栄養の基本

スコッチ・ウイスキーのカロリーはプルーフによって異なるImage Credit:a_namenko/iStock/GettyImagesウイスキーのカロリーは1オンスあたり64～80キロカロリーだが、アルコールの影響はそれだけにとどまらない。アルコールは脳から消化器官まで、体内のあらゆるシステムに影響を及ぼす。スコッチのカロリーは、コーラやサワーミックスなど、ポピュラーなミキサーと一緒に飲むかどうかでも変わってくる。これらのカロリーは積み重なり、体重を管理する努力を妨げることになる。ヒントスコッチ・ウイスキーのカロリーはプルーフによって異なる。プルーフの低いスコッチはカロリーが低い：80プルーフなら1オンスあたり64キロカロリー、100プルーフなら1オンスあたり80キロカロリーです。スコッチ・ウイスキーとは？スコッチは穀物、水、酵母から作られる蒸留酒です。ウイスキー」の語源はゲール語で「生命の水」を意味する。スコッチ・ウイスキーはスコットランドで少なくとも3年間熟成させなければならず、最低度数80プルーフ（アルコール度数40％）で瓶詰めされます。スコッチ・ウイスキーには、アルコール度数50パーセントの100プルーフもある。**続きを読む何をいつ飲むべきか米国疾病予防管理センターが定義する標準的なアルコール量は1.5オンスである。この分量で、80プルーフのスコッチ・ウイスキーは97キロカロリー、94プルーフのウイスキーは116キロカロリーである。もちろん、スコッチ・ウイスキーを使ったミックス・ドリンクのほとんどはカロリーが高くなる。しかし、スコッチに少量の水を加えれば、カロリーはゼロになる。クラブソーダで作るクラシックなスコッチ・ソーダは、ドリンクに泡を加えるが、カロリーも追加されない。サワーミックスを3オンス加えてウイスキーサワーにすると、カロリーは80キロカロリー増える。8オンスの普通のコーラで作ったドリンクは、どんなプルーフを飲んでも110キロカロリー追加される。スコッチのカロリーは加算されるお酒、特にミキサーを使ったカクテルを何杯か飲むと、そのカロリーが1日の摂取カロリーに加算され、飲酒が習慣化している場合は体重増加の原因になる。Medline Plusが指摘するように、ほとんどのアルコールは栄養価がほとんどないため、これらのカロリーはダイエットに何のプラスにもならない。カリフォルニア大学サンディエゴ校の学生健康サービス部によれば、アルコールはまた、チアミン、ビタミンB-12、葉酸、亜鉛を含む特定の栄養素の吸収と利用の能力を妨げる可能性がある。スコッチ・ウイスキーのカロリーはプルーフによって異なるImage Credit:a_namenko/iStock/GettyImagesウイスキーのカロリーは1オンスあたり64～80キロカロリーだが、アルコールの影響はそれだけにとどまらない。アルコールは脳から消化器官まで、体内のあらゆるシステムに影響を及ぼす。スコッチのカロリーは、コーラやサワーミックスなど、ポピュラーなミキサーと一緒に飲むかどうかでも変わってくる。これらのカロリーは積み重なり、体重を管理する努力を妨げることになる。ヒント

豚トロはカロリーコントロールのダイエットにぴったりだ。Image Credit:xalanx/iStock/Getty Images豚トロは赤身肉の中でもタンパク質が豊富で、ダイエットにぴったりの食材だ。ここでは、豚トロのカロリーと栄養価についてご紹介しよう。豚ヒレ肉は豚ロース肉とは異なります。ヒント豚テンダーロイン1人前（4オンス）のカロリーは136キロカロリー。一方、ポーク・テンダーロインは、小さめで長めのカットで、通常1ポンド前後です。テネシー大学エクステンション（University of Tennessee Extension）によると、テンダーロインは片側が細くなっている。幅の広い方の端の厚さは約2インチである。スーパーで買い物をするときは特に、この2種類の肉の違いを知っておくことが大切だ。間違って買ってきて調理しようとすると、料理が大失敗に終わる可能性があるからだ。両者は大きさがかなり違うので、食材の割合も調理時間も温度も異なるからだ。