インチワームのエクササイズは、ウォームアップまたはワークアウトの主要部分に追加できます。画像クレジット：YakobchukOlena / iStock / GettyImages いくつかのエクササイズは、動きを刺激した動物にちなんで名付けられています。適切な例：ワームの上下運動を模倣するインチワーム。しかし、ばかげたモニカにだまされてはいけません。インチワームは、インチごとに強く、より柔軟になるのに役立ちます。 インチワーム運動の利点 Beyond theMovementsの共同作成者であるCSCSのMattCheng氏は、インチワームは最高の複合エクササイズの1つとして見過ごされがちです。複合エクササイズ（インチワーム、スクワット、デッドリフトなど）は、同時に複数の筋肉グループに作用し、「効果、効率、機能性に関しては、フィットネスの結果を最大化します」とチェン氏は言います。 適切に行われた場合、インチワームは効果的な全身運動であり、ゼロからあなたを強化します、とチェンは言います。衝撃の少ない運動は、ハムストリングの柔軟性を高め（手をつま先まで伸ばす）、腰の可動性を改善し（腰をヒンジで固定）、肩の安定性とコアの強度を高めます（板で体重を支えます）。 それは同時に複数の筋肉群を伸ばして強化し、血液を送り出すので、インチワームはダイナミックなウォームアップ、モビリティルーチンまたはコアストレングストレーニングを含むあらゆる汗セッションへの素晴らしい追加になることができます。 インチワーム演習の説明 タイプFlexibilityRegionフルボディ マットの後ろに立つことから始め、次に膝を少し曲げて、手を地面に伸ばします。 両手を肩の下に置き、背骨を中立にして、両手を前に出して高い板に入れながら、コアを支えます。 コアをしっかりと保ちながら、手を後ろに歩いて足に合わせ、立ちに戻ります。 指示を表示 避けるべき一般的なインチワームの間違い インチワームには多くの利点がありますが、形状が悪いと移動の効果が低下する可能性があります。インチワームを実行するときに避けるべき最も一般的な間違いは次のとおりです。 板に入るときに腰を左右に振る。これにより、コアの活性化が少なくなるとチェン氏は言います。コアをしっかりと保ち、ヒップを安定させることに集中してください。 板の間に腰をたるませます。これにより、腰にさらに圧力がかかります、とチェンは言います。あなたの背骨に向かってあなたの腹ボタンを引くことによってあなたの腹筋を活性化することに集中してください。 板の前方に手を入れすぎて仕上げる。これにより、肩にさらにストレスがかかるとチェン氏は言います。板にいる間、肩を手首に合わせておくようにします。...

サイドプランクは腹筋にとって本当に有益ですが、適切な形が最も重要です。画像クレジット：Gti861 / iStock / GettyImages 腹筋運動に関しては、サイドプランクが時代遅れになることはありません。それは、臀筋や腹筋を打つだけでなく、サイドプランクが脚、肩、背中にも作用するためです。 サイドプランクを日常生活の一部にすることは、頭からつま先までの強さと持久力を構築するための優れた方法です。したがって、少なくとも30秒間動きを保持できない場合は、改善する方法を考え出す価値があります。 ここでは、フィットネスの専門家があなたのサイドプランクがどこでうまくいかないかを説明し、それらを正しくするためのアドバイスを提供します。 あなたの場合：腰が床に向かってたるむ あなたはかもしれない：弱い斜めを持っている サイドプランクを引き抜くには、斜めの筋肉（胴体の側面に沿って走る筋肉）が重力に抵抗するのに十分な強さである必要があります。 「重力は本質的に私たちを床に引き寄せています」とNASM認定のパーソナルトレーナーであるローレン・カンスキーは言います。 「腰がたるむのは自然なことですが、サイドプランクの背後にある考え方は、その引っ張りに抵抗することです。」 もちろん、あなたの斜筋はそれをすべて単独で行うことはできません。重力に抵抗するために、臀筋、大腿四頭筋、さらには背中や肩の筋肉からの大きな助けが必要です。ただし、ここでは斜筋が重要な役割を果たしているため、強い必要があります。 修理する 斜筋がフルバージョンの準備ができるまで、サイドプランクを変更します。カンスキー氏によると、安定性を高めるために上足を下足の前の床に持ってくるか、サイドプランクに押し上げて、その位置を保持する代わりに床に戻ります。 また、より斜めに焦点を当てたコアエクササイズをルーチンに組み込むことも役立つ場合があります。 The Hot YogaDomeの創設者兼CEOであるGillianWalkerは、ロシアのひねり、自転車のクランチ、立っているサイドベンド（ウェイトの有無にかかわらず）、クロスボディの登山家をお勧めします。 移動1：ロシアのツイスト 着席を開始し、少し後ろに寄りかかります。 ...

