食料品店のサプリメントの棚にビタミンB群が並んでいるのを目にするかもしれませんが、この必須ビタミン群の1日の摂取量（DV）は、食べるものを通して自然に到達できることがよくあります。 米国国立医学図書館（NLM）によると、ビタミンB群は、食べる食品から体がエネルギーを生み出すのを助ける8つのビタミンのグループです。それらはまた赤血球を作るのを助けるかもしれません。特定のビタミンBを十分な量摂取しないと、貧血を引き起こす可能性があります。貧血は、血液が体全体に十分な酸素を運ばない状態です。 広告 ビタミンB群には次のものが含まれます。 ビタミンB1（チアミン） ビタミンB2（リボフラビン） ビタミンB3（ナイアシン） ビタミンB5（パントテン酸） ビタミンB6（ピリドキシン） ビタミンB7（ビオチン） ビタミンB9（葉酸） ビタミンB12（コバラミン） ビタミンBの摂取量を増やしたい場合は、魚、鶏肉、肉、卵、乳製品などのタンパク質を探してください。ビーガンや菜食主義者であっても、果物、野菜、豆類、栄養強化食品からビタミンBを摂取することができます。たとえば、アボカドとオレンジはビタミンBが豊富な果物です。 広告 開始するには、ビタミンB群が豊富な食品のこのリストを参照してください。 1.サーモン ビタミンBが豊富なサーモンは、味付けして調理し、グリル野菜、ハーブクスクス、またはスパイスレンズ豆と一緒に出すことができます。画像クレジット：kajakiki...

あなたはあなたの毎日の身体活動に燃料を供給するためにエネルギーのために炭水化物を必要とします、しかしあなたが選ぶ炭水化物の質は最も重要です。 ハーバードT.H.によると、健康的な炭水化物を多く含む食品は、未加工または最小限に加工されたホールフードであり、繊維、ビタミン、ミネラル、植物栄養素も含まれています。チャンスクールオブパブリックヘルス。 広告 炭水化物はいくつ必要ですか？ 米国保健社会福祉省によると、1日のカロリーの約45〜65％は炭水化物に由来するはずです。つまり、2,000カロリーの食事をしている場合は、1日あたり炭水化物から1,100カロリー（275グラム）を目標にします。 炭水化物から来るカロリーの45から65パーセントはたくさんのように聞こえますが、それはあなたがあなたの食事の半分のために柔らかいプレッツェルとミルクセーキに行くべきであるという意味ではありません。何を食べるかを決めるときは、栄養素が豊富なオプションを選択してください。2020〜2025年のアメリカ人の食事ガイドラインに従って、穀物の半分を全粒穀物にし、皿の半分を果物と野菜で満たし、砂糖の添加量が少ない食品を選択します。 以下の炭水化物を多く含むトップフードを見つけてください。 FDAの1日摂取量（DV）のパーセンテージは、1日あたり275グラムの炭水化物を食べることに基づいていることに注意してください。 広告 1.サツマイモ：59.1 g、1日摂取量（DV）20％ サツマイモを茹でると、揚げたり焼いたりするよりも健康的なベータカロチンを保持し、吸収しやすくなります。画像クレジット：DronG / iStock / GettyImages これらの群衆のお気に入りのスパッドは炭水化物の健康的な供給源であり、1カップのDVの20パーセントが調理されています。 サツマイモには、ベータカロチン（ビタミンAの前駆体）と呼ばれる天然の植物化学物質も含まれており、ビタミンB6、ビタミンC、カリウム、繊維が豊富に含まれています。これらの創造的なサツマイモのレシピでそれらを試してみてください。 広告 2.スペルト小麦：51.3...