ポークテンダーロインのカロリーと栄養ノースダコタ州立大学の説明によると、現在の豚肉は、飽和脂肪酸が27％、脂肪全体が16％、トランス脂肪酸が0％と、以前よりずっと赤身でヘルシーになっている。さらに朗報なのは、豚肉の中でもテンダーロインが最も赤身が多く、飽和脂肪酸は皮なしの鶏胸肉よりも少ないという事実だ。米国農務省によれば、4オンス（約1.5cm）の豚テンダーロインのカロリーは136kcal、炭水化物は0g、タンパク質は23.3g、脂肪は3.99gで、そのうち2.2gは一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸である。実際、赤身肉は通常心臓の健康に良くないとされているが、ポーク・テンダーロインは健康的な例外のひとつかもしれない。2015年8月にAmerican Journal of Clinical Nutritionに掲載された小規模な研究によると、鶏肉や魚と同様に、豚テンダーロインのような豚肉の赤身も血圧を下げる健康的な食事の一部になり得ることがわかった。この研究の著者は、豚のテンダーロイン・カットは、100グラム当たり総脂肪が5グラム未満、飽和脂肪が2グラム未満であるため、米国農務省の超赤身肉のガイドラインを満たしていると指摘している。また、カリウム、リン、マグネシウム、セレン、鉄、カルシウム、亜鉛、ビタミンA、B、Dなどのビタミンやミネラルも含まれている。豚トロはカロリーコントロールのダイエットにぴったりだ。Image Credit:xalanx/iStock/Getty Images

トマトソースのパスタ1杯のカロリーは約167キロカロリーなので、シンプルなスパゲッティ1杯のカロリーは200キロカロリーちょっとということになる。Image Credit:DronG/iStock/GettyImages最もポピュラーで美味しい料理の一つだ。赤いソースのスパゲッティはシンプルかもしれないが、新鮮でヘルシーな材料で作れば、ダイエットにいいアクセントになる。一皿のスパゲッティがどのように健康に役立つかをご紹介しよう。ヒントトマトソースのパスタ1カップのカロリーは約167キロカロリー。例えば、米国農務省（USDA）によると、トマトソースパスタ1人前のカロリーは200キロカロリー弱だが、これはボウルの大きさによって異なるかもしれない。この1人前は、ほとんどが炭水化物で、タンパク質と脂質が少し含まれているが、運動やバランスの良い食事と組み合わせれば、減量計画に利用できる。スパゲッティのカロリーは、炭水化物の空っぽの詰め物のように見えるかもしれないが、実際には少量のタンパク質と食物繊維が含まれている。パスタのカロリーは、精製された白パスタや全粒粉パスタなど、購入する麺の種類によっても大きく異なります。特に全粒粉パスタは、食物繊維、複合炭水化物、そしてタンパク質（全粒粉パスタ1カップに含まれる食物繊維は5グラム近く、タンパク質は7グラム）を豊富に含んでいる。トマトソース缶1カップにも、約3グラムのタンパク質、3.7グラムの食物繊維、カリウム、鉄、マグネシウム、ビタミンC、ビタミンEなどのビタミンやミネラルが含まれています。ヘルシーなスパゲッティを作るイタリア料理、特に田舎で食べられる新鮮でシンプルな料理は、地中海式ダイエットのカテゴリーに入ることが多い。2019年2月にCirculation Research誌に発表された研究によると、地中海沿岸の国々で見られる料理を包括する地中海食は、心臓と全身の健康を改善する健康的な食事と考えられている。パスタのカロリーがイタリア人がこれらの料理を食べることを躊躇させない大きな理由は、このバランスの取れた食事にある。結局のところ、この食事を構成しているのはパスタのカロリーよりも、全粒穀物、新鮮な果物や野菜、オリーブオイルのような健康的な脂肪とのバランスなのだ。トマトソースのパスタ1杯のカロリーは約167キロカロリーなので、シンプルなスパゲッティ1杯のカロリーは200キロカロリーちょっとということになる。Image Credit:DronG/iStock/GettyImages最もポピュラーで美味しい料理の一つだ。赤いソースのスパゲッティはシンプルかもしれないが、新鮮でヘルシーな材料で作れば、ダイエットにいいアクセントになる。一皿のスパゲッティがどのように健康に役立つかをご紹介しよう。ヒントトマトソースのパスタ1カップのカロリーは約167キロカロリー。

