アブローラーで体幹を鍛えるには、エクササイズの良いフォームが必須だ。Image Credit:Mindful Media/E+/GettyImages腹筋やプランクは効果的ではあるが、しばらくすると飽きてしまう。そこで、気分を変えたいと考えている人は、アブローラー（別名アブホイール）に出会っているかもしれない。アブローラーは、体幹を鍛えるためにホームジムに追加できる安価なフィットネス器具だ。しかし、疑問に思うのは当然だ：アブローラーに効果はあるのだろうか？アブ・ローラーを正しく使えば、体幹の筋肉を鍛えることができ、安定性、姿勢、そして総合的なフィットネスを向上させることができます。今日のビデオアブ・ローラーの使い方、どの筋肉に効くのか、そしてその全体的な効果については、こちらをお読みください。関連記事トレーナーに聞いた、自宅ワークアウトに最適なアブ・マシン14選アブ・ワークアウトを毎日行うと、本当に体に何が起こるのか？まず、アブ・ローラーとは何か、そしてどのように使うのか？アブ・ローラーとは、両側にハンドルが付いた車輪が、床やエクササイズ・マットの上をスムーズに転がる（これが名前の由来）小さなジム用具です。以下のビデオと説明を読んで、アブローラー・エクササイズがどのように行われるかをご覧ください。リージョン・コアゴール ビルド・マッスル平らで硬い場所に四つん這いになる。膝の下にクッションやマット、タオルなどを敷いて支えます。体幹を鍛え、骨盤を下に倒して腰の反りを抑える。エクササイズ全体を通して、しっかりとした体幹とニュートラルな背骨を維持したい。アブホイールのハンドルを握る。スタートポジションでは背中が丸まっているはずだが、体幹は完全に働いているはずだ。体幹を使って動きをコントロールしながら、ゆっくりと前転する。背中が少し伸び、プランクの姿勢になるようにする。体幹を引き締め、背中を平らに保ったまま、できる限り前に倒す。体幹と背中の筋肉を使って、車輪を体の方に巻き戻し、スタートポジションに戻る。やり方を見るアブ・ホイール・ロールアウトの変更点プランクインチワームアブ・ローラーは実際に効果があるのでしょうか？アブ・ローラーは効果的で、体幹全体を鍛えることができるのでしょうか？具体的には、morefit.euが以前報告したように、アブローラーは以下の体幹の筋肉を鍛えます。腹直筋腹横筋内腹斜筋と外腹斜筋腰の筋肉アブローラーで体幹を鍛えるには、エクササイズの良いフォームが必須だ。Image Credit:Mindful Media/E+/GettyImages腹筋やプランクは効果的ではあるが、しばらくすると飽きてしまう。そこで、気分を変えたいと考えている人は、アブローラー（別名アブホイール）に出会っているかもしれない。アブローラーは、体幹を鍛えるためにホームジムに追加できる安価なフィットネス器具だ。しかし、疑問に思うのは当然だ：アブローラーに効果はあるのだろうか？アブ・ローラーを正しく使えば、体幹の筋肉を鍛えることができ、安定性、姿勢、そして総合的なフィットネスを向上させることができます。今日のビデオアブ・ローラーの使い方、どの筋肉に効くのか、そしてその全体的な効果については、こちらをお読みください。関連記事トレーナーに聞いた、自宅ワークアウトに最適なアブ・マシン14選アブ・ワークアウトを毎日行うと、本当に体に何が起こるのか？まず、アブ・ローラーとは何か、そしてどのように使うのか？アブ・ローラーとは、両側にハンドルが付いた車輪が、床やエクササイズ・マットの上をスムーズに転がる（これが名前の由来）小さなジム用具です。以下のビデオと説明を読んで、アブローラー・エクササイズがどのように行われるかをご覧ください。

