食物繊維は体重、心臓、全体的な健康に役立つ可能性がありますが、それは人間ができるだけ多くの食物繊維を食べる必要があるという意味ではありません。画像クレジット：frantic00 / iStock / GettyImages クリーミーなオーツ麦のボウルからでも、完全にふっくらとしたアスパラガスの槍からでも、植物性食品の食物繊維は多くの健康上の利点を提供します。 便秘を感じているときに繊維質のものに手を伸ばすかもしれませんが、実際には、栄養素をもっと考慮する必要があります。高繊維質の食事は、コレステロール管理、血糖コントロール、腸の健康にも関連しています。 繊維には主に可溶性と不溶性の2種類があります。これらは私たちの植物性食品の構造を形成するものです—果物、野菜、全粒穀物。それらは私たちの体に異なる機能を果たしますが、両方とも有益です。 水溶性食物繊維は水に溶けてゲルを形成し、胃から腸への食物の通過を遅らせ、より長く満腹感を保ちます。このタイプの繊維は、コレステロールと血糖値の制御にも役立ちます。 不溶性繊維（別名粗飼料）は、排便を改善するための柔らかくてかさばる便を作るのに役立ちます。 これらの2種類の繊維に加えて、プレバイオティクス繊維もあります。2018年1月の栄養の現在の開発の研究によると、オーツ麦、小麦、アスパラガス、エルサレムアーティチョーク、タマネギ、ニンニクなどの食品に含まれる難消化性デンプンです。 em>。これらのでんぷんは、健康な腸を維持するためのプロバイオティクスに燃料を供給するのに役立ちます。 どのくらいの繊維が必要ですか？アメリカ人のための2020-2025ダイエットガイドラインによると、私たちは食べる1,000カロリーごとに14グラムの繊維を摂取することを目指すべきです。このガイドラインは、1日あたり25〜35グラムの繊維という以前の推奨事項に従います。 しかし、ふすまシリアルをごちそうする前に、食物繊維の摂取量を徐々に増やし、他のよくある間違いに注意することが重要であることを知っておいてください、とRDNのJanaMowrerは言います。食物繊維を正しく摂取する方法とともに、人々が食物繊維を間違える典型的な方法をいくつか紹介します。 十分な繊維を摂取していますか？ MyPlateアプリに食事を記録して、食物繊維の摂取量（およびその他のマクロ）を追跡します。今すぐダウンロードして、今日の食事を微調整してください！ 1.ホールフードから食物繊維を摂取しない 繊維に関しては、毎日の推奨事項を満たすことを目指す必要があります。しかし、健康的な食品を選び、不溶性繊維、可溶性繊維、難消化性デンプンのバランスをとることも同様に重要です。 「私たちは、水溶性と不溶性の両方の形態の繊維と、繊維と同様に作用する難消化性デンプンを入手する必要がありますが、多くの場合、胃に優しく、腸内細菌に選択的に栄養を与えます。これにより、よりバランスの取れた健康上の利点が得られます。 「RDでUpliftFoodの創設者であるKaraLandauは、morefit.euに語っています。 あなたはあなたの毎日の栄養素の目標を達成するためにファイバーバーに手を伸ばすかもしれませんが、全体の植物ベースの食品がより良い賭けであることを知ってください。ホールフーズは栄養素の相乗効果をもたらし、栄養素が不足しているか、砂糖や非栄養添加物が添加されている便利なパッケージ食品よりも多くの利益をもたらします。 修正：小麦ふすま、豆類、豆類、梨、大豆、チアシード、ラズベリーなど、食物繊維が豊富なホールフードを食べて、食物繊維がもたらすすべてのメリットを享受すると、ランダウ氏は言います。...

