休憩時間中に携帯電話をスクロールしたいという誘惑に抵抗してください。そうしないと、30秒が3分に変わる可能性があります。画像クレジット：bernardbodo / iStock / GettyImages 休憩中にどこを見ればいいのか、何をすべきかを知るのはいつも少し厄介です。結局のところ、携帯電話がとても魅力的に見えるまで、床、靴、後ろの壁を何度も見つめることしかできません。 ソーシャルメディアをスクロールしているとき、ピーナッツバターシェイクを飲んだり、セット間でストレッチしたりすることは、現時点ではすべて良いアイデアのように思えるかもしれませんが、これらはワークアウト中に避けたいいくつかの間違いです。どの一般的な習慣がジムでのあなたの進歩を遅らせているかもしれないかを学ぶために読んでください。 1.セット間でソーシャルメディアをスクロールする セット間の休憩間隔は、友人にテキストを送信したり、仕事の電子メールをチェックしたり、Instagramをスクロールしたりするのに十分な時間のように見えるかもしれませんが、この間違いは30秒または45秒の回復を3分に変え、最終的に心拍数を下げる可能性があります認定パーソナルトレーナーのエイプリルホイットニーは、ワークアウトの強度を最小限に抑えると述べています。 「時間の経過とともに、これはあなたのフィットネスレベルと作業能力、セッション中に消費されるカロリー数に悪影響を及ぼしたり、単にあなたの目標を達成するのを難しくしたりする可能性があります」とホイットニーは言います。 スマートフォンのサイレンの歌に抵抗できない場合は、ホイットニーが次のヒントを提供します。「スマートフォンの使用を制限するのではなく、セットが終了したらすぐに休憩時間のタイマーを設定します。そうすれば、ソーシャルメディアをスクロールしてしまうと、中断されてワークアウトに戻ることができます。」 2.高脂肪シェイクを飲む 特にトレーニングセッションの前に食事をする時間がない場合は、ワークアウトにシェイクをもたらすこと自体は悪い考えではありません。実際、ワークアウトシェイクは、血糖値を上げて体に余分なエネルギーを与えるために必要なものかもしれません。 しかし、あなたが選ぶ飲み物の種類は大きな違いを生むことができます、とホイットニーは言います。ココナッツオイル、ナッツバター、アボカド、硬化油脂などの脂肪ではなく、炭水化物とタンパク質が多い混合物を優先します。 「脂肪は食事の重要な部分ですが、トレーニング中に脂肪を摂取すると消化が遅くなり、運動中に不快感を引き起こします」とホイットニーは言います。 「一方、炭水化物は、ワークアウトに燃料を供給するために必要な速いエネルギーを提供します。」 3.休憩時間中にストレッチを保持する 休憩時間中にストレッチすることは、ワークアウト中に体を暖かく動かし続けるための良い方法です。静的ストレッチ（長時間保持する）と動的ストレッチ（筋肉を準備する制御された動き）の両方が必要ですが、それぞれに時間と場所があります。 静的ストレッチは、ワークアウト後のクールダウンに最適です、とホイットニーは言います。 Journal...

ケトルベルのデッドリフトは、ハムストリングスと臀筋に不可欠なエクササイズです。画像クレジット：FreshSplash / E + / GettyImages 引き締まった脚を彫刻しようとしていますか？下半身が痩せているのは、砲弾の形をしたケトルベルだけです。この重さは、標準のダンベルと比べると奇妙に見えるかもしれませんが、その奇妙な形は、大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングス、ふくらはぎを強化するための鍵です。 通常、ほとんどのダンベルトレーニングにはケトルベルを使用できますが、その逆が常に当てはまるとは限りません。その質量は他のフリーウェイトのように均一にバランスが取れていないため、ケトルベル専用のよりダイナミックなエクササイズ、特にブランコのような振り子の動きを実行できます。これは、強力な下半身の構築と爆発性のトレーニングに非常に効果的です。創設者のエイプリルホイットニーSmalleticsの、morefit.euに伝えます。 ケトルベルは、他の形式の筋力トレーニングに勝る追加の利点を誇っています。 「特定の筋肉群を分離する機械とは対照的に、ケトルベルのエクササイズは通常、複数の筋肉群と、より機能的なレベルのフィットネスを生み出すのに役立つ、より小さく安定した筋肉を動員します」とホイットニーは言います。 つまり、幼児を持ち上げたり、階段を上ったりするなど、日常の動きのパターンに必要な強さと機動性を提供します。 「ケトルベルには、コアと腹部の筋肉を引き込むという追加の利点もあります。これにより、ボールを蹴ったり、スプリントを開始したりするようなスポーツシナリオなど、エネルギー伝達に関して脚のパワーを高めることができます」とホイットニー氏は言います。 基本的に、小さなケトルベルといくつかのモチベーションは、無制限の下半身の利益のために必要なすべてです。だから、強力な下半身に不可欠なこれらの4つのケトルベルエクササイズであなたの足の日を次のレベルに持っていってください。 1.シングルレッグデッドリフト 画像クレジット： April Whitney / morefit.euActivity KettlebellWorkoutRegion下半身 左足でバランスを取りながら（左膝をロックせずに）、右手でケトルベルを立てて保持します。 肩を後ろに倒し、広背筋をかみ合わせ、腹ボタンを背骨に引き込み、コアをアクティブにします。 ケトルベルを地面に向かって下げ、右足を後ろに上げて床と平行になるように、腰を直角に保ち、背中を平らに保ちます。 ...

