これらのストレッチを使用すると、首や背中の上部の筋肉をほんの数分で緩めることができます。画像クレジット：Drazen Zigic / iStock / GettyImages 大腿四頭筋の痛みは確かに公園を散歩することはありません。タイトな腰も理想的ではありません。しかし、首の痛みとこわばりはまったく別の状況です。 幸いなことに、必要なのは、硬い僧帽筋を少し解放するのに10分だけです。首のねじれで目を覚ますか、厳しいトレーニングの後にストレスを感じるかどうかにかかわらず、理学療法士のサミュエル・チャンは、この簡単なルーチンを試してみることをお勧めします。 1.ネックサークル 画像クレジット： morefit.eu/Samuel ChanSkill Level All LevelsReps 5Activity Stretching 椅子に座ったり、床にひざまずいたりします。 両手を胸に当てた状態で、首を時計回りに回転させ始めます。 首をゆっくりと快適な範囲の限界まで押し込みます。 この方向に5回繰り返してから、反時計回りに回転させます。 指示を表示 2.ショルダーロール 画像クレジット：...

適切な腕立て伏せを行うのは簡単なことではありませんが、幸いなことに、そこに到達するのに役立つ腕立て伏せの変更がたくさんあります。画像クレジット：DjelicS / E + / GettyImages 腕立て伏せのような純粋な強さの境界をテストする演習はほとんどありません。多くの場合、腕立て伏せがどれほどしっかりしているのかによって、誰かが本当に強いことがわかります。多くのトレーニングの定番である腕立て伏せは、上半身と胴体の筋肉に特に重点を置いています。しかし、よく見ると、それだけではないことがわかります。 「腕立て伏せが適切に行われると、全身の緊張が必要になり、大腿四頭筋や臀筋にも働きかけます」と、全米スポーツ医学アカデミー（NASM）認定のトレーナーで矯正運動を専門とするミリアムアリセアはmorefit.euに語っています。 「腕立て伏せは複合運動です。つまり、腕立て伏せを成功させるには、複数の筋肉と関節が高エネルギーのコストで一緒に作用する必要があります。」 腕立て伏せの利点 研究によると、腕立て伏せの数は、あなたがどれだけ長く生きるかを示している可能性もあります。 American Journal of Epidemiology に掲載された2018年5月の調査によると、80,000人以上が調査されました。大人、腕立て伏せや腹筋運動などの筋力ベースの運動をした人々は、早死のリスクを23％減らしました。 さらに、 JAMA Network での2019年2月の調査では、1回のトレーニングセッションで40回以上腕立て伏せを行うことができたアクティブな成人男性は、心血管疾患のリスクが、一度に実行できるのは10回未満です。 問題は、ほとんどの人が腕立て伏せを適切に行い、正しい筋肉を使って運動を最大限に活用する方法を知らないことです。最も一般的な腕立て伏せの間違いには、手を離しすぎたり、臀筋や大腿四頭筋を動かさなかったり、腰を下げたり、肩だけから押したりすることが含まれます。 そのため、各段階で実際に正しくエクササイズを行っていることを確認するために、厚板を完成させ、列、胸部プレス、さらには修正された腕立て伏せなどのエクササイズを行うことが重要です。 「これらは、必要な調整の量と上半身と体幹の強さのために、最も挑戦的な体重運動の1つです」とAliceaは言います。しかし、良い形は必須です。 「私はクライアントから、理想的とは言えない形で15回以上、素晴らしい形の腕立て伏せを5回受けます。常に、量より質を忘れないでください」と彼女は言います。 ...

