自宅でのトレーニングを愛する理由はたくさんありますが、最大の理由の1つは、ルーチンのあらゆる側面を制御できることです。どれだけ長く行くか、どれだけ難しいか、どの機器を使用するか（もしあれば）、どのモダリティを強調するかなどを決定します。 人生の何か、特に最近では、それだけ多くのことをコントロールできることは、とても素晴らしい気分になります。そして、その気持ちが好きなら、あなたの夢の自宅でのトレーニングの準備をしてください：安定した、正確で制御された動きは、認定パーソナルトレーナーでありISCウェルネスの創設者であるイングリッドクレイによるこの臀部を燃やす脚の彫刻ルーチンの鍵です。 すべてのフィットネスレベルに対応するこのワークアウトは、下半身の筋力と持久力に挑戦し、ジャンプランジ（汗がいくらか見られることを保証します）を含み、長さはわずか10分です。 さらに良いことに、それはたくさんの機器を必要としません。この自宅での下半身のトレーニングには、抵抗バンドとエクササイズマットが必要ですが、バンドはオプションにすることができます。 「バンドがなくても大丈夫です」とクレイは言います。 「私は1つをお勧めしますが、私たちは私たちがいる場所です。あなたがいる場所から始めて、やってみましょう！」 タオルとボトル入り飲料水を手に取り、言い訳を残してください。 ヒント このトレーニングのすべての戦利品構築の利点を享受したい場合は、最初にいくつかの臀部活性化ドリルを実行してください。 ワークアウト クレイは、最初に1分間のウォームアップを行い、続いて右脚で1分間ずつ4つのエクササイズを行います。次に、左足で4つの動きをすべて繰り返す前に、子供のポーズを少し休憩します。最後に、1分間のチャレンジで締めくくります。 臀筋がほんの数分で燃え始めても驚かないでください。必要に応じて休憩を取り、足を振ってすぐに戻ってください。 スクワットからキックバック：この動きにより、下半身全体が温まります、とクレイは言います。エクササイズ中は胴体を持ち上げたままにしてください。 ロバの蹴り：「足の裏を取り、天井を「叩き」たい」と彼女は言います。 レインボー：各担当者の下肢を横切る前に、上肢を高く伸ばします。 消火栓：前腕で休むか、手のひらで支えます。 キックバック：「ボックスを押しのけようとしているように、かかとを押し戻します」とClay氏は言います。 ランジジャンプ：ジャンプが苦手な場合は、ランジパルスで修正できます。いずれにせよ、前膝をつま先の後ろに置いてください、と彼女は言います。 ヒント 「あなたがこれを一生懸命に解決するとき、あなたはそれを一生懸命回復しなければなりません」とクレイは言います。ソファに倒れる前に、数分かけて体を冷やしてください。 私たちが愛するより多くの臀筋トレーニング...

自転車のクランチは腹筋に最適なエクササイズの1つですが、かなりのコア強度と調整が必要です。画像クレジット：fizkes / iStock / GettyImages American Council on Exerciseによると、腹筋の上位3つのエクササイズの1つである自転車のクランチは、斜筋（胴体の側面にある筋肉）を含むコアの筋肉全体に作用します。また、脊椎の可動性と股関節屈筋の強度を向上させるのにも役立ちます。 しかし、そもそもこれらの領域のいずれかが不足している場合、この動きは少し難しいかもしれません。しかし、あなたはそれを通して苦しむ必要はありません。以下の手がかりを使用して、体のどの部分で作業が必要かを絞り込み、ストレッチと強化の方法を学びます。 警告 ある程度の痛みや不快感が予想されますが、鋭い、極端な、または持続的な痛みを経験している場合、または指定されたとおりにトレーニングを実行できない場合は、体が何かを伝えようとしています。運動を中止し、痛みの根源に到達して、損傷を与えないようにします。 1.あなたの斜筋は弱いです 自転車のクランチには、主に斜筋を動力源とする回転強度が必要です。斜筋は、体の側面に沿って伸び、胴体を片側に曲げて体を回転させる役割を果たします。 しかし、あなたがそれらの筋肉を強化することに焦点を合わせていなかったならば、あなたは彼らがまだ扱う準備ができていない緊張を加えているかもしれません。 あなたの斜めの強さを評価するために、両側でサイドプランクを実行します。ビバリーヒルズを拠点とする予防およびリハビリテーション医学を専門とする理学療法士のカレン・ジュベール（DPT）は、痛みや形を崩さずに少なくとも30秒間それを保持できない場合、斜筋はある程度の補強を使用する可能性があると述べています。 修理する ジュベールは、自転車のクランチをサポートするために必要な斜めの強さを構築するのに役立つように、ワークアウトルーチンにサイドプランク、レッグエクステンション、バードドッグを追加することを提案しています。 移動1：サイドプランク 片側に横になり、曲がった肘に立てかけるか、腕をまっすぐにして手に置きます。 中立の背骨を持ちながら、サイドプランクまで持ち上げます。 ...