ナトリウムを多く含む食品を食べすぎると、高血圧につながる可能性があります。画像クレジット：wmaster890 / iStock / GettyImages 塩は、他の白い粒子の粗い友人の砂糖と同様に、ほぼすべてに含まれています。多くの人が考えていることに反して、食品医薬品局（FDA）によると、私たちの食事に含まれるナトリウムの70％以上は、塩入れを振りかけすぎたためではなく、加工食品や包装食品に由来しています。 アメリカ人のための食事療法のガイドラインは人々が彼らの摂取量を1日あたり2,300ミリグラムに制限することを勧めています。確かに、それはたくさんのように見えるかもしれませんが、実際には、それは小さじ1杯の塩です。しかし、FDAによると、アメリカ人は毎日平均3,400ミリグラムのナトリウムを摂取しています。それは方法が多すぎます。 広告 塩を食べすぎていませんか？ MyPlateアプリに食事を記録して、毎日の栄養素を追跡します。今すぐダウンロードして、今日の食事を微調整してください！ ナトリウムを長期間食べすぎると、腎臓病、高血圧（高血圧）、心臓病、その他の慢性疾患を持つ人々の健康への懸念が高まるだけでなく、高血圧などの慢性疾患を発症するリスクも高まります。と心臓病、ニューヨークを拠点とする栄養士のアリソンノット、RDN、CSSDは言います。 それで、あなたの塩は正確にどこに隠れていますか？米国疾病予防管理センター（CDC）と米国心臓協会の「saltysix」には、最も塩辛い加工食品がリストされています。これらに代わるおいしいスワップといくつかがあります。 広告 ヒント ほとんどの成人は塩分を減らすことで恩恵を受けることができますが、CDCによると、ナトリウムを1日あたり1,500ミリグラム以下に制限する必要がある5つのグループがあります。 慢性腎臓病の人 高血圧の人 糖尿病の人 51歳以上の成人 ...

全粒粉の朝食用シリアルは、エネルギーで1日を始めるための確実な方法です。画像クレジット：Eva-Katalin / E + / GettyImages 物忘れ、スペーシー、または精神的に離れていると感じていますか？睡眠不足、差し迫った病気やホルモンの可能性がありますが、食事に根ざしている可能性もあります。これは、食物が脳の健康に大きな役割を果たしているためです。適切な栄養素を食べると、脳への良好な血流が促進されます。 そのスペーシーな感覚を取り除くのを助けるために、ここにあなたの集中力を改善するのを助けるかもしれない焦点のためのトップの脳の食べ物があります。 広告 1.全粒穀物 炭水化物の種類が重要です。2018年9月にジャーナル Nutricion Hospitalaria で発表された研究によると、「低グリセミック指数食品」と呼ばれるものを選択すると、注意力、脳機能、さらには記憶さえも改善されるようです。 参考までに、グリセミック指数が低い食品は、消化されると、血糖値が急激に上昇するのではなく、ゆっくりと着実に上昇する食品です。ハーバードヘルスパブリッシングによると、全粒穀物はグリセミック指数が低く、全粒小麦のスパゲッティ、玄米、大麦などが含まれています。 広告 一方、単糖や白米や白パンなどの精製炭水化物を多く含む食品を選択すると、集中力と注意力が低下します。さらに、これらの精製された炭水化物食品は、脳が最適な機能のために必要とする他の栄養素（ビタミンB群や繊維を考えてください）が不足しています。 2.シード ヒマワリ、チア、亜麻、麻などの種子はすべて、健康的で不飽和の脂肪を食事に取り入れるための優れた方法です。また、2020年6月に American Journal of Clinical Nutrition...