ショルダープレスは、特に筋肉をつけるための基本的な肩の運動である。Image Credit:Antonio_Diaz/iStock/GettyImagesこの記事では鍛えられる筋肉正しいフォームメリット上半身のエクササイズはたくさんあるので、どれが一番効果的なのかを見極めるのは難しいかもしれない。しかし、ひとつだけ確かなことがあるとすれば、ショルダープレスは間違いない。このエクササイズで鍛えられる主な筋肉群は肩ですが、上半身の他の多くの部位もターゲットにしています。ここでは、ショルダープレスがどの筋肉に効くのか、さらにやり方とその効果について紹介しよう。今日のビデオショルダープレスで使われる筋肉ショルダープレスを行うとき、肩の筋肉以外にも多くの筋肉を使います。胸と腕の筋肉も使いますし、リフト時に体を安定させるために収縮する体幹の筋肉も使います。ショルダープレスを行うときに働く主な筋肉は以下の通りです。1.三角筋前部肩の上部にある三角筋は、ショルダープレスの主要な動きのひとつです。クリーブランド・クリニックによると、三角筋には3つの部位があります：前面の三角筋前部、肩の外側に沿った三角筋外側、肩の背面の三角筋後部です。三角筋全体の機能は、腕を頭上に上げることです。イギリスのサリー州にある理学療法クリニック、サリー・フィジオによると、ショルダープレスの際、三角筋前部がこの筋肉群の中で最も活動的になるという。2.上腕三頭筋上腕三頭筋は、上腕の裏側にある大きな筋肉です。上腕三頭筋は肩関節と肘関節の両方を横切るが、この強力な筋肉はショルダープレスの際に肘関節をまっすぐにするのに役立つ、とエアロスティ・リハビリセンターは言う。上腕三頭筋をさらに鍛えるには、クローズグリップ・ショルダープレスを行う。両手が近ければ近いほど、上腕三頭筋の活性化が高まります。3.僧帽筋背中の上部は、ショルダープレスで肩を安定させるのに役立ちます。クリーブランド・クリニックによると、僧帽筋は頭蓋骨の付け根から背中の真ん中、そして肩の上部にまたがる大きな筋肉です。上部、中部、下部の3つの部分がある。ショルダープレスでは、僧帽筋の中下部が、腕を頭上に伸ばすときに肩甲骨の回転を補助します。4.スタビライザー筋ショルダープレスは、特に筋肉をつけるための基本的な肩の運動である。Image Credit:Antonio_Diaz/iStock/GettyImagesこの記事では鍛えられる筋肉正しいフォームメリット上半身のエクササイズはたくさんあるので、どれが一番効果的なのかを見極めるのは難しいかもしれない。しかし、ひとつだけ確かなことがあるとすれば、ショルダープレスは間違いない。このエクササイズで鍛えられる主な筋肉群は肩ですが、上半身の他の多くの部位もターゲットにしています。ここでは、ショルダープレスがどの筋肉に効くのか、さらにやり方とその効果について紹介しよう。今日のビデオショルダープレスで使われる筋肉ショルダープレスを行うとき、肩の筋肉以外にも多くの筋肉を使います。胸と腕の筋肉も使いますし、リフト時に体を安定させるために収縮する体幹の筋肉も使います。ショルダープレスを行うときに働く主な筋肉は以下の通りです。1.三角筋前部肩の上部にある三角筋は、ショルダープレスの主要な動きのひとつです。クリーブランド・クリニックによると、三角筋には3つの部位があります：前面の三角筋前部、肩の外側に沿った三角筋外側、肩の背面の三角筋後部です。三角筋全体の機能は、腕を頭上に上げることです。イギリスのサリー州にある理学療法クリニック、サリー・フィジオによると、ショルダープレスの際、三角筋前部がこの筋肉群の中で最も活動的になるという。2.上腕三頭筋上腕三頭筋は、上腕の裏側にある大きな筋肉です。上腕三頭筋は肩関節と肘関節の両方を横切るが、この強力な筋肉はショルダープレスの際に肘関節をまっすぐにするのに役立つ、とエアロスティ・リハビリセンターは言う。上腕三頭筋をさらに鍛えるには、クローズグリップ・ショルダープレスを行う。両手が近ければ近いほど、上腕三頭筋の活性化が高まります。3.僧帽筋背中の上部は、ショルダープレスで肩を安定させるのに役立ちます。クリーブランド・クリニックによると、僧帽筋は頭蓋骨の付け根から背中の真ん中、そして肩の上部にまたがる大きな筋肉です。上部、中部、下部の3つの部分がある。ショルダープレスでは、僧帽筋の中下部が、腕を頭上に伸ばすときに肩甲骨の回転を補助します。4.スタビライザー筋

