彼らのすべての誇大宣伝がオンラインであるため、ランニングと高強度インターバルトレーニング（HIIT）は、そこにある唯一の種類の有酸素運動のように感じることができます。そして、それらは人気がある（そして効果的である）かもしれませんが、これらの影響力の大きいモダリティは、誰にとっても理想的ではなく、楽しいものでもありません。 関節にやさしい運動を探している場合でも、カーディオルーチンを変えたい場合でも、影響の少ないオプションが最適です。この全身トレーニングビデオでは、コアインテンシブ仮想トレーニングプログラムCOREntineの創設者であるKeoni Hudobaが、引き裂かれた気分を味わうことのない、自宅で心臓を刺激するサーキットを案内します。 「このトレーニングをあなたのものにしてください」とHudobaは言います。いくつかの動きがうまくいかない場合は、彼の多くの修正提案の1つを試してください。または、このルーチンが適切であると感じた場合は、さらに2回まで繰り返すことができます。 中難易度のダンベルが1つ必要ですが、ウェイトがない場合は、水差しやスープ缶に簡単に交換できます。 その後、あとはスニーカーをひもで締めて、この有酸素運動を試してみてください。 ヒント 始める前に、いくつかの動的なウォームアップエクササイズで怪我を防ぐのに役立ちます。 ワークアウト 次の11のエクササイズを進めながら、必要に応じてビデオを一時停止して、息を吸ったり、水を飲んだり、バランスを取り戻したりします。 スクワットニープル：片足でバランスを取るのに苦労している場合は、舌を口の屋根に押し付けてみてください、とHudoba氏は言います。または、あなたを安定させるために天井に取り付けられたひもがあなたの体を通り抜けていると想像してください。 スクワットクワッドプル：「この上下運動により、すでに心拍数が上昇しています」とHudoba氏は言います。交互に呼吸を続けます。 スクワットブレイクボード：膝で本物のボードを壊していると想像してみてください。これは、この動きに必要な情熱のレベルです、と彼は言います。 ヒールキック：腕を体全体に振り、勢いとスピードを上げます。 逆ランジで押す（右）：「肩に息抜きが必要な場合は、体重を胸に正しく保ち、右足を後ろに下げるだけです」とHudoba氏は言います。または、ウェイトを完全に落とし、フォームに優先順位を付けます。 ニードライバー（右）：体を少し前に倒して、強度を上げます。 リバースランジキックスルー（右）：不安定に感じる場合は、体重を減らし、腕を横に倒します。 逆ランジからプレス（左）：「おそらく私が激しい呼吸をしているのが聞こえます。汗が私の目に滴り落ちています。それが私たちが望んでいることです」とHudoba氏は言います。 ニードライバー（左）：バランスの取れた臀筋の強さのために、右側と同じように左側に力を入れてください。 リバースランジキックスルー（左）：左足で蹴るときに、右足で力を入れます。 スクワットプレスでふくらはぎを上げる：「体を通る長い線を考えてください」と、Hudobaは言います。 ヒント サイドランジやキャットカウのようなストレッチでクールダウンするのに数分かかります。時間が本当に足りない場合は、シャワーの中でこのトレーニング後のルーチンを行うことができます。...

