画像クレジット：zoranm / E + / GettyImages 私たちのほとんどは、このシナリオに関係することができます。食料品のカートに新鮮な果物や野菜などの健康食品を入れたとき、あなたは大きな意図を持っていました。しかし、それからあなたはそれらを冷蔵庫の引き出しに押し込み、数週間後までそれらを忘れました（きれいな光景ではありません）。 冷蔵庫に健康的な食べ物をストックすることは、特に体重を減らそうとしている場合は、戦いの半分に過ぎないことがあります。方程式の他の適切な部分は冷蔵庫の構成です。確かに、食べ物をどこに置くか、そして簡単に手が届くかどうかも同様に重要です。 ここでは、WW（以前のWeight Watchers）の栄養とウェルネスの責任者であるJaclyn London、RD、CDNが、減量の成功に向けて準備するのに役立つ冷蔵庫を配置するための5つのヒントを共有しています。 1.健康食品コンボのペア 時々あなたと健康的なスナックの間に立っている唯一のものは時間です。生活を簡素化し、間食を合理化するために、お気に入りのグラブアンドゴーのおやつ（ニンジンとフムス、リンゴとピーナッツバターなど）を同じ引き出しに保管しておくと便利です。クリーブランドクリニックがお勧めします。 ロンドンで人気のある大騒ぎのハックの1つである新鮮なフルーツの串焼きは完璧な例です。お気に入りのフルーツを洗ってみじん切りにする（またはカット済みのフルーツを使用する）だけで、フルーツカボブを作ることができます。パイナップルとクレメンタインのスライスの立方体、バナナと半分のイチゴ、またはマンゴーとブルーベリーを組み合わせます。次に、Ziplocにナッツやシードを入れて数本の「スティック」を投げると、準備ができて完全に持ち運びできる、美しくバランスの取れたスナックになります。 2.食品の分類とラベル付け 「毎日の食事や軽食に果物や野菜を簡単に追加できるようにするためにできることは何でもしてください」とロンドンは言います。 そのための1つの方法：食品を種類別に整理、保管、ラベル付けします。 クリーブランドクリニックによると、これにより健康的な食品をすばやく簡単に見つけることができ、不健康な食品を避けるのがはるかに簡単になります。そのためには、最適な編成のために、個々のバスケットまたは食品容器に投資する価値があるかもしれません。 3.栄養価の高い食品を中央の棚に保管する 冷蔵庫に見つからない場合、購入したケールは何がいいですか？ 「真実は、彼らがあなたの視線にいるとき、あなたは健康的な食べ物や軽食を手に入れる可能性が高いということです」とロンドンは言います。 ...

朝のトレーニングで絞るために睡眠をすくい取ると、減量の努力が良いよりも害になる可能性があります。画像クレジット：Geber86 / E + / GettyImages 体重を減らすための最良の方法についてのアドバイスがたくさんあるので、ダイエットの事実とフィクションを区別するのは難しいかもしれません。残念ながら、減量のいわゆる「ルール」の多くは、せいぜい効果がありません。最悪の場合、実際に体重を増やす可能性があります。 ここでは、あなたが無視すべき戦術と注意を払う価値のある戦術を説明するために減量を専門とする医師がいます。 1.「あなたはあなたが食べるものです」 何を食べるかだけを心配しているのなら、全体像を見ているわけではありません。 「ダイエットは体重管理の構成要素の1つにすぎません」と、クリーブランドクリニックの内分泌代謝研究所の肥満および医療減量センターの所長であるMarcio GriebelerMDは述べています。 "それだけではありません。ダイエットだけでなく、健康的なライフスタイルにも焦点を当ててください。」 グリーベラー博士は、栄養を含むだけでなく、食欲制御、摂食行動の背後にある心理学、運動、ストレス、睡眠にも取り組む、患者のための全体論的アプローチを使用しています（これについては後ほど詳しく説明します）。これらの要因はすべて、体重増加に寄与し、体重減少を防ぐことができます。 ストレスを例にとってみましょう。 2015年11月の睡眠科学の研究によると、慢性的にストレスがたまっていると、体は多くのホルモンであるコルチゾールを生成します。これは、空腹感を高め、代謝に悪影響を与える可能性があります。 そのため、減量計画の一部には、ストレスレベルを下げるという目標を含める必要があります。ジャーナリング、ダンス、深呼吸は、役立つ簡単な毎日の習慣のほんの一部です。 2.「あなたは運動するために睡眠をスキップするべきです」 定期的な運動は減量と健康のために重要ですが、それに合わせるのが難しい場合があります。ワークアウトを完了するために1時間早く目覚まし時計を設定したくなるかもしれませんが、このアプローチは裏目に出る可能性があります。 アリゾナ州のスコッツデール減量センターの共同創設者であり、肥満医学協会の会長であるクレイグ・プリマック医学博士は、morefit.euに次のように語っています。 よく眠れないと、食欲抑制ホルモンのレプチンのレベルが下がり、空腹を感じるホルモンのグレリンのレベルが上がると、プリマック博士は説明します。 （こんにちは、渇望！） ...