P90Xは強烈で、そのストレッチ・プログラムは終了後の疲労回復に役立つ。Image Credit:AzmanJaka/E+/GettyImagesP90Xプログラムに含まれるストレッチ・ルーティン（ストレッチXと呼ばれる）は、プログラムの他の激しい有酸素運動や筋力トレーニングの後に、必要なほっと一息つけるものだ。P90XのストレッチXはオプションで、各週の最終日に休養の代わりに行うこともできる。しかし、積極的な回復がもたらすあらゆる効果を得るために、休養の代わりに行うことを強くお勧めします。ストレッチXの目的ストレッチXは、柔軟性を高めることと、残りの週の激しいトレーニングに備えて筋肉をほぐすことの2つを目的に考案されました。ストレッチは、メイヨークリニックが説明しているように、怪我を予防し、目標達成を妨げる停滞期を避けるのに役立ちます。ストレッチのルーティンは、P90Xの中で最も簡単なルーティンなので、他の激しいルーティンの間に休憩を挟むことができます。エクササイズを確認する35種類のストレッチXのエクササイズは、ヨガ、マーシャルアーツ、一般的なスポーツ・トレーニングからきている。プログラムはヨガの太陽礼拝から始まり、全身をやさしくウォームアップしてストレッチする。その後、首から始まり、脚で終わる各部位のエクササイズを行う。首のストレッチは以下の通り：首のストレッチ首回し車をバックさせる肩のストレッチトパスショルダーストレッチ腕回し肩、胸、背中、腕の複数の筋肉をターゲットにしたストレッチです：背中・胸・肩の伸縮ストレッチ肩と上腕三頭筋のコンボ・ストレッチバリスティック・ストレッチ手首と前腕には2つのエクササイズがある：手首と前腕の屈伸ストレッチドレヤ前腕ストレッチエクササイズの多くは、腹部と腰部のコアマッスル、背骨を支える筋肉、臀部の筋肉をターゲットにしている。以下のようなものがある：スタンディング・サイド・ストレッチローラー鋤のポーズ座位でのサイド・ストレッチキャメルバック・ヒーローサイド・ツイストキャット・ストレッチ弓のポーズグルート・ストレッチ上肢の大腿四頭筋とハムストリングスをほぐし、伸ばすためのストレッチX：広足前ハムストリングス・ストレッチケンポ四頭筋ストレッチ座位片足ハムストリングス・ストレッチシーテッド・ツーレッグ・ハムストリング・ストレッチバリスティック・ハムストリング・ストレッチスプリット・レッグ・ハムストリング・ストレッチこれらのエクササイズは、太ももの内側と外側、そしてヒップをターゲットにしています：ロー・スクワットカエルのポーズプログラムの最後は、足首とふくらはぎのストレッチと背中のストレッチで締めくくる：つま先屈筋ダウンワード・ドッグ（ふくらはぎストレッチアップワード・ドッグと足首のストレッチP90Xは強烈で、そのストレッチ・プログラムは終了後の疲労回復に役立つ。Image Credit:AzmanJaka/E+/GettyImagesP90Xプログラムに含まれるストレッチ・ルーティン（ストレッチXと呼ばれる）は、プログラムの他の激しい有酸素運動や筋力トレーニングの後に、必要なほっと一息つけるものだ。P90XのストレッチXはオプションで、各週の最終日に休養の代わりに行うこともできる。しかし、積極的な回復がもたらすあらゆる効果を得るために、休養の代わりに行うことを強くお勧めします。ストレッチXの目的ストレッチXは、柔軟性を高めることと、残りの週の激しいトレーニングに備えて筋肉をほぐすことの2つを目的に考案されました。ストレッチは、メイヨークリニックが説明しているように、怪我を予防し、目標達成を妨げる停滞期を避けるのに役立ちます。ストレッチのルーティンは、P90Xの中で最も簡単なルーティンなので、他の激しいルーティンの間に休憩を挟むことができます。