最高のレースをするためにこれらの間違いをしないでください。画像クレジット：martin-dm / E + / GettyImages レースのトレーニングに何週間または何ヶ月も費やしても、大事な日に実行前のジッターが予想されるでしょう。そして、あなたの感情を管理するのは難しいかもしれませんが、レース当日にあなたがコントロールできることは間違いなくいくつかあります。 最善を尽くし、数週間のトレーニングを最大限に活用するには、これらの5つのレース日のミスを避けてください。 1.新しいギアのブレイクアウト 成功への準備を整えたい場合は、トレーニングギアの一貫性を可能な限り維持してください、PerformixHouseのトレーナーで#RunWithMegアプリの作成者であるMegTakacsはmorefit.euに語っています。言い換えれば、大事な日に新しい靴を履かないでください。 これは、トレーニングするときにも覚えておく必要があることです。タカックス氏によると、レースの朝ではなく、レースに至るまでの数週間に新しい服やアクセサリーをテストするのが最善です。結局のところ、あなたが望む最後のものは、フィニッシュラインに近づくときの予期しない摩擦や水ぶくれです。 細部も忘れないでください。スマートフォンを使用している場合は、事前にスマートフォンのスリーブまたはポーチをテストしてください。または、フィットネストラッキングウォッチだけでランニングしている場合は、前夜にすべての技術を身に付けていることを確認してください。お気に入りのワークアウトプレイリストをダウンロードすることを忘れないでください。 2.他の人がしていることに焦点を当てる バーチャルレースを実行している場合でも、パスに他のランナーがいる可能性があります。その場合は、自分を他の人と比較しないように最善を尽くしてください、とタカックスは言います。特に彼らはレースをしているかもしれないし、していないかもしれないので。 「自分を他の人と比較したり、頭に入れすぎたりしないようにしてください」とタカックス氏は言います。 「前向きなセルフトークと自分自身への動機付けの文章の繰り返しは常に役に立ちます。持久力ランニングは、肉体的および精神的に前向きな勢いがすべてです。」 また、他のランナーのウォームアップルーチンやレース前の水分補給と栄養戦略の採用は避けてください。彼らは彼らが何をしているのかを知っているように見えるかもしれませんが（そしてそれは事実かもしれません）、あなたがあなたの体のために働くとあなたが知っていることに固執するのが最善です（それについては以下で詳しく説明します）。 3.新しい食べ物や飲み物を試す レースの朝は間違いなく新しいオートミールレシピをテストする時間ではありません—あなたの走った後のために朝食の実験を保存してください。タカックス氏によると、ランニングギアと同じように、朝食の日課をトレーニング日とまったく同じに保ちたいと考えています。 これはあなたのレースの数週間前にも考慮すべきことかもしれません。トレーニング日に頼りになる朝食レシピと水分補給ルーチンを確立すると、体と心がリズムに乗るのに役立ちます。胃のむかつきを避けるために、数週間前にいくつかの異なる朝食をテストしてください。...

この20分間の体重トレーニングでは、木を使用して新しい方法で筋肉に挑戦します。画像クレジット：Sanja Radin / iStock / GettyImages 適切なトレーニングを受けるにはウェイトルームが必要だと誰が言いますか？木を使ったこの20分間の体重トレーニングで、自然をジムにしましょう。木は、スクワット、腕立て伏せ、高架登山を行うための壁と同じくらい頑丈であるだけでなく、その凹凸のある表面は、コアの安定性とバランスをテストします。 それはまたあなたが完璧にしたい動きのための素晴らしい援助として役立ちます。たとえば、木に対して腕立て伏せをしているときは、胸をトランクに接触させる可能性が高くなり、あらゆる可動域の練習に役立ちます。スクワットをしている場合は、太ももを平行にして、大腿四頭筋よりも大腿四頭筋で感じることができます。 したがって、次に散歩やハイキングに行くときは、この20分間のトレーニングで圧迫することを検討してください。新鮮な空気をキャッチし、交通の無駄を省き、屋内のジムの細菌から健康を守ります。 ここで20分間のトレーニングをもっとチェックしてください—みんなのための何かがあります。 移動1：静的シットスクワット 画像クレジット： Amazin LeThi / morefit.euSets 3Time 20SecRegion下半身 背中を木に押し付け、手を腰に当てて立ってください。太ももが地面と平行になるまでしゃがみます。 足が肩幅だけ離れており、つま先が前を向いていることを確認してください。 この位置を20〜25秒間保持してから、かかとを地面にしっかりと押し付けて立ち直ります。 指示を表示 移動2：手の腕立て伏せを閉じる 3Reps12Region上半身を設定します...

ランジは、臀筋を含む下半身全体を強化します。画像クレジット：recep-bg / E + / GettyImages ピラミッドトレーニングは奇妙に聞こえるかもしれませんが、安心してください。この形式のトレーニングはシンプルですが効果的であり、気付く前に強く感じることができます。簡単に言えば、それはあなたが持ち上げている体重を増やしながらあなたがしている担当者の数を減らすあなたのトレーニングを構成する方法です。 たとえば、ダンベルスクワットを実行している場合、5ポンドのダンベルで10回繰り返し、次のセットは7.5ポンドのダンベルで9回繰り返します。あなたはあなたが良い形で管理できる最も重い体重で1回の繰り返しをするまで続けます。 詳細はこちら 20分間のトレーニングはこちら —すべての人に役立つものがあります。実行：次の各演習を10回繰り返します。 30〜60秒間休憩します。次に、体重を増やし、すべてのエクササイズを8回、次に6回、次に4回、次に2回実行します。2分間の縄跳びで終了します。 移動1：ゴブレットスクワット 画像クレジット： SJ McShane / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutBody Part Butt and Legs 両手でダンベルの頭をすくって、胸の前でダンベルを垂直に持ちます。足をヒップ幅より広くして立ってください。 腰を後ろに押し、太ももが少なくとも床と平行になるまでお尻をスクワットに下げます。背中をまっすぐにし、あごを前に出し、体重を胸に密着させます。 一時停止してから、開始位置に戻ります。...