あなたが従うかもしれないいくつかのフィットネスルールはあなたのトレーニングと進歩を妨げる可能性があります。画像クレジット：ArnoImages / Culture / GettyImages 解決する理由はたくさんあります。心臓病のリスクを減らしたり、10Kを速く走ったり、子供に追いつくためにより多くのエネルギーを手に入れたいと思うかもしれません。 「理由」が何であれ、フィットネスの目標を達成する方法はたくさんあります。非常に多くのオプションがあるのは素晴らしいことですが、誰のアドバイスに従うべきかを知ることも混乱を招く可能性があります。運動してフィットネスを改善するための最良の方法については、時代遅れの、誤った方向に進んだ、または単に間違った情報がたくさんあります。 あなたが成功への道を歩み続け、あなたができる限り健康になるのを助けるために、私たちはいくつかのパーソナルトレーナーを利用して、どのフィットネスルールを破るのが最善で、代わりに何をすべきかを特定しました。無視すべき一般的なフィットネスのヒントをいくつか紹介します。 1.スクワットをするときは、膝がつま先を通り過ぎないようにしてください 多くのトレーナーは、膝を安全に保つことができると考えて、この古いキューをまだ使用していますが、膝がつま先を越えていることに気付いた場合はまったく問題ありません。 「これにより、適切なバランスと、直立したしゃがむ姿勢の機械的倍率を維持できます」と、ゴールドジムのフィットネス担当シニアディレクターであるトリーヘイルは説明します。実際、膝を後ろに向けることを強いると、可動性が制限され、最適な筋力が得られなくなる可能性があると、認定パーソナルトレーナーのクリス・クッキアラ氏は言います。 スクワットをするときに焦点を当てるべきより重要なことは、背骨をできるだけまっすぐに保ち、胸を持ち上げ、足を地面にしっかりと固定することです。 「膝でつま先のラインを壊すことができると、スクワットの奥深くまで入ることができます。これは、膝の健康と可動性に実際に役立ちます」とCucchiara氏は言います。 2.多いほど良い 4日間の運動で体重を減らすことができれば、5日間でより早く痩せることができますよね？そんなに早くない。あなたの目標が何であれ、オーバートレーニングや長時間の運動は裏目に出て怪我をする可能性があります。 「ワークアウトは体へのストレスの一形態でもあるので、トレーニングが多すぎたり、頻繁すぎたり、燃料が少なすぎたりすると、体は通常、行き過ぎだと何らかの形で教えてくれます」とジェイは言います。 Arzadon、ヘッドコーチおよびArzadonFitnessパーソナルトレーニングの創設者。物事を強化するのではなく、プラトーに達した場合は、スロットルを引き戻して体を休ませることを検討することをお勧めします。 また、あなたのストレスを監視し、睡眠を優先し、あなたの栄養（そしてアルコール）摂取量を監視することを忘れないでください、と彼は言います。これを追跡することで、トレーニングからの最適な回復を確実にすることができます。 3.バケツを汗をかいた場合にのみ良いトレーニングです あなたはあなたの体温を調節するために発汗する必要があります。しかし、私たちは皆、さまざまな量でさまざまな理由で汗をかきます。そして、あなたの汗とトレーニングがどれほど効果的であったかとの間に相関関係はありません。...

ウェイトベンチを使用して、自宅で胸部圧迫、上腕三頭筋のディップ、腕立て伏せ、ジャンプオーバーなどを行うことができます。画像クレジット：GoodLifeStudio / E + / GettyImages コンパクトで用途が広く、スペース効率に優れたウェイトベンチにより、想像以上のことができます。チェストプレス、ロー、上腕三頭筋のディップ、その他の筋力トレーニングのエクササイズ以外にも、ウェイトベンチを使用して自宅でさらに多くのことを行うことができます。 「はい、ベンチはベンチと胸のプレスに使用できます」と、認定スポーツおよびコンディショニングスペシャリスト（CSCS）であり、理学療法士であり、デジタル運動教育プラットフォームであるMovementVaultの創設者であるGraysonWickhamは述べています。しかし、彼は、「彼らはまた、座ったおはよう、ステップアップ、横方向のレイズ、牛のストレッチ、ショルダーからオーバーヘッドプレス、コアワークなどにも使用できます」と述べています。 これらのエクササイズのほとんどは、立ったり横になったりしながら行うことができますが、ウェイトベンチで行うと、脚が方程式から外れ、中核と上半身の筋肉を動員して作業を行う必要があります。 。 ウェイトベンチの角度を調整することで、さまざまな筋肉をより厳密にターゲットにすることもできます。言い換えれば、ウィッカムは、ウェイトベンチは最終的にあなたがより強く、より速くなるのを助けると言います。 市場には非常に多くの種類のベンチがあり、あなたに最適なベンチは、フィットネスの目標、スペース、予算などによって異なります。専門家が推奨するいくつかのピックを入手し、買い物をするときに何を探すべきかを学ぶために読んでください。 5つの最高の重量ベンチ 1.全体的に最高：担当者Ab-5200調整可能ベンチ ページにアクセス 画像クレジット：Rep Fitness Rep Fitnessは、超調整可能で長持ちするウェイトベンチで知られています。 Rep Ab-5200 Adjustable Benchは、ハードコアに見えるだけでなく、ハードコアです。それは125ポンドの重さがあり、ウェイトベンチが得るのと同じくらい頑丈で耐久性があります。幸いなことに、それは車輪付きなので、自宅のジムの端から端までカートに入れることができます。...