豆は減量のための二重の勝利ですが、いくつかの一般的な失敗はそれらの最高の品質をキャンセルする可能性があります。 豆、豆、彼らはあなたの心に良いです。食べれば食べるほど体重が減りますか？まあ、正確ではありません。しかし、豆は間違いなくあなたの減量の目標に向かってあなたを助けることができます。 これは、豆が食物繊維を多く含み、タンパク質の優れた供給源であるためです。どちらも、より少ない食物でより充実した気分を味わうのに役立ちます。 さらに、2016年5月の American Journal of Clinical Nutrition のレビューでは、（カロリーを削減しようとせずに）豆を食事に加えるだけで体脂肪を減らすことができることがわかりました。 そうは言っても、以下に概説するいくつかの簡単なミスステップがあります。これらを覚えておいてください、そしてあなたは減量の成功への道を順調に進んでいるはずです。 間違い1：唯一のタンパク質源として豆に頼る タンパク質は非常に満足のいく栄養素です。そのため、2015年6月のThe American Journalの調査によると、適切なタンパク質を摂取することで、カロリーを減らしても食事に固執し、奪われたと感じることはありません。臨床栄養学。 しかし、豆はあなたの唯一のタンパク質源であってはなりません。それは、豆があなたの体が必要とするすべての必須アミノ酸を届けるわけではないからです。 （リフレッシュ：アミノ酸はタンパク質の構成要素であり、「必須」のものは、私たちの体がそれらを作ることができないので、まあ、不可欠です。私たちは食物を通してそれらを取得します。） 「多くの豆は、穀物に多く含まれるアミノ酸であるメチオニンが少ない。豆は、穀物に限られているリジンを多く提供する」と、栄養士のシンシア・サス、MPH、RD、仮想植物ベースのパフォーマンス栄養コーチは説明する。 「このため、多くの人々は、豆と米のような組み合わせで、2つの食品グループを組み合わせて完全なタンパク質を形成する必要があると教えられてきました。」 これは本当ですが、同じ食事でこれらの食品を食べなければならないという考えは時代遅れです。 「あなたの肝臓は、後で使用するために1日を通して必須アミノ酸を貯蔵します。24時間以内に必須アミノ酸が十分に供給される限り、それで十分です」とサスは言います。 結論：植物ベースのみを食べると、タンパク質のニーズを満たすことができます。植物性タンパク質を変えるようにしてください。 間違い2：ナトリウムを多く含む缶詰の豆を買う...

