ダンスは単なる自己表現ではありません。それはまた、ドキドキするトレーニングになる可能性があります。画像クレジット：JPM / Image Source / GettyImages すべての有酸素運動が通常のウォーキング、ランニング、サイクリングである必要はありません。ダンスは、体を動かし、心拍数を上げ、その日の蓄積されたストレスの一部を手放すための素晴らしい方法です。 人々（特に女性）は腰に非常に多くのストレスと感情を抱く傾向がありますが、ダンスは体のこの部分を活性化し、ルートチャクラを刺激します。 morefit.eu。 「これは、エンドルフィンを高め、自信をつけ、解放するための素晴らしい方法でもあります！」 さらに、2011年1月のNature Neuroscienceの調査によると、お気に入りの明るいプレイリストをオンにすると、音楽がドーパミン（脳内の心地よい化学物質）の放出を引き起こす可能性もあります。 Sobersが作成したこの20分間のダンスワークアウトで、ストレスを解消するのに役立ちます。 こちらで 20分間のトレーニングをもっとチェックしてください —すべての人に何かを提供しています。 フルボディウォームアップ 首 足を肩幅よりも広くして立ち、腰を左右に16カウント（各側に8）揺り動かします。 頭を後ろに傾けてから、前に12カウント（前に6、後ろに6）落とします。 左を見て、次に右を見て12のカウント（各側に6）を探します。 頭を左に傾け、次に右に傾けて、腰を頭と一緒に16カウント（各側に8つ）動かします。 頭を完全に左に2円回転させてから、同じように右に2回転させます。 肩と胴体...

ヨガはあなたの体と呼吸の意識を高めることができ、それはあなたをより良いランナーにするのに役立ちます。画像クレジット：CavanImages / Cavan / GettyImages ランナーの方は、ランニングの前後にストレッチをすることの重要性をご存知でしょうが、クロストレーニングのルーチンにヨガを取り入れることで、持久力、機動性、体力、体の認識を高めることができます。だけでなく、あなたの焦点を強化します。 「それはあなたが落ち着いて集中するのを助けるだけでなく、あなたの体がどこにあるか、そしてあなたの関節、靭帯そして筋肉が怪我を防ぐのを助けるのにどのように感じているかを知るのを助けます」とセントルイスに拠点を置く登録ヨガ講師タネイシャ・アーツは言います。 「これは、自分の体が限界に達したときと、自分をもう少し押し進めることができるときとの違いを知っているように見えるかもしれません。」 ヨガをルーチンに取り入れることに関心のあるランナーの場合、Eartsは、少なくとも10〜20分間のセッションで、ランニングの前後に全身を対象としたヨガのポーズを練習することをお勧めします。 「大腿四頭筋、ハムストリングス、ヒップ、コア、肩はすべて、ランナーがより速く、より強くなるという点で役割を果たします」と彼女は言います。 「一貫したヨガの練習から、ランニングスタイルがどのように向上するかに気付くでしょう。」 以下は、筋肉の引き締めを軽減するために、ランニング後にランナーが行うことをアーツが推奨するポーズのリストです。 1.バウンドアングルポーズ（Baddha Konasana） 画像クレジット： Shawna Davis /morefit.euActivityYoga 足を前に伸ばし、肩をリラックスさせて背を高くします。 足を床に平らにした状態で、膝を胸に向けます。 息を吐き、膝を開いて、太ももを床に引き寄せます。手を使って足を一緒に押し、足の外縁をマットに押し付けたままにします。 5〜10回息を止めます。 指示を表示...

