衝撃の少ない水泳トレーニングは、関節を傷つけることなく、有酸素運動と筋肉のフィットネスを改善するための優れた方法です。画像クレジット：SonerCdem / iStock / GettyImages 影響の少ない有酸素運動に関しては、水泳ほど良くはありません。 結局のところ、水泳トレーニングは、有酸素運動のすべての利点（より強い心臓、より健康な筋肉、トーチされたカロリー）を、影響の大きいトレーニングに伴うすべてのショックなしに詰め込んでいます。 「関節炎、骨粗鬆症、または特定の自己免疫疾患を持つ人々にとって、水泳は運動するための最良の方法の1つです」と認定された水泳インストラクターのエリン・トランバッハは言います。これらの状態は、ランニングなどの影響の大きい活動中に人々の骨や関節を損傷しやすくする可能性があると彼女は言います。 しかし、プールでは、水が体の重さを支え、骨や関節にかかる重力を排除します。衝撃や体の力が「舗装を叩く」ことなく、敏感な関節を持つ人々は、潜在的な陸上の不快感なしに素晴らしいトレーニングに参加することができます、とトランバッハは言います。 ボーナス：米国疾病予防管理センター（CDC）によると、多くの人が他の形式の運動よりも水ベースの運動を楽しんでいるため、より長く、より頻繁に運動するように促される可能性があります。そして、私たちは皆、最高の有酸素運動があなたが固執するものであることを知っています。 プールにアクセスできる場合は、影響の少ない有酸素運動に参加してください。この水泳ルーチンは、心臓、肺、筋肉にふさわしいトレーニングを確実に提供します。 この影響の少ない水泳トレーニングを行う方法 このセッションは、ウォームアップ、インターバル、クールダウンの3つの部分で構成されます。トランバッハ氏によると、50メートルを約2分で泳ぐことができれば、全体で約30分かかります。これは、多くの初心者にとって現実的なタイムラインです。 （標準のラップは25メートル、つまりオリンピックサイズのプールの長さです。） もっと早く？もっとゆっくり？それで大丈夫です！ 90秒以内に50メートル泳げる場合は、インターバル距離をそれぞれ25メートルずつ増やしてみてください。 50メートルの水泳に2分30秒以上かかる場合は、このトレーニングに45分を割り当てるか、時間を節約するために50メートルの水泳を25メートルの水泳に短縮することをお勧めします。 ビート板が必要です。また、目を保護するためにゴーグルを着用することもできます。スイムキャップとぴったりとした水着は、水中での抗力を減らすことができます。 脳卒中の復習が必要ですか？ 専門家はここで最も一般的な5つの水泳ストロークを分析します。 ウォームアップ ...

この影響の少ない有酸素運動は関節にやさしいですが、心拍数が上がります。画像クレジット：Choreograph / iStock / GettyImages 年をとることはあなたがより少なく動くべきであるという意味ではありません。加齢に伴う関節炎やその他の健康上の問題があると、身体活動がより困難になる可能性がありますが、影響の少ない有酸素運動に固執することで、筋肉や関節を健康に保つことができます。 影響の少ないトレーニングは、影響の大きいトレーニングと同じ利点の多くを提供しますが、骨がガタガタと揺れることなく、高齢者と協力するサンフランシスコの認定パーソナルトレーナーであるHollyRoserはmorefit.euに語っています。 「衝撃の少ない運動は、体力を向上させ、血圧を下げ、関節を楽にします」と彼女は言います。 「彼らはまたあなたの有酸素能力を構築します、そしてあなたはまだあなたの心拍数を安全で効果的な心拍数ゾーンに上げてカロリーを燃焼させ、同時に心臓血管機能を改善することができます。」 あなたが始めるのを助けるために、ローザーは高齢者のためにこの影響の少ない有酸素運動を作成しました。これは、持久力と筋力トレーニングの完璧なブレンドであり、すべてが1つのシンプルで効果的なサーキットトレーニングにまとめられています。 高齢者向けの影響の少ない有酸素運動 この影響の少ないワークアウトは、インターバルAMRAP（可能な限り多くの担当者）形式に従います。影響の少ない有酸素運動が4つ含まれており、各運動を2分間実行した後、1分間休憩します。次に、次の動きを開始します。これを合計2ラウンド行います。これにより、ワークアウトが24分になり、素早いピックアップに最適です。 次の2ラウンドを実行します： つま先タップにスクワット 残り1分 オーバーヘッドリーチのあるランジ 残り1分 サイドステップ 残り1分 所定の場所で行進する ...

