このドロップセットダンベルワークアウトは、臀筋や大腿四頭筋を含む下半身を刺激します。画像クレジット：Drazen Zigic / iStock / GettyImages お尻のトレーニングでリフレッシュを使用できますか？ドロップセットを追加するなど、グルートルーチンをより困難にする簡単な方法がいくつかあります。そして、私たちはあなたのトレーニングから担当者やセットを取ることについて話していません。 むしろ、ドロップセットワークアウトでは、適切なフォームを使用してできるだけ多くの担当者に一定量のウェイトを使用してエクササイズを実行し、同じエクササイズをより軽いウェイトセットを使用して同じエクササイズを行う限り回復する必要があります。できる限り担当者。 ニューヨークを拠点とするパーソナルトレーナーであるCPTのCarolinaAraujoがデザインしたこの20分間のドロップセットダンベルグルートワークアウトは、お尻を強化して彫刻します。必要なのは、重くて軽いダンベルのペアと、始めるための明確なスペースだけです。 ここで20分間のトレーニングの詳細を確認してください—すべての人に役立つものがあります。 ムーブ1：ダンベル相撲スクワット スキルレベルすべてのレベルセット3Reps12 つま先を45度にした状態で、足を腰より少し広くして立ってください。 両手にダンベルを持って、両腕を両足の間に真正面にぶら下げます。 膝を曲げてスクワットに身を沈めます。胸を上げ、背中を平らにし、膝をつま先に合わせます。おもりはほとんど床に触れるはずです。 かかとを押して立った状態に戻ります。 12回の繰り返しを実行してから、体重を減らし、体重だけで15回のパルスの繰り返しを実行します。 指示を表示 ヒント 脈拍の繰り返しを実行するには、スクワットの一番下から始めます。途中まで上がって、スクワットの底に戻ります。次に、かかとを押して、立った状態に戻ります。それは1人の担当者です。この方法で15回すべてを実行してみてください、とAraujoは言います。 ムーブ2：ダンベルシングルレッグルーマニアデッドリフト...

腕立て伏せのバリエーション（下降腕立て伏せなど）は、標準の動きよりも多くの筋肉に挑戦します。画像クレジット：morefit.eu Creative 30日間の腕立て伏せチャレンジは、フォームをマスターし、新しいバリエーションを発見し、1日に60回の腕立て伏せを行うのに役立ちます。チャレンジの詳細については、ここをクリックしてください。 腕立て伏せは、ほとんどの人が考えるよりも用途が広いです。最高の腕立て伏せのバリエーションは、腕、胸、肩に加えて、腹筋、背中、脚を強化することができます。 さらに、誰にとっても腕立て伏せのバリエーションや修正があります。初心者から経験豊富なアスリートまで、以下のリストで新しいタイプの腕立て伏せを試すことができます。これらの腕立て伏せをワークアウトに追加すると（または30日間の腕立て伏せチャレンジの一部として試してみてください）、強力な結果が表示され、感じられます。 初心者のための腕立て伏せのバリエーション 1.壁の腕立て伏せ 画像クレジット： Travis McCoy /morefit.euスキルレベルBeginnerActivityボディウェイトトレーニング 壁から数フィート離れて立ってください。 前かがみになり、両手を肩の下に置いたまま、腕で支えます。 ひじを曲げて胸を壁に向けます。 可能な限り下げてから、最初まで押し戻します。 指示を表示 2.傾斜腕立て伏せ 画像クレジット： Travis McCoy /morefit.euスキルレベルBeginnerActivityボディウェイトトレーニング 肩の真下にあるベンチ、椅子、テーブル、またはその他の頑丈な物体に手を置きます。...