フィットネスレベルに関係なく、これらの最高のabマシンは、コアマッスルを完全にアクティブ化するための優れたツールです。画像クレジット：Mindful Media / iStock / GettyImages 自宅でのコアワークアウトに関しては、abマシンを使用することがデフォルトではない場合があります。しかし、初心者と腹直筋のベテランの両方にとって、彼らはより効果的なトレーニングに匹敵することができます-そして6パックを手に入れるのにかかる時間をスピードアップします。 「腹筋マシンは、腹部の全体的な活性化を支援することができます」と、BlinkFitnessの認定パーソナルトレーナーであるCPTのShayraBrownは述べています。 彼らはまた、体重腹筋運動をより困難にする可能性があります。たとえば、BOSUボールとスライダーはコアの安定性をテストし、ケーブルマシンとメディシンボールは強度を強調します。 トレーナーに、適切なツールを見つけるためのヒントを共有するように依頼しました。さらに、個々の目標とトレーニングスタイルに基づいて、ホームワークアウトに最適な14台のabマシンを共有しました。 1.厚板愛好家に最適なアブマシン：トータルジムはコアを調整可能に持ち上げます PageImageクレジットにアクセス：Indoor Fitness Direct / morefit.eu Creative 登山家やニータックのような板のバリエーションに興味がある場合、これはあなたの体にフィットして退屈を防ぐために動きを進め、後退させ、修正するための最高のabマシンの1つです。傾斜には7つのレベルがあり、使いやすいレバーで選択できます。 このマシンを使用すると、腹筋、骨盤、腰、腰のバランスと安定性が向上します、とブラウン氏は言います。 購入： IndoorFitnessDirect.com; 価格： $ 1,995 2.ベストアブホイール：N1Fitアブローラー...

画像クレジット：автор/ iStock / GettyImages 坐骨神経痛、別名坐骨神経痛は、他に類を見ないお尻の痛みです。坐骨神経は全身で最も長い神経です。メイヨークリニックによると、それはあなたの背骨の下から腰まで、そして各脚の後ろから足までずっと走っています。そして、それがチェックされたとき、すごい。 坐骨神経痛を説明するための素敵な方法はたくさんあります：とりわけ、鋭い、射撃、燃焼、電気的および刺すようなものです。坐骨神経痛に悩まされているときは、「坐骨神経の痛みを止めるにはどうすればよいですか？」以外のことは考えられません。 坐骨神経痛のストレッチ さまざまな要因がこの状態を引き起こす可能性がありますが（詳細は以下を参照）、対象を絞った坐骨神経痛の運動は、神経を圧迫して悪化させている筋肉や組織を緩めることで痛みを和らげることができます、と理学療法士、はり師のビアンカ・ベルディーニ、DPTは言いますニューヨークのサンダラウェルネスのオーナー。 そのため、坐骨神経痛のためにストレッチするときは、考えられるすべての原因を突き止めることが重要です。 「サイドバットの鳩のポーズ、腰をターゲットにするベビーコブラ、ハムストリングのストレッチなど、各エリア専用のストレッチを1つ選びます」と彼女は言います。 あなたを動かして気分を良くするために、ここにあなたができる最高の坐骨神経痛ストレッチの12があります。 気になる側で各エクササイズを行い、反対側も自由にストレッチしてください。股関節の可動性にTLCを示すことは決して悪い考えではありません。 警告 これらの坐骨神経痛の運動は穏やかでなければなりません。ベルディーニ氏によると、ゆっくりと痛みを和らげ、痛みを感じたら、痛みがなくなるまでストレッチをやめるか、完全に廃棄します。 「痛みをあなたのガイドにしましょう。」 移動1：ベイビーコブラ 画像クレジット： Bianca Beldini / morefit.euActivity Stretching 額を床に置いて伏せて横になります。...

