マクドナルドのビッグマックのカロリーは1,000キロカロリー以上。Image Credit:Bonfanti Diego/Cultura/GettyImagesマクドナルドのビッグマックは、たまに食べる分には問題ない。しかし、ビッグマック・ミールのカロリーはまさにそれだ：ビッグだ。ビッグマックのカロリーを知ることで、どれくらいの頻度でビッグマックを注文するかが見えてくるかもしれない。ビッグマックバーガーのカロリーこのハンバーガーのカロリーは決して低くはないが、マクドナルドのメニューの中で最も高カロリーなサンドイッチではないことに驚くかもしれない。マクドナルドによると、ダブル・クォーターパウンダー・チーズ入りは780キロカロリー、脂肪分45グラム、バターミルク・クリスピー・チキン・サンドイッチはなんと620キロカロリー、脂肪分29グラムである。ビッグマック（ポテトとドリンク付き）のカロリーハンバーガーだけを食べるのはカロリー的には悪くないかもしれないが、ポテトと飲み物を食事に加えると、1回で1日分のカロリーを食べることになる。参考までに、2020-2025年米国農務省ガイドラインによると、標準的な成人の1日の摂取カロリーは、身体活動レベル、代謝、身長、基礎的な健康状態によって1,800～3,200キロカロリーの間である。マクドナルドのフライドポテトのカロリーは、スモール、ミディアム、ラージのどれを注文するかによって230キロカロリーから510キロカロリーになる。これには、タンパク質が3グラムから7グラム、脂肪が11グラムから24グラム、炭水化物が29グラムから67グラム、ナトリウムが160ミリグラムから350ミリグラム含まれている。他のファーストフードチェーンと同様、マクドナルドもソーダ、甘い紅茶、そしてもちろんミルクセーキなど、さまざまなドリンクメニューを提供している。ソーダや紅茶のカロリーはサイズやフレーバーによって異なり、スモール・スウィート・ティーの90キロカロリー、砂糖21グラムから、スモール・コーラの150キロカロリー、砂糖39グラム、スモール・チョコレート・ミルクセーキの530キロカロリー、砂糖74グラムまである。典型的なビッグマック・ミール（ビッグマック・バーガー、ミディアム注文のフライドポテト、ミディアムサイズのソフトドリンク付き）は、合計1,100キロカロリー、脂肪44グラム、炭水化物149グラム、ナトリウム1,225ミリグラム、タンパク質29グラムである。この食事は、平均的な1日2,000キロカロリーの食事の総カロリーの半分以上を満たしている！ビッグマックのカロリーを抑えるコツ米国農務省の2015年の報告によると、ファストフードの頻繁な摂取は体重増加や肥満に関連している。たまにはファストフードを食べても体重が増えすぎることはありませんが、こうした食事を制限し、健康的なホールフードに集中することが大切です。マクドナルドのビッグマックのカロリーは1,000キロカロリー以上。Image Credit:Bonfanti Diego/Cultura/GettyImagesマクドナルドのビッグマックは、たまに食べる分には問題ない。しかし、ビッグマック・ミールのカロリーはまさにそれだ：ビッグだ。ビッグマックのカロリーを知ることで、どれくらいの頻度でビッグマックを注文するかが見えてくるかもしれない。ビッグマックバーガーのカロリーこのハンバーガーのカロリーは決して低くはないが、マクドナルドのメニューの中で最も高カロリーなサンドイッチではないことに驚くかもしれない。マクドナルドによると、ダブル・クォーターパウンダー・チーズ入りは780キロカロリー、脂肪分45グラム、バターミルク・クリスピー・チキン・サンドイッチはなんと620キロカロリー、脂肪分29グラムである。

画像出典：SpecialDinner/iStock/Getty Images筋肉、皮膚、血液、髪、爪、DNAに含まれるタンパク質を作るには、体内に窒素が必要だ。英国王立化学会によれば、窒素はタンパク質を含む食品から摂取する。これらの食品には、肉、魚、豆類、ナッツ類、卵、牛乳などの乳製品が含まれる。働き特徴正常な成長、細胞の入れ替わり、組織の修復はすべて、新しい細胞の生成に窒素を必要とする。窒素は環境中に豊富に存在するが、人間は空気や土壌から直接利用することはできず、微生物や緑色植物が体内で利用できる形に変換してくれる。体は常にアミノ酸から窒素をリサイクルしている。アミノ酸がタンパク質の合成に使われない場合は、窒素を含む成分に分解してエネルギーを生産することができる。