キャブレターのタイミングは重要ですが、さらに重要なのは、就寝前に食べている炭水化物の種類です。画像クレジット：morefit.eu Creative それは本当にどれほど悪いですか？あなたが聞いたすべての習慣や行動が不健康かもしれないという記録をまっすぐに立てます。 寝る前に炭水化物を食べるのはノーノーだと聞いたことがあるでしょう。しかし、午後1時にチョコレートチップクッキーにうなずきます。午後10時にクッキージャーを訪れるのとは本当に違うのですか？ 断続的断食のような食事プランの人気が高まるにつれ、炭水化物を含め、ほぼすべてのものを食べるのに最適な時間について大きな議論があります。 あなたの午後もそうです炭水化物の習慣は、体重増加のレシピですか、それともリラックスするのに役立つ戦略ですか？これが就寝前に炭水化物を食べることの賛否両論のスクープです。 炭水化物消化101 まず、炭水化物とは何か、そしてそれらが体内でどのように機能するかを確認しましょう。果物、野菜、豆、全粒穀物にはすべて炭水化物が含まれています。乳製品の天然糖である乳糖も炭水化物であり、パン、クッキー、パスタ、キャンディー、ソーダなどの食品を構成するデンプンや甘味料も同様です。 体は炭水化物をブドウ糖、単糖に分解します。ブドウ糖が消化管から吸収されると、それは血流に放出され、インスリンはそれを燃料として機能できる細胞にシャトルするのを助けます。ミシガン医学によれば、ブドウ糖が多すぎると、細胞は糖をグリコーゲン（筋肉や肝臓）として、またはエネルギーのために燃焼する代わりに脂肪として貯蔵します。 一部の人々は、私たちが食べる炭水化物が多いほど、より多くのエネルギーを蓄え、潜在的にはより多くの体重が増えると考えています。体は一晩で必要なエネルギーが少ないので、深夜の炭水化物から食べる砂糖は、燃やされるよりも貯蔵される可能性が高いようです。 しかし、考慮すべき時計だけではありません。 「一日中いつでも食べ過ぎたら、体重が増える可能性があります。」 すべての炭水化物が同じように作られているわけではありません さまざまな種類の炭水化物がさまざまな方法で体に影響を与えます。 「高速炭水化物には、ソーダ、キャンディー、白パンなどの繊維のない糖分の多い食品が含まれます」と、ニューヨークを拠点とする登録栄養士であり、個人開業医MPMニュートリションの創設者であるマリッサメシュラムRDは述べています。 「これは、彼らがすぐに消化され、その後すぐに私たちを空腹のままにすることを意味します。」また、深刻な血糖値の急上昇を引き起こす可能性があります。 「豆、キノア、サツマイモなどの遅い炭水化物は繊維で満たされ、ゆっくりと安定したエネルギー源を提供します。つまり、私たちはより長く満腹になり、エネルギーの高低をスキップします」とメシュラムは説明します。 深夜のおやつを選ぶときは、これらの違いを理解することが重要になります。...

たまにジムの後にプロテインシェイクをスキップすることは、世界で最悪のことではありません。画像クレジット：morefit.eu Creative それは本当にどれほど悪いですか？あなたが聞いたすべての習慣や行動が不健康かもしれないという記録をまっすぐに立てます。 筋肉の修復と回復のために運動した直後にタンパク質を食べることが重要だと聞いたことがあるでしょう。しかし、仕事に行く途中でジムでスイングしている場合でも、ズームコールの合間にランニングに出かけている場合でも、運動後の食事をする時間は必ずしもありません。 言うまでもなく、2018年9月の栄養素に関する研究によると、身体活動は食欲抑制ホルモンのレプチンを放出し、グレリン（あなたを空腹にするホルモン）のレベルを低下させます。栄養素汗を流した直後でも、食事をしたい気分になります。 しかし、たんぱく質を補給しなければ、あなたは自分自身に不利益をもたらしていますか？これは運動科学の世界で注目されている研究分野であることが判明し、最新の調査結果はあなたを驚かせるかもしれません。 筋肉にタンパク質が必要な理由 タンパク質は健康的な食事の一部です—そしてあなたが身体的に活動しているなら、十分な量を食べることはさらに重要です。 ジョンソン＆ウェールズ大学の栄養学助教授であるエリザベス・クリングベイル博士（RDN）は、「タンパク質はアミノ酸でできた必須分子であり、体全体に見られます」と述べています。本質的に、アミノ酸はタンパク質の構成要素です。 「運動すると、筋肉繊維に微視的な涙が出て、修復する必要があります」とクリングベイル氏は言います。 「あなたの体はアミノ酸を使って筋原線維と呼ばれる筋肉細胞を作ります。これは損傷した筋肉に付着し、小さな涙を癒すだけでなく、筋肉のサイズと筋肉組織の総量を増やします。」 したがって、筋肉を健康で引き締まった状態に保つために、あなたの体はアミノ酸を引き出すのに十分なタンパク質を必要とします。 タンパク質を食べるのに最適な時期 何年もの間、筋肉の構築と修復を開始するために、できるだけ早く運動した後、食事をすることが推奨されていました。 「しかし、最近の研究によると、1日の総タンパク質摂取量は、食べるときよりも重要です」と、オハイオ州立大学ウェクスナー医療センターのスポーツ栄養士であるKacie Vavrek、RD、LNは述べています。 「その日のタンパク質のニーズを満たしている限り、大丈夫です。」 「高レベルのアスリートがタンパク質摂取のタイミングについて具体的に知りたい場合もあるかもしれませんが、平均的な人口にとって、それは最も重要な要素ではありません。」 Journal...