理想的なバックパッキングバックパックは、体にフィットし、必要なすべてのストレージを備え、地形の登山条件に適合します。画像クレジット：nd3000 / iStock / GettyImages 山の頂上や星空の下での週末のキャンプを過ごすことになると、楽しく成功する旅行は、適切なハイキング用品を持っているかどうかにかかっています。間違いなく、最も重要な機器はバックパッキングバックパックです。 しかし、考慮すべきモデル、サイズ、ブランド、機能は非常に多く、どこから始めればよいかを知るのは難しい場合があります。あなたの負荷を軽くするために、私たちは専門家を利用しました。 トレイルマップとウォーターボトルを手に入れましょう。外に出て、一晩の旅行や長いトレッキングに最適な14のバックパッキングバックパックでトレイルをたどりましょう。 多くの企業が性別に応じてバックパッキングバックパックを製造および販売しているため、以下に女性用と男性用のおすすめをリストしました。 2つのバージョンの主な違いは胴体の長さであり、一部の女性用バッグには、着用者の胸と腰に対応するためのショルダーストラップとベルトも付いています。しかし実際には、ほとんどのバッグはユニセックスとして機能します。だからあなたに最も合うものを選んでください。 1.ベストマルチパーパスピック：オスプレイストラトス36 PageImageクレジットにアクセス：Amazon.com/morefit.eu Stratos 36バックパックは、一晩の旅行や長い日帰りハイキングに便利です。トレッキングポールアタッチメント、取り外し可能なレインカバー、メッシュポケット、ベンチレーテッドバックパネル、ハイドレーションスリーブが付いています。ヒップベルトポケットは、トレイルで汗を流しているときに日焼け止めや携帯電話にアクセスするのに特に便利です。この内部フレームパック（以下のフレームタイプの詳細）は、男性用のギアとして設計されていますが、女性にも同様に機能します。 「パックには調節可能なショルダーハーネスが付属しているので、バッグの重さは肩を痛めることはありませんが、腰に落ち着きます」と、ノルウェーを拠点とするアウトドアガイド兼インストラクターのジェニファーシュルツは言います。 購入： Amazon.com; 価格： $ 136.00- $ 188.95 2.複数日トレッキングに最適：Arc'teryx Bora AR...

ウォールシットは下半身のエクササイズに挑戦しますが、短いものよりも長いものの方が優れていますか？画像クレジット：Kanawa_Studio / E + / GettyImages 私たちの多くにとって、ウォールシットは体育の授業や放課後のスポーツの思い出を呼び戻します。そして、あなたがティーンエイジャーとして彼らを嫌っていたかもしれない間、壁に座っていることはあなたの大人に愛するのに十分な自己を与えます。 「ウォールシットは、下半身全体と腹筋を強化するのに役立つ、バランスの取れた素晴らしいエクササイズです」と、ニューヨーク市のパーソナルトレーナーであるジェシカマッズッコは言います。この等尺性（静止）運動は、臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、腹部、ふくらはぎを強制的に（壁の助けを借りて）座った状態で一定期間サポートします。 結果？あなたの主要な筋肉のほとんどでより大きな強さと持久力。また、必要なのは体重と頑丈な壁だけなので、壁掛けは、機器がない場合や外出先でトレーニングをしぼろうとしているときに、バックポケットに入れておくのに便利です。 しかし、メリットを確認するために、実際に壁に座っておく必要があるのはどれくらいですか？その質問に対する簡単な答えはありません。そこで、私たちは数人のトレーナーにアドバイスを求めました。 ヒント ニューヨーク市のパーソナルトレーナーであるジェシカ・マッズッコ氏は、初心者の多くは30秒続きますが、上級者は60〜90秒かかることが多いと言います。 ショートウォールシットとロングウォールシット それで、より短い壁のシットホールドのより多くのセットを行うか、より長いホールドのより少ないセットを行う方が良いですか？場合によります。誰にでも当てはまる壁掛けを保持するのに最適な時間はありません、とMazzuccoは言います。時間はあなたのフィットネスレベルと目標によって異なります。 ウォールシットをテストする フィットネスレベルをテストするために、Mazzuccoは、足が震え始めるまで壁に座ったままにすることをお勧めします。次に、さらに10秒間押し続けます。我慢できなくなったり、フォームが壊れたりしたときにタイマーが読み取るものはすべて、ベースラインと見なされます。 初心者の場合は、より短いウォールシットホールドのセットをより多く実行する方が有益な場合があります。より多くの休憩はあなたの筋肉が休息して回復するためのより多くの時間を意味します。 「適切な休憩をとることで、人々は足が出るまで壁に座るよりも合計秒数の壁に座ることができるかもしれません」とMazzuccoは言います。 あなたが範囲の進んだ終わりにいるならば、あなたの最大時間の3セットをすることを目指してください。 「壁が長くなると、体の筋肉が強化されるだけでなく、持久力も向上します」とMazzucco氏は言います。 フィットネスレベルのスペクトルのどこに座っているかに関係なく、セットがどのくらい続くかを追跡します。それがあまりにも簡単に感じ始めたら5から10秒を追加してみてください、とMazzuccoは言います。...