窒素は、赤血球で酸素を運ぶヘモグロビンのヘムなど、タンパク質以外の化合物を作るのにも使われます。必要量健康な成人男性が1日に必要とする窒素量は、1キログラムあたり約105ミリグラム。国際酪農財団によると、1日1キログラムあたり約0.83グラムのタンパク質で窒素の必要量をカバーできるとされている。つまり、体重220キロの男性が窒素を補給するには、1日に83グラム、約3オンスのタンパク質が必要ということになる。タンパク質が分解されると、窒素を含む副産物であるアンモニアが生成され、体外に排出されます。追加情報アンモニアは尿素に変換され、腎臓から尿として排出されます。こうして窒素は環境に戻される。低開発国の人々とは異なり、アメリカ人は、十分なタンパク質を含まない極端な食事をしていない限り、食事性窒素が不足することはあまりありません。欠乏症状には、脱毛、創傷治癒の遅れ、筋力低下と衰弱、もろい髪、脱毛などがある。

電解質とは、体内の電気を帯びたミネラルのことで、水分補給と体内の酸／塩基（pH）レベルのバランスをとるのに役立つ。Image Credit:mihailomilovanovic/E+/GettyImagesスポーツの試合中や体調不良に陥った後、十分な水分補給と燃料補給をする場合、しばしばプロペル対ゲータレードの論争が起こる。どちらも電解質がぎっしり詰まった飲料だが、この2つの本当の違いは何なのだろうか？スポーツドリンクを飲む理由一般的な電解質には、カルシウム、塩化物、マグネシウム、リン酸塩、カリウム、ナトリウムが含まれる。このうちナトリウムは特に重要で、スポーツドリンクの主要成分となっているのはそのためだ。MedLinePlusによると、ナトリウムは神経と筋肉の機能に重要な役割を果たしている。けいれんを防ぎ、全体的な身体出力を高める働きがあるため、ゲータレードにもプロペルにも含まれている。十分な水分補給をするために、2015-2020年の「アメリカ人のための食事摂取基準」では、成人は1日に2,300ミリグラムのナトリウムを摂取するよう推奨されている。ゲータレードやプロペルも含め、ほとんどのスポーツドリンクは1杯でこの摂取量の10分の1しか摂れません。プロペルとゲータレードの違いプロペルとゲータレードは、電解質を豊富に含んでいることから、驚くほど似ているように見えるかもしれないが、その栄養表示は別の物語を物語っている。確かにどちらも電解質を含んでいるが、プロペルの方がゲータレードよりも明らかに多くの成分を含んでいる。もちろん、それは必ずしも悪いことではない。特に、プロペルにはビタミンB3、ビタミンB5、ビタミンB6、ビタミンEなど、さまざまなビタミンが含まれている。MedLinePlusによると、これらのビタミンB群は、私たちが食べたものからより多くのエネルギーを作り出し、蓄えるのを助けるという。これは、スポーツの試合中や病気を克服するときに特に必要なものだ（電解質飲料が特に人気のある2つの時期）。逆に、ゲータレードには赤色色素とカラメル色素が含まれており、これは論争の的になる成分である。The Center for Science in the Public Interest（公益科学センター）によると、赤色40号は子供の多動につながる可能性があるという。さらに、Consumer Reportsは、カラメル色素（多くのソーダにも添加されている）には発がん性がある可能性があると指摘している。プロペルとゲータレードのカロリー比較電解質とは、体内の電気を帯びたミネラルのことで、水分補給と体内の酸／塩基（pH）レベルのバランスをとるのに役立つ。Image Credit:mihailomilovanovic/E+/GettyImagesスポーツの試合中や体調不良に陥った後、十分な水分補給と燃料補給をする場合、しばしばプロペル対ゲータレードの論争が起こる。どちらも電解質がぎっしり詰まった飲料だが、この2つの本当の違いは何なのだろうか？スポーツドリンクを飲む理由一般的な電解質には、カルシウム、塩化物、マグネシウム、リン酸塩、カリウム、ナトリウムが含まれる。このうちナトリウムは特に重要で、スポーツドリンクの主要成分となっているのはそのためだ。MedLinePlusによると、ナトリウムは神経と筋肉の機能に重要な役割を果たしている。けいれんを防ぎ、全体的な身体出力を高める働きがあるため、ゲータレードにもプロペルにも含まれている。