腹筋運動にメディシンボールを使用すると、コアの強度と安定性がテストされます。画像クレジット：Eva-Katalin / iStock / GettyImages あなたが新しいフィットネス機器であなたの自宅でのトレーニングをリフレッシュすることを切望しているなら、それに関しては、薬のボール、または他のボールを探すだけです。サッカーボール、バレーボール、バスケットボールのいずれをお持ちでも、この20分間の腹筋運動は、コアのトレーニングに楽しさを取り戻します。 重いものを地面から持ち上げたり、ドアを開けたりするなどの日常的な活動を簡単に行えるように、バランスと安定性を向上させるには、コアに焦点を合わせることが重要です。堅固な腹筋は、怪我や腰痛の軽減にも役立ちます。 メディシンボールにはさまざまな重量があり、通常は3 kg（6.6ポンド）から10 kg（22ポンド）です。ただし、持っていない場合でも、バスケットボールやサッカーボールを使用することは、フォームに集中するための良い習慣です。メディシンボールを初めて使用する場合は、怪我を避けるために必要と思われるよりも軽い体重から始めてください。さあ、この20分間の腹筋運動に興奮しましょう！ ここで20分間のトレーニングの詳細を確認してください—すべての人に役立つものがあります。 移動1：リバースメディシンボールプランク 画像クレジット： Amazin LeThi / MoreFitSets 3Time 30 SecBody Part Abs 肩を手首の真上に置き、足を後ろに伸ばした状態で、高い板の位置から始めます。 骨盤を押し込んでコアを支え、大腿四頭筋と臀筋をしっかりと保ちます。 足の指球を母指球の上に置きます。 30〜60秒間保持します。...

ランニング後に膝の痛みを感じる場合は、筋肉の不均衡やアライメントの問題がある可能性があります。画像クレジット：Nikada / E + / GettyImages 特に長時間舗装を叩いている場合は、走った後に少し筋肉痛を感じるのはまったく正常です。ただし、ランニング後に膝の痛みが発生した場合は、より深刻な問題が発生している可能性があります。 良いニュースは、ランニングによる膝の問題のほとんどは、足を維持するために治療できるということです。ランニング後に膝の痛みを感じる可能性のある一般的な理由と、安堵を見つける（そして怪我を防ぐ）ためにできることは次のとおりです。 1.膝蓋骨のトラッキングが不十分 ランナーの間で最も一般的な膝の痛みのタイプは、膝蓋大腿痛症候群としても知られているランナーの膝の結果です。 American Academy of Orthopedic Surgeons（AAOS）によると、ランナーの膝は、使いすぎ、筋肉の不均衡、アライメントの問題、膝関節への繰り返しのストレスなど、さまざまな要因によって引き起こされる可能性があります。 膝蓋大腿痛症候群は「ほぼ常に膝の前部の中央にある」と、テキサス整形外科の理事会認定整形外科医であるザカリア・ローガン医学博士は述べています。 たとえば、一度に何マイルも走ったり、毎日走ったりして体が適切に回復しない場合は、膝蓋軟骨軟化症になる可能性があります。または、膝蓋骨（または膝蓋骨）が大腿骨内にある溝のトラッキングが不十分である可能性があります。これにより、太ももと膝蓋骨が出会う骨の関節に痛みを伴う可能性のある力が発生します。 AAOSによると、大腿四頭筋が弱い場合や、臀筋や股関節回転筋が弱いか不十分な場合も、追跡に問題が生じる可能性があります。 修理する ローガン博士は、痛みを和らげるために膝蓋骨をアイシングすることを勧めています。 「きついハムストリングスとふくらはぎの筋肉は両方とも背中の膝関節を横切っています。ランナーはきついハムストリングスを持っていることでかなり悪名高いので、柔軟性に焦点を合わせると膝の痛みを和らげることができます」と彼は言います。 認定スポーツおよびコンディショニングスペシャリスト（CSCS）であり、APEX理学療法の所有者であるLauren Lobart...

