P90Xファットシュレッダー・ダイエットプランImage Credit:Jacob Ammentorp Lund/iStock/GettyImagesP90Xの栄養プランは、90日間で強く引き締まった健康的な体を手に入れることを約束するP90Xワークアウトプログラムに合わせてデザインされている。ファットシュレッダーは、P90Xプランの3つのフェーズの最初のもので、筋肉を作り、強化し、急速に脂肪を落とすのを助けるようにデザインされている。P90Xの栄養計画は、低カロリーの食事ではありません。それは厳しいP90Xワークアウトのためのエネルギーを与える高タンパク質、栄養豊富な食品に焦点を当てています。このダイエットとエクササイズ・プログラムに挑戦しようと考えている人は、まず医師の許可を得ましょう。ヒントP90Xファットシュレッダープランは、P90Xワークアウトプランを補完するために特別に設計されていることを覚えておいてください。ファットシュレッダーフェーズの基本P90Xのファットシュレッダー期では、カロリーの50％をタンパク質から、30％を炭水化物から、20％を脂肪から摂取する。このプログラムではカロリー計算は必要ないが、体重と活動レベルに基づいて、1,800、2,400、3,000キロカロリーの3つのカロリーレベルのどれに当てはまるかを計算することが奨励されている。このカロリーレベルによって、各食品群を1日に何皿摂取できるかが決まる。ヘルシーな食品を中心に据えるため、このプログラムでは、クッキー、キャンディー、冷凍食品、ポテトチップス、ソーダなどの加工食品をすべて排除するよう指示している。その他のガイドラインとしては、数時間おきに少量の食事を摂ること、水をたくさん飲むこと、食べたものをすべて記録することなどがある。このダイエット計画は、非常に激しい運動計画に付随するように設計されているため、カロリーカットは推奨されません。フィットネス・プログラムの厳しい要求についていくためには、体に十分な燃料が必要です。体脂肪を減らすには、摂取カロリーより消費カロリーを少なくする必要があります。このプログラムでは、低カロリーの食事を摂るのではなく、運動によって大量のカロリーを消費することで、カロリー不足を作り出します。P90Xファットシュレッダー・プランの食品ファット・シュレッダー期には、骨なし皮なしの鶏肉、赤身の豚肉、赤身の赤身肉、卵白、魚介類、豆腐、ベジバーガーなど、赤身のタンパク質を毎食食べます。豆類、イモ類、穀類など炭水化物を多く含む食品はOKだが、1日1食に制限される。P90Xファットシュレッダー・ダイエットプランImage Credit:Jacob Ammentorp Lund/iStock/GettyImagesP90Xの栄養プランは、90日間で強く引き締まった健康的な体を手に入れることを約束するP90Xワークアウトプログラムに合わせてデザインされている。ファットシュレッダーは、P90Xプランの3つのフェーズの最初のもので、筋肉を作り、強化し、急速に脂肪を落とすのを助けるようにデザインされている。P90Xの栄養計画は、低カロリーの食事ではありません。それは厳しいP90Xワークアウトのためのエネルギーを与える高タンパク質、栄養豊富な食品に焦点を当てています。このダイエットとエクササイズ・プログラムに挑戦しようと考えている人は、まず医師の許可を得ましょう。ヒントP90Xファットシュレッダープランは、P90Xワークアウトプランを補完するために特別に設計されていることを覚えておいてください。ファットシュレッダーフェーズの基本P90Xのファットシュレッダー期では、カロリーの50％をタンパク質から、30％を炭水化物から、20％を脂肪から摂取する。このプログラムではカロリー計算は必要ないが、体重と活動レベルに基づいて、1,800、2,400、3,000キロカロリーの3つのカロリーレベルのどれに当てはまるかを計算することが奨励されている。このカロリーレベルによって、各食品群を1日に何皿摂取できるかが決まる。ヘルシーな食品を中心に据えるため、このプログラムでは、クッキー、キャンディー、冷凍食品、ポテトチップス、ソーダなどの加工食品をすべて排除するよう指示している。その他のガイドラインとしては、数時間おきに少量の食事を摂ること、水をたくさん飲むこと、食べたものをすべて記録することなどがある。