有酸素運動からソファに移動したくなるかもしれませんが、汗をかいたトレーニングウェアから着替える価値はあります。画像クレジット：morefit.eu Creative それは本当にどれほど悪いですか？あなたが聞いたすべての習慣や行動が不健康かもしれないという記録をまっすぐに立てます。 残忍で汗をかいたトレーニングの後でおそらく最初にやりたいことは、床に横になるか、ソファに腰を下ろして、待望の息抜きをすることです。 「汗が皮膚のバクテリアと結合すると、体臭としても知られる悪臭を発生させる可能性があります」と、マイアミを拠点とする皮膚科医のアニー・ゴンザレス医師は言います。 「汗をかいた衣服はその悪臭を吸収し、人の自然な体臭​​を以前よりもはるかに悪化させます。」 しかし、汗をかいた糸の中に横たわると、鼻以外にも害を及ぼす可能性があることがわかりました。汗まみれのトレーニング服を着て座っていることのそれほど不快ではない健康への影響を学ぶために読んでください。 あなたは肌の問題を起こしやすくなります トレーニングの翌日に背中や胸の傷に気づいたことがありますか？汗をかいたトレーニング服を着て座っているのは責任があるかもしれない、とゴンザレス博士は言います。汗をかくと毛穴が開き、汚れや細菌が肌の表面の下に入りやすくなります。 「汗をかいた衣類の湿気はバクテリアを簡単に保持することができます」とゴンザレス博士は言います。 「衣服を着替えたりシャワーを浴びたりしないことで、このバクテリアは毛穴を塞ぎ、にきびの流入を引き起こす可能性があります。」タイトで汗をかいたワークアウトパンツを長時間着用すると、毛嚢炎や炎症を起こした毛包（お尻のにきびなど）を引き起こす可能性もあります、とゴンザレス博士は言います。 さらに、湿気の多い環境ではさまざまな形の菌類が繁殖します（そうです、汗をかいたスポーツブラやショーツも含まれます）。ジョンズホプキンス医学によると、酵母菌は通常皮膚に見られる真菌ですが、過剰な感染症を引き起こす可能性があります。そのため、汗をかいた服を長時間着用すると、体のどこにいても皮膚のひだに赤み、かゆみ、または灼熱のイースト菌感染症を引き起こす可能性があります。 湿ったギアでぶらぶらしていると、開いた切り傷や傷が発生する可能性もあります、とゴンザレス博士は言います。汗はバクテリアが皮膚に感染しやすくします。 乾癬のような状態で生活している人々はまた、彼らのトレーニング後のシャワーを遅らせることを避けるべきです。メイヨークリニックによると、汗をかいたトレーニングウェアにとどまると、乾癬が非常に乾燥してかゆみを感じる可能性があります。 あなたは性器感染症のリスクを高めます 皮膚がイースト菌に感染しやすくなるのと同じように、プライベートエリアもイースト菌に感染しやすくなります。ジョンズホプキンス医学によると、濡れた服を着て座っていると、膣や陰茎の周りに自然に発生する酵母菌が破壊され、火傷、かゆみ、分泌物が発生する可能性があります。 ワシントンD.C.を拠点とする婦人科医のJodieHorton、MDによると、細菌性膣炎は考慮すべきもう1つのリスクです。メイヨークリニックによると、イースト菌感染症と同様に、細菌性膣炎は、膣内の天然細菌の異常増殖によって引き起こされる炎症です。この不均衡は、かゆみ、灼熱感、異常な分泌物を引き起こす可能性があります。 それで、汗まみれのトレーニング服に座っているのは本当にどれほど悪いですか？ トレーニング後に絶対にシャワーを浴びる必要があるまで、実際にどれくらいの期間行くことができますか？それはあなたのトレーニングの強度に依存するかもしれません、とゴンザレス博士は言います。簡単なセッションの後、シャワーはおそらく家に帰るまで待つことができます（約1時間）。しかし、過酷なトレーニングの後は、冷めたらすぐに洗い流してください。...

