回内（別名オーバーハンド）グリップは、最も一般的で初心者に優しいバーベルホールドです。画像クレジット：PeopleImages / E + / GettyImages ダンベルのセットをつかむのは非常に簡単です：あなたは重りをつかんで行きます。しかし、バーベルは別の獣です。バー自体に加えて、ウェイトプレート、クリップ、場合によってはスクワットラックまたはベンチプレスが必要です。 バーベルがこれ以上複雑にならないだろうと思ったとき、いくつかの異なるグリップをミックスに投げ込むことができます（しゃれを許してください）。しかし、気が狂う前に、ビートを取り、いくつかの新しいバーベルホールド（すべて以下で説明）を通常のレパートリーに組み込んで、全体的な強度とパフォーマンスを向上させることを検討してください。 回内グリップ 回内グリップ（別名オーバーハンドグリップ）は、名前のとおりに見えます。オーバーハンドグリップでバーベルを保持するには、両手を肩幅に広げ、手のひらを体に向けてバーをつかみます。ニューヨークのBespokeTreatmentsの理学療法士であるSamuelBecourtneyはmorefit.euに話します。 このグリップは、一般的な筋力トレーニングやバーベルの使用に不慣れで、全体的な握力を向上させたい人に最適です。ニューヨークを拠点とする認定パーソナルトレーナーのMathewForzagliaはmorefit.euに語っています。 また、多くの筋力を生み出すのに役立ち、デッドリフト、スクワット、バーベル列などの重いリフトに最適なエクササイズになると、ベコートニー氏は言います。さらに、それは時間の経過とともに前腕の強さを構築するのに役立ちます。 「デッドリフトのときは、このグリップで手が許す範囲でしか握ることができないので、このは背中の上部と前腕を本当に強化するだけでなく、広背筋の固定に集中するのにも役立ちます」とForzaglia氏は言います。 欠点として、オーバーハンドグリップは他のポジションよりも前腕の疲労を引き起こす可能性があるとBecourtney氏は言います。特にあなたがバーベルのエクササイズに不慣れであるならば、これはあなたがより頻繁に一時停止するか休む原因となるかもしれません。しかし、長期的には、この強さを開発することはあなたの筋力および/または持久力に有益です。 テイクアウェイ 長所：オーバーハンドグリップは、デッドリフト、スクワット、ローに最適な初心者向けのバーベルホールドで、前腕の強度を高めるのに役立ちます。 短所：オーバーハンドグリップを使用して多くの引っ張り動作を行うと、すぐに前腕の倦怠感につながり、頻繁に休息する可能性があります。 回外グリップ 回外（別名アンダーハンド）グリップは、オーバーハンドの正反対です。手のひらを体の反対側に向けて、肩幅だけ離れた手でバーベルを握ります。しかし、オーバーハンドグリップはバーを保持するかなり普遍的なスタイルですが、アンダーハンドの位置では上腕二頭筋の係合を増やす必要があります。 このため、回外グリップを使用すると、ほとんどの人の上腕二頭筋が前腕よりも強いため、通常、上腕二頭筋を曲げたような上半身のエクササイズを簡単に実行できます。 ...

筋肉を使って抵抗バンドを動かすのではなく、勢いに頼るのは大したことではありません。画像クレジット：DjordjeDjurdjevic / E + / GettyImages レジスタンスバンドは、今年の在宅トレーニングの主人公です。しかし、それらを適切に使用していない場合は、体調不良で時間を無駄にするのではなく、体重の運動に固執する方がよいでしょう。 トレーニングに時間をかけている場合は、手元にある機器の使用方法を知っていることが重要ですが、現時点では限られている可能性があります。レジスタンスバンドは、活性化、レジスタンス、バランス、そして小さな筋肉をターゲットにするのに最適です。そのため、担当者をバストアウトする前に、それらを少しよく知ることは時間の価値があります。 ここでは、人々がしばしば誤って実行する4つのレジスタンスバンドのエクササイズと、最大の利益を得るためにフォームを修正する方法を示します。 1.抵抗バンド付きラットプルダウン 3Reps20を設定します ひざまずき始め、バンドの一方の端を両手で持ちます。 腕を頭上に上げ、上腕二頭筋を耳の近くに置きます。 ひじとバンドを後ろのポケットに入れるように、下と後ろに引きます。 バンドが中央に引き戻されるようにしますが、コントロールを使用して行います。 指示を表示 従来のラットプルダウンは、背中上部の筋肉を対象とした垂直プルダウンであり、通常はジムのマシンで実行されます。ただし、抵抗バンドを置き換える場合は、いくつかの調整を行う必要があります。 まず、片方の腕を空中に置いたままにして、もう一方の腕を引っ張るか、頭の上のアンカーポイントに中心を取り付けて、機械の動きを模倣する必要があります。もう1つのよくある間違いは、肩甲骨を安定させないことです。彼らは背骨を前後にとどまる必要があります。 また、肘を前後に引いて、開始位置に戻るときにバンドの張力を維持していることを確認する必要があります。 ...