ダイエットのためにスープを食べる場合、食事に食感を加えることで、より満足感を得ることができる。Image Credit:AnnaPustynnikova/iStock/GettyImagesそう、スープダイエットは本当に効果があるのだ。少なくとも、スープダイエットのコンセプトは正当な減量をもたらす。Physiology&Behavior誌の古い論文によれば、スープは液体であるにもかかわらず、固形物を食べるのと同じくらい満足感を得られる可能性があるという。さらに最近の研究では、スープを食べる人は、スープを避ける人に比べて体重が少なく、ウエストが小さいことが判明した。これらの研究結果は、2014年4月にBritish Journal of Nutrition*に掲載された。スープはスープなのだから、どんなスープ・ダイエットでも同じ効果が得られるはずだ、そうだろう？いいえ。申し訳ない。ダイエットが目的なら、この液体ランチを理想的なものでなくしてしまうスープの「間違い」がいくつかあるのだ。気をつけるべき5つのポイントを紹介しよう。間違い1：いつもクリーミーなスープを選ぶ正真正銘のクリーミーなスープ（あなたがPinterestでピン留めした "ヘルシー "で "クリーミー "なスープではない）には、大量の脂肪分（つまりカロリー）が含まれている。クリーミーなスープはルーを使って作られることもある。「ルーは、バターと万能粉を同量ずつ使って作ります」と、管理栄養士で料理栄養士のサラ・ハース（RDN、LDN）は言う。「バターの脂肪分に加え、これらのレシピの多くでは、仕上げに生クリームや牛乳を使う。USDAによれば、1オンスの生クリームのカロリーは102kcalで、そのうち97kcalが脂肪分である。スープに生クリームやその他の高脂肪乳製品が含まれているかどうかは、どうやって見分けるのでしょうか？「ビスクやチャウダーは良い指標になります。"クリーム "や "クリーミー "もそうです。食材の識別記号も役に立ちます：例えば、"cheesy "とか "loaded "とか。しかし、本当は成分表を読むべきだ。「クリーミーなスープにクリームがまったく入っていないこともある！カリフラワーや豆類など、一度調理して混ぜ合わせるとクリーム状になる材料がブレンドされているため、自然にクリーム状になっているのかもしれません」とハースは言う。「また、クリームは単なる仕上げで、クリーミーな口当たりのために大さじ1杯程度加えることもあります」。決してクリーミーなスープを選ぶべきではない、というわけではない。ただ、追加カロリーを減量プランに組み入れることをお忘れなく。間違い2：ピューレ状のスープしか食べないピューレ状のスープもダイエットには欠かせませんが、それだけを食べてはいけません。ダイエットのためにスープを食べる場合、食事に食感を加えることで、より満足感を得ることができる。Image Credit:AnnaPustynnikova/iStock/GettyImagesそう、スープダイエットは本当に効果があるのだ。少なくとも、スープダイエットのコンセプトは正当な減量をもたらす。Physiology&Behavior誌の古い論文によれば、スープは液体であるにもかかわらず、固形物を食べるのと同じくらい満足感を得られる可能性があるという。さらに最近の研究では、スープを食べる人は、スープを避ける人に比べて体重が少なく、ウエストが小さいことが判明した。これらの研究結果は、2014年4月にBritish Journal of Nutrition*に掲載された。スープはスープなのだから、どんなスープ・ダイエットでも同じ効果が得られるはずだ、そうだろう？いいえ。申し訳ない。ダイエットが目的なら、この液体ランチを理想的なものでなくしてしまうスープの「間違い」がいくつかあるのだ。気をつけるべき5つのポイントを紹介しよう。間違い1：いつもクリーミーなスープを選ぶ正真正銘のクリーミーなスープ（あなたがPinterestでピン留めした "ヘルシー "で "クリーミー "なスープではない）には、大量の脂肪分（つまりカロリー）が含まれている。クリーミーなスープはルーを使って作られることもある。「ルーは、バターと万能粉を同量ずつ使って作ります」と、管理栄養士で料理栄養士のサラ・ハース（RDN、LDN）は言う。「バターの脂肪分に加え、これらのレシピの多くでは、仕上げに生クリームや牛乳を使う。USDAによれば、1オンスの生クリームのカロリーは102kcalで、そのうち97kcalが脂肪分である。スープに生クリームやその他の高脂肪乳製品が含まれているかどうかは、どうやって見分けるのでしょうか？「ビスクやチャウダーは良い指標になります。"クリーム "や "クリーミー "もそうです。食材の識別記号も役に立ちます：例えば、"cheesy "とか "loaded "とか。しかし、本当は成分表を読むべきだ。「クリーミーなスープにクリームがまったく入っていないこともある！カリフラワーや豆類など、一度調理して混ぜ合わせるとクリーム状になる材料がブレンドされているため、自然にクリーム状になっているのかもしれません」とハースは言う。「また、クリームは単なる仕上げで、クリーミーな口当たりのために大さじ1杯程度加えることもあります」。決してクリーミーなスープを選ぶべきではない、というわけではない。ただ、追加カロリーを減量プランに組み入れることをお忘れなく。間違い2：ピューレ状のスープしか食べないピューレ状のスープもダイエットには欠かせませんが、それだけを食べてはいけません。