スキレットで揚げたヒラメは、水分が多く低脂肪の魚である。Image Credit:NRuedisueli/iStock/GettyImagesヒラメはアメリカ各地の海水域の底に生息する大型の平たい魚である。白身魚の一種で、脂肪はほとんど含まず、炭水化物もない。その代わり、ヒラメは比較的タンパク質が豊富で、有益なミネラルも含んでいる。8オンス（約1.5キロ）の魚はかなり量が多いが、この量では栄養価はかなり低い。カレイには80％以上の水分が含まれており、全体的な栄養価は低い。カレイ1人前（8オンス）には以下が含まれる：183カロリー脂肪5グラムタンパク質32グラム炭水化物0グラムカロリーUSDA栄養データベースによると、調理したカレイ1枚（8オンス）のカロリーは183キロカロリー。これは、1食あたりのエネルギーが比較的低い食品ということになる。平均的な175キログラムの中等度の活動的な人が1日に必要とするカロリーは約2,800キロカロリーで、平均的な125キログラムの人が必要とするカロリーは2,000キロカロリーである。8オンスのカレイ1人前は、平均的な人の1日の摂取カロリーの6.5～9％を占めるにすぎない。タンパク質水分を除けば、タンパク質はカレイに最も多く含まれる物質である。8オンスで32グラム以上のタンパク質が摂取できる。カレイのタンパク質は「完全」と分類され、9種類の必須アミノ酸をすべて含み、中でもロイシンとリジンが最も多く含まれている。脂肪カレイは非常に脂肪分の少ないタンパク源でもある。脂肪は8オンスあたり5グラムで、2パーセント以下である。米国心臓協会によると、このうち心臓の健康に良くないとされる飽和脂肪酸はわずか1.2グラムである。ビタミンとミネラルカレイには様々なミネラルやビタミンが含まれているが、その多くは微量である。ビタミンCは含まれておらず、カルシウムと鉄も少ない。しかし、カレイの中には、8オンスあたり771ミリグラムという、かなり高濃度のナトリウムを含むものもある。これは1日の推奨上限量2,300ミリグラムのほぼ3分の1にあたる。カレイを使った料理でビタミンC、鉄分、カルシウムを増やすには、低脂肪のクリームソースとほうれん草を添えるとよい。乳製品と濃い緑色の野菜を加えることで、カルシウム、鉄分、ビタミンCが増える。オメガ3脂肪酸スキレットで揚げたヒラメは、水分が多く低脂肪の魚である。Image Credit:NRuedisueli/iStock/GettyImagesヒラメはアメリカ各地の海水域の底に生息する大型の平たい魚である。白身魚の一種で、脂肪はほとんど含まず、炭水化物もない。その代わり、ヒラメは比較的タンパク質が豊富で、有益なミネラルも含んでいる。

ダンキンドーナツのグレーズド・ドーナツは260キロカロリー、クリスピークリームのものは190キロカロリーである。朝の温かいドーナツの味に勝るものはない。しかし、ドーナツのカロリーを知ったら、おいしくなくなるかもしれない。栄養成分を知り、より健康的な選択肢を探して、一日を元気にスタートさせよう。ヒントダンキン・ドーナツのグレーズド・ドーナツは260キロカロリー、クリスピー・クリーム・ドーナツは190キロカロリー。カロリーが高いだけでなく、これらのお菓子には砂糖と飽和脂肪酸がたっぷり含まれています。ダンキン・ドーナツの栄養・カロリーガイドによると、グレーズド・ドーナツ1個のカロリーは260キロカロリーで、砂糖12グラム、飽和脂肪酸6グラム、総脂肪14グラムである。ドーナツにチョコレートをかけると、カロリーは340キロカロリーになり、砂糖は17グラム、脂肪は19グラムになる。ドーナツのカロリーは、使われている材料やドーナツの大きさによって、ブランドごとに異なる。例えば、クリスピークリーム・グレーズド・ドーナツ1個のカロリーは190キロカロリーであるのに対し、ダンキンドーナツの栄養・カロリーガイドに記載されているカロリーは260キロカロリーである。選択肢があるなら、クリスピークリーム・バージョンを選んでカロリーを節約しよう。ドーナツには、不健康なトランス脂肪酸と飽和脂肪酸もたくさん含まれている。メイヨークリニックによると、トランス脂肪酸は悪玉コレステロール（LDL）の値を上げるだけでなく、善玉コレステロール（HDL）の値も下げるという。トランス脂肪酸の多い食事は、心臓病のリスクを高める可能性がある。多くの企業が製品からトランス脂肪酸を除去しているが、中には単に高濃度の飽和脂肪酸に置き換えている企業もある。米国食品医薬品局（FDA）は、飽和脂肪を1日20 グラム未満に抑えるよう推奨している。ダンキン・ドーナツのチョコレート・グレーズド・ドーナツ1個に含まれる飽和脂肪は9グラムである。