脚のトレーニングで大腿四頭筋と膝腱が焼ける可能性がありますが、臀筋には特別な注意が必要です。画像クレジット：Ilona Shorokhova / iStock / GettyImages フィットネスの目標に関しては、タイトなパンがすぐそこにあり、6パックの腹筋が彫られています。しかし、引き締まった裏側を構築するには、賢明な戦略と努力が必要です。 「臀筋は素晴らしく強いので、多くの場合、臀筋よりも下半身のトレーニングで足の他のすべての部分が疲れます」と、CSCSのストレングスコーチ兼共著者であるK. AleishaFettersは述べています。自分にもっと与える：女性がダイエット文化に逆らって減量の目標を達成するための科学に裏打ちされた6部構成の計画。 だからこそ、これらの巨大な後部の筋肉は「追加のトレーニング愛に値する」とフェッターズは言います。そのための1つの方法は、脚の日のトレーニングの最後に、戦利品を燃やす臀部フィニッシャーを追加することです。 「ワークアウトの最後に筋肉群、この場合は臀筋を燃やすことで、筋肉の成長を誘発するために必要な筋肉疲労のポイントに実際に到達することができます」とFetters氏は言います。 そして、ボーナスがあります。「ワークアウトの最初や途中ではなく、最後にこのような隔離作業を行うことで、臀筋がタップアウトされたためにデッドリフトやスクワットフォームを損なうことはありません」と彼女は言います。追加します。つまり、自分を傷つけることなく、脚のエクササイズを最大限に活用できるということです。 それで、グルートフィニッシャーとは正確には何ですか？ 「バーンアウトまたはフィニッシャーは、まさにそのように聞こえます。これは、特定の筋肉グループを燃え尽きさせるか、それを終了してタンクを空にする方法です。いわば、トレーニングの最後に」とFetters氏は言います。有酸素運動、筋力、またはその両方の組み合わせにかかわらず、フィニッシャーはタフであることが意図されています。そのため、通常、10分以内の短いルーチンです。 「2種類のフィニッシャーがあります」とFetters氏は言います。 「カロリーを燃焼し、EPOC（運動後の過剰な酸素消費量）を増やすための準備を整える代謝性のもの、および特定の筋肉群を完全に使い果たすことを本当に目指している燃え尽き症候群のもので、全体にあまり焦点を当てていません-ボディワーク。」 あなたの次の脚の日のトレーニングの後にこのグルートフィニッシャーを試してみてください 自宅でもジムでも、Fettersのこの非常に挑戦的な5分間のグルートフィニッシャーには、重い抵抗バンドが必要です。これにより、バンズに長時間の火傷を負わせ、グルートの筋肉を成長させることができます。 実行： AMQRAPの各演習（できるだけ多くの質の高い担当者）。できるだけ休むことなく、5分間に何度でも回路を繰り返します。 移動1：シングルレッググルートブリッジ 画像クレジット： K....

変更やバリエーションは、スクワット、板、腕立て伏せ、ジャンプの複雑な組み合わせであるバーピー全体を征服する強さを構築するのに役立ちます。画像クレジット：nattrass / E + / GettyImages バーピーは、まったく同じ理由で称賛され、嫌われています。それは非常に複雑で、引き抜くのが難しいということです。 下半身と上半身（肩、胸、胴体、脚、お尻）を同時に操作しているだけでなく、この超負担と爆発的な運動中に、基本的にいくつかの異なる動きを組み合わせて実行しています。 バーピーは、高い板の位置にいるときに肩を動かし、床から体を押し上げるときに胸を動かし、足を立てて、臀筋をジャンプさせると、ニューヨーク市を拠点とする認定パーソナルトレーナーのRustin Steward、CPTは述べています。 「ほんの数秒で心拍数を上げる」ミックス。 スチュワードによると、問題は、多くの人がバーピーを完全に間違えることです。背中を丸めたり、腰をたるませたり、足を近づけすぎたりするなど、よくあるバーピーの間違いは、動きの効果に影響を与えるだけでなく、動きを楽しくなく危険なものにします。 完璧なバーピーを試す前に、まずスクワット、腕立て伏せ、板、スクワットジャンプをマスターしていることを確認する必要があります。バーピー中にゲスト出演するすべての個別のエクササイズです。 肩や上腕三頭筋にも特別な注意が必要です。 「美しいバーピーを演奏するには、強い肩を持つことが不可欠です。したがって、立っているショルダープレスを行うと、肩の強度が増し、上腕三頭筋のプッシュダウンが上腕三頭筋を強くするのに役立ちます。これにより、高い板を完璧な形で保持できます」と彼は言います。 。 完璧なバーピーをする方法 スキルレベルAdvancedRegionフルボディ 両足を肩幅に広げ、両腕を両脇に置いて立ってください。 膝を曲げ、背中をまっすぐに保ち、お尻をスクワットに落とします。 両手を前に伸ばし、肩幅だけ離れた床に置きます。 ...