でんぷん質を含まない野菜、魚介類、卵はカロリーも炭水化物も低い。Image Credit:OatmealStories/RooM/GettyImages炭水化物が少ない食品が必ずしもカロリーも低いとは限らない（こんにちは、アボカド）。しかし、両方のカテゴリーに当てはまる食品を理解することで、低炭水化物ダイエットを継続し、少しでも体重を減らすことができる。穀類やでんぷん質の多い野菜は、炭水化物を多く含むため、低炭水化物ダイエットには向きません。体重を減らそうとするとき、最も重要なのはカロリーを減らすことであって、炭水化物を減らすことではない。でんぷん質を含まない野菜炭水化物もカロリーも低い食品を探すなら、でんぷん質の少ない非でんぷん質の野菜が最適です。野菜は水分や繊維質が多いので、1グラムあたりのエネルギー密度（カロリー）が低い。そのため、1日のカロリーをオーバーすることなく、たくさん食べてお腹いっぱいになりやすい。お皿に加えたいでんぷん質を含まない野菜をいくつかご紹介しましょう。いずれも、生の状態で1カップあたりの炭水化物量は6グラム未満です：ロメインレタス：8カロリー、炭水化物1.5gほうれん草：7カロリー、炭水化物1.1gルッコラ：5カロリー、炭水化物0.7g大根：19カロリー、炭水化物3.9gケール：8カロリー、炭水化物1.4gズッキーニ：21カロリー、炭水化物3.9gサマースカッシュ：18カロリー、炭水化物3.8gセロリ16カロリー、炭水化物3gアスパラガス：27カロリー、炭水化物5.2g低糖質の果物果物は野菜より炭水化物もカロリーも高い傾向があるが、それでも他の多くの低炭水化物食品よりは低カロリーだ。炭水化物10グラム未満、カロリー50キロカロリー未満なら、以下の果物をどうぞ：クレメンタイン（1個）：35カロリー、炭水化物8.9gグレープフルーツ（小さい果実半分）：32カロリー、炭水化物8.1gラズベリー（カップ半分）：32カロリー、炭水化物7.3gアプリコット（1個）：17カロリー、炭水化物3.9g17カロリー、炭水化物3.9g肉、鶏肉、魚介類肉、鶏肉、魚介類は一般的に炭水化物が少ないが、カロリーが高いことがある。魚は通常、肉より低カロリーだ。3オンスあたり100キロカロリー未満、炭水化物1グラム未満のものは以下の通り：ライトツナ缶脂身を取り除いた豚ヒレ肉鶏胸肉七面鳥の胸肉カニマヒマヒバスタラエビ卵と乳製品卵と特定の乳製品は炭水化物が非常に少ないが、同時にカロリーが高い。これらの低炭水化物食品を選ぼう：大きな卵1個：72カロリー、炭水化物0.4gソフトゴートチーズ（1オンス）：75カロリー、炭水化物0gブリーチーズ（1オンス）：95カロリー、炭水化物0.1gカマンベール（1オンス）：85カロリー、炭水化物0.1gでんぷん質を含まない野菜、魚介類、卵はカロリーも炭水化物も低い。Image Credit:OatmealStories/RooM/GettyImages炭水化物が少ない食品が必ずしもカロリーも低いとは限らない（こんにちは、アボカド）。しかし、両方のカテゴリーに当てはまる食品を理解することで、低炭水化物ダイエットを継続し、少しでも体重を減らすことができる。穀類やでんぷん質の多い野菜は、炭水化物を多く含むため、低炭水化物ダイエットには向きません。体重を減らそうとするとき、最も重要なのはカロリーを減らすことであって、炭水化物を減らすことではない。でんぷん質を含まない野菜炭水化物もカロリーも低い食品を探すなら、でんぷん質の少ない非でんぷん質の野菜が最適です。野菜は水分や繊維質が多いので、1グラムあたりのエネルギー密度（カロリー）が低い。そのため、1日のカロリーをオーバーすることなく、たくさん食べてお腹いっぱいになりやすい。お皿に加えたいでんぷん質を含まない野菜をいくつかご紹介しましょう。いずれも、生の状態で1カップあたりの炭水化物量は6グラム未満です：ロメインレタス：8カロリー、炭水化物1.5gほうれん草：7カロリー、炭水化物1.1gルッコラ：5カロリー、炭水化物0.7g大根：19カロリー、炭水化物3.9gケール：8カロリー、炭水化物1.4gズッキーニ：21カロリー、炭水化物3.9gサマースカッシュ：18カロリー、炭水化物3.8g

