ジャンプスクワットには、強い下半身の筋肉だけでなく、安定した下半身の関節も必要です。画像クレジット：supersizer / iStock / GettyImages スクワットは古くなる可能性があります。ジャンプを追加することは、少しのスパイスを注入し、スピードとパワーを構築し、必要な最小限の床面積で心拍数を上げるための優れた方法です。 しかし、ジャンプスクワットを間違えるのは簡単です。一部の人々は自分の足が鉛でできているように感じ、すべての担当者が遅くてぎこちなく感じる原因になります。他の人は、敏感な膝や足首に着地するたびに痛みでひるむ。 ジャンプスクワットに苦労する可能性のある最も一般的な理由と、より良いトレーニングと結果を得るためにそれをどうするかを次に示します。 あなたの場合：股関節痛がある あなたの可能性：股関節の可動性が悪い ヒップモビリティは、デスクに縛られたライフスタイルの一般的な犠牲者です。何時間も座っていると、股関節屈筋（股関節を曲げる筋肉）が時間外に働き、緊張と痛みを引き起こします。オハイオ州のCLESports PT＆PerformanceのオーナーであるDPT、CSCSのCarol Mackは、しゃがむときに股関節屈筋がきつくなると痛みやつまみを引き起こす可能性があると述べています。 さらに、股関節が着座している以外の位置に慣れていない場合、ジャンプスクワットなど、他のことをするように頼むと、股関節が追いつくのに苦労します。 つまり、フルジャンプスクワットを快適に移動するのは難しいでしょう。そして、あなたの体があなたの超タイトな腰を補おうとすると、あなたはあなたの膝、足首、そして腰に痛みを感じるかもしれません、とマックは言います。 修理する トーマステストで自宅で腰の可動性を測定します。ベッドの端に座って、片方の膝を胸に抱きしめます。ベッドにゆっくりと横になり、もう一方の足を床に向かってリラックスさせます。 ミネソタ州のライフタイムズライフクリニックのカイロプラクター兼クリニックディレクターであるクリストファーラウアーDCは、リラックスした脚がベッドの高さを下回らない場合は、股関節屈筋がきついことを意味します。 （必ず両方の腰をテストしてください。） 腰をリラックスさせるには、腰の可動性のエクササイズを日常生活に取り入れます。これらの2つの股関節開口部ストレッチは、股関節の内外の回転に当たり、一日中座っていることによるこわばりを軽減します。 移動1：トカゲのポーズ ダウンドッグ（手と足のバランスをとる逆V位置）から、右足を後ろに高く持ち上げながら息を吸います。...

チャレンジをお探しの場合は、これらの板のバリエーションの1つを試してください。画像クレジット：visualspace / E + / GettyImages 堅固なコアの構築に真剣に取り組んでいる場合、無視できない演習の1つは厚板です。他のコアエクササイズとは異なり、板はコア全体に働きかけ、静止するように強制します…パフォーマンスにとって非常に重要なことです。 「静止するのに十分な力を生み出すことができない場合、神経系の保護メカニズムにより、爆発を防ぐことができます」と、HealthEngineeredの創設者であるACE-CPTのMaxGrossmanは述べています。 今、あなたは考えているかもしれません。時間。 以下に、グロスマンはあなたの強さをレベルアップし、より強く、より安定したコアを形作る最もタフな板のバリエーションの4つを共有します。いくつかの床面積を空けて、これらを試してみてください。 1.スライディングパイクプレス 画像クレジット： Max Grossman / morefit.euSets 3Reps 10 靴下またはハンドタオル2枚を持って、滑らかな床を見つけます。 高い板（腕立て伏せの上部）から始めます。指が地面をつかんでいることを確認してください。 まっすぐな腕で、腰をできるだけ高く持ち上げながら、息を吐き、足を手に向けて引っ張ります。足をできるだけ手に近づけてみてください。 足を地面に軽く保ちます—けいれんするのではなく、滑らせます。 吸い込んでスムーズに高い板に戻ります。 ...