ハンバーガーの平均カロリーは520キロカロリー前後だが、チーズやその他のトッピングでカロリーが一気に跳ね上がることもある。Image Credit:Kostyantyn Manzhura / EyeEm/EyeEm/GettyImages裏庭で焼くにしても、レストランで食べるにしても、ジューシーなハンバーガーに勝るものはない。ハンバーガーの栄養とカロリー、そして味を犠牲にすることなくヘルシーにする方法についてスクープしよう。チーズからトッピングまで、ハンバーガーは簡単に自分好みにカスタマイズできる。ヒントハンバーガーの平均カロリーは約520キロカロリーですが、チーズやその他のトッピングによってカロリーが一気に跳ね上がることがあります。ハンバーガーのカロリーを減らし、栄養を増やすには、簡単なコツがいくつかある。ハンバーガーのカロリーを考えるとき、トッピングは加算されるので注意しよう。ハンバーガーで最も重要な部分、肉から始めよう。一般的なハンバーガーには約4オンスの挽肉が入っており、USDAによるとそのカロリーは375キロカロリーである。もっと大きなハンバーガーが好きな人は、1オンスにつき94キロカロリー追加する。例えば、6オンスのハンバーガーは、牛肉だけで563キロカロリーになる。伝統的な白いハンバーガーのバンズは145キロカロリーを追加する。クリーブランド・クリニックによれば、ハンバーガーの牛ひき肉は、良質なタンパク質（4オンス中16グラム）、ナイアシン、ビタミンB12、セレン、亜鉛の供給源である。一方、牛肉のハンバーガーにはコレステロール（88グラム）と飽和脂肪酸（13グラム）が多く含まれている。アメリカ心臓協会は、飽和脂肪酸を1日13グラムまでしか摂らないことを推奨している。ハンバーガーを1日1個食べるだけでこの制限に達してしまう。飽和脂肪酸は血液中のコレステロールを増やし、脳卒中や心臓病のリスクを高める可能性がある。トッピングのカロリーを考えるほとんどの人は、ハンバーガーを食べるときに、味を増すためにトッピングをする。最もポピュラーなのはベーコンとチーズだ。しかし、これらのカロリーはかさむ。例えば、チェダーチーズ1枚で69キロカロリー、炒めたベーコン2枚で90キロカロリーだ。他の人気のあるハンバーガーのトッピングのカロリーは以下の通り：ピクルス：ピクルス：ディルピクルス半分で5キロカロリータマネギ：スライス1/2カップで23カロリーレタス：中くらいの葉1枚で1カロリートマト：スライス中1枚で4カロリーケチャップ：大さじ1杯20カロリーマスタード：小さじ1杯で15カロリーハンバーガーの平均カロリーは520キロカロリー前後だが、チーズやその他のトッピングでカロリーが一気に跳ね上がることもある。Image Credit:Kostyantyn Manzhura / EyeEm/EyeEm/GettyImages裏庭で焼くにしても、レストランで食べるにしても、ジューシーなハンバーガーに勝るものはない。ハンバーガーの栄養とカロリー、そして味を犠牲にすることなくヘルシーにする方法についてスクープしよう。チーズからトッピングまで、ハンバーガーは簡単に自分好みにカスタマイズできる。ヒントハンバーガーの平均カロリーは約520キロカロリーですが、チーズやその他のトッピングによってカロリーが一気に跳ね上がることがあります。ハンバーガーのカロリーを減らし、栄養を増やすには、簡単なコツがいくつかある。ハンバーガーのカロリーを考えるとき、トッピングは加算されるので注意しよう。ハンバーガーで最も重要な部分、肉から始めよう。一般的なハンバーガーには約4オンスの挽肉が入っており、USDAによるとそのカロリーは375キロカロリーである。もっと大きなハンバーガーが好きな人は、1オンスにつき94キロカロリー追加する。例えば、6オンスのハンバーガーは、牛肉だけで563キロカロリーになる。伝統的な白いハンバーガーのバンズは145キロカロリーを追加する。