長時間座って散歩を交換すると、余分な腰痛を引き起こす可能性があります。画像クレジット：morefit.eu Creative あなたの体に実際に何が起こるかあなたの日常生活の中で一般的な行動、行動、習慣の頭からつま先までの影響を調べるとき。 私たちの多くが自宅から仕事を分離することがますます困難になるにつれて、あなたがあなたの机でより多くの時間を過ごすにつれて、あなたの通常の歩行ルーチンは後部座席を取り始めるかもしれません。 そして、一日中座っていることの影響についてすべて聞いたことがあると思いますが、上記のシナリオの裏側は、歩き始めたとき（または完全に止まったとき）に体に何が起こっているかです。ここにあなたが期待できるいくつかの不幸な副作用があります。 あなたは持久力を失い始めます ニューヨークを拠点とする理学療法士のSamBecourtney、DPT、CSCSによると、毎日の歩行ルーチンが停止すると、特に他の形式の運動に交換しない場合は、少しの持久力が失われることが予想されます。 心臓血管系が同じ毎日の刺激を受けない場合、料理、掃除、食料品の片付けなどの日常のタスクを実行するのがますます困難になる可能性があります。 持久力を維持し、心臓を健康に保つために、毎週少なくとも150分間の中程度の強度の有酸素運動を行うことを目指し、米国疾病予防管理センターを推奨します。しかし、ブロックの周りを散歩することができない場合は、エアロビクス、水泳、または静止した自転車がいくつかの選択肢です。 あなたの腰はよりきつく感じるかもしれません ウォーキングは、タイトなヒップを緩めるのに最適な方法です。しかし、フランシスカンヘルスによれば、停止することと長時間座ることを組み合わせると、股関節の痛みにつながる可能性があります。より姿勢にやさしいワークスペースを作成することは間違いなく役立ちますが、毎週40〜50時間座っていることによって引き起こされる筋肉の緊張を完全に元に戻すことはできません。 「一般的に、私たちがいずれかの位置に長く留まると、私たちの体はそれを嫌い、徐々にきつく感じます」とベコートニーは言います。 「腰は、これが歩行ルーチンを停止するときに最初に見られる最も一般的な場所の1つです。」 歩くことができない場合は、1日を通して股関節屈筋ストレッチ（膝グラブや股関節回転子など）を行うと、緊張や痛みを和らげることができます。 あなたは背中の痛みを経験する可能性があります （私たちのほとんどがそうであるように）一日中座っていることは、あなたの姿勢と背中の健康にとって最大のことではありません。そして、あなたの通常の歩行ルーチンがより長い期間の机側に置き換えられるならば、あなたの腰はいくらかの痛みを経験し始めるかもしれません、とBecourtneyは言います。 「エンドルフィンの放出が減少することと相まって、活動と動きのレベルが一般的に低くなると、特に腰が長く座り、歩く/立つことが少なくなるため、痛みを感じる可能性が高くなります」と彼は言います。 バックアップを開始すると、足首や足の痛みを感じることがあります ...

重りがなくても、これらのエクササイズはすべて自重でできます。Image Credit:Carolina Araujo/morefit.eu Creative 大臀筋の強化には、スクワットを何度も行う以外にもたくさんの方法があります。 理想的なのは、お尻の上部、下部、側部を鍛えるさまざまなエクササイズを週に1回行うことです。 でも、横っ腹の筋トレを怠っていたとしても、慌てる必要はありません。 ニューヨークを拠点とする認定パーソナルトレーナー、カロリーナ・アラウージョ（CPT）は、臀部のルーティンを締めくくるのにぴったりの20分のワークアウトを用意しています（ダジャレです）。 タイマーを20分にセットして、このワークアウトをできるだけ何ラウンドもこなしましょう。 動きと動きの間は必要に応じてポーズをとりますが、各ラウンドの後は60秒休んでください。 動き1：ラテラル・ランジ 画像出典：Carolina Araujo/morefit.euスキルレベル 全レベル レップ数 12体の部位 お尻と脚 両足をそろえて立ち、ダンベルの片方を胸の高さで両手に持ちます。 右足を地面につけ、左足を横に出します。 ...