上腕二頭筋のカール、ショルダープレス、腕立て伏せなど、通常の腕のエクササイズをすべて行う典型的な上半身のルーチンは、バランスの取れたフィットネスプランで十分に稼いでいますが、必ずしも1週間で最もエキサイティングなトレーニングとは限りません。 これは変わりつつあります。この在宅サーキットの長さはわずか10分ですが、「心拍数を屋根から送る」ように設計されています」と、認定パーソナルトレーナーでオンラインHIITプログラムTrainingMateの創設者であるLukeMilton氏は言います。 この10分間のうち、1秒も無駄になることはないので、少し、またはかなり息を切らしても驚かないでください。ミルトンは中難易度のダンベルを使用することを提案していますが、腕が震え始めている場合でも、体重だけ（またはスープ缶や水筒などのダンベルの代替品）を使用して筋力を高め、カロリーを燃焼することができます。 ミルトン氏によると、このクイックセッションで各エクササイズに100％の努力を払うことで、成果が得られるとのことです。 「このサーキットが終わった後は、あなたの未来が明るく見えるので、地元のサングラスショップに行って、いくつかを手に入れてほしい。」 ついに興奮する上半身のトレーニングを見つけたので、ウェイトをつかんで汗をかく準備をします。 ヒント 腕の輪やスイングなど、上半身のウォームアップエクササイズを実行して、筋肉を整えます。 ワークアウト ミルトンは、5つの異なる上半身のエクササイズの2ラウンドを案内し、各動きを45秒間実行します。目標は、エクササイズの合間にわずか15秒間休むことですが、必要に応じてより長い休止を取り、準備ができたら元に戻ります。 あなたの体重はあなたに挑戦するのに十分重いと感じるはずですが、それでもあなたは良い形で各運動の45秒を終えることができるはずです。 ダイヤモンド腕立て伏せ：肘を肋骨に向かって引き込み、押し上げるときに上半身の主要な筋肉をすべて押し込みます。 上腕三頭筋のキックバック：「ここでのちょっとしたコツ：その小指を使ってみてください」とミルトンは言います。 「本当にこの演習になります。」 クロールアウト腕立て伏せ：この動きが腕を焼き尽くすのを感じ始めると同時に、胸の筋肉にも働きかけます。 ダンベルボックス：心拍数を急上昇させるためにジャブとアッパーカットを交互に行うときは、呼吸することを忘れないでください。 マウンテンクライマー：各膝を反対側の肘に向かって動かして挑戦します。 ヒント あと10分余裕がある場合は、このルーチンを下半身の回路と組み合わせて、ワークアウトを次のレベルに引き上げることをお勧めします。次に、怪我のない状態を保つために数分間クールダウンします。 私たちが愛するより多くの上半身のトレーニング ...

この全身トレーニングでは、ウェイトの代わりに重い買い物袋を使用できます。画像クレジット：FotoimperiyA / iStock / GettyImages 最近、あなたの毎日の運動は、食料品店やファーマーズマーケットへの旅行のように見え、重い買い物袋を家に持ち帰っています。ただし、食料品をすぐに開梱する（またはトートバッグを保管する）のではなく、簡単なトレーニングで絞るためのウェイトとして使用することを検討してください。 ダンベルを利用できない場合は、重い食料品を運ぶことは、実際には、フィットネスを維持し、全体的な筋力を高め、調子を整える代わりに最適です。食料品のバッグやトートのサイズにもよりますが、フルバッグの重さは少なくとも20ポンドで、筋肉を動かすのに十分な抵抗力があります。 この20分間の全身トレーニングには、2つの重い買い物袋が必要であり、脚、腕、肩、背中をトレーニングすることで心拍数を上げます。どれだけの重さを扱えるかわからない場合は、軽く始めてください。強くなるにつれて、本、水筒、ご飯やパスタの袋など、見つけられるものをバッグに入れてください。 ここで20分間のトレーニングをもっとチェックしてください—みんなのための何かがあります。 移動1：スクワット 画像クレジット： Amazin LeThi / morefit.euSets 2Reps 12Body Part Legs 両足を肩幅だけ離して立ち、つま先を少し伸ばします。両手に食料品の袋を1つずつ持ちます。 太ももが床と平行になるまで、または体型を維持しながら快適に移動できる限り低くなるまでしゃがみます。あなたの膝はあなたのつま先の上にあり、あなたの視線はまっすぐ前にあるべきです。背中を平らに保ち、背中を丸めたりアーチ状にしたりしないでください。 かかとを地面に押し付けて足をまっすぐにし、開始位置に戻る前に、ムーブメントの下部で1カウント保持します。 指示を表示 ヒント ...