片足スクワットは、最も挑戦的な臀筋運動の1つです。画像クレジット：SrdjanPav / iStock / GettyImages 誰も戦利品を作る高原にぶつかりたくないのですが、特にジムに足を踏み入れてからしばらく経っているので、進歩が停滞していると思われる場合は、お尻を少し蹴る時間かもしれません（しゃれを意図しています） 。 そこで、これらの5つのエクササイズが登場します。筋力のプラトーが懸念される場合は、これらの動きを下半身のワークアウトルーチンに組み込んでください。朝は間違いなくお尻を感じるでしょう、と認定パーソナルトレーナーのCarolinaAraujoは約束します。 1.パルス相撲スクワット 画像クレジット： morefit.eu/CarolinaAraujoスキルレベルIntermediateTime45SecRegion下半身 足をヒップ幅より少し広くして立ち、足を45度にします。 腰を後ろにひねり、膝を曲げてスクワットに身を下げます。胸を上げ、背中を平らにし、膝をつま先に合わせます。 モーションを逆にして、立ち上がるまで途中まで持ち上げます。 スクワットの一番下まで腰を下ろします。 かかとを押して、立った状態に戻ります。それは1人の担当者です！ 指示を表示 ヒント この動きをさらに難しくするために、胸の高さでウェイト（ダンベル、ケトルベル、ウェイトプレート）を保持することができます、とAraujoは言います。 2.誘拐されたヒップスラスト 画像クレジット： morefit.eu/CarolinaAraujoスキルレベルIntermediateTime45SecRegion下半身...

ジャンプを伴うエクササイズは、HIITワークアウトの強度を自動的に高めます。画像クレジット：YakobchukOlena / iStock / GettyImages お気に入りのレストランで同じ料理を何度も食べた後、おそらく少し口蓋の疲労を経験するでしょう。そして、あなたがそのサーモンのリゾットにうんざりするかもしれないのと同じように、同じ運動を何度も繰り返すことは確かに少し鈍い（そして潜在的に痛みを伴う）成長します。 高強度インターバルトレーニング（HIIT）が毎週のトレーニング計画の一部である場合は、いくつかの新しい挑戦的なエクササイズを通常のルーチンに組み込むことを検討している可能性があります。物事を揺るがすために、認定パーソナルトレーナーであるエイプリルホイットニーは、これらの5つの厳しい動きの1つ（またはすべて）を試すことを提案します。 1.プランクジャックからジャンピングジャックへ 画像クレジット： morefit.eu/April WhitneySkill Level IntermediateType CardioActivity HIIT 高い板、肩の真下の手のひら、頭から腰、かかとまで直線で体から始めます。 上半身を安定させたまま、足を数フィート離してから、元に戻します。 次に、足を手に向かってジャンプして立ちます。 1つのジャンピングジャックを実行し、足を離して腕を頭上にスイープしてから、足を元に戻し、手を横に戻します。 手を地面に戻し、足を板に戻して次の担当者の準備をします。 指示を表示 2.逆ランジからニードライブ 画像クレジット： morefit.eu/April...

