夕食を抜くと体重が減る可能性がありますが、アプローチによって異なります。画像クレジット：Arx0nt / iStock / GettyImages 健康的な食事についての古いことわざがあります：「王様のような朝食、王子様のような昼食、そして乞食のような夕食」。言い換えれば、一日の早い時間にあなたのカロリーをフロントロードします。しかし、それはあなたが体重を減らしたいのならあなたが夕食をスキップするべきであることを意味しますか？ 簡単な答え：必ずしもそうとは限りません。 実際、最近の研究では、正反対のことが示唆されています。夕食を抜くと体重が増える可能性があります。 2021年1月の栄養素の研究で、研究者は、定期的に夕食を抜いた大学生が、ほとんどの場合、毎日夕食を食べた学生よりも体重が増えたことを発見しました。ディナースキッパーは、6年間の研究期間中に体重の約10％増加し、太りすぎ/肥満のボディマス指数（BMI）のカテゴリーに入る可能性も高くなりました。これらの調査結果は、出生時に男性に割り当てられた人々と出生時に女性に割り当てられた人々の両方で一貫していた。 夕食を抜くと体重が増える理由 「夕食を抜く人はまだ夜中ずっと食べます、彼らはただより多くのスナックのような食べ物とニブルを食べる傾向があります、それは体重増加につながるでしょう」と減量栄養を専門とするアマンダ・ナイバート、RDは言います。 「私の経験から、は、栄養不足になりがちで、食物繊維とタンパク質が少なく、糖質と炭水化物が多いスナックをたくさん食べる可能性があります。これらの種類の食品はめったにいっぱいにならず、より多く食べることにつながる可能性があります。」 栄養素の研究では、研究者は、最初は夕食をすくい取っていて、通常の夕食を食べる人に「改革」した人々を調べ、夕食をスキップする習慣に固執した人々と比較しました。 。結局のところ、永続的な夕食スキッパーである出生時に男性を割り当てられた人々は、最も体重が多かった（「改革された」夕食スキッパーよりも、通常の夕食を食べる人よりも多い）。出生時に女性に割り当てられた人々の間の調査結果は、どちらの方法でも言うほど重要ではありませんでした。 「夕食に腰を下ろす人は、通常、より健康的な食品とよりバランスの取れた食事を消費します」とNighbertは言います。 「は、食事時に野菜やタンパク質を多く食べる傾向があります。また、健康的な食品でいっぱいになる傾向があるため、深夜のおやつを減らす必要があります。」 それでも、夕食を抜くことは減量を促進する可能性があることを示す他の研究があります。たとえば、2017年9月号の The Journal of Nutrition で約50,000人を対象にした調査によると、1日3食未満で、食事の合間に最長の休憩を取った人はBMIが低下しました。 1年の間に大幅に。 同じ研究で、昼食または朝食をその日の最大の食事にした人々は、夕食に最大の食事をした人々よりもBMIを下げました。 ...

甘いトッピングを避ければ、ヨーグルトはダイエットに最適です。Image Credit:isayildiz/iStock/GettyImages ヨーグルトが好きな理由はたくさんあります。 まず、健康な腸内細菌であるプロバイオティクスの天然の供給源であり、腸の健康をサポートすることの重要性に関する科学的根拠は増え続けています。 また、栄養も豊富です。 ヨーグルト、特に乳製品ベースのヨーグルトには、カルシウム、ビタミンD、リン、亜鉛、リボフラビン、ビタミンB12が豊富に含まれています。 ヨーグルトに夢中になるもう一つの理由は？ ヨーグルトはダイエットの目標達成をサポートしてくれるのです。 ヨーグルトの減量効果 減量に関して言えば、ヨーグルトはそのタンパク質のおかげで際立っています。 米国農務省によると、普通のヨーグルト1個（6オンス）には9グラムのタンパク質が含まれており、ギリシャヨーグルトにはその2倍のタンパク質が含まれています。 タンパク質は満腹感を維持するのに役立ちます。 実際、『The American Journal of Clinical Nutrition』誌の2015年6月の記事によると、3大栄養素の中で最も満腹感が得られます。 また、脂肪や炭水化物に比べて消化に必要なエネルギーも多くなります（言い換えれば、体内で分解する際に消費されるカロリーも多くなります）。 ...