カロリーを消費して汗をかくのに必要な時間はわずか4分です。画像クレジット：torwai / iStock / GettyImages ギミックなしで、4分で激しい全身トレーニングができると言ったらどうしますか？高強度インターバルトレーニング（HIIT）の一種である田畑は、20秒の最大強度のエクササイズを8回繰り返し、セット間で10秒間休憩し、合計4分間行います。 「タバタは「迅速で汚い」トレーニングの定義です」と、ニューヨークを拠点とするパーソナルトレーナーでACE認定のグループフィットネスインストラクターであるクリスタルウィリアムズは言います。 「短時間で十分な汗をかき、やけどをすることができます。誰でも4分間のトレーニングを1日に絞ることができます。」 この4分間の田畑ワークアウトをお試しください わずか4分でフィットネスを早送りする準備はできましたか？必要なのは、ウィリアムズが設計したこの要求の厳しい全身タバタワークアウトのストップウォッチで、体力とスタミナを構築するのに役立ちます。 実行： 1を最大強度で20秒間動かし（つまり、息切れに達する）、良い形を失うことなくできるだけ多くの繰り返しを完了してから、10秒間休憩します。移動2でも同じことを繰り返します。合計4セットについて、両方の演習を繰り返します。 移動1：ハイニー 画像クレジット： morefit.eu/Crystal WilliamsSets 4Time 20 SecImpact Level High-Impact 足をヒップ幅だけ離して始めます。 腕をポンピングしながら、片方の膝を胸まで上げます。 ホップして反対側の脚に切り替え、腕を同期させます。 ...

これらの4つの動的なエクササイズは、ウォーキングワークアウトの前に筋肉を温め、関節を準備することができます。画像クレジット：Courtney Hale / iStock / GettyImages 高強度のトレーニングを好む人にとって、ウォーキングはメインイベントのウォームアップに追いやられることがよくあります。しかし、運動を始めたばかりの人や関節を楽にしたい人にとっては、ウォーキングがメインイベントかもしれません。それがあなたなら、ウォーミングアップはまだ重要です—それは少し違って見えるでしょう。 アメリカ運動評議会は、人の体力レベルに関係なく、身体的に厳しい活動の前に何らかの形の運動準備を提案しています。対象を絞ったウォームアップを行うと、体が目覚め、足から体幹までの歩行に関係する体の部分を活性化することで、トレーニングが始まる準備をします。 体の特定の部分が活発で持続的な歩行の負荷を引き受ける準備ができていない場合（たとえば、ふくらはぎ）、他の領域は不釣り合いに多くの負荷を負担することになります（足首や膝など）。これは、歩行などの反復的な活動による酷使による怪我の一般的な原因です。 それはまた、単純なトレーニング後の筋肉痛と関節内または関節周辺のより急性の痛みとの違いである可能性があります。 次のウォームアップを試して、ウォーキングトレーニングの準備をしてください。時間の経過とともに、特定のエクササイズが他のエクササイズよりも効果的であると感じる場合があります。これらは、長期プログラムに組み込む必要があるものです。 ヒント 他の運動プログラムと同様に、体への負荷を管理することが重要です。歩行後に過度の痛みや倦怠感に気付いた場合、最初のステップは歩行距離や歩行速度を変更することかもしれません。 また、痛みを感じた場合は、理学療法士や医師などの医療専門家に相談してください。 移動1：立ちつま先タップ 時間30秒アクティビティモビリティワークアウト 立った状態から、足を交互につま先を軽くたたき始めます。あなたのかかとは地面と接触したままでなければなりません。 30秒間繰り返します。 指示を表示 ...

