりと床につける。かかとを大きく上げ、足を曲げる。足がしっかりして準備ができたら、膝が軽く地面につくまでゆっくりと腰を落とす。膝をぶつけないように注意する。もし、膝が曲がってしまうようであれば、可動域いっぱい（前膝がつま先を超え始めるくらい）で止め、スマホでフォームを記録しておきましょう。膝がつま先と一直線になるように。可動域に達したら（太ももが地面と平行になるのが理想）、前足のかかとから力を入れて押し上げる。ステップ3と4をセット終了まで繰り返し、足を入れ替える。インストラクションを表示コツブルガリアン・スプリット・スクワットの可動性や安定性に問題があり、ブルガリアン・スプリット・スクワットができない場合は、通常のスプリット・スクワットに戻すのが次善の策です。このエクササイズは、ブルガリアン・スプリット・スクワットと同じ動作パターンを鍛えますが、それほど高度ではありません。もう少しチャレンジしたい場合は、ダンベルを使って通常のスプリット・スクワットを行う。(ダンベルのセットがない場合は、以下のダンベルの代用品を試してみよう)2.シングルレッグ・グルートブリッジセット数 2レップス 6ボディ・パート 尻、脚、腹筋膝を曲げて床に横になり、足を床に平らにつける。足は腰幅に開く。片足を床から浮かせ、体重を支えている足に移動させる。上げた膝を曲げたままでも、足をまっすぐ伸ばしてもよい。上半身の背中を床に押しつけ、大臀筋と補助脚のハムストリングスに力を入れ、お尻を上に上げる。お尻が伸びきるまで押し上げる。体幹は肩からお尻まで、床に対して対角線上に一直線になるようにする。背骨が反りすぎないように注意する。セット終了まで、ステップ3と4を繰り返す。その後、反対の脚をやり直す。インストラクションを表示コツこの動きをより簡単にするには、両足を床につけて通常のグルートブリッジを行う。この動きをよりハードにするには、膝の真上でミニバンドを輪にしたり、おへその真下でダンベルを持ったりして抵抗を加える。3.エレベーテッド・シングル・レッグ・ヒップ・スラストセット数 2レップス 6ボディ・パート 尻、脚、腹筋ベンチ、ソファ、椅子などに背中を預けて床に座る。膝を曲げ、足を腰幅に開いて床につける。両腕で背中をベンチに押し付け、両腕で体を少し支え、両足で体を地面から浮かせます。このとき、腰は曲げ、お尻を地面に近づける。首を支えるために両手を頭の後ろに回してもよい。片足を地面から離す。体重が支えている足に移動するのを感じるはず。支えていない方の足を前に伸ばし、足が地面を引きずらないようにする。これがスタートポジション。支えている足のかかとから力を入れ、大臀筋に力を入れて腰を上げる。腰を完全に伸ばし、胴体と水平線を描くようにする。左右の腰を一直線に保つ。コントロールしながら腰を下ろす。4と5をセット終了まで繰り返し、足を入れ替える。インストラクションを表示コツヒップスラストは、大臀筋とハムストリングスを鍛える。特にシングルレッグのヒップスラストは、スクワットやデッドリフトなどの動作につながる筋力と安定性を身につけることができる。4.リバース・ランジセット数 2レップス 6ボディ・パート 脚、尻、腹筋足を腰幅または肩幅に開いて立つ。体幹を鍛え、腕は楽に構える。両腕は脇に置いても、腰に当てても、胸の前で両拳を作ってもよい。シングルレッグ・グルート・ブリッジは、ブルガリアン・スプリット・スクワットと同じように、脚とお尻（そして片側の筋力とバランス）を鍛えることができる。スクワットのバリエーションからランジの代替種目まで、世の中には素晴らしい脚のエクササイズがたくさんある。強い脚を作るのに最適な脚の動きのひとつが、トレーナーもお気に入りのブルガリアン・スプリット・スクワットだ。ブルガリアン・スプリット・スクワットは、ランジに似たスクワットのバリエーションだ。脚は一緒に組むのではなく、片方をもう片方の前に出すスプリット・ポジションになる。

スプリット・スクワット・テストを使って、大臀筋の片側がもう片側より強いかどうかをチェックすることができる。Image Credit:Laura Olivas/Moment/GettyImages理想的な世界では、大臀筋の両側が完璧なハーモニーを奏でるものだ。しかし、日常生活の繰り返しや、アンバランスなトレーニングプログラム、あるいは過去のケガなどによって、時間の経過とともに、お尻の片側がもう片方よりも強くなってしまう可能性があるのです。今日のビデオなぜ大臀筋の不均等を気にする必要があるのでしょうか？まず、お尻を構成する3つの筋肉、大殿筋、中殿筋、小殿筋は、特に歩いたりしゃがんだりといった日常動作の多くを担っています。そして、この3つの筋肉はそれぞれ独立して機能していますが、一緒に使われることもあるため、2つの筋肉が同じように働く必要があるのです。「臀部プロジェクトACTIVATEの開発者であるホリー・パーキンス（CSCS）は、morefit.euにこう語る。臀部のアンバランスや臀部の弱さによって起こりうる怪我には、膝、腰、背中などがあると彼女は言う。結局のところ、ある筋群が本来の働きをしないと、他の筋群がそのたるみを補うことになる。