クリーブランド・クリニックによれば、ハンバーガーの牛ひき肉は、良質なタンパク質（4オンス中16グラム）、ナイアシン、ビタミンB12、セレン、亜鉛の供給源である。一方、牛肉のハンバーガーにはコレステロール（88グラム）と飽和脂肪酸（13グラム）が多く含まれている。アメリカ心臓協会は、飽和脂肪酸を1日13グラムまでしか摂らないことを推奨している。ハンバーガーを1日1個食べるだけでこの制限に達してしまう。飽和脂肪酸は血液中のコレステロールを増やし、脳卒中や心臓病のリスクを高める可能性がある。トッピングのカロリーを考えるほとんどの人は、ハンバーガーを食べるときに、味を増すためにトッピングをする。最もポピュラーなのはベーコンとチーズだ。しかし、これらのカロリーはかさむ。例えば、チェダーチーズ1枚で69キロカロリー、炒めたベーコン2枚で90キロカロリーだ。他の人気のあるハンバーガーのトッピングのカロリーは以下の通り：ピクルス：ピクルス：ディルピクルス半分で5キロカロリータマネギ：スライス1/2カップで23カロリーレタス：中くらいの葉1枚で1カロリートマト：スライス中1枚で4カロリーケチャップ：大さじ1杯20カロリーマスタード：小さじ1杯で15カロリー

ビタミンCとカルシウムは一緒に摂れますか？Image Credit:twomeows/Moment/GettyImages多くの果物やフルーツジュースに豊富に含まれるビタミンCは、毒性が低く、多くの健康効果がある。牛乳やその他の乳製品に含まれるカルシウムは、骨粗鬆症やその他の骨疾患の発症リスクを下げる可能性のある必須ミネラルだ。ビタミンやミネラルの中には、体内の他のミネラルの吸収能力に悪影響を与えるものがあるので、カルシウムとビタミンCのような化合物の相互作用の可能性を知っておくことは重要である。ヒントビタミンCはカルシウムの吸収を高めるので、一緒に摂ることで骨の強度を最大限に高めることができます。アスコルビン酸カルシウムアスコルビン酸として知られるビタミンCは、弱酸性である。この酸性の性質により、胃が弱い人は純粋なビタミンCサプリメントを消化しにくいかもしれません。アスコルビン酸カルシウムは、アスコルビン酸と炭酸カルシウムを結合させ、ビタミンCの酸性特性を中和します。この組み合わせは、消化不良を起こすリスクを減らすだけでなく、ビタミンCのカルシウム吸収促進作用により、カルシウム摂取量の増加にも役立ちます。ビタミンC、カルシウム、骨の健康ビタミンCとカルシウムはどちらも、骨の形成、維持、破壊の防止に重要な役割を果たしています。カルシウムが骨の形成を助け、骨粗鬆症の予防に一役買っているのに対し、ビタミンCはコラーゲンの生成に関与しているため、骨や歯の修復と維持に不可欠です。コラーゲンはまた、皮膚、軟骨、腱、靭帯の形成、修復、維持にも役立ちます。つまり、カルシウムとビタミンCを一緒に摂ることが、健康な骨を作り、維持するための最良の方法なのです。鉄の吸収を阻害するカルシウムとビタミンCは骨格系において相補的な 役割を果たしますが、鉄の吸収を促進する作用は異 なっています。鉄の吸収を助けるビタミンCと、鉄の吸収を妨げるカルシウムのサプリメントを一緒に摂ることで、カルシウムが鉄の摂取に及ぼす悪影響を最小限に抑えることができるかもしれません。医師に確認するビタミンCとカルシウムは一緒に摂れますか？Image Credit:twomeows/Moment/GettyImages

栄養補助食品はFDAの市販前承認を必要としない。Image Credit:Jennifer A Smith/Moment/GettyImagesスプリングバレーのビタミンは、ウォルマートでのみ販売されているストアブランドである。スプリングバレーのビタミンは手頃な価格で広く入手可能だが、近年は大きな論争も引き起こしている。何百種類ものスプリングバレーのサプリメントがウォルマートの店舗やオンラインで販売されているが、誤解を招く可能性があると判断された「第三者検証済み」の表示が削除されている。スプリングバレー製品の論争2013年10月発行のBMC Medicine誌に掲載された研究では、オンタリオ州ゲルフ大学の研究者たちが、DNAバーコーディングを使って12社のサプリメント会社の44種類のハーブ製品の真偽を評価した。