臀筋、大腿四頭筋、コア、背中、肩を1つのケトルベルでトレーニングすると、全身が動きます。画像クレジット：Renee Peel / morefit.eu パンデミックに煽られたケトルベルの不足は、これらの筋力トレーニングツールが依然として高い需要があることを証明しています—そして正当な理由があります。ケトルベルを使用すると、基本的な筋力トレーニングエクササイズをより弾道的な動きに変えて、心拍数を上げ、一度に複数の筋肉グループをターゲットにすることができ、全身トレーニングに最適なツールになります。 「全身ケトルベルワークアウトを設計するときは、パワー/弾道運動と筋力/グラインド運動の両方をカバーし、複合運動または多関節運動に焦点を当てます。これらは機能的で最も時間効率が良いからです」と述べています。ストロングファーストケトルベルレベル1および2の認定を受けた、フィッティングルームの全米ストレングスアンドコンディショニング協会（NSCA）認定のパーソナルトレーナーであるレニーピール。 以下のこれらの全身ケトルベルエクササイズは、腰やお尻から腕、肩、芯まですべてを対象としています。たとえば、スラスターにクリーンなケトルベルゴブレットは、クリーン（プル）、スクワット（プッシュ）、プレス（上半身プッシュ）をブレンドした上半身と膝を支配する動きの組み合わせです。 「スクワットやプレスのようなあなたのグラインドの動きは、より多くの緊張と筋肉の動員に焦点を合わせているので、これらは筋肉を構築して強くなるのに最適です」とピールは言います。 そして、ケトルベルスイングはヒップパワーに焦点を合わせていますが、それはまたあなたのコアを訓練します。 「スイングは衝撃が少なく、ストレングス＆コンディショニングの両方に影響を与えるため、筋肉を構築し、心臓を動かします」とピール氏は言います。 「最後に、コアの剛性と回転防止は怪我を防ぐために重要です。体を硬くし、プルスルーの回転と戦う必要があるため、板のプルスルーはこれらの両方に当たります。」 ケトルベルワークアウトを最大限に活用するには、これら4つの全身エクササイズを取り入れてください。 ケトルベルが必要ですか？ ケトルベルは通常キログラムで販売されています。重量をポンドに変換するには、数値に2.2を掛けます。たとえば、16キログラムのケトルベルは35.2ポンドです。 理想的には、2つの異なるケトルベルを所有する必要があるため、下半身のエクササイズには重いケトルベルを使用し、上半身の動きには軽いケトルベルを使用できます。 これらの4つのケトルベルはあなたの家のトレーニングを次のレベルに引き上げることができます 1.ケトルベルスイング 画像クレジット： Renee Peel / morefit.euType...

エクササイズスライダーは、安定性とバランスに挑戦し、より多くの筋肉を採用することを余儀なくされます。画像クレジット：microgen / iStock / GettyImages あなたの典型的な体重のトレーニングが少しつまらないと感じ始めたら、エクササイズスライダーのペアを使用すると、物事を強化するのに役立ちます。エクササイズスライダーは不安定な要素を追加し、適切なフォームを維持して動きを実行するために、より多くの筋肉を採用することを余儀なくされます。 「エクササイズスライダーは、ワークアウトルーチンにさらにチャレンジを加えるための素晴らしいツールです」と、ニューヨーク市のトーンハウスの創設者兼トレーニングディレクターであるアロンゾウィルソンは述べています。 「彼らは運動中にあなたにあなたのコアを活性化することを強制しますが、それ以上のことをします。彼らはあなたの体のすべての筋肉を動かし、強さを構築し、そしてあなたのコンディショニングと呼吸器系を改善するのを助けることができます。」 最高のエクササイズスライダー 全体的に最高： Synergee Core Sliders（$ 10.95、Amazon） 最高の六角形スライダー： SKLZ Slidez（$ 19.11、Amazon） ベストオーバルスライダー：バルスライドディスク（$ 29.95、Amazon） 旅行に最適： iQinQiエクササイズスライダー（$ 9.99、Amazon） 予算内で最高： Iron Core Fitness Sliders（$ 6.95、Amazon） ...