モビリティエクササイズにダンベルを追加すると、筋肉組織と腱が活性化され、より強力なリフトが可能になります。画像クレジット：FreshSplash / E + / GettyImages 深刻な体重を持ち上げるために体を準備している場合は、ウォームアップにいくつかのモビリティ作業を詰め込むことが重要です。しかし、私たちは90/90のヒップストレッチとキャットカウを行うことだけを話しているのではありません（これは素晴らしいことであり、ワークアウトルーチンでもスポットに値します）。積み込みについて話している。 モビリティセッションにダンベルを追加すると、より安全で効果的なトレーニングのための運動準備を改善できると、理学療法士でiFitトレーナーのDPTであるZacMarionは言います。 それはあなたの体に負荷をかけることによって、あなたはあなたの筋肉、中枢神経系、そしてあなたの筋肉を発火させるニューロンを活性化するからです。マリオン氏によると、あなたはより強く、より強力なリフトのために筋肉をよりよく動員し、従事する準備をします。また、体の腱や靭帯のエンゲージメントを高め、ランニング、筋力、高強度インターバルセッションに向かう可動域を改善します。 「10回の繰り返しの直後でも、いくつかの顕著な改善が見られます」と彼は言います。 「より可動性のある筋肉はより弾力性のある筋肉であり、怪我を減らすのに役立ちます。」 ただし、モビリティの仕事をしているときは、持っている最も重いダンベルを手に入れたくありません。 「使用するのに最適なウェイトは、実質的でありながら、ウォームアップの最後に疲労がないほど簡単なウェイトです」とマリオン氏は言います。 （考えてみてください。ワークアウトの中心で同様の動きに使用するものの約半分です。）「ワークアウトに最大限の努力を払うことができるように、疲労を最小限に抑えながら筋肉とニューロンの活動を増やすというアイデアです。」 また、それぞれの動きに時間をかけてください。 「収縮が長ければ長いほど、神経筋の動員に対する需要が高まります。これらすべてのニューロンを照らすと、筋力トレーニング中に生成できるパワーが増えます」とマリオン氏は言います。 以下に、マリオンはトレーニングの前に行うべき彼の5つのお気に入りの筋力とモビリティのエクササイズを共有します。ボーナス：これらの動きは、それ自体が優れた筋力トレーニングであるため、非常に難しいウェイトを持ち上げていない間でも、それらの筋肉を刺激しています。 それらを試して、ワークアウトのウォームアップに組み込んでください。または、それらを単独で実行して、これまでで最強のモビリティの日を揺るがすことができます。 移動1：プルオーバー付きのグルートブリッジ 2Reps 5Body Part...

ローイングマシンは、ホームジムで筋力と有酸素運動を構築し、最小限のスペースしか占有しません。画像クレジット：THEPALMER / E + / GettyImages ローイングマシンを使用したことがあるなら、あなたの夢のホームジムには間違いなくローイングマシンがあります。 衝撃の少ないカーディオマシンは、全身の強さと持久力を高めながら心拍数を上げるのに驚異的です。引っ張るたびに、脚、臀筋、芯、背中、肩、腕を動かします。そして、あなたがスピードと抵抗を決定するので、漕ぎ手はあらゆるフィットネスレベルに合うことができます。 しかし、非常に多くの異なるタイプ、モデル、およびブランドが存在するため、1台のマシンだけを選択するのは難しい場合があります。完璧にマッチするものを見つけるために、これらの6つの最高のローイングマシンを検討してください。 1.全体的に最高：NordicTrack RW700 ページにアクセス 画像クレジット：NordicTrack / morefit.eu Creative スタジオの高強度インターバルクラスで漕ぎ手を使用したことがある場合、それはおそらくNordicTrackによって作成されました。トレッドミルとバイクで最もよく知られているこのブランドは、最高級のローイングマシンにもなっています。 RW700を入力してください。 NordicTrackによると、このファン駆動の漕ぎ手（詳細は以下）は、14インチの回転スクリーンを備え、オンデマンドクラスをストリーミングするためのパーソナルトレーニングビデオプラットフォームであるiFitの1年間のメンバーシップを備えています。したがって、高エネルギーのHIITクラスが好きなら、これは間違いなくあなたにとって最高の家庭用ローイングマシンです。 RW700は、LIVEコントロールを備えた26の異なる抵抗レベルを提供します。これは、トレーナーがワークアウトの難易度をリモートで調整できることを意味します。 RW700は、特大のピボットペダルと人間工学に基づいたシートとハンドルで構築されており、姿勢とフォームを優先します。多くの競合他社の漕ぎ手とは異なり、これらのペダルのストラップもすばやく簡単に調整できます。つまり、トレーニングの途中で一時停止する必要はありません。 そして、多くのファンを動力源とする漕ぎ手は騒がしい側にいる可能性がありますが、これはその静かな抵抗に誇りを持っています。さらに、このデザインにより、漕ぎ手を半分に折りたたむことができるため、スペースを大幅に節約できます。...