オートミールは減量をサポートする可能性がある。この記事で栄養減量低炭水化物ダイエットクリーム・オブ・ウィートとオートミールは、満足感のある朝食になるホットシリアルだ。しかし、ダイエットの目標を達成するためには、どちらが有利なのだろうか？ここでは、減量と低炭水化物食に関して、クリーム・オブ・ウィートとオートミールを比較する。クリーム・オブ・ウィートとオートミールの栄養比較滑らかな食感を得るために、このシリアルにはファリナ・ブランや小麦核が含まれていない。オリジナル・クリーム・オブ・ウィートの乾燥パケット1包の含有量100カロリーナトリウム170mg炭水化物21g1g 食物繊維タンパク質3gカルシウム26%（1日摂取量(DV)45% DV鉄30% DVビタミンD30% DV チアミン30%DV リボフラビン30%DV ナイアシン30％DV ビタミンB630％DV 葉酸一方、オートミールは全粒穀物である（オートミールの中で最も加工度の低いスチールカットオーツ麦にこだわっていれば）。My Food Dataによると、1/4カップのスティールカットオーツ麦には以下が含まれる：150カロリー脂肪2.5g炭水化物27g4g 食物繊維タンパク質5g9% DV鉄3% カリウムDVどちらも栄養価の高いシリアルになります。例えば、お粥（クリーム・オブ・ウィートなど）を食べる利点は以下の通り：空腹感を抑え、満腹感を促進する。炎症を抑えるバランスのとれた食事の一部として、慢性疾患の予防に役立つ。同様に、ハーバード大学T.H.チャン公衆衛生大学院によれば、オートミールの利点は以下の通りである：空腹感を抑え、満腹感を促進する。消化を促進する体重減少をサポートする購入すべきオートミールハッピーベリー スティールカットオーツ（3.47ドル、Amazon.co.jp）クエーカー・クイック1ミニッツ・オートミール（7.79ドル、Amazon.co.jp）365 Everyday Value オーガニックスティールカットオーツ（$4.19、Amazon.co.jp）クリーム・オブ・ウィートとオートミールの減量比較どちらのシリアルもしっかりした朝食の選択肢になる。しかし、特に減量となると、クリーム・オブ・ウィートとオートミールのどちらが体に良いのだろうか？オートミールとクリーム・オブ・ウィートの比較では、オートミールの方が勝っているように見える。ハーバード大学T.H.チャン公衆衛生大学院によれば、シリアルの方が食物繊維を多く含んでいるからだ。実際、2016年9月にNutrientsに掲載された298人の太り過ぎの成人を対象とした研究では、1日100グラムのオートミールを食べて栄養価の高い食事を続けた人は、オートミールを食べずに栄養価の高い食事を続けた人よりも有意に体重が減少した。オートミールは減量をサポートする可能性がある。この記事で栄養減量低炭水化物ダイエットクリーム・オブ・ウィートとオートミールは、満足感のある朝食になるホットシリアルだ。しかし、ダイエットの目標を達成するためには、どちらが有利なのだろうか？ここでは、減量と低炭水化物食に関して、クリーム・オブ・ウィートとオートミールを比較する。クリーム・オブ・ウィートとオートミールの栄養比較滑らかな食感を得るために、このシリアルにはファリナ・ブランや小麦核が含まれていない。オリジナル・クリーム・オブ・ウィートの乾燥パケット1包の含有量100カロリーナトリウム170mg炭水化物21g1g 食物繊維タンパク質3gカルシウム26%（1日摂取量(DV)45% DV鉄30% DVビタミンD30% DV チアミン30%DV リボフラビン30%DV ナイアシン30％DV ビタミンB630％DV 葉酸一方、オートミールは全粒穀物である（オートミールの中で最も加工度の低いスチールカットオーツ麦にこだわっていれば）。My Food Dataによると、1/4カップのスティールカットオーツ麦には以下が含まれる：150カロリー脂肪2.5g炭水化物27g4g 食物繊維