ダイナミックなエクササイズでウォームアップして、筋肉や関節を刺激し、次の仕事に備えましょう。ウォームアップをスキップすると、脇腹の怪我のリスクにさらされる可能性があります。画像クレジット：morefit.eu Creative それは本当にどれほど悪いですか？あなたが聞いたすべての習慣や行動が不健康かもしれないという記録をまっすぐに立てます。 正直に言うと、ウォームアップはメインショーの前のオープニングアクトのようなもので、スキップされることがよくあります。 その利点を疑うか（本当に、しゃがむのに役立つのか？）、どこかにいるのかどうかにかかわらず、それがどれほど大きな取引であるか疑問に思うかもしれません。トレッドミルで数マイル走る前に、体重のある突進をするのに数分を費やさないでください。 怪我をする可能性があります あなたは今日怪我をかわしたかもしれませんが、ウォームアップを一貫してスキップすることは、筋肉の緊張や他の怪我が醸造されている可能性があることを意味します。 「ワークアウトする前にウォームアップするのに10分もかからないと、怪我をする大きなリスクを冒しています」と、セレブリティトレーナーでEBOOSTフィットネスの専門家であるLatrealMitchellはmorefit.euに語っています。 「怪我をすると何週間も元に戻らないことがあるので、トレーニングの前に数分間ウォームアップしないと、それだけの価値はありません」と彼女は言います。 実際、メイヨークリニックによると、急性の筋肉の緊張の主な原因の1つは、重いリフトを行う際の関節と筋肉の不適切な負荷です。しかし、運動前にウォームアップを行うときは、正しい筋肉に負荷をかけ、怪我を防ぐのに役立つ動きのパターンに従うように体を整えています。 たとえば、デッドリフトを実行するためにウォームアップするときは、最初にヒンジの動きを練習します。おはよう運動のような動きで、腰、お尻、コア、背中に適切に負荷をかけるようにトレーニングします。 American Council on Exercise（ACE）によると、苦労して得た利益を怪我で失速させるのではなく、ワークアウトの前に5〜10分間ウォームアップして、将来の損傷を防ぎます。 あなたのパフォーマンスは苦しむかもしれません トレーニングに飛び込む前に筋肉を温めることは、体の芯と筋肉の温度を上げるのに役立ちます、とニューヨーク市の回復とウェルネススタジオFICSのカイロプラクターR.アレクサンドラデュマ、チームUSAのスポーツカイロプラクターは言います。 「寒い冬の日に車がウォームアップするのと同じようにウォームアップを考えてください。パフォーマンスが向上するだけです」とDuma氏は言います。筋肉の温度が上がると、関節がより柔軟になり、体の可動域が改善されます。 しかし、単に動きを経験するだけではありません。調査によると、ウォームアップで一生懸命働くことは、メインイベントに関してはパフォーマンスに役立つ可能性があります。 （読んでください：あなたはより深くしゃがみ、より多くの体重を頭上に持ち上げます。） ...

板や上向きの犬などの特定のヨガのポーズは、腕や肩を形作ることができます。画像クレジット：yacobchuk / iStock / GettyImages COVID-19パンデミックの日常の不安に対処することと、全身的な人種差別や警察の残虐行為の悲劇的な影響を目の当たりにすることの間で、私たちの多くは莫大な量のストレスを感じており、それを和らげる方法を探していると言っても過言ではありません。 これらの問題は一夜にして解決することはできませんが、気分を良くするために今すぐ何かをすることができます。ヨガの練習はストレスを和らげるのに最適な方法です。全国の多くのジムやフィットネススタジオはまだ閉鎖されていますが、自宅で独自のヨガの練習を行うことができます。 ヨガのもう1つの優れた利点は、上半身の筋力を高めることです。したがって、体重のトレーニングに飽きて、より強い腕や肩を形作る別の方法を探している場合は、ルーチンにフローを追加することを検討してください。 ヨガが上半身を強化する方法 ウェイトリフティングは最終的に腕や肩を大きくして強くするのに役立ちますが、ヨガをすることでそれらの目標をサポートすることができます。高い板から低い板に移動するために本質的に腕立て伏せであるチャトゥランガから、上向きの犬とカラスのポーズまで、上半身を動かすヨガのポーズは無数にあります。 実際、 Asian Journal of Sports Medicine に掲載された2011年12月の研究では、立った姿勢から板に移動するヨガのシーケンスであるSun Salutationsを実行すると、肩と腕を強化できることが示唆されています。 、コア、脚、胸、背中だけでなく。 この研究では、79人の参加者が24サイクルのSun Salutationsを週6日、24週間実行し、全体的な強度の改善が見られました。 ここで20分間のトレーニングの詳細を確認してください—すべての人に役立つものがあります。 より強い腕と肩のためにこの20分のヨガフローを試してみてください この20分間のヨガの流れは、上半身を強化して彫刻し、心と体に落ち着きをもたらすのに役立ちます。この流れを移動するときは、各ポーズ間を注意深く移行しながら、呼吸があなたを導くことを忘れないでください。各ポーズを5〜10回の呼吸で保持し、シーケンス全体の4〜5ラウンドを完了することを目指します。 移動1：下向きの犬（Adho...

