ツイストモビリティの動きは、複数のジョイントを一度にターゲットにするのに役立ちます。イメージクレジット：lore mcspadden-walker/morefit.eu この1か月にわたるモビリティプログラムは、関節の痛みを維持し、柔軟性を向上させ、簡単に移動するのに役立ちます。ここでチャレンジのすべての詳細を取得してください。 記事上で 四足目の肩の円 90/90ヒップストレッチ 半膝のランジ 針をねじ込みます 子供のポーズ 床に着くと、いくつかのユニークな方法で筋肉や関節を行使するのに役立ちます。さらに、手、膝、つま先、そしておそらくすね、足の上部など、地面との接触が増えると、安定性と強さと接地の感覚が高まります。 広告 ポジティブフォース運動の創設者であり、4週間のモビリティチャレンジのホストであるCPTの伝承McSpadden-Walkerからのこれらの5つの動きは、一般的なストレッチと慣れていないバリエーションと混合します。しかし、彼らはあなたがあなたの肩、腰、膝から緊張を解放するのに役立ちます。 ヒント 以下は、各動きの1人の担当者を歩くための指示です。気分が良く、体で働くペースで何度も繰り返します。 特定の領域で特にきつい場合は、遅くしたり、深く伸ばしたりしないようにすることができます。または、何かが本当に気持ちがいい場合、あなたが流れている場合は、あなたが望む限り繰り返して、または保持してください。これがあなたの練習です！ 1.四足目の肩の円 アクティビティモビリティワークアウト 四つんandの下で腰の下で腰の下で腰の下で始めます。...

あなたはおそらく一日中座っています。休憩して、これらの5つのモビリティの動きをしてみませんか？画像クレジット：Lore McSpadden-Walker/Morefit.eu この1か月にわたるモビリティプログラムは、関節の痛みを維持し、柔軟性を向上させ、簡単に移動するのに役立ちます。ここでチャレンジのすべての詳細を取得してください。 記事上で Xマーチング ウォリアーIは、三角形のポーズに対してサイドアングルを延長します ワイドレッグフォワードフォールド あなたが何時間もあなたの机に立ち往生している当時、あなたの体を動かすよりも気分が良くありません。次回座って休憩が必要なときは、ポジティブフォース運動の創設者であり、4週間のモビリティチャレンジのホストであるCPTの伝承McSpadden-Walkerからこれらのエクササイズを試してみてください。 広告 立っている動きは、主に下半身の関節、つまり腰、膝、足首を標的にします。ヨガをやったことがあるなら、これらのポーズのいくつかに精通しているかもしれません。しかし、もしそうなら、McSpadden-Walkerが各動きを案内します。 このルーチンをフローや解釈のダンスと考えてください。あるポーズから次のポーズに優しく移行でき、体を不快なものに強制せずに関節をスムーズに動かすことができます。 広告 ヒント 以下は、各動きの1人の担当者を歩くための指示です。気分が良く、体で働くペースで何度も繰り返します。 特定の領域で特にきつい場合は、遅くしたり、深く伸ばしたりしないようにすることができます。または、何かが本当に気持ちがいい場合、あなたが流れている場合は、あなたが望む限り繰り返して、または保持してください。これがあなたの練習です！ 1. xマーチング アクティビティモビリティワークアウト ...

図4のひねりは、腰の緊張を緩和するのにも役立つ深いヒップストレッチです。 より遅い代謝と垂れ下がった肌のように、タイトな腰は、年をとるもう一つの厄介な産物です。そして、硬いヒップは非常に障害になる可能性があります。彼らは特定の動きをより困難にし、痛みを引き起こすことさえあります。問題は、誕生日が経過するたびに、より健康的な股関節機能を失っていることです。 広告 ええ、私たちの股関節の移動度は、整形外科と外傷学に関する2012年2月の調査によると、毎年0.32度縮小します。手術と研究。つまり、10年で3.2度を失うことを意味します。その結果、可動域が顕著に減少する可能性があります。 幸いなことに、不機嫌な腰と戦い、それらのモビリティを維持する方法があります（つまり、それらを健康に保つ）。ヒップモビリティのエクササイズを追加し、毎日のアーセナルに伸びるようなものです。断然、最高のヒップストレッチの1つは、図4のひねりです。 広告 あなたはすでに図4のストレッチについて聞いたことがあるかもしれません（あなたは背中に横になり、反対側の太ももの上で足を交差させ、足で図4の形を形成します）。それはそれ自体でHelluvaヒップドリルですが、図4のひねりはそれを次のレベルに引き上げます。 図4のひねりには、図4から始まり、足を横に落とすことが含まれます。回転により、さらに深い腰のストレッチを得ることができ、腰もぶつかります。これは高齢者の悪名高い厄介なエリアです。 広告 言うまでもなく、図4のひねりは膝の健康、消化、コアの強さ、リラクゼーションを改善します（これについては後で詳しく説明します）。 利益を享受する準備はできていますか？フィギュア4のひねりを始めるために先輩である必要はありません。早いほど良い。 広告 フィギュア4つのひねりをする方法 瞬間があるときはいつでも、図4のひねりに自由に収まるべきですが、このヒップドリルは特に就寝前に神聖です、とCPTのSarah Duvall氏は言います。 そして、覚えておいてください、それは気分が良くなるはずです。だから、痛みを経験したら、ブレーキをかけてください。 「決してストレッチを強制しないでください」とデュバルは言います。 「強く押しすぎると、体は守られて利益を無効にします。」 図4ツイスト...