ランナーは上半身やコアワークを軽蔑してはいけません。画像クレジット：LightFieldStudios / iStock / GettyImages ランナーは走るのが好きです。わかりました。しかし、時には、ランナーはマイルを入れることに集中しすぎて、舗装を叩くよりも強くて速いランナーになることの方が重要であることを忘れてしまうことがあります。 （ヒント：それはあなたが筋力トレーニングをする必要があることを意味します！） 「筋力トレーニングは、怪我のリスクを減らし、ランニングの経済性を改善し、パフォーマンスを最大化するために不可欠です」と、理学療法士で認定されたランニングコーチであるCSCSのNatalieNiemczykはmorefit.euに語っています。 「以前は、筋力トレーニングは筋肉量を増やしすぎ、必然的に悪影響を与えると考えられていました」と彼女は言います。 「最近の証拠はこの主張に反論しており、適切な強度のプログラミングを追加することが持久力アスリートの全体的な発達にどのように役立つかを示しています。」 その科学はすべて、実際のアスリートにも当てはまります。 「プロのランナーとして、筋力トレーニングは、怪我のない状態を保ちながら、トレーニングの量と強度を高めるのに役立ちました」と、アメリカの3,000メートルのレコードホルダーであるKarissaSchweizerはmorefit.euに語っています。 実際、元々シュバイツァーが鉄をポンピングするようになったのは、大学でのしつこくきついハムストリングでした。 「私は、十分に強いと思ったが、実際にはかなり弱い領域に焦点を当てた一連の筋力トレーニングを受けました。」 あなたがウェイトを持ち上げていないランナーなら、たとえあなたが永遠に走っていて強く感じていたとしても、それはあなたの場合である可能性が高いです。筋力トレーニングとランニングのプロの助けを借りて、筋力トレーニングの経験があまりない経験豊富なランナーのための包括的なガイドをまとめて、（文字通り、比喩的に）脚を上げます。 すべてのランナーが必要とする4つのエクササイズ ほとんどのランニング傷害は、軟組織構造に関係しています。 「強化することで、筋肉、骨、腱の弾力性を改善することができます」とニームチクは言います。 まず、すべてのランナーは、スクワット、ランジ、ヒップヒンジ、ふくらはぎのレイズという4つの主要な動作パターンを習得する必要があると彼女は言います。これらは、多くの強化運動の強力な基盤と、ランニングの基本的な動きのパターンの構成要素です。 1.体重スクワット アクティビティボディ-ウェイトワークアウトリージョン下半身 ...

私たちの多くがピラティスについて考えるとき、私たちはかさばる機器でいっぱいのブティックスタジオを想像します。しかし、自宅でピラティスを行うために、実際には豪華なスタジオのセットアップは必要ありません。 特にダウンヒルスキー腹筋運動が関係している場合、必要なのはコアの強化を開始するための数フィートのスペースだけです。 WundabarPilatesの創設者であるAmyJordanは、このリフォーマーエクササイズが大好きで、機器のないバージョンを作成することにしました。 「どこへ行っても持ち運べるように、床に翻訳する必要がありました」と彼女は言います。 ダウンヒルスキーは、標準的なピラティスプランクを次のレベルに引き上げ、頭からつま先までの筋力トレーニングのためにより多くの筋肉を取り入れます。スライダーや紙皿を追加することで、深い腹部をターゲットにすることもできます。この小さなハックは下半身を不安定にし、コアをよりハードなトレーニングにします。 いつものコアルーチンを混ぜて、ダウンヒルスキー腹筋運動を試してみてください。あなたがしなければならないのは、板に落ちて始めることだけです。 ヒント ダウンヒルスキーを試す前に、脊椎の回転など、ピラティスのウォームアップエクササイズをいくつか行って体をプライミングします。 ピラティスのダウンヒルスキーエクササイズを行う方法 ダウンヒルスキーのエクササイズを初めて試す場合は、15秒から始めて、良いフォームを優先します。次に、強くなったら、ジョーダンをあえて60秒間続けてやることができるようになるまで、合計時間を増やします。 両手を肩幅の距離に置き、体を頭から腰、かかとまで一直線に並べて、高い板の位置に来ます。 手のひらと足を植えたまま、膝と骨盤が右に傾くように息を吐き、体重を元に戻します。 吸い込んだら、動きを逆にして板に戻ります。 再び体重を戻し、膝と骨盤を左に傾けます。 再び高い板に戻ります。 左右を交互に、両側の間の高い板を移動します。 ヒント 一対のスライダーまたは紙皿に足を置いて、この腹筋運動を数ノッチ上げます。この進行では、右と左を交互に繰り返すときに体重を戻すのではなく、膝を手前に引きます。...