砂糖の健康への影響朝、ドーナツを食べて間もなく感じる疲労感を知っているだろうか？それは砂糖のせいだ！アメリカ心臓協会は、男性は1日に36グラム（ティースプーン約9杯分）以下の砂糖しか摂ってはならないとしている。女性は1日25グラム、ティースプーン6杯まで。ダンキンドーナツのグレーズド・ドーナツ1個には12グラムの砂糖が含まれている。ダンキンドーナツのグレーズド・ドーナツは260キロカロリー、クリスピークリームのものは190キロカロリーである。朝の温かいドーナツの味に勝るものはない。しかし、ドーナツのカロリーを知ったら、おいしくなくなるかもしれない。栄養成分を知り、より健康的な選択肢を探して、一日を元気にスタートさせよう。ヒントダンキン・ドーナツのグレーズド・ドーナツは260キロカロリー、クリスピー・クリーム・ドーナツは190キロカロリー。カロリーが高いだけでなく、これらのお菓子には砂糖と飽和脂肪酸がたっぷり含まれています。ダンキン・ドーナツの栄養・カロリーガイドによると、グレーズド・ドーナツ1個のカロリーは260キロカロリーで、砂糖12グラム、飽和脂肪酸6グラム、総脂肪14グラムである。ドーナツにチョコレートをかけると、カロリーは340キロカロリーになり、砂糖は17グラム、脂肪は19グラムになる。ドーナツのカロリーは、使われている材料やドーナツの大きさによって、ブランドごとに異なる。例えば、クリスピークリーム・グレーズド・ドーナツ1個のカロリーは190キロカロリーであるのに対し、ダンキンドーナツの栄養・カロリーガイドに記載されているカロリーは260キロカロリーである。選択肢があるなら、クリスピークリーム・バージョンを選んでカロリーを節約しよう。ドーナツには、不健康なトランス脂肪酸と飽和脂肪酸もたくさん含まれている。メイヨークリニックによると、トランス脂肪酸は悪玉コレステロール（LDL）の値を上げるだけでなく、善玉コレステロール（HDL）の値も下げるという。トランス脂肪酸の多い食事は、心臓病のリスクを高める可能性がある。多くの企業が製品からトランス脂肪酸を除去しているが、中には単に高濃度の飽和脂肪酸に置き換えている企業もある。米国食品医薬品局（FDA）は、飽和脂肪を1日20 グラム未満に抑えるよう推奨している。ダンキン・ドーナツのチョコレート・グレーズド・ドーナツ1個に含まれる飽和脂肪は9グラムである。

ビタミンC（別名アスコルビン酸）とミネラルの亜鉛は、強力な抗酸化作用と免疫力を高める効果があることで知られています。亜鉛とビタミンCの1日の必要量を満たすためにサプリメントを飲むこともできますし、両方の栄養素を含む様々なおいしい食品を取り入れることもできます。米国国立衛生研究所（NIH）によれば、ビタミンCは創傷治癒を助け、免疫系をサポートする重要な抗酸化物質である。ビタミンCは、非ヘム鉄（または植物由来の鉄）の吸収を高める働きがあるため、植物性食生活を実践している人には特に重要である。今日のビデオNIHによれば、免疫システムをサポートし、傷を治し、タンパク質やDNAを作るために、私たちは毎日亜鉛を補給する必要がある。私たちの体はこのミネラルを蓄えておくことができないので、亜鉛を多く含む食品を食べることが重要です。ビタミンCと亜鉛の必要量は？**ビタミンC：NIHによると、出生時に男性に割り当てられた成人（AMAB）は1日90ミリグラム、出生時に女性に割り当てられた成人（AFAB）は1日75ミリグラムが必要である。喫煙者は非喫煙者より35ミリグラム多く必要である。亜鉛：成人AMABは1日11ミリグラム必要だが、成人AFABは1日8ミリグラム必要である。亜鉛を多く含む食品は動物性食品、豆類、ナッツ類が多いが、ビタミンCを多く含む食品は野菜や果物である。ビタミンCと亜鉛の両方を多く含む食品を探すのは難しい。以下のリストは、ビタミンCと亜鉛を多く含む食品で、1食で各栄養素の推奨1日摂取量（DV）の10％以上を摂取できます。食品医薬品局（FDA）は、ビタミンCを90ミリグラム、亜鉛を11ミリグラムとして、DVパーセントを算出しています。1.アボカドアボはカリウム、ビタミンK、ビタミンE、葉酸、ナイアシンの優れた供給源である。アボカド丸ごと1個あたりビタミンC：20.1mg、22％DV亜鉛：1.3mg、12％DVアボカドはスーパーボウルのワカモレ以外にも良いことがある。アボカドはビタミンCと亜鉛を豊富に含む唯一の果物のひとつで、丸ごと1個あたりビタミンCはDVの22％、亜鉛はDVの12％を摂取できる。