毎日の体重トレーニングで筋肉を増強し、体重を減らすこともできますが、オーバートレーニングを避けるために体重のエクササイズを組み合わせることが重要です。画像クレジット：morefit.eu Creative あなたの体に実際に何が起こるかあなたの日常生活の中で一般的な行動、行動、習慣の頭からつま先までの影響を調べるとき。 3月にジムが全国で閉鎖されたとき、私たちは皆、突然フィットネスルーチンをピボットする必要がありました。あなたがすでにホームジムを持っているか、棚が完全に拭かれる前に機器を注文する先見の明を持っていた幸運な数人でない限り、体重トレーニングはあなたの新しい通常にレジスタンストレーニングを組み込むための最も現実的な方法になりました。 あなたの体は実際には驚異的な機器になることができます。 「体は非常に弾力性があり、順応性があります。自宅でどんな種類のトレーニングにも参加できる人がいれば、この時期は素晴らしいことです」と、スポーツコンディショニングスペシャリスト（SCS）でオーディオエクスペリエンスホストのDillonCaswell氏は述べています。プレハブガイ。 外部ウェイトを追加していなくても、体重トレーニングを進めるためにできることがいくつかあります。つまり、体が順応して強くなるにつれて、より挑戦的にすることができます。 認定されたストレングス＆コンディショニングスペシャリスト（CSCS）であり、ニューヨークの特別手術病院。 しかし、毎日体重トレーニングをするのは良い考えですか？あなたがそうするならば、これが何を期待するかです。 あなたの筋肉はより強くなります—ある程度まで 「体重運動はレジスタンストレーニングの一形態です」とロングは言います。 「それは筋肉を破壊するので、彼らはより強く元に戻ることができます。」 カナダのアルバータ州エドモントンを拠点とする運動生理学者兼運動学者であるCSCSのDeanSomersetは、毎日の体重トレーニングがより強い筋肉を構築するのにどれだけ役立つかは、どれだけ強くなるかによって異なります。 「ソファから毎日体重トレーニングをするようになると、適応が見られるでしょう」とサマセット氏は言います。あなたが本当に重い物を持ち上げることから毎日体重だけに行くなら、おそらくそれほど多くはありません。 「結果を出す際に考慮すべき最大のこと：あなたがしていることはあなたの体を順応させるのに十分ですか？」サマセットは言います。 「電話のバッテリーの状態が赤くなったら、本当に大きな映画をダウンロードしますか？あなたの体と心のバッテリーの状態について考えてみてください。」 多くの人は、ウェイトにアクセスできないと体力を維持できないのではないかと心配していますが、少なくともしばらくの間、進歩と変化を続ける限り、できるという証拠がいくつかあります。動きを上げます。 たとえば、2016年10月に行われた Physiology and...