座って食事をする前に、食品関連のコメントに基本ルールを設定します。画像クレジット：The Good Brigade / DigitalVision / GettyImages 今年は同じテーブルの周りに集まるのではなく、マッシュポテトとグレービーを事実上通過するだけかもしれません。それでも、（贅沢な）食べ物が関係している場合は、ボディイメージ、食生活、体重について話し合う可能性があります。 大小の休日の食べ物の集まりは、あなたが食べている食べ物の量（多すぎるか少なすぎる）、あなたが食べている食べ物の種類（暗い肉と白身の肉）、またはなぜあなたがそのグラスのワインをスキップすることを選んだのかさえ。 重要なのは、これらの選択は誰の仕事でもありませんが、あなた自身の仕事です。では、会話を変える方法は？ 休暇に入るのが不安な場合は、RDが承認したこれらの推奨事項に従って、食事や体重に関連する会話の制限をテーブルメイトと効果的に設定して伝達する方法を確認してください。 1.特定の境界をリストアップする 「ホリデーシーズンにあなたのニーズがどのように進んでいるかを評価し、あなたの心と体があなたに伝えている信号に耳を傾けてください」と、栄養士であり、認定された直感的な食事カウンセラーであり、Feel GoodNutritionの創設者であるローレンキャデラックはmorefitに語ります。 EU。 「家族とのトピックを制限し、他の人からのコメントの扉を開かないように、あなたが何をどれだけ食べているかについて会話を避けてください。」 ダイエット、カロリー、体重に関連するものは避けたいと思うかもしれません。または、おそらくあなたはアルコールについての話を否定する必要があります。または、特定の食品を食べたり、食品に焦点を当てた伝統に固執したりするというプレッシャーを避けたいとしましょう。 彼らが何であれ、あなたのニーズのリストを書き留めて、あなたが快適に感じる方法（電話、テキスト、電子メールなど）で友人や家族と前もってそれらを共有してください。次に、自分の思い出として、また必要に応じて他の人に見せることができるものとして、リストを休日の集まりに持っていきます。 2.「フードバディ」を募集します あなたが最も信頼している親しい家族や友人を呼んでください—私たちは彼らをあなたの「ホリデーフードバディ」と呼びます—あなたのニーズをサポートし、特定の状況であなたのために固執することさえできます。バックアップをとることはあなたのニーズと境界を強化し、あなただけにかかっているすべてのプレッシャーを取り除きます。 「会話を変えたり、面白い冗談を言ったり、誰かがダイエット文化のコメントをしたときにテーブルの下で蹴ったり、目を転がしたりできる人になるように頼んでください」と、CarolinaGuízar、RDN、CDN、栄養士、直感的に認定Eathorityの創設者でLatinxHealth Collectiveの共同創設者である食事カウンセラーは、morefit.euに語っています。 ...

他の利点の中でも、直感的な食事は食べ物との関係を改善する可能性があります。画像クレジット：mapodile / E + / GettyImages 毎年、カレンダーはホリデーシーズンの贅沢から、極端な食事の変更と減量の目標を中心とした決議によって予告された1月の新たなスタートの約束に変わります。しかし、正直に言うと、これらの決議が数週間以上続くことはほとんどありません。 この悪循環を乗り越えたら、ダイエットを完全にやめ、直感的な食事を試す時期かもしれません。 直感的な食事はダイエットよりもライフスタイルです。全米摂食障害協会（NEDA）によると、炭水化物を減らしたりカロリーを数えたりする代わりに、体の手がかりに注意を払い、空腹時に食事をし、摂取したものに感謝し、体型を受け入れます。 「アイデアは、制限を伴わない食物とあなたの体との関係を見つけることです。そこでは、運動をし、体に栄養を与え、収縮するのではなく健康に集中することができます」と、登録栄養士であり創設者であるダリーナ・ソト、RD、LDNあなたのラティーナ栄養は、morefit.euに伝えます。 ダイエットの問題 この流行のダイエットからのシフトとダイエットの考え方は、減量には直感に反しているように見えるかもしれませんが、これを考慮してください。 American Council on Exercise（ACE）によると、ダイエットをしている人の約5％だけがそれを避けています。 さらに、ダイエットにはあまり喜びがありません。 ダイエット文化は、食べ物を食べることに伴う喜びを取り除き、人が何を食べたいか、いつ食べたいかを決める自律性を備えているとソト氏は言います。 「は私たちにすべてのシナリオを考えさせます」と彼女は付け加え、食事を楽しむ代わりに、食べることは罪悪感と恥の機会であると説明します。 変更の準備はできましたか？ より直感的に食べるための6つのヒント これらのヒントを試して、食べ物とあなたの健康についての新しい考え方を始めましょう。...