クラブソーダや炭酸水を飲むだけで、胃のむかつきが落ち着くこともある。消化不良は、ほとんどの人にとって身近な経験だ。様々な原因や症状があるが、全体的に「消化不良」とは、食後の胃の不快感の総称である。不快な満腹感、鋭いけいれん、胸やけのような焼けるような酸っぱい感覚といった形をとることもある。原因や症状にかかわらず、いくつかの基本的な家庭療法が緩和をもたらすかもしれない。胃もたれに最適な炭酸飲料は、クラブソーダか炭酸水です。ヒント胃のむかつきには、クラブソーダや炭酸水を飲みましょう。気分が良くなり、水分補給にもなります。消化不良とは？消化器系の多くの病気や機能不全が、消化不良として認識される症状を引き起こす。消化性潰瘍、膵臓や胆管の問題、ある種の癌、胃食道逆流症（GERD）などがその例です。また、辛い食べ物や酸味の強い食べ物など、無害な原因で誘発されることもある。通常、消化不良は時間が経てば自然に治るか、市販の制酸剤や家庭薬で治療することができる。消化不良が悪化し続ける場合、特に頻繁に嘔吐したり、嘔吐物に血が混じったりする場合は、すぐに医師の診察を受けてください。クラブソーダについてクラブソーダは、炭酸水にアルカリ性物質を加えて酸味を中和し、天然のミネラルウォーターの風味を模倣したものです。硫酸カリウム、塩化ナトリウム、リン酸ナトリウム、炭酸水素ナトリウムなどが含まれます。炭酸ガスも添加される。クラブソーダは、ボトラーにある通常の水道水から製造される。メーカーが炭酸水素ナトリウムを水に加え、かすかなアルカリ性にし、炭酸「フィズ」、つまり泡を作るために加圧下で炭酸ガスを加える。これは、消化不良の影響を軽減するために2つの異なる方法で働く。第一に、炭酸ガスがげっぷを促し、胃の圧迫感や苦しい満腹感を和らげる。第二に、重曹としても知られる炭酸水素ナトリウムは、過剰な胃酸を中和するのに役立つ。クラブソーダや炭酸水を飲むだけで、胃のむかつきが落ち着くこともある。消化不良は、ほとんどの人にとって身近な経験だ。様々な原因や症状があるが、全体的に「消化不良」とは、食後の胃の不快感の総称である。不快な満腹感、鋭いけいれん、胸やけのような焼けるような酸っぱい感覚といった形をとることもある。原因や症状にかかわらず、いくつかの基本的な家庭療法が緩和をもたらすかもしれない。胃もたれに最適な炭酸飲料は、クラブソーダか炭酸水です。ヒント胃のむかつきには、クラブソーダや炭酸水を飲みましょう。気分が良くなり、水分補給にもなります。消化不良とは？消化器系の多くの病気や機能不全が、消化不良として認識される症状を引き起こす。消化性潰瘍、膵臓や胆管の問題、ある種の癌、胃食道逆流症（GERD）などがその例です。また、辛い食べ物や酸味の強い食べ物など、無害な原因で誘発されることもある。通常、消化不良は時間が経てば自然に治るか、市販の制酸剤や家庭薬で治療することができる。消化不良が悪化し続ける場合、特に頻繁に嘔吐したり、嘔吐物に血が混じったりする場合は、すぐに医師の診察を受けてください。クラブソーダについて

運動はすべての減量計画に欠かせない要素です。年齢や身長に見合った適正体重は、健康やセルフイメージにとってボーナスです。虚栄心のためであれ、健康のためであれ、減量は常に慎重に計画すべきです。バランスの取れた減量計画には、食事の調整と身体活動の両方が含まれている必要があり、カロリー計算機で簡単に追跡することができます。40日間で現実的な減量目標を達成するための、バランスの取れた、安全で効果的な行動計画を立てるお手伝いを、医療従事者がしてくれます。安全第一摂取カロリー米国国立医学図書館と米国国立衛生研究所のウェブサイトMedlinePlusでは、女性は1日1,200キロカロリー以上、男性は1日1,500キロカロリー以上の摂取を推奨しています。このカロリーの構成も重要である。1日あたり、野菜と果物を3～5皿、赤身のタンパク質を40g、炭水化物を130g以上摂ることを目標にしましょう。脂肪からのカロリーは総摂取カロリーの30％未満にする。医学的指導を受けていない場合は、1日800キロカロリー未満の摂取を必要とするダイエットは避けましょう。自分の年齢、性別、健康状態に合ったビタミンとミネラルのサプリメントを選ぶには、かかりつけの医師に相談しましょう。目標の設定減量は1週間に2ポンド（約1.5kg）を超えないようにする。Weight-control Information Networkによると、週に3ポンド以上の急激な減量は胆嚢発作を誘発する可能性がある。従って、40日間に安全に減量できる最大量を求めるには、単純に2ポンドに40日の週数である5.71を掛けます。その結果、11.42ポンドとなる。計算式現在の体重と運動量から、必要な摂取カロリーと必要な運動量を割り出します。MayoClinic.comでは、現在の体重を維持するために1日に必要なカロリーを計算できるオンラインカロリー計算機を提供しています。例えば、身長170センチの40歳の女性で、やや活動的な生活を送っている場合、体重を維持するには1日1,900キロカロリー、1週間で13,300キロカロリーが必要です。この7,000キロカロリーを1週間の7日間で割ると、1日あたり1,000キロカロリー減らすことになり、1日の最低カロリーの1,200キロカロリーを下回ることになる。したがって、彼女はより多くの運動でカロリーを消費することによって努力を補う必要がある。運動運動はすべての減量計画に欠かせない要素です。