首の脂肪が過剰になるのは、肥満が原因であることが多い。Image Credit:Motortion/iStock/GettyImages首が太い原因はいくつかあるが、主な原因のひとつは、体のどこにでも脂肪がつくのと同じで、体重過多と肥満である。太い首は、特定の健康状態によって引き起こされたり、その一因となったりする可能性があり、心臓疾患のリスクが高まることを示唆しています。ヒント過剰な首の脂肪は、体重過多や肥満に伴って生じることがよくあります。太りすぎと肥満太り過ぎも肥満も、エネルギーバランスが崩れることで起こります。栄養を摂取するエネルギーが消費するエネルギーより多いのです。アメリカ人の多くは運動不足で、摂取したカロリーを消費しないため太りやすい。遺伝的な要因や、太りやすく脂肪を溜め込みやすい体質が家系にある。甲状腺機能低下症、クッシング症候群、多嚢胞性卵巣症候群などの健康状態は、体重増加や肥満の原因になります。特定の薬、禁煙、加齢、妊娠、睡眠不足はすべて、体重増加や脂肪過多の要因となります。クッシング症候群と首の脂肪高コルチゾール血症とも呼ばれるクッシング症候群は、体内組織が長期間にわたって高濃度のコルチゾールホルモンにさらされた結果生じるホルモン障害です。この疾患は比較的まれで、20～50歳の成人に発症し、2型糖尿病や高血圧の人に多くみられる。クッシング症候群の人は、上半身が肥満し、顔が丸みを帯び、首の周りの脂肪が増加し、手足は比較的ほっそりしている。首の脂肪のリスク長い間、医師は心血管疾患のリスクを判定するために、内臓脂肪組織として知られる腸の脂肪を測定してきた。首の脂肪は、高コレステロールや糖尿病など、心臓疾患の既知のリスクとも密接に関連している。肥満を評価する標準的な方法は、ウエストと肥満度を測定することであるが、首の脂肪は、医師がウエストラインを測定して行うリスク評価に追加される可能性がある。基本的なメッセージは、どの部位であれ脂肪が多すぎるのは心臓に良くないということである。体格指数が25を超える人は、体重のかかる場所に関係なく、冠動脈疾患のリスクが高くなる。また、首の脂肪は喉の気道を塞ぐため、睡眠時無呼吸症候群のリスクを高める可能性がある。首を動かすエクササイズ首の脂肪が過剰になるのは、肥満が原因であることが多い。Image Credit:Motortion/iStock/GettyImages首が太い原因はいくつかあるが、主な原因のひとつは、体のどこにでも脂肪がつくのと同じで、体重過多と肥満である。太い首は、特定の健康状態によって引き起こされたり、その一因となったりする可能性があり、心臓疾患のリスクが高まることを示唆しています。

動的ストレッチとは、ストレッチをしながら体を動かして筋肉をやさしく温めることだ。脚のトレーニングの最初に、硬くて不快に感じるよりも、素早くダイナミックなウォームアップを加えて、筋肉と関節をほぐしましょう。動的ストレッチ（動きを伴う柔軟性トレーニングの一種）は、静的ストレッチ（その場にとどまっている）よりも、ワークアウトを楽に始めるのにずっと良い方法だ。運動前の動的ストレッチは、ケガのリスクを減らし、体温を徐々に上昇させ、使用する筋肉に血流をもたらします。スクワット、ランジ、デッドリフトなど、腰や膝を大きく使う脚のエクササイズを行う場合は、動的ストレッチを行うことで、すべてがスムーズに進むようになる。今日のビデオ次のトレーニングの前に、最高のパフォーマンスを発揮するための8つの動的ストレッチを実行してみよう。1.ニー・グラブアクティビティ・ストレッチ足を揃えて立ちます。膝を曲げた状態で片足を上げ、両手でつかんで高く引き上げ、前傾姿勢になりながらお尻を伸ばす。足を下ろして体を支え、もう片方の足で膝をつかみながら足を上げる。そのまま前進し、一歩ごとに足を交互に踏み出す。これを30秒間繰り返す。インストラクションを表示2.ヒップローテーターストレッチ立った状態から、膝を曲げた右足を上げます。右手で足首をつかむ。左手で足首をつかみ、左肩に向かって上げる。前傾姿勢になり、その脚を踏ん張って離し、脚を入れ替える。そのまま一歩ごとに足を交互に踏みながら前進する。これを30秒間繰り返す。インストラクションを表示3.世界一のストレッチアクティビティ・ストレッチ左足を前に出し、右ひざを地面すれすれまで落とす。