クリーミーなハルヴァや甘いゴマ脆性などのゴマキャンディーのファンであるかどうかにかかわらず、ゴマの種子を毎日摂取することには多くの利点があります。画像クレジット：DebbiSmirnoff / iStock / GettyImages ゴマは多くの健康上の利点を提供しますが、平均的なアメリカの食事ではハンバーガーバンズまたはベーグルに限定されることがよくあります。ただし、このおいしい種子を使用して、栄養素の摂取量を増やすことができます。 「一般的に、種子はスーパーフードであり、アメリカ人はもっと食べる必要があります」と、 The Superfood Swap の著者であるRDNのDJBlatnerは言います。 「種子には、植物性タンパク質、健康的な脂肪、繊維の三連単が含まれています。さらに、多くのビタミンやミネラルが含まれています。」 広告 ゴマは、健康的な消化器系と心臓をサポートする優れた繊維源であるだけでなく、必須のビタミンとミネラルが豊富に含まれており、全体的な健康をサポートします。ゴマに含まれるカルシウム、銅、マグネシウムなどのミネラルは、免疫と神経系を維持し、骨の健康を強化し、炎症を軽減します。 さらに、種子中の高濃度の不飽和脂肪酸は、低密度リポタンパク質（LDL）コレステロールの低下に役立ちます。これにより、心臓病や脳卒中を予防できます。 赤、白、茶色、黄褐色、黒ゴマを見つけることができます。この栄養素が詰まった種子は、「すべて」の調味料またはタヒニソース（ファラフェルまたはスイートポテトウェッジに滴下できます）の重要な成分です。しかし、それらはあなたの味蕾に優しいだけではありません—ゴマがあなたにとってとても良い理由を見つけるために読んでください。 広告 ゴマの栄養成分 1オンスのゴマ（大さじ約3杯）は1食分に相当します。 1オンスの丸ごとローストゴマには次のものが含まれています。 カロリー：160 総脂肪：14 g コレステロール：0 mg...

幸いなことに、いくつかの安全な保管のトリックで病気を防ぐことができます。画像クレジット：BURCU ATALAY TANKUT / Moment / GettyImages USDAによると、毎年、推定4,800万人のアメリカ人が食中毒のために病気になっています。私たちの多くは、特定の食品が悪玉菌に汚染されて体調を崩す可能性が高いことを知っていますが（デリミート、シーフード、卵など）、他のあまり知られていない食品は、不適切に保管または取り扱われると、病気につながる可能性もあります。 。 確かに、これらの潜在的に危険な食品（PHF）は、生命を支え、微生物を増殖させることもできます。 広告 ここでは、食品安全の専門家であるジェフネルケンが、病気になる可能性のある4つの驚くべき食品と、食中毒を防ぐための食品安全保管のヒントについて説明します。 1.自家製にんにくの油 DIYの油中ニンニクの混合物は食欲をそそるものですが、正しく取り扱わないか保管しないと、深刻な病気に拍車をかける可能性があります。 根菜として、ニンニクは一般的に土壌に見られるボツリヌス菌の胞子に敏感である、とネルケンは言います。酸素が存在する場合は無害ですが、これらの胞子は、ニンニクや油が瓶詰めされている場合など、酸素がない状態で繁殖します、と彼は説明します。 広告 ミシガン州立大学によると、胞子はこの無酸素環境で発芽するため、ボツリヌス中毒、神経系に影響を及ぼし、呼吸困難、筋肉麻痺、そして重症の場合は死を引き起こす可能性のある病気を引き起こす可能性のある神経毒素を生成します。 したがって、ボツリヌス中毒のリスクを減らすために、ミシガン州立大学によると、自家製の油中ニンニク混合物は常に冷蔵庫に保管し、2〜3日以内に使用するか、室温で2時間後に捨てる必要があります。 2.家庭用缶詰野菜 油中のニンニクと同様に、家庭で缶詰または発酵させた食品は、ボツリヌス中毒による汚染のリスクが高くなります。実際、米国疾病対策予防センター（CDC）によると、家庭で缶詰にされた野菜は、米国でボツリヌス中毒の発生の最大の原因です。 広告...