カロリーを抑えるには、クリーミーなソースよりもトマトソースを選びましょう。Image Credit:luchezar/E+/GettyImages体重を減らすには、パスタを食べないことだと聞いたことがあるだろう。はっきりさせておこう：麺はあなたの宿敵ではない。減量が目的なら、パスタをやめる方法を考える必要はない。その代わり、パスタを食べても痩せるコツを試してみよう。パスタ、パン、クラッカー、シリアル、そしてデザートのような炭水化物は、一般に信じられているのとは逆に、自動的に体脂肪の蓄積を増やしたり、体重増加を引き起こしたりすることはないと、NYニュートリション・グループの創設者兼CEOであるリサ・モスコヴィッツ（RDN）はmorefit.euに語っている。実際、パスタのような炭水化物は燃料として必要です。「炭水化物は車のガソリンのようなものです」とモスコビッツ氏。つまり、パスタをバランスよく食べれば、1日（そしてきつい運動）を乗り切るパワーになるのです」とモスコヴィッツは言う。つまり、ダイエット中にパスタを食べてもいいということだ。ただ、よくある8つの間違いには気をつけよう。間違い1：野菜を加えないパスタのお皿に野菜がないのはいけません。野菜は食事にかさと満腹感を与える食物繊維を加え、消化を遅らせるので、エネルギーの流れが安定する、とモスコヴィッツは言う。さらに、消化を遅らせることは、血糖値を調整し、食欲や脂肪の蓄積にも影響を与えるホルモンであるインスリンのレベルを下げることにもつながる、とモスコヴィッツは言う。野菜をパスタ料理に取り入れるクリエイティブな方法をお探しなら、野菜を使ってソースを作ることもできる（詳しくは後述）。間違い2：タンパク質と組み合わせないカロリーカットのためにミートボールを食事から省いているなら、それは間違いかもしれない。炭水化物と一緒に何を食べるかは、体内で炭水化物がどのように消化、吸収、代謝されるかが重要だとモスコヴィッツは言う。パスタにタンパク質（消化に時間がかかる）を加えることで、満腹感を維持し、健康的な代謝をサポートするために多量栄養素のバランスを良くすることができる、と彼女は言う。確かに、タンパク質を多く摂ることは、より満腹感を得られるだけでなく、減量しようとしているときに脂肪量を減らし、除脂肪筋肉を維持するのに役立つかもしれない、と2014年11月の*Nutrition & Metabolism誌の研究は述べている。もしインスピレーションをお探しなら、麺類と一緒に栄養価の高いタンパク源を試してみてください：ポークチョップのような赤身の肉鶏肉や七面鳥などの家禽類魚お肉が苦手？レンズ豆のような豆類を入れたり、豆腐のような大豆製品やお好きな種類のチーズをスパゲッティに振りかけて、タンパク質のパンチを効かせましょう。カロリーを抑えるには、クリーミーなソースよりもトマトソースを選びましょう。Image Credit:luchezar/E+/GettyImages体重を減らすには、パスタを食べないことだと聞いたことがあるだろう。はっきりさせておこう：麺はあなたの宿敵ではない。減量が目的なら、パスタをやめる方法を考える必要はない。その代わり、パスタを食べても痩せるコツを試してみよう。パスタ、パン、クラッカー、シリアル、そしてデザートのような炭水化物は、一般に信じられているのとは逆に、自動的に体脂肪の蓄積を増やしたり、体重増加を引き起こしたりすることはないと、NYニュートリション・グループの創設者兼CEOであるリサ・モスコヴィッツ（RDN）はmorefit.euに語っている。実際、パスタのような炭水化物は燃料として必要です。「炭水化物は車のガソリンのようなものです」とモスコビッツ氏。つまり、パスタをバランスよく食べれば、1日（そしてきつい運動）を乗り切るパワーになるのです」とモスコヴィッツは言う。つまり、ダイエット中にパスタを食べてもいいということだ。ただ、よくある8つの間違いには気をつけよう。間違い1：野菜を加えないパスタのお皿に野菜がないのはいけません。野菜は食事にかさと満腹感を与える食物繊維を加え、消化を遅らせるので、エネルギーの流れが安定する、とモスコヴィッツは言う。