断続的断食は、便秘、下痢、または通常よりもはるかに大きなうんちを引き起こす可能性があります。画像クレジット：nito100 / iStock / GettyImages 減量から炎症の減少まで、断続的断食はあなたの体と全体的な健康のための多くのポジティブに関連しています。しかし、うんちの問題など、予期しない副作用も伴う可能性があります。そうです、IFはあなたの腸のバランスを崩すかもしれません。 ここでは、ニューヨークを拠点とする内科医で消化器病専門医のNiket Sonpal、MDが、断続的断食中にバスルームの習慣が変化する3つの方法について説明します。 1.あなたは便秘です 「便秘は絶食の一般的な副作用である可能性があります。何も消費されていないか、前の食事を消化器系に移動させるのを助けているからです」とソンパル博士は言います。 この問題は、消化管の動きが遅い人によく見られるかもしれません、とソンパル博士は付け加えます。これらの人々にとって、より頻繁に食べることは物事がスムーズに進むのを助けます。 バックアップされるための別の可能な説明？断食中に十分な繊維が得られない、とソンパル博士は言います。考えてみてください。食事の時間枠が限られていて、全体的な消費量が少ない場合は、食物繊維の摂取量が打撃を受ける可能性があります。メイヨークリニックによると、繊維はかさばりを増し、便を柔らかくし、うんちを通過しやすくするため、適切な排便機能の基本です。 フラッシュの頻度が少ない場合は、心配しないでください。 「不快感がない限り、断食を始めるときに排便が少ないことは必ずしも問題ではありません」とソンパル博士は言います。 修正：食事の時間枠内の繊維の不足が便秘の主な原因である場合は、体が必要とするすべての栄養素を確実に摂取できるように食品を選択してください、とソンパル博士は言います。食物繊維の優れた供給源である果物、野菜、全粒穀物を皿に積み上げます。 「断続的断食の重要な点は、チップとクッキーだけを食べるというより狭いウィンドウがあなたの健康を改善するという誤解とは対照的に、繊維が豊富な農産物の重要性を理解することです」とソンパル博士は言います。 ヒント 「排便の頻度は、人の状態、服用している薬、ストレス、運動不足などによっても決まる可能性があります。そのため、内科医や消化器病専門医に相談すると、健康歴に固有の質問を明確にすることができます。」ソンパル博士は言います。 2.下痢があります 逆に、断続的断食は、一部の人々に水っぽいうんちをもたらす可能性があります。確かに、断続的断食の初期段階では、下痢は一般的な副作用である可能性があります。 その理由は次のとおりです。「絶食している間、結腸はさらに収縮し、絶え間ない食物消費で詰まる可能性のある老廃物を取り除きます」とソンパル博士は言います。言い換えれば、あなたの腸がそのすべてのがらくたを取り除くにつれて、あなたは鼻水を経験するかもしれません。...