オムレツは午前の定番なので、画像クレジット：Aniko Hobel / Moment / GettyImagesでジャズアップしましょう 私たちは皆、朝一番に栄養価の高い食事を食べることがいかに重要かを知っています。しかし、多くの場合、準備には私たちが交渉したよりも多くの時間がかかる可能性があります。また、低炭水化物ダイエットや植物ベースの食事（またはその両方）など、特定の食事計画に従っている場合、問題はさらに困難になります。 そのため、栄養士を利用して、10分以内に準備できる簡単な低炭水化物の植物ベースの朝食レシピを共有しました。これらの簡単な植物ベースの朝食オプションは、栄養を犠牲にすることなく、準備と調理の時間を最小限に抑えます。 炭水化物を数える簡単な方法が必要ですか？ MyPlateアプリに食事を記録して、毎日の栄養素を追跡します。今すぐダウンロードして、今日の食事を微調整してください！ 1.電子レンジの卵と野菜のボウル ページにアクセス このすばやく簡単な卵料理には、ストーブ、鍋、フライパンは必要ありません。画像クレジット：yuliiaholovchenko / adobe stock 156カロリー 2グラムの炭水化物 「卵はビオチン（髪と肌の利点で知られている）、ビタミンB12、セレン、コリンの優れた供給源であるだけでなく、野菜の完璧な媒体でもあります」と、RDNのニコールロドリゲスは言います。そして、この卵と野菜の料理は準備時間と調理時間の両方で5分しかかからないので、急いでいるときにこれをあなたの簡単な朝食の行き先に加えることができます。 ここで電子レンジの卵と野菜のボウルのレシピと栄養情報を入手してください。 2.ケールスクランブル朝食ボウル ページにアクセス このようなタンパク質が豊富な朝食を食べると、午後に軽食をとる可能性が低くなります。画像クレジット：morefit.eu ...

ページにアクセス カリカリのココナッツシュリンプと野菜の多いサラダまたは低炭水化物のカリフラワーライスを組み合わせて、簡単でおいしい食事を作りましょう。画像クレジット：I Wash You Dry 炭水化物の摂取量を見ているからといって、おいしい食べ物を楽しむことができないというわけではありません。また、調理をより簡単で健康的にするエアフライヤーは、風味を犠牲にすることなく低炭水化物料理を調理するのに最適なツールです。 野菜のフリッタータから完璧に調理された魚まで、これらの7つの食事、スナック、デザートはすべて20グラムの炭水化物の下に詰め込まれており、簡単に作ることができます。次回、手早く、混乱のない食事が必要になったときに、これらの低炭水化物エアフライヤーのレシピを試してみてください。 炭水化物を数える簡単な方法が必要ですか？ MyPlateアプリに食事を記録して、毎日の栄養素を追跡します。今すぐダウンロードして、今日の食事を微調整してください！ 1.エアフライヤーエッグフリッタータ 卵からの満足のいくタンパク質を詰め込んだ満腹の朝食に目覚めます。画像クレジット：OksanaKiian / iStock / GettyImages カロリー：233 炭水化物：6グラム 朝食メニューにもっと野菜を取り入れるための方法を探しているなら、このエアフライヤーエッグフリッタータがあなたの答えです。ねぎ、きのこ、ほうれん草、ピーマンがたっぷり入ったこの風味豊かなフリッタータは、美味しくてヘルシーです。ほんの少しのホットソースがほんの少しの熱を供給し、朝一番に疲れた味蕾を目覚めさせます。 MyForkingLifeからAirFryer EggFrittataのレシピと栄養情報を入手してください。 2.エアフライヤーサーモンとアスパラガス ページにアクセス このシンプルなエアフライヤーサーモンとアスパラガスの料理は、理想的な低炭水化物ディナーです。画像クレジット：利益を食べる カロリー：391 炭水化物：9グラム...