すばやく動的ストレッチを行うと、エネルギーレベルを自然に高めることができます。画像クレジット：fizkes / iStock / GettyImages 最近無気力？怠惰があなたのベースラインになっている場合（正午の不振、私たちはあなたを見ています）、あなたはソファに横になる以外のことをするためのエネルギーと熱意を欠いているかもしれません。 カフェインを増やすために一杯のコーヒーを手に入れるのではなく、素早くエネルギーを与えるストレッチが完璧なピックアップになります。直感に反するように聞こえるかもしれませんが（疲れ切ったときにもっと動く）、動的ストレッチは眠気を克服するための優れた戦略です。 穏やかな動きを通して、ダイナミックストレッチは、筋肉、腱、靭帯への血流を増やし、安全に酸素レベルを上げることで、ゆっくりと体を温めます。EricaZiel、パーソナルトレーナー、 The Core Connections Podcast のホスト、 morefit.euに伝えます。そして、あなたの血液があなたの体全体により活力を与えるO2と栄養素を届けるとき、あなたのエネルギーレベルは自然に上昇します。 ボーナスとして、動的ストレッチは柔軟性を改善し、より良い姿勢を作り、怪我や遅発性筋肉痛を軽減するのに役立ちます、とZielは説明します。 5分間の動的ストレッチルーチン Zielによって設計されたこの5分間の動的ストレッチルーチンは、カフェインのジッターを差し引いたより多くのエネルギーで1日を通してパワーを発揮するのに役立ちます。 「ゆっくりと始めることを忘れないでください。呼吸と体の感覚に焦点を合わせながら、コアのつながりに注意を払います...すべての動きの真のパワーハウスです」とZiel氏は言います。 移動1：立っている猫の牛 画像クレジット： Erica Ziel / morefit.euReps 8Body...

高強度のトレーニングは、アフターバーン効果、または過剰な運動後の酸素消費を引き起こす可能性があります。つまり、発汗セッションが終了した後、安静時に体がより多くのカロリーを燃焼することを意味します。画像クレジット：wundervisuals / E + / GettyImages 筋力トレーニングでも有酸素運動でも、運動によって大量のカロリーが消費されることはすでにご存知でしょう。しかし、運動のいくつかの形態は、あなたのトレーニングが終わった後、さらに多くのカロリーを燃焼します。 これはあまりにも良さそうに聞こえるかもしれませんが、それは合法です。激しいトレーニング中、あなたの体は十分な酸素と栄養素を筋肉に送り込む必要があります。また、動きを止めても、自動的に通常の代謝機能に戻ることはありません。 むしろ、あなたの体は自然な状態に戻るのに少し時間がかかり、実際にそうするためにより多くの酸素を必要とし、それは今度はより多くのカロリーを消費します。これは、アフターバーン効果または過剰な運動後酸素消費量（EPOC）と呼ばれます。 EPOCを理解し、アフターバーン効果の力を利用してそれを自分のフィットネス目標に適用するために知っておく必要のあるすべてがここにあります。 アフターバーン効果とは何ですか？ EPOCは、運動後の安静時代謝率を超えて燃焼するカロリー量です、とライフタイムフィットネスの認定されたパフォーマンス向上および矯正運動のスペシャリストであり、全国教育マネージャーであるジェイソンステラは説明します。 「ワークアウト中に大量のカロリーを消費しますが、EPOCを作成するワークアウトでは、特に脂肪からのカロリー量を増やすことができ、通常45分以内にピークに達し、最大24〜48時間延長できます」と彼は言います。 ステラは、優れたアフターバーン効果を引き出すトレーニングには、高強度インターバルトレーニング（HIIT）と高強度定常状態（HISS）トレーニングの2つのカテゴリがあると述べています。 ほとんどの人はHIITトレーニングに精通していますが、ステラは多くの人が実際にHISSトレーニングを行ってHIITと呼んでいると信じています。 HIITは、作業期間中にその最大の努力を維持できるように、全面的な最大の努力の間隔と、それに続くより長い回復を伴います。一方、HISSは、高強度で運動し、適切な形で各繰り返しを完了するために必要な時間だけ休む場合です。 「HIITとHISSはどちらも、中程度から低強度の定常状態の有酸素運動を行うよりも優れています」とステラ氏は言います。有酸素経路（酸素あり）に依存してアデノシン三リン酸（ATP）（筋肉の燃料）を生成する定常状態の有酸素運動とは異なり、HIITおよびHISSワークアウトは、無酸素（酸素なし）経路と好気性経路の両方に依存します。 ステラ氏によると、嫌気性経路はATPを長期間供給できないため、短時間で高強度の作業を行うことができます。そのATPがなくなったら、より低い強度で運動するか、休憩間隔をとって補充する必要があります。これにより、有酸素経路が作動してより多くのATPを供給できるようになります。 これにより酸素不足が生じ、ATPを回復して筋肉タンパク質を再構築するために、体が有酸素経路からより多くの酸素を必要とするため、アフターバーン効果が高まります。 また、HIITやHISSのような激しい運動の後、通常の代謝機能に戻るには、より多くの酸素が必要です。したがって、ワークアウトが終了してから24〜48時間以内に、体はより多くの酸素を得るために働き続け、このプロセスでカロリーを消費します。 ...