右手を左ひざと一直線に地面につける。左腕を天井に向かって伸ばし、肩を左に回しながら、手を目で追う。中央に戻り、左足に合わせて右足を踏み出す。右側も同様に行い、左右交互にランジを続ける。30秒間続ける。インストラクションを表示4.インチワームアクティビティ・ストレッチ立った状態から、腰を前に出して両手を地面につき、必要に応じて膝を少し曲げる。ハイ・プランクの姿勢になるまで、両手をゆっくりと体から離す。膝と肘はまっすぐ伸ばし、背中はできるだけ平らに保つ。動的ストレッチとは、ストレッチをしながら体を動かして筋肉をやさしく温めることだ。脚のトレーニングの最初に、硬くて不快に感じるよりも、素早くダイナミックなウォームアップを加えて、筋肉と関節をほぐしましょう。動的ストレッチ（動きを伴う柔軟性トレーニングの一種）は、静的ストレッチ（その場にとどまっている）よりも、ワークアウトを楽に始めるのにずっと良い方法だ。運動前の動的ストレッチは、ケガのリスクを減らし、体温を徐々に上昇させ、使用する筋肉に血流をもたらします。スクワット、ランジ、デッドリフトなど、腰や膝を大きく使う脚のエクササイズを行う場合は、動的ストレッチを行うことで、すべてがスムーズに進むようになる。今日のビデオ次のトレーニングの前に、最高のパフォーマンスを発揮するための8つの動的ストレッチを実行してみよう。1.ニー・グラブアクティビティ・ストレッチ足を揃えて立ちます。膝を曲げた状態で片足を上げ、両手でつかんで高く引き上げ、前傾姿勢になりながらお尻を伸ばす。足を下ろして体を支え、もう片方の足で膝をつかみながら足を上げる。そのまま前進し、一歩ごとに足を交互に踏み出す。これを30秒間繰り返す。インストラクションを表示2.ヒップローテーターストレッチ立った状態から、膝を曲げた右足を上げます。右手で足首をつかむ。左手で足首をつかみ、左肩に向かって上げる。前傾姿勢になり、その脚を踏ん張って離し、脚を入れ替える。そのまま一歩ごとに足を交互に踏みながら前進する。これを30秒間繰り返す。インストラクションを表示3.世界一のストレッチアクティビティ・ストレッチ左足を前に出し、右ひざを地面すれすれまで落とす。右手を左ひざと一直線に地面につける。左腕を天井に向かって伸ばし、肩を左に回しながら、手を目で追う。中央に戻り、左足に合わせて右足を踏み出す。右側も同様に行い、左右交互にランジを続ける。30秒間続ける。インストラクションを表示4.インチワームアクティビティ・ストレッチ立った状態から、腰を前に出して両手を地面につき、必要に応じて膝を少し曲げる。

1日2時間の運動はやりすぎかもしれない。Image Credit:(c) Jaime Monfort/Moment/GettyImages運動は健康的なライフスタイルの重要な一部だが、やり過ぎは体に悪い。運動過食症は深刻な医学的問題で、食べ過ぎを浄化するために嘔吐の代わりに過激な運動をする。運動過食症は危険で、心臓、筋肉、関節に負担をかけます。運動過多症は危険であり、心臓や筋肉、関節に負担をかける。健康で体力があれば、毎日2時間程度の運動なら問題ないでしょう。ヒント運動は健康のために大切だが、1日2時間の運動はやりすぎかもしれない。1日2時間の運動？専門家は通常、健康全般のために1日最低30分の運動を推奨している。米国疾病予防管理センターは、健康的な体重を維持するために、中強度の有酸素運動を150分以上、または強度の有酸素運動を75分以上行うことを推奨している。減量が必要な人は、もっと必要かもしれない。そう考えると、1日2時間の運動は、ほとんどの人にとってそれほど大きな負担ではないかもしれない。しかし、運動初心者の場合、2時間の運動はかえって害になることもある。まずは15分から始め、体が慣れてきたら徐々に時間を延ばしていきましょう。過度な運動の危険性特定の持病がある人は、医師の許可や監督なしに2時間の運動を試みてはいけません。関節に問題がある場合、長時間の運動は痛みや炎症を悪化させる可能性があります。心臓病や高血圧の方は、長時間の運動は危険です。