片側チェストプレスを行うときは、ケガをしないようにベンチに対して体をフラットに保つこと。エクササイズやトレーニングによっては、ダンベルは1つよりも2つの方がいいものもある。スクワットや肺活量が2倍になるからだ。しかし、胸の筋肉に関しては、ダンベル1つで素晴らしい筋力トレーニングができる。重りが1つしかない人も、新しい胸のエクササイズに挑戦したい人も、これらの動きはダンベル1つでできる最もハードなものだ。また、一度に片方の腕に集中することで、腕間の潜在的な筋力差（例えば、右腕が左腕より強い場合）に対処することができる。ワークアウト・ベンチがない場合は、ソファーの肘掛けやテーブル・ベンチなど、家庭でできる代用品を使ってもよい。さらに、これらのエクササイズをよりチャレンジングにするには、エキセントリック（ゆっくり下げる）レップを追加するといいと、ニューヨーク在住の認定パーソナルトレーナー、カロリーナ・アラウージョはmorefit.euに語っている。あるいは、クイックプッシュアップのセットと組み合わせて、本当に胸を燃焼させよう。関連記事ジムが恋しいときに自宅でできる7つのハードなエクササイズ1.ユニラテラル・チェスト・プレス胸の高さで右手にダンベルを1つ持ち、フラットベンチに横になる。左腕を横に伸ばす。かかとを地面につけ、腹筋を収縮させる。息を吐きながら、重りを胸の上にまっすぐ押し上げ、関節をロックしないように肘をまっすぐ伸ばす。息を吸いながら、重りを胸の高さまで下ろす。必ず左右同じ回数を行う。コツ足を地面につけたまま、首と背中をベンチにつける。ベンチの傾斜を低く設定することで、このエクササイズの難易度を上げることができるとアラウージョは言う。2.ナロー・ダンベル・プレス足を地面につけ、頭と首をベンチにつけて、フラットベンチに横になる。ダンベルの片方を両手に持ち、肘は肋骨から45度の角度になるようにする。息を吸いながら、ダンベルを胸の高さまで下ろす。息を吐きながら、ダンベルを胸の上にまっすぐ押し出す。コツこのエクササイズを少し傾斜をつけて行うと、さらに大胸筋下部が鍛えられるとアラウージョは言う。3.ダンベル・プルオーバー足を床につけ、頭と首をベンチにつけて、フラットベンチに横になる。ダンベルの一端を両手で持ち、胸の上にまっすぐ伸ばす。片側チェストプレスを行うときは、ケガをしないようにベンチに対して体をフラットに保つこと。エクササイズやトレーニングによっては、ダンベルは1つよりも2つの方がいいものもある。スクワットや肺活量が2倍になるからだ。しかし、胸の筋肉に関しては、ダンベル1つで素晴らしい筋力トレーニングができる。重りが1つしかない人も、新しい胸のエクササイズに挑戦したい人も、これらの動きはダンベル1つでできる最もハードなものだ。また、一度に片方の腕に集中することで、腕間の潜在的な筋力差（例えば、右腕が左腕より強い場合）に対処することができる。ワークアウト・ベンチがない場合は、ソファーの肘掛けやテーブル・ベンチなど、家庭でできる代用品を使ってもよい。さらに、これらのエクササイズをよりチャレンジングにするには、エキセントリック（ゆっくり下げる）レップを追加するといいと、ニューヨーク在住の認定パーソナルトレーナー、カロリーナ・アラウージョはmorefit.euに語っている。あるいは、クイックプッシュアップのセットと組み合わせて、本当に胸を燃焼させよう。関連記事ジムが恋しいときに自宅でできる7つのハードなエクササイズ1.ユニラテラル・チェスト・プレス胸の高さで右手にダンベルを1つ持ち、フラットベンチに横になる。