ダンベルの列は最も効果的な背中のエクササイズの1つですが、正しく行わないと怪我をする危険があります。画像クレジット：Oscar Wong / Moment / GettyImages より大きく、より強い背中を作ることに興味があるなら、ダンベルの列は間違いなくあなたのプログラミングの定番です。筋力や筋肉の増強から肩や姿勢の健康まで、ダンベルの列にはさまざまな利点があります。 残念ながら、多くの人はそれらを正しく実行する方法を知りません。そして、あなたがあなたの列の形を屠殺するとき、あなたはあなたの結果を制限するだけでなく、背中の怪我のあなたのリスクを増加させます。 ここでは、Shred415のマスタートレーナー兼インストラクターであるCarson Smithが、行の効果を低下させる（そして潜在的に有害な）5つの最も一般的な間違いについて説明し、強力な動きを最大限に活用するためのヒントを提供します。 1.腰をアーチ状にする 行の間違いに関しては、これは間違いなく最も一般的です。しかし、背中を丸めたりアーチ状にしたりしている場合は、脊椎に不要な圧力をかけている可能性があります。確かに、ダンベルの列の理想的な姿勢は、平らでまっすぐな背中です。これは、腰の緊張（または潜在的な怪我）を防ぐのに役立ちます。 修理する 「腰のアーチ、脱力感、または痛みは、多くの場合、コアに関与していないことを示しています」とスミス氏は言います。移動を開始する前に、腹筋をアクティブにします。 「おへそを背骨に向かって引っ張って、漕ぐときに腰を支えます」と、おもりを体に近づけながら吸い込み、吐き出して解放します。 フォームを釘付けにするために、鏡の前で最初の数回の繰り返しを実行して、頭、首、背骨が中立に保たれていることを確認することもできます、とスミス氏は付け加えます。 2.首を背骨に合わせないでください 首を背骨の延長として考えてください—そうだからです！言い換えれば、首はニュートラルで平らな背中と完全に一致している必要があります。 「過伸展（見上げる）または丸める（見下ろす）と、首と脊椎をつなぐ椎骨に緊張が加わります」とスミス氏は言います。問題は、「このデリケートな領域に緊張が加わると、重傷や長期的な神経損傷を引き起こす可能性がある」と彼女は説明します。 修理する...

自宅でのトレーニングには、やりがいのあるコアワークがたくさん含まれていることを確認してください！画像クレジット：Luis Alvarez / DigitalVision / GettyImages 居間、地下室、ガレージにワークアウトを移行した多くの人のように、ジムでこれらすべてのマシンにアクセスしたときに行ったのと同じ筋肉をターゲットにするのは難しいかもしれません。 しかし、以下のエクササイズは、自宅でのトレーニングが無視している可能性のある筋肉群をターゲットにすることで、筋力とパワーを最大化するように設計されています。エクササイズの多くは、最小限の設備でジムで行うワークアウトと同じ動きのパターンを再現します。 大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋、腹部、上腕二頭筋などの大きな筋肉グループだけでなく、それらを取り巻く小さなスタビライザー筋肉とそれに関連する関節を強化することが重要です。これにより、ジムに戻ったときに、硬直したり緊張したりすることなく、同じ複合エクササイズを実行できるようになります。 新しいコロナウイルスのパンデミック時に健康、安全、正気を保つためのヒントを入手してください。 1.レジスタンスバンドバックスクワット 2Reps15Activityレジスタンスバンドワークアウトを設定します 抵抗バンドの一方の端を取り、両足を肩幅だけ離してその上に立ち、各足のミッドソールのすぐ下にバンドを固定します。 抵抗バンドを頭にかぶせて、首の後ろの背中の上部に置きます。肘を脇に置き、バンドを真正面につかんで、腕が床に対して90度になるようにします。 膝を曲げ、腰を押し戻し、床に降りる間、この位置を維持します。バンドをしっかりと握り、胴体を直立させてコアを固定します。 かかとを通り抜けて、開始位置に戻ります。 指示を表示 ヒント ダンベルは体重スクワットに最適ですが、抵抗バンドのように背中や肩に負荷を分散しません。上記のバリエーションは、僧帽筋上部（背中上部）に負荷をかけることでバックスクワットを模倣し、コア、広背筋（背中の中央）、三角筋（肩）をアクティブにしますが、通常のスクワット（フロントスクワットでも）はアクティブにしません。 。 すべての担当者を完了するときは、高いグリップ（腕を90度以上の角度に配置）を維持します。これは、腕で等尺性のホールドを実行しているため、上記のすべての筋肉をアクティブに保ち、握力を高めるのに役立ちます。...