筋肉に負荷がかかり、普段する必要のないことをするように要求されるため、使い過ぎによる怪我を含め、怪我をしやすくなるのだ。「さまざまなケガから体を守るためには、大臀筋と股関節の全体的なバランスをとることが大切です。バランスを保つために、大臀筋の片側がもう片側より強いかどうかを10秒間でチェックする簡単なテストと、大臀筋を同調させるための3つのエクササイズを紹介しよう。大臀筋が不均等かどうかを見分ける方法お尻のほっぺたを揉むのは、筋力を測る最良の方法ではないだろう。代わりに、TSフィットネスのオーナー兼創設者であるノーム・タミール（CSCS）は、スプリット・スクワット・テストを試してみることを勧める。両足を腰幅に開いて立つ。右足を後ろに踏み出し、かかとを上げたまま足の甲でバランスをとる。両膝を90度に曲げ、右膝を地面から浮かせる。左足に力を入れ、膝をまっすぐに伸ばして立ち上がる。スクワットスタイルのテストでは、左右のアンバランスを補いやすいのとは対照的に、この動作では前足にすべての焦点が置かれるため、力のムラを見つけやすいとタミールは言う。スプリット・スクワット・テストを使って、大臀筋の片側がもう片側より強いかどうかをチェックすることができる。Image Credit:Laura Olivas/Moment/GettyImages理想的な世界では、大臀筋の両側が完璧なハーモニーを奏でるものだ。しかし、日常生活の繰り返しや、アンバランスなトレーニングプログラム、あるいは過去のケガなどによって、時間の経過とともに、お尻の片側がもう片方よりも強くなってしまう可能性があるのです。今日のビデオなぜ大臀筋の不均等を気にする必要があるのでしょうか？まず、お尻を構成する3つの筋肉、大殿筋、中殿筋、小殿筋は、特に歩いたりしゃがんだりといった日常動作の多くを担っています。そして、この3つの筋肉はそれぞれ独立して機能していますが、一緒に使われることもあるため、2つの筋肉が同じように働く必要があるのです。「臀部プロジェクトACTIVATEの開発者であるホリー・パーキンス（CSCS）は、morefit.euにこう語る。臀部のアンバランスや臀部の弱さによって起こりうる怪我には、膝、腰、背中などがあると彼女は言う。結局のところ、ある筋群が本来の働きをしないと、他の筋群がそのたるみを補うことになる。筋肉に負荷がかかり、普段する必要のないことをするように要求されるため、使い過ぎによる怪我を含め、怪我をしやすくなるのだ。「さまざまなケガから体を守るためには、大臀筋と股関節の全体的なバランスをとることが大切です。バランスを保つために、大臀筋の片側がもう片側より強いかどうかを10秒間でチェックする簡単なテストと、大臀筋を同調させるための3つのエクササイズを紹介しよう。大臀筋が不均等かどうかを見分ける方法お尻のほっぺたを揉むのは、筋力を測る最良の方法ではないだろう。代わりに、TSフィットネスのオーナー兼創設者であるノーム・タミール（CSCS）は、スプリット・スクワット・テストを試してみることを勧める。両足を腰幅に開いて立つ。右足を後ろに踏み出し、かかとを上げたまま足の甲でバランスをとる。両膝を90度に曲げ、右膝を地面から浮かせる。左足に力を入れ、膝をまっすぐに伸ばして立ち上がる。スクワットスタイルのテストでは、左右のアンバランスを補いやすいのとは対照的に、この動作では前足にすべての焦点が置かれるため、力のムラを見つけやすいとタミールは言う。もし、片側がもう片側よりかなり難しいと感じる場合は、筋肉のバランスが崩れている可能性があります。ヒントスプリットスクワットテストが難しすぎると感じる場合は、シングルレッグ・グルートブリッジを試してみることをタミールは勧める。この種目は、膝に問題がある人や安定性を保つのが難しい人には、一般的に安全な種目です。片足を地面から上げた状態でグルートブリッジを行うだけだ。片側がもう片側よりずっと難しいと感じたら、その臀筋は少し弱いかもしれない。この3つのエクササイズで、不均等な大臀筋を鍛えよう大臀筋のバランスが崩れている。さて、どうする？たいていの人は、スマートで一貫性のある自宅でのトレーニング戦略で十分です。(腰痛、股関節痛、膝痛がある場合は、理学療法士に専門的な評価を受けてください)。大臀筋を強化する全身筋力の動きを定期的に行うだけでなく、パーキンズがクライアントに使っている以下の3つのエクササイズを行う。最良の結果を得るためには、一貫性がカギとなる。週に3回以上行いましょう。まずは片足10回を2～3セット（不安定なときはもっと少なくてもよい）、それから徐々に15回まで増やしていこう。動き1：クック・ヒップ・リフト仰向けに寝て膝を曲げ、足を床につけてお尻に近づける。片膝を胸に曲げ、両腕で抱える。これがスタートポジション。かかとを床に押し付け、お尻を突き上げる。膝から肩までが一直線になるように。コントロールしながら腰を落とし、繰り返す。反対側も同様に行う。コツこのエクササイズは少しぎこちなく感じるかもしれないが、心と体のつながりには最適だとパーキンズは言う。動作の一番上で、踏み出した脚の大臀筋を活性化させることに集中する。動き2：ヒップハイク足を揃えて背筋を伸ばし、体幹を鍛える。