ドロップセットは、筋力とサイズを増やす戦略の1つですが、適切にプログラムした場合に限ります。画像クレジット：mihailomilovanovic / E + / GettyImages 時々あなたはパズルのように運動にアプローチしなければなりません。あなたの目標が筋力やサイズを増やすことである場合（別名筋肉肥大）、あなたは常にあなたの筋肉に挑戦するための新しい方法を見つける必要があります。入力：ドロップセット。 ドロップセットは、トレーニングで筋肉の成長と定義を促進するために使用できる1つの方法です。ドロップセットの詳細と、最大の結果を得るためにドロップセットをワークアウトルーチンに組み込む方法については、以下をお読みください。 ドロップセットとは何ですか？ スーパーセットのように（2つのエクササイズを続けて実行する場合）、ドロップセットは、特にゲインが頭打ちになっている場合に、実行しているエクササイズからより多くの筋肉増強効果を得るためにワークアウトを構成できる多くの方法の1つです。 American Council on Exercise（ACE）によると、ドロップセットには、適切なフォームを使用してできるだけ多くの担当者に対して特定の重量のエクササイズを実行することが含まれます。次に、同じ運動ができるようになるまで休憩しますが、体重を軽くしてから、筋肉が疲労するまでできるだけ多くの回数運動を繰り返します。 20ポンドのダンベルで上腕二頭筋のカールを実行しているとしましょう。まず、選択したウェイトでできるだけ多くの担当者を実行します。それらのウェイトを削除して、たとえば10ポンドのウェイトと交換します。次に、もう1人の担当者を実行できなくなるまで、演習を繰り返します。 ドロップセットが筋肉の構築にどのように役立つか ACEによると、ドロップセットは筋肉の成長を促進するために使用できる戦略の1つです。倦怠感を与える運動をすると、筋肉のグリコーゲン（筋肉のエネルギー源）が枯渇し、筋肉の繊維に損傷を与えます。その結果、あなたの体はこれらの損傷した繊維を修復し、より大きく、より強い筋肉を残します。 ドロップセットは、トレーニングの総量を増やす方法でもあると、ニューヨークを拠点とする認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリストのヘンリーハルス氏はmorefit.euに語っています。ワークアウトの量は、あなたが行う反復回数に、あなたが使用する体重を掛け、あなたが実行するセットの数を掛けたものです。 トレーニング計画にボリュームを追加することで、筋肉の成長を促進します。それは本当です;科学はそう言っています：スポーツエクササイズの医学と科学に掲載された2019年1月の研究によると、全体的なトレーニング量を増やすと筋肉肥大が増加します。 ACEによると、ドロップセットを組み込むことで筋肉の定義を改善できる場合もあります。技術的には、筋肉の「緊張」は実際には半収縮状態の永久的な筋肉です。ドロップセットは、筋肉の運動活動を高めるのに役立ち、トレーニングが完了した後でも筋肉が部分的に収縮したままになります。 ドロップセットをワークアウトに組み込む方法...

この20分間の腕の彫刻ルーチンには、集中カールのような上腕二頭筋と上腕三頭筋のダンベルエクササイズが満載です。画像クレジット：Amazin LeThi / morefit.eu 腕の形や調子を整えたい場合は、トレーニングルーチンに筋力トレーニングを追加することが重要です。ダンベルは、アンティを上げるための低コストのオプションであり、自宅、ジム、さらには屋外など、どこでも使用できるので非常に便利です。 ダンベルで腕を定期的にトレーニングすると、食料品の持ち運びや重いスーツケースの持ち上げなど、日常の作業をナビゲートするのにも役立ちます。さらに、スカルプテッドアームの目標に向かって取り組むと、自信も向上する可能性があります。 上腕二頭筋と上腕三頭筋という自信を高める筋肉に焦点を当てた20分間のルーチンで、以下の各エクササイズを12回繰り返して2セット行います。 ダンベルはありませんか？これらの7つの創造的な選択肢の1つを試してください 移動1：スタンディングダンベルカール 画像クレジット： Amazin LeThiSets 2Reps 12 背中をまっすぐにし、足を肩幅に広げて、ダンベルを両脇に持ち、手のひらを内側に向けて立ちます。 動きの間、肘をしっかりと脇に押し込みながら、ダンベルをゆっくりと肩に向かってカールさせます。 手のひらを手前に向けて、ムーブメントの上部で終了します。 ダンベルをゆっくりと下げて開始位置に戻す前に、1カウント保持します。 指示を表示 ムーブ2：スタンディングハンマーカール 画像クレジット： Amazin...