ヌーシャテルチーズは、クリームチーズよりもタンパク質が多く、脂肪とカロリーが低いです。画像クレジット：LauriPatterson / iStock / GettyImages あなたが体重を減らそうとしているなら、安心してください、あなたはあなたの最愛のチーズをメニューに残すことができます。チーズは脂肪、カロリー、ナトリウムが多いため、ラップが悪くなることがよくありますが、そうなる可能性もありますが、より健康的なチーズから選ぶことができます。 一般的に、チーズはタンパク質、カルシウム、ビタミンD、B12を提供し、カロリーと脂肪が少ない種類のねばねばしたものがあり、減量の旅に最適です。重要なのは、自分の分量を抑えることです。 USDAのMyPlateは、1日あたり2〜3サービングの乳製品（これにはミルク、ヨーグルト、チーズが含まれます）を摂取することを推奨しています。チーズのサービングは、1.5オンスのハードチーズ、1/3カップのシュレッドチーズ、2オンスのプロセスチーズ、1/2カップのリコッタチーズ、または2カップのカッテージチーズと見なされます。 一般的に、探すべきものは次のとおりです：より高いタンパク質含有量：そのタンパク質の提供は、チーズを減量に理想的なものにしているものの一部です。プロテインは、 British Journal of Nutrition に掲載された2012年8月の記事で概説されているように、いくつかの方法で減量をサポートしています。主要栄養素は（脂肪や炭水化物と比較して）最も満足のいくものであり、除脂肪筋肉量を維持するのに役立ち、私たちの体が消化しにくくなり、より多くのエネルギーを燃焼するのに役立ちます。 飽和脂肪含有量が少ない：すべての脂肪を避ける必要はありません—私たちの体には実際にいくらかの脂肪が必要です—しかし飽和脂肪は別の話です。アメリカ心臓協会によると、飽和脂肪はコレステロールを上昇させ、心臓病を引き起こす可能性があります。チーズに関しては、低脂肪バージョンを探すか、飽和脂肪の摂取量を最小限に抑えるために部分を抑えることを目指してください。 短い材料リスト： OK、あなたが食べるチーズはすべて加工されますが、一部の種類のチーズは他の種類よりも重く加工されており、これらは制限または完全に避けたい種類です。ミルクソース、塩、酵素、文化など、ほんの少しの成分でチーズを見つけることができます。 2019年5月の Cell Metabolism の研究によると、超加工食品は私たちがより多く食べる原因となり、体重増加につながる可能性があります。 あなたが体重を減らしているときに楽しむ5つのチーズ 1.カッテージチーズ カッテージチーズは、おそらくカロリーとタンパク質の比率が最も高いものの1つです。実際、米国農務省によると、1カップのサービングには約185カロリー、5グラムの脂肪、そしてなんと23グラムのタンパク質が含まれています。 さらに、新鮮な果物や野菜などの他の健康食品と完璧に調和します。あなたはそれを低脂肪、無脂肪、そしてレギュラーで見つけることができます、そしてナトリウムを減らしたオプションを持ついくつかのブランドもあります。 2.クォーク...

ケトダイエットをしているときは、オリーブオイルとアボカドが賢い選択です。画像クレジット：Claudia Totir / Moment / GettyImages 多くのケトダイエット信者は、減量のための流行の食事計画を誓います、そしてねえ、健康的な体重に達することは重要です。しかし、ウエストラインを細くしながら、食事療法によって心臓病、脳卒中、高血圧のリスクも高まったとしたらどうでしょうか。 残念ながら、この高脂肪、低炭水化物プランで間違った脂肪を選択している場合は、それが当てはまる可能性があります。 ベーコンとチーズを重くすることは脂肪の減少に役立つかもしれませんが、ケトの本当の鍵は抗炎症源からの脂肪を食べることです。これを正しく行う方法は次のとおりです。 ケトファッツ101 ケトダイエットの背後にある考え方は、炭水化物を厳しく制限して、体がケトーシスと呼ばれる状態に入るというものです。ケトーシスでは、砂糖を避け、代わりに脂肪酸を燃料として燃焼します（消化器系が食品の脂肪を小さな粒子に分解するときに作成されます）エネルギーのために）。 しかし、これらの脂肪酸は単に空腹の細胞にエネルギーを提供するだけではありません。それらはまた、炎症に影響を与える細胞シグナル伝達と腸の健康にも役割を果たします。炎症は複雑な流行語ですが、体の火のように考えてください。火が少ないほど、人間は健康になります。それがあなたの体に燃料を供給するために正しい脂肪を選ぶことがとても重要である理由です。 一価不飽和脂肪（MUFA）を優先する モノ不飽和脂肪の摂取は、コレステロールの改善、血圧の低下、および全体的な体脂肪量の減少と関連しています。特に、植物由来の供給源からMUFAを摂取することは、炎症を軽減するのにも役立つ追加の化合物の利点を提供します。 優れた一不飽和脂肪源には次のものがあります。 オリーブオイル アボカドとアボカドオイル キャノーラ油 アーモンド マカダミアナッツ...