臀筋ではなく背中を使って立ちキックバックをしている場合は、時間を無駄にしていることになります。画像クレジット：jovan_epn / iStock / GettyImages 後部チェーンを構築し、大殿筋を弾くようにすることになると、あなたの努力を最大化するエクササイズエクササイズがあります...そしてあなたの貴重なトレーニング時間を単に浪費するものがあります。明らかに、あなたは前者をもっと欲しがり、後者は欲しくない。 しかし、最初に簡単な解剖学の復習：あなたの大殿筋は実際には大殿筋、中殿筋、小殿筋の3つの筋肉です。これらの筋肉を強化することは美的価値をもたらしますが（こんにちは、戦利品の増加です！）、それらに焦点を当てるより重要な理由は、より良い可動性と機能のためです、とGLUTESプロジェクトの作成者であるCSCSのホリーパーキンスは言います。 「強力で強力な臀筋が骨盤全体のアンカーを作ります。これは、アライメントと動き方に大きな影響を及ぼします」と彼女は言います。 「難しいのは、人々が臀筋を作るためにエクササイズをしているときに、臀筋に本当に注意を向ける必要があることです。なぜなら、チェックアウトしているだけなら、おそらく大腿四頭筋、さらに悪いことに腰に頼っているからです。運動のために戻ってください。」 たとえば、以下の4つの演習を行います。動き自体はあなたのフィットネスルーチンのさまざまな部分で価値がありますが、あなたがあなたの臀筋を成長させることを期待してそれらをしている、またはそれらを間違ってしているなら、あなたは失望するでしょう。代わりに、4つの代替の動きを選択してください。 1.HIITスタイルのボディウェイトグルートブリッジ 床で臀部の橋を使っていて、それらを介して電力を供給したい場合は、速く進み、上部でいくつかの速いパルスを行うのが理にかなっているように感じることがあります。しかし、スピードはあなたの結果を殺します。パーキンスは、代わりに勢いを使う可能性が高いと言います、そしてそれはあなたの臀筋ではなくあなたの足から来ています。 代わりに：臀部のブリッジをゆっくりと行い、スピードではなく努力とフォームに集中してください、とパーキンス氏は言います。 足をヒップ幅に広げ、つま先をわずかに伸ばした状態で、マットまたはジムの床に背中を向けます。肩が床に接着していると考えてください。これにより、脊椎が中立に保たれます。腕をリラックスさせ、体に沿ってまっすぐに保ちます。 かかとを押し下げて腰をゆっくり持ち上げ、臀筋を圧迫します。臀筋をかみ合わせた状態で、上部を数秒間保持します。 臀筋をリラックスさせて腰を下げ、少しの間リセットしてから持ち上げます。 ヒント 担当者の数に焦点を合わせるのではなく、10歳未満のように数を少なくして、全体を通して臀筋の関与に集中します。 また、体重バージョンが簡単すぎる場合は、太ももの周りに抵抗バンドを追加するか、腰に体重をかけます。 2.フォワードランジ...

アーノルドプレスは、後部三角筋を強化するエクササイズです。画像クレジット：Chainarong Prasertthai / iStock / GettyImages 後部三角筋（肩の一部である筋肉）は、トイレの後ろのタイルによく似ています。どうして？どちらも手が届きにくいのに対し、体の他の部分（およびバスルーム）は比較的簡単にアクティブ化（またはクリーン）できると感じるかもしれません。 上半身のトレーニング中に後部三角筋をトレーニングするのに苦労している場合は、最高のエクササイズを取り入れていない可能性があります。ニューヨークのビスポークトリートメントの理学療法士であるサミュエルチャンのおかげで、このトリッキーなターゲットの筋肉グループを打つのに役立ついくつかの最高のエクササイズをまとめました。 1.スタンディングリアデルトフライ 画像クレジット： morefit.eu/Samuel ChanSkill Level IntermediateBody Part ShouldersGoal Build Muscle 足をヒップ幅だけ離して立ち、膝を少し曲げます。 軽いダンベルのペアを持ち、手を中立位置（手のひらが向かい合う）にします。 腰をちょうつがいにして、地面とほぼ平行になるまで胴体を前に傾けます。 肘を少し曲げてリードし、肩の高さになるまでウェイトを上げます。 ウェイトをゆっくりと下げて開始位置に戻します。 指示を表示...