ビタミンC（別名アスコルビン酸）とミネラルの亜鉛は、強力な抗酸化作用と免疫力を高める効果があることで知られています。亜鉛とビタミンCの1日の必要量を満たすためにサプリメントを飲むこともできますし、両方の栄養素を含む様々なおいしい食品を取り入れることもできます。米国国立衛生研究所（NIH）によれば、ビタミンCは創傷治癒を助け、免疫系をサポートする重要な抗酸化物質である。ビタミンCは、非ヘム鉄（または植物由来の鉄）の吸収を高める働きがあるため、植物性食生活を実践している人には特に重要である。今日のビデオNIHによれば、免疫システムをサポートし、傷を治し、タンパク質やDNAを作るために、私たちは毎日亜鉛を補給する必要がある。私たちの体はこのミネラルを蓄えておくことができないので、亜鉛を多く含む食品を食べることが重要です。ビタミンCと亜鉛の必要量は？**ビタミンC：NIHによると、出生時に男性に割り当てられた成人（AMAB）は1日90ミリグラム、出生時に女性に割り当てられた成人（AFAB）は1日75ミリグラムが必要である。喫煙者は非喫煙者より35ミリグラム多く必要である。亜鉛：成人AMABは1日11ミリグラム必要だが、成人AFABは1日8ミリグラム必要である。亜鉛を多く含む食品は動物性食品、豆類、ナッツ類が多いが、ビタミンCを多く含む食品は野菜や果物である。ビタミンCと亜鉛の両方を多く含む食品を探すのは難しい。以下のリストは、ビタミンCと亜鉛を多く含む食品で、1食で各栄養素の推奨1日摂取量（DV）の10％以上を摂取できます。食品医薬品局（FDA）は、ビタミンCを90ミリグラム、亜鉛を11ミリグラムとして、DVパーセントを算出しています。1.アボカドアボはカリウム、ビタミンK、ビタミンE、葉酸、ナイアシンの優れた供給源である。アボカド丸ごと1個あたりビタミンC：20.1mg、22％DV亜鉛：1.3mg、12％DVアボカドはスーパーボウルのワカモレ以外にも良いことがある。アボカドはビタミンCと亜鉛を豊富に含む唯一の果物のひとつで、丸ごと1個あたりビタミンCはDVの22％、亜鉛はDVの12％を摂取できる。アボカドを定期的に食べれば、コレステロール値を抑えることもできる。栄養・食事療法学会によれば、飽和脂肪酸よりもアボカドのような不飽和脂肪酸を選ぶことがコレステロールを減らすのに役立つという。アボカドは食物繊維も豊富で、丸ごと1個で13.5グラム含まれている。メイヨークリニックによれば、食物繊維の多い食事はコレステロール、血圧、炎症を下げる効果があるという。2.エンドウ豆調理済み1カップあたりビタミンC：58mg、DV64亜鉛：1.8mg、16％DVエンドウ豆は野菜の世界で様々な帽子をかぶっている。でんぷん質の野菜なので、他の野菜よりも炭水化物が多い。カップ1杯のエンドウ豆は、ビタミンCをDVの64％、亜鉛をDVの16％、さらに鉄、マグネシウム、葉酸、ビタミンB群を含んでいる。エンドウ豆は高タンパク質野菜で、1カップあたり8グラムである。ビーガンやベジタリアンの食品の多くにはエンドウ豆のタンパク質が強化されており、エンドウ豆のプロテイン・パウダーはホエイの代替となる素晴らしい植物性食品だ。3.ほうれん草の調理調理済み1カップあたりビタミンC：17.6mg、20％DV亜鉛：1.4mg、12％DVポパイはほうれん草を常備していた。調理したほうれん草1カップには、ビタミンCがDVの20％、亜鉛がDVの12％含まれている。鉄分、マグネシウム、ビタミンK、ビタミンAも豊富に含まれている。鉄欠乏性貧血の人は、ホウレンソウを食事に加えるとよい。ビタミンCの豊富な食品と鉄分の多い食品を同時に食べると、鉄分の吸収がよくなるとメイヨークリニックは説明している。ほうれん草の鉄分DVは36％。4.枝豆：鉄分、カリウム、ビタミンK、ビタミンB群が豊富に含まれている。茹でたもの1カップあたりビタミンC：9.5mg、11％DV亜鉛：2.1mg、19％DV枝豆は、大豆が固まる前に早めに収穫される。炒め物やパスタ、サラダに加えるとおいしい植物性タンパク質になります。枝豆1カップは、亜鉛をDVの19％、CをDVの11％含む。また、NIHによれば、妊娠中または妊娠の可能性のある人には特に重要なビタミンB群である葉酸も、同じ量でDV121％摂取できる。NIHによれば、葉酸が不足すると神経管欠損症や早産につながる可能性があるからだ。5.キールバサ・ソーセージ3オンスあたり：ビタミンC：12.5mg、14％DV亜鉛：1.3mg、12％DVビタミンC（別名アスコルビン酸）とミネラルの亜鉛は、強力な抗酸化作用と免疫力を高める効果があることで知られています。