ワークアウト中のあくびは反射神経であり、疲れている、またはリラックスしているからではありません。画像クレジット：trumzz / iStock / GettyImages 運動は大変な作業であり、疲れることがあります。しかし、運動は睡眠を改善し、より規則的な睡眠パターンを維持するのにも役立ちます、とアメリカスポーツ医学会（ACSM）のフェローでノーウォークコミュニティ大学の運動科学とウェルネスのディレクターであるPaul M. Gallo、EdDはmorefit.euに語っています。 「夜を通してより一貫して睡眠をとる人々」と彼は言います。 あくびは、通常、倦怠感や退​​屈に関連しており、中枢神経系、つまり脳による先天的な反射です。つまり、あくびをする時期と場所を制御できないということです、とGallo氏は説明します。だから、あなたがトレーニング中に数回あくびをしたからといって、それを止めさせようとする必要があるという意味ではありません。 しかし、これが、トレーニング中にあくびをしていることに気付く理由です。 1.あなたはストレスや不安を抱えています あくびをすると、摂取する酸素の量が増えるという考えです。あなたは息を吐き出しているのですよね？ — Behavioral and Neural Biology に掲載された1987年11月の研究によると、ガロ氏は暴かれたと言います。しかし、あくびは脳への血流を増加させる可能性があり、それにより集中力と集中力が向上する可能性があると彼は言います。 おそらく、あなたはトレーニングや大きな運動イベントを始めようとしている、またはあなたはそれに数分入っている、とガロは言います、あなたはあなたの集中力と集中力を改善する方法としてあくびを始めるかもしれません。あくびをすると脳の温度が下がるからだと彼は説明します。 「トレーニング、ゲーム、イベントの前に、不安やストレスを感じるかもしれませんが、それは良い種類のストレスであり、あくびを誘発する可能性があります」とガロ氏は言います。 「あなたの体の戦うか逃げるか反応が始まり、あくびが顎を開き、それが働く筋肉の血流を増加させます。」 たとえば、ランナーは不安のためにレースに至る瞬間にあくびをするかもしれません。ランニングは定常状態の運動であるため、あくびは彼女が動いたら止まるはずだとガロは言います。 「有酸素運動の定常状態にあるとき、あなたの脳はあなたが一貫して呼吸する必要があることを知っています」と彼は言います。...

これらの10分間の下半身トレーニングビデオの1つで脚の日を揺るがします。画像クレジット：Nutthaseth Vanchaichana / iStock / GettyImages 脚や臀筋を強く感じるために、1日の時間を突進、スクワット、ヒップスラストに費やす必要はありません。 実際、しっかりとした下半身のトレーニングに必要なのは10分だけです。そして、これらのビデオはその証拠です。すべてのフィットネスレベルに対応し、さまざまなモダリティを備えているため、ここには誰にとっても何かがあります。 あなたがより長い脚の日のトレーニングのために時間または連続してカップルに迫られているときに1つを試してください。 スニーカーをひもで締め、水をつかみ、遊びを打って、足とお尻の調子を整えます。 ヒント 始める前に、いくつかのウォームアップエクササイズを実行して、次の作業に備えて筋肉を準備します。 下半身のHIITサーキット 認定パーソナルトレーナーであり、オンラインHIITプログラムTrainingMateの創設者であるLukeMiltonによるこの高強度インターバルトレーニングで、典型的な脚の日課を盛り上げましょう。これらの5つのエクササイズは、あなたの体力とスタミナをテストします—翌朝、あなたの足と臀筋でそれを感じることを期待してください。 下半身抵抗バンドトレーニング 認定パーソナルトレーナーであり、ISCウェルネスの創設者であるイングリッドクレイが率いるこのレジスタンスバンドワークアウトでは、脚とお尻を最高の方法で燃やすことができます。初心者に最適なこのルーチンは、ランジジャンプやキックバックスクワットなどのエクササイズで心臓を刺激しながら、下半身の筋力と持久力を対象としています。 ピラティスグルートワークアウト このピラティスシーケンスは臀筋に焦点を当てていますが、あなたはそれを至る所で、そして特にあなたのコアで感じるでしょう。 WundabarPilatesの創設者であるAmyJordanをフォローしてください。彼女は、頭からつま先まで強化される合計10のエクササイズを案内します。 もっとトレーニングビデオが欲しいですか？ ...