豆やレンズ豆をタコスの肉と交換して、健康的な植物ベースのひねりを加えましょう。画像クレジット：Koldunov / iStock / GettyImages 植物ベースの食事を食べることはあなたが体重を減らすのを助けることができます、そしてそれは他の健康上の特典も付いています。確かに、最も熱心な肉愛好家でさえ、時々牛肉を豆に交換することを考えさせるのに十分な利点があります。 2020年11月に JAMA Network Open で公開されたある研究では、低脂肪の植物ベースの食事は、体重減少、食後のやけどの増加、心臓代謝の危険因子の改善に関連していました。太りすぎ。 しかし、植物ベースにすることは必ずしも体重減少を保証するわけではありません。それはあなたが健康的でないオプションを選んだとしてもあなたの食事療法が技術的に植物ベースとして合格することができるからです。 あなたがこのタイプの食事計画で体重を減らさないかもしれない理由はいくつかあります。あなたが植物ベースに行くとき、あなたは鶏肉、牛肉、卵、ヨーグルト、牛乳、魚のような食べ物を減らしています。動物ベースであること以外に、それらすべてに共通していることの1つは何ですか？回答：これらの食品はすべてタンパク質の豊富な供給源です。 私たちはタンパク質が最も満足のいく主要栄養素であり、それが痩せた筋肉を維持するのを助け、それが私たちの代謝をサポートすることを知っています。植物ベースの食事がうまく計画されていない場合は、タンパク質の摂取量が不足している可能性があります。 もう一つの理由はあなたが埋めているものと関係があります。食品が植物ベースであるからといって、それが健康であるとは限りません。今日の市場には超加工ビーガン製品が不足することはなく、これらを維持することはあなたの健康やウエストラインに何の恩恵ももたらしません。これらの種類の食品は、動物ベースの食品と同じようにカロリーが高く、精製穀物、砂糖、不健康な脂肪が豊富に含まれている可能性があります。 あなたが良いものと悪いものを分類するのを助けるために、ここに4つの頼りになる植物ベースの食品と3つをスキップすることがあります。 これらの4つの植物ベースの食品をいっぱいにする テンペはタンパク質が豊富で、多くの料理の肉を下塗りすることができます。画像クレジット：AmalliaEka / iStock / GettyImages 1.ナッツと種子 ...

サーモンとブロッコリーはどちらも減量のための優れた低炭水化物食品であり、一緒になって満腹の食事になります。画像クレジット：Elena_Danileiko / iStock / GettyImages あなたが体重を減らすために低炭水化物ダイエットをしているなら、あなたはおそらく炭水化物の少ないすべての食品が同じように作られているわけではないことを理解しているでしょう。 言い換えれば、低炭水化物ダイエットを食べることは必ずしも速くて持続可能な減量を提供するとは限りません。低炭水化物のバージョンに高脂肪の動物性食品、加工肉、コーヒーにバターまたはココナッツオイルを追加したものが大量に含まれている場合、食品の選択は良いことよりも害を及ぼす可能性があります。 減量のために炭水化物を少なく食べることになると、炭水化物が少なく、食物繊維が多い赤身のタンパク質や野菜に焦点を当てることが賢明です。これにより、満腹感を保ち、他の追加の利点を提供します。 ここに体重を減らすための最高の低炭水化物食品のいくつかがあります。 1.サーモン サーモンは優れたゼロ炭水化物の選択です。心臓に健康的な脂肪と脳を活性化するオメガ3脂肪酸を提供します。メイヨークリニックによると、不飽和脂肪酸の一種であるオメガ-3は、トリグリセリドを減らし、血圧を下げ、血栓を減らし、心不全や脳卒中のリスクを減らすのに役立つ可能性があります。 USDAによると、3オンスの調理済みサーモンは196カロリーで22グラム近くのタンパク質を詰め込んでいます。タンパク質は主要栄養素（他の2つは炭水化物と脂肪）の中で最も満足のいくものであるため、サーモンのようなタンパク質が豊富な選択肢は、（赤身の肉のようなタンパク質から得られる飽和脂肪なしで）より長く満腹感を感じるのに役立ちます。 2.鶏の胸肉 鶏の胸肉は炭水化物がゼロで、優れたタンパク質源です。 USDAごとに、1つの中程度の鶏の胸肉は193カロリーと36グラムのタンパク質を提供します。 研究によると、タンパク質は減量に大きな役割を果たしています。 2015年4月の Clinical Nutrition のレビューによると、1日あたりの体重1キログラムあたり1.2〜1.6グラムのタンパク質を含む高タンパク食を食べると、体重と食欲が改善されることがわかりました。 。 キログラムは2.2ポンドに相当します。したがって、たとえば体重が180ポンドの人は、1日あたり98〜130グラムのタンパク質を目標にしたいと思うでしょう。 ...

