シングルレッググルートブリッジは、膝や足首に負担をかけずにお尻の調子を整えます。画像クレジット：undrey / iStock / GettyImages タイトで引き締まった戦利品のために臀筋を発射するための最良の影響の少ない方法の1つはバレです。これは小さな動きでお尻の筋肉をターゲットにするだけでなく、本当にやけどを感じるだけでなく、バ​​ランス、可動域、姿勢、強さも改善します関節に負担をかけずに持久力を発揮します。 「バレは小さな等尺性の動きに焦点を合わせているので、小さな深い筋肉群をより強くターゲットにして疲労させることができます」とバレのインストラクター、ブリアナ・ミルトンは言います。 また、一度に複数の筋肉グループを対象とする複合運動を組み込むことで、隔離作業で一度に1つずつ行うのではなく、座席内およびその周辺のすべての筋肉を対象にすることができます。これにより、それぞれの動き、そして一般的なトレーニングもより効率的になります。 ミルトンが設計したこのバレワークアウトを試してみてください。中殿筋、大殿筋、小殿筋、ハムストリングス、内転筋（太ももの内側の筋肉）に当たって、大きな戦利品の火傷を負います。そして最良の部分は？長さはわずか20分で、どこでも実行できます。 詳細はこちら 20分間のトレーニングはこちら —すべての人に役立つものがあります。 準備し始める 筋肉をほぐすには、臀筋ブリッジや片足のつま先タッチなどのいくつかの臀筋活性化エクササイズと、ジャンピングジャックやエアスクワットなどのカーディオドリルを試して、筋肉をトレーニングに備えます。 移動1：卓上 画像クレジット： Briana Milton / morefit.euTime（秒単位）3 MinBody Part ButtImpact Level Low-Impact 膝を腰の下に、手を肩の下に置いて四つんばいになります。...

より多くの筋繊維を動員するウォールシットバリエーションを組み込むことにより、脚の日にいくつかのバリエーションを追加します。画像クレジット：stockfour / iStock / GettyImages 基本的だが残忍な壁に座ると、脚の日に火傷を負います。これは、この単純な等尺性（静的）運動も複合的な動きであり、大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋を同時に動員するためです、とTアプリのトレーニングの作成者であるCFSC、NASM-CESのTatianaLampaは言います。 壁に座っている間、下半身が狂ったように機能します（太ももが震えると考えてください）が、進行を続けるために（そして退屈をなくすために）ルーチンを少し修正する必要がある場合があります。そこで、ウォールシットのバリエーションが登場します。 あなたの足のさらに大きな火傷のために、これらの5つの超タフなバージョンで修正してください。ただし、その前に、最初に標準の壁掛けをマスターしたことを確認してください。 標準ウォールシット 足を壁から数インチ離して壁に立ちます。 腰と膝が90度の角度になるまで、背中を壁に滑り込ませます。 肩、背中の上部、頭を壁に対して平らに保ち、体重を両足に均等に分散させます。 この位置を30〜60秒間保持します。 今、これらの5つのウォールシットバリエーションを試してください 「壁に座ると、ゆっくりと収縮する筋線維が活性化する」ため、その主な目的は筋持久力を向上させることです。これは、バスケットボールやサッカーなどのスポーツを実行またはプレイするアスリートに最適です。 ウェイトを追加することで、これらの筋繊維をさらに活性化できます。 「これは、余分な負荷がかかっている間、足を安定させる必要があることを意味します」と彼女は言います。 追加の動きを組み込むことは、難易度を上げるためのもう1つの簡単な方法ですとLampaは言います。上腕二頭筋のカール、横方向の挙上、ショルダープレスなどの上半身のエクササイズを壁に座っているときに行うと、より多くの筋肉が働き、体幹が明るくなり、カロリー消費量が増加します。 おそらく、壁をより要求の厳しいものにするための最も簡単で機器を使わない方法は、片方の足を床から持ち上げることです。他の一方的なエクササイズと同様に、片足の壁に座ってバランスを取り、コアを活性化し、弱い側を強化します。 ...