レネゲードローで腰を水平に保つことができない場合は、代わりにベントオーバーローイングを行うことをお勧めします。画像クレジット：Tashi-Delek / E + / GettyImages 激しいトレーニングを記録するためにダンベルを使用するのは簡単です。彼らはあなたが筋肉に詰め込み、さらに多くのカロリーを粉砕するのを助けることができます。 P13FitnessのオーナーであるCPTのDarrenRoss氏は、morefit.euに、「負荷を増やしながら、さまざまな種類のエクササイズを実行できる」ため、トレーナーもそれらを気に入っています。 Hot atHomeダンベルトレーニングプログラムの作成者である有名人トレーナーのAshleyBordenは、ダンベルは動き全体を通して安定させるために努力しなければならないため、非常に挑戦的でもあります。 ただし、優れたダンベルでできることはすべて、トレーニングセッションを最大限に活用するということは、やりがいがありながら実行可能なウェイトを選択し、適切なエクササイズを正しく実行し、自分の最善の利益ではない動きを避けることを意味します。 ここでは、トップトレーナーが、ダンベルを使ったトレーニングについて知っておくべきことについて、安全かつ効果的に考えを共有しています。 これらのダンベル運動の間違いを避けてください 何を避けるべきかということになると、多くのトレーナーは、あなたが経験を積んでいない場合、彼らが非効率的、非効率的、またはまったく安全でないと感じることに基づいてさまざまな意見を提供します。 それでも、ボーデンはそれを最もよく要約しています。「最悪のダンベルエクササイズは、重すぎる体重を使用していて、フォームが完全に損なわれているエクササイズです」と彼女は言います。これは、これら2つのことが怪我につながることが多いためです。傍観されたり時間を無駄にしたりしないようにするために、トレーナーに一時停止を与えるいくつかの動きがあります。 1.アーノルドオーバーヘッドプレス ターミネーター自身（アーノルドシュワルツェネッガー）にちなんで名付けられたこの肩の動きは、経験豊富なリフターに任せたほうがよいでしょう。実際、これは、そして通常のオーバーヘッドプレスでさえ、肩を危険にさらします。 「大多数の人は、頭上を適切に伸ばして押すための肩の可動性を持っていません」とロスは言います。その結果、肩の衝突が発生する可能性があります。彼は続けます：エクササイズのためにクリアされるために、あなたは多くの人々がそうしない機能的な動きスクリーンの到達パターン部分で完全なスコアを得る必要があります。 代わりに：横方向のレイズを行うので、上腕二頭筋のカールからオーバーヘッドプレスへの回転遷移を取り除き、オーバーヘッドプレスの動きを完全に回避します。 膝を少し曲げて立って、コアをかみ合わせます。 両手にダンベルを置き、両腕を両脇に伸ばし、ひじを少し曲げて、手のひらを手前に向けます。 ...

パーシャルレンジレップを行うと、筋肉の緊張が長くなり、筋力が向上します。画像クレジット：LaylaBird / E + / GettyImages 過去数か月間、同じダンベルを使用して同じエクササイズを繰り返した場合、ゲインが頭打ちになっていることに気付くかもしれません。しかし、大きなダンベルを利用できない場合でも、筋肉を再び成長させるオプションがあります。 それはすべて緊張状態にある時間です。それは本当に不快に聞こえるかもしれませんが、ウェイトリフティングに関しては、国際スポーツ科学協会によると、筋肉が負荷に逆らって働く時間を増やすことは、筋肉の構築を促進する強力で効果的なツールです。 これを行う1つの方法は、21トレーニング方法を使用することです。これは、部分的な担当者と長時間の緊張状態を使用する「古い学校」の筋肉増強技術です。目標は、各エクササイズの21回の繰り返しを、各繰り返しセット中に異なる角度でそれぞれ7回の繰り返しからなる3つの部分に分割することによって完了することです。 たとえば、上腕二頭筋のカールをしている場合、ダンベルを半分だけ下げるトップレンジの部分的な上腕二頭筋のカールを7回繰り返します。次に、途中で停止する低範囲の部分的なカールを7回繰り返します。最後に、7回の繰り返しで全可動域を終了します。 準備はいいですか？ダンベルのセットをつかんで、3-7-20トレーニングで筋肉を構築する準備をしてください！ こちらで 20分間のトレーニングをもっとチェックしてください —すべての人に何かを提供しています。 この20分間の全身ダンベルトレーニングをお試しください 実行：次のパターンに従って、各エクササイズを21回繰り返します。 演習の下半分の7回の繰り返し エクササイズの上半分の7回の繰り返し 全可動域の7回の繰り返し 次の演習に進む前に、1分間休憩してください。 20分に達するまでにかかる時間に応じて、回路全体を2〜3回繰り返します。 ヒント ...