創造的なトレーニング機器が必要ですか？ほうきのクローゼットを確認してください。画像クレジット：FooTToo / iStock / GettyImages 多くのジムがまだ閉鎖されているので、私たちの多くは私たちのトレーニング機器で創造的にならなければなりません。ありがたいことに、自宅で良いトレーニングをするために使用できるもの（またはいくつかのもの）があると思います。たとえば、ほうきのクローゼットを覗いてみてください。 確かに、ほうきは軽量かもしれませんが、それでもバーベルやダンベルの代役としてはうまく機能します。それを証明するために、NCSF認定のパーソナルトレーナーであるKehinde Anjorinが、ほうきだけを必要とするこの20分間の全身ルーチンを作成しました。あなたのものをつかんで、それを試してみてください。 詳細を確認してください 20分間のトレーニングはこちら —すべての人に役立つものがあります。 移動1：フロントスクワット この下半身のエクササイズは、脚と臀筋を動かします。さらに、ほうきを体の前に置くと、腹筋が動き出し、直立状態を維持するのに役立ちます。 足をヒップ幅だけ離して背を高くし、ほうきの柄を肩の体の前に置きます。指先だけでほうきを肩幅ほど離して軽く持ちます。手首を後ろに曲げ、ひじを前に向ける必要があります。これが開始位置です。 お尻を後ろに押して、快適にできる限り座ってください。胸を高く保ち、膝をつま先とひじをまっすぐ前に向けます。 スクワットの底に着いたら、かかとを押して立ち上がってください。 15回の繰り返しを4セット行います。 ムーブ2：スタッガード-スタンスデッドリフト スタッガードスタンスのデッドリフトは、両足で均等に強度とバランスを構築するのに役立ちます。そして、この動きにほうきを使うことは、バーベルで適切にデッドリフトする方法を学ぶための素晴らしい方法です、とアンジョリンは言います。 足をヒップ幅だけ離して背を高くします。ほうきを太ももの前に持ち、両手を肩幅より少し離します。 体重を片方の足に移し、もう片方の足を約1フィートの長さに戻します。これにより、よろめき姿勢になり、足がつま先で支えられます。これが開始位置です。 ...

この迅速などこでもできるトレーニングに必要なのは、1つのケトルベルだけです。画像クレジット：Georgijevic / E + / GettyImages あなたはおそらく伝統的な体重腹筋運動のかなりの部分を行ったでしょう、しかしあなたが本当にあなたが望む結果を得るために、あなたはミックスに加重ツールを加える必要があるかもしれません。そして、腹筋を発射するための機器が必要な場合の最善の解決策は、ケトルベルに他なりません。 ケトルベルはホリスティックツールであり、ジムや自宅で使用するのが私のお気に入りです。ケトルベルのユニークな形状は、脚と肩の筋力トレーニングとパワートレーニングに理想的であり、握力を高めます。 ヒント 鋳鉄または鋳鋼で作られたケトルベルは、上部にハンドルが付いたボールのような形をしています。それらは通常キログラムで計量されます。 1キログラムは2.2ポンドに等しいことに注意してください。 本質的なケトルベルの動きは、実際の機能的なパターンを模倣しています。たとえば、農民の散歩を考えてみましょう。あなたは両手にケトルベルを持って前に歩き、食料品を運ぶのと同じように、コアを支えることによって、後部チェーンと呼ばれる体の後ろを安定させます。 フィットネスコーチとして、私はクライアントにコアの安定性、またはウォーキング、ランニング、サイクリングなどの身体活動中に脊椎が動かないようにする機能に焦点を当ててもらいたいと思っています。スマートコアプログラムは、体幹の筋肉を安定させるだけでなく、体幹の動きを促進するようにトレーニングする必要があります。 ケトルベルのエクササイズの中には、特にコアをターゲットにするものもあります。ミッドセクションの筋肉が全体を通して一生懸命働いているように感じますが、他のエクササイズは、他の筋肉をターゲットにすると同時に真ん中に挑戦することを目的としているため、一種の卑劣です。腹筋に灼熱感を感じたり、コアが機能している他の筋肉のように疲労しているように感じたりすることはないかもしれませんが、信頼して、彼らはまだ深刻な仕事をしています。 以下のトレーニングは、強さ、安定性を構築し、そのコアを解決するのに役立ちます—同時に他の筋肉に挑戦しながら—わずか20分で。 ヒント 各エクササイズを通してコアを引き込みます。誰かがお腹の中であなたを殴ろうとしていると想像してみてください—あなたの腹筋を引き込み、衝撃を与えてください！ 移動1：ビーストクロールスライド 2Reps10を設定します 手は肩の下に積み上げ、膝は腰の下に積み重ねて、四つんばいから始めます。...