亜鉛とビタミンCの1日の必要量を満たすためにサプリメントを飲むこともできますし、両方の栄養素を含む様々なおいしい食品を取り入れることもできます。米国国立衛生研究所（NIH）によれば、ビタミンCは創傷治癒を助け、免疫系をサポートする重要な抗酸化物質である。ビタミンCは、非ヘム鉄（または植物由来の鉄）の吸収を高める働きがあるため、植物性食生活を実践している人には特に重要である。今日のビデオNIHによれば、免疫システムをサポートし、傷を治し、タンパク質やDNAを作るために、私たちは毎日亜鉛を補給する必要がある。私たちの体はこのミネラルを蓄えておくことができないので、亜鉛を多く含む食品を食べることが重要です。ビタミンCと亜鉛の必要量は？**ビタミンC：NIHによると、出生時に男性に割り当てられた成人（AMAB）は1日90ミリグラム、出生時に女性に割り当てられた成人（AFAB）は1日75ミリグラムが必要である。喫煙者は非喫煙者より35ミリグラム多く必要である。亜鉛：成人AMABは1日11ミリグラム必要だが、成人AFABは1日8ミリグラム必要である。亜鉛を多く含む食品は動物性食品、豆類、ナッツ類が多いが、ビタミンCを多く含む食品は野菜や果物である。ビタミンCと亜鉛の両方を多く含む食品を探すのは難しい。以下のリストは、ビタミンCと亜鉛を多く含む食品で、1食で各栄養素の推奨1日摂取量（DV）の10％以上を摂取できます。食品医薬品局（FDA）は、ビタミンCを90ミリグラム、亜鉛を11ミリグラムとして、DVパーセントを算出しています。1.アボカドアボはカリウム、ビタミンK、ビタミンE、葉酸、ナイアシンの優れた供給源である。アボカド丸ごと1個あたりビタミンC：20.1mg、22％DV亜鉛：1.3mg、12％DVアボカドはスーパーボウルのワカモレ以外にも良いことがある。アボカドはビタミンCと亜鉛を豊富に含む唯一の果物のひとつで、丸ごと1個あたりビタミンCはDVの22％、亜鉛はDVの12％を摂取できる。アボカドを定期的に食べれば、コレステロール値を抑えることもできる。栄養・食事療法学会によれば、飽和脂肪酸よりもアボカドのような不飽和脂肪酸を選ぶことがコレステロールを減らすのに役立つという。アボカドは食物繊維も豊富で、丸ごと1個で13.5グラム含まれている。メイヨークリニックによれば、食物繊維の多い食事はコレステロール、血圧、炎症を下げる効果があるという。2.エンドウ豆調理済み1カップあたりビタミンC：58mg、DV64亜鉛：1.8mg、16％DVエンドウ豆は野菜の世界で様々な帽子をかぶっている。でんぷん質の野菜なので、他の野菜よりも炭水化物が多い。カップ1杯のエンドウ豆は、ビタミンCをDVの64％、亜鉛をDVの16％、さらに鉄、マグネシウム、葉酸、ビタミンB群を含んでいる。エンドウ豆は高タンパク質野菜で、1カップあたり8グラムである。ビーガンやベジタリアンの食品の多くにはエンドウ豆のタンパク質が強化されており、エンドウ豆のプロテイン・パウダーはホエイの代替となる素晴らしい植物性食品だ。3.ほうれん草の調理調理済み1カップあたりビタミンC：17.6mg、20％DV亜鉛：1.4mg、12％DVポパイはほうれん草を常備していた。調理したほうれん草1カップには、ビタミンCがDVの20％、亜鉛がDVの12％含まれている。鉄分、マグネシウム、ビタミンK、ビタミンAも豊富に含まれている。

ピーナッツバタートーストは炭水化物とタンパク質の良い組み合わせだ。Image Credit:serezniy/iStock/GettyImages朝食にピーナッツバタートーストを食べる人は多いが、そのカロリーはどれくらいなのだろうか？ピーナッツバタートーストの栄養価を知り、目標体重を達成するための適切な分量を知りましょう。ヒント小麦パン2枚に大さじ2杯のピーナッツバターを塗ると、1食あたり平均342キロカロリーになります。ピーナッツバターはヘルシーですが、分量に気をつけないと、あっという間にカロリーが増えてしまいます。米国農務省によると、なめらかなピーナッツバター大さじ2杯のカロリーは188キロカロリー、脂肪は15.9グラムである。かためのピーナッツバターが好きな人も、カロリーはなめらかタイプと同じだ。低脂肪のものもあり、カロリーは通常のものと同様で、大さじ2杯あたり187キロカロリーである。ただし、脂肪分は12グラムに減っている。他のナッツバターのカロリーはもう少し高い。したがって、ピーナッツアレルギーでない限り、ピーナッツバターにこだわるのがベストかもしれない。