ダンスは音楽と動きを結びつける唯一の方法です。ビートに合わせてサイクリングする場合でも、リズムに合わせてしゃがむ場合でも、さまざまな形式のエクササイズには独自の振り付けがあります。 ボクシングはその代表的な例です。ロサンゼルスに本拠を置くフィットネススタジオBoxUnionのマスターコーチであるジャスティンブラックウェルが率いるこの15分間のシャドーボクシングのビデオを振り回し、パンチし、跳ね返ります。 「流れさせて」、この機器のない、初心者に優しいルーチンのメロディーに移りましょう、と彼は言います。 音楽に移行する前に、安定した靴を履いていることを確認し、数フィートの空きスペースを確保して、パンチするための十分なスペースを確保してください。 ヒント あなたの筋肉を準備するためにいくつかの動的なウォームアップエクササイズの準備をしてください。 ワークアウト まず、ブラックウェルがボクシングの基本的なスタンスとパンチについて説明します。ジャブ（1）、クロス（2）、フロントフック（3）、リアフック（4）、フロントアッパーカット（5）、リアアッパーカット（6）の形状と用語を学習します。 ボクシングではフォームが非常に重要なので、動きに慣れるまでビデオを一時停止して練習してください。 ボクサーバウンス：バウンスを音楽のビートに合わせるところから始めましょう。 1秒と2秒：これらのパンチを投げるときは、親指を下に向け、全身を使って発電することを忘れないでください。 縄跳び：「どちらの足を使っていてもかまいません。楽しんでください」とブラックウェル氏は言います。 ファイターバウンス：バウンドするときは、目と手を上に向け、あごを下に向けます。 3秒と4秒：腕を投げるだけではいけません、とブラックウェルは言います。全身を動かし、左右に引っ掛けながら体重を移動します。 縄跳び：この移行を進める際は、自分でチェックインしてください。 スクワット：各スクワットの上部で臀筋を絞って、下半身の筋肉を活性化します。 縄跳び：スクワットをすべて終えたら、足を振ります。 5秒と6秒：アッパーカットを美しくルーズに保ちます、とブラックウェルは言います。 「私たちはそれについて考える必要はありません。今日それについて考えてください。」 手順7と8を繰り返します。フリースタイル：音楽のビートに合わせて6つのパンチのいずれかを投げます。 ボクサーバウンス：この瞬間を利用して息を止め、次のエクササイズにリセットします。 ジャブ（1）：「そのジャブを着陸させるたびに、それを長持ちさせてください」とブラックウェルは言います。 「本当にその肘を締め出し、その肩を上に回転させます。着陸するときの素晴らしく鋭い息。」...

股関節外転筋の運動を含め、正しく行っていない運動は時間を無駄にします。画像クレジット：nortonrsx / iStock / GettyImages 大殿筋を対象としたランジやスクワットのようなエクササイズは、お尻のトレーニングを独占する可能性があります。うん、あなたの体の最大の筋肉はすべての栄光と注目を集めます。しかし、他の臀筋、特に中殿筋と股関節外転筋（別名、サイドブーティー）を無視してはなりません。 ヒースな股関節外転筋は、骨盤、腰、膝を強く安定させます。パーソナルトレーナーであり、コアコネクションポッドキャストのホストであるエリカジールは、morefit.euに語っています。 外転筋が構造的にしっかりしていないと、他の筋肉を使って体を安定させることで体が補うため、膝、腰、腰に痛みが生じる可能性があります、とZiel氏は説明します。 「これが長く続くほど、代償筋はよりきつく強くなり、外側の股関節は弱くなります。」 言うまでもなく、トレーニング中にお尻に注意を払うのは賢明です。ただし、クラムシェルや消火栓をクランクアウトする前に、以下のリストを読んで、どの股関節外転筋のエクササイズがワークアウト時間の無駄であり、これらの小さい（しかし重要な）臀筋を強化できるかを確認してください。 1.横臥レッグリフト 小さな、制御された可動域で横になっているレッグリフトは外転筋を効果的に強化することができますが、ほとんどの人はそれらを誤って実行し、動きを役に立たなくします、とZielは言います。 多くの場合、エクササイザーは脚を持ち上げてスピードを上げ、脚を天井に向かって蹴りますが、この広い可動域は股関節屈筋を過剰に活性化するだけであり、腰を過度に伸ばす可能性があると彼女は言います。 「座りすぎの日々では、股関節屈筋を過剰に活性化する運動をスキップすることが重要です。これは、骨盤の不均衡をさらに引き起こし、最終的には背中と股関節の痛みを引き起こす可能性があるためです」とZiel氏は言います。 ヒント それでも横になっているレッグリフトを試してみたい場合は、（運動量ではなく）筋肉で持ち上げて、可動域を制御します。 膝とつま先を少し地面に向けて実行することもできます。この位置は、誘拐犯を引き付けるのに役立つ可能性があるためです、とZiel氏は言います。 2.クラムシェル クラムシェルの問題は、横臥したレッグリフトの場合と同様に、膝の曲がりが大きすぎたり、可動域が広すぎたりするなど、体型が悪い状態で誤った運動を行うことがよくあります。 「このようにすると、クラムシェルが背中を引っ張って股関節屈筋を過剰に活性化し、外転筋を完全にバイパスする可能性があります」とZiel氏は言います。...