相撲スクワットを行うときは、背中を平らにして胸を上に向けてください。画像クレジット：SerhiiBobyk / iStock / GettyImages ふくらはぎのように、ハムストリングスは、特にジムマシンの助けがなければ、ターゲットにするのが難しい筋肉になる可能性があります。しかし、足の裏を強化したいのであれば、手の込んだ機器は絶対に必要ありません。 機械は便利ですが、本当に必要なのは、自宅でハムストリングスを強化するための1つのダンベルだけです。ニューヨークを拠点とする認定パーソナルトレーナーであるCarolinaAraujo（CPT）は、適度に重いウェイトをつかんで、これらの6つの過酷なエクササイズを試してみることをお勧めします。 1.B-スタンスルーマニアデッドリフト 画像クレジット：カロリナアラウージョ/morefit.euスキルレベルすべてのレベルアクティビティダンベルワークアウトボディパート 立ち始め、右手にダンベルを持ち、足をヒップ幅だけ離します。 左足を根付かせたまま、右かかとを数インチ右に、約1フィート後ろに持っていきます。 背中を平らに保ち、腰を後ろに蝶番で留めて前に曲げ、左足を少し曲げます。 ダンベルが地面から1フィート上に浮かぶまで、右膝を左膝より少し曲げます。 腰を前に押し、動きを逆にして立った状態に戻します。 こちら側のすべての担当者が終了したら、どちらの足が前にあるかを切り替えます。 指示を表示 2.ダンベル相撲スクワット 画像クレジット：カロリナアラウージョ/morefit.euスキルレベルすべてのレベルアクティビティダンベルワークアウトボディパート 足をヒップ幅より少し広くして立ち、足を45度にします。 ダンベルの一方の端を胸の高さで持ち、肘を肋骨に押し込みます。 ...

カールするときは、ひじを両脇にしっかりと固定してください。画像クレジット：LaylaBird / E + / GettyImages 高強度インターバルトレーニングは、自宅でDIYするのは非常に簡単です。いくつかのジャンプスクワットから始めて、登山家に移動し、いくつかのバーピーを燃やしてください。そうすれば、すぐに汗をかきます（そして終わります）。 特にジムの多くのマシンに慣れている場合は、腕のトレーニングは別の話です。しかし、実際に必要なのは、リビングルームの快適さから厳しい腕のトレーニングを完了するためのダンベルのペアです。 これらの5つのエクササイズでは、認定パーソナルトレーナーのApril Whitney、CPTの厚意により、すぐに腕が燃えます。さらに、モーションの上部で一時停止し、コントロールを使用してゆっくりと下げることで、これらすべてのエクササイズをさらに難しくすることができます。 1.オーバーヘッドプレス 画像クレジット： April Whitney /morefit.euスキルレベルIntermediateTypeStrengthBodyパーツショルダー 足を肩幅だけ離して、ダンベルを持って始めます。 腹ボタンを背骨に近づけて、コアをしっかりと保ちます。 おもりを肩まで上げます。 肩を下げたまま、ウェイトを頭上に押し、耳に沿って上腕二頭筋を押します。 ひじを肩に合わせて、ウェイトを開始位置まで下げます。 指示を表示 ヒント ...

ノイズキャンセリングヘッドホンを装着して、自宅に独自のプライベートジムを作成します。画像クレジット：RgStudio / E + / GettyImages 理想的な世界では、ワークアウト中にお気に入りの音楽を声に出して演奏します。しかし、仲間のロックファンが同意するように、他のほとんどのハウスメイトは、メタリカのニュアンスを一気に評価するとは限りません。 ノイズキャンセリングヘッドホンまたはイヤフォンの堅実なペアに投資することは、次善の策です。これらのトレーナー承認オプションは、自宅でのトレーニングセッションに最適です。気を散らすものはなく、保証されています。 1. Powerbeats Pro PageImageクレジットにアクセス：morefit.eu/Beats ホームシアターや高級車の定番であるBoseは、最も人気のあるサウンドシステムのいくつかを製造しています。また、ノイズキャンセリングイヤフォンも例外ではありません。 ニューヨークを拠点とする認定パーソナルトレーナーのNoamTamirは、動きの激しい激しいトレーニングにPowerbeatsProイヤフォンを推奨しています。 このペアの柔軟なイヤーフックは、あなたと一緒に動くことを目的としています。したがって、ほとんどのつぼみが耳に残っていなくても、そうなる可能性は非常に高いです。いくつかのイヤーチップから選択して、フィット感をカスタマイズできます。 「音は素晴らしく、音量は大きくなります。つまり、ノイズをキャンセルするのに優れています」とタミール氏は言います。 「水害で問題が発生したことは一度もありません。汗をかくことがあります。2年間、別のヘッドフォンを使用していません。」 購入： Amazon.com; 価格： $ 169.95 2. Apple Airpods...