低負荷運動は、関節を保護しながらカロリーを消費し、筋肉をつけることによって体重を減らすことができます。 低負荷運動は、まあ、簡単だという評判があります。ということは、ダイエットに効くはずがない？ そうではありません。 低負荷の運動は、関節に負担をかけず、痛みを感じさせません。 それでも、カロリーを消費し、代謝を支える筋肉をつけることはできます。 また、強度を維持するように努力すれば、まだ十分にやりがいのあるトレーニングになります。 ここでは、低負荷運動とは何か、低負荷運動が最も効果的な人は誰か、低負荷運動がダイエットの目標達成を早める方法について説明します。 さらに、低負荷運動を始めるのに役立つ3つのワークアウトもご紹介します。 低負荷運動とは？ 低負荷ワークアウトとは、関節にほとんど負担をかけないワークアウトのことで、ウォーキング、水泳、ヨガ、サイクリング、エリプティカルなどを指します。 ランニング、プライオメトリックス、体操のような高負荷のアクティビティとは異なり、足が地面に着くときに激しい衝撃はなく、ワークアウト中は少なくとも片足は地面についています。 そのため、運動中や運動後に痛みを感じたり、怪我をしたりする可能性が低くなります。 低負荷運動は、どのようなワークアウト計画やフィットネス目標にも適しています。 テネシー州フランクリンにあるパフォーマンス・セラピー・インスティテュートの整形外科認定専門医、科学博士であるケビン・ロビンソン理学療法士は、「低負荷エクササイズは、ワークアウトが初めての人や怪我から回復したアスリートに最適です」と説明します。 「高負荷のワークアウトから回復するための休息日にも適しています」。 低負荷エクササイズは関節に負担がかからないとはいえ、チャレンジングな汗をかくことができます。 「ほとんどの高負荷運動は高強度ですが、低負荷運動は高強度にも低強度にもなり得ます」と、米国スポーツ医学会（ACSM）認定の運動生理学者であるキャシー・リチャーズは説明します。...

間違った靴を履くと、運動中に膝の痛みが発生する可能性が高くなります。画像クレジット：Oleg Breslavtsev / Moment / GettyImages 状況によっては、膝が弱いと感じるのは良いことです。しかし、あなたが運動しているとき、それは間違いなくそうではありません。膝の痛みはよくある不満ですが、それはあなたのトレーニングを脇に置き、あなたの進歩を止めることができます。膝の痛みをなくすために、これら4つの一般的なトレーニングミスを避けてください。 警告 運動中にひざの痛みがひどい場合は、運動をやめ、運動を始める前に医療専門家に相談してください。 1.膝を内側に向ける ひざのアライメント不良は、ひざの痛みにつながる可能性のある最も一般的なトレーニングミスの1つです。スクワットやランジなどのエクササイズを行うときは、膝がつま先の後ろにとどまり、靴の上部を追跡する必要があると、ニューヨークのBespokeTreatmentsの理学療法士であるSamBecourtneyはmorefit.euに語っています。 「膝が内側に倒れるのは必ずしも悪いことや「間違っている」とは限りませんが、重い荷物を持ち上げるときに関節にかかる力が増えるため、膝の痛みの原因になる可能性があります」とBecourtney氏は言います。膝を内側に落とすと、腰、足、足首に痛みが生じる可能性があります。これらの他の関節は、膝の安定性の欠如を補おうとする可能性があるためです。 修正 関節を曲げる運動を行うときは、膝を2番目と3番目のつま先に合わせてください。鏡の前でエクササイズを実行して、適切な位置にいることを確認します。 口頭および視覚的な手がかりが十分でない場合は、膝の上に抵抗バンドをループさせます。抵抗と戦うことで、臀筋を活性化し、膝のアライメントを改善します。 2.持ち上げるのが重すぎる Becourtney氏によると、準備が整う前にあまりにも多くの体重を持ち上げることは、膝だけでなく体の他の部分にも悪影響を及ぼします。十分に強くなる前に運動に過度の抵抗を加えると、筋肉、関節、結合組織に痛みや怪我を引き起こす可能性があります。 そして、あなたの膝はこの過負荷の矢面に立たされています。そのため、ほとんどの専門家は、抵抗を着実に徐々に増やしてトレーニングすることを推奨しています（別名、進行性過負荷）。 「私たちのすべての関節に負荷をかけることは絶対に必要ですが、進行性の過負荷の概念を徐々に利用せずに関節と周囲の筋肉組織の容量を超えると、痛みにつながる可能性があります」とBecourtney氏は言います。 修正 「この間違いを修正するには、毎週および毎月、さまざまなエクササイズに使用される体重を徐々に増やす構造化プログラムに従う必要があります」とBecourtney氏は言います。 体重が増えて膝の痛みが増した場合は、エクササイズの体重を減らして（または体重を完全に減らして）、医師または理学療法士に確認することをお勧めします。...