研究結果は衝撃的で、検査した製品の59％がラベルに記載されていない植物種のDNAを含んでおり、44製品のうち30製品にはラベルに記載された主成分の痕跡がなく、ラベルに記載されていない他の製品が含まれていた。テストに参加した12社のサプリメント会社のうち、代替品、混入物、充填物のない製品は2社だけであった。研究者たちはサプリメント会社の名前を挙げなかったが、Forbesはウォルマートのスプリング・バレー・ビタミンが否定的な結果の中に含まれていると報じ、それを確認するウォルマートからの反応を掲載した。代価を払っただけのものは手に入るという単純かつ合理的な期待はさておき、前述の研究の研究者たちは、彼らが発見した汚染物質の中には、薬との相互作用、アレルギー、長期間の使用で有害な副作用を引き起こす可能性のある成分による汚染のために、消費者に深刻な健康リスクをもたらすものがあると指摘している。研究者たちはまた、2004年の世界保健機関（WHO）の声明を引用し、WHOが消費者製品の不純物混入は消費者の安全に対する真の脅威であると指摘している。スプリングバレーのさらなる論争栄養補助食品はFDAの市販前承認を必要としない。Image Credit:Jennifer A Smith/Moment/GettyImagesスプリングバレーのビタミンは、ウォルマートでのみ販売されているストアブランドである。スプリングバレーのビタミンは手頃な価格で広く入手可能だが、近年は大きな論争も引き起こしている。何百種類ものスプリングバレーのサプリメントがウォルマートの店舗やオンラインで販売されているが、誤解を招く可能性があると判断された「第三者検証済み」の表示が削除されている。スプリングバレー製品の論争2013年10月発行のBMC Medicine誌に掲載された研究では、オンタリオ州ゲルフ大学の研究者たちが、DNAバーコーディングを使って12社のサプリメント会社の44種類のハーブ製品の真偽を評価した。研究結果は衝撃的で、検査した製品の59％がラベルに記載されていない植物種のDNAを含んでおり、44製品のうち30製品にはラベルに記載された主成分の痕跡がなく、ラベルに記載されていない他の製品が含まれていた。テストに参加した12社のサプリメント会社のうち、代替品、混入物、充填物のない製品は2社だけであった。研究者たちはサプリメント会社の名前を挙げなかったが、Forbesはウォルマートのスプリング・バレー・ビタミンが否定的な結果の中に含まれていると報じ、それを確認するウォルマートからの反応を掲載した。

ビタミンはバストサイズに影響しないImage Credit:skaman306/Moment/GettyImages女性は常に、自分がどのように見えるべきかについてのメッセージを浴びせかけられ、中でも最も愚かなものは、結婚相手を惹きつけるためには少なくともCカップのバストサイズでなければならないという考えだ。もちろん、メーカーはすぐに飛びつき、魔法の薬を飲む以上の努力は必要ない解決策を提示する。怪しい謳い文句を鵜呑みにしない限りは。ヒント乳房組織は形成される仕組み上、魔法のように胸を大きくするビタミンはありません。バストは一生を通じて大きさや形が変化します。体重が増加したり、特定の薬を服用したり、運動をしたり、妊娠、出産、授乳を経験したりすると、自然にバストが大きくなることがあります。体重を減らすと胸が小さくなることがあり、加齢によって結合組織の弾力性が失われ、時間とともに起こる自然なたるみにつながることがよくあります。バストアップピルの真実メイヨークリニックの医学専門家によると、特定の薬はバストサイズを大きくする可能性があります。これには、避妊薬、エストロゲン補充サプリメント、抗うつ剤に含まれる選択的セロトニン再取り込み阻害薬（SSRI）などが含まれます。市販のバストサイズアップサプリメントには、これらの薬は含まれていませんので、これらの製品は効果がない可能性が高いです。胸を大きくするために宣伝されているほとんどのサプリメントには、1つ以上の植物性エストロゲンが含まれています。ConsumerLabの科学専門家によると、これらの化合物は、あなたの体内でエストロゲンが動作する方法を模倣する。