疲れやだるさを感じることは、炭水化物を食べすぎることの影響の1つです。画像クレジット：Jamie Grill / Tetra images / GettyImages 炭水化物は、説得力のあるマーケティングとそれらに警告する人気のある食事のおかげで、敵であるという評判を得ています。しかし、炭水化物は減量にとって本当に悪いニュースですか？ ほとんどありません。オートミール、全粒穀物、ジャガイモなどの複雑な炭水化物は、私たちの体にエネルギーを提供し、過食を防ぎます。 「複雑な炭水化物は長く複雑な鎖でつなぎ合わされ、エネルギーのために砂糖に分解するのにより多くのエネルギーと時間を要します」と、パーソナライズされたサプリメント会社であるBazeの管理栄養士であるJuliana Dewsnap、RD、LDNは言います。 「炭水化物は、タンパク質や脂肪と比較してエネルギーに変換するのに必要な作業量が最も少ないため、あなたの体が好む燃料源です」と彼女は付け加えます。 多くの複雑な炭水化物は、減量、満腹感、腸の健康を促進する栄養素である繊維（マメ科植物、梨、豆など）の優れた供給源です。したがって、炭水化物をカットしてポンドを落とすことを考えている場合は、再考することをお勧めします。 とは言うものの、炭水化物が含まれているなど、良いものが多すぎる可能性があります。成人は、2015〜2020年のアメリカ人の食事ガイドラインに従って、炭水化物から1日のエネルギー摂取量の45〜65％を摂取することを目指す必要があります。私たちのライフスタイルに応じて、数字は増減する可能性があります。超活動的な人々はエネルギーのためにより多くの炭水化物を必要としますが、座りがちな人々はより少なく必要とします。 Dewsnapは、炭水化物の数よりも、私たちが消費している炭水化物の質に焦点を当てたほうがよいと言っていますが、炭水化物が多すぎると、複雑かどうかにかかわらず、多くの不快な症状を引き起こす可能性があります。 あなたがあまりにも多くの炭水化物を食べているかもしれない5つの兆候 食べ物は私たちの体の燃料であり、私たちがその日に取り組むのを助けるので、健康的な食事は私たちに活力を感じさせるはずです。複雑な炭水化物はこのエネルギーに寄与する可能性がありますが、（複雑なものであれ単純なものであれ）炭水化物を食べすぎると逆効果になることがあります。 だから、あなたが食べすぎているかどうかを知る方法は？注意すべき兆候がいくつかあります。 1.あなたは常に膨満しています 常に膨満感がある場合は、炭水化物が原因である可能性があると、ナースプラクティショナーのMarinaYuabovaはmorefit.euに語っています。炭水化物からの糖分は、腸内の健康なバクテリアの多様性を減少させ、消化器系を遅くし、それが膨満感を引き起こす可能性があるとユアボワ氏は言います。 さらに、カナダ腸研究学会によると、体内でガス状化合物を生成する結腸発酵繊維、デンプン、およびいくつかの糖に含まれるバクテリア。 ...