ミニバンドを選択するときは、これらの腕のエクササイズに対する抵抗が緩いものを探してください。画像クレジット：Vladimir Sukhachev / iStock / GettyImages 検疫により、人々はトレーニング機器を工夫する必要がありました。ダンベルの代わりにウォーターボトル、トレーニングベンチの代わりにソファ、体重を増やす代わりに担当者や豆類を一時停止します。 そして今、あなたの戦利品バンド（別名ミニレジスタンスバンド）も二重の義務を引き受けることができます。彼らはあなたの下半身のトレーニング以上のものに役立ちます。認定パーソナルトレーナーのエイプリルホイットニー、CPTの厚意により、レジスタンスバンドとこれらの5つのエクササイズを使用して上半身を強化することもできます。 1.ラットプルダウン 画像クレジット： April Whitney /morefit.euスキルレベルBeginnerActivityレジスタンスバンドWorkoutBodyパートバック 足をヒップ幅だけ離して立ち始めます。 ミニバンドの一方の端を各手首に巻き付けます。 手のひらを前に向けて、腕を真上に上げます。 息を吐きながら、手のひらを下ろし、肩のすぐ外側でバンドを引き離します。 ここで少し一時停止してから、頭上の動きを逆にします。 指示を表示 2.リアデルトショルダー外転 画像クレジット： April Whitney /...

ダンベルを手に取り、これらのやりがいのあるエクササイズで背中を強化してください。画像クレジット：Thomas Barwick / DigitalVision / GettyImages より強い背中を構築するために、無限のプルアップでワークアウトを埋める必要はありません。ダンベルのペアと適切なエクササイズも同様に機能します。 重要なのは、エキセントリックで等尺性の動きに焦点を当てることです。これは、従来のエクササイズをより困難にする優れた方法です、とニューヨークを拠点とするパーソナルトレーナーのCarolina Araujo、CPTは言います。等尺性運動と偏心運動には、それぞれ収縮位置を保持し、運動の延長部分を遅くすることが含まれます、と彼女は言います。 たとえば、ダンベルの列の間に、動きの上部で一時停止して保持し（等尺性）、次に非常にゆっくりと腰を下ろします（偏心）。これらの2種類の収縮は、新しい方法で筋肉に挑戦し、成長と筋力の向上を刺激します。 したがって、背中に挑戦したい場合は、これらの5つのダンベルエクササイズを試して、広背筋（背中の中央）、菱形筋（肩甲骨の近く）、僧帽筋（背中の上部）、三角筋の後部（肩）をターゲットにしてください。プロのヒント：本当に自分の強さをテストしたい場合は、これらすべての動きを続けて実行してください。 移動1：胸部でサポートされているダンベル列 スキルレベルAdvancedActivityDumbbell WorkoutBody Part Back エクササイズベンチを約45度の角度に調整することから始めます。 両手にダンベルを持って後ろを向いて、ベンチにもたれかかります。足を伸ばした状態で、かかとを地面に根付かせ、ベンチに対して胴体に体重をかけます。 ベンチの側面に沿って、腕を地面に向かってまっすぐ伸ばします。 息を吐きながら、おもりを胸に向かって並べます。 肩甲骨を一時停止して一緒に握ります。 地面に向かって3秒または4秒カウントするためにウェイトを下げます。...