Vinyasaを流れる場合でも、5Kを実行する場合でも、動きは運動の不可欠な部分です。しかし、最も挑戦的なエクササイズのいくつかは、実質的にまったく動きを伴いません。適切な例：厚板。 板はいわゆる等尺性運動であり、体を安定させておく時間が長くなり、動きが少なくなるほど、より難しくなります（そしてより効果的になります）。きちんと板張りをしていると、30秒以上その位置を保持できない可能性があります。そのため、10分間の板張りの音はほとんど不可能です。 しかし、より強く、より長い厚板は、手の届かないところにあるかもしれません。エクササイズの合間にほとんど休憩がないので、この10分間のピラティスコアワークアウトは、これまでに開催した中で最も長い板になる可能性があります。 WundabarPilatesの創設者であるAmyJordanが率いるこのシリーズは、腹筋を強化および延長し、コアの安定性を向上させます。この機器を使用しないシーケンスは、単独で実行することも、汗まみれのスプリントセッションやボクシングクラスなどの他のトレーニングの後に実行することもできます。 「これはあなたのコアを引き込み、あなたが行うことを選択したどんな運動でもより良く機能するようにあなたの体を調整するための素晴らしい方法です」とジョーダンは言います。 クッション用のマット（または大きなタオル）を手に取り、近くに水を置いておきます。あまり動かないでしょうが、汗をかいても驚かないでください。 ワークアウト 10回の異常点火動作をそれぞれ約1分（またはそれ以下）で実行し、リラックスしたCat-Cowストレッチで終了して、コアをすばやくクールダウンします。 ジョーダンは、あるエクササイズから次のエクササイズに移動するときに休むことはありませんが、必要に応じて一時停止することはまったく問題ありません。 プランク：ずっと長く、持ち上げて、手を伸ばしてください、とジョーダンは言います。 「すでに熱が燃えているのを感じることができます。」 屈曲のあるサイドプランク（左）：吸い込むときに上部の肋骨が開いていることを考えてください。ここでの目標は、多くのピラティスムーブメントと同様に、長さを作成することです。 ヒンジプランク：「膝から腰、肩、頭頂部まで、美しい対角線を作成したいと考えています」とジョーダンは言います。 ステップアウト付きのリバースプランク：首を長く、腰を安定させて、腹部の深部を引き締めます。 屈曲のあるサイドプランク（右）：「その関節にぶら下がるのは望ましくありません。体にとってはそれほど素晴らしいことではありません」とジョーダンは説明します。 ダウンヒルスキージャンプ：骨盤をしっかりと保持し、足を回転させたり伸ばしたりするときに、コアの長さを維持します。 膝タップ付きの前腕板：「実際には、座っている骨からかかとまで長く到達し、尾骨から頭頂部まで長く到達します」と彼女は言います。 ミニワンダトウィスト（左）：ジョーダンは、この動きは腹筋を彫刻するための彼女のお気に入りの1つだと言います。 プランク：位置を保持するときは、鎖骨を広く保ちます。 ミニワンダトウィスト（右）：骨盤を反対方向に回転させ、長さを上げて元に戻します。 Cat-CowStretch：息を吐きながら、腹ボタンを背骨に引き込みます。吸い込んだら、胸を開きます。 ヒント ...

クランチを最大限に活用したい場合は、よくある間違いをしないようにしてください。画像クレジット：Ridofranz / iStock / GettyImages 腹筋運動に関する限り、クランチは時代と同じくらい古い物語です。この動きは、フィットネス初心者から最も熱心なジムに通う人まで、豊富なコアワークアウトで役割を果たしてきました。 しかし、最も経験豊富なトレーニング愛好家でさえ、クランチをしているときにいくつかの一般的なフォームの間違いを犯す可能性があり、この動きの効果が低下し、痛みを伴う可能性があります。次回腹筋運動のためにマットを叩くときは、これらの4つのエラーを避け、クランチを理学療法士が承認した優れた動きと交換することを検討してください。 1.首に負担をかけている 何度かクランチを繰り返した後、首の前が痛くなり始めたと感じたことはありませんか？その場合は、エクササイズを行っている間、首を奇妙な角度で保持している可能性があります。 しかし、あなたは間違いなく一人ではありません！ニューヨークのBespokeTreatmentsの理学療法士であるSamBecourtneyは、首を伸ばしすぎたり曲げすぎたりすることは、クランチを行うときによくある間違いの1つだと言います。 