セットポイント理論は、減量に関するあなたの見方を変えるかもしれません。画像クレジット：ShotShare / iStock / GettyImages ここにクレイジーなアイデアがあります：本当に、本当に到達または維持するのが難しいと思われるスケールの数値に到達するために戦う代わりに、あなたの体にそれが何を量りたいかを自分で決めさせてみませんか？ あなたが長い間ダイエットに苦しんでいるなら、それは過激に見えるかもしれません-あるいはまっすぐ怖いです-。しかし、ますます、専門家は、体重に関してはすべての体にスイートスポットがあるという考えに同意しています。しばしば「セットポイント」または「セトリングポイント」と呼ばれ、それはあなたの体が最も快適であり、そしてそれが本当に本当にとどまりたいと思う体重範囲です。 同じ10ポンドを何度も失うのに苦労している場合は、設定値のメンタリティを採用することで、体の本当の幸せな体重を見つけ、ダイエットサイクルを永久に中断するのに役立つ可能性があります。そして、あなたが肥満で生きているなら、それはあなたに健康的な体重を首尾よくそして持続的に達成する方法への洞察を与えるかもしれません。 全体がどのように機能するか、そして全体の設定値理論があなたにとって何を意味するかを見てみましょう。 セットポイント理論とは何ですか？ 体重に関しては、すべての体にスイートスポットがあるようです。 「私たちは、私たちの行動を促進するホルモンと代謝の相互作用の複雑なセットを通じて、体が特定の範囲内で体重を調節することを知っています」と肥満医学の専門家シルビア・ゴンサン・ボリー医学博士はmorefit.euに語っています。 言い換えると？あなたの体はカロリーの形で一定量のエネルギーを受け取ることに慣れています。たまにいつもより少し多く食べてください、そしてそれはあなたの新陳代謝を一時的に増加させることによって補います。 Center for Clinical Interventionsによると、食べる量を減らすと、後で必要になった場合に備えて、燃焼するカロリーを減らすことで違いを補うことができます。 いくつかの研究は、 F1000Research の2018年7月のレビューによると、私たちの設定値は、体を10ポンドまたは15ポンドの範囲内に保つように機能するタイトなフィードバックループであることを示唆しています。しかし、いわゆるセットポイントのアイデアは、まあ、石に設定されていません。その同じレビューはまた、体が私たちの環境の変化に適応できることを発見した他の研究に言及しました—そして新しい、しばしばより高い体重範囲に落ち着きます。 内分泌レビューの2017年8月の科学的声明によると、これが、大多数の人々が時間の経過とともに減量を取り戻す傾向がある理由の背後にある原動力であると考える専門家が増えています。他の調査結果はこれを裏付けています。 「 『ザ・ビゲスト・ルーザー』の研究のような研究から、私たちは体が以前の最高点で体重を維持しようと懸命に努力していることを知っています」とボリー博士は説明します。 「競技者は、彼らの体がに代謝的およびホルモン的適応をしたので、ショーの後に体重が回復しました。」...

この濃厚でチョコレートのようなデザートは食物繊維が豊富で、砂糖がわずか10グラム含まれています。画像クレジット：morefit.eu 良いニュース：あなたが体重を減らそうとしているときでさえ、あなたはまだ絶対にデザートを楽しむことができます。実際、深刻な甘い歯を持っているときに自分でお菓子を拒否することは、減量の目標を達成するのに役立つのではなく、傷つく可能性があります。 それは本当です。デザートを楽しむことを許可し（お菓子が欲しくなる傾向がある場合）、それを減量計画に組み込むことで、正しい道を歩むことができます。甘いものすべてから自分を完全に制限すると、次の理由で目標が裏目に出る可能性があります。 あなたは奪われたと感じるでしょう。食事から甘いものを完全に追放すると、より制限されたように感じ、全体の経験がより楽しくなくなります。また、長期にわたってこの計画に固執する可能性は低くなります。つまり、健康的で持続可能な食習慣を作り出すことはできません。さらに、メイヨークリニックによると、剥奪は実際にあなたの渇望を増加する可能性があります。これは、あなたが望んでいる反対の効果です。 あなたはどんちゃん騒ぎする可能性が高いです。ダイエットを始めて、数日後に自分がクッキーを食べていることに気付いただけで、すべてのお菓子を誓ったことがありますか？これが私たちの多くに起こる理由があります。食品を「悪い」または「立ち入り禁止」と見なし、食事から完全に取り除くと、次にモチベーションが低下したときにこれらの食品を食べる可能性が高くなります。 それで、デザートに関しては何に手を伸ばす必要がありますか？剥奪とその後のビンビンについて私たちが知っていることに基づいて、あなたのデザートは満足のいくものであり、あなたが楽しむものでなければなりません。とはいえ、減量が目標である場合は、次のことを目指してください。 ポーションサイズをチェックしてください。アイスクリームのアスクープを楽しむことは、パイント全体を食べることとは大きく異なります。 ブーストでデザートをお楽しみください。ベリー、ダークチョコレート、オーツ麦などのより健康的な食材を取り入れることで、料理の栄養上の利点が高まり、満足感を保つことができます。あなたはこれらのステープルであなたのパントリーをストックしたいかもしれません。 食事日記をつけることが体重を管理する最も効果的な方法の1つであることをご存知ですか？ MyPlateアプリをダウンロードして、カロリーを簡単に追跡し、集中力を維持して目標を達成しましょう！ 4減量にやさしいデザートをお楽しみください チアプディングはクリーミーでタンパク質が豊富なデザートであり、それでも減量に適しています。画像クレジット：undefined undefined / iStock / GettyImages あなたがあなたの減量の目標を達成するのを助けるこれらのデザートを楽しんでください。 1. D.I.YまたはN’ice Cream ナイスクリームは伝統的に冷凍バナナをブレンドして作られています—私たちがこのデザートのファンである理由がわかります。米国農務省（USDA）によると、バナナは自然に甘くてクリーミーですが、カリウム、ビタミンC、一部のビタミンBも豊富に含まれています。 素敵なクリームにダークチョコレートチップ、新鮮なベリー、または細かく刻んだココナッツをトッピングすると、この甘いお菓子のデザートファクターと栄養価が高まります。 ...