うん、あなたはタオルだけで素晴らしい臀部のトレーニングを得ることができます。画像クレジット：Holly Perkins / morefit.eu あなたが家で運動しているなら、あなたはおそらくあなたが自由に使えるたくさんの精巧な機器を持っていないでしょう。しかし、すべてのシリンダーで大殿筋を発射するために、ダンベルや機械のすべての武器は絶対に必要ありません。 Lift to Get Lean の著者であるCSCSのHollyPerkinsによって作成されたこのサーキットトレーニングは、タオルだけを使用して下半身を強化し、臀筋を痛めたままにします。あなたがする必要があるのは、タイマーを20分に設定し、あなたが完了することができるラウンドの数を確認することです。 こちらで 20分間のトレーニングをもっとチェックしてください —すべての人に何かを提供しています。 1.アームエクステンション付きリバースランジ 画像クレジット： Holly Perkins / morefit.euSkill Level All LevelsReps 30Body Part 両手にタオルの片方の端を置き、足をヒップ幅だけ離して立ちます。 左足を数フィート後ろに下げ、地面のすぐ上に浮かぶまで左膝を曲げます。同時に右膝を90度に曲げ、膝をつま先の後ろに保ちます。 地面に下がるとき、タオルを真上に押します。 ...

腕を頭上に伸ばし、つま先を最後まで向けて、ベッドで大きくストレッチして1日を始めるのは、どのくらい気持ちがいいですか？ ため息。瞬時のストレス解消。 しかし、朝の最初の瞬間を除けば、意図的で深いストレッチにそれほど多くの時間を費やすことはおそらくないでしょう。 それを変える時が来ました。ストレッチはセルフケアによく似ています。たった10分であっても、時間と注意を払う価値があります。そして、ヨガインストラクターで瞑想のスペシャリストであるヘイリーロットによるこの全身のディープストレッチヨガの流れは、ストレッチを通常のセルフケアルーチンの一部にするのに最適な方法です。 あなたがする必要があるのは、マットをつかんで、「美しく、豪華で、ジューシーで、深いストレッチ」の準備をすることです、とロットは言います。 マットの市場では？ 5つの最高の環境に優しいヨガマットのために私たちのピックを購入してください。 ワークアウト このヨガのトレーニングを一時停止して、個々のポーズで好きなだけ時間を過ごすことができます、とロットは言います。筋肉が楽になるにつれて、呼吸を使って各ストレッチを深めます。 着席した猫牛：両手を膝に当てて座り、胸から手を伸ばして背中を丸め、息を吐きながらあごを押し込みます。 ボディロール：腰を接地したまま、上半身を緩めたい幅または幅に合わせてロールします。 イーグルアームバリエーション（右）：右肘を左下に交差させて、柔軟性のレベルに最適なアーム位置を見つけます。 イーグルアームバリエーション（左）：反対側で繰り返し、ストレッチの最適な深さに落ち着きます。 ランジ（右）：「そのままにしておくと十分なストレッチのように感じるかもしれないので、これを穏やかで簡単にしてください」とロットは言います。 「あなたの体に何が良いと感じるかに注意してください。」 サイドランジ（右）：右足をまっすぐ横に伸ばした状態で、指先をゆっくりと足に忍び寄り、右にアーチを伸ばしてストレッチを強化します。 ランジ（左）：ゆっくりと深いランジに入るときは、左膝を左足の上で追跡し続けます。 サイドランジ（左）：左に曲がるときに、左脚にどのようなスペースを作り、どのような張力を溶かすことができるかを確認してください、とLott氏は言います。 子供のポーズ：「腰、腰、肩から解放します」とロットは言います。 「ここで一時停止して、休息と呼吸をする時間を与えます。」 着席位置：快適な座席に戻り、完了したばかりのストレッチに感謝の気持ちを伝えます。 ヒント 最終的なポーズで座っているときは、心をさらに落ち着かせるのに役立つ簡単な瞑想のテクニックを試すことを検討してください。 ...