米国農務省の報告によると、アーモンドバター大さじ2杯のカロリーは196キロカロリーで、同量のひまわりシードバターは197.4キロカロリーである。パンのカロリーはどうだろう？小麦トースト1枚の平均カロリーは77キロカロリー。白いトーストは同じカロリーを誇るが、栄養価はそれほど高くない。例えば、全粒粉パンの食物繊維は白パンの2倍で、満腹感を高め、後日の間食を防ぐのに役立つ。ピーナッツバタートースト（全粒粉パン2枚とピーナッツバター大さじ2杯）のカロリーは342キロカロリー。食パン1枚とピーナッツバター大さじ1だけを食べれば、カロリーを減らすことができます。ピーナッツバターはヘルシー？多くの人が朝食にピーナッツバタートーストを楽しんでいるが、それはヘルシーなのだろうか？ハーバード・ヘルス出版によると、このおいしいスナックには健康に良い栄養素がたくさん含まれている。ひとつは、1食あたり15.1グラムのタンパク質が含まれていることだ。食物繊維とカリウムも豊富だ。塩分やナトリウムの摂取量を気にしている人のために、無塩ピーナッツバターのナトリウムはわずか5ミリグラムです。減塩ピーナッツバターは、飽和脂肪酸は通常のものより少ないが、一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸（善玉脂肪）が多く含まれている。ピーナッツバタートーストは炭水化物とタンパク質の良い組み合わせだ。Image Credit:serezniy/iStock/GettyImages朝食にピーナッツバタートーストを食べる人は多いが、そのカロリーはどれくらいなのだろうか？ピーナッツバタートーストの栄養価を知り、目標体重を達成するための適切な分量を知りましょう。ヒント小麦パン2枚に大さじ2杯のピーナッツバターを塗ると、1食あたり平均342キロカロリーになります。ピーナッツバターはヘルシーですが、分量に気をつけないと、あっという間にカロリーが増えてしまいます。米国農務省によると、なめらかなピーナッツバター大さじ2杯のカロリーは188キロカロリー、脂肪は15.9グラムである。かためのピーナッツバターが好きな人も、カロリーはなめらかタイプと同じだ。低脂肪のものもあり、カロリーは通常のものと同様で、大さじ2杯あたり187キロカロリーである。ただし、脂肪分は12グラムに減っている。

身体は3大栄養素をそれぞれ異なる機能のために使うので、炭水化物、タンパク質、脂肪を含む食品を毎食取り入れたい。この記事では炭水化物食品脂質食品タンパク質食品核酸バランスのとれた食事を作るあなたの食事は、炭水化物、脂質（または脂肪）、タンパク質を含む食品で構成されています - これらは3種類の大栄養素、または健康のために大量に必要な栄養素です。バランスの取れた食事プランには、タンパク質、脂質、炭水化物という3つのマクロ栄養素をすべて含む栄養価の高い食品が含まれていなければなりません。特定の食品群を敬遠するようなダイエットは、大目に見るべきだ。ヒント炭水化物は穀物、果物、野菜から、タンパク質は動物性食品や豆類から、脂質は油、脂肪分の多い魚、ナッツ類、赤身肉から摂取する。炭水化物の供給源炭水化物にはデンプン、糖質、食物繊維の3種類がある。米国疾病予防管理センター（CDC）によると、でんぷん質の食品には次のようなものがある：豆類レンズ豆豆類穀類トウモロコシジャガイモパースニップ冬カボチャ山芋糖分源としては、牛乳や果物に含まれる天然の糖分、白砂糖、黒砂糖、糖蜜、蜂蜜、コーンシロップなどがある。植物性食品には食物繊維が豊富に含まれている。CDCによると、食物繊維の多い食品には次のようなものがあります：果物野菜豆類豆類レンズ豆ナッツ類全粒穀物（大麦、オート麦、玄米など）と全粒穀物製品（小麦粉、パン、パスタ、シリアルなど）精製穀物も炭水化物です。CDCによれば、白米や白パスタ、白パン、マフィン、クラッカー、クッキー、ケーキ、白小麦粉を使った焼き菓子などがその例である。全粒穀物とは対照的に、これらの食品は食物繊維やビタミンが少なく、2型糖尿病のリスク上昇につながります。ヒント低炭水化物と高炭水化物のどちらかを選ぶのではなく、単純炭水化物よりも複合炭水化物を選ぶこと。つまり、白米の代わりに玄米を食べ、ジャガイモやトウモロコシの代わりにニンジンやブロッコリーのような非でんぷん質の野菜を頻繁に食べることだ。白いパンはなるべく控え、代わりに全粒粉100％のパンを選びましょう。