休息日は確かに休息するためのものですが、カウチポテトにならないでください。画像クレジット：fizkes / iStock / GettyImages 朝起きて、突然金曜日だと思い出すのは最高の気持ちのひとつです。そして、忘れられたトレーニングの休息日に目を覚ますことは、特に数日間の激しい運動の後、かなり緊密な関係です。 休息日が週に1回であろうと数回であろうと、回復を最大限に活用したいと考えています。休息日は単純に見えるかもしれませんが、ジムから離れて1日を最大限に活用するために避けたい一般的な間違いがいくつかあります。 1.終日ラウンジ あなたの休息日はあなたの通常のトレーニングルーチンからの休憩であるべきですが、それはあなたが必ずしも一日中ソファに横たわるべきであるという意味ではありません。代わりに、認定パーソナルトレーナーであるApril Whitneyは、休息日を積極的な回復として使用することを提案しています。 「まだ20分の散歩に出かけたり、用事を済ませたり、構造化されていない運動を増やしたりするために、立ち上がるか、起き上がって1日中頻繁に移動するだけです」と彼女は言います。 「または、1日を始めるために、すばやく動的なウォームアップを行うこともできます。ここには、レクリエーション活動を含む多くのオプションがあります。」 ただし、重要なのはカロリーを燃焼することではなく、回復を促進することであることを忘れないでください。あまり力を入れたくない。消耗するのではなく、より活力を感じるようになる活動と動きの形態を優先します。 2.激しいレクリエーション活動 ピックアップバスケットボールのゲームは、優れたアクティブな回復活動のように聞こえるかもしれません—そしてそれはそうかもしれません！しかし、休みの日にしたい最後のことは、地元の公園でNBAゲームを再現することです。 ジムで1日をスキップして、同じように激しい活動を行うためだけに1日をスキップしても、体が適切に回復するのに必要な時間が与えられない、とホイットニーは言います。さらに、休息日に活動をやりすぎると、長期的には体力をつけるのに役立たず、怪我をすることさえあります。 休みの日にどれだけ苦労しても、バスケットボールの試合やテニスの試合は控えめで気楽なものにしてください。心拍数を低く保ち、十分な休憩を取ります。 3.いつもの食事を変える あなたがジムを打っていないとき、贅沢な夕食に行くことはますます魅力的になります。快適な食事やおやつにふけることは時々まったく問題ありませんが、回復の日にいつもの食生活を大幅に変えるのは賢明ではないでしょう、とホイットニーは言います。 ホイットニー氏によると、休みの日には、手に余裕があるときに退屈で食事をすることもよくあります。もちろん、空腹を感じたときに体に燃料を補給したいのですが、退屈したり、むしゃむしゃ食べすぎたりしないようにしてください。...

ダンベルに抵抗バンドを追加すると、当然負荷が増加します。画像クレジット：novoselov / iStock / GettyImages あなたは検疫であなたの家のトレーニングを押しつぶしてきました、しかし今あなたがぶらぶらしているそれらの10ポンドのダンベルは彼らが数ヶ月前にした大きな岩のように感じていません。これは、より重いウェイト、別名プログレッシブオーバーロードでワークアウトをレベルアップする時が来たことを示しています。 しかし、あなたのスペースや予算が新しいセットを許可しない場合、あなたの体重に長い抵抗バンドを包むことはあなたがそれらの筋肉増強の利益を強く保つのを助けるでしょう。ダンベルに抵抗バンドを追加すると、自然に負荷が増加し、持ち上げるのが難しくなります。また、バンドの持ち方を変えるか、抵抗の軽いバンドを使用するだけで、負荷を調整できます。 抵抗バンドができることは、負荷を追加することだけではありません。それらはまた、ウェイトのより良いフォームとコントロールを促進し、エクササイズのエキセントリックな（下向きの）フェーズからより多くを得るのを助けます。抵抗バンドがないと、重力が下向きの動きを助けます。 この20分間の全身ダンベルトレーニングには、1組のダンベルと1つの軽から中程度の抵抗バンドが必要です。 4つの4ラウンドで各エクササイズを10回繰り返します。 ここで20分間のトレーニングをもっとチェックしてください—みんなのための何かがあります。 移動1：バンドダンベルルーマニアデッドリフト 4Reps 10Body PartLegsを設定します 長い抵抗バンドを使用して、バンドがウェイトのハンドルの周りにくるように、バンドの両端に各ダンベルをループさせます。 足を腰から離して抵抗バンドの上に立ち、両手で太ももの前にダンベルを持ちます。 膝を少し曲げ、背中を平らにして、腰を後ろに蝶番で留め、ハムストリングスの緊張を感じるまで、体重を足に沿ってトレースします。肩を前後に動かして、広背筋をかみ合わせ、体幹を支えます。 足を地面に打ち込み、ウェイトを持ち上げて立った状態に戻し、上部の臀筋を圧迫します。 指示を表示 ヒント ...