ランニングインターバルは、速筋線維を活性化してスピードとパワーを高めます。画像クレジット：builmifotografia / iStock / GettyImages 1分間のトレッドミルが10のように感じることもありますが、この30-60-10ルーチンは通り過ぎます。これは、スプリントの間隔が速いが効果的だからです。スピードを上げることに加えて、ランニングインターバルは心臓血管の健康を高め、たくさんのカロリーを消費し、全体的なフィットネスレベルを向上させます。 スプリントはどのようにあなたがより速く走るのを助けますか？より速いスピードで走ることにあなたの体を順応させることに加えて、それはまたあなたの速いけいれん筋繊維に従事します。これらの筋繊維は、スピードとパワーに直接関係しています。彼らはあなたがより速く走り、より高くジャンプするのを助けます。 スプリントは、トレーニング中だけでなく、運動後にも、より多くのカロリーを消費するのに役立ちます。これは、過剰な運動後の酸素消費量（EPOC、別名「アフターバーン効果」）と呼ばれるものによるものです。あなたの体は、より激しいトレーニング中に消費された酸素を置き換えるためにもっと一生懸命働かなければならず、あなたの体を休息状態に戻すためにより多くのエネルギーを消費します。 しかし、スピードをトレーニングする日には、以前よりも少し長い回復時間が必要になります。回復の合間に歩くのではなく、一生懸命頑張ってジョギングしたいという衝動があるかもしれませんが、スプリントに最大限の努力を払うことができるように、その衝動に抵抗する必要があります。各ラウンドの前に十分な休息がないと、最高レベルで演奏することはできません。 この30-60-10トレッドミルワークアウトを試して、より速く走りましょう このトレッドミルワークアウトでは、30秒のスプリントを実行し、60秒のウォーキングリカバリーを行い、そのサイクルを10回繰り返します。 ただし、最初の数ラウンドでタンクを完全に空にしないでください。ただし、スプリントは1から10のスケールで約8から開始する必要があります。ただし、最後のスプリントに到達するまでには、10になっているはずです。 その最後のスプリントの後でジョギングやランニングをするエネルギーがまだある場合は、最大の可能性を持っていなかったので、もう少し自分自身に挑戦できるかどうかを確認する必要があります。たとえば、すべてのスプリントを同じ速度で実行するか、各ラウンドでわずかに速く実行するという目標を設定します。これがどのように見えるかです： 3または4の強度でウォームアップを歩く60〜120秒 8で30秒のスプリント 3または4で60秒歩く 8で30秒のスプリント 3または4で60秒歩く 8で30秒のスプリント ...

スクワットだけでトレーニングを行うと、下半身の筋肉が確実に燃え尽きます。画像クレジット：agrobacter / iStock / GettyImages もう1人の担当者を終えることができなくなるまで、いくつのスクワットができるのか疑問に思ったことはありませんか？まあ、このトレーニングはあなたをそこに連れて行くかもしれません。 このオールスクワットトレーニングは、本当にあなたの臀筋をテストします。ニューヨークを拠点とする認定パーソナルトレーナーであるカロリナアラウージョによって構築されたこのルーチンは、下半身の筋力と持久力に挑戦する2つのサーキットで構成されています。翌朝少し固くなる準備をしてください！ 回路1 実行：指定された回数の担当者に対してリストされているすべての演習を行い、合計3セットの回路を繰り返します。セットの合間に60秒間一時停止し、足を振ります、とAraujoは言います。 移動1：体重スクワット 立ち始め、足をヒップ幅だけ離します。 腕を前に伸ばし、腰を後ろに押してしゃがむようにゆっくりと膝を曲げます。まるで椅子に座っているかのように体を下げることに集中してください。 太ももが床と平行になるまで、または体型を維持しながらできるだけ低くなるまでしゃがみます。あなたの膝はあなたのつま先の上にあり、あなたの視線はまっすぐ前にあるべきです。 スクワットの一番下で少し一時停止します。 息を吐きながら、かかとを押して立ちに戻ることで、動きを逆にします。立った状態で、腕を下げて横に戻します。 繰り返し： 15 移動2：パルススクワット 立ち始め、足をヒップ幅だけ離します。 腕を前に伸ばし、腰を後ろに押してしゃがむようにゆっくりと膝を曲げます。まるで椅子に座っているかのように体を下げることに集中してください。 太ももが床と平行になるまで、または体型を維持しながらできるだけ低くなるまでしゃがみます。あなたの膝はあなたのつま先の上にあり、あなたの視線はまっすぐ前にあるべきです。...