この20分間の太もものトレーニングを横になって行い、股関節を安定させる筋肉を鍛えよう。Image Credit:Ziga Plahutar/E+/GettyImages足を離しているからといって、脚を鍛えられないわけではない。実際、多くのアスリートやボディビルダーは、大臀筋や大腿四頭筋を含む体幹と下半身の安定性を高めるために、横になって脚のトレーニングを行っている。股関節の内転筋と外転筋を含む太ももの筋肉は、脚の日のルーティンでは軽視されがちだ。しかし、これらの筋肉は、立っているとき、歩いているとき、走っているとき、そしてウェイトを持ち上げているときでも、腰を安定させるのに役立つので、鍛えることが重要なのだ。今日のビデオ腰を安定させる筋肉を鍛えるために、この20分間のトレーニングは横になって行うことができる。体重をかけない脚の動きは、大臀筋や体幹の小さな筋肉も鍛えます。下半身の筋力と安定性を高めるために、週に数回、この寝たままエクササイズを行いましょう。ケガ予防に重要な左右の筋力を均等にするために、片脚のエクササイズも含まれている。何より、立ち上がることなく脚を引き締めることができる！**その他の20分ワークアウトはこちらからご覧ください。1.シングルレッグ・グルートブリッジセット数 3レップス 10ボディ・パート お尻と脚仰向けに寝て、両手を横につき、膝を曲げて足を床につける。膝を90度に曲げたまま、片脚を地面から持ち上げる。背中の上部を床に押しつけ、お尻を床から浮かせ、膝の上から肩まで対角線を描く。上部で大臀筋を絞り、安定させる足はしっかりと地面につけておく。腰をスタートポジションまで下ろす。種目を終えたら足を入れ替える。注意：このエクササイズでは、腰のバランスを保つことが大切です。上げている足の腰が床に向かって下がらないようにする。インストラクションを表示コツ6インチのボックスの上で足を上げ、3～5秒間アイソメトリック・ホールドを加えることで、このエクササイズをよりハードにする。このエクササイズを元に戻すには、両足を地面につけてグルートブリッジを行う。2.レッグ・レイズ3セット20レップス腹筋と脚の部位仰向けになり、両手のひらを床につけて両足を前に伸ばす。脚を地面から30センチ持ち上げる。この20分間の太もものトレーニングを横になって行い、股関節を安定させる筋肉を鍛えよう。Image Credit:Ziga Plahutar/E+/GettyImages足を離しているからといって、脚を鍛えられないわけではない。実際、多くのアスリートやボディビルダーは、大臀筋や大腿四頭筋を含む体幹と下半身の安定性を高めるために、横になって脚のトレーニングを行っている。股関節の内転筋と外転筋を含む太ももの筋肉は、脚の日のルーティンでは軽視されがちだ。しかし、これらの筋肉は、立っているとき、歩いているとき、走っているとき、そしてウェイトを持ち上げているときでも、腰を安定させるのに役立つので、鍛えることが重要なのだ。今日のビデオ腰を安定させる筋肉を鍛えるために、この20分間のトレーニングは横になって行うことができる。体重をかけない脚の動きは、大臀筋や体幹の小さな筋肉も鍛えます。下半身の筋力と安定性を高めるために、週に数回、この寝たままエクササイズを行いましょう。ケガ予防に重要な左右の筋力を均等にするために、片脚のエクササイズも含まれている。何より、立ち上がることなく脚を引き締めることができる！**その他の20分ワークアウトはこちらからご覧ください。1.シングルレッグ・グルートブリッジセット数 3レップス 10ボディ・パート お尻と脚仰向けに寝て、両手を横につき、膝を曲げて足を床につける。膝を90度に曲げたまま、片脚を地面から持ち上げる。背中の上部を床に押しつけ、お尻を床から浮かせ、膝の上から肩まで対角線を描く。上部で大臀筋を絞り、安定させる足はしっかりと地面につけておく。腰をスタートポジションまで下ろす。種目を終えたら足を入れ替える。注意：このエクササイズでは、腰のバランスを保つことが大切です。上げている足の腰が床に向かって下がらないようにする。インストラクションを表示コツ6インチのボックスの上で足を上げ、3～5秒間アイソメトリック・ホールドを加えることで、このエクササイズをよりハードにする。このエクササイズを元に戻すには、両足を地面につけてグルートブリッジを行う。2.レッグ・レイズ3セット20レップス腹筋と脚の部位仰向けになり、両手のひらを床につけて両足を前に伸ばす。脚を地面から30センチ持ち上げる。足を曲げたまま、右足を地面から天井に向かって持ち上げる。足が垂直になったら、ゆっくりと元の位置まで下ろす。脚が地面につかないようにする。腹筋を床に引きつけながら、足を交互に下げ続ける。インストラクションを表示コツこのエクササイズをさらにレベルアップさせるために、脚をフラッターキックさせる。このエクササイズを元に戻すには、両手を腰の下に置いて支え、脚を90度に曲げて前に伸ばす。3.サイド・ライイング・レッグ・リフト