残念ながら、あごが高すぎても（天井に向かって）、低すぎても（へそに向かって）、周囲の関節に筋肉の緊張や痛みが生じる可能性があるとBecourtney氏は言います。このエラーにより、腹部の代わりに勢いを使ってクランチすることもできます。 修正 他のすべての状況ではそれを避けようとするかもしれませんが、この場合、「二重あご」を作ることは良いことです。あごを少し押し込むと、首の位置を改善するのに役立ちます、とBecourtneyは言います。 2.腰が床から浮き上がる Becourtneyがよく目にするもう1つの間違いは、コアエンゲージメントと骨盤コントロールの喪失です。しかし、この間違いは演習の目的を損ないます。 特に、クランチを何度も繰り返すと、筋肉が疲労し始めると、腰と骨盤が地面からわずかに浮き上がり始めることがあります。通常、いくつかのセットでは問題は発生しませんが、このエラーが習慣になると、腰や腰の痛みが発生する場合があります。 修正 動き全体を通して、背中の小さな部分を床に対して平らに保つことを考えてください。場合によっては、「背骨の下に飛び出したい水風船を想像してみてください」とBecourtney氏は言います。 または、背骨の下に抵抗バンドを平らに置き、友人に引き抜いてもらうこともできます。あなたが適切な位置にいるなら、バンドは動揺するべきではありません。 3.あなたはあまりにも速く下げています クランチを適切に行っている場合は、エクササイズの下降部分を制御する必要があります。しかし、多くの場合、人々はコアの緊張を解放し、体をロールバックまたは地面に倒す傾向があります。...

他の誰かに怒りをぶつける代わりに、ヨガを通して建設的にそれを伝えます。画像クレジット：Westend61 / Westend61 / GettyImages 怒りを感じたら、ただ悲鳴を上げることができます。ライオンの息のポーズでそれを放ちます。これは、緊張を解き、蒸気を吹き飛ばすのに役立つ制御された原始の咆哮です。 Simhasanaとしても知られるLion'sBreathポーズは、骨盤底から始まり、腹筋、肺、喉を通って上昇する1回の呼吸で構成され、緊張を和らげ、神経系をリセットします。 関連資料 あなたがいくつかの怒りを解決する必要があるときにこの20分のヨガの流れを試してみてください ライオンの呼吸ポーズの利点 「私たちの体は、忙しい日々を移動するときに多くの「戦うか逃げるか」のエネルギーを運び、時にはやることリストが私たちを追いかけているように感じます」と心理学者のターニャ・ミックラーは言います。 Lion's Breathは、蓄積されたエネルギーを解放して、体を「休息と消化」モードに戻すのに役立ちます。呼吸を機能改善への入り口として使用します。 「可聴呼気の前に行われる大量の吸入は、過剰な酸素を肺の基部に押し込み、脳に燃料を供給し、循環を改善します」と、ハモサビーチのソーホーヨガの共同所有者であるナターシャスノーニードルズは言います。 「ヨガの哲学をさらに深く掘り下げていくと、喉のチャクラが照らされ、このプラーナの実践とバランスが取れます」とニードルズは言います。 「表現力が低下したり、息苦しくなったり、倦怠感の終わりまでコミュニケーションが取れなくなったりすると、このチャクラは少し不均衡になる可能性があり、ライオンズブレスが役立ちます。」 FierceOmYogaのヨガセラピストであるJennyClineは、クラスの最後、最後のSavasanaの直前に、3ラウンドのLion's Breath in Fishポーズを含めることがよくありますが、練習の前後または感じたときに、いくつかのポーズの1つで実行できます。蒸気を放出する必要性。他のより挑戦的なもののいくつかはここにあります： 蓮華座：各足首が反対側の太ももに配置される足を組んだ座位 ハーフロータス：片方の足首を反対側の太ももに置き、もう片方の足首を下に押し込む、修正されたあぐらをかいた座位 魚のポーズ：脚を伸ばし、上半身を肘で支え、頭を後ろに傾けて頭頂部を床に置くことにより、地面に横たわって行われる修正された後屈。 マラサナ：お尻が地面に向かって下がった低いスクワット、膝の内側の肘が押し出され、祈りのポーズの手 猫-牛：手と膝で、頭を下にして怖がっている猫のように背中を丸めてから、背中をアーチ状にし、頭を持ち上げて牛のポーズにします ...