世界最大のストレッチは、臀筋、ハムストリングス、股関節屈筋、斜筋、肩、胸を対象としています。画像クレジット：fizkes / iStock / GettyImages ワークアウト前のウォームアップ中に、絶対にスキップしてはならない動的ストレッチが1つあります。それは、世界最大のストレッチです（そう、それが実際に呼ばれているものです）。インチワーム、厚板、突進、股関節と胸のストレッチを組み合わせたこの動きは、一度に複数の筋肉と関節をターゲットにすることで、その名に恥じないものになります。 世界最大のストレッチのメリット 世界最大のストレッチを本当に素晴らしいものにしているのは、ストレッチの時間を節約し、タイトな筋肉を頭からつま先まで同時に緩めることができるため、次のトレーニングのために体を温めるという非常に重要な行為を軽視する必要がないことです。 ダイナミックな動きとして、立った状態から前に倒れた状態、高い板、そして突進に移行します。これにより、一日中机に座っていることによる姿勢の悪さの影響の一部を元に戻すことができます。トレーニングスタジオ16、ニューヨーク市のプライベートパーソナルトレーニングスタジオ。 「世界最大のストレッチは、ハムストリングス、臀筋、股関節屈筋、大腿四頭筋、ふくらはぎ、肩、胸筋、背中の上下、さらには斜筋を対象としています」とフェリシアーノ氏は言います。 「私の経験では、仕事のために机に座っている人々は、実際に世界最大のストレッチの対象となる可能性のある領域にタイトです。」 たとえば、前の折り目から高い板まで歩いているとき、重要なのは足をできるだけまっすぐに保つことです。これは、関節を適切に積み重ねながら、ハムストリングスとコアマッスルを伸ばすのに役立ちます。 そして、足を手の外側に持って突進すると、座った結果、タイトな股関節屈筋が緩みます。腕を天井に向けて伸ばし、脊椎のひねりを加えることで、胸、肩、斜筋の圧迫感を和らげることもできます。 しかし、ストレッチとストレッチは、世界最大のストレッチが行うことだけではありません。 ニューヨークのストレッチ＆リカバリースタジオであるStretch * dのプログラムディレクターであるジェフ・ブラニガンは、次のように述べています。 「筋肉の延長と活性化は、素晴らしいトレーニングに最適なレシピです。筋肉が適切に機能する必要があります。トレーニングの準備をしなければ、筋肉は機能しません。」 関連資料 マッサージを受けたような気分にさせる、毎日行うべき10のストレッチ 世界最大のストレッチを行う方法 ダイナミックなウォームアップを設計する方法は、ワークアウトに含めるエクササイズに大きく依存しますが、世界最大のストレッチは、さまざまなワークアウト、特に下半身をトレーニングするワークアウトに適しているため、普遍的な動きと見なされます。...

ぶら下がっているL-sitabエクササイズは難しいので、難しいように見えます！画像クレジット：FreshSplash / E + / GettyImages コアの強みは、健康的な関係への適切なコミュニケーションとは何か、日常の動きにあります。 コアは、6パックの筋肉（腹直筋）だけでなく、内外斜筋、骨盤底筋、腹直筋、多裂筋、脊柱起立筋で構成されています。 CSCSのMiaNikolajevによると、これらの筋肉は連携して臓器を保護し、まっすぐ立った状態を保ち、ねじったり、回したり、曲げたり、蝶番を付けたりする能力を制御します。 コアが強くない場合、他の筋肉、特に腰と腰の筋肉が弱さを補い、長期的には怪我につながる可能性があると彼女は言います。 「コアはバランスと安定性に影響を与えるため、コアが弱いと転倒する可能性も高まります。」要約すると、中央部を強化することは非常に有益です。 しかし、どの腹筋運動が実際にあなたの時間、汗、そしてはい、時には涙に値するのでしょうか？ NikolajevとLauraMirandaによると、DPT、CSCS、PURSUITの作成者、あなたの街をあなたのジムに変えることに専念するトレーニングプログラム、おそらくあなたが避けてきたものです。以下では、彼らは最も効果的で、彼らの経験では最も恐ろしい7つの腹筋運動を共有しています。 1.高板 厚板は単なる腹筋運動ではありません。それはあなたの全身で機能します。画像クレジット：SDI Productions / E + / GettyImages 高い板はシンプルに見えます—結局のところ、腕立て伏せの上部にたむろする必要がありますよね？しかし、ニコラジェフによれば、それが人々がそれらを嫌う理由の一部です。 「人々は落胆する傾向があります。なぜなら、あなたがそれを正しくやっていれば、それは目に見えるよりもはるかに難しいからです。」 彼女は次のように説明しています。優れた厚板では、中央部をかみ合わせ、臀筋と広背筋を圧迫し、手のひらと指で床に押し込む必要があります。確かに、覚えておくべきことはたくさんありますが、それらの難易度は、それらを完全にスナブする正当な理由ではありません。 ...