腕を強化するために機器は必要ありません。imageクレジット：pixs4u/istock/gettyimages 記事上で 体重エクササイズ 抵抗バンドのエクササイズ ダンベルのエクササイズ 筋力トレーニングが初めての場合、腕を強化することは機能的な強度を構築するために重要です。スーツケースを持ち上げる、食料品の袋を持ち歩く、犬と一緒にフェッチを演奏するなどの日常的なアクティビティを行うことができます。 広告 しかし、困難な動きや複雑な動きから始める必要はありません。パーソナルトレーナーとして、初心者のエクササイザーが基本的な動きを学び、トレーニングのための強固な基盤を作成することがどれほど重要かを知っています。 これにより、怪我を避け、ますます運動する際に体を健康に保つのに役立ちます。また、ベンチマークとして使用できるいくつかの定番エクササイズを提供しているため、強くなると、始めた担当者と体重の選択肢を参照して、時間の経過とともにどのように改善したかを確認できます。 広告 あなたが始めるのを助けるために、私はあなたがあなたのルーチンに追加してあなたの強さとスキルを構築することができる初心者向けの最高の腕のエクササイズのリストをまとめました。この初心者の腕のエクササイズのリストには、抵抗バンド、ダンベルのセット、または体重だけで作業するかなど、すべての人にオプションがあります。 広告 体重エクササイズ 1.ひざまずくハンドリリースの腕立て伏せ スキルレベルの冒険セット4reps 12Body部品アーム、胸、肩 床に膝をつけて板から始め、肩の下に手を入れます。 胸が地面になるまで肘を曲げます。...

中空のボディホールドは、股関節屈筋、クワッド、腰の深い安定化コアの筋肉を標的にします。 記事上で 指示 利点 チップ 回帰 進行 ロッキングプルアップや吊り下げ脚の昇給の大きな目標があるかどうかにかかわらず、ホローボディホールドは、ABアーセナルで持つ最高のコアエクササイズの1つです。最も難しいABエクササイズの1つとして、これは一見困難な動きが等尺性ホールド（動きなし）を通してコアをトーチします。良いニュースは、すべてのフィットネスレベルに合わせて変更できるため、コアを本当に叩きたい人にとっては素晴らしい選択肢になります。 広告 中空のボディホールドとは何ですか？それは、しばらくの間、足、腕、肩を地面から持ち上げている等尺性コアエクササイズです。 中空の体はどの筋肉を機能させますか？あなたのコアは、ほとんどの作用、特に横方向の腹部、つまり背中を安定させる深い腹部筋肉を取得します。しかし、それはまた、股関節屈筋、クワッド、腰を強化します。 エクササイズを行うことができますか？一定期間、足、腕、肩を地面から持ち上げて激しいコア収縮を維持できる必要があるため、中級および高度なエクササイズに最適です。初心者は足をより高く保持するか、膝を曲げて卓上の位置で床に平行に保持することから始めることができます（以下を参照）、SLR Lifeの認定パーソナルトレーナーであるCPTであるSarah Louise Rector氏は言います。プログラム。 中空のボディホールドをどれくらい保持する必要がありますか？ 30秒間隔から始めて、エクササイズとビルドの強さに慣れるにつれて、上に向かって動作します。 広告 中空のボディを完璧な形で保持する方法 中空のボディホールド スキルレベルの中間体部品腹筋と脚 ...