この重要なハイキング用品は、緊急時に快適で安全な状態を保つのに役立ちます。画像クレジット：PeopleImages / E + / GettyImages 日帰りハイキングに着手するだけでも、真剣な計画と整理が必要になる場合があります。必需品、非常用装備、軽食の間で、1週間の冒険に備えているように感じることがあります。 ただし、常に準備しておくことをお勧めします。サービスがない場合、電話はナビゲートにまったく役に立たない可能性があります。そうしないと、予測できない天気に遭遇する可能性があります。自然のカーブボールに対してあなたを武装させるために、コンパス、地図、そして適切な衣服のたくさんの層を詰めることが重要です。 安全なハイキングを成功させるために、ハイキングとアウトドアの専門家を活用して、次の冒険に必要なハイキング用品の究極のリストを作成しました。 1.適切な靴 ページにアクセス 画像クレジット：メレル ニュース速報：あなたの通常のランニングシューズは、ハイキングのためにそれを切るつもりはありません。しかし、高品質のトレイルランニングシューズで多くのハイキングを征服することができます。 それでも、技術的な岩の多い地形や大量の水のために、ハイキングブーツはより多くの足首のサポートを提供し、よりグリップのあるソールと防水素材を備えています。 「適切な靴は本当にハイキング体験の基盤です」と、ハイキングの専門家であり、プログラムのアウトリーチであり、American Hiking Society（AHS）のコミュニケーションマネージャーであるWesleyTrimbleは言います。 「ぴったり合った靴を履くことがとても重要です。そうしないと、水ぶくれや痛みが生じてしまい、ハイキング体験がとても楽しく楽しいものにならないからです。」 ハイキングをしている季節と気候に注意してください。たとえば、寒い時期にハイキングをするときは、足に毛皮の裏地が付いたブーツを好むかもしれませんが、暖かい天候では通気性を高める必要があります。 Trimbleは、足に最適なペアを決定するために、ハイカーが地元のアウトドア小売店でさまざまな種類のブーツやトレイルランニングスニーカーを試着することをお勧めします。 これらのトレイルシューズを購入する ...

いくつかの簡単な体重のエクササイズは、雑用を数分しかかからない合法的な有酸素運動に変えることができます。画像クレジット：Maskot / Maskot / GettyImages リッスン・ユア・ハートは、年齢を問わず健康な心臓のためにできる簡単な栄養、フィットネス、ライフスタイルの変化を強調しています。 完璧な世界では、私たちは皆、心臓を刺激する有酸素運動に従事するために十分な時間（少なくとも30分、週に5回）を確保することができます。 「心臓血管の健康は、健康な心臓を維持するために不可欠です」と、CycleBarのシニアマスターインストラクターであるローレンウィルソンは言います。それは、安定した血糖値、より低い血圧、より強力な免疫システム、より多くのエネルギーなど、驚くべき身体の利点の群れに関連していると彼女は説明します。 しかし、現実の世界では、時間を見つけることが常に可能であるとは限りません。さらに、私たちの中には、長時間のランニングやサイクリングをしたくない人もいます。良いニュース：あなたはそうする必要はありません。 短時間の運動も非常に効果的です。2016年4月の PLOS One での小規模な調査によると、わずか1分間の激しい運動でも効果があります。言い換えれば、少しでも重要です！ いくつかのトレーニング分に忍び込むための素晴らしい方法：あなたのやることリストの毎日の雑用。掃除したり、折りたたんだり、片付けたりするものは常にあります。これらの家事とトレーニングの動きを組み合わせると、全体的な活動時間を簡単に増やすことができます。 さらに、私たちの多くが新しいコロナウイルスのパンデミックの最中に家に閉じ込められていることを考えると（ラップトップの上に腰を下ろしたり、新しいお気に入りの番組をストリーミングしたりするのに多くの日数が費やされると考えてください）、運動を増やすための小さな方法を見つけることはあなたの心のことかもしれません、体と精神の必要性。 カーディオを切り分けて雑用リスト全体に振りかけ、ティッカーを取得する方法をいくつか紹介します。 1.掃除機をかけている間に突進する ランジは脚と芯を強化する素晴らしい方法です。 「これらは片側の動きの安定性を高め、ウォーキングやランニングのメカニズムを強化します」と、ナイキのトレーナー兼ランブルインストラクターのアッシュウィルキングは言います。 タイマーを設定するだけで、90秒ごとに掃除機を一時停止し、突進します。適切なランジフォームをマスターしたら、有酸素運動のヒットのペースを上げます。 両足を肩幅に広げ、両手を腰に当てて立ちます。...