本当に体に良い炭水化物を多く含む20の食品ケルシー・クロス朝食に炭水化物を抜くべきでない理由-そして試すべき5つのヘルシーレシピbyBojana Galic炭水化物について知っておくべきすべてと、炭水化物をカットしてはいけない理由byMarygrace Taylor脂質の食物源炭水化物同様、脂質も他の食品より栄養価が高い場合がある。身体は3大栄養素をそれぞれ異なる機能のために使うので、炭水化物、タンパク質、脂肪を含む食品を毎食取り入れたい。この記事では炭水化物食品脂質食品タンパク質食品核酸バランスのとれた食事を作るあなたの食事は、炭水化物、脂質（または脂肪）、タンパク質を含む食品で構成されています - これらは3種類の大栄養素、または健康のために大量に必要な栄養素です。バランスの取れた食事プランには、タンパク質、脂質、炭水化物という3つのマクロ栄養素をすべて含む栄養価の高い食品が含まれていなければなりません。特定の食品群を敬遠するようなダイエットは、大目に見るべきだ。ヒント炭水化物は穀物、果物、野菜から、タンパク質は動物性食品や豆類から、脂質は油、脂肪分の多い魚、ナッツ類、赤身肉から摂取する。炭水化物の供給源炭水化物にはデンプン、糖質、食物繊維の3種類がある。米国疾病予防管理センター（CDC）によると、でんぷん質の食品には次のようなものがある：豆類レンズ豆豆類穀類トウモロコシジャガイモパースニップ冬カボチャ山芋糖分源としては、牛乳や果物に含まれる天然の糖分、白砂糖、黒砂糖、糖蜜、蜂蜜、コーンシロップなどがある。植物性食品には食物繊維が豊富に含まれている。CDCによると、食物繊維の多い食品には次のようなものがあります：果物野菜豆類豆類レンズ豆ナッツ類全粒穀物（大麦、オート麦、玄米など）と全粒穀物製品（小麦粉、パン、パスタ、シリアルなど）精製穀物も炭水化物です。CDCによれば、白米や白パスタ、白パン、マフィン、クラッカー、クッキー、ケーキ、白小麦粉を使った焼き菓子などがその例である。全粒穀物とは対照的に、これらの食品は食物繊維やビタミンが少なく、2型糖尿病のリスク上昇につながります。ヒント低炭水化物と高炭水化物のどちらかを選ぶのではなく、単純炭水化物よりも複合炭水化物を選ぶこと。つまり、白米の代わりに玄米を食べ、ジャガイモやトウモロコシの代わりにニンジンやブロッコリーのような非でんぷん質の野菜を頻繁に食べることだ。白いパンはなるべく控え、代わりに全粒粉100％のパンを選びましょう。本当に体に良い炭水化物を多く含む20の食品ケルシー・クロス朝食に炭水化物を抜くべきでない理由-そして試すべき5つのヘルシーレシピbyBojana Galic炭水化物について知っておくべきすべてと、炭水化物をカットしてはいけない理由byMarygrace Taylor脂質の食物源炭水化物同様、脂質も他の食品より栄養価が高い場合がある。健康的な脂肪には不飽和脂肪酸（具体的には一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸）が含まれ、心臓病のリスクを減らすのに役立ちます。栄養・食事療法学会（Academy of Nutrition and Dietetics）によると、健康的な不飽和脂肪酸を多く含む食品には次のようなものがある：脂肪分の多い魚（サケ、ニシン、イワシなど）植物油（オリーブ油、アボカド油、キャノーラ油など）ナッツ類アボカド卵種子類（チア、亜麻、ひまわりの種など）一方、飽和脂肪酸を制限し、トランス脂肪酸を摂らないようにすべきです。どちらも高コレステロールと心臓病のリスクにつながりますが、米国国立医学図書館によれば、トランス脂肪酸の方がより悪いとされています。飽和脂肪酸を多く含む食品は以下の通り：赤身肉バター高脂肪乳製品（チーズやヨーグルトなど）ココナッツオイルパーム油ペストリーやデザートトランス脂肪酸はマーガリンやショートニングに含まれる。関節炎財団によると、オメガ3脂肪酸を多く含む食品は炎症の抑制に関連している。健康的な脂肪を多く含む、食べるべき15の食品著：ヘザー・メイヤー・アーバイン脳の健康のためにオメガ3脂肪酸を多く含む18の食品著：ヘザー・メイヤー・アーバイン体に良いオメガ6を多く含む10の食品著：ヘザー・メイヤー・アーバインタンパク質を含む食品タンパク質といえば動物性食品を連想するが、植物性食品にもタンパク質が豊富に含まれているものが多い。米国農務省は、より多くの栄養素を摂取するために、様々な食物源からタンパク質を摂取することを提唱している。動物性タンパク質動物性タンパク源には以下のようなものがある：肉類鶏肉魚介類卵乳製品