エネルギーが必要な場合は、コーヒーだけが選択肢ではありません。以下のポータブルバー、シェイク、グミをお試しください。画像クレジット：Verb Energy / Facebook はい、コーヒーは正午の不振からあなたを救うその速いエネルギーの衝撃を提供します、しかしそれはあなたのカフェインを直す唯一の方法ではありません。 カフェインを詰め込み、正午までにTシャツを汚すことなく、5時の締め切り前に燃え尽きるのを防ぐ、おいしいさまざまなスナック（バー、プロテインシェイク、グミなど）があります。 私たちは3人の登録栄養士を利用して、外出先での食事に最適なカフェインスナックを共有しました。だから、あなたが一杯のジョーの気分でないときは、その正午のクラッシュパッキングを送るこれらのエネルギースナックを試してみてください。 警告 一日の早い時間にカフェイン入りのスナックを食べましょう。お菓子の渇望を克服するのに役立つかもしれませんが、就寝時間に近すぎるとカフェインの含有量が睡眠に影響を与える可能性があると、栄養士のガブリエルマンセラ（RDN）は言います。 1.PROBARボルト有機エネルギーチュー ページにアクセス これらのエネルギーチューでカフェインとスイーツを1つにまとめましょう。画像クレジット：Amazon 4〜5回の噛み物あたりの栄養成分： 90カロリー、脂肪0グラム、ナトリウム60ミリグラム、炭水化物24グラム（繊維0グラム、砂糖12グラム）、タンパク質0グラム PROBAR Bolt Organic Energy Chewsは必須ビタミンを詰め込み、マテ茶から20ミリグラムのカフェインを提供します。 「これらは、トレーニング前やトレーニング中に小さなものを食べたい場合に試すのに最適なスナックです」とマンセラ氏は言います。 「それらはビタミンCとBも含んでいるので、これらの栄養素の推奨される1日の許容量を満たさないことを心配する必要はありません。」 購入：Amazon.com; 価格：12個入りパックで23.68ドル...

熟れすぎたアボカドをブラウニーバッターに入れると、健康的な脂肪とより豊かな食感が追加されます。画像クレジット：Arx0nt / iStock / GettyImages 完璧なアボカドにスライスすることほど満足のいくものはありません。しかし、アボカドがちょうどいいときのそのスリムな時間枠を逃した場合、あなたはまた、斑点のある、どろどろした混乱を見て、圧倒的な失望を知っています。 熟れすぎたアボカドは食欲をそそらないように見えるかもしれませんが、それでも通常は食用です。メイン州ポートランドを拠点とする登録栄養士兼料理栄養士であるクリスティ・デル・コロ（RDN）は、「熟れすぎたアボカドは、単に柔らかくても、ある程度の硬さを保ち、茶色の斑点がある場合は安全に食べることができます」とmorefit.euに語っています。 逆に、アボカドがカビの兆候を示している場合、皮膚はへこんで完全に柔らかく見えます、内部は全体的に濃い黄色または茶色であるか、はっきりとした異臭があります、これはそれが悪臭を放ち、食べるのが良くないことを意味します、とデルコロは説明します。 しかし、中に健康な肉が残っている限り、斑点のあるアボカドを堆肥の山から救い、皿の上に置くことができます。実際、熟れすぎたアボカドは料理の利点さえ誇っています。用途の広いフルーツのバターのような食感は、滑らかで絹のようなピューレやクリーミーな乳化が必要な特定のレシピに組み込むのに理想的です、とデルコロは言います。 デザートからサラダドレッシングまで、これらの5つの独創的なアイデアで、ゴミ箱に別のアボカドを投げる必要はありません。 あなたは十分な果物と野菜を手に入れていますか？ MyPlateアプリに食事を記録して、毎日食べる果物と野菜の数を追跡します。今すぐダウンロードして、今日の食事を微調整してください！ 1.目玉焼きをファンシーアップ 卵とアボカドは、すべての有名なおいしいフードデュオのように互いに補完し合っています（ピーナッツバターとゼリー、スパゲッティとミートボールを考えてみてください）。そして、この完璧なペアリングを試したことがない場合は、アボカドが少し熟しているときに実験する最適な機会があります。 マッシュやワカモレにした熟れすぎたアボカドは、目玉焼きと一緒に召し上がると、デルコロは言います。確かに、小さなアボカドは退屈な朝食プレートをスパイシーなウェボスランチェロス料理に変えることができます。 試すレシピ アボカドオランデーズエッグベネディクト 2.お菓子に忍び込む 茶色のアボカドをブラウニーとクッキーに焼くのは一筋縄ではいかないかもしれませんが、私たちを信じてください。 ...