手に関節炎がある人は、ネオプレンコーティングと幅の広いハンドルが付いたウェイトを探して、握りやすくする必要があります。画像クレジット：Westend61 / Westend61 / GettyImages 関節炎の症状に苦しんでいる場合は、運動プログラムを開始または維持するのが難しいと感じるかもしれません。しかし、疾病管理予防センターによると、適切な知識と設備があれば、定期的な運動は痛みを軽減し、関節機能を改善し、関節炎の人々の生活の質を高めることができます。 American Journal of Preventive Medicine の2019年5月の研究によると、短時間のトレーニングでも関節痛の悪化を防ぐのに役立ちます。研究者は、週に1時間の中程度から激しい活動に従事した関節痛のある人々は、活動の少ない人々よりも数年後に障害を発症する可能性が低いことを発見しました。 「特に関節炎では、軟骨自体に血流がありません。関節に栄養を与える方法は関節の裏打ちを介して行われ、発生する方法は関節の動きを介して行われます」と、アソシエイトのキム・ハフマン医学博士は説明します。デューク大学医療センターの医学教授。 「関節には周囲の筋肉も含まれていることを忘れているので、関節を動かす筋肉の強さを維持することが重要です。」 しかし、関節炎の成人の筋肉を強化すること以上に運動することがあります。 2018年6月の関節炎の研究と治療の研究で、ハフマン博士と彼女の同僚は、高強度インターバルウォーキングプロトコルに従った関節リウマチ（RA）の高齢者が疾患活動性を低下させたことを発見しました。心血管の健康と免疫機能の改善。 ヒント ハフマン博士は、関節炎の人は運動前（および運動中）に自分の体に耳を傾けるべきだと言います。したがって、痛みを感じたり、痛みを伴う炎症を経験している場合は、自転車や楕円形など、関節に体重がかからないトレーニングを試してください。 筋力トレーニングをしている手に関節炎がある人にとって、体重や抵抗バンドの種類が違いを生みます。セントルークスユニバーシティヘルスネットワークの認定ハンドセラピストであるクリスラッチフォード氏は、一般的に、関節炎を患っている人は、ウェイトを握ったり、抵抗バンドのハンドルを強く握りすぎたりしないようにする必要があります。 「通常、手に関節炎がある場合は、強く強く握るのは避けてください」とラッチフォード氏はmorefit.euに語っています。 「ハンドルは大きい方が常に良いです。拳を作っているときにナックルが白い場合、それは理想的ではありません。」 ヒント アメリカ人のための身体活動ガイドラインは、すべての成人に対して週に少なくとも2回の筋力トレーニングセッションを行うことを推奨しています。...

デッドリフトは、ハムストリングスと臀筋を強化するヒップエクステンションエクササイズです。画像クレジット：Hirurg / E + / GettyImages あなたが臀部のトレーニングのファンなら、あなたはおそらくロバのキックや消火栓のようないくつかの一般的なエクササイズに精通しているでしょう。しかし、あなたの戦利品のトレーニングが少数の股関節伸展の動きを含まない場合、あなたは主要な臀部の利益を逃しています。 腰は下半身で最も強い筋肉の1つであり、歩く、走る、しゃがむときに下半身に力を与える役割を果たします。そして、腰を強くすると、臀筋を持ち上げて真剣に強くします。 ニューヨークを拠点とする認定パーソナルトレーナーであるカロリナアラウージョは、「ヒップエクステンションエクササイズは、臀筋を動かし、発達させ、振るだけでなく、下半身と上半身の複合運動の全体的な強度を高めるための最良の方法であるため、大好きです」と語っています。 。EU。 1.バーベルによるルーマニアのデッドリフト スキルレベルIntermediateTypeStrengthBody Part バーベルにウェイトプレートを追加し、目の前の床に置きます。 バーに足を踏み入れ、ほぼそれに対して輝き、足はヒップ幅だけ離れてしっかりと植えられました。背骨をまっすぐに保ち、胸を上に、肩を前後に動かします。 腰からヒンジを外し、膝を柔らかくします。腰が十分に低く沈み、両手で肩幅を離してバーをつかむことができます。 床を自分から遠ざけようとしているように、足を床に押し込むときにこの位置を維持するために、コアのすべての筋肉をかみ合わせ、バーを持ち上げます。 胸を持ち上げ、広背筋をかみ合わせて、腰の前のバーを安定させます。 腰をできるだけ後ろに押し、膝を少し曲げて、膝の高さのすぐ下に体重を下げます。 指示を表示...