ワークアウト後にシャンプーをする頻度は、発汗量と髪のタイプによって異なります。画像クレジット：morefit.eu Creative それは本当にどれほど悪いですか？あなたが聞いたすべての習慣や行動が不健康かもしれないという記録をまっすぐに立てます。 1日の時間をより多く絞る方法のひとつは、シャンプー全体をスキップし、ワークアウト後にリガマロールをスタイリングすることです。これは、クイックシャワー、またはドライシャンプーとデオドラントのスワイプを優先することです。 結局のところ、15分を短縮することで、すぐに仕事に駆けつけたり、子供を迎えに行ったり、妥当な時間にテーブルで夕食をとったりする必要がある場合に、すべての違いを生むことができます。 しかし、長引く発汗はあなたの肌や髪にとって理想的ではないことがわかりました。ここでは、皮膚科医が、汗をかいた髪の毛を泡立たせないとどうなるかについて説明します。 あなたはフケを得ることができます 汗は、真菌やバクテリアが頭皮で成長するのに最適な繁殖地を作ります。画像クレジット：zoranm / E + / GettyImages 汗が頭皮で乾くと、肌の上にフィルムができます。長時間煮込んだままにすると、脂漏性皮膚炎、「古き良きフケとしてより一般的に知られている」真菌感染症につながる可能性があります、とニューヨーク市の皮膚科医でスプリングストリート皮膚科の創設者であるSapnaPalep医師は言います。 「私たち全員がある程度持っているのは自然な状態ですが、汗と油からの蓄積は完璧な繁殖地を作り、真菌は過剰にコロニーを形成します」と彼女は言います。 脂漏性皮膚炎は、トレーニング後にシャワーを浴びないと、体の他の場所に鱗屑や発赤として現れることもあります。 「これは、眉毛、鼻の周り、胸の中央、そして重症の場合は額とあごなど、皮脂や皮膚の油が生成される領域に影響を与えます」と皮膚科のエイミー・マクマイケル医学博士は述べています。ウェイクフォレスト大学健康科学で。 一部の人々にとって、暑い夏の気温は脂漏性皮膚炎を悪化させます。これは、特にエアコン付きのジムではなく晴れた空の下で運動している場合、暑さが頭皮の余分な汗につながる可能性があるためです。他の人にとっては、それは冬に燃え上がる。 「これは、冬の湿度が低いと皮膚が乾燥し、刺激が増すためかもしれません」とマクマイケル博士は言います。 トレーニング中に汗をかく傾向がある場合は、フケを防ぐためにシャワーを浴びて髪を洗う時間を作るのが最善です。汗をかかない場合は、髪の油分にもよりますが、週に2〜4回シャンプーできます。 「穏やかな処方を使用し、頭皮だけに焦点を合わせてください」とパレップ博士は言います。...

カーディオとピラティスを組み合わせて、心臓を刺激する影響の少ないトレーニングを行います。画像クレジット：Bridgette Duncan / morefit.eu 有酸素運動について考えるとき、ピラティス—主にマットの上で行われ、関節に優しいように作られています—はおそらく思い浮かびません。しかし、ジャンプはあなたの心臓を刺激する唯一の方法ではありません。 動的な等尺性運動と等速性運動（たとえば、百から腕立て伏せまで）を交互に行うことで、「カーディオピラティスは肺活量を増加させる可能性があり、これは血液循環と筋肉への酸素の流れの改善に直接関連しています」とブリジットダンカンは言います。 、認定パーソナルトレーナーおよびピラティスインストラクター。 言い換えれば、他の形態の有酸素運動のように、カーディオピラティスはあなたの心臓と肺の機能に挑戦し、強化します。それはまた、より強いコア、より柔軟な背骨、そして日常の活動のためのより大きな運動効率につながります、とダンカンは言います。 詳細はこちら 20分間のトレーニングはこちら —すべての人に役立つものがあります。 この20分間の影響の少ないカーディオピラティスワークアウトをお試しください 汗をかく準備を！ダンカンによって設計された、この全身の影響の少ないカーディオピラティスワークアウトは、筋肉の持久力、精神的なスタミナ、呼吸の接続性を改善します。それをより挑戦的にするために、軽い手の重量（2から5ポンド）のペア、水筒または缶を使用してください。 ヒント ダンカン氏によると、筋肉を収縮させながら息を吐き、各運動の開始位置に戻ったときに息を吸います。 移動1：フロントレイズのあるグルートブリッジ 画像クレジット： Bridgette Duncan / morefit.euTime（秒単位）1 MinActivity Pilates 仰向けになって、腕を天井に向けて持ち上げ、膝を曲げ、足を床に植えます。 ...