これらのおいしいビーガンバーで植物性タンパク質の摂取量を増やしましょう。画像クレジット：EatMezcla / Facebook ビーガンプロテインバーの購入は、植物ベースのプロテインオプションが限られているためではなく（神話が消えつつあることを願っています）、実際には非常に多くのブランドから選択できるため、難しい場合があります。 何グラムのタンパク質を目指すべきですか？加えられた砂糖、タンパク質の成分と供給源はどうですか？真実は、そこにはたくさんのジャンク製品がありますが、何を探すべきかを知っていれば、健康的でより多くの情報に基づいた決定を下すことができます。 ビーガンプロテインバーを選ぶときに何を探すべきか プロテインバーを購入するときは、以下を確認してください。 成分リスト： VirtualPlantベースのパフォーマンス栄養士であるCynthiaSassは、ビーガンプロテインバーを選ぶときにクライアントに探すようにアドバイスする内容を検討します。「バーを評価するときは、最初に成分を読んでください。成分リストはあなたが自分で作ったレシピのように読むべきであり、最初の成分は玄米シロップやタピオカシロップのような甘味料であってはなりません。」 タンパク質、炭水化物、脂肪のグラム：「毎日のタンパク質のニーズに適切に貢献し、安定したエネルギーのために血糖値とインスリンレベルを調整するには、少なくとも10グラムのタンパク質を探しますタンパク質、そして炭水化物と脂肪のバランスの取れたレベル」とサスは語っています。炭水化物と脂肪の含有量を評価することになると、グラムだけを見るのは難しい場合があります—percentDailyValueもチェックしてください。これらの主要栄養素の両方からの公正な貢献があれば、それはよりバランスの取れたバーです。 十分なタンパク質を摂取していますか？ MyPlateアプリに食事を記録して、マクロを追跡します。今すぐダウンロードして、今日の食事を微調整してください！ プロテインバーで避けるべきこと プロテインバーの買い物に関しては、避けたいことがいくつかあります。 添加物：「バーを購入するときは、人工甘味料やその他の添加物、糖アルコール、高甘味度甘味料、パーム油を避けるようにクライアントにアドバイスします」とSass氏は説明します。 追加の砂糖：追加の砂糖を最小限に抑えるようにしてください。 13〜15グラム未満は良い目標ですが、全体として、最善を尽くすことが最も重要です。あなたの毎日の制限内にとどまるために。アメリカ心臓協会は、出生時に女性に割り当てられた人々は、追加の砂糖摂取量を25グラム以下に保ち、出生時に男性に割り当てられた人々は36グラム以下に保つことを推奨しています。 ヒント 健康的な食事となると、目標は最初にホールフードを食べることであることを覚えておいてください。プロテインバーは、旅行中、長時間のトレーニングをしている場合、またはピンチ状態で何かをすばやくつかむ必要がある場合に、命の恩人になる可能性があります。 9つの最高のビーガンプロテインバー 1.Lärabarプロテインバー...