ZeroPoint食品は、果物や野菜など、健康的な食事パターンの基礎を形成する食品です。画像クレジット：WW 何を食べるか、何カロリーを燃焼するかを考える間、体重を減らそうとすると、それはすべて肉体的なことのように感じるかもしれませんが、実際にはあなたの脳はあなたが思っているよりも大きな役割を果たすことができます。 それはすべてあなたの考えに要約され、行動意図のギャップと呼ばれるものです。これは、人々がやりたいことと実際にやることの違いを表す空想的な名前です、とAllisonGrupskiは言います。 、博士号、行動変化戦略のディレクターおよびWW（以前のWeight Watchers）のコーチング。 「私たちがしていることは、私たちがどのように感じているか、私たちの心を通り抜ける思考、私たちの過去の経験、私たちが開発した習慣、そして私たちの周りの環境など、あらゆる種類の要因によって影響を受けます」とGrupskiは言います。 行動科学はこれらの要因を理解しようとし、人々が健康的な生活を送ることに関して本当にやりたいことをもっと行うのを助けるために使用することができます。したがって、どの食品やトレーニングがあなたに役立つかを学ぶことは重要ですが、いくつかの異なる行動科学の原則を理解することは、あなたの減量の目標とそれらを打つことを妨げる障害に取り組むのに役立ちます。 原則1：自己効力感 減量の旅に出るとき、あなたがあなたの目標を達成できると信じることは実際には戦いの一部です。 「自己効力感とは、特定のタスクを完了する能力に対する自信または信念です」とGrupski氏は言います。 「私たちは成功すると信じるときに行動を起こす可能性が高く、自己効力感が高いときは、挫折の最中でも前進し続ける可能性が高くなります。」 高尚で長期的な目標ではなく、小さくて達成可能な目標を作成することで、モチベーションを維持できます（「今年は40ポンドを失う」ではなく、「今週は毎晩野菜を追加で食べる」と考えてください）。 また、目標を達成している友達を応援することも忘れないでください（WW Connectアプリでできるように）。 「私たちが成功するために関係することができる人々を見るとき、それは私たちもできるという私たちの信念を高めます」とGrupskiは言います。 「WWはコミュニティとメンバー間のつながりの力を活用し、メンバーが途中でお互いの成功から学び、刺激を受ける機会を提供します。」 原則2：禁欲違反の影響 深刻に聞こえますが、体重を減らそうとしている場合は、この概念に精通している可能性があります。これは、計画に完全に従わなかったときに失敗したように感じることの名前です。完全に諦めます。 タオルを投げ込まないようにするには、自分に合ったシステムを見つけてください。たとえば、WWメンバーは1日あたり一定数のSmartPointを持っていますが（どのプランを使用しているかに基づいて）、1週間のSmartPointの総数もあります。そうすれば、食事や1日の間に予算よりも多くのスマートポイントを食べた場合、クッションを提供する追加のスマートポイントのバンクに頼ることができます、とGrupskiは言います。 「さらに、ZeroPointフード（ZeroPointフードの詳細についてはこちらをご覧ください）を用意することで、メンバーは予算を超えたり超えたりせずに何も食べられない状況に陥ることはありません。」各myWWプランには、さまざまなレベルの柔軟性（およびさまざまな数のZeroPointフード）があるため、メンバーは、成功のために最適に設定するパーソナライズされたプランを選択できます。 ...