2012年6月にMayo Clinic Proceedingsが発表した論文によると、長時間の過度な運動は心臓に悪影響を及ぼす可能性があるという。このような長時間の運動を計画している場合は、まず医師の許可を得、避けるべき運動があればそれを確認すること。ハリウッドと運動1日2時間の運動はやりすぎかもしれない。Image Credit:(c) Jaime Monfort/Moment/GettyImages運動は健康的なライフスタイルの重要な一部だが、やり過ぎは体に悪い。運動過食症は深刻な医学的問題で、食べ過ぎを浄化するために嘔吐の代わりに過激な運動をする。運動過食症は危険で、心臓、筋肉、関節に負担をかけます。運動過多症は危険であり、心臓や筋肉、関節に負担をかける。健康で体力があれば、毎日2時間程度の運動なら問題ないでしょう。ヒント

トレッドミルに乗る女性の足画像出典:Ibrakovic/iStock/Getty Imagesノルディックトラック社は2002年にトレッドミルC1800モデルを発表した。折りたたみ式の省スペース設計の家庭用トレッドミルである。C1800は1.5CHPのモーターを搭載し、時速0マイルから10マイルまで対応する。傾斜は最大10％。このノルディックトラック・トレッドミルの使用者は、モーターとベルトに問題を経験しています。小型モーターベルトの摩耗モーターが小さいため、C1800のベルトは早期に摩耗する可能性があります。通常の使用で、重い負荷がかかると、1.5 馬力のモーターが引きずられてしまいます。この引きずりはベルトに伝わります。ベルトの張力が増すとベルトの磨耗が早まります。Treadmillsensei.comは、C1800のベルトは高品質ではなく、すぐに擦り切れてしまうと指摘しています。不正確な心拍数モニターNordicTrack C1800に関する最も一般的なユーザーの不満は、心拍数モニターに関するものである。パルスセンサーはハンドルバーにある。心拍数をコンソールに表示するには、センサーに手を巻きつける。Treadmill-Rating-reviews.comは、心拍数モニターは正確な測定値を提供しないと指摘している。フィードバックによると、心拍数の測定値は一般的に低すぎて現実的ではないとのこと。

朝のランニングをする女性。Image Credit:fatchoi/iStock/Getty Images週に数回、30分のランニングをスケジュールに組み込めば、スケジュールをやりくりする必要があるかもしれないが、体はきっと感謝するだろう。このシンプルな運動は、あなたの健康とフィットネスレベルを様々な方法で高めるのに役立つ。30分のランニングで消費されるカロリーは、いくつかの変数によって異なります。このような運動を始める前に、必ず医師に相談してください。体重も影響しますスピードを上げて消費カロリーを増やす有酸素運動は、どのような強度でも健康に役立つ可能性がありますが、30分の運動で走るスピードが速ければ速いほど、靴のひもを外すまでに消費するカロリーが増えます。体重135キロの人が時速6マイルで30分間走ると308キロカロリー、時速7マイルに上げると352キロカロリー、時速8マイルで30分走ると413キロカロリーを消費する。その他の要因他にも様々な要因が30分ランニングのカロリー消費率に影響します。上り坂を走る時間が長ければ、同じ長さの平地を走るよりも消費カロリーは多くなる。逆に、下り坂を走ってもそれほどカロリーは消費されない。米国運動評議会の報告によると、有酸素運動中に1～3ポンドの手首用ウェイトを使用すると、消費カロリーが最大15％増加するという。スリムな体を目指して走るカロリーの消費は減量と密接に結びついており、週に数回30分のランニングをすることができれば、減量の可能性が高まります。一般的には、週に300分の有酸素運動を目標にすると減量につながりますが、筋力トレーニングを行ったり、摂取カロリーに気をつけることも大切です。週に1ポンド脂肪を減らすには、毎日平均500キロカロリー多く消費しなければなりません。