きついクワッドを持っていて、股関節の移動度が不足していることが、ひざまずくときに痛みを感じる理由です。 ひざまずくことは、ひざまずくときに膝の痛みに気づくまで、あなたが二度と考えたことのない動きの1つかもしれません。 広告 今日のビデオ それで、何が与えるのですか？膝の痛みは、一握りのさまざまなものによって引き起こされる可能性がありますが、ほとんどの場合、膝関節の炎症、周囲の筋肉の締め付け、他の一見無関係な関節の可動性の欠如になります。結局のところ、下半身は1つの長い鎖であるため、1つの関節または筋肉がオフになると、他のすべてが強打から捨てることができます。 広告 膝にひざまずくことができない場合、またはひざまずくだけで、実に痛みを伴う、または不快に感じる場合は、何が起こっているのか、それを修正する方法があります。 警告 ポップな騒音が聞こえる場合は、膝をつくときに膝が座屈したり、ひざまずいたときに膝の外側に鋭い刺すような痛みを感じたりすると、それは半月板の涙のような怪我の兆候になる可能性があります。あなたが何かを引き裂いたり、自分自身をひどく傷つけたりする場合は、スポーツ医学の医師や理学療法士と常に話してください。 1.あなたのクワッドはきついです 若い人たちでは、ひざまずくトラブルは、多くの場合、クワッドの緊張に由来します。レアルリハビリスポーツ +理学療法では、マディソンヤマン、PT、DPTが語ります。 広告 「四角筋の1つである上腕骨直腸 - は、腰と膝の両方を交差させ、膝頭の底に取り付けます」と彼女は説明します。 「それが本当にきつくなったら、ひざまずきは腰（膝関節の前で骨）を腰に向かって引っ張っているので痛みを伴う可能性があります。」 広告 たとえあなたがかなり活発であっても、この筋肉がかなりきつくなるのは一般的です。 「そして今、誰もがWFHなので、私たちはこの曲げられた状態に座っているので、それは本当にきついです」とヤマネは言います。...

Dumbbellの腕立て伏せは通常の腕立て伏せと同じ筋肉を動作させますが、手首で簡単です。イメージクレジット：HD91239130/ISTOCK/GETTYIMAGES 記事上で 指示 利点 フォームのヒント 別 バリエーション フィットネスレベルに関係なく、腕立て伏せはあなたの体全体を動作させるため、多くの筋力トレーニングの基礎です。また、非常に用途が広く、多くの腕立て伏せのバリエーションから選択できます。しかし、ダンベルの腕立て伏せは、エクササイズの利点を本当に最大化するものです。 広告 ダンベルの腕立て伏せは何ですか？それらは、通常の腕立て伏せと本質的に同じですが、床に手を平らにするのではなく、各手にダンベルを握ることを除いて。 ダンベルの腕立て伏せはどんな筋肉が機能しますか？彼らは従来の腕立て伏せと同じ筋肉の多くを標的にします。ワールドジムのコーチカウンシルのメンバーであるレイシマートレル、MSED、CSCS、CPT、NSCA、NSCA、NSCA、NSCA、NSCA、NASMは、腕、胸、背中、肩を地面から押しのけて、体を安定させ、体を安定させます。 ダンベルで腕立て伏せをするのは難しいですか？はい、いいえ。ダンベルの腕立て伏せと定期的な腕立て伏せは、体がわずかに上昇していることを意味し、動きが少し簡単になります。ダンベルを握ると、手首を中立的な位置に置くことで、手首からストレスの一部を取ります。 一方、ダンベルで手を上げると、胸が下がり、「動きの範囲が大きくなり、腕立て伏せが深くなります」と、カリフォルニア州ロサンゼルスのイッサ認定パーソナルトレーナーのヴァネッサ・ウィンドトは言います。より深い腕立て伏せはより挑戦的です。ただし、可動域を増やすことは選択です。「難しすぎると、ダンベルの腕立て伏せでこれほど低くする必要はありません」と彼女は言います。 広告 完璧な形でダンベルの腕立て伏せを行う方法 アクティビティダンベルワークアウト 床に六角形のダンベルを握って、腕がまっすぐになり、手のひらがお互いに向かいます。腕立て伏せを実行しても、ダンベルは転がるべきではありません。 ダンベルを置き、肩と一致しているか、肩よりもわずかに広いようにします。 あなたの足、腰、かかとが揃っているようにあなたの足をあなたの後ろに伸ばします。これは高い板です。...