キノアには健康的な脂肪、繊維、タンパク質が含まれており、次の食事まで満腹になります。画像クレジット：bhofack2 / iStock / GettyImages 炭水化物が豊富な食品は時々（不公平です！）悪いラップをしますが、あなたの体はエネルギーや他の重要な機能のためにそれらを必要とします。実際、栄養士があなたにもっと頻繁に食べてほしいと思っているのはキノアです。 技術的にはシードであるキノアは、ハーバードT.H.によると、赤、黄、黒、白など、さまざまな色があります。チャンスクールオブパブリックヘルス。南米のアンデス地域（チリ、ボリビア、エクアドル、ペルー）に固有のキノアは、5、000年にわたって栽培されてきました。 広告 この種子が持続力を持っている理由はたくさんあります：それはあなたが重要な栄養素を提供しながらあなたが満足し続けるのを助ける炭水化物が豊富な食品です。栄養士があなたにもっと多くのキノアを食べて欲しい理由と、結果としてあなたが見るであろうあなたの健康のための特典がまさにここにあります。 関連資料 あなたが炭水化物について知る必要があるすべてとあなたがそれらを切るべきではない理由 キノアがあなたにとってとても良い理由 1.完全なタンパク質が詰まっています 食品に、体がそれ自体では作ることができない9つの必須アミノ酸がすべて含まれている場合、それは完全なタンパク質と見なされます。クリーブランドクリニックによると、自分で生産する他の11種類のアミノ酸とは異なり、これらのアミノ酸は食品から摂取する必要があります。ほとんどの完全なタンパク質は動物由来です。 広告 「キノアは完全なタンパク質源でもあり、植物ベースのタンパク質では非常にまれです」と、RDのアマンダミラーは述べています。 「他の植物ベースのタンパク質やタンパク質が豊富な穀物には、多くの場合、9つの必須アミノ酸の一部しか含まれていません。」 キノアの1/2カップのサービングには、玄米に含まれるたんぱく質がわずか2.8グラムであるのに対し、たんぱく質は4.1グラム含まれています。米国国立医学図書館によると、タンパク質は必須の主要栄養素であり、体の修復と細胞の生成を助け、子供、10代、妊娠中の人々の成長と発達に特に重要です。 広告 キノアvs玄米...

多くの気取らないキッチンとパントリーのステープルは隠された砂糖を詰め込んでいます。画像クレジット：GMVozd / E + / GettyImages 砂糖の摂取量を監視している場合、クッキー、ケーキ、ソーダがメニューに含まれることはおそらくめったにありません。しかし、時にはそれはあなたの追加された砂糖の摂取量を無意識のうちに端から端まで押し上げることができる甘さのヒントさえ持っていない食品です。 また、米国疾病予防管理センターによると、砂糖の摂取量の増加にもっと注意を払う必要があります。平均的な成人は1日に小さじ17杯を食べます。それは単に多すぎます。 広告 出生時に女性を割り当てられた人々は、米国心臓協会（AHA）によると、追加される砂糖を1日あたり100カロリー以下、つまり小さじ6杯または25グラムに制限することを目指す必要があります。出生時に男性を割り当てられた人は、追加した砂糖を毎日150カロリー、つまり小さじ9杯または36グラムに制限する必要があります。 砂糖を加えた驚くべき食品のこのリストをチェックしてください。 1.マリナーラソース あなたは白いパスタの洗練された炭水化物にあまり熱心ではありませんでした、しかしそれはあなたが注意する必要があるソースです。多くの市販のトマトパスタソースには砂糖が添加されているため、ラベルを読んだり、ブランドやブランド内の製品を比較したりして、砂糖が添加されていないトマトソースを探してください。 広告 理想的には、成分リストに天然または人工の甘味料が含まれていないソースを購入する必要があります。 2.フレーバーヨーグルト ヨーグルトの多くの利点には、腸に良いプロバイオティクスだけでなく、カルシウム、カリウム、マグネシウムなどのミネラルが含まれます。ヨーグルトにはラクトースと呼ばれる天然の糖分が含まれていますが、ほとんどのフレーバー品種にも糖分が豊富に含まれています。 砂糖の添加を抑えるには、砂糖の添加量が約10グラム以下（小さじ2.5杯）のフレーバーヨーグルトを探します。または、プレーンなレギュラーヨーグルトまたはギリシャヨーグルトを購入し、お気に入りのフルーツをトスして自然に甘くします。 広告 プレーンヨーグルトにハチミツやメープルシロップなどの甘味料を加えても、ほとんどの専門家は、メーカーがフレーバーヨーグルトに加えるものよりも、自分で加えるものの方がはるかに少ないことに同意しています。...