エストロゲンを摂取することで胸を大きくすることができますが、人為的に成長させた乳房細胞はがんを発症する可能性が高くなるため、乳がんのリスクも高まります。エストロゲンは体内のエストロゲン受容体に結合します。植物性エストロゲンもこの働きをしますが、部分的です。植物性エストロゲンが存在すると、天然のエストロゲンがこれらの受容体に結合するのを阻害するので、植物性エストロゲンの使用は、実際にあなたの乳房を縮小させるか、少なくとも人工的な成長を抑制するはずです。ヒントと警告乳房組織はほとんどが脂肪であるため、上腕二頭筋やふくらはぎの筋肉を大きくするように、エクササイズで胸を大きくすることはできません。しかし、バストの後ろの筋肉である大胸筋を鍛えるエクササイズをすることで、バストが少し大きく見えるようになり、バストアップする可能性があります。ビタミンはバストサイズに影響しないImage Credit:skaman306/Moment/GettyImages女性は常に、自分がどのように見えるべきかについてのメッセージを浴びせかけられ、中でも最も愚かなものは、結婚相手を惹きつけるためには少なくともCカップのバストサイズでなければならないという考えだ。もちろん、メーカーはすぐに飛びつき、魔法の薬を飲む以上の努力は必要ない解決策を提示する。怪しい謳い文句を鵜呑みにしない限りは。ヒント

ハムサンドイッチのカロリーは、使うパンの種類、具の量、具の種類、調味料によって210キロカロリーから820キロカロリー（またはそれ以上）になる。ハムサンドは作るのは簡単そうだが、その栄養学は単純ではない。使用するパンの種類、調味料の選択、追加する具材はすべてハムサンドのカロリーに影響する。ヒントハムサンドイッチのカロリーは、使用するパンの種類、具の量、具の種類、調味料によって210～820キロカロリー（またはそれ以上）になります。USDAの栄養データベースには、320キロカロリーから820キロカロリーまでのハムサンドイッチが何十種類も掲載されている。ハムサンドに何を挟むかは本当に重要だ。ハム自体のカロリーはそれほど変わらない。例えば、ハニーハムは2オンスで約60キロカロリー、ブラックフォレストハムは同じサイズで70キロカロリーです。ハム2オンスには、タンパク質が約10グラム、脂肪が1.5グラム含まれている。サンドイッチにハムをどれだけ挟むかで、カロリー、タンパク質、脂肪の量が変わってくる。ニューヨークのデリカテッセンのサブのように分厚く肉を重ねれば、給食の主食よりもカロリーが高くなるのは間違いない。ハムの正確なカロリーを知るには、フードスケールでハムの重さを量り、ハムのパッケージを見てください。パンの種類ハムサンドイッチのカロリーは、使用するパンの種類にもよる。薄い白パンのカロリーは2枚切りで140kcalです。違う種類のパンでサンドイッチを作ると、カロリーが変わります：クロワッサンは391キロカロリーホワイトサンドイッチロールは220キロカロリーイタリアン・サンドイッチロールは170キロカロリー追加ライ麦パン（2枚）は166キロカロリー追加発芽全粒粉パン（2枚）：200キロカロリー追加全粒粉パン（2枚）は220キロカロリー追加全粒粉パンや全粒粉パンは、カロリーを少し増やすかもしれないが、サンドイッチの健康指数を高める。Journal of Chiropractic Medicine誌は2017年3月、食事による全粒粉の摂取量が多いほど、2型糖尿病、心血管疾患、多くの種類のがんの予防に役立つ可能性があるという証拠をまとめたレビューを発表した。1日2～3食を目安に。結局のところ、使用するパンのカロリーはブランドによって異なります。ハムサンドイッチのカロリー調味料と具ハムサンドイッチのカロリーは、使うパンの種類、具の量、具の種類、調味料によって210キロカロリーから820キロカロリー（またはそれ以上）になる。ハムサンドは作るのは簡単そうだが、その栄養学は単純ではない。使用するパンの種類、調味料の選択、追加する具材はすべてハムサンドのカロリーに影響する。ヒントハムサンドイッチのカロリーは、使用するパンの種類、具の量、具の種類、調味料によって210～820キロカロリー（またはそれ以上）になります。