ダンベルをつかんで、この上半身のトレーニングの腕立て伏せをスキップします。画像クレジット：Westend61 / Westend61 / GettyImages 腕立て伏せ：あなたは小学校からやっています。当時は気に入らなかったし、今は気に入らない。それらは、関節の痛みや不安定さ、筋肉の緊張、不均衡や衰弱を経験する多くの人々にとって難しい場合があります。 しかし、ここにいくつかの良いニュースがあります：あなたは彫刻された上半身を得るために一回の腕立て伏せをする必要はありません。このシンプルな5つのエクササイズのトレーニングでは、引き出しをくまなく探してタンクトップを探し、腕を見せびらかします。 詳細を確認してください 20分間のトレーニングはこちら —すべての人に役立つものがあります。 腕立て伏せゼロのこの20分間の上半身ダンベルトレーニングをお試しください 必要なのは、ライトからミディアムのダンベル（またはクリエイティブな代替品）のセットと椅子またはベンチだけです。 実行：次の各演習を12回繰り返します。合計4ラウンド繰り返します。 ムーブ1：ラテラルレイズ セット4Reps12Activityダンベルワークアウトボディパーツショルダー 両手にダンベルを持ち、両足をヒップ幅だけ離して立ちます。 腕が肩と平行になるまで、腕をまっすぐ横に持ち上げます。ひじをまっすぐに保ちますが、ロックしないでください。 コントロールを使用して開始位置に戻ります（単に横に落とさないでください）。 指示を表示 移動2：上腕三頭筋のディップ 4Reps 12Activity Body-Weight...

テンポを遅くし、さまざまなバリエーションを試すと、体重のエクササイズが思ったよりも難しくなります。画像クレジット：PeopleImages / E + / GettyImages 市場に出回っているすべてのトレーニングトレンドと新しい機器で、体重運動のような時代を超越したトレーニングテクニックを忘れがちです。 しかし、COVID-19のパンデミックにより多くのジムが閉鎖された今、私たちの多くは体重の運動を再検討することを余儀なくされています。 重いウェイトを持ち上げるのに慣れている場合は、体重のエクササイズは時間の無駄だと思うかもしれませんが、フリーウェイトやマシンの代わりに体を使用することは、実際には非常に効果的なトレーニング方法であり、多くのフィットネスに到達するのに役立ちます目標。言うまでもなく、それはあなたにお金とスペースを節約することができます。 まだ納得していませんか？ここでは、専門家が最も一般的な5つのウェイトトレーニングの神話を打ち破り、強度を上げて体を強くする方法を提供します。追加の機器は必要ありません。 神話1：体重の運動は簡単 やりがいのあるトレーニングをするには、重いバーベルやダンベルが必要だと考えるのが一般的です。しかし、これらは単なるツールであると、ニューヨーク市に拠点を置く認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリスト（CSCS）およびパーソナルトレーナーであるマイククランシーは言います。 筋力トレーニングは、ダンベルを持っている場合でも、床から上下に押している場合でも、重力による力で遊ぶ方法です。あなたがその力を使う方法は、運動を簡単または困難にするものです。 したがって、やけどを感じるために何十もの体重のスクワットや突進をしなければならない場合は、重力で遊んで挑戦してください。偏心荷重とも呼ばれるテンポを遅くし、すべての可動域を移動していることを確認することから始めます。各担当者を移動するときに、筋肉が機能していることを実際に感じることを目指します。 これを行うには、気を散らすものを制限する必要があります。 「ウェイトや機器がない場合は、精神的および肉体的に関与することで、その強度の不足を補う必要があります」とクランシー氏は言います。 神話2：体重のエクササイズは初心者のみを対象としています ウエイトトレーニングは、筋力トレーニングに慣れていない場合に開始するのに最適な場所ですが、それは、より高度になったときに停止する必要があるという意味ではありません。 「は、どのフィットネスレベルでも絶対に機能します」と、運動生理学者であり、マイクロワークアウトプランの著者であるCSCSのトムホランドは述べています。 フィットネス初心者からベテランに移行するときにウェイトトレーニングを機能させるための鍵は、エクササイズを継続して進めることです。体重のスクワットがいびきの場合は、スクワットジャック、ピストルスクワット、スケータースクワット、スクワットジャンプなどのより高度なバリエーションを試してください。 「あなたができる運動のバリエーションの数に関しては、空が限界です」とホランドは言います。たとえば、定期的な腕立て伏せが簡単な場合は、次の方法で腕立て伏せをより困難にすることができます。...