さらに、消化を遅らせることは、血糖値を調整し、食欲や脂肪の蓄積にも影響を与えるホルモンであるインスリンのレベルを下げることにもつながる、とモスコヴィッツは言う。野菜をパスタ料理に取り入れるクリエイティブな方法をお探しなら、野菜を使ってソースを作ることもできる（詳しくは後述）。間違い2：タンパク質と組み合わせないカロリーカットのためにミートボールを食事から省いているなら、それは間違いかもしれない。炭水化物と一緒に何を食べるかは、体内で炭水化物がどのように消化、吸収、代謝されるかが重要だとモスコヴィッツは言う。パスタにタンパク質（消化に時間がかかる）を加えることで、満腹感を維持し、健康的な代謝をサポートするために多量栄養素のバランスを良くすることができる、と彼女は言う。確かに、タンパク質を多く摂ることは、より満腹感を得られるだけでなく、減量しようとしているときに脂肪量を減らし、除脂肪筋肉を維持するのに役立つかもしれない、と2014年11月の*Nutrition & Metabolism誌の研究は述べている。もしインスピレーションをお探しなら、麺類と一緒に栄養価の高いタンパク源を試してみてください：ポークチョップのような赤身の肉鶏肉や七面鳥などの家禽類魚お肉が苦手？レンズ豆のような豆類を入れたり、豆腐のような大豆製品やお好きな種類のチーズをスパゲッティに振りかけて、タンパク質のパンチを効かせましょう。間違い3：糖分と脂肪分の多いソースを選ぶパスタがダイエットの妨げになるのは、麺そのものではなく、どんなソースをかけるかだ。例えば、クリーミーで乳製品を使ったソースは、脂肪分とカロリーが高くなりがちだとモスコヴィッツは言う。そして、体重増加の原因になりやすいのはカロリーの過剰摂取なのだ（スパゲッティをだらだらと食べればいいというわけではない）、と彼女は付け加える。だからモスコヴィッツは、1食あたりの脂肪分が10グラム以下のソースを選ぶことを勧めている。砂糖過多のソースも同様だ：10グラム未満を目指そう。糖分と脂肪分を減らすには、トマトベースで、ニンニクやバジルなど風味豊かなハーブで味付けされた製品を探すとよい（野菜が多ければなおよい）、とモスコヴィッツは言う。オリーブオイルや亜麻仁油のような栄養価の高いオイルをたっぷりかけると、せっかくの風味がさらに引き立つ。さらに、自分で作ることもできる。トマト、ほうれん草、カボチャ、アボカドなどの食材をブレンドして、オリジナルのソースを作ってみよう。もちろん、これでパスタ料理にさまざまな栄養素が加わる。間違い4：食べ過ぎ「パスタを少量食べる程度なら、体重への影響はほとんどありません」とモスコヴィッツは言う。しかし、レストランで食べるような大盛りのパスタを頻繁に食べると、カロリーオーバーになり、せっかくの目標が台無しになってしまいます。その理由はこうだ：燃料として消費されなかった炭水化物は、肝臓や筋肉にグリコーゲンとして貯蔵され、それらの貯蔵場所が最大容量になると、体は余分なグリコーゲンを脂肪細胞に変換する、とモスコヴィッツは言う。要するに、パスタを食べ過ぎると体重が増えるということだ。「カロリーの必要量に見合った適切な量を、間隔をあけて摂取することが、パスタを食事に取り入れつつ、最も健康的な状態を維持する最善の方法です」とモスコヴィッツは言う。間違い5：白いパスタを選ぶパスタなら何でもダイエットにいいのか？そうとは限りません。精製された白いパスタは、食物繊維やタンパク質が不足し、血糖値の上昇を招くため、ダイエットにはよくありません。代わりに、麺をより栄養価の高いものに変えてみましょう。「全粒粉や豆を使ったパスタは伝統的ではありませんが、食物繊維が豊富で、特に黒豆、ひよこ豆、レンズ豆のパスタはおすすめです」とモスコヴィッツ氏。玄米パスタのような他の種類も、全粒粉のおかげでダイエットに適している。カロリーを抑えるには、クリーミーなソースよりもトマトソースを選びましょう。Image Credit:luchezar/E+/GettyImages体重を減らすには、パスタを食べないことだと聞いたことがあるだろう。はっきりさせておこう：麺はあなたの宿敵ではない。減量が目的なら、パスタをやめる方法を考える必要はない。その代わり、パスタを食べても痩せるコツを試してみよう。パスタ、パン、クラッカー、シリアル、そしてデザートのような炭水化物は、一般に信じられているのとは逆に、自動的に体脂肪の蓄積を増やしたり、体重増加を引き起こしたりすることはないと、NYニュートリション・グループの創設者兼CEOであるリサ・モスコヴィッツ（RDN）はmorefit.euに語っている。実際、パスタのような炭水化物は燃料として必要です。「炭水化物は車のガソリンのようなものです」とモスコビッツ氏。つまり、パスタをバランスよく食べれば、1日（そしてきつい運動）を乗り切るパワーになるのです」とモスコヴィッツは言う。つまり、ダイエット中にパスタを食べてもいいということだ。ただ、よくある8つの間違いには気をつけよう。