あなたの階段はあなたの臀筋と大腿四頭筋を強化するための素晴らしいトレーニングになります。画像クレジット：Kanawa_Studio / E + / GettyImages 同じスクワットとランジのルーチンを何度も何度も（何度も）行っても害はありませんが、ときどきお尻のトレーニングでクリエイティブなブーストを使用できます。階段を使って文字通り次のレベルに引き上げることができます。家。 あなたの家のその安定した傾斜を利用することはあなたの臀筋、股関節屈筋、ハムストリングスと大腿四頭筋を強化しながら実際にあなたの心臓血管の持久力を高めることができます。階段昇降の優れている点は、ウェイトのペアでより挑戦的にしたい場合を除いて、必要な機器がゼロであることです。 これが、どこでもできる20分の簡単な階段トレーニングです。 3〜5セットの各エクササイズを1分間実行します。 ここで20分間のトレーニングの詳細を確認してください—すべての人に役立つものがあります。 移動1：クイックステップ セット3時間1分 足をヒップ幅だけ離して、階段の前に立ちます。 片足で一歩踏み出し、母指球に着地します。すぐに降ります。 反対側で繰り返し、1、2、1、2の速いペースに従うことを目指します。 指示を表示 移動2：スクワットジャンプ セット3時間1分 足をヒップ幅より少し広くして、階段の一番下から始めます。 腰の力を使って、大きくジャンプして前に進み、スクワットの1つおきのステップに両足を着地させます。立ち上がって、上部の臀筋を圧迫します。着地するときは、両足が完全にステップ上にあることを確認してください。 ...

減量が目標の場合は、ウェイトを持ち上げて除脂肪筋肉量を増やすことが重要です。画像クレジット：RichLegg / iStock / GettyImages 減量に関しては、朝のトレーニングがすべての注目を集めています。しかし、最初に運動することはあなたのウエストラインに特典を提供しますが、夜のトレーニングもたくさんの利点を誇っています。一つには、あなたの筋肉と関節は、その日の活動からの行動のためにより準備ができています。 「体がすべて温まった日の後半に運動すると、気分が良くなる傾向があります」と、NEOUアプリの認定パーソナルトレーナー兼ForzagFitnessの創設者であるMathewForzaglia氏は述べています。そして、気分が良くなれば、ワークアウトとの一貫性を保つ可能性が高くなると彼は付け加えています。 さらに、研究によると、人々は夕方のトレーニング中に、より長く、より激しく運動できることが示唆されています、とForzagliaは言います。たとえば、 Applied Physiology、Nutrition、and Metabolism に掲載された2013年9月の研究では、若い男性のグループが、朝のトレーニングよりも夜のトレーニング中に1分長く高強度の運動を維持することができました。 さらに、2019年2月の Experimental Physiology の調査によると、夜間のトレーニングは、時間の経過とともに食欲刺激ホルモンであるグレリンのレベルを下げるのに役立つ可能性があり、食欲の制御と体重減少に役立つ可能性があります。 とはいえ、減量のために運動するのに最適な時間帯は、主にあなた次第です。プログラムの一貫性を保つのに役立つので、スケジュールと好みに合った時間を選択してください。 「トレーナーとして、それが私が気にかけていることです」とフォルツァリアは言います。 あなたが数ポンドを落とすのを助けるために夜のトレーニングを好むなら、フォルツァリアからのこの20分の減量ルーチンで高音で一日を終えてください。短時間で息を切らして大量のカロリーを消費します。 就寝時間に近すぎる激しい運動をすると、眠りにつくのが難しくなる可能性がある一方で、他の人は悪影響に気付かないことに注意してください。安全にプレイするために、Forzagliaは、干し草に当たる少なくとも1時間前にワークアウトを終了することをお勧めします。 詳細を確認してください 20分間のトレーニングはこちら —すべての人に役立つものがあります。 減量のためにこのボディウェイトHIITワークアウトを試してみてください このワークアウトの最初の回路は、筋肉と心臓血管系を活性化させるための動的なウォームアップとして機能しますが、体が硬い場合は、事前に動的なストレッチを行ってください。ワークアウトが終了したら、数分間の静的ストレッチでクールダウンします。 ...