スクワットは素晴らしいですが、あまりにも多くの良いことはまだ悪いです。画像クレジット：Westend61 / Westend61 / GettyImages スクワットはエクササイズの世界のビヨンセです—多才で、間違いなく彼らが得るすべての賞賛に値します。スクワットがビヨンセの場合、突進はシアラです。同じように才能がありますが、間違いなく過小評価されています。 セレブのミュージシャンは別として、ランジは機能的な下半身のエクササイズであり、スクワットよりも足をうまく形作ることができます。片足のエクササイズとして、ランジは、より良いバランスからより細い足、より強いコアまで、さまざまな利点を提供します。したがって、脚のトレーニング全体をスクワットに費やす前に、これらの知る必要のあるランジの利点を検討してください。 スクワットが多すぎる問題 スクワットはおそらく最も高く評価されているエクササイズの1つであり、それには正当な理由があります。 American Council on Exercise（ACE）によると、スクワットは毎日の動きをサポートし（スクワットして何かを拾う回数を考えてください）、腱、骨、靭帯を強化するのに役立ちます。 しかし、すべてのエクササイズと同様に、それはあなたがスクワットで船外に出るべきだという意味ではありません。認定パーソナルトレーナーのCarolinaAraujoによると、そうする場合、またはランニングやサイクリングなどの大腿四頭筋のスポーツに参加する場合、太ももの前部の筋肉が過度に発達する可能性があります。 それらを間違って行うと、同じ結果になる可能性があります。膝が90度を超える角度に曲がっているときにスクワットを停止したり、膝で動きを開始したり、かかとを床から持ち上げたりすると、大腿四頭筋が仕事の矢面に立つと、Araujo氏は言います。 大腿四頭筋が強いことは間違いなく悪いことではありませんが、臀筋やハムストリングスにも注意を払わないと、筋力が強すぎると筋肉のバランスが崩れる可能性があります、とAraujo氏は言います。その結果、腰痛、腰痛、膝痛が起こりやすくなります。 さらに、膝を90度以上の角度でスクワットしている場合、または重すぎるウェイトを持ち上げている場合、この運動は腰に過度のストレスを引き起こし、最終的には怪我につながる可能性があります。アメリカスポーツ医学会（ACSM）。 関連資料 筋肉のバランスが崩れると、怪我をする危険があります。これを修正する方法は次のとおりです より多くのランジを組み込む必要がある理由 ランジは簡単で機能的なエクササイズであり、従来のスクワットでは得られないいくつかの利点があります。 ...

良いトレーニングのために汗をかく必要はありませんが、湿ったシャツでトレーニングセッションを終えることには満足のいくものがあります。しかし、自宅で運動しているときは、汗をかくレベルの努力に身を投じることは難しい場合があります。 しかし、この10分間の全身高強度インターバルトレーニングトレーニングではそうではありません。このビデオは短いかもしれませんが、それは焼け焦げです。コアを多用する仮想トレーニングプログラムCOREntineの創設者であるトレーナーのKeoniHudobaでさえ、これらの心臓を刺激する動きの数分後、汗に強いわけではありません。 「汗が私の鼻に滝を作っています—私はそれが大好きです」と彼は言います。 必要なのは1つの重いおもりだけですが、タオルと水筒も手元に置いておきたい場合があります。 ヒント このトレーニングは高強度であり、また影響力があります。始める前に、すばやく動的なウォームアップを実行して、筋肉と関節の準備を整えます。 ワークアウト Hudobaは重いダンベルを1つ使用しますが、快適な重量を選択してください。あなたはまだ各エクササイズのためにあなたのフォームを釘付けにすることができるはずです。 ビデオにできるだけ近づきますが、息を止めたり、水を飲んだりするために、必要に応じて一時停止します。 スモスクワットカールへのプランクホップ：プランクホップが多すぎる場合は、一度に1つずつ足をプランクに戻し、スクワットまで上げることができます。 リバースランジ：「情熱とアンカーをフロントヒールに入れてください」と彼は言います。 スクワットして押す：下に下がるときに、おもりを胸に軽くたたきます。立った状態に戻ったらすぐに、臀筋を絞って体重を押し上げます。 ショルダープレスで歩く：腰を保護するために、骨盤を押し込み、頭上でウェイトを押し続けながらコアをかみ合わせます。 スナッチ：スナッチは、おもりが天井に浮いているように感じるはずです。それが難しすぎる場合は、代わりに体重をあごまで引き上げてください、とHudobaは提案します。 腕立て伏せを不均一にする列（右）：腕立て伏せを行うときは、左足を持ち上げてください。 腕立て伏せを不均一にするための反逆の列（右）：この動きの間、腰を安定させ、床に対して直角に保ちます。 列から不均一な腕立て伏せ（左）：修正が必要な場合は、膝から腕立て伏せを行います、とHudoba氏は言います。 腕立て伏せを不均一にするための反逆の列（左）：この不均一な板の位置でフォームをチェックインし、体が床と平行になるように調整します。 バーピー：今日本当に限界を押し上げたい場合は、腕立て伏せで足と腕をジャンプさせて、バーピーを爆発させてみてください。 ヒント Hudobaのように汗をかいている場合でも、怪我のない状態を保つためにシャワーに向かう前に、適切に冷えるのに数分かかります。 私たちが愛するより多くのHIITトレーニング...

囚人のスクワットは、持ち上げたり下げたりするときに腹筋を強制的に胴体を安定させます。画像クレジット：FlyMint Agency / iStock / GettyImages スクワットはオレオによく似ています。それらをすべて試したと思ったとき、ワークアウトルーチン（またはスナックキャビネット）に追加できる新しいバリエーションやフレーバーが常にあります。そして、すべてのスクワットのバリエーションには多くの利点がありますが、囚人のスクワットは間違いなくスキップしたくないものです。 すべてのトレーニングで囚人のスクワットを目立つように取り上げる前に、スピードよりもフォームに焦点を当てて、ペースの速い担当者から始めてください。あなたがそれを降ろすと、あなたはすぐにスピーディーなスクワットをバストアウトするでしょう。 囚人スクワットを行う方法 囚人のスクワットがまったくなじみのないように聞こえる場合は、おそらくあなただけではありません。このスクワットのバリエーションは、ゴブレットや相撲のバリエーションほど人気はありませんが、コアスタビライザーの筋肉に働きかけながら、下半身を強化するのに最適な方法です。 ただし、まず最初に、フォームを完成させることが重要です。 囚人スクワット スキルレベルIntermediateRegion 目標 立ち始め、足をヒップ幅だけ離します。両手を頭の後ろに置き、肘を指さします。ずっとそこに手を置いてください。 腰を後ろに押してしゃがむときに、ゆっくりと膝を曲げます。まるで椅子に座っているかのように体を下げることに集中してください。 太ももが床と平行になるまで、または体型を維持しながらできるだけ低くなるまでしゃがみます。あなたの膝はあなたのつま先の上にあり、あなたの視線はまっすぐ前にあるべきです。 スクワットの一番下で少し一時停止します。 息を吐きながら、かかとを押して立ちに戻ることで、動きを逆にします。 指示を表示 ...

ブルガリアのスプリットスクワットは難しいかもしれませんが、臀筋を強化しながら、バランスとコアの安定性を向上させます。画像クレジット：martin-dm / E + / GettyImages それに直面しましょう：私たちは皆、絶対に避けようとする臀部の運動をしています。たとえば、ブルガリアのスプリットスクワットとバーベルヒップスラストは、目をしわくちゃにしたり、転がしたりする可能性があります。しかし、あなたがあなたのトレーニングにこれらの戦利品を後押しする動きを含めるべきである正当な理由があります。 お尻のトレーニングを揺るがすのか、体力とパフォーマンスを次のレベルに引き上げるのかを問わず、ルーチンに追加するのが最も難しい臀部のエクササイズとその理由をいくつか紹介します。 1.バーベルヒップスラスト 肩甲骨の下部をエクササイズベンチまたはボックスの端に置いて、地面に座り始めます。 足を前に伸ばし、バーベルを腰に巻き上げ、必要に応じてバーの下にクッションを置いて快適にします。 膝を曲げて、足を地面に平らに置きます。 首を長く保ち、かかとを押し込み、腰を地面から持ち上げ、バーベルを持ち上げます。橋に入ると、首と肩がベンチに移動するはずです。 ここで少し一時停止してから、腰を下ろします。 なぜそうすべきなのか：ヒップスラストは臀部のパワーハウスですが、人々はそれらを誤って実行する傾向があり、腰痛や痛みにつながる可能性があります、と認定パーソナルトレーナーのカロリナアラウージョは説明します。さらに、保護パッドなしで行うと、皮膚に痛みを伴う摩擦を引き起こす可能性があります。しかし、これらの理由はあなたのトレーニングルーチンからヒップスラストを取り除くのに十分ではありません。 アメリカ運動評議会（ACE）によると、バーベルのヒップスラストはハムストリングス、臀筋、さらには内転筋（太ももの内側）を活性化するため、この力を生み出す動きはバランスと全体的なスポーツパフォーマンスの向上に最適です。 バーベルのヒップスラストが他のお尻のエクササイズから際立っているのは、仰臥位（仰向け）で行われるため、ACEに従って、動き全体を通して臀筋が一定の張力下に置かれることです。 たとえば、背骨に負荷をかけ、他の筋肉を動員するバーベルバックスクワットとは異なり、バーベルヒップスラストは大殿筋にほとんどの作業を強制します。 バーベルのヒップスラストを最も嫌いなものからお気に入りの動きの1つに変えるには、フォームをブラッシュアップして、まったく体重をかけずに動きを練習します。次に、抵抗を（膝にパッドを付けて）徐々に追加します。 ヒント ...

影響の少ないエクササイズは関節の方が簡単ですが、それほど激しくないという意味ではありません。画像クレジット：adamkaz / E + / GettyImages あなたがあなたの運動ルーチンから結果を得ることを探しているなら（あなたにとって「結果」が意味するものは何でも）、影響の少ない運動をすることはあなたのお金のためのより少ない価値のように思えるかもしれません。 「低」で始まるものはハードコアではないように聞こえるので、効果が低いはずですよね？ではない正確に。 「影響の少ない運動はフィットネスの改善や維持に効果的ではないというこの誤解があります」と、NYUランゴーンヘルスの整形外科理学療法士であるレイモンドペラルタ（DPT）はmorefit.euに語っています。 「しかし、強度が正しければ、影響の少ない運動で体型を整え、体脂肪を失う可能性があります。」 影響の少ない演習とは何ですか？ 運動の観点から「影響」について話すとき、私たちが実際に得ているのは、特定の動きがあなたの体にどれだけの力を加えるかです。 関節に大きなストレスを与える動きには、ジャンプ、ランニング、スキップなどがあります。基本的には、片方または両方の足を地面から離してから、再び着地するものです。着地すると、関節は地面から大きな衝撃力を受けます。 「影響が少ないということは、基本的に関節にかかる物理的ストレスが少ないことを意味します」と、認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリスト（CSCS）でAll AboutFitnessポッドキャストのホストであるPeteMcCallは述べています。関節が地面からの衝撃力を受けない動きは、衝撃が少ないと見なすことができます。 影響の少ないエクササイズについて考える別の方法：常に少なくとも片方の足が地面にある動きは、両方の足が地面から離れるエクササイズよりも影響が少ないとペラルタ氏は言います。そして、両足が地面にとどまる運動は、すべての中で最も影響が少ないでしょう。 優れた例の1つは、衝撃の少ないスプリットスクワットです。このスクワットでは、両足を地面に置き、膝を曲げて再びまっすぐにします。それを、スプリットスクワットから始めて地面から飛び降り、再び着地して繰り返す、インパクトのあるスプリットランゲージジャンプと比較してください。 「これは、ウォーキングとランニングの違いで説明できます。ウォーキングの影響は通常、体重の1〜1.5倍ですが、ランニングの影響は体重の2〜3倍です」とPeralta氏は説明します。 影響の少ないエクササイズの他の例には、水泳、サイクリング、楕円形のマシンの使用、ボート漕ぎ、ヨガなどがあります。 影響の少ない演習の4つの利点 影響の少ない運動は何に適していますか？たくさん！関節への影響を少なくすることは、すべての年齢とフィットネスレベルの人々にとって良いことです。影響の少ない運動で睡眠をやめるべき4つの理由は次のとおりです。 ...

さまざまなチェストプレスのバリエーションを試してみると、ペーチのさまざまな部分に焦点を合わせ、強度のプラトーを回避するのに役立ちます。画像クレジット：Thomas Barwick / DigitalVision / GettyImages チェストプレスは、ペックワークアウトの肉とジャガイモである可能性があります。この胸に行く運動は結果をもたらしますが、時間の経過とともに、それらの利益は停止する可能性があります。 「繊維が同じ胸部圧迫ルーチンを学習して適応すると、私たちのペック筋肉は成長を停止します」と、パーソナルトレーナーでエニウェアフィットネスのオーナーであるベンウォーカーはmorefit.euに語っています。 このペックピークまたはプラトーに達したら、チェストプレスワークアウトのエクササイズと動きのパターンを変更する時が来ました、とウォーカーは言います。ペックプログラムを元気にする1つの方法は、さまざまなチェストプレスのバリエーションを試すことです。 以下の7つのダンベルプレスのバリエーションで胸の筋肉に挑戦する前に、まず標準のチェストプレスのフォームを完成させます。 まず、標準のチェストプレスをマスターします 時間30秒ボディパーツチェスト 2つのダンベルをつかみ、ベンチまたは床に平らに置きます。 手のひらを足の方に向けて、腹臥位（オーバーハンド）のグリップから始めます。 腕がほぼ完全に伸び、ダンベルがほぼ触れるまで、ダンベルを上向きおよび内向きに押しながら息を吐きます。 ゆっくりと肘​​を再び曲げながら息を吸い込み、腕をゆっくりと下げて開始位置に戻します。 指示を表示 今これらの7つのチェストプレスのバリエーションを試してみてください 胸のゲインを得るのは、手の位置を切り替えるのと同じくらい簡単かもしれません。 「グリップを変えることで、私たちはあなたの体に「新しい」何かを作り出しています」とウォーカーは言います。 ...