赤身のタンパク質と野菜のヘルシーな食事Image Credit:Angela Ollison/Moment/Getty Images減量にはハードワークが必要だ。8週間で25キロの減量というのは例外的にアグレッシブで、非常に献身的な努力が必要だ。1週間に3ポンド以上減量するのに必要なカロリー不足を安全に作れたとしても、持続不可能な困窮と、失った体重がすぐに戻ってしまうことを考慮すること。ダイエットや運動プログラムを始める前に、必ず医師の許可を得てください。25ポンド痩せるためのカロリー不足多くの人にとって、これは現実的な目標ではありません。平均的な体格で、適度に活動している人の1日の消費カロリーは1,800～2,800キロカロリーです。この範囲のかなり上の方であれば、1日の摂取カロリーを1,562キロカロリー減らしても、栄養的に適切であるために最低限必要な1,200キロカロリーを摂取することができます。しかし、摂取カロリーが低い方であれば、1,562キロカロリーの不足は最低必要摂取カロリーを下回ることになります。1日の摂取カロリーが1,200キロカロリーを下回るようなダイエットは、極端な欠乏感をもたらすことが多く、代謝を停滞させ、貴重な筋肉を失うことになりかねません。1日の消費カロリーを知るには、医師に相談するか、体格、年齢、性別、活動レベルを考慮したオンライン計算機を使いましょう。消費カロリーを増やす運動毎日1,562キロカロリーを安全に減らせないなら、運動でもっとカロリーを消費しましょう。たいていの人は、1日500キロカロリーの減量で、1週間に1キログラムの減量が可能です。そうすると、毎日1,000キロカロリー以上余分に消費しなければならないことになる。これだけのカロリーを消費するためには、体重185キロの人がステップ・ミル・マシンでほぼ2時間、ステーショナリー・サイクルに適度な強度で1時間半強、時速3.5マイルで3時間近く歩くか、時速6マイルで約1時間半走る必要がある。有酸素運動はカロリー消費に役立つが、筋力トレーニングは筋肉を鍛え、脂肪カロリーを一日中効率よく消費できるようにする。減量のためにカロリーを制限している間、体が筋肉組織を燃やしてしまうのを防ぐために、主要な筋肉群すべてを少なくとも週に2回はトレーニングしましょう。筋肉組織は、引き締まった張りのある外見になり、代謝を高めるのに役立ちます。筋肉の割合が多ければ、安静時のカロリー消費量も多くなります。赤身のタンパク質と野菜のヘルシーな食事Image Credit:Angela Ollison/Moment/Getty Images減量にはハードワークが必要だ。8週間で25キロの減量というのは例外的にアグレッシブで、非常に献身的な努力が必要だ。1週間に3ポンド以上減量するのに必要なカロリー不足を安全に作れたとしても、持続不可能な困窮と、失った体重がすぐに戻ってしまうことを考慮すること。ダイエットや運動プログラムを始める前に、必ず医師の許可を得てください。25ポンド痩せるためのカロリー不足多くの人にとって、これは現実的な目標ではありません。平均的な体格で、適度に活動している人の1日の消費カロリーは1,800～2,800キロカロリーです。この範囲のかなり上の方であれば、1日の摂取カロリーを1,562キロカロリー減らしても、栄養的に適切であるために最低限必要な1,200キロカロリーを摂取することができます。しかし、摂取カロリーが低い方であれば、1,562キロカロリーの不足は最低必要摂取カロリーを下回ることになります。1日の摂取カロリーが1,200キロカロリーを下回るようなダイエットは、極端な欠乏感をもたらすことが多く、代謝を停滞させ、貴重な筋肉を失うことになりかねません。1日の消費カロリーを知るには、医師に相談するか、体格、年齢、性別、活動レベルを考慮したオンライン計算機を使いましょう。消費カロリーを増やす運動毎日1,562キロカロリーを安全に減らせないなら、運動でもっとカロリーを消費しましょう。たいていの人は、1日500キロカロリーの減量で、1週間に1キログラムの減量が可能です